NährstoffmangelEiner von 30 Artikeln zum ThemaAlle Mineralstoffe im Überblick

Molybdänmangel: Symptome, Wirkung und Lebensmittel

Müde, Kopfschmerzen, Haare dünner, und Molybdän soll fehlen? Ein echter Molybdänmangel ist beim Menschen genau einmal beschrieben, unter Ernährung über die Vene. Welche Symptome wirklich belegt sind, was du mit Molybdän kombinieren kannst und wo es drinsteckt.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 2. Oktober 2026 · 15 Min. Lesezeit · 55 Quellen
In 30 Sekunden
Molybdänquellen auf hellem Travertin: Linsen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Haferflocken, Erdnüsse, Kürbiskerne, Buchweizen, Vollkornbrot, Buttermilch, Käse und Ei
42MoMolybdän
Molybdänquellen im Überblick: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Kürbiskerne und Haferflocken liegen vorn; Vollkornbrot, Buttermilch, Käse und Ei liefern kleinere Beiträge.

Das Wichtigste in 30 Sekunden

Belegte Mangelfälle
1Fall

So viele Menschen mit erworbenem Molybdänmangel kennt die Fachliteratur: ein Patient mit Morbus Crohn, 1981, nach 18 Monaten Ernährung über die Vene ohne Molybdän. Bei Gesunden wurde nie einer gefunden.

Schätzwert DGE
50 bis 100µg

So viel Molybdän am Tag gilt für Jugendliche und Erwachsene als angemessen, abgeleitet im Jahr 2000 und seitdem unverändert. Erwachsene in Deutschland essen laut einer kleinen Studie 89 bis 100 µg.

Kommt im Blut an
88 bis 93 %

So viel vom Molybdän aus dem Essen nimmt der Darm bei gesunden Männern auf, fast unabhängig von der Menge. Die Niere regelt den Rest: Wenig Zufuhr wird gespart, viel Zufuhr sofort ausgeschieden.

Das meiste Molybdän steckt in
Hülsenfrüchten

Ein Teller Linsen oder Bohnen liefert je nach Boden und Sorte 40 bis über 400 µg, im Mittel rund 180. Dahinter kommen Erdnüsse, Kürbiskerne, Haferflocken und Vollkornbrot; Fleisch, Fisch und Milch bringen wenig.

01 Erkennen

Molybdän Mangel Symptome: Was beim Menschen belegt ist

Molybdän (Mo) ist wie Chrom und Mangan ein Spurenelement, das der Körper nur in Mikrogramm braucht und aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen reichlich bekommt. Ein Molybdänmangel durch Essen ist beim Menschen nie beschrieben worden. Die Symptomlisten im Netz stammen aus einem einzigen Fallbericht unter Ernährung über die Vene, aus einer angeborenen Stoffwechselkrankheit und aus Tierversuchen. Hier steht, was davon zu dir passen kann.

Molybdän Mangel Symptome beim Menschen

Der einzige dokumentierte Fall stammt aus dem Jahr 1981: Ein Mann mit Morbus Crohn wurde 18 Monate lang über die Vene ernährt, mit Lösungen ohne Molybdän. In den letzten Monaten bekam er Herzrasen, schnelle Atmung, Kopfschmerzen, Übelkeit und Nachtblindheit, wurde reizbar, dann lethargisch und schließlich bewusstlos. Im Labor war die Harnsäure zu niedrig, Sulfit und Methionin waren erhöht. Unter 300 µg Ammoniummolybdat am Tag verschwand alles wieder. Das ist die ganze Beleglage für erworbenen Molybdänmangel: ein Patient, eine Klinik, eine Infusion.

Molybdän und Psyche: Was dran ist

Wenig. Reizbarkeit, Lethargie und zuletzt Koma gehören zu dem einen Fall unter künstlicher Ernährung, nicht zu normaler Kost. Für Depression, Konzentrationsschwäche oder Gedächtnisprobleme durch Molybdänmangel gibt es keine einzige Studie am Menschen; die PubMed-Suche liefert nur Arbeiten zur Metallbelastung. Belegt ist eher das Gegenteil: Ein Einzelfallbericht beschreibt eine akute Psychose mit Halluzinationen nach 18 Tagen mit 300 bis 800 µg aus einem Präparat, die Ursache blieb offen. Wer bei Stimmungstiefs an Nährstoffe denkt, ist bei Vitamin B12, Vitamin D und Eisen besser aufgehoben.
Frau mit Kopfschmerzen vor einem Teller Linsensuppe: Kopfschmerzen und Müdigkeit sind als Zeichen eines Molybdänmangels bei normaler Ernährung nicht belegt
Kopfschmerzen, müde, gereizt: Die Liste klingt nach Molybdänmangel, stammt aber aus einem einzigen Klinikfall. Wer Linsen isst, hat das Thema schon erledigt.

Kann Molybdän Haarausfall verursachen?

Nein, nicht nach dem, was Studien zeigen. Haarausfall taucht als Molybdän-Symptom nur in Tierbeobachtungen auf: Bei Mohair-Ziegen verändert ein Kupfer-Molybdän-Ungleichgewicht das Fell. Beim Menschen gibt es keine Humanstudie, weder zum Mangel noch zur Gabe. Die Ratgeberseiten, die Molybdän „für die Haarwurzel“ empfehlen, nennen keine Quelle. Wer Haare verliert, lässt die Werte messen, die wirklich etwas erklären: Ferritin (Eisen), Zink, Schilddrüse, Biotin nur bei Verdacht, und Vitamin D.
Wann zum Arzt

Zwei Situationen gehören sofort in ärztliche Hände: ein Neugeborenes mit Krampfanfällen, Trinkschwäche und schrillem Schreien in den ersten Lebenstagen (Verdacht auf angeborenen Molybdän-Cofaktor-Mangel, Kapitel 2) und neue Beschwerden wie Herzrasen, Kopfschmerzen oder Sehstörungen unter Ernährung über die Vene. Bei Müdigkeit, Haarausfall oder Konzentrationsproblemen mit normaler Kost ist Molybdän nicht der Verdächtige.

Müdigkeit, Kopfschmerzen, Herzrasen: Was die Listen im Netz zeigen

Die Google-Antwort zu „Molybdänmangel Symptome“ nennt Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Herzrasen, Krämpfe und Koma. Zieht man den Fall von 1981 ab, bleibt davon nichts übrig. Müdigkeit steht in keiner Fachquelle als Mangelzeichen, Krampfanfälle und Hirnschäden gehören zur angeborenen Form, Sulfit-Allergie, Karies, Candida, Histaminintoleranz und Impotenz sind ohne Humandaten. Die Tabelle ordnet die zwölf häufigsten Suchbegriffe ein, damit du siehst, woher jede Behauptung kommt.
Symptom-Check

Was wirklich zu Molybdänmangel passt

Zwölf Beschwerden, nach denen am häufigsten gesucht wird, und was die Quellen sagen: belegt nur im Fallbericht unter Ernährung über die Vene, nur beim angeborenen Cofaktor-Mangel, oder ohne Humandaten.

