Joerg Hauke Gründer von Saturo

Eva Klampfer
Coach für Integrative Ernährung

Ballaststoffe ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe: Bedarf, Wirkung & ballaststoffreiche Lebensmittel

Der Begriff “Ballaststoffe” klingt auf den ersten Blick vielleicht nach etwas, das unseren Körper belastet. Lass dich aber von dem Begriff nicht in die Irre führen. In Wahrheit sind Ballaststoffe nämlich enorm wichtig für eine gesunde Verdauung und Ausscheidung.

1. Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind eine besondere Art von Kohlenhydraten. Genauer gesagt sind es komplexe, (großteils) unverdauliche Kohlenhydrate, die als natürlicher Bestandteil in pflanzlichen Zellen vorkommen. Deshalb werden sie auch als Faserstoffe oder Pflanzenfasern bezeichnet. Ballaststoffe erfüllen eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Funktionen im Körper und sind daher ein wesentlicher Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Ballaststoffe: Löslich und unlöslich

Es wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden. Diese Unterscheidung basiert auf der Löslichkeit in Wasser, die die Eigenschaften und Funktionen der jeweiligen Ballaststoffe beeinflusst.

Pektine, Inulin sowie Pflanzenschleime und Pflanzengummi sind lösliche Ballaststoffe. Sie werden auch als Quellstoffe bezeichnet, da sie große Mengen an Wasser einlagern und im Darm aufquellen. Dadurch entstehen gelartige Verbindungen, die großteils im Dickdarm abgebaut werden. Lösliche Ballaststoffe sorgen für regelmäßigen Stuhlgang und Ausscheidung von Giftstoffen. Einige lösliche Ballaststoffe sind außerdem Prebiotika. Das bedeutet, dass sie als “Futter” für positive Darmbakterien dienen und so zu einer gesunden Darmflora beitragen.

Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen die Zellulose und ihr Begleitstoff, die Hemizellulose. Diese auch als Füllstoffe bezeichneten Faserstoffe binden wesentlich weniger Wasser und werden kaum von den Darmbakterien abgebaut. Dadurch sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und eine angeregte Darmtätigkeit, die wiederum die Verdauung und Ausscheidung fördert.[1]

Tabelle: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe
Pektine
Inulin
Pflanzenschleime und Pflanzengummi
Unlösliche Ballaststoffe
Zellulose
Hemizellulose

2. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Wo findet man Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind als unverdauliche, langkettige Kohlenhydrate Bestandteile pflanzlicher Zellen. Entsprechend findet man sie von Natur aus in sämtlichen pflanzlichen Lebensmitteln - allen voran in

  • Obst 
  • Gemüse
  • Vollkorn-Getreideprodukten
  • Hülsenfrüchten
  • Samen und 
  • Nüssen

Ballaststoffe sind als Strukturbausteine in Pflanzen meist in den Schalen bzw. Randschichten konzentriert. Daher sollte man Getreideprodukte aus Vollkorn bevorzugen und Obst und Gemüse, wenn möglich nicht schälen (z.B. bei Äpfeln, Gurken, etc.). Grundsätzlich gilt: Vollwertige, pflanzliche Lebensmittel in möglichst naturbelassener Form sind die besten Lieferanten für Ballaststoffe.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Allerdings können die Anteile variieren. Im Folgenden eine Übersicht, wo du vorwiegend welche Ballaststoffe findest:

Tabelle: Ballaststoffreiche Lebensmittel

Lösliche BallaststoffeLebensmittel
PektineUnreife Früchte, Kerne & Schalen von Äpfeln, Quitten & Beeren
InulinChicorée, Topinambur, Knoblauch, Artischocken
Pflanzenschleime und PflanzengummiAlgen, Säfte tropischer Pflanzen (z.B. Akazien)
Unlösliche BallaststoffeLebensmittel
ZelluloseObst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreid
HemizelluloseObst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreide

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Glutenfreie Ballaststoffquellen

Ballaststoffe werden häufig mit Getreide assoziiert. Das ist auch richtig, denn in den Randschichten von Getreide befinden sich sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Dennoch gibt es auch eine Vielzahl an glutenfreien ballaststoffreichen Lebensmitteln. Einer ballaststoffreichen Ernährung trotz Zöliakie, Weizenunverträglichkeit oder anders bedingtem Verzicht auf Gluten steht also nichts im Weg. Im Folgenden einige Beispiele für glutenfreie Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil:

