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gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Unterschied und Nutzen

Fett ist für diverse lebenswichtige Funktionen in deinem Körper absolut notwendig. Unser Körper speichert Fett als Energiereserven, die er immer dann verwenden kann, wenn er einen Energieschub braucht. Mithilfe dieses Artikels wird sich dein Verständnis über die unterschiedlichen Arten von Fett, und wie sich diese auf deinen Körper auswirken, erweitern. Erhöhe dein Bewusstsein über Fett und lerne, welche Entscheidungen du im Alltag treffen kannst, um deinen Fettkonsum zu optimieren. Wenn du vor allem reichlich gesundheitsfördernde Fette zu dir nimmst, bietest du deinem Körper genau die Werkzeuge, die er benötigt, um vor allem dein Gehirn und dein Herz-Kreislaufsystem gesund zu halten!

1. Fett im Alltag: Tipps für einen gesunden Fett-Konsum

Wenn du einen möglichst gesunden Fettkonsum erreichen willst, solltest du zunächst einmal überprüfen, wie viel Fett du pro Tag im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen (Kohlenhydrate und Proteine) zu dir nimmst. Mit Nährstoff-Trackern funktioniert das ganz einfach. Die EU hat folgende Richtwerte für Erwachsene festgelegt, die 2000 kcal pro Tag konsumieren:

Fett (gesamt)70 Gramm
Davon ungesättigte Fettsäuren20 Gramm
Davon Transfette0 Gramm

Viele Menschen ernähren sich zu viel von gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Um deinen Fettkonsum zu optimieren, solltest du probieren möglichst viele ungesättigte Fette in deine alltägliche Ernährung zu integrieren. Ein paar Tipps, wie dies in der Praxis aussehen kann:

  • Verzichte auf tierisches Fett und verwende lieber hochwertiges pflanzliches Fett.
  • Verwende beim Braten Öl statt Butter
  • Nasche lieber an Nüssen und Samen, anstatt Schokolade, Käse oder Kekse.
  • Tausche Käse und Wurst mit pflanzlichen Brotaufstrichen oder Avocados aus.
  • Vermeide allgemein verarbeitete Fertigprodukte, insbesondere Tiefkühlwaren, die schon vorgebraten oder frittiert wurden.

2. Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Fettsäuren sind die kaloriendichteste Form der drei Makronährstoffe: Proteine (4kcal pro Gramm), Kohlehydrate (5 Kalorien pro Gramm) und Fett (9 Kalorien pro Gramm). Doch Fett ist nicht gleich Fett. Man unterscheidet hier zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Innerhalb dieser zwei Kategorien gibt es noch verschiedene Formen dieser Fette, die sich teilweise sehr unterschiedlich auf deinen Körper auswirken können. Optisch kannst du gesättigte Fettsäuren von ungesättigten unterscheiden, indem du ihre Konsistenz bei Zimmertemperatur beobachtest. Generell gelten ungesättigte Fettsäuren als gesünder und in deiner täglichen Ernährung solltest du versuchen, gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte zu ersetzen.

3. Welche Fettsäuren gibt es?

Omega 3 - Fettsäuren für gesunde Blutgefäße und ein stabiles Immunsystem

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Omega-3-Fettsäuren sind wesentliche Komponenten der Membrane, die jede Zelle in deinem Körper umschließen. Omega-3 sind Fette und liefern daher auch Kalorien und somit Energie. Jede Fettsäure liefert allerdings Energie. Die organspezifischen Funktionen der Omega-3-Fettsäuren sind daher weitaus relevanter. Allgemein sind Omega-3- Fettsäuren für viele Funktionen in Bezug auf das Herz-Kreislaufsystem, die Blutgefäße, die Lungen, das Immunsystem und das endokrine System (das Netzwerk der Hormon-produzierenden Drüsen) verantwortlich.

ALA

ALA ist unter den Omega-3-Fettsäuren die allerwichtigste. Als essenzielle Fettsäure kann sie dein Körper nicht selber herstellen. Du musst sie also unbedingt über die Nahrungsmittel, die du konsumierst, aufnehmen. Zudem kann dein Körper einen kleinen Teil ALA in EPA und folglich in DHA umwandeln.[1] ALA kommt hauptsächlich in Pflanzenölen wie Leinsamen-, Chiasamen-, Soja- und Rapsöl vor.

