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Joerg Hauke Gründer von Saturo

Patrick Mitter
Content Writer

Laktosehaltige Milchprodukte Milch Käse Yoghurt

Laktoseintoleranz und Ernährung

Laktoseintoleranz existiert, seitdem es Menschen gibt. Durch die Allgegenwärtigkeit von Milchprodukten in unserer Gesellschaft, scheint das in Vergessenheit geraten zu sein. Erfahre hier, wie die Ernährung bei Laktoseintoleranz trotzdem möglich ist.

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Laktoseintoleranz bedeutet, dass Milchzucker vom Körper nicht korrekt verstoffwechselt werden kann.
  • Laktose ist in jeder tierischen Milch enthalten und in vielen daraus weiter verarbeiteten Lebensmitteln - wie z.B. Joghurt oder Weichkäse.
  • Der Großteil der erwachsenen Weltbevölkerung ist laktoseintolerant, nur die Menschen in Mitteleuropa haben mit der Zeit eine Verträglichkeit entwickelt.[1]
  • Auch Menschen, die nicht von Laktoseintoleranz betroffen sind, können sich problemlos ohne Milchprodukte ernähren.
  • Pflanzendrinks stellen eine ideale laktosefreie Alternative zu herkömmlicher Milch dar.

Die richtige Ernährung bei Laktoseintoleranz ist im Alltag nicht immer so leicht umzusetzen. Besonders bei verarbeiteten Lebensmitteln kann die Frage nach dem Laktosegehalt oft nicht sofort beantwortet werden.

Dieser Artikel verschafft Klarheit und beantwortet all deine offenen Fragen zum Thema Laktoseintoleranz und wie schwierig bzw. einfach es mit der Ernährung tatsächlich ist.

1. Was bedeutet Laktoseintoleranz?

Wer laktoseintolerant ist, kann den in Milch und Milchprodukten enthaltenen Milchzucker (Laktose) nicht verarbeiten. Laktoseintoleranz wird umgangssprachlich daher gerne Milchzuckerunverträglichkeit genannt.

Die Ursache dafür ist das fehlende Enzym “Laktase”. Laktase spaltet den Milchzucker auf, sodass dieser in Einzelteilen im Blut aufgenommen werden kann. Ist das Enzym nicht vorhanden bzw. wird es nicht in ausreichender Menge produziert, kann der Konsum von laktosehaltigen Lebensmitteln zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Übelkeit führen.

Der Großteil der weltweiten erwachsenen Bevölkerung ist von einer Laktoseintoleranz betroffen. Nur die Menschen mit europäischen Wurzeln haben aufgrund der Domestizierung von Kühen und der langen Abhängigkeit von Milchprodukten eine Toleranz gegenüber Milchzucker aufgebaut.

Es ist daher ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Laktoseintoleranz eine Krankheit oder ein Ausnahmefall wäre. Es sind eher die Menschen ohne Laktoseintoleranz, welche die Ausnahme bilden.

Kuh auf Wiese Milch Milchprodukte

Wie Laktoseintoleranz festgestellt wird

In den allermeisten Fällen merken die Betroffenen von alleine, ob sie laktoseintolerant sind. Sie leiden immer nach dem Verzehr von milchzuckerhaltigen Lebensmitteln an den beschriebenen Symptome bzw. bekommen sie nicht, wenn keine Milchprodukte verspeist werden.

In diesen Fällen kann stark von einer Laktoseintoleranz ausgegangen werden und man sollte die Ernährung dementsprechend anpassen.

Um ganz sicherzugehen, kann ein medizinischer Test - ein sogenannter “oraler Milchzuckerbelastungstest” - durchgeführt werden. Dafür werden 50 g reine Laktose verschluckt und anschließend der Wasserstoffgehalt in der Atemluft sowie der Anstieg des Blutzuckerspiegels gemessen.

Wenn der Milchzucker nicht schon von der Laktase im Dünndarm gespalten wird, gelangt er in den Dickdarm, wo er von Bakterien verstoffwechselt wird. Während diesem Vorgang wird Wasserstoff freigesetzt.

Steigt der Wasserstoffanteil in der Atemluft über 20 ppm, aber der Blutzuckerspiegel bleibt unter 20 mg/dl, kann man von einer Laktoseunverträglichkeit sprechen.

Die gemeine Laktoseintoleranz hat übrigens nichts mit einer Allergie zu tun. Allergien sind Reaktionen des Immunsystems auf körperfremde bzw. potenziell gefährliche Stoffe.

Wie kann man sich bei Laktoseintoleranz ernähren?

Eine laktosefreie Ernährung schließt alle Milcherzeugnisse aus, in denen der Milchzucker noch vorhanden ist. Dazu gehören insbesondere Milch (egal, ob Kuhmilch, Ziegenmilch oder von anderen Tieren), Joghurt und manche Käsesorten.

Hartkäse und Butter enthalten nur noch sehr geringe Mengen an Laktose, weshalb diese für intolerante Menschen verträglich sind.[2]

Sämtliche andere Lebensmittel - tierisch oder pflanzlich - sind für die Ernährung bei Laktoseintoleranz geeignet. Es kann immer nur dann Milchzucker enthalten sein, wenn Milchprodukte in den Speisen verarbeitet wurden.