Was die Studien sagenEinstufung
Herzrasen, schnelle AtmungIm Fall von 1981 beschrieben, verschwand unter Molybdän in der InfusionNur bei künstlicher Ernährung
Kopfschmerzen, ÜbelkeitDerselbe Fall; bei normaler Kost nie beschriebenNur bei künstlicher Ernährung
Nachtblindheit, SehstörungenDerselbe Fall, Mechanismus unbekanntNur bei künstlicher Ernährung
Reizbarkeit, Lethargie, KomaDerselbe Fall; Hirnschäden sonst nur bei der angeborenen FormNur bei künstlicher Ernährung
Krampfanfälle beim NeugeborenenMolybdän-Cofaktor-Mangel, Erbkrankheit, Molybdän essen hilft nichtNur angeboren
Nierensteine aus XanthinNur bei genetischem Xanthinoxidase-DefektNur angeboren
Müdigkeit, ErschöpfungIn keiner Fachquelle als MangelzeichenUnbelegt
HaarausfallNur Tierbeobachtung (Mohair-Ziegen), keine HumanstudieUnbelegt
Depression, KonzentrationKeine Studie zum Mangel; PubMed liefert nur BelastungsstudienUnbelegt
Sulfitunverträglichkeit, Asthma3 bis 10 % der Asthmatiker:innen reagieren auf Sulfite, Mechanismus unklar, kein Molybdän-BezugUnbelegt
Candida, HistaminintoleranzPubMed: keine Humanstudie (Suche Oktober 2026)Unbelegt
Gicht, hohe HarnsäureBei Mangel ist die Harnsäure niedrig; hoch wird sie nur bei 10 bis 15 mg am TagFalsch

Einstufung nach den Quellen in Kapitel 8 (NIH ODS 2021, IOM 2001, SCF 2000, ESPEN 2022, EMA 2022, Vally 2009, Ichida 2012, PubMed-Suchen 02.10.2026). Stand 2. Oktober 2026.

02 Ursachen

Molybdän Mangel Ursachen: Wer überhaupt betroffen sein kann

Die ehrliche Antwort: fast niemand. Das NIH kennt „keine Bevölkerungsgruppe, die wahrscheinlich zu wenig Molybdän aufnimmt“, die ESPEN-Leitlinie hat bei normaler Kost nie einen Mangel gesehen. Es gibt genau zwei Wege: eine Infusion ohne Molybdän und einen Gendefekt. Dazu die Frage, wie viel du überhaupt brauchst.

Künstliche Ernährung und Darmerkrankungen

Der einzige belegte Weg zum erworbenen Mangel ist parenterale Ernährung über Monate ohne Molybdän-Zusatz, meist bei Darmversagen, Kurzdarm oder schwerem Morbus Crohn. Lange war das kaum ein Problem, weil die Lösungen Molybdän als Verunreinigung enthielten; moderne Lösungen sind sauberer, deshalb empfiehlt die ESPEN heute 19 bis 25 µg am Tag in der Infusion. Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen allein, ohne Ernährung über die Vene, haben in keiner Quelle einen Mangel ausgelöst: Molybdän wird fast vollständig aufgenommen, auch aus einem gereizten Darm.
Infusionsständer mit Nährlösung im Wohnzimmer: Ernährung über die Vene ohne Molybdän-Zusatz ist die einzige Situation, in der ein Molybdänmangel beschrieben wurde
Heimparenterale Ernährung über Monate: Nur hier wurde je ein erworbener Molybdänmangel beschrieben, und nur, weil die Lösung kein Molybdän enthielt. Heute gehört es zum Standard.

Molybdän-Cofaktor-Mangel: die angeborene Form

Hinter dem Suchbegriff steckt kein Ernährungsthema, sondern eine seltene Erbkrankheit: Der Körper kann den Cofaktor nicht bauen, in den Molybdän eingebaut wird, und Sulfit sammelt sich im Gehirn. Betroffene Neugeborene bekommen in den ersten Lebenstagen therapieresistente Krampfanfälle, trinken schlecht und erleiden schwere Hirnschäden; unbehandelt überleben die meisten nur wenige Jahre. Molybdän essen oder spritzen hilft nicht. Für den häufigsten Typ A gibt es seit 2021 (USA) und 2022 (EU) den Wirkstoff Fosdenopterin, der den fehlenden Baustein ersetzt und früh gegeben die Entwicklung schützt.

Vegan, älter, schwanger: Wer kein erhöhtes Risiko hat

Niemand aus dieser Liste. Veganer:innen essen die molybdänreichsten Lebensmittel überhaupt; deutsche Vegetarier:innen lagen in Messungen bei 170 bis 179 µg am Tag, fast doppelt so hoch wie Mischköstler:innen. Für Ältere gibt es keinen Hinweis auf einen anderen Bedarf, die Aufnahme bleibt hoch. Schwangere und Stillende bekommen bei der EFSA denselben Wert wie alle Erwachsenen (65 µg), in den USA einen rechnerischen Zuschlag auf 50 µg; ein Mangel in der Schwangerschaft ist nirgends beschrieben. Stress, Smog, Fertiggerichte oder Amalgam als Ursache: ohne jeden Beleg.

Molybdän Tagesbedarf: Wie viel du brauchst

Die DGE nennt für Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 50 bis 100 µg am Tag, abgeleitet im Jahr 2000 und 2025 unverändert; Kinder von 1 bis 4 Jahren 25 bis 50 µg, 4 bis 7 Jahre 30 bis 75 µg, 7 bis 10 Jahre 40 bis 80 µg. Die EFSA setzt 65 µg für alle ab 15, die USA 45 µg, auf Etiketten gilt der Bezugswert von 50 µg. Alle Zahlen sind Schätzungen aus der üblichen Zufuhr, kein gemessener Bedarf: Der liegt nach Bilanzstudien bei etwa 25 µg, für alle Erwachsenen gleich.
03 Verstehen

Molybdän Wirkung: Was Molybdän im Körper macht

Molybdän (Mo) ist das chemische Element mit der Ordnungszahl 42, ein hartes Metall im Stahl und zugleich ein Spurenelement, das dein Körper nur in Mikrogramm braucht. Drei Stationen von der Linse bis zur Niere zeigen, warum fast alles ankommt, was es dort tut und warum der Körper es trotzdem nie knapp werden lässt.

1

Aufnahme: Der Darm lässt fast alles durch

Molybdän liegt im Essen als Molybdat vor und wird im Dünndarm passiv aufgenommen, ohne Sättigung: Bei gesunden Männern kamen 88 bis 93 % ins Blut, egal ob 22 oder 1.490 µg am Tag im Essen waren. Aus Grünkohl wurden 86 % aufgenommen, aus Soja nur 57 %, aus gemischter Kost etwa 76 bis 83 %. Schwarzer Tee bremst die Aufnahme bei hohen Einzeldosen, Phytat aus Vollkorn spielt anders als bei Eisen und Zink keine belegte Rolle. Im Blut hängt Molybdän an Eiweißen, die höchsten Gehalte finden sich in Leber und Niere.

