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Vegane Ernährung auf einen Blick: Was soll bei einer veganen Ernährung beachtet werden?

Immer mehr Menschen entwickeln ein Bewusstsein für die eigene Ernährungsweise und die Auswirkungen auf ihren Körper und die Umwelt. Folglich ernähren sich immer mehr Menschen vegan. Diese Ernährungsform mag auf den ersten Blick extrem klingen, doch es gibt eine lange Liste an guten Gründen dafür tierische Lebensmittel vom Teller zu streichen. Damit ist der vegane Lebensstil definitiv weit mehr als nur ein Hype oder Ernährungstrend. An erster Stelle steht als Grund oft die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden. Aber die Gründe gehen weiter. Wer vegan isst reduziert auch Tierleid, schützt die Umwelt und die Menschheit und so vieles mehr.

Was bringt es dir und der Welt sich vegan zu ernähren? Was ist vegan genau, was sind die Vorteile, worauf musst du achten und wie funktioniert es im Alltag? Nach diesem Artikel bleiben keine Fragen mehr offen.

1. Was ist vegane Ernährung genau?

Was macht vegane Ernährung aus? Kurz gesagt ist Veganismus eine gänzlich pflanzliche Ernährung und damit eine intensivere Version des Vegetarismus.

Vegetarisch bedeutet eine fleischlose Kost, also kein Huhn, Rind, Schwein oder sonstige Tierbestandteile zu essen. Dazu zählt zum Beispiel auch Gelatine, die aus Tierknochen gewonnen wird und in den meisten Gummibärchen und anderen Lebensmitteln enthalten ist. Und natürlich auch Fische, da diese auch Tiere sind, wenn sie auch oft nicht als “Fleisch” wahrgenommen werden.

Vegan geht über den Vegetarismus hinaus. Zusätzlich zu Lebensmitteln, die aus Tieren bestehen, umschließt der Veganismus auch Produkte, die von Tieren stammen, wie Milch. Vegan schließt also auch Eier, Milch, Käse und Honig aus. Auch wenn Tiere anderweitig im Herstellungsprozess verwendet werden, ist ein Produkt nicht mehr vegan. Der Prozess der “Schönung”, also Klärung, von bestimmten Bier- und Weinsorten, erfolgt zum Beispiel manchmal mit Gelatine oder Fischblasen. Wie viele nicht wissen, geht die vegane oder pflanzliche Lebensweise oft über die Ernährung hinaus und betrifft jeglichen Konsum von Tierprodukten. Ethische Veganer kaufen keine Lederprodukte, Wolle, Seide oder Produkte, bei dem ein Tier direkt als Produkt erworben werden kann oder dafür ausgebeutet wurde. Kurz: keine Tiere und keine tierischen Produkte.

Was essen Veganer stattdessen?

  • Gemüse und Obst. Diese liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen und Lupinen. Hülsenfrüchte sind einer der Haupteiweißlieferanten für Veganer.
  • Vollkorn und Getreide. Für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Nüsse und Samen für gesunde Fette und andere wertvolle Nährstoffe.

Auf viele Lebensmittelkategorien zu verzichten klingt zuerst nach weniger Lebensqualität, doch, was zuerst nach “weniger” klingt, ist eigentlich “mehr”. Die vegane Ernährung hat viele positive Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden.

2. Die gesundheitlichen Vorteile durch pflanzliche Kost

Wenn du vegan isst, bekommst du dann nicht vielleicht einen Mangel? Ist die vegane Ernährung gesund?

Wenn man sich vernünftig vegan ernährt, dann ist Veganismus definitiv keine Mangelernährung. Sondern, ganz im Gegenteil, oft eine sinnvolle Entscheidung, wenn du gesünder leben möchtest. Die vegane Ernährung hat viele Vorteile.

