1. Koffein am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen
Bist du ein Morgenmuffel ohne deinen ersten Kaffee? Damit bist du nicht allein. Viele von uns brauchen ihre morgendliche Tasse Kaffee oder Tee, um in die Gänge zu kommen. Was dahinter steckt, ist kein Mysterium, sondern eine einfache, chemische Reaktion, die vom Wirkstoff Koffein ausgelöst wird, der natürlich in Kaffee und Tee vorkommt. Koffein verengt deine Blutgefäße, regt so deinen Kreislauf an und fördert die Durchblutung deines Gehirns. Dadurch fühlst du dich wach, konzentriert und leistungsstark. Aufgrund dieser stimulierenden Wirkung ist Koffein sogar die populärste psychoaktive Substanz der Welt. Aber Kaffee und Tee machen nicht nur wach, sondern fördern auch auf vielfältige Art unsere Gesundheit: Antioxidantien schützen unsere Zellen und stärken unser Immunsystem. Koffein senkt außerdem das Risiko für diverse Erkrankungen, vor allem im Zusammenhang mit Herz, Kreislauf und Atemwegen. [1] Aber Achtung! Die Wirkung von Koffein ist nicht nur positiv. Ein Übermaß an Koffein kann unter anderem zu Unruhe oder Schlafstörungen führen. Wie so oft macht die Dosis das Gift - oder die Medizin. Hier erklären wir dir alles, was du immer schon über Koffein wissen wolltest.
2. Wie wirkt Koffein?
Koffein ist ein rein natürlicher Wirkstoff, der in mehreren Pflanzenarten vorkommt: Kaffee, Tee, Mate, Kolanuss, Guarana oder Kakao sind natürliche Koffeinlieferanten.
Koffein wirkt als ein Stimulans des Zentralen Nervensystems, was du an seiner anregenden Wirkung spürst. Was genau passiert dabei? Durch die Aufnahme von Koffein steigen deine Herzfrequenz und dein Blutdruck. Dein Kreislauf wird angeregt und deine Blutgefäße verengen sich. Das sorgt dafür, dass du dich munter, konzentriert und leistungsstark fühlst. Der Wachmacher-Effekt entsteht hauptsächlich durch eine Durchblutungsförderung im Gehirn und einer damit verbundenen Ausschüttung von Neurotransmittern (Botenstoffen).
Innerhalb von 20 bis 60 Minuten ist Koffein zu 100% im Blutkreislauf aufgenommen und wird so durch deinen gesamten Körper transportiert. Abgebaut wird es großteils in der Leber, um über den Urin wieder ausgeschieden zu werden.[2] Die Wirkzeit von Koffein kann mehrere Stunden dauern. Das hängt allerdings stark von deinen körperlichen Voraussetzungen und der Einnahmemenge ab. Außerdem steigt deine Toleranz mit regelmäßigem Koffein-Konsum.[3] Das heißt: Je mehr Koffein du zu dir nimmst, desto kürzer bzw. schwächer wird die Wirkung.
Was Koffein alles kann - gesundheitsfördernde Wirkung von Koffein
Koffein zur Vorbeugung von Erkrankungen
Neben der Stimulierung des Zentralnervensystems wirkt Koffein positiv auf die Leistung der Atemmuskulatur, weshalb es akute oder chronische Atemwegserkrankungen lindert oder vorbeugt. Dadurch werden viele Folgeerkrankungen der Atemwege oder Blutgefäßverengungen vorgebeugt.
