Joerg Hauke Gründer von Saturo

Patrick Mitter
Content Writer

Gluten Getreide glutenhaltig

Glutenfreie Ernährung - Step by Step

Erfahre in diesem Artikel alles Wichtige über glutenfreie Ernährung. Damit du am Ende weißt, wie gesund sie tatsächlich ist, wo überall Gluten enthalten ist und wie du dich glutenfrei ernähren kannst.

Das wichtigste auf einen Blick:

  • Gluten ist ein Protein, welches in Getreidesorten wie Weizen, Dinkel oder Gerste enthalten ist.
  • Eine glutenfreie Ernährung kommt dann infrage, wenn eine Weizenallergie, Glutenunverträglichkeit oder Weizensensitivität vorliegt.
  • Eine Allergie kann zu Symptomen wie tränenden Augen bis hin zum anaphylaktischen Schock führen.
  • Zahlreiche Menschen leiden an Darmbeschwerden, wissen aber nicht, dass dies mit einer glutenreichen Kost in Verbindung stehen könnte.
  • Glutenfreie Kost muss nicht automatisch gesund sein, wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist und keine Vitamine enthält.
  • Ein Ernährungsplan hilft bei der Umstellung auf glutenfreie Diät.

Der Trend in Richtung einer glutenfreien Ernährung wurde in den letzten Jahren immer stärker und scheint mittlerweile in der Mitter unserer Gesellschaft angekommen zu sein. Dabei ist vielen gar nicht klar, worum es dabei geht und wieso sie überhaupt sinnvoll sein soll.

Alle Antworten zu diesen Fragen bekommst du hier.

1. Was bedeutet glutenfreie Ernährung?

“Glutenfreie Ernährung” bedeutet, dass sämtliche Lebensmittel - die über den Tag verspeist werden - nicht das Protein Gluten enthalten, welches in verschiedenen Getreidesorten enthalten ist.

“Gluten” (oft auch Klebereiweiß genannt) ist ein Speicherprotein, das sich aus verschiedenen Proteinen zusammensetzt. Es ist maßgeblich für die Elastizität des Teiges beim Backen verantwortlich.

Für wen ist eine Diät ohne Gluten wichtig?

Es gibt drei bekannte Ursachen, bei denen der Körper negativ auf Gluten reagiert und bei denen eine glutenfreie Kost infrage kommt:

  • Weizenallergie
  • Zöliakie (engl. Celiac Disease[1])
  • Weizensensitivität (engl. Non-Celiac Gluten-Sensitivity)

Bei der Weizenallergie verhält es sich ähnlich, wie mit anderen Allergien. Das Immunsystem sieht das Weizeneiweiß als “Feind” an und versucht es zu bekämpfen. Die Symptome können dabei mild ausfallen (z.B. tränende Augen) oder schwere Folgen haben (z.B. bei einem anaphylaktischen Schock).

Die Zöliakie ist keine Allergie, sondern eine Unverträglichkeit von Gluten. Diese Unverträglichkeit führt zu Entzündungen der Darmschleimhaut, welche sich in weiterer Folge als Durchfall, Erbrechen, Bauchschmerzen, Flatulenz oder Appetitlosigkeit bemerkbar machen. Auch hier gibt es wieder unterschiedliche Schweregrade der Unverträglichkeit. Zöliakie ist erblich bedingt und kann bisher nicht behandelt werden - eine glutenfreie Ernährung ist die einzige Lösung.

Im Gegensatz zu den zwei bereits genannten Optionen kann die Weizensensitivität nicht im Blut nachgewiesen werden. Die betroffenen Personen leiden an ähnlichen Symptomen wie bei der Zöliakie. Man geht davon aus, dass weit mehr Personen von der Weizensensitivität betroffen sind, als von Allergie oder Unverträglichkeit.[2] Und obwohl die Unverträglichkeit hier nicht nachgewiesen werden kann, hilft eine glutenfreie Diät den Betroffenen meist weiter.

Eine weitere Möglichkeit, warum manche Menschen kein Gluten vertragen, könnte der “Nocebo-Effekt” sein. Im Gegensatz zum bekannteren “Placebo-Effekt” führt das Unterbewusstsein hier dazu, dass der Körper negativ auf glutenhaltige Produkte reagiert. Die Ursache liegt in der “schlechten Nachrede”, die Gluten inzwischen in der öffentlichen Wahrnehmung bekommen hat.

Gluten Gebäck glutenhaltig

2. So gesund ist eine glutenfreie Ernährung

Solltest du an einer Form der oben genannten Krankheiten leiden, dann ist eine glutenfreie Kost sowieso Pflicht, um den unangenehmen Symptomen zu entgehen. Aber wie gesund ist eine glutenfreie Ernährung für Leute, die gar nicht von einer Unverträglichkeit (Zöliakie) betroffen sind?

Da Gluten in den meisten gängigen Getreidesorten und vor allem in Weizen enthalten ist, fallen diese schon mal aus dem Ernährungsplan raus. Das ist gewissermaßen ein Vorteil, wenn man bedenkt, dass ungesunde Lebensmittel wie Junkfood oder viele Desserts Weizen enthalten.

Wer stattdessen auf Obst und Gemüse zurückgreift, trifft in jedem Fall die richtige Wahl.

Unterm Strich lässt sich sagen, dass eine glutenfreie Ernährung nicht automatisch gesund ist. Du musst trotzdem noch darauf achten, dass du genügend Vitamine zu dir nimmst und weitestgehend auf künstlichen Zucker verzichtest. Denn Zucker ist einer der Hauptgründe für Herzkrankheiten.[3]

Für Sportler ist die glutenfreie Ernährung übrigens ebenfalls kein Problem. Es gibt genügend andere Lebensmittel (mehr dazu in Kürze), die den Körper mit glutenfreien Kohlenhydraten versorgen und Energie spenden. Dadurch kann weiterhin fleißig Kraft- und Ausdauersport betrieben werden, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Hilft die glutenfreie Ernährung beim Abnehmen?

Ja und Nein. Es stimmt zwar, dass zahlreiche Menschen bei der Umstellung auf glutenfreie Produkte erfolgreich abgenommen haben.[4] Aber es hängt stark davon ab, was für einen Lebensstil du pflegst.[5]

Eine positive Kalorienbilanz führt dazu, dass Körpergewicht aufgebaut wird. Hast du allerdings durchgehend ein Kaloriendefizit, nimmst du ab. Das hat nichts mit vorhandenem Gluten zu tun. Es hängt vielmehr damit zusammen, wie viel Energie der Körper im Alltag verbraucht und wie viel er durch die Nahrung zugeführt bekommt.

Würdest du die glutenhaltigen Lebensmittel nicht mit anderen ersetzen, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass sich dein Gewicht reduziert. Möchtest du das nicht, musst du die fehlenden Kalorien zu dir nehmen. Das kann in Form von fester Nahrung oder aber mithilfe von Trinkmahlzeiten passieren.

Nachteile und Nebenwirkungen der glutenfreien Diät

Der mit Abstand größte Nachteil - der weniger die Gesundheit, sondern das tägliche Leben betrifft - ist, dass es im Alltag oft gar nicht so einfach ist, mit einer glutenfreien Ernährung zu leben.

“Ist da Gluten drin?” ist eine Frage, die dann tonbandmäßig jeden Tag aufs Neue gestellt werden muss. Leider ist die Toleranz gegenüber Glutenunverträglichkeiten im deutschsprachigen Raum noch nicht allzu stark ausgeprägt.

Ein weiterer Nachteil ist, dass glutenfreiem Brot, und anderen Produkten, die auf Weizenersatz setzen, ein schlechter Geschmack nachgesagt wird. Wenn Brot und anderes Gebäck nicht von deinem Speiseplan wegzudenken sind, könnten die Alternativen zu einer Herausforderung für die Geschmacksnerven werden.

Ein weiterer Nachteil ist, dass glutenfreiem Brot, und anderen Produkten, die auf Weizenersatz setzen, ein schlechter Geschmack nachgesagt wird. Wenn Brot und anderes Gebäck nicht von deinem Speiseplan wegzudenken sind, könnten die Alternativen zu einer Herausforderung für die Geschmacksnerven werden.

In dem Fall wäre die klare Empfehlung, die Alternativen komplett aus dem Ernährungsplan zu streichen und stattdessen auf gesunde Alternativen (wie Obst oder Gemüse) zu setzen.

Negative Nebenwirkungen sind beim Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel bisher noch keine festgestellt worden. Problematisch wird es erst dann, wenn auf stark industriell verarbeitete Nahrungsmittel zurückgegriffen wird, da diese oft viel Zucker und ungesunde Fette enthalten.[6]

3. Wie die Umstellung auf glutenfreie Ernährung gelingt

Besonders für Menschen, bei denen Weizen und anderes glutenhaltiges Getreide ein fixer Bestandteil des Alltags sind, ist die Umstellung schwer.

Um dir den Einstieg in ein glutenfreies Leben ein wenig zu erleichtern, haben wir hier eine Liste mit praktischen Tipps zusammengestellt.

  • Start small
    Um dich an das Thema heranzutasten reichen erstmal nur 2 glutenfreie Tage pro Woche. Oder ein “Experiment” von 3 Wochen ohne glutenhaltige Kost. Höre dabei auf deinen Körper und achte darauf, ob sich dein Wohlbefinden verbessert.
  • Pack das Problem an der Wurzel
    Wenn die Getreideprodukte nicht im Einkaufswagen landen, können sie später auch nicht gegessen werden. Dieser Tipp mag im ersten Moment vielleicht lächerlich klingen. Aber am besten du denkst das nächste Mal daran, wenn du dich fragst, welches Brot du kaufen möchtest.
  • Decke dich mit Alternativen ein
    Wenn du immer ausreichend Lebensmittel Zuhause hast, die nicht auf glutenhaltigem Getreide basieren (z.B. Trinknahrung) musst du dir keine Gedanken um die Ernährung machen.
  • Im Vorhinein recherchieren
    Auswärts essen ist für gewöhnlich kein Problem. Zumindest nicht, wenn du schon zuvor abgeklärt hast, ob das jeweilige Lokal auch glutenfreies Essen auf der Karte hat. Damit sparst du dir gleichzeitig den skeptischen Blick des Kellners, wenn du nach glutenfreien Alternativen fragst.
  • Fasten hilft
    Ein kleiner Insider Tipp ist, dass du mithilfe von Intervallfasten die Aufnahme von glutenhaltigen Produkten vorbeugen kannst. Der Gedanke dahinter ist nämlich, dass du die Mahlzeit kurzerhand überspringt, bei der du normalerweise am meisten Getreide isst (wie zum Beispiel das Croissant am Morgen).
  • Schau genau hin
    Oft versteckt sich Gluten in Lebensmitteln, in denen du nicht damit rechnen würdest. Hier hilft nur der genaue Blick auf die Inhaltsstoffe am Etikett.

Mit diesen 6 einfachen Tipps wird die Umstellung zu einer glutenfreien Ernährung zum Kinderspiel. Um die Sache noch ein wenig einfacher zu gestalten, findest du im nächsten Punkt eine Liste mit glutenfreien Lebensmitteln.

Einen Mangel oder Entzugserscheinungen musst du bei der Umstellung in der Regel nicht befürchten.

Ein glutenfreier Ernährungsplan hilft bei der Umsetzung

Viele Ernährungsberater stellen ihren Patienten einen Ernährungsplan vor, damit der Einstieg in eine gesündere Diät leichter gelingt. Dasselbe Vorgehen kann bei der glutenfreien Ernährung funktionieren.

Die Vorteile eines klar definierten Ernährungsplans sind eindeutig. Denn du kannst dabei selber bestimmen, welche glutenfreien Nahrungsmittel du einplanen möchtest. Er hilft zudem immens dabei, die Sache wirklich durchzuziehen.

Natürlich kannst du in deinem individuellen Ernährungsplan genauso Cheat-Days oder Fastentage einbauen. Solange der Fokus auf einer glutenfreien Kost liegt, ist praktisch alles erlaubt.

4. Liste mit glutenfreien Lebensmitteln

Damit in Zukunft klar ist, was noch im Einkaufskorb landen darf und was nicht, gibt es hier noch die Kategorien der Lebensmittel, in denen kein Gluten enthalten ist.

  • Hülsenfrüchte
    Linsen, Bohnen und Co. liefern nicht nur reichlich Proteine, sie gehören zudem zu den Lebensmitteln, welche lange satt halten. In der veganen Ernährung machen Hülsenfrüchte (wie z.B. Sojabohnen) darum einen großen Bestandteil der täglichen Speisen aus. Bei Saturo nutzen wir Soja als Basis unserer Mahlzeitenersatzgetränke.
  • Nüsse
    Nüsse sind im Ernährungsplan von (fast) jedem Ernährungsberater gern gesehen. Nicht ohne Grund, denn Nüsse versorgen den Körper mit gesunden Fetten. Mandeln gehören dabei zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Ein erhöhter Verzehr von Nüssen wurde sogar mit einem gesenkten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.[7]
  • Eier
    Eier waren lange als “böse” angesehen, aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts und dem damit verbundenen Risikos, eine Herzkrankheit zu erleiden. Mittlerweile wurde jedoch nachgewiesen, dass an diesem Mythos nichts dran ist.[8] Im Rahmen einer glutenfreien Ernährung kannst du guten Gewissens auf Eier als Proteinquelle zurückgreifen.
  • Milchprodukte
    Von Rohmilch, über Joghurt, bis hin zu Butter ist alles frei von Gluten. Erst, wenn das Müsli, die Scheibe Toastbrot oder die Käsecracker ins Spiel kommen, ist wieder Vorsicht geboten.
  • Fisch und Fleisch
    Alle Nicht-Vegetarier und Nicht-Veganer unter uns können weiterhin wie gewohnt Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte essen. Aus Gründen der Transparenz müssen wir aber darauf hinweisen, dass der übermäßige Verzehr von Innereien und Meeresfrüchten das Risiko für Gicht steigern kann.
  • Gemüse
    Der Lebensmittelpyramide der deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge, sollte Gemüse die Basis einer gesunden Ernährung ausmachen.[9] Die WHO zählt stärkehaltige Wurzeln, wie Kartoffel oder Süßkartoffel, nicht zu Gemüse. Aber da sie kein Gluten enthalten, gehören sie für uns mit auf diese Liste.
  • Obst
    Genauso wie Gemüse sollte auch Obst täglich gegessen - oder als Saft getrunken - werden. Die darin enthaltenen Vitamine sind essenziell für den menschlichen Körper und machen einen gesunden Lebensstil möglich.
  • Pilze
    Pilze gehören zwar weder zu pflanzlichen noch zu tierischen Lebensmitteln, dafür aber auf jeden Fall zu den glutenfreien. Sie enthalten Vitamine und andere wichtige Inhaltsstoffe, die man in Obst und Gemüse kaum findet.
  • Reis
    (und Hafer) Reis ist im Grunde genommen ein Getreide, allerdings ein glutenfreies Getreide. Deshalb kann Reis ideal als Quelle für Kohlenhydrate und als Alternative für Pasta genutzt werden. Das Gleiche gilt übrigens für Hafer (bei Hafer gibt es auch eine glutenhaltige Variante, weswegen du aufpassen musst).

Wie du siehst, ist es gar nicht so schwer, den Einstieg in die glutenfreie Ernährung zu finden. Alle Lebensmittel aus der Liste sind glutenfreie Produkte, was bedeutet, dass du deine Gerichte nach Herzenslust daraus zusammenstellen kannst.

Die Produkte von Saturo sind zum Beispiel glutenfrei und enthalten alle essenziellen Vitamine. Damit bist du immer auf der sicheren Seite und musst nie lange überlegen, was es zum Essen geben soll.

5. Fazit: Ernährung ohne Gluten kann helfen

Viele Menschen leiden an Darmbeschwerden und wissen gar nicht, dass es an glutenhaltiger Nahrung liegen könnte. Hier kann eine teilweise oder komplett glutenfreie Ernährung weiterhelfen.

Letzten Endes geht Probieren immer über Studieren. Ob die glutenfreie Ernährung gut für dich funktioniert, musst du selbst herausfinden. Zu verlieren hast du dabei nichts, also kann sich ein Versuch über ein paar Wochen nur lohnen.

Die Tipps für die leichtere Umsetzung einer glutenfreien Diät aus diesem Artikel helfen dir dabei weiter.

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