Liste - ballaststoffreiche, glutenfreie Lebensmittel

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornreis
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Glutenfreie Haferflocken
  • Samen
  • Nüsse

3. Wofür braucht man Ballaststoffe? Wirkung und Funktionen

Ballaststoffe spielen eine wesentliche Rolle in unserem Stoffwechsel und unserem gesamten Gesundheitszustand. Unmittelbar wirkt sich der Verzehr von Ballaststoffen vor allem positiv auf die Verdauung aus. Langfristig hat eine ballaststoffreiche Ernährung aber eine Vielzahl an weiteren gesundheitsfördernden Wirkungen, die im Folgenden genauer erklärt werden.

Ballaststoffe regen die Verdauung an

Lösliche Ballaststoffe sorgen für regelmäßigen Stuhlgang und vermehrtes Stuhlvolumen. Dadurch wird die sogenannte “Darmtransitzeit” verkürzt. Das heißt, dass bei einer ballaststoffreichen Ernährung unsere Nahrung kürzer in unserem Verdauungstrakt bleibt, schneller verarbeitet und wieder ausgeschieden wird. Dadurch werden Verstopfungen und daraus resultierende gesundheitliche Problemen wie Zwerchfellbruch, Krampfadern und Hämorrhoiden vorgebeugt. Außerdem binden lösliche Ballaststoffe Giftstoffe, wie beispielsweise Schwermetalle oder überschüssiges Cholesterin und sorgen für deren Ausscheidung. Zusätzlich dienen prebiotische Ballaststoffe als Nahrung für positive Darmbakterien und beeinflussen so unsere Darmflora positiv.[2]

Unlösliche Ballaststoffe werden von den Darmbakterien kaum abgebaut. Daher durchwandern sie weitgehend unverdaut unseren Darmtrakt und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Sie regen außerdem die Darmtätigkeit an und fördern so unsere Verdauung und Ausscheidung. Nachdem unlösliche Ballaststoffe nicht verdaut werden, werden sie vollständig wieder ausgeschieden. Das wirkt sich positiv auf unsere Stuhlmenge und Stuhlbeschaffenheit aus.[3]

Ballaststoffe beugen Darmkrebs vor

Aufgrund der verkürzten Darmtransitzeit bei einer ballaststoffreichen Ernährung minimieren sich Ablagerungen und Entzündungen im Verdauungstrakt. Deshalb können Ballaststoffe dabei helfen, Darmkrebs und weitere Darmerkrankungen vorzubeugen.[4]

Ballaststoffe senken das Brustkrebsrisiko

In mehreren Studien wurde eine ballaststoffreiche Ernährung auch mit einem geringeren Risiko für eine Erkrankung an Brustkrebs in Zusammenhang gebracht. Je 20 g Ballaststoffaufnahme pro Tag wurde ein vermindertes Brustkrebsrisiko von bis zu 15% festgestellt.[5]

Ballaststoffe stärken das Immunsystem

Der Zusammenhang zwischen unseren Abwehrkräften und unserer Verdauung ist mittlerweile mehrfach wissenschaftlich belegt.[6][7][8] Eine gesunde Darmflora und regelmäßige Ausscheidung tragen zu einem starken Immunsystem bei. Deshalb sind Ballaststoffe auch für unsere Immunabwehr unerlässlich.[9]

Ballaststoffe gegen Zivilisationskrankheiten

Neben den genannten Vorteilen senkt eine ausreichende Ballaststoffzufuhr außerdem das Risiko für Diabetes Typ 2, Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Fettleibigkeit.[10] Das liegt unter anderem daran, dass Ballaststoffe dabei helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu regulieren. Das führt wiederum dazu, die genannten Erkrankungen zu reduzieren. Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung und ein gesunder Lebensstil können diese Zivilisationskrankheiten zum Großteil verhindern.

