Die wichtigsten Infos über Mahlzeitenersatz

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Mahlzeitenersatz kann in Form von trinkfertigen Shakes, Pulver oder Riegel auftreten.
  • Diät-Shakes und hochkalorischer Mahlzeitenersatz sind zwei völlig verschiedene Produkte und dürfen nicht verwechselt werden.
  • Mahlzeitenersatzgetränke beinhalten alle notwendigen Nährstoffe und (im Gegensatz zu Proteinshakes) eine gesunde Balance aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß.
  • Mahlzeitenersatz kann dich beim Zunehmen und beim Abnehmen unterstützen.
  • Viele Hersteller bieten mittlerweile auch schon veganen Mahlzeitenersatz als Alternative an.

Mahlzeitenersatz ist nicht gleich Mahlzeitenersatz. Was für die einen nur ein neuer Diät-Trend ist, bedeutet für andere eine gesunde Alternative der Ernährung im stressigen Alltag. Was man als “Mahlzeitenersatz” definiert, wie gesund die Produkte wirklich sind und warum du damit nicht nur zu- sondern auch abnehmen kannst, erfährst du in diesem umfangreichen Artikel.

Was ist eigentlich Mahlzeitenersatz?

Beim Mahlzeitenersatz handelt es sich um Nahrungsmittel, die eine ganze Mahlzeit ersetzen sollen. Mahlzeitenersatz tritt oft in Form von Shakes oder Pulver auf. Manche Hersteller bieten zudem spezielle Riegel an, welche ebenfalls kleinere Mahlzeiten vollwertig ersetzen können.

Häufig werden Mahlzeitenersatzgetränke fälschlicherweise als Synonym für Diät Shakes verwendet. Allerdings sind es in Wahrheit zwei gänzlich verschiedene Produktgruppen. Bei den Diät Shakes handelt es sich um sogenannte “Formula-Diäten”, welche laut der deutschen Diätverordnung nicht mehr als 400 kcal pro Mahlzeit enthalten dürfen.[1]

Wenn in diesem Artikel von “Mahlzeitenersatz” gesprochen wird, sind damit nicht die Formula-Diäten gemeint. Stattdessen meinen wir vollwertige Trinkmahlzeiten, welche alle Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht und bei denen eine Portion 400 kcal überschreiten kann.

Der Shake als Mahlzeitenersatz

Die hochkalorische Trinknahrung, die im stressigen Arbeitsalltag gerne als Mahlzeitenersatz genutzt wird, wird eigentlich immer als Shake konsumiert. Zahlreiche Hersteller haben sich dem Trend angepasst und trinkfertige Shakes in verschiedenen Größen und Geschmacksrichtungen mit ins Sortiment genommen. Die fertigen Shakes haben nicht nur den Vorteil, dass sie schnell konsumiert werden können. Sie sind in den meisten Fällen sogar günstiger, als eine normale feste Mahlzeit, obwohl du davon gleichermaßen satt wirst.

Darüber hinaus enthalten moderne Mahlzeitenersatzgetränke alle Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper braucht und einen ausgewogenen Mix aus gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Nicht ohne Grund werden sie gerne mit moderner Astronautennahrung verglichen. Die fertigen Shakes haben nicht nur den Vorteil, dass sie schnell konsumiert werden können. Sie sind in den meisten Fällen sogar günstiger, als eine normale feste Mahlzeit, obwohl du davon gleichermaßen satt wirst.

Der deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge müssen bei einer vollwertigen Ernährung die energieliefernden Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis stehen - zudem muss die Ernährung Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern.[2] Ersatzmahlzeiten, wie in diesem Artikel vorgeschlagen, passen somit ideal in diese Definition.

Mahlzeitenersatz Pulver zum selber Mixen

Wer noch mehr Geld oder Verpackungsmaterial sparen möchte, ist mit dem Pulver als Mahlzeitenersatz bestens bedient. Auf die einzelne Mahlzeit heruntergerechnet ist das Pulver, welches du mit Wasser vermengt selber mixen musst, nämlich noch günstiger als die trinkfertigen Shakes. Bei Saturo kommst du mit dem Pulver sogar auf nur 1 Euro pro Mahlzeit.

Da beim Pulver alles in einer einzigen Packung geliefert wird, ist es gleichzeitig ein wenig besser für die Umwelt.

Hand aufs Herz: Wie gesund ist so ein Mahlzeitenersatz?

Mahlzeitenersatzgetränke enthalten in der Regel alle 26 Vitamine und Mineralstoffe, um den Körper gut versorgen zu können. Im Gegensatz zu klassischen Proteinshakes sind die Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß) aber gleichmäßiger aufgeteilt.