Selbstverständlich können sich auch jene Menschen laktosefrei ernähren, die nicht von einer Intoleranz betroffen sind.

Oft kommt die Sorge auf, dass Kinder nicht genügend Nährstoffe bekommen, wenn sie sich ausschließlich von laktosefreien Lebensmitteln ernähren beziehungsweise komplett auf Milch verzichten. Dabei kann genau das Gegenteil der Fall sein, wenn zu viel Milch konsumiert wird.

Es hat sich sogar gezeigt, dass ein höherer Milchkonsum in Teenager-Jahren später bei Männern in höherem Alter zu häufigeren Knochenbrüchen führen kann.[3]

Eine Studie aus dem Jahr 2017, bei der über 1900 Frauen untersucht wurden, deutet darauf hin, dass der Konsum von bestimmten Milchprodukten das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, deutlich erhöhen kann.[4]

Das U.S. Department of Agriculture empfiehlt täglich 3 Portionen (z.B. 3 Gläser Milch) an Milchprodukten.[5] Das muss allerdings nicht automatisch bedeuten, dass man bei einer laktosefreien Ernährung benachteiligt ist oder, dass eine Ernährung ohne Milchprodukte ungesund wäre.

Bedenke, dass diese Behörden immer die Bedürfnisse der Milchindustrie auf der einen Seite und die der Milchbauern auf der anderen Seite berücksichtigen müssen. Am Endprodukt Milch hängen viele Arbeitsplätze und Milchprodukte nicht mehr zu empfehlen, wäre ein herber Einschnitt in das Leben der Gesellschaft und der Wirtschaft.

2. Liste mit Lebensmitteln für eine laktosefreie Ernährung

Die folgende Liste wird dir einen besseren Überblick dazu geben, was du bei einer Laktoseintoleranz trotzdem noch alles essen kannst:

  • Brot und Backwaren
    Es spielt keine Rolle, ob es sich dabei um glutenhaltige Getreidesorten handelt oder nicht. Solange keine Milchprodukte darin verarbeitet wurden, kann keine Laktose enthalten sein.
  • Obst und Gemüse
    Alle rein pflanzlichen Lebensmittel sind von Natur aus laktosefrei. Bei verarbeiteten Fertiggerichten mit Obst oder Gemüse empfehlen wir aber, einen genauen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen.
  • Eier
    Hühnereier, genauso wie Eier von anderen Tieren, enthalten keine Laktose. Manche Frühstücks-Cafés rühren Sahne unter ihr Rührei, wodurch es nicht mehr laktosefrei ist. Das muss allerdings in der Speisekarte gekennzeichnet werden, damit keine Gefahr für laktoseintolerante Gäste besteht.
  • Fleisch und Fisch
    Fleisch, Fisch und Geflügel sind in ihrer Rohform immer laktosefrei und bei einer Intoleranz völlig unbedenklich genießbar. Bei verarbeiteten Wurstwaren und gebackenem Fleisch mit Panade, ist dies nicht mehr zu garantieren - obwohl der Laktoseanteil in diesen Fällen meist nur sehr gering ist.
  • Getränke
    Von Säften, über Tee, bis hin zu Kaffee kannst du alles trotz Laktoseintoleranz zu dir nehmen. Milch (auch in Tee oder Kaffee) und Buttermilch ergeben klarerweise keinen Sinn, sofern sie nicht laktosefrei sind.
  • Wein und Bier
    Wein und Bier können unbedenklich konsumiert werden.
  • Alkoholische Getränke
    Auch andere alkoholhaltige Getränke (wie Wodka oder Schnaps) enthalten keine Laktose. Anders sieht es da bei gemixten Cocktails aus, die nach Rezept Sahne oder ähnliche Milchprodukte enthalten - Piña Colada wäre ein klassisches Beispiel dafür.

In der Regel ist es nicht allzu schwer, die laktosehaltigen Nahrungsmittel von laktosefreiem Essen zu trennen. Erinnern wir uns daran, dass Laktose der “Milchzucker” ist. Somit kann alles ohne Sorgen verspeist werden, was keine Milch oder Milcherzeugnisse enthält.

Etwas tricky wird es bei verarbeiteten Milchprodukten wie Butter, Butterschmalz oder Ghee. Diese Nahrungsmittel enthalten kaum bis gar keinen Milchzucker mehr, weshalb sie für gewöhnlich bei Laktoseintoleranz trotzdem verspeist werden können, ohne Beschwerden auszulösen.

Die pflanzliche Alternative zu Butter wäre Margarine. Diese ist immer laktosefrei, aber da Butter wie gesagt ebenfalls unproblematisch ist, hast du hier die freie Wahl.