2

Wirkung: Ein Cofaktor für vier Enzyme

Molybdän wirkt nur eingebaut in den Molybdän-Cofaktor, und der sitzt im Zentrum von vier Enzymen: Die Sulfitoxidase macht aus Sulfit, das beim Abbau der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein anfällt, harmloses Sulfat; die Xanthinoxidase baut Purine zu Harnsäure ab; Aldehydoxidase und mARC verarbeiten Arzneistoffe und Fremdstoffe. Nur die Sulfitoxidase ist nachweislich lebenswichtig, ihr Ausfall erzeugt die schweren Symptome der angeborenen Form. Darauf beruht auch die einzige zugelassene EU-Aussage: Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Alkohol baut es nicht ab, dafür ist ein anderes Enzym zuständig.

3

Ausscheidung: Die Niere regelt den Bestand

Was der Körper nicht braucht, geht über den Urin raus: bei knapper Zufuhr rund 60 % der ausgeschiedenen Menge, bei reichlicher über 90 %. Die Niere spart bei wenig und verschwendet bei viel, im Plasma ist die Hälfte nach 30 Minuten und 6,6 Stunden wieder weg. Einen Speicher, den ein Bluttest abfragen könnte, gibt es nicht; der Serumwert spiegelt die letzte Mahlzeit. Genau deshalb ist Molybdän so schwer knapp zu bekommen: Vier Männer hielten mit 22 µg am Tag über drei Monate die Bilanz, und ein Zuviel aus Lebensmitteln ist nicht beschrieben.

04 Diagnose

Molybdänmangel feststellen: Was der Bluttest kann

Molybdän lässt sich im Blut und im Urin messen, aber kein Wert beantwortet die Mangelfrage. Die EFSA sagt es in einem Satz: Es gibt keinen Biomarker für den Molybdänstatus. Was die Labore anbieten, wofür es taugt und was „Molybdän erhöht“ bedeutet.

Molybdän im Blut: Werte und Grenzen des Tests

Deutsche Labore messen Molybdän im Serum (Referenz je nach Labor 0,3 bis 1,2 oder 0,4 bis 2,0 µg/l), in Erythrozyten und im 24-Stunden-Urin, meist als Selbstzahlerleistung. Das Problem: Der Serumwert steigt nach jeder Mahlzeit und fällt binnen einer Stunde zurück, der Urinwert zeigt die Zufuhr der letzten Tage. Beides sagt nichts über einen Vorrat. Haaranalysen haben keine validierte Grundlage. Bei echtem Verdacht unter Ernährung über die Vene empfiehlt die ESPEN deshalb indirekte Zeichen: Harnsäure im Blut sehr niedrig, Sulfit, Xanthin und Hypoxanthin im Urin erhöht, dazu Molybdän im Blut.
Blutröhrchen und Urinprobe im Labor: Molybdän im Serum spiegelt die letzte Mahlzeit, einen Mangel kann der Test nicht sicher zeigen
Messbar, aber nicht aussagekräftig: Der Molybdänwert im Serum schwankt mit dem Essen. Bei Verdacht zählen Harnsäure und Sulfit im Urin mehr als die Molybdänzahl.

Molybdän erhöht: Ursachen und was es bedeutet

Ein erhöhter Molybdänwert heißt meist: viel gegessen oder ein Präparat genommen. Weil die Aufnahme nicht gebremst wird, steigt das Serum nach einer Portion Hülsenfrüchte oder einer Kapsel vorübergehend an. Dauerhaft hoch wird es bei beruflicher Staubbelastung (dafür gilt ein Referenzwert von 150 µg/l im Urin), bei eingeschränkter Nierenfunktion, weil die Ausscheidung stockt, und bei Lebererkrankungen. In der einen Region Armeniens mit extrem molybdänreichem Boden lag das Blut bei 310 µg/l, also beim Hundertfachen des Normalen. Ohne solche Umstände ist ein leicht erhöhter Wert kein Befund, sondern ein Abbild des Frühstücks.
05 Behandlung

Molybdänmangel beheben und zu viel Molybdän vermeiden

Für Gesunde gibt es keine Molybdän-Therapie, weil es nichts zu beheben gibt. Die Fragen, die bleiben, sind andere: Was bringen Kapseln aus Drogerie und Netz, was darf man zusammen mit Molybdän einnehmen, und ab wann wird es zu viel? Hier stehen die Antworten, mit Zahlen.

Molybdänmangel beheben: Essen statt Kapseln

Der eine dokumentierte Mangel wurde in der Klinik behandelt, mit 300 µg Ammoniummolybdat täglich in der Infusion, und war nach kurzer Zeit verschwunden. Außerhalb der Klinik gilt: Eine Portion Hülsenfrüchte, ein Glas Sojadrink, eine Handvoll Erdnüsse oder 60 g Haferflocken decken den Etikettenwert von 50 µg jeweils allein, oft mehrfach. Selbst ein Tag mit hellem Brot, Kartoffeln, Schnitzel und Wurst kommt nach den deutschen Datenbankwerten auf 56 µg. Mehr muss niemand tun. Wer über die Vene ernährt wird, bekommt Molybdän in der Spurenelement-Lösung, die Dosis legt das Behandlungsteam fest.

Molybdän als Nahrungsergänzung: Wann es sinnvoll ist

Praktisch nie. Weder EFSA, NIH noch die norwegische Lebensmittelbehörde fanden Hinweise, dass Gesunde von zusätzlichem Molybdän profitieren; das NIH schreibt, Molybdän sei „keine Standardbehandlung für irgendeine Krankheit“. Präparate im Handel liefern meist 100 bis 200 µg, in den USA bis 500 µg je Tagesdosis. Das BfR hält in einem Nahrungsergänzungsmittel höchstens 80 µg für vertretbar, als Vorschlag, nicht als Gesetz. Ein Multipräparat mit 20 bis 50 µg schadet nicht, bringt aber nichts, was nicht im Müsli steckt. Der einzige Grund für ärztlich verordnetes Molybdän: Ernährung über die Vene.

Was sollte man nicht zusammen mit Molybdän einnehmen?

Nach heutigem Wissen: fast nichts. Die häufigste Google-Frage zu Molybdän hat eine kurze Antwort, weil die Recherche für Magnesium, Mangan, Zink, Eisen, Vitamin C und Medikamente keine belegte Wechselwirkung fand. Der einzige echte Gegenspieler ist Kupfer: Bei Wiederkäuern bindet Molybdän mit Schwefel das Kupfer und macht die Tiere kupferarm. Beim Menschen änderte sich bis 1,5 mg Molybdän am Tag am Kupferstatus nichts, das ist das Fünfzehnfache des Schätzwerts. Vorsicht gilt also nur bei bestehendem Kupfermangel oder hochdosierten Molybdänpräparaten. Die Tabelle zeigt, was belegt ist.
Kombinationen

Was du mit Molybdän kombinieren kannst

Acht Partner, nach denen gesucht wird, und was Studien, IOM und NIH dazu hergeben. Grundlage ist Molybdän aus Essen oder Präparaten im Mikrogrammbereich.