Ersatzmahlzeiten in Form von Shakes sind damit auf jeden Fall eine gesunde Alternative zu industriell gefertigten Fertigmahlzeiten, welche oft stark auf Geschmacksverstärker wie Glutamat zurückgreifen. Du musst wissen, in der Vergangenheit hat sich eine Korrelation zwischen hohem Konsum von Glutamat und Wohlstands-Krankheiten wie Adipositas gezeigt.[3]

Wichtig dabei ist nur, dass ein Mahlzeitenersatz kein Wunderheilmittel darstellt. Eine ausgewogene Ernährung, sowie ein gesunder Lebensstil sind das Fundament auf dem man mit Ersatzgetränken aufbauen kann.

Besonders Sportler setzen bei anstrengenden Wettbewerben, etwa beim Marathon oder Radtouren, auf die Flüssignahrung, um dem hohen Kalorienverbrauch entgegen zu wirken. Wenn man bedenkt, dass der durchschnittliche Erwachsene nach einer Stunde laufen zwischen 400 und 700 Kalorien verbrennt, ist die flüssige Mahlzeit ein leicht zu konsumierender Energielieferant.[4]

Alternativ: Riegel als Mahlzeitenersatz

Neben trinkfertigen Shakes und Pulver bieten sich auch Riegel hervorragend als Mahlzeitenersatz an. Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Riegel - wie der von Saturo - als kleine Ersatzmahlzeit wie gemacht, da sie durch ihre feste Form ein besseres Sättigungsgefühl bewirken, als Flüssignahrung.[5]

Gerne wird den flüssigen Mahlzeiten vorgeworfen, dass der Kauapparat bei ihrem Verzehr auf Dauer zu stark vernachlässigt wird. Mit dem Riegel hast du in dieser Beziehung nichts zu befürchten und kannst damit dein Gebiss stärken - nicht zuletzt aufgrund der hochwertigen Inhaltsstoffe.

Auch hier musst du nicht befürchten - im Gegensatz zu klassischen Proteinriegeln - dass der Fokus zu stark auf Eiweiß liegt. Weil in den Riegeln als Mahlzeitenersatz normalerweise auch gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen und langkettige Kohlenhydrate enthalten sind. Bei Saturo setzen wir z.B. auf Mandelöl, welches viele wertvolle Antioxidantien und Vitamin E enthält. Unsere Riegel sind zu 100% vegan.

Abnehmen mit Mahlzeitenersatz

Obwohl es sich bei den hier genannten Mahlzeitenersatz-Getränken nicht um klassische Diät Shakes handelt, eignen sie sich dennoch hervorragend zum Abnehmen. Die fertigen Shakes haben nicht nur den Vorteil, dass sie schnell konsumiert werden können. Sie sind in den meisten Fällen sogar günstiger, als eine normale feste Mahlzeit, obwohl du davon gleichermaßen satt wirst.

Denn jede Flasche enthält immer die gleiche Anzahl an Kalorien und gesunder Lebensmittel, sodass du damit deine tägliche Energiebilanz simpel managen kannst. Es hat sich zudem gezeigt, dass die Wahl der Nahrung, also ob flüssig oder fest, die Energiezufuhr maßgeblich beeinflussen kann.[6]

So macht es einen Unterschied, ob du feste Nahrung zu dir nimmst und dazu ein überzuckertes Getränk konsumierst oder dich gleich für einen Mahlzeitenersatz entscheidest, der alles wichtige beinhaltet.

Bei normaler fester Nahrung ist es so, dass gerne mal eine Portion mehr oder ein ungesundes Dessert gegessen wird, wenn der Heißhunger groß ist. An dieser Stelle sind Ersatzmahlzeiten ein wahrer Segen. Denn einerseits sättigen sie schneller und andererseits weißt du, wie viel Kalorien du gerade zu dir genommen hast und wann du aufhören solltest.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass bei handelsüblichen Protein-Shakes die Verteilung der Makronährstoffe nicht ideal auf die menschlichen Bedürfnisse abgestimmt sind. Die Forschung zeigt, dass ein Mensch ein Mindestmaß an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß benötigt, um einer gesunden Ernährung gerecht zu werden.[7]

Aber Achtung: Verglichen mit den oben genannten Formula-Diäten nimmst du mit hochkalorischem Mahlzeitenersatz eher langsam und gleichmäßig ab. Das liegt daran, dass Diät Shakes einem festgelegten Ernährungsplan folgen und zudem weniger Kalorien pro Mahlzeit beinhalten.

Auch zum Zunehmen geeignet

Dein Ziel ist es, mit Mahlzeitenersatz Körpergewicht zuzulegen? Auch bei dieser Aufgabe können dir Mahlzeitenersatzgetränke weiterhelfen.

In diesem Fall solltest du sie aber weniger als Ersatz für eine Mahlzeit betrachten, sondern als Ergänzung für deine normalen täglichen Speisen. Denn wie wir wissen, steigt das Körpergewicht langfristig, solange ein Kalorienüberschuss besteht.[8]

Somit kann dir eine Flasche der vollwertigen Trinkmahlzeit, im Alltag nebenbei konsumiert, ganz leicht dabei helfen, dein Zielgewicht zu erreichen.