Wer vegan isst, lebt im Schnitt länger

Laut World Health Organisation (WHO)[1] sind die zwei häufigsten Todesursachen in Ländern mit mittlerem und hohem Einkommen einerseits Herzinfarkt (und andere auf Sauerstoffmangel basierende Herzkrankheiten) und andererseits Schlaganfall (und andere zerebrovaskuläre Krankheiten). Drei der größten Risiken für Erkrankungen, die Herz und Gefäße treffen können, korrelieren negativ mit einer veganen Ernährung: Wer vegan isst, hat seltener erhöhtes Cholesterin, Diabetes und Übergewicht.[2] Und es gibt noch viele weitere Wege wie eine vegane Ernährung die Lebenserwartung, Lebensqualität und Gesundheit positiv verbessern kann.

Wie erhöht pflanzliche Ernährung die Lebenserwartung und Lebensqualität?

Alleine durch einen höheren Konsum von Obst und Gemüse könnten global laut WHO 11% der Todesfälle aufgrund von Herzkrankheiten und 9% aufgrund von Schlaganfällen verhindert werden. Bei Magen-Darm-Krebs, der insgesamt zwar ein bisschen weniger häufig ist, sind es sogar ganze 14%, die alleine durch mehr Obst und Gemüse nicht passieren würden.[3]

Cholesterin ist ein Bestandteil, der kategorisch nur in tierischen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vorkommt. Eine pflanzliche Ernährung ist entsprechend nahezu cholesterinfrei und daher eine ideale Möglichkeit, um die Cholesterinwerte zu reduzieren. Besonders viel gesättigte Fette, die direkt mit Cholesterin zusammenhängen, sind in Butter, Fleisch, Wurstwaren, Milch und Milchprodukten. Gar kein Cholesterin enthalten unter anderem Obst, Gemüse, Salat, Reis und Kartoffeln.

Wer vegetarisch oder vegan lebt wird nur halb so wahrscheinlich mit Diabetes zu kämpfen haben,[4] wie jemand, der omnivor lebt. Auch wird die pflanzliche Ernährung Personen nahe gelegt, die bereits an Diabetes leiden.[5] Das liegt unter anderem an der höheren Aufnahme an Ballaststoffen und Hülsenfrüchten.

Die Weltgesundheitsorganisation hat rotes Fleisch auf die Liste karzinogener, also krebserregender, Lebensmittel gesetzt und zu diesem Thema Bildungsprogramme initiiert. Wer täglich 100 Gramm mehr Fleisch verspeist als empfohlen, hat ein 49 Prozent höheres Risiko an Darmkrebs zu erkranken.[6] Wer rotes und verarbeitetes Fleisch in der Ernährung vermeidet, lebt gesünder und erkrankt seltener an Krebs.

Starkes Übergewicht in den meisten Fällen vermeidbar und erhöht außerdem die Risiken für verschiedene Krankheiten. Wer vegetarisch oder vegan lebt, hat durchschnittlich seltener Übergewicht.[7] Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben einen niedrigeren BMI und Menschen, die anfangen sich pflanzlich zu ernähren, nehmen im Durchschnitt dabei ab.[8]

Diesen tendenziell korrelativen Studien liegen verschiedene Mechanismen zugrunde, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Positive Auswirkungen der pflanzlichen Ernährung beinhalten eine Erhöhung des Blutflusses,[9] die Reduktion von oxidativem Stress und Entzündungen durch Antioxidantien[10] sowie einen ausgeglichenen Hormonspiegel.

Mehr oder sogar ausschließlich Pflanzen, also Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, zu essen, ist damit eine sinnvolle Regel für ein besseres und längeres Leben.[11]

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3. Makro- und Mikronährstoffversorgung in der veganen Ernährung

Woher bekommen Veganer ihre Proteine?

Patrik Baboumian ist Strongman mit Weltrekorden. Als er gefragt wurde “Wie kannst du so stark sein wie ein Ochse, ohne Fleisch zu essen?” war seine schlagfertige Antwort nur “Haben Sie schon einmal einen Ochsen Fleisch essen sehen?”. Besonders hartnäckig hält sich der Mythos einer fehlenden Proteinversorgung oder Mangel an Nährstoffen in der pflanzlichen Ernährung. In Folge sehen wir uns die verschiedenen Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) sowie Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien) in omnivorer und veganer Ernährung an. Zusammengefasst kann schon vorweg gesagt werden, dass es Veganern an nichts mangelt. Bei manchen wenigen Nährstoffen ist es eine gute Idee bewusst Lebensmittel einzuplanen, die diese besonders gut abdecken.