Tolle Neuigkeiten für Kaffee-Liebhaber: Regelmäßiger Kaffee- oder Teekonsum kann sogar das Herzinfarktrisiko senken. Eine weitere positive Eigenschaft von Koffein ist die präventive Wirkung für bestimmte Krebserkrankungen.[4] Es wurde noch dazu nachgewiesen, dass sein positiver Einfluss auf die Blutgefäße und den Stoffwechsel einen vorbeugenden Effekt auf Diabetes mellitus (Typ-2-Diabetes) hat.[5] Außerdem unterstützt es die Vorbeugung von Leberzirrhose und mindert das Risiko einer Parkinson-Erkrankung.[6]
Koffein zum Stressabbau
Durch die Aufnahme von Koffein werden Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert. Diese Rezeptoren drosseln die Aufnahme diverser Neurotransmitter, unter anderem des Glückshormons Dopamin. Die Aufnahme von Koffein hemmt diese Drosselung, wodurch Glückshormone uneingeschränkt ihre Wirkung entfalten können. Dadurch entsteht das “Koffein High”: Deine Stimmung verbessert sich, während dein Stressgefühl vermindert oder vorgebeugt wird.[7]
Koffein zur Stärkung des Immunsystems
Auch dein Immunsystem freut sich über einen regelmäßigen Koffein-Boost. Antioxidantien, wie die Chlorogensäure im Kaffee oder Polyphenole im Tee, schützen unsere Zellen vor Schäden und Alterung. Dadurch werden deine Abwehrkräfte gestärkt und das Risiko von Folgeerkrankungen wie Alzheimer, Morbus Parkinson oder Typ-2-Diabetes vermindert. [8]
Positive Wirkungen von Koffein
- Wachmacher
- Verbesserte Konzentration
- Erhöhte Leistungsfähigkeit
- Verbesserung motorischer Fähigkeiten
- Anregung des Kreislaufs
- Stärkung der Atemmuskulatur
- Verringertes Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Morbus Parkinson, Leberzirrhose, Herzinfarkt, Krebserkrankungen
- Verbesserte Stimmung
- Vermindertes Stressgefühl
- Stärkung des Immunsystems
Negative Nebenwirkungen von Koffein - die Kehrseite der Medaille
Koffein beeinflusst den Schlafrhythmus
Das scheinbare Wundermittel Koffein hat aber auch einige negative Nebenwirkungen. Durch die Blockade von Rezeptoren im Gehirn, die schlaffördernd wirken, kann Koffein einen Einfluss auf dein Schlafverhalten haben. Es beeinträchtigt deine innere Uhr und homöostatische Prozesse, die für deinen Tag-Nacht-Rhythmus und Tiefschlafphasen verantwortlich sind. Deshalb wird durch eine Koffeinaufnahme unser Schlafrhythmus gestört und um einen Richtwert von 40 Minuten nach hinten verschoben.[9]
Koffein wirkt entwässernd - Trinke ein großes Glas Wasser zu jedem Kaffee
Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du von Kaffee durstig wirst und einen erhöhten Harndrang verspürst? Das ist kein Zufall: Koffein wirkt entwässernd. Um Dehydrierung vorzubeugen, solltest du deshalb zu jeder Tasse Kaffee oder Tee ein großes Glas Wasser trinken.
Koffein-Abhängigkeit - wenn die Gewohnheit zur Sucht wird
“Brauchst” du deinen morgendlichen Kaffee und bist erst danach wirklich ansprechbar? Was nach einer harmlosen und gesellschaftlich akzeptierten Gewohnheit aussieht, kann leicht in eine Sucht ausarten. Wer jeden Tag Koffein zu sich nimmt, läuft in Gefahr, davon abhängig zu werden.
Laut einer Studie im deutschsprachigen Raum weisen 19% der Probanden Entzugssymptome auf, wenn sie ihren Koffeinkonsum einstellen oder minimieren.
Symptome wie ein stark zwanghaftes Verlangen Koffein zu konsumieren, körperliche Auswirkungen, wie Schlaflosigkeit, Muskelzucken, Herzrasen bis hin zu Erbrechen, stark gesteigertem Harndrang oder eine Vernachlässigung anderer Interessen können auf eine Koffeinabhängigkeit hinweisen. Eine solche schwere Abhängigkeit entsteht allerdings nur, wenn man über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