Inhalt
1 Was ist Zinkmangel und wie viel Zink brauchst du täglich?
2 Zinkmangel Symptome
Zinkmangel Symptome bei Frauen
3 Zinkmangel Selbsttest
4 Zinkmangel Ursachen
5 Zink in Lebensmitteln
Vegane Zinkquellen Tierische Zinkquellen Vorbeugung von Zinkmangel durch Trinknahrung
Inhalt
1 Was ist Zinkmangel und wie viel Zink brauchst du täglich?
2 Zinkmangel Symptome
Zinkmangel Symptome bei Frauen
3 Zinkmangel Selbsttest
4 Zinkmangel Ursachen
5 Zink in Lebensmitteln
Vegane Zinkquellen Tierische Zinkquellen Vorbeugung von Zinkmangel durch Trinknahrung

Was ist Zinkmangel und wie viel Zink brauchst du täglich?

Ein Zinkmangel liegt vor, wenn dein Körper nicht ausreichend mit dem essentiellen Spurenelement Zink versorgt ist. Zink ist unverzichtbar für zahlreiche Stoffwechselprozesse, insbesondere für das Immunsystem, die Wundheilung und den Insulinstoffwechsel. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Funktion von Enzymen, Hormonen und der Eiweißsynthese.

Die empfohlene Tagesdosis an Zink beträgt für erwachsene Männer 10 Milligramm und für Frauen 7 Milligramm. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf von 10-11 Milligramm pro Tag. Auch Vegetarier, Veganer, Senioren und Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes benötigen oft mehr Zink.

Zinkmangel Symptome

Die Symptome eines Zinkmangels sind vielfältig und können oft unspezifisch sein, was die Diagnose erschweren kann. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

  • Geschwächtes Immunsystem
  • Hautproblem
  • Haarausfall
  • Brüchige Nägel, weiße Flecken auf den Nägeln
  • Störungen des Geruchs- und Geschmackssinns
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Müdigkeit und Leistungsabfall
  • Konzentrationsschwäche
  • Gedächtnisprobleme
  • Verzögerte Wundheilung und erhöhte Infektanfälligkeit
  • Durchfall und andere gastrointestinale Beschwerden

Zinkmangel Symptome bei Frauen

Bei Frauen kann ein Zinkmangel zusätzlich zu den allgemeinen Symptomen auch spezifische Auswirkungen haben:

  • Menstruationsbeschwerden
  • Fruchtbarkeitsprobleme
  • Komplikationen während der Schwangerschaft
  • Stillprobleme

Zinkmangel Selbsttest

Wenn du vermutest, dass du an einem Zinkmangel leidest, kannst du einen einfachen Selbsttest durchführen. Der sogenannte Zink-Sulfat-Geschmackstest ist eine schnelle und unkomplizierte Methode, um einen möglichen Zinkmangel zu erkennen.

Für den Test benötigst du eine Lösung aus Zinksulfat (erhältlich in der Apotheke) und Wasser. Die genaue Durchführung sieht wie folgt aus:

  1. Nimm einen Schluck der Zinksulfat-Lösung und behalte sie für 10 Sekunden im Mund.
  2. Achte darauf, ob du einen bitteren oder metallischen Geschmack wahrnimmst.
  3. Spucke die Lösung anschließend aus und spüle den Mund mit Wasser nach.

Wenn du keinen oder nur einen sehr schwachen Geschmack feststellst, kann dies ein Hinweis auf einen Zinkmangel sein. Bei einem stark wahrnehmbaren, unangenehmen Geschmack ist dein Zinkspiegel hingegen wahrscheinlich im Normalbereich.

Zinkmangel Ursachen

Die häufigste Ursache für einen Zinkmangel ist eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung. Besonders gefährdet sind dabei:

  • Veganer und Vegetarier
  • Menschen mit einseitiger oder unausgewogener Ernährung
  • Schwangere und Stillende
  • Senioren
  • Raucher und Alkoholkranke
  • Menschen mit Diabetes, Leber- oder Nierenerkrankungen
  • Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn
  • Menschen mit erhöhtem Zinkbedarf durch Stress, starkes Schwitzen oder Leistungssport

Auch bestimmte Stoffe in der Nahrung können die Aufnahme von Zink beeinträchtigen. Dazu zählen Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten, Ballaststoffe, Calcium, Eisen und Kupfer. Umgekehrt fördert eine proteinreiche Ernährung die Zinkresorption.