Verträgt sich?Was belegt ist
KupferJa, bis 1,5 mg MolybdänAntagonismus nur bei Wiederkäuern; Männer bis 1,5 mg am Tag ohne Änderung des Kupferstatus (IOM, LPI)
MagnesiumJaKeine Wechselwirkung beschrieben, gemeinsame Einnahme unproblematisch
ManganJaKeine Wechselwirkung beschrieben; beide stecken ohnehin in Vollkorn und Hülsenfrüchten
Zink und EisenJaKeine Wechselwirkung beschrieben, anders als Zink mit Kupfer
Vitamin CJa, ohne ZusatznutzenIn Linxian über 5 Jahre kombiniert gegeben: kein Effekt auf die Sterblichkeit
Schwarzer TeeMit AbstandSenkt die Aufnahme bei hohen Einzeldosen deutlich (Isotopenstudien); im Alltag unbedeutend
MedikamenteJaNIH ODS: keine bekannten Wechselwirkungen mit Arzneimitteln
TetrathiomolybdatSonderfallArzneistoff bei Morbus Wilson in Dosen um 120 mg, bindet Kupfer; nichts mit Nahrungsmolybdän zu tun

IOM 2001 (Turnlund und Keyes 2000), Linus Pauling Institute 2021, NIH ODS 2021, EFSA 2013 (Giussani 2006/2007), Wang 2018, ESPEN 2022, Brewer 2006. Stand 2. Oktober 2026.

Bleibt die Frage nach dem Zeitpunkt: Wann sollte man Molybdän am besten einnehmen? Dazu gibt es keine einzige Studie, weil es keinen Grund zur Einnahme gibt. Wer ein Präparat ärztlich bekommt, nimmt es zu einer Mahlzeit, nicht zusammen mit starkem Schwarztee, und zählt die Mikrogramm aller Packungen zusammen: Multivitamin, Mineralstoffkomplex und Einzelpräparat enthalten es oft gleichzeitig. Mehr Regeln braucht es nicht.

Bei Molybdän ist die Kapsel das größere Risiko als der Teller. Mir ist in der Praxis noch niemand begegnet, dem Molybdän gefehlt hätte, aber einige, die mit 200-Mikrogramm-Kapseln gegen Müdigkeit oder Haarausfall angetreten sind, die ganz andere Ursachen hatten. Mein Rat: Linsen, Haferflocken und Nüsse auf den Tisch, und wer ein Präparat erwägt, prüft erst Eisen, Schilddrüse und Vitamin D.

Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels

Molybdän Überdosierung und Nebenwirkungen

Aus Lebensmitteln ist eine Überdosierung nicht beschrieben, die ESPEN kennt „keine Berichte über akute Toxizität von Nahrungsmolybdän“. Die EU-Obergrenze liegt bei 600 µg am Tag, die USA setzen 2.000 µg; beide stammen aus derselben Rattenstudie. Vier Männer vertrugen 1.490 µg über 24 Tage ohne Nebenwirkung. Probleme sind erst in einer Region Armeniens mit 10 bis 15 mg am Tag aus dem Boden beschrieben: Gelenkschmerzen, gichtähnliche Beschwerden, hohe Harnsäure, in einer methodisch schwachen Studie. Ein Einzelfall mit Psychose nach 300 bis 800 µg aus einem Präparat bleibt ungeklärt. Die Skala zeigt, wo welche Zahl steht.
Interaktiv

Wie viel Molybdän ist wie viel?

Tippe eine Tagesmenge an oder gib die Zahl von der Packung ein: Molybdän aus Essen und Präparaten zusammen. Normale Mischkost liefert 60 bis 100 µg, eine Portion Linsen allein bis 400. Die Skala ist logarithmisch.

Wähle oben eine Menge. Die Skala ist logarithmisch, damit 50 µg und 15 mg auf eine Linie passen.

Kein Diagnose-Tool. Grenzen nach DGE/ÖGE 2025, EFSA 2013, SCF 2000 (600 µg), IOM 2001 (2.000 µg), BfR 2021 (80 µg je Präparat), Turnlund 1995, SCF/IOM zur Armenien-Studie (Kovalskiy 1961). Ärztlich verordnete Dosen bei Ernährung über die Vene sind eine Behandlung, keine Nahrungsergänzung.
06 Ernährung

Molybdän Lebensmittel: Wo am meisten drinsteckt

Molybdän steckt in Hülsenfrüchten, Erdnüssen, Kernen, Haferflocken und Vollkorn; Leber ist die einzige tierische Quelle mit Gewicht, Fleisch, Fisch, Eier und Milch liefern wenig. Die Balken zeigen beide Welten nach dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Vorweg ein ehrliches Wort: Die US-Datenbank führt gar keine Molybdänwerte, die deutsche hat Lücken genau bei Linsen, Bohnen und Kichererbsen, und der Gehalt hängt stark vom Boden ab. Markierte Zeilen stammen deshalb aus Fachstudien, alle Zahlen sind Größenordnungen.

Molybdän pro 100 g: Top 10 pflanzlich und Top 10 tierisch

  1. Erdnüsse, geröstet: 194 µg
  2. Kürbiskerne: 147 µg
  3. Sojaschnetzel, zubereitet: 141 µg
  4. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, gekocht*: 91 µg
  5. Haferflocken: 70 µg
  6. Mandeln: 43 µg
  7. Haselnüsse: 38 µg
  8. Roggenvollkornbrot: 30 µg
  9. Erbsen, getrocknet, gekocht: 27 µg
  10. Buchweizen, gekocht: 22 µg

Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (2025), gerundet. * ANSES-Gruppenmittel, die deutsche Datenbank führt Linsen, Bohnen und Kichererbsen nicht; je nach Sorte und Boden 20 bis 200 µg. Je Portion: 200 g Linsen etwa 180 µg, 30 g Erdnüsse 58, 60 g Haferflocken 42, ein Glas Sojadrink 114.

Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse: die besten Quellen

Die größte Einzelportion liefern Hülsenfrüchte: 200 g gekochte Linsen, Bohnen oder Kichererbsen bringen im französischen Mittel rund 180 µg, in Einzelproben 40 bis über 400 µg. Danach kommen Sojaprodukte (ein Glas Sojadrink 114 µg), Erdnüsse (eine Handvoll 58 µg), Kürbiskerne (zwei Esslöffel 29 µg) und Haferflocken (60 g 42 µg). Den Alltag trägt aber das Brot: In europäischen Verzehrsstudien stammen 33 bis 55 % des Molybdäns aus Getreideprodukten, obwohl Vollkornbrot nur 30 µg je 100 g hat. Hülsenfrüchte haben die höchsten Gehalte, Getreide die Menge.

Warum der Boden den Molybdängehalt bestimmt

Pflanzen nehmen Molybdän als Molybdat aus dem Boden, und wie viel verfügbar ist, hängt am pH-Wert: Neutrale und kalkhaltige Böden geben es leicht her, saure Böden halten es fest. Die EFSA schreibt deshalb, der Molybdängehalt pflanzlicher Lebensmittel „variiert stark“, und die Länder zeigen es: Deutsche Erwachsene kamen in Messungen auf 58 bis 100 µg am Tag, Schwed:innen auf 157 bis 172, bei ähnlicher Kost. Kochen ändert den Gehalt nach der einzigen Messreihe nicht messbar, Vollkorn liefert gegenüber poliertem Reis rund ein Viertel mehr. Für Weißmehl gegen Vollkornmehl fehlt in Deutschland jede Zahl.
Linsen werden im Sieb gespült, daneben Bohnen, Kichererbsen, Buchweizen, Haferflocken, Erdnüsse, Vollkornbrot und Buttermilch: die wichtigsten Molybdänquellen im Alltag
Eine Portion Linsen erledigt den Tagesbedarf mehrfach. Haferflocken am Morgen, Vollkornbrot am Abend und eine Handvoll Erdnüsse füllen auf, ganz ohne Nachdenken.