Ballaststoffe erhöhen die Lebenserwartung

Im Allgemeinen wurde festgestellt, dass Menschen, die auf eine ballaststoffreiche Ernährung setzen, länger leben. Aufgrund ihres positiven Einflusses auf Verdauung und Immunsystem, ihrer allgemein gesundheitsfördernden Wirkung und ihren präventiven Eigenschaften sind Ballaststoffe ein natürliches Lebenselixier. Eine ballaststoffreiche Ernährung erhöht nicht nur die Lebenserwartung, sondern sorgt auch für mehr gesunde Lebensjahre.[11]

4. Ballaststoffreiche Ernährung: Das musst du wissen

Du bist überzeugt, dass du mehr Ballaststoffe in deinen Speiseplan integrieren solltest, bist dir aber nicht sicher, worauf du dabei achten musst? Kein Problem! Wir erklären dir, alles, was du über eine ballaststoffreiche Ernährung wissen musst.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag solltest du essen?

Zuallererst stellt sich natürlich die Frage nach der empfohlenen Tageszufuhr an Ballaststoffen. Als allgemeine Empfehlung gilt ein Minimum an 30 g Ballaststoffen pro Tag.[12] Nach oben sind keine Grenzen gesetzt - eine Überdosis an Ballaststoffen gibt es de facto nicht. Diäten, die gezielt zur Heilung von Erkrankungen wie Darmkrebs, Diabetes Typ 2 oder Herzproblemen eingesetzt werden, sehen sogar 60 - 85 g Ballaststoffe pro Tag vor. [13]

Ballaststoffanteil schrittweise erhöhen

Wie bei jeder Veränderung empfehlen wir aber auch bei Ballaststoffen, nicht von einem Tag auf den anderen von null auf hundert zu gehen. Das kann deinen Verdauungsapparat überlasten und zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Erhöhe den Ballaststoffanteil in deiner Ernährung schrittweise, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann. Beginne für den Anfang beispielsweise damit, alle Getreideprodukte (Brot, Pasta, etc.) auf Vollkorn umzustellen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel gut kauen

Außerdem ist es bei einer ballaststoffreichen Ernährung besonders wichtig, gut zu kauen. Ballaststoffe werden im Darm nicht bzw. nur teilweise verdaut. Daher ist die Zerkleinerung im Mund umso wichtiger und legt den Grundstein dafür, dass dein Verdauungstrakt nicht überfordert wird.

Bei ballaststoffreicher Ernährung ausreichend trinken

Nachdem Ballaststoffe im Darm Wasser binden, solltest du gemeinsam mit dem Ballaststoffanteil in der Ernährung auch deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Trinke ca. 15 Minuten vor dem Essen ein zusätzliches Glas Wasser, um deinen Verdauungsapparat auf die Ballaststoffzufuhr vorzubereiten.

5. Ballaststoffarme Ernährung: In Ausnahmefällen lieber ohne Ballaststoffe

Für gesunde Menschen sind Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und bringen eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Wirkungen mit sich. Dennoch gibt es auch Situationen, in denen Ballaststoffe vorübergehend gemieden werden sollten.

Wann auf Ballaststoffe verzichtet werden sollte

Wie bereits erwähnt regen Ballaststoffe die Darmtätigkeit, die Verdauung und die Ausscheidung an. Das ist grundsätzlich positiv, kann aber bei akuten Erkrankungen oder Entzündungen des Verdauungstraktes zu zusätzlicher Belastung führen. Daher solltest du Ballaststoffe in folgenden Fällen kurzfristig meiden:

  • akute Magen-Darm-Entzündungen
  • vor einer Darmspiegelung
  • nach bestimmten Operationen

Wichtig dabei ist, dass du nur vorübergehend auf ballaststoffarme Schonkost umstellen solltest. Hat sich die Entzündung wieder beruhigt bzw. ist der Eingriff vorbei, sind Ballaststoffe wieder förderlich, um deine langfristige Gesundheit und eine funktionierende Verdauung sicherzustellen. Nur in Akutfällen, in denen dein Körper überlastet ist, solltest du dich kurzfristig ballaststoffarm ernähren.[14][15]

Dabei solltest du vor allem auf leichte Kost setzen. Im Folgenden ein paar Beispiele für eine ballaststoffarme Schonkost:

Liste ballaststoffarme Lebensmittel (Schonkost)

  • stark wasserhaltige Gemüsesorten, z.B. Zucchini, Tomaten, Blattsalate, Gurken (geschält, ohne Kerne)
  • Kartoffeln (gekocht, geschält)
  • weißer Reis
  • Apfelmus (ohne Schale)[16]