Ja, genügend Proteine zu essen geht auch vegan

Proteine sind die zentrale Bausubstanz für Muskeln. Sie spielen eine wichtige Rolle im Metabolismus und durch ihren erhöhten Sättigungseffekt sind sie eine gute Unterstützung bei Fettabbau. Woher bekommen Veganer nun also wirklich ihre Proteine?

Als Gedankenexperiment bietet es sich an zwei Lebensmittel zu vergleichen, die einerseits als “Fleisch mit hohem Proteingehalt” und auf der anderen Seite “pflanzlich mit hohem Kohlenhydratgehalt und keinen Proteinen” wahrgenommen werden- die Hühnerbrust, als typisches Lebensmittel für Fitness-Begeisterte, und gegenübergestellt Haferflocken und Nudeln:

100g Hühnerbrust enthalten ca. 30 Gramm Protein, Haferflocken ca. 15 Gramm und ungekochte Spaghetti ca. 13 Gramm.

Lebensmittel Proteingehalt
Mit hohem Proteingehalt assoziiert Hühnerbrust 30g
Mit Kohlenhydraten und wenig Protein assoziiert Spagetthi (Trockenprodukt) 13g
Haferflocken 15g

Das verdeutlicht, dass unsere Intuition oft auf falschen Informationen und Mythen beruht, denn pflanzliche Lebensmittel enthalten sehr wohl Protein, im Durchschnitt nur etwas weniger. Selbst Fleischesser decken einen Großteil ihres täglichen Proteinbedarfs oft unwissentlich durch Pflanzen ab.

Pflanzliche Lebensmittel mit besonders viel Proteingehalt sind Linsen, Bohnen, Erbsen, Sojaprodukte wie Tofu, Brokkoli, Spinat, Pilze, Nüsse, Reis, Haferflocken, Hefeflocken, Nudeln, Algen, Beeren, Quinoa.

LebensmittelProteingehalt je 100g
Tofu12g
Brokkoli4g
Spinat3g
Pilze3g
Nüsse26g
Reis15g
Haferflocken15g
Hefeflocken44g
Nudeln13g
Quinoa13g
Kidneybohnen21g
Kichererbsen19g
Sojabohnen38g
Erbsen7g
Algen18g

Die WHO betont, dass mehr Protein nicht immer besser ist, ein zuviel führt zur Schädigung der Nieren.[12] Fleischesser fallen öfter in diese Kategorie des zu hohen Proteinkonsums.

Für eine Aufwertung der biologischen Wertigkeit durch ein Ausgleichen der Aminosäureprofile sollten verschiedene Quellen miteinander kombiniert werden, zum Beispiel Getreidearten und Hülsenfrüchte in einer Mahlzeit, wie in einem Vollkornbrot mit Hummus.

Wie unproblematisch es ist als Veganer genug Protein zu konsumieren und Muskeln aufzubauen, zeigen vegane Athleten wie Frank Medrano, Patrik Baboumian, James Wilks, Nimai Delgado, Torre Washington und viele weitere.

Vitamin B12

Selbst Omnivoren leiden regelmäßig an einem Mangel an Vitamin B12 und die Versorgung mit diesem Mikronährstoff hat es entsprechend schon oft in die Schlagzeilen geschafft. Um sicherzustellen, dass du bei einer Supplementierung eine bioaktive Form zu dir nimmst, sollte auf die Bezeichnung “Methylcoablamin” des Wirkstoffes geachtet werden. Vitamin B12 wird über die Schleimhäute aufgenommen.[13] Folglich ist eine praktische Lösung auch die Vitamin-B12-Zahnpasta[14] die der ehemalige VEBU (Vegetarierbund), jetzt ProVeg, gemeinsam mit Sante entwickelt hat. Ein guter erster Schritt ist auch zu kontrollieren, ob man bereits viele Produkte konsumiert, die mit Vitamin B12 angereichert wurden. Das ist zum Beispiel bei Pflanzenmilchsorten und Energy-Drinks oft der Fall. Falls das noch nicht der Fall ist kannst du anfangen diese öfter in deinen Einkaufswagen zu packen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Quellen beziehungsweise Produkte mit einem gesunden Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren sind Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnüsse, Chiasamen und Hanföl.