ALA gegen Diabetes

Die Zufuhr von ALA kann den Blutzuckerspiegel um bis zu 64 % senken.[2] Wie ALA dies erreicht ist noch unerforscht, es wird jedoch vermutet, dass ALA Mechanismen fördert, die Fett abtragen, das sich in den Muskelzellen angesammelt hat. Dieses Fett verringert die Wirksamkeit von Insulin. ALA lindert zudem die Beschwerden von Nervenschäden und senkt das Risiko einer diabetischen Retinopathie (Schäden der Augennetzhaut), die bei unbehandelter Diabetes auftreten kann.[3] Auch die Ursache dieser Wirkweise wurde noch nicht gefunden. Es wird vermutet, dass die starken antioxidativen Eigenschaften von ALA dies ermöglichen.[4]

Auch wenn hier noch dringend Forschungsbedarf besteht, hat sich ALA bereits als wichtiger Wirkstoff etabliert um durch Diabetes verursachte Komplikationen, wie z.B. Herzkrankheiten, Verlust der Sehkraft oder Nierenversagen vorzubeugen. Natürlich kann man mit ALA alleine Diabetes nicht bekämpfen. Als komplementäre Behandlung scheint sie jedoch unerlässlich.

DHA und EPA

EPA ist im ganzen Körper verteilt. DHA ist besonders in der Netzhaut (Auge), in den Gehirnzellen und in Samenzellen vorhanden. DHA und EPA wirken am besten, wenn sie in Kombination eingenommen werden. Und das werden sie meistens, da beide hauptsächlich in Fischen und Meeresfrüchten vorkommen. EPA und DHA tragen dazu bei, dein Risiko für chronische Herzkrankheiten und Entzündungen zu verringern.[5]

DHA gegen Entzündungen

DHA hat starke entzündungshemmende Eigenschaften. Unsere moderne Ernährungsweise beinhaltet oft viele pflanzliche Öle, wie Sojabohnen-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl, die viel Omega-6-Fettsäuren enthalten. Eine erhöhte Zunahme an DHA kann der entzündlichen Wirkung, die durch exzessiven Omega-6-Konsum verursacht wird, entgegenwirken.[6] DHA kann auch dein Risiko für chronische, altersbedingte, entzündliche Krankheiten wie Zahnfleisch-, Herz- und Autoimmunerkrankungen senken.[7]

EPA für gesunde Haut

DHA ist ein wichtiger Bestandteil deiner Hautzellen. Jedoch fördert vor allem die Einnahme von EPA eine gesunde, weiche, feuchte und faltenfreie Haut. Erwiesene Wirkungsmechanismen von EPA auf die menschliche Haut:

  • Regulierung der Feuchtigkeitsversorgung und Ölproduktion deiner Haut.
  • Reduzierung der Hautalterung.
  • Verminderung des Aknerisikos.[8]
  • Hemmt die Hyperkeratinisierung deiner Haarfollikel (kleine rote Beulen, die meist an den Oberarmen auftreten)
  • Wenn deine Haut starker Sonne ausgesetzt wird, entstehen Substanzen, die das Kollagen deiner Haut konsumieren. EPA hemmt die Freisetzung dieser Substanzen.[9]

Omega 3 Fettsäuren Lebensmittel - Auf was sollten Veganer achten?

Wie bereits erwähnt, nehmen die meisten Menschen ALA über Chia- und Leinsamen zu sich. Neben den ALA sind sie auch wegen des großen Anteils an Ballaststoffen ein wichtiger Teil eines ausgewogenen Frühstücks (z.B. in Brot, Smoothie Bowls, oder in Frühstückszerealien). EPA und DHA werden hauptsächlich in Form von Fisch und Meeresfrüchten konsumiert. Veganer können zwar aus ihren ALA-Reserven, DHA und EPA herstellen, jedoch nur in sehr kleinen Mengen. Unser Körper kann nur weniger als 1 % der verfügbaren ALA in "physiologisch wirksame Werte“ von DHA oder EPA umwandeln. Die Effizienz dieser Umwandlungsmechanismen variiert von Mensch zu Mensch stark. Mit einem einfachen Bluttest kann diagnostiziert werden, wie gut dein Körper ALA in DHA und EPA umwandeln kann; die überwiegende Mehrheit der Menschen kann dies nicht angemessen tun. Ein Konsum von DHA und EPA ist jedoch gerade für das Herzkreislaufsystem und für die Gehirngesundheit enorm wichtig.

Woher bekommen Fische und Meeresfrüchte ihr DHA und EPA?

Fische konsumieren Meerespflanzen wie z. B. Mikroalgen. Diese Pflanzen sind die primäre Quelle für qualitatives EPA und DHA. Somit wird EPA und DHA von veganen Quellen produziert. Leider schwankt der EPA und DHA-Gehalt von beispielsweise Nori-Seegras zu stark, um so verlässlich EPA und DHA als Veganer aufzunehmen. Die ideale Lösung für Veganer? Ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, das nicht nur aus Leinsamenöl (also reine ALA) enthält. Sieh dir hierzu die Inhaltsstoffe genauer an: Es sollte pro Kapsel ca. 50 % EPA und DHA enthalten und aus Algen produziert sein. Als Veganer solltest du außerdem darauf achten, dass die Gelkapseln nicht aus Gelatine hergestellt sind.