Zink in Lebensmitteln

Es gibt viele gute Zinkquellen, sowohl pflanzlicher als auch tierischer Art. Hier ein Überblick über die 10 zinkreichsten Lebensmittel (pflanzlich bzw. tierisch) mit ihrem durchschnittlichen Zinkgehalt pro 100 g:

Vegane Zinkquellen

Vegane Zinkquellen Zinkgehalt pro 100 g
1. Kürbiskerne 10 mg
2. Hanfsamen 10 mg
3. Shiitake-Pilze (getrocknet) 8 mg
4. Cashews 6 mg
5. Sonnenblumenkerne 5 mg
6. Pekannüsse 5 mg
7. Sojabohnen 5 mg
8. Tahini 5 mg
9. Chiasamen 5 mg
10. Leinsamen 4 mg

Tierische Zinkquellen

Tierische Zinkquellen Zinkgehalt pro 100 g
1. Austern (gekocht) 79 mg
2. Ribeye-Steak (gekocht) 11 mg
3. Königskrabbe (gekocht) 8 mg
4. Hackfleisch (Rind, gekocht) 6 mg
5. Lammleber (gebraten) 6 mg
6. Rinderleber (gebraten) 5 mg
7. Spareribs (Schwein, gekocht) 5 mg
8. Schweizer Käse 4 mg
9. Salami (Schwein) 4 mg
10. Parmesan 4 mg

Allerdings ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln meist geringer als aus tierischen. Das liegt vor allem an den in Pflanzen enthaltenen Phytaten, die die Zinkaufnahme hemmen. Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren lässt sich der Phytatgehalt reduzieren und die Zinkaufnahme verbessern.

Auch die Zubereitung beeinflusst den Zinkgehalt: Kochen, Braten und Grillen können Zink aus dem Fleisch freisetzen und in die Sauce oder Brühe überführen. Daher sollten auch diese verzehrt werden. Bei Gemüse und Getreide ist schonendes Garen zu empfehlen, um Nährstoffverluste zu minimieren.

Vorbeugung von Zinkmangel durch Trinknahrung

Neben einer ausgewogenen Ernährung können auch spezielle Trinkmahlzeiten dazu beitragen, die Zinkversorgung zu optimieren und einem Mangel vorzubeugen. Diese nährstoffdichte Astronautennahrung enthält alle essenziellen Vitamine und Mineralstoffe in ausgewogener Form, so auch Zink. Gerade für Menschen mit erhöhtem Zinkbedarf oder Resorptionsstörungen kann der ergänzende Konsum solcher Trinknahrung sinnvoll sein, um die tägliche Zinkzufuhr abzusichern.

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Häufig gestellte Fragen

Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Ein Zinkmangel kann sich durch ein geschwächtes Immunsystem mit häufigen Infekten, Hautprobleme wie Ekzeme und Akne, Wundheilungsstörungen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche äußern. Auch Haarausfall, brüchige Nägel, Geschmacksstörungen und Appetitlosigkeit können Anzeichen sein.

Was sind Zinkräuber?

Als Zinkräuber bezeichnet man Nahrungsbestandteile, die die Aufnahme von Zink aus der Nahrung hemmen. Dazu gehören vor allem Phytate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, Ballaststoffe, Kalzium, Eisen sowie Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol.

Was essen bei Zinkmangel?

Bei einem Zinkmangel sollte man auf eine zinkbetonte Ernährung mit einem hohen Anteil an Austern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten achten. Vegetarier und Veganer decken ihren Zinkbedarf am besten über eine Vielfalt an Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Kürbis- und Sesamsamen.

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Quellen

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  13. Ibs, K. H., & Rink, L. (2003). Zinc-altered immune function. Journal of Nutrition, 133(5), 1452S-1456S.
  14. King, J. C. (2011). Zinc: an essential but elusive nutrient. American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 679S-684S.
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