Tierische Lebensmittel: Leber, Eier, Milch

Nur Leber spielt mit: Innereien liegen im französischen Gruppenmittel bei 101 µg je 100 g, gebratene Hähnchenleber bei 68, Rinderleber laut US-Daten bei rund 100 µg je Portion. Wegen des Vitamin-A-Gehalts gehört Leber in der Schwangerschaft trotzdem nicht auf den Teller. Alles andere ist dünn: Fleisch und Fisch 1 bis 10 µg, ein Ei etwa 4 bis 9, ein Glas Milch 9 µg. Weil Milch und Käse in Mengen gegessen werden, tragen sie in Schweden trotzdem 12 % der Zufuhr, bei Kindern so viel wie Brot. Für Veganer:innen keine Lücke: Soja und Hülsenfrüchte liefern das Zehnfache.
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Wie viel Molybdän steckt in …?

Werte in µg pro 100 g nach dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Nüsse trocken, Getreide und Hülsenfrüchte gekocht, Fleisch gegart; fünf Fachstudien-Zeilen sind gekennzeichnet. Ampel je Portion und 50 µg: viel ab 25 %, etwas 10 bis 24 %, kaum darunter.

  • Erbsen, getrocknet, gekocht Erbseneintopf-Basis 27Teller, 200 g = 54 µg (108 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Erbsen, grün Gartenerbsen, gekocht 23Beilage, 100 g = 23 µg (46 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Grüne Bohnen Brechbohnen, gekocht 19Beilage, 150 g = 28 µg (57 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Soja-Joghurt, ungesüßt Sojajoghurt 26Becher, 150 g = 38 µg (76 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Sojaschnetzel, eingeweicht, gebraten 141Portion, 100 g = 141 µg (282 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet; Soja-Hack, vegane Bolognese-Basis
  • Soja-Bratling, gebraten Sojaburger 71Bratling, 100 g = 71 µg (142 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Seitan Weizeneiweiß, Fleischersatz 31Portion, 100 g = 31 µg (62 % von 50 µg), BLS 4.0, aus anderer Datenbank
  • Haferflocken Müsli, Porridge-Basis, trocken 70Portion trocken, 50 g = 35 µg (70 % von 50 µg), BLS 4.0, aus anderer Datenbank
  • Haferflocken, gekocht Porridge mit Wasser 13Schüssel, 250 g = 32 µg (65 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Buchweizen, gekocht 22Beilage, 150 g = 32 µg (64 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Hirse, gekocht 14Beilage, 150 g = 21 µg (43 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Quinoa, gekocht 6Beilage, 150 g = 9,5 µg (19 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Gerstengraupen Rollgerste, gekocht 22Beilage, 150 g = 33 µg (66 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Weizenkörner Weizen ganzes Korn, gekocht 27Beilage, 150 g = 40 µg (81 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Naturreis Vollkornreis, gekocht 15Beilage, 150 g = 23 µg (46 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Reis, weiß poliert, Langkornreis, gekocht 10Beilage, 150 g = 15 µg (30 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Wildreis, gekocht 17Beilage, 150 g = 25 µg (50 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Reisnudeln, gekocht 8Beilage, 150 g = 12 µg (24 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Reiswaffeln, ungesalzen Reiscracker 542 Waffeln, 16 g = 8,5 µg (17 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Popcorn, ungesüßt 14Portion, 20 g = 3 µg (6 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Cornflakes, ungesüßt 17Schüssel, 30 g = 5 µg (10 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Müsli, Basismischung ohne Trockenfrüchte, ungesüßt 54Portion, 60 g = 32 µg (65 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Knuspermüsli Granola, klassisch, gesüßt 40Portion, 50 g = 20 µg (40 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Roggenvollkornbrot 30Scheibe, 50 g = 15 µg (30 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Weißbrot Weizenbrot, Toast 16Scheibe, 30 g = 5 µg (10 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Pumpernickel 23Scheibe, 50 g = 12 µg (23 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Hafervollkornbrot 17Scheibe, 50 g = 8,5 µg (17 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Weizentortilla Wrap 16Stück, 60 g = 10 µg (20 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Erdnüsse, geröstet Erdnusskerne 194kleine Handvoll, 30 g = 58 µg (116 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert; botanisch Hülsenfrucht
  • Erdnussmus Erdnussbutter 1941 EL, 20 g = 39 µg (78 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Kürbiskerne 1472 EL, 20 g = 29 µg (59 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Mandeln 43kleine Handvoll, 30 g = 13 µg (26 % von 50 µg), BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Mandelmus 361 EL, 20 g = 7,5 µg (15 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Chiasamen 481 EL, 15 g = 7 µg (14 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Haselnüsse 38kleine Handvoll, 30 g = 11 µg (22 % von 50 µg), BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Walnüsse 26kleine Handvoll, 30 g = 8 µg (16 % von 50 µg), BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Pistazien 17kleine Handvoll, 30 g = 5 µg (10 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Pinienkerne 161 EL, 15 g = 2,5 µg (5 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Pekannüsse 18kleine Handvoll, 30 g = 5,5 µg (11 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Macadamia 12kleine Handvoll, 30 g = 3,5 µg (7 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Cashewkerne Cashews 6,5kleine Handvoll, 30 g = 2 µg (4 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Paranüsse 1,52 Nüsse, 10 g = unter 0,5 µg (unter 1 % von 50 µg), BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Esskastanien Maronen, gekocht 3Portion, 100 g = 3 µg (6 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Studentenfutter Nuss-Rosinen-Mix 37Handvoll, 40 g = 15 µg (30 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Kartoffeln, gekocht Pellkartoffeln, Salzkartoffeln 6,5Beilage, 200 g = 13 µg (25 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Kartoffelchips 16Portion, 30 g = 5 µg (10 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Blumenkohl, gekocht 5,5Beilage, 150 g = 8,5 µg (17 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Brokkoli, gekocht 4Beilage, 150 g = 5,5 µg (11 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Weißkohl, gekocht 4Beilage, 150 g = 6 µg (12 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Sauerkraut, gekocht 9Beilage, 150 g = 14 µg (27 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Chinakohl, gekocht 7Beilage, 150 g = 10 µg (21 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Porree Lauch, gekocht 10Beilage, 150 g = 15 µg (30 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Erbsen-Möhren-Gemüse, gekocht 12Beilage, 150 g = 18 µg (36 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Lauchzwiebel Frühlingszwiebel, roh 52 Stängel, 30 g = 1,5 µg (3 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Zwiebel, roh 21 kleine Zwiebel, 50 g = 1 µg (2 % von 50 µg), BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Knoblauch, roh 61 Zehe, 5 g = unter 0,5 µg (unter 1 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Kopfsalat, roh 3,5Beilagensalat, 80 g = 2,5 µg (5 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Radieschen, roh 45 Stück, 50 g = 2 µg (4 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Champignons, gekocht 5Portion, 100 g = 5 µg (10 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Pfifferlinge, roh 10Portion, 100 g = 10 µg (20 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Nori-Blatt Sushi-Alge, geröstet 801 Blatt, 3 g = 2,5 µg (5 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Erdbeeren 7Schale, 150 g = 10 µg (21 % von 50 µg), BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Himbeeren 7,5Schale, 125 g = 9,5 µg (19 % von 50 µg), BLS 4.0, aus anderer Datenbank
  • Heidelbeeren Blaubeeren 3Schale, 125 g = 4 µg (8 % von 50 µg), BLS 4.0, aus anderer Datenbank
  • Rote Johannisbeeren 10Portion, 100 g = 10 µg (20 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Ananas 5Portion, 150 g = 7,5 µg (15 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Banane 21 Banane, 120 g = 2,5 µg (5 % von 50 µg), BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Apfel 11 Apfel, 150 g = 1,5 µg (3 % von 50 µg), BLS 4.0, aus anderer Datenbank
  • Birne 11 Birne, 150 g = 1,5 µg (3 % von 50 µg), BLS 4.0, aus anderer Datenbank
  • Kiwi 11 Kiwi, 80 g = 1 µg (2 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Süßkirschen 2Portion, 100 g = 2 µg (4 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Weintrauben 1,5Portion, 100 g = 1,5 µg (3 % von 50 µg), BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Datteln, getrocknet 73 Datteln, 30 g = 2 µg (4 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Feigen, getrocknet 122 Feigen, 30 g = 4 µg (8 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Aprikosen, getrocknet 6,54 Hälften, 30 g = 2 µg (4 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Rosinen Sultaninen 1,5Handvoll, 30 g = unter 0,5 µg (unter 1 % von 50 µg), BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Vollmilch 3,5 % Fett 3,5Glas, 250 ml = 9 µg (18 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Joghurt, mild 3,5 % Fett 4,5Becher, 150 g = 6,5 µg (13 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Buttermilch 19Glas, 250 ml = 48 µg (95 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Kefir 3,5 % Fett 4,5Glas, 200 ml = 8,5 µg (17 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Dickmilch Sauermilch 5,5Glas, 200 ml = 11 µg (22 % von 50 µg), BLS 4.0, aus anderer Datenbank