Alternative zur Milch

Wer nicht auf sein Müsli zum Frühstück oder den täglichen Cappuccino verzichten möchte, kann alternativ auf Pflanzenmilch zurückgreifen. Die bekanntesten Pflanzendrinks sind…

  • Sojamilch
  • Mandelmilch
  • Hafermilch
  • Reismilch
  • Kokosmilch

Je nachdem, welchen Geschmack du bevorzugst, ist eine dieser Möglichkeiten eine ideale Alternative zu Milch. Inzwischen gibt es auch schon pflanzliche Joghurts, welche aus diesen Pflanzendrinks hergestellt werden.

Bei Saturo setzen wir beispielsweise ebenfalls auf Soja als Basis für unsere Trinkmahlzeiten. Damit sie ohne Probleme auch für Veganer geeignet sind.

Ein weiterer Grund dafür, dass immer mehr Menschen pflanzliche Milchalternativen bevorzugen, ist, dass sie wesentlich klimafreundlicher sind. Einer Studie von Oatly aus dem Jahr 2017 zufolge, verbraucht Hafermilch sogar 80% weniger Treibhausgase und 80% weniger Landfläche als es bei Kuhmilch der Fall wäre.[6]

Bei Sojamilch ist der Kreislauf sogar teilweise kontraproduktiv. Sojabohnen werden nämlich hauptsächlich dafür angebaut, um Rinder zu ernähren. Mit anderen Worten muss die Kuh zuerst mit einer erheblichen Menge Soja ernährt werden - wofür sehr viel Wasser benötigt wird - um Milch abgeben zu können.

Zum Vergleich: Für ein Glas (250 ml) Kuhmilch werden etwa 120 Liter Wasser verbraucht. Bei einem Glas Sojamilch sind es lediglich 5-10 Liter.[7]

Den Umweg und damit die Ressourcenverschwendung könnten wir Menschen uns leicht ersparen, wenn wir direkt die pflanzliche Milch aus Sojabohnen zu uns nehmen würden.

Ein Ernährungsplan kann weiterhelfen

Bei einer Laktoseintoleranz kann der richtige Ernährungsplan bei der Umsetzung helfen. Mit einem klar vorgegebenen Plan ist es kaum noch möglich die falschen Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Solange du dich auf die Lebensmittel aus der Liste oben beziehst, bist du immer auf der sicheren Seite. Es spielt dabei keine Rolle, ob du die laktosefreie Ernährung mit Intervallfasten, glutenfreier Ernährung oder sonstigen Diäten kombinierst.

Viele Menschen, die gerne eine laktosefreie Diät testen wollen, obwohl sie gar nicht von einer Unverträglichkeit betroffen sind, starten erst nur tageweise. Das hat den großen Vorteil, dass du testen kannst, wie gut oder schlecht sich laktosefreie Nahrungsmittel auf dein Wohlbefinden auswirken.

3. Laktosefreie Milchprodukte

Mittlerweile bieten viele Hersteller von Molkereiprodukten zusätzlich laktosefreie Varianten ihrer Lebensmittel an. Laktosefreie Milch und laktosefreier Joghurt gehören dabei zu den bekanntesten Produkten.

An dieser Stelle kommt die Frage auf, wie laktosefreie Milch hergestellt wird?

Das ist schnell erklärt: Um laktosefreie Milch zu erhalten, wird der “normalen” Milch das Enzym Laktase hinzugefügt. Dieses Enzym spaltet den Milchzucker in zwei verschiedene Einfachzucker - Glukose und Galaktose - auf.

In diesem Prozess passiert quasi genau das, was im Dünndarm laktosetoleranter Menschen geschieht. Laktosefreie Milch schmeckt deswegen etwas süßlicher, als herkömmliche Milch, weil die beiden Einfachzucker süßer sind als der Milchzucker.

Andere laktosefreie Milchprodukte wie Joghurt oder verschiedene Käsesorten werden entweder aus dieser vorher bearbeiteten Milch hergestellt oder es wird das Enzym Laktase während ihres Herstellungsprozesses zugefügt.

 laktosefreie Milchalternativen Sojamilch Kokosmilch Mandelmilch

4. Fazit: Eine gesunde Ernährung ist trotz Laktoseintoleranz möglich

Die richtige Ernährung mit einer Laktoseintoleranz ist grundsätzlich keine große Hürde. Sofern du alle Milchprodukte aus deinem Ernährungsplan streichst, musst du dir keine Sorgen mehr um die Laktoseunverträglichkeit machen.

Jede Person kann sich von laktosefreier Kost ernähren, unabhängig davon, ob eine Unverträglichkeit vorliegt oder nicht. Die in diesem Artikel enthaltene Liste mit laktosefreien Lebensmitteln hilft dir dabei, die korrekte Wahl zu treffen und die Ernährungsumstellung leichter zu bewältigen.

Wer an einer Laktoseintoleranz leidet, aber gar nicht auf tierische Milch verzichten möchte, dem ist mit laktosefreien Milchprodukten geholfen. Die Molkereien gehen immer mehr auf die Bedürfnisse der Konsumenten ein, um eine “normale” Ernährung trotz Laktoseintoleranz zu ermöglichen.

Besser für das Klima wären allerdings die pflanzlichen Alternativen wie Sojamilch oder Hafermilch.

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