Vitamin D

Die größte Vitamin-D-Quelle sind, wie auch bei Omega-3-Fettsäuren, verschiedene Fischsorten, aber in diesem Fall auch die Sonne, die offensichtlich auch für Veganer geeignet ist. In der kalten Jahreszeit empfiehlt sich für alle Menschen ein Supplement zu nehmen.

Kalzium

Pflanzliche Lebensmittel sind eine deutlich gesündere Kalziumquellen als Milch und Milchprodukte. Gute Kalziumquellen sind Grünkohl, Brokkoli, Blattkohl, Senfblätter, weiße Bohnen, Mandeln, Sesampaste getrocknete Feigen, mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Tofu und pflanzliche Milch sowie kalziumreiches Mineralwasser.

Eisen

Kein anderer Mangel kommt weltweit so oft vor wie der Eisenmangel. Vegane Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten, und manche Gemüse- und Trockenfruchtsorten. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, ist neben einer entsprechenden Aufnahme besonders wichtig keine anderen Substanzen zu konsumieren, die die Aufnahme von Eisen hemmen. So sollte wegen der Gerbstoffe kein Kaffee oder Tee zu oder direkt nach einer Mahlzeit getrunken werden. Vitamin C dagegen erhöht die Absorption von Eisen.

Worauf solltest du noch achten?

Ein regelmäßiger Bluttest ist jedem ans Herz zu legen, um eventuelle Mängel rechtzeitig zu erkennen und ausgleichen zu können.

In der pflanzlichen Ernährung fehlt grundsätzlich nichts. Dennoch können Supplemente sinnvoll sein, die ja auch durch jodiertes Salz in der Mischkosternährung völlig normal sind.

Auch Sportler können sich komplett vegan ernähren[15]. Solltest du Kraftsport betreiben, könnte eine Supplementierung von Kreatin besonders wirkungsvoll sein, da dieses sonst vor allem in Fleisch enthalten. Es trägt zum Muskelaufbau und zur Maximalkraft bei.

4. Friede, Freude, Eiersatzkuchen: Wie ersetzt du nicht-pflanzliche Lebensmittel im Alltag?

Im Alltag fragt sich nicht jeder was sie heute vegan essen könnten, um ihre Makro- und Mikronährstoffe optimal abzudecken. Viel öfter stellt sich die Frage wie ein bestimmtes Geschmackserlebnis jetzt vegan zu bewerkstelligen ist: “Ich hätte Lust auf Pizza - aber wie geht das vegan?” oder eben “Was kann ich jeweils statt Fleisch, Fisch, Milch als sinnvolle geschmackliche Alternative nutzen?”. Was essen Veganer im Alltag?

Das Schwierigste an der pflanzlichen Alternative zu Kuhmilch ist sich zu entscheiden, welche der unzähligen Pflanzenmilchsorten man nehmen möchte. Kuhmilch zu ersetzen ist wirklich einfach. Sojamilch, Reismilch, Hafermilch, Mandelmilch, Cashewmilch, Kokosmilch… Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Auch cremige Alternativen zur Sahne sind mittlerweile in den meisten Supermärkten angekommen, wie zum Beispiel unter dem Namen Soja- oder Hafercuisine.

Beim Einsatz von Eiern gibt es zwei typische Funktionen, einerseits Eier zum Backen als Bindungsmittel oder zum Auflockern. Und andererseits Eier als Hauptattraktion einer Mahlzeit wie zum Beispiel beim Rührei, wo der Eigengeschmack zur Geltung kommen soll.

Statt Eiern kannst du zum Binden beim Backen sowohl zerdrückte Bananen, mit Wasser angerührte Lein- oder Chiasamen als auch Johannisbrotkernmehl verwenden. Die Konsistenz von Eischnee kann auch mit dem Wasser vom Kichererbsen-Kochen erreicht werden, sogenanntes “Aquafaba”. Es kann auch aus Kichererbsen-Konserven hergestellt werden. Damit wird auch vegane Backversuche schön fluffig.