  • Schlagsahne Sahne, 30 % Fett 142 EL, 30 g = 4,5 µg (9 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Magerquark 5Portion, 125 g = 6,5 µg (13 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Skyr 5,5Becher, 150 g = 8 µg (16 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Gouda 48 % Fett i. Tr. 8Scheibe, 30 g = 2,5 µg (5 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Emmentaler 7,5Scheibe, 30 g = 2,5 µg (5 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Appenzeller Hartkäse 19Scheibe, 30 g = 5,5 µg (11 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Parmesan 7,51 EL gerieben, 10 g = 1 µg (2 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Camembert 5,5Stück, 30 g = 1,5 µg (3 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Mozzarella 7,5Kugel, 125 g = 9,5 µg (19 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Frischkäse Natur, Doppelrahmstufe 52 EL, 30 g = 1,5 µg (3 % von 50 µg), BLS 4.0, umgerechnet
  • Hähnchenleber, gebraten 68Portion, 100 g = 68 µg (135 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet; Rezeptberechnung aus roh = Analyse
  • Gänseleber, gebraten 72kleine Portion, 50 g = 36 µg (72 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Leberwurst feine Leberwurst 36Brotscheibe, 30 g = 11 µg (22 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Hähnchenherz, gebraten 8,5Portion, 100 g = 8,5 µg (17 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Kaninchen, gebraten 13Portion, 150 g = 20 µg (39 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Hähnchenbrust, gebraten 4Brustfilet, 150 g = 6 µg (12 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Hähnchenschenkel, gebraten 4,5Schenkel, 150 g = 7 µg (14 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Putenbrust, gebraten 4,5Schnitzel, 150 g = 6,5 µg (13 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Schweineschnitzel, paniert, gebraten 2,5Schnitzel, 150 g = 3,5 µg (7 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Rohschinken 12 Scheiben, 30 g = unter 0,5 µg (unter 1 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Geflügelsalami 3,52 Scheiben, 20 g = 0,5 µg (1 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Wiener Würstchen 12 Paar, 100 g = 1 µg (2 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Leberkäse unter 1Scheibe, 100 g = 1 µg (2 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Scholle Goldbutt, gebraten 25Filet, 150 g = 38 µg (75 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet; Rezeptberechnung aus roh = Nährstoffdatenbank
  • Seezunge, gebraten 25Filet, 150 g = 38 µg (75 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Forelle, gebraten 12Filet, 150 g = 18 µg (36 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Flussbarsch, gebraten 6Filet, 150 g = 9 µg (18 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Kabeljau Dorsch, paniert, gebraten 4Fischstäbchen-Ersatz, 150 g = 6 µg (12 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet; paniert
  • Miesmuscheln in Tomatensauce Konserve 1Portion, 100 g = 1 µg (2 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Hering in Senfcreme Konserve 1,5Portion, 100 g = 1,5 µg (3 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Thunfisch in Tomatensauce Konserve unter 1Portion, 100 g = 0,5 µg (1 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Räucherlachs unter 1Portion, 50 g = unter 0,5 µg (unter 1 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Matjesfilet unter 1Filet, 100 g = unter 0,5 µg (unter 1 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Leitungswasser Trinkwasser unter 1Glas, 250 ml = unter 0,5 µg (unter 1 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen; Analyse, Mineralwasser identisch übernommen
  • Mineralwasser, still unter 1Glas, 250 ml = unter 0,5 µg (unter 1 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Sojadrink, ungesüßt Getränk 45Glas, 250 ml = 114 µg (227 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Reisdrink, ungesüßt 4,5Glas, 250 ml = 11 µg (22 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Mandeldrink, ungesüßt 1,5Glas, 250 ml = 3,5 µg (7 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Haferdrink, ungesüßt Getränk 11Glas, 250 ml = 28 µg (57 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Kakao Milchmischgetränk 3,5 % Fett, mit Kakao, gesüßt 3,5Tasse, 250 ml = 8,5 µg (17 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet; Rezeptberechnung aus Milch
  • Cappuccino mit Milch 3,5 % Fett 3Tasse, 200 ml = 6 µg (12 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet; Rezeptberechnung aus Milch
  • Latte macchiato 3Glas, 250 ml = 7 µg (14 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet; Rezeptberechnung aus Milch
  • Kaffee mit Haferdrink unter 1Tasse, 200 ml = 1 µg (2 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Kaffee mit Sojadrink 1,5Tasse, 200 ml = 3 µg (6 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Orangensaft unter 1Glas, 200 ml = 1,5 µg (3 % von 50 µg), BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Apfelsaft unter 1Glas, 200 ml = 1,5 µg (3 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Ananassaft 5Glas, 200 ml = 9,5 µg (19 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Malzbier alkoholfreies Malzgetränk unter 1Flasche, 330 ml = 2,5 µg (5 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Weißwein, trocken unter 1Glas, 150 ml = 1 µg (2 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Rotwein, halbtrocken unter 1Glas, 150 ml = 0,5 µg (1 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Vollmilchschokolade 124 Stück, 25 g = 3 µg (6 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Milchschokolade mit Erdnüssen 334 Stück, 25 g = 8 µg (16 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Erdnuss-Krokant 126Handvoll, 20 g = 25 µg (50 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Marzipan Rohmasse 23Portion, 20 g = 4,5 µg (9 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Müsliriegel 331 Riegel, 30 g = 10 µg (20 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Nuss-Nougat-Creme 6,51 EL, 20 g = 1,5 µg (3 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Fruchtgummi 12Handvoll, 30 g = 3,5 µg (7 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Vanilleeis 5,52 Kugeln, 100 g = 5,5 µg (11 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Honig 11 EL, 20 g = unter 0,5 µg (unter 1 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Konfitüre Marmelade 3,51 EL, 20 g = 0,5 µg (1 % von 50 µg), BLS 4.0, berechnet
  • Sojasauce 241 EL, 15 ml = 3,5 µg (7 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Senf, mittelscharf 121 TL, 10 g = 1 µg (2 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Tomatenketchup 51 EL, 20 g = 1 µg (2 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Gemüsebrühe Pulver 6,51 TL, 5 g = unter 0,5 µg (unter 1 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Pfeffer, schwarz, gemahlen 541 TL, 2 g = 1 µg (2 % von 50 µg), BLS 4.0, gemessen
  • Mayonnaise 31 EL, 15 g = unter 0,5 µg (unter 1 % von 50 µg), BLS 4.0, übernommener Wert
  • Kürbiskernöl 8,52 TL, 10 g = 1 µg (2 % von 50 µg), BLS 4.0, Literaturwert
  • Linsen, gekocht rote, braune, grüne Linsen 91Teller, 200 g = etwa 180 µg (Mittel; je nach Sorte 40 bis 400 µg), Gruppenmittel Hülsenfrüchte ANSES EAT 2, Spanne Sinkovič 2023; kein BLS-Wert
  • Kichererbsen, gekocht auch Hummus-Basis 91Teller, 200 g = etwa 180 µg (Mittel; eine Handelsprobe rechnerisch 210 µg), Gruppenmittel Hülsenfrüchte ANSES EAT 2, Sinkovič 2023; kein BLS-Wert
  • Bohnen, gekocht weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen 91Teller, 200 g = etwa 180 µg (Mittel; sechs Proben 44 bis 650 µg), Gruppenmittel Hülsenfrüchte ANSES EAT 2, Sinkovič 2023; kein BLS-Wert
  • Rinderleber, gebraten Kalbsleber, Schweineleber 101Portion, 100 g = etwa 100 µg (200 % von 50 µg), Gruppenmittel Innereien ANSES EAT 2; US-Daten 104 µg je 85 g; kein BLS-Wert; wegen Vitamin A nicht in der Schwangerschaft
  • Hühnerei, gekocht Frühstücksei, Spiegelei 61 Ei, 60 g = etwa 4 µg (7 % von 50 µg), schwedischer Marktkorb 2015 (6 µg/100 g); US-Daten 9 µg je Ei; kein BLS-Wert
Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut 2025, CC BY 4.0), Datenherkunft je Eintrag im Hinweis; Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Rinderleber und Ei aus ANSES EAT 2, Sinkovič 2023, NIH ODS und schwedischem Marktkorb 2015. Molybdänwerte schwanken je nach Boden und Sorte stark, 82 % der Datenbankwerte sind aus Zutaten berechnet. Bezugsgröße 50 µg ist der Etikettenwert, kein Bedarf.

