Was ist Zinkmangel und wie viel Zink brauchst du täglich?
Zinkmangel ist ein Zustand, bei dem der Körper nicht ausreichend mit dem lebenswichtigen Spurenelement Zink versorgt ist. Zink spielt eine entscheidende Rolle für zahlreiche physiologische Prozesse, wie die Funktionen des Immunsystems, den Stoffwechsel, das Wachstum und die Wundheilung. Auch für die Aufrechterhaltung des Geruchs- und Geschmackssinns sowie für die Produktion von Hormonen ist Zink unentbehrlich. Ein chronischer Mangel an diesem essentiellen Mikronährstoff kann weitreichende Folgen für die Gesundheit haben.
Die täglich empfohlene Zufuhr von Zink ist abhängig von Alter und Geschlecht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Referenzwert für die tägliche Zinkzufuhr bei Erwachsenen zwischen 7 und 10 mg. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf und sollten täglich 10 bis 11 mg Zink zu sich nehmen. Es ist wichtig zu beachten, dass die individuelle Zinkmenge, die der Körper benötigt, auch von Faktoren wie dem Gesundheitszustand, der körperlichen Aktivität und der Bioverfügbarkeit von Zink in der Nahrung beeinflusst wird.
Zinkmangel Symptome
Die Symptome eines Zinkmangels sind vielfältig und können oft unspezifisch sein, was die Diagnose erschweren kann. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:
- Geschwächtes Immunsystem: Häufige Infektionen, verzögerte Wundheilung
- Hautprobleme: Ekzeme, Akne, trockene und schuppige Haut
- Haare und Nägel: Haarausfall, brüchige Nägel, weiße Flecken auf den Nägeln
- Störungen des Geruchs- und Geschmackssinns
- Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
- Müdigkeit und Leistungsabfall
- Kognitive Beeinträchtigungen: Konzentrationsschwäche, Gedächtnisprobleme
- Verzögerte Wundheilung und erhöhte Infektanfälligkeit
- Durchfall und andere gastrointestinale Beschwerden
Zinkmangel Symptome bei Frauen
Bei Frauen kann ein Zinkmangel zusätzlich zu den allgemeinen Symptomen auch spezifische Auswirkungen haben:
- Menstruationsbeschwerden: Verstärkte Krämpfe, unregelmäßiger Zyklus
- Fruchtbarkeitsprobleme: Zinkmangel kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen
- Komplikationen während der Schwangerschaft: Erhöhtes Risiko für Fehlgeburten, Wachstumsstörungen des Fötus
- Stillprobleme: Unzureichende Milchproduktion, Wundheilungsstörungen der Brustwarzen
Wirkung von Zink auf die Psyche
Zink spielt auch eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit. Das Spurenelement ist an der Synthese und Regulierung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt, die maßgeblich die Stimmung beeinflussen. Eine unzureichende Zinkversorgung kann daher mit Symptomen wie Depressionen, Angstzuständen und Reizbarkeit einhergehen.
Studien haben gezeigt, dass bei Menschen mit Depressionen häufig ein niedriger Zinkspiegel im Blut festgestellt wird. Eine ausreichende Zinkzufuhr scheint hingegen einen positiven Effekt auf die Stimmung und die mentale Leistungsfähigkeit zu haben. Zink trägt auch dazu bei, die Folgen von oxidativem Stress auf das Gehirn zu reduzieren und die kognitive Funktion im Alter zu erhalten.
Zinkmangel Test
Um einen Zinkmangel festzustellen, gibt es verschiedene Testmöglichkeiten:
- Bluttest: Die Bestimmung des Zinkspiegels im Serum ist die gängigste Methode. Allerdings spiegelt dieser Wert nicht immer die tatsächliche Zinkversorgung der Zellen wider.
- Zinktastversuch: Bei diesem einfachen Test wird eine Zinksulfatlösung auf die Zunge getropft. Kann man innerhalb von Sekunden keinen Geschmack wahrnehmen, deutet dies auf einen Zinkmangel hin. Dieser Test ist jedoch wenig spezifisch.