Omega 6 Fettsäuren - stabilisieren deine DNA

Omega-6-Fettsäuren zählen genauso wie die Omega-3-Fettsäuren zu den gesunden ungesättigten Fetten. Genau wie die Omega-3-Fettsäure ALA müssen wir Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung aus der Nahrung aufnehmen, da sie unsere Körper selbst nicht produzieren kann und sie für lebenswichtige Funktionen benötigt werden. Omega-6-Fette spielen bei der Stabilisierung unserer Gene, bei dem Erhalt des Immunsystems und bei der Blutgerinnung eine bedeutende Rolle. Diese Fette können auch die Symptome von Dermatitis und rheumatoider Arthritis lindern. Die Wirkung von Omega-6 ist jedoch noch teilweise unerforscht und die Meinung von Ernährungswissenschaftlern geht stark auseinander. Es gibt vier Formen von Omega-6-Fettsäuren:

  • Linolsäure (LA)
  • Gamma-Linolensäure (GLA)
  • Konjugierte Linolsäure (CLA)
  • Arachidonsäure (ARA)

Im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich diese vier Formen von Omega-6 bezüglich der Wirkweise kaum voneinander. Außerdem ist ein Mangel an Omega-6 sehr unwahrscheinlich, da es vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen vorkommt.[10]

Das wahre Omega 6 Problem: Chronische Überdosierung

Es gibt Indizien dafür, dass der Mensch früher in seiner Ernährung Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im gleichen Verhältnis zu sich nahm, was gesundheitsfördernd war.[11] Aufgrund unserer modernen Ernährungsweise, die auch aus stark verarbeiteten Produkten, wie Fastfood und frittiertem Essen besteht, geriet dieses 1 zu 1 Verhältnis jedoch stark ins Schwanken. Es wird vermutet, dass wir heutzutage durchschnittlich 20 mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen.

Ein erhöhtes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3 führt zu einem erhöhten Risiko chronischer entzündlicher Erkrankungen. Hierzu zählen u. a. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, entzündliche Darmerkrankungen (IBD), alkoholfreie Fettleber (NAFLD), rheumatoide Arthritis und Alzheimer (AD).[12]

Omega 9 Fettsäuren  - gegen Diabetes und Entzündungen

Im Vergleich zu ALA (Omega-3), und den Omega-6 Fettsäuren sind Omega-9 Fettsäuren nicht essenziell. Das bedeutet, dein Körper kann Omega-9 Fette selber herstellen. Zudem ist Omega-9 die Fettsäure deines Körpers, die am weitesten verbreitet ist. Trotzdem kann eine erhöhte Zufuhr an Omega-9 Fettsäuren gesundheitsfördernd sein. Oleinsäure ist die häufigste Omega-9-Fettsäure und die häufigste einfach ungesättigte Fettsäure in der Ernährung. Oleinsäure ist die bekannteste und häufigste Omega-9-Fettsäure. Sie ist in der Ernährung der meisten Menschen auch die am häufigsten aufgenommene einfach ungesättigte Fettsäure.[13]

Omega-9 gegen Diabetes und Entzündungen

Eine Ernährungsweise mit ungesättigten Fetten bei Diabetes-Patienten konnte die Plasma-Triglyceride im Blut um 19 Prozent und den Spiegel des schlechten VLDL-Cholesterins (VLDL = Very-Low-Density-Lipoprotein) um 22 Prozent senken.[14][15] Mäuse, die mit einem hohen Anteil Omega-9 Fettsäuren gefüttert wurden, konnten ihre Insulinsensitivität verbessern und Entzündungen reduzieren.

Gesättigte Fettsäuren - nicht immer ungesund

Auch hier gehen teilweise die Meinungen der Ernährungswissenschaftler auseinander. Als ungesunde Fettsäuren bezeichnen die meisten gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren (wie zum Beispiel Butter oder Kokosfett) bleiben bei Zimmertemperatur solide. Ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl) sind bei der gleichen Temperatur schon verflüssigt.

Es gibt viele verschiedene Fettsäuren, die anhand der Länge ihrer Kohlenstoffketten definiert werden. Zu den gesättigten Fettsäuren, die du wahrscheinlich am häufigsten zu dir nimmst, zählen u. a.:

  • Palmitinsäure
  • Myristinsäure
  • Laurinsäure
  • Caprinsäure
  • Stearinsäure
  • Caprylsäure
  • Capronsäure

Wie wirken sich gesättigte Fettsäuren auf deine Gesundheit aus?