Molybdän Tagesbedarf decken: Was auf den Teller gehört

Nichts Besonderes. Wer zwei- bis dreimal die Woche Hülsenfrüchte isst, morgens Haferflocken oder Vollkornbrot und zwischendurch eine Handvoll Nüsse, liegt wie die gemessenen Vegetarier:innen beim Doppelten des Schätzwerts. Selbst der molybdänarme Tag mit Weißbrot, Kartoffeln und Schnitzel erreicht den Etikettenwert. Kommt keine Mahlzeit zustande, kann eine Trinkmahlzeit mit definierten Nährstoffmengen einspringen: Eine Flasche Saturo (400 ml) liefert 25 µg Molybdän, 50 % des Referenzwerts, dazu 25 weitere Vitamine und Mineralstoffe, 36 g Protein und 400 kcal. Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Eine Nährwertangabe, kein Versprechen.
Trinkmahlzeit 6 x 400 ml
Aus dem Saturo-Sortiment

Trinkmahlzeit: eine vollwertige Mahlzeit aus der Flasche

26 Vitamine und Mineralstoffe, darunter Molybdän, Kupfer, Mangan und Chrom, plus 36 g Protein und 400 kcal pro Flasche. Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Referenzmenge Molybdän: 50 µg pro Tag (NRV).

26Vitamine & Mineralstoffe
36 gProtein
400kcal
25 µgMolybdän pro Flasche50 % der Referenzmenge
Sorte wählen
£3.79pro Mahlzeit
Trinkmahlzeit · Cocoa£3.79 pro Mahlzeit ·
07 Sonderfälle

Entgiftung, Alkohol, Gicht: Was Molybdän wirklich tut

Wer „Molybdän Wirkung“ googelt, bekommt Leber, Entgiftung, Alkohol, Darm und Haare angeboten. Ein Teil davon hat einen wahren Kern in den vier Enzymen aus Kapitel 3, der Rest ist Verkaufsprosa. Hier die Prüfung, dazu Sulfit, Gicht, Schwangerschaft und Kinder.

Entgiftung, Leber, Alkohol, Darm: Was Molybdän wirklich tut

Echt ist die Sulfit-Entgiftung: Die Sulfitoxidase macht aus Sulfit, das beim Eiweißabbau und aus Konservierungsstoffen anfällt, harmloses Sulfat. Echt ist auch, dass Aldehydoxidase und mARC in der Leber Arzneistoffe und Fremdstoffe umbauen. Daraus wird im Netz „Molybdän entgiftet die Leber“ und „baut Alkohol ab“. Beides stimmt nicht: Acetaldehyd aus Alkohol wird fast vollständig von der Aldehyddehydrogenase abgebaut, die Molybdän-Enzyme gelten dafür als „unbedeutender Weg“. Für Schwermetalle, Amalgam, Darmflora, Blähungen und Candida gibt es keine Humanstudie. Die Tabelle fasst die Behauptungen zusammen.
Faktencheck

Zehn Behauptungen über Molybdän, geprüft

Was Shops, Lexika und die Google-Antworten über Molybdän sagen, und was die Quellen dazu hergeben.