- Haaranalyse: Die Zinkkonzentration im Haar kann Aufschluss über die langfristige Zinkversorgung geben. Allerdings können äußere Faktoren wie Haarprodukte das Ergebnis verfälschen.
- Speicheltest und Urintest: Diese Tests werden seltener eingesetzt, da sie stark von der aktuellen Zinkaufnahme beeinflusst werden und weniger aussagekräftig sind.
Es ist ratsam, einen vermuteten Zinkmangel ärztlich abklären zu lassen und gegebenenfalls eine gezielte Therapie zu beginnen.
Zinkmangel Ursachen
Es gibt verschiedene Faktoren, die zu einem Zinkmangel führen können:
- Einseitige oder unzureichende Ernährung: Eine Ernährung mit wenig zinkhaltigen Lebensmitteln, insbesondere bei veganer oder vegetarischer Ernährung, kann das Risiko eines Mangels erhöhen.
- Malabsorption: Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Zöliakie, Morbus Crohn oder chronische Durchfallerkrankungen können die Aufnahme von Zink beeinträchtigen.
- Erhöhter Bedarf: Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstumsphasen und Zeiten erhöhter körperlicher Belastung erfordern eine höhere Zinkzufuhr.
- Medikamente: Einige Medikamente wie Diuretika, Kortison oder Antibiotika können die Zinkaufnahme stören oder den Zinkbedarf erhöhen.
- Alkoholismus: Chronischer Alkoholkonsum beeinträchtigt die Zinkaufnahme und erhöht die Zinkausscheidung.
- Genetische Faktoren: Seltene genetische Störungen wie die Acrodermatitis enteropathica führen zu einer verminderten Zinkaufnahme.
Zink in Lebensmitteln
Es gibt viele gute Zinkquellen, sowohl pflanzlicher als auch tierischer Art. Hier ein Überblick über die 10 zinkreichsten Lebensmittel (pflanzlich bzw. tierisch) mit ihrem durchschnittlichen Zinkgehalt pro 100 g:
Vegane Zinkquellen (pro 100 g)
- Kürbiskerne: 10.3 mg
- Hanfsamen: 9.9 mg
- Shiitake-Pilze (getrocknet): 7.7 mg
- Cashews: 5,8 mg
- Sonnenblumenkerne: 5,3 mg
- Pekannüsse: 5,1 mg
- Sojabohnen: 4,8 mg
- Tahini: 4,6 mg
- Chiasamen: 4,6 mg
- Leinsamen: 4,3 mg
Tierische Zinkquellen (pro 100 g)
- Austern (gekocht): 78.6 mg
- Ribeye-Steak (gekocht): 11 mg
- Königskrabbe (gekocht): 7.6 mg
- Hackfleisch (Rind, gekocht): 6 mg
- Lammleber (gebraten): 5,6 mg
- Rinderleber (gebraten): 5,2 mg
- Spareribs (Schwein, gekocht): 4,6 mg
- Schweizer Käse: 4,4 mg
- Salami (Schwein): 4,2 mg
- Parmesan: 4,2 mg
Tierische Lebensmittel enthalten generell mehr Zink als pflanzliche und das Zink ist besser bioverfügbar. Vegetarier und Veganer müssen daher besonders auf eine ausreichende Versorgung achten. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen lässt sich der Zinkbedarf aber in der Regel gut decken.
Trinkmahlzeiten gegen Zinkmangel
Spezielle Trinkmahlzeiten wie die von Saturo können ebenfalls dazu beitragen, einem Zinkmangel vorzubeugen. Diese Produkte enthalten eine optimierte Nährstoffkombination inklusive Zink und sind besonders für Menschen mit erhöhtem Bedarf oder Resorptionsstörungen geeignet. Als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung kann Trinknahrung die Zinkversorgung optimieren.