Ballaststoffarme Ernährung: Auf Dauer nicht empfehlenswert

Mit den eben genannten Ausnahmen ist eine ballaststoffarme Ernährung langfristig gesehen und für gesunde Menschen nicht empfehlenswert. Der Hauptgrund dafür: Unser Körper deponiert Giftstoffe (z.B. Blei, Quecksilber oder überschüssiges Cholesterin) im Verdauungssystem, um von dort mithilfe der Ballaststoffe ausgeschieden zu werden. Nehmen wir allerdings nicht genügend Ballaststoffe auf, bleiben diese Gifte im Körper und können zu einer Vielzahl von Problemen führen. Das ist einer der Gründe, warum eine zu geringe Aufnahme an Ballaststoffen mit einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungstraktes in Verbindung gebracht wird.

Außerdem wird eine ballaststoffarme Ernährung mit Verstopfungen, Verdauungsproblemen und einem geschwächten Immunsystem in Verbindung gebracht. Auch eine Vielzahl an Zivilisationskrankheiten (z.B. Übergewicht, Herzinfarkte, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes) gehen auf einen Mangel an Ballaststoffen zurück.[17]

Ballaststoffarme Ernährung: Vorsicht bei folgenden ballaststoffarmen Lebensmitteln

Ballaststoffe kommen von Natur aus hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Somit sind tierische Produkte, insbesondere Fisch, Fleisch und Eier, keine Lieferanten der gesundheitsfördernden Ballaststoffe. Milchprodukte enthalten minimale Mengen an Ballaststoffen, sind aber dennoch als ballaststoffarm einzuordnen. Daher sollten diese Produkte in geringeren Mengen und in Kombination mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln verzehrt werden.

Auch stark industriell verarbeitete Produkte (Junk Food, Süßigkeiten, etc.) und Auszugsmehl (= Weißmehl; besteht nur aus dem inneren Teil des Getreidekorns - die ballaststoffreichen Randschichten werden vor dem Mahlen entfernt) sind ballaststoffarm und liefern auch sonst kaum wertvolle Nährstoffe. Daher solltest du diese Produkte so weit wie möglich meiden und nur in Ausnahmefällen genießen.[18]

Liste ballaststoffarme Lebensmittel (nicht als Schonkost geeignet)

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Süßigkeiten
  • Mehlspeisen aus Weißmehl
  • Soft Drinks
  • Junk Food

6. Fazit: Ballaststoffe fördern die Verdauung und beugen Krankheiten vor

Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich neben einem optimalen Verhältnis zwischen Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten und einer hohen Dichte an Mikronährstoffen vor allem durch eines aus: täglich mindestens 30 g Ballaststoffe.

Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, sollten den Großteil deines Speiseplans ausmachen. Nachdem Ballaststoffe ein Bestandteil pflanzlicher Zellen sind, werden sie auch als Faserstoffe bezeichnet und kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die wichtigsten Ballaststoffquellen haben wir hier nochmals für dich zusammengefasst:

Liste ballaststoffreiche Lebensmittel

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkorngetreide
  • “Pseudogetreide” (wie Hirse, Quinoa und Buchweizen)
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen

Eine Vielzahl an Körpervorgängen verbessert sich durch eine ballaststoffreiche Ernährung: Stuhlgang, Verdauung, Aufbau einer positiven Darmflora und Ausscheidung von Giftstoffen sind die wichtigsten davon. Zusätzlich werden Ballaststoffen gesundheitsfördernde und präventive Wirkungen zugeschrieben.

Gesundheitsfördernde und krankheitsvorbeugende Wirkung von Ballaststoffen

  • Ballaststoffe beugen Darmkrebs vor
  • Ballaststoffe senken das Brustkrebsrisiko
  • Ballaststoffe stärken das Immunsystem
  • Ballaststoffe beugen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2, Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Fettleibigkeit vor
  • Ballaststoffe erhöhen die Lebenserwartung

Eine ballaststoffreiche Ernährung zahlt sich also aus. Wichtig dabei ist, dass du den Ballaststoffanteil auf deinem Speiseplan schrittweise erhöhst, gut kaust und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

FAQs: Das Wichtigste über Ballaststoffe zusammengefasst