Konträr zu bisherigen Vermutungen wurde bereits erwiesen, dass gesättigte Fettsäuren keine Herzkrankheiten verursachen. [16]Dennoch kannst du dein Herzinfarkt-Risiko reduzieren, indem du deine gesättigten Fettsäuren mit ungesättigten (v.a. Omega-3-Fette) austauschst.[17]

Es ist zwar erwiesen, dass bestimmte gesättigte Fettsäuren dein LDL-Cholesterin erhöhen können, jedoch führt dies nicht zwingend zu Herzerkrankungen, denn die gesättigten Fette erhöhen vor allem die Anzahl großer LDL-Cholesterinpartikel in deinem Blut. Es sind jedoch vor allem die kleineren Partikeln, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht worden sind.[18]

Gesättigte Fettsäuren sind also nicht zwingend ungesund, aber auch nicht gesundheitsfördernd. Wobei letzteres auf die ungesättigten Fettsäuren zutrifft. Daher solltest du sicherstellen, dass die ungesättigten Fettsäuren den Großteil deines Fettkonsums ausmachen.

Transfette - die wirklich ungesunden Fette

Die gesundheitlichen Auswirkungen der oben beschriebenen Fettsäuren sind teils umstritten, doch bei den sogenannten Transfetten ist man sich einig: Dein Körper braucht sie nicht – der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 0 mg. Transfette sind sehr ungesund und ein erhöhter Konsum von Transfetten kann zu Herzkrankheiten führen.

Wie beeinflussen Transfette dein Herz-Kreislauf-System?

Sie erhöhen deinen LDL-Cholesterinspiegel und reduzieren deinen HDL-Cholesterin Spiegel.[19] Der schlechte Cholesterinwert wird erhöht und der gute HDL-Spiegel verringert. Das führt dazu, dass sich Cholesterin in deinen Arterien ansammelt, was dein Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall erheblich erhöht. Wenn du nur vier Wochen lang deine gesättigten Fettsäuren durch Transfette austauschst, kann sich die Arterien-Dilatation (die für ein gesundes Herz-Kreislauf-System unerlässlich ist) um 29 % verringern.[20]

Wo findet man Transfette?

Tierische Nahrungsquellen, wie rotes Fleisch oder Milchprodukte, enthalten geringe Mengen an Transfetten. Die meisten Transfette nimmst du jedoch mit stark verarbeiteten Fertigprodukten zu dir. Transfette entstehen, wenn die Lebensmittelhersteller flüssige Öle in stabilere Fette, wie z. B. Margarine, umwandeln.

Die folgende Tabelle verschafft dir einen Überblick über die diversen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und in welchen natürlichen Lebensmitteln du am meisten davon findest:


Nahrungsmittel Gehalt pro 100 g
Omega-6 Fettsäuren Sojabohnenöl 50 g
Maiskeimöl 49 g
Mayonnaise 39 g
Walnüsse 37 g
Sonnenblumenöl 34 g
Omega-3 Fettsäuren Omega-9 Fettsäuren Chia Samen 4.9 g (ALA)
Lachs 4 g (EPA und DHA)
Makrele 3 g (EPA und DHA)
Sardinen 2.2 g (EPA und DHA)
Sardellen 1.0 g (EPA und DHA)
Olivenöl 83 g
Cashewkernöl 73 g
Mandelöl 70 g
Avocadoöl 60 g
Erdnussöl 47 g
Gesättigte Fettsäuren Getrocknete Kokosnuss 57.2 g
Butter 50.5 g
Schokolade (85% Kakaoanteil) 24.5 g
Schlagsahne 19.3 g
Verarbeitete Fleischprodukte 17.7 g

Wie bereits erwähnt, solltest du auch das Omega-3/Omega-6 Verhältnis nicht außer Acht lassen. Lebensmittel, die viel Omega-3 und gleichzeitig wenig Omega-6 enthalten, sind besonders empfehlenswert:

LebensmittelVerhältnis (Omega-3:Omega-6)
Kabeljau29:1
Thunfisch25:1
Spinat5:1
Leinsamen4:1
Mangos3:1

4. Diese Faustregeln solltest du dir merken:

  • Fett ist nicht gleich Fett!
  • Ungesättigte Fettsäuren gelten allgemein als gesundheitsfördernd, doch dabei solltest du das Omega-3/Omega-6 Verhältnis im Auge behalten.
  • Gesättigte Fettsäuren sind weder ungesund noch gesundheitsfördernd.
  • Transfette sind immer ungesund.

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