Also alles kein Problem beim Backen. Nur was ist mit dem Geschmack von Eiern? Der ist sogar noch einfacher zu erreichen, denn dieser stammt hauptsächlich vom enthaltenen Schwefel. Eine kleine Prise indisches Schwefelsalz (“Kala Namak”) auf das Rührtofu oder die Avocado und schon schmeckt alles intensiv wie Ei. Ein bisschen Fett als Geschmacksträger nicht vergessen. Für die gelb färbende Eigenschaft kann außerdem etwas Kurkuma verwendet werden.

Eine leckere, deftige und zudem gesunde vegane Käsesauce kann zum Beispiel aus eingeweichten Cashewnüssen, Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und der Käsewunderwaffe eines jeden Veganers, Hefeflocken, hergestellt werden. In vielen Supermärkten haben auch vegane Käseaufschnitte Einzug gefunden.

Fleisch- und Fischalternativen sind auch schon regulär im Supermarkt zu kaufen. Von Hühnerstreifen und Fischstäbchen aus Erbsenprotein bis zu überzeugenden Burgerpatties aus Sojabohnen. Die am wenigsten verarbeitete Alternative ist klassischerweise der Tofu, den es auch als geräuchertes Produkt gibt. Richtig zubereitet, zum Beispiel klein gewürfelt, scharf angebraten und gewürzt, verbreitet er in der Wohnung einen leckeren Speckgeruch.

Das richtige Mindset

Die vegane Ernährung geht jedoch weit über eine bloße Mentalität des Ersetzens hinaus. In ihrem 2015 veröffentlichen Kochbuch “immer schon vegan” stellt sich die bewährte Kochbuchautorin Katharina Seiser die Frage, welche traditionellen Rezepte von vornherein mit der pflanzlichen Ernährung kompatibel sind. Dabei kommt sie auf eine beträchtliche Menge. Viele Rezepte waren schon immer vegan, ohne dass du bist jetzt darauf geachtet hast.

Ganz im Gegenteil zum empfundenen Verzicht kann die Entscheidung zur vegane Ernährung sogar zu einer nie dagewesenen Erweiterung der eigenen gustatorischen Erfahrungen führen. Da du dich automatisch bewusster mit deinem Essen auseinandersetzen wirst.

Bleibt vegan zu kochen und zu essen also immer komplizierter als eine omnivore Ernährung? Nein, wie bei einer omnivoren Ernährung hast du irgendwann die Grundlagen verinnerlicht und Rezepte gefunden die du gerne regelmäßig isst. Dann geht wieder alles ohne viel Aufwand und nahezu automatisch. Bis dahin geht es darum ein paar neue einfache vegane Rezepte zu lernen, zu verstehen, was man in seinen Lieblingsrestaurants jetzt Leckeres bestellt und welche Produkte vielleicht überraschenderweise sowieso vegan sind. Zum Beispiel Zartbitterschokolade und Oreos!

5. Vegane Ernährung ist mehr als nur ein Trend

Ethik für alle/Vegane Ethik: bewusste Ernährung für die Tiere

Warum essen Veganer nicht gleich eine Wurst, anstatt sie pflanzlich nachzubauen. Das sei nämlich völlig unnötig, denken viele. Neben dem Phänomen des veganen Ernährungstrends im letzten Jahrzehnt gibt es auch eine längere Tradition, die schon Jahrtausende anhält, nämlich die der Ethik.

Schon Pythagoras und seine Schüler haben sich mit dem Vegetarismus, der “Enthaltung vom Beseelten”, ethisch verschrieben. Und neben ihm stehen Personen wie Zarathustra, Buddha, Leonardo da Vinci, Nikolas Tesla, Mahatma Gandhi und Franz Kafka in derselben Tradition. In seiner Einführung zu den Prinzipien der Moral schreibt Jeremy Bentham “Ein ausgewachsenes Pferd oder ein Hund sind unvergleichlich vernünftigere, sowie mitteilsamere Tiere als ein einen Tag, eine Woche oder gar einen Monat alter Säugling. Aber angenommen dies wäre nicht so, was würde das ausmachen?