Was stimmtEinstufung
Molybdän entgiftet SulfitJa, über die Sulfitoxidase; das ist eine Grundfunktion, keine TherapieStimmt
Molybdän baut Alkohol abNein, Acetaldehyd wird von der Aldehyddehydrogenase abgebaut; Molybdän-Enzyme sind ein „unbedeutender Weg“Falsch
Molybdän entgiftet die LeberZwei Enzyme bauen Arzneistoffe um; ein Leberschutz durch Molybdängabe ist nicht belegtVerkürzt
Hilft Darmflora und gegen BlähungenKeine Humanstudie; Behauptung aus der Google-Antwort ohne QuelleUnbelegt
Hilft bei Candida und HistaminintoleranzPubMed: keine Humanstudie (Oktober 2026)Unbelegt
Entgiftet Schwermetalle und AmalgamKeine HumanstudieUnbelegt
Schützt vor SpeiseröhrenkrebsLinxian-Studie, 29.584 Menschen: Vitamin C plus Molybdän ohne Effekt, bei Älteren eher ungünstigNicht belegt, eher ungünstig
Hilft bei DiabetesÜbersichtsarbeit 2023: „widersprüchliche Daten“Unbelegt
Behandelt Morbus WilsonNur der Arzneistoff Tetrathiomolybdat in Milligramm-Dosen, nicht NahrungsmolybdänVerwechslung
Schützt vor KariesSCF: Belege „widersprüchlich und nicht schlüssig“; Laborwirkung nur in unrealistischen KonzentrationenUnbelegt

Cederbaum 2012, Linus Pauling Institute 2021, NIH ODS 2021, Terao 2016, Wang 2018, Foteva 2023, ESPEN 2022, Brewer 2006, SCF 2000, Zohoori 2020, PubMed-Suchen 02.10.2026.

Sulfitunverträglichkeit und Histamin

Die Idee klingt logisch: Wer auf Sulfite in Wein oder Trockenfrüchten reagiert, hat zu wenig Sulfitoxidase, also zu wenig Molybdän. Belegt ist sie nicht. 3 bis 10 % der Asthmatiker:innen reagieren auf Sulfit-Zusatzstoffe, der Mechanismus ist laut Übersichtsarbeiten unklar, und keine Studie hat Molybdän als Ursache oder Therapie geprüft. Ein echter Sulfitoxidase-Mangel ist eine angeborene Krankheit mit Krampfanfällen ab der Geburt, kein Erwachsenenthema. Die Behandlung der Unverträglichkeit heißt Meidung. Für Histaminintoleranz gilt dasselbe: null Treffer in der Fachliteratur, viele in den Shops.

Molybdän, Harnsäure und Gicht

Molybdän sitzt in der Xanthinoxidase, dem Enzym, das Harnsäure bildet und das Gichtmittel Allopurinol hemmt. Daraus folgt das Gegenteil der Netz-Behauptung: Bei Molybdänmangel ist die Harnsäure niedrig, nicht hoch; sehr niedrige Werte sind das Laborzeichen der angeborenen Form. Hoch wurde die Harnsäure nur bei 10 bis 15 mg am Tag aus armenischem Boden, dem Hundertfachen des Schätzwerts, in einer Studie mit fünf Kontrollpersonen. Wer Gicht hat, braucht weder mehr noch weniger Molybdän, sondern den Blick auf Purine, Alkohol und Softdrinks.

Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

Schwangere und Stillende haben bei der DGE keinen eigenen Wert, die Spanne von 50 bis 100 µg gilt weiter; die EFSA bleibt bei 65 µg, die USA setzen rechnerisch 50 µg. Ein Mangel in der Schwangerschaft ist nicht beschrieben, Molybdän erreicht das Kind über Plazenta und Muttermilch (etwa 2 µg je Liter). Für Säuglinge gibt es keine Obergrenze, Muttermilch und Säuglingsnahrung sollen die einzigen Quellen sein. Kleinkinder haben mit 100 µg am Tag die niedrigste EU-Obergrenze: Ein Multipräparat „für die ganze Familie“ mit 100 µg Molybdän ist für ein Dreijähriges deshalb schon zu viel.
08 Nachschlagen

Häufige Fragen zu Molybdänmangel

Was passiert bei Molybdänmangel?

Bei normaler Ernährung nichts, weil er nicht vorkommt. In dem einen Klinikfall unter Ernährung über die Vene traten Herzrasen, schnelle Atmung, Kopfschmerzen, Nachtblindheit und zuletzt Koma auf, die Harnsäure war niedrig. Alles verschwand mit Molybdän in der Infusion.

Woher kommt ein Molybdänmangel?

Aus genau zwei Quellen: monatelanger Ernährung über die Vene ohne Molybdän-Zusatz und einem angeborenen Defekt des Molybdän-Cofaktors, der schon Neugeborene trifft. Stress, Fertiggerichte, Amalgam oder vegane Kost sind als Ursache nirgends belegt.

Wie viel Molybdän pro Tag?

Die DGE schätzt 50 bis 100 µg für Jugendliche und Erwachsene als angemessen, die EFSA nennt 65 µg, auf Etiketten gelten 50 µg. Der tatsächliche Bedarf liegt nach Bilanzstudien bei etwa 25 µg. Eine Portion Linsen bringt 40 bis 400 µg.

Kann man Molybdän überdosieren?

Mit Essen nicht. Die EU-Obergrenze liegt bei 600 µg am Tag, die US-Grenze bei 2.000 µg, beide aus einer Rattenstudie. Gelenkbeschwerden und hohe Harnsäure wurden erst bei 10 bis 15 mg täglich aus extrem molybdänreichem Boden beobachtet.

Welche Nebenwirkungen hat Molybdän?

Aus Lebensmitteln keine bekannten. Vier Männer vertrugen 1.490 µg täglich über 24 Tage ohne Beschwerden. Ein Einzelfallbericht beschreibt Halluzinationen und Krampfanfälle nach 300 bis 800 µg aus einem Präparat, die Ursache blieb offen. Das BfR rät zu höchstens 80 µg je Präparat.

Kann ich Molybdän zusammen mit Magnesium einnehmen?

Ja. Für Magnesium, Mangan, Zink, Eisen und Vitamin C ist keine Wechselwirkung mit Molybdän beschrieben, laut NIH auch nicht mit Medikamenten. Nur Kupfer ist ein Gegenspieler, und das beim Menschen erst ab Dosen weit über 1,5 mg Molybdän.

Enthalten Haferflocken Molybdän?

Ja, nach dem Bundeslebensmittelschlüssel 70 µg je 100 g, eine Portion von 60 g liefert 42 µg, also 84 % des Etikettenwerts. Damit sind Haferflocken nach Hülsenfrüchten, Erdnüssen und Kürbiskernen eine der besten Alltagsquellen, auch als Porridge oder im Müsli.

Warum braucht der Körper Molybdän?

Als Baustein des Molybdän-Cofaktors in vier Enzymen: Die Sulfitoxidase entgiftet Sulfit aus dem Eiweißabbau, die Xanthinoxidase bildet Harnsäure aus Purinen, Aldehydoxidase und mARC verarbeiten Arzneistoffe. Nur die Sulfitoxidase ist nachweislich lebenswichtig.

Quellen · 55 Quellen anzeigen
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Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 2. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

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