Mahlzeitenersatz selber machen

Vermutlich ist in dir inzwischen die Frage aufgekommen, ob du einen Mahlzeitenersatz, egal ob Shake oder Riegel, nicht einfach selber machen könntest. Um ganz ehrlich zu sein: Natürlich kannst du deinen eigenen Mahlzeitenersatz selber herstellen.

Allerdings musst du dich dafür ziemlich gut mit den verschiedenen Mikro- und Makronährstoffen und deren Zusammensetzung in verschiedensten Lebensmitteln auskennen. 100 g eines Apfels enthalten zum Beispiel durchschnittlich 2,4 g Ballaststoffe, 0,12 mg Eisen und 0,04 mg Zink.[9]

Wer versucht, das komplexe Zusammenspiel der Inhaltsstoffe einer Ersatzmahlzeit - für das einige Hersteller Jahre in der Entwicklung gebraucht haben - im normalen Hausgebrauch nachzumachen, stößt schnell an seine Grenzen. Zwar gibt es online schon einige Rezepte dazu, aber vom Kosten-Nutzen-Faktor zahlt es sich (unserer Meinung nach) trotzdem nicht aus.

Unsere klare Empfehlung ist daher, dir den Stress, die Zeit und die Kosten zu sparen und dir deinen Mahlzeitenersatz unkompliziert direkt beim Hersteller zu kaufen. Du musst dann lediglich noch kräftig schütteln und genießen.

Für wen ist Mahlzeitenersatz sinnvoll?

Ersatzmahlzeiten in flüssiger Form oder als Riegel sind vielseitig einsetzbar. Du kannst immer dann darauf zurückgreifen, wenn du im Büro keine Zeit dafür hast, dir etwas Richtiges zu kochen, aber auch nicht schon wieder ungesundes Junkfood bestellen möchtest.

Mahlzeitenersatz aus medizinischen Gründen

Viele Menschen haben gar keine andere Wahl, als auf flüssigen Mahlzeitenersatz zurück zu greifen. Ein klassisches Beispiel sind Leute, denen kürzlich die Weisheitszähne operiert wurden und die deshalb Probleme mit fester Nahrung haben.

Trinkfertige Shakes sind nicht nur angenehmer zu konsumieren, sondern versorgen den Körper zusätzlich mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

Ein anderes Beispiel sind Patienten, welche aufgrund von Krankheiten nur schwer schlucken können. Das ist ein nicht zu vernachlässigender Pluspunkt für den flüssigen Mahlzeitenersatz, wenn man bedenkt, dass fast jeder zweite Bewohner eines Altenheims an Dysphagie leidet.[10] Diesen Personen ist mit der vollwertigen Trinkmahlzeit ebenfalls enorm geholfen.

Mahlzeitenersatz für Veganer

Viele Hersteller haben, neben den auf Molke basierenden Shakes, auch pflanzliche Nahrung im Angebot. Die veganen Ersatzmahlzeiten nutzen meist Sojaprotein - in einigen Fällen auch Reis- und Erbsenprotein - als Eiweißquelle. Vergiss dabei bitte nicht den Vorteil beim Wasserverbrauch!

Denn Kühe, die Milch geben, aus der dann das Molkeprotein verwendet wird, brauchen so gut wie immer mehr Wasser, als Pflanzen. Egal, ob es sich um Soja, Erbsen oder sonstige vegane Proteinquellen handelt.Vergiss dabei bitte nicht den Vorteil beim Wasserverbrauch!

Zum Vergleich: Ein Liter Sojamilch verbraucht in der Herstellung nicht mal ein Drittel des Wassers, welches benötigt wird, um einen Liter Kuhmilch herzustellen.[11]

Ein weiterer Pluspunkt bei den Mahlzeiten aus der Flasche ist, dass sie besser für die Umwelt sind. Da sie gleich alle wichtigen Nährstoffen in nur einer Flasche beinhalten, wird weniger Verpackungsmaterial verschwendet und der ökologische Fußabdruck sinkt.

Eine Tiefkühlpizza stößt beispielsweise pro 100 g zwischen 550 und 600 g CO2 aus.[12] Da ist der Griff zur Flasche schon deutlich umweltfreundlicher.

Fazit: Mahlzeitenersatzgetränke erleichtern dir den Alltag

Flüssige Mahlzeiten, wie Shakes oder in Pulverform, können eine attraktive Alternative zu normalen festen Mahlzeiten sein. Hier und da mal ein ungesundes Essen vom Lieferdienst mit der Trinknahrung zu ersetzen, ist auf jeden Fall empfehlenswert und trägt zu einem gesunden Lebensstil bei.

Mahlzeitenersatz und Diät Shakes (wie bei Formula-Diäten) sollten nicht als Synonym genutzt werden, da es sich dabei um zwei völlig unterschiedliche Produkte mit unterschiedlichen Zwecken handelt.

Mahlzeitenersatzgetränke, wie unsere von Saturo, sind im Alltag universell einsetzbar und können dir nicht nur beim Abnehmen und Zunehmen helfen, sondern auch dabei, alle notwendigen Vitamine und Makronährstoffe zu dir zu nehmen.