Die Frage ist nicht "Können sie denken?" oder "Können sie reden?", sondern "Können sie leiden?”.

Diese Fokus in der Ethik auf die Empfindungsfähigkeit und Potenzial für Leid stammt also bereits aus der griechischen Antike, wurde aber in den 1970ern vom Philosoph Peter Singer neu ins Zentrum gerückt. Durch sein Buch “Animal Liberation” haben sich bereits mehrere Generationen dem Problem der Massentierhaltung zugewandt. Die Menschheit umfasst derzeit 8 Milliarden Menschen. Im Jahr 2013 wurden ca. 70 Milliarden Landtiere[16] für den Verzehr getötet. Alleine in den USA wurden im Jahr 2020 bereits 44 Milliarden Tiere für den Verzehr getötet. Verschiedene Videodokumentationen zeigen einen guten Einblick in die Zustände dieser Produktion und zeigen wie der Konsum von tierischen Lebensmitteln direkt zu Tod und Leid für Tiere führt, das leicht vermieden werden könnte.

Auch in der Milch- und Eierindustrie werden unzählige grausame Praktiken weiter betrieben.

Vegane Ernährung für den Planeten

Abgesehen von dem Wert der Tiere selbst ist die Massentierhaltung eine erhebliche Verschwendung. Pro Kalorie tierischen Produkts müssen bis zu 6 Mal so viele Kalorien an pflanzlichen Produkten vom Tier, wie zum Beispiel Getreide oder Soja, konsumiert werden. Die Massentierhaltung zerstört also mehr Nahrung als sie produziert und ist damit auch für den Großteil der Zerstörung des Regenwalds aufgrund des Anbaus von Soja als Futtermittel verantwortlich.[18]

Der CO2 und Treibhaus-Ausstoß der Industrie ist einer der größten Faktoren, die zum Klimawandel beitragen. Ganze Ökosysteme brechen aufgrund der Abfallstoffe zusammen.

Vegane Ernährung für die Zukunft der Menschheit

Selbst wer sich nicht um Tiere oder Umwelt schert, hat ethische Gründe auf Tierprodukte zu verzichten. Wie Schweinepest und Vogelgrippe und auch Covid-19 zeigen, ist das Zusammenpferchen vieler Tiere unter unhygienischen Bedingungen die ideale Bruststätte für neue Viren und Pandemien, die dann auch die Menschheit bedrohen.[19] Erhöhter Einsatz von Antibiotika führt außerdem zu immer mehr antibiotikaresistenten Keimen.[20] Das meiste Antibiotika wird direkt in der Massentierhaltung eingesetzt.[21] Mit unserem Umgang mit der Tierproduktion erhöhen wir also gleichzeitig das Aufkommen von Krankheitserregern und Reduzieren unsere Möglichkeit diese zu bekämpfen. Wem die Menschheit am Herzen liegt, arbeitet gegen diese Entwicklung.

6. Zusammenfassung

Konsistent zu den eigenen Werten zu handeln, anstatt in kognitiver Dissonanz zu leben, fühlt sich zutiefst erfüllend und sinnhaft an. Zu wissen, dass du nicht Teil des Problems, sondern Teil der Lösung bist, macht glücklich.

Das Schöne ist, dass all diese positiven Effekte einer pflanzlichen Ernährung auf die Tiere, die Welt und die Menschheit auch dann passieren, wenn du die Ernährung aus rein egoistischen Gründen wählst. Denn sie ist eben auch die gesündere Wahl und macht zufriedener, schon alleine weil Gesundheit und Wohlbefinden stark korrelieren. Es mangelt dir dabei an keinem Makro- oder Mikronährstoff, du bekommst alle Proteine und Vitamine. Vegane Ernährung ist außerdem lecker, es macht Spaß mit neuen Lebensmitteln zu experimentieren und kann auch ganz einfach bewerkstelligt werden. Die meisten unserer Produkte sind übrigens vegan. Wenn du also nicht weißt, wo du anfangen sollst, dann bestell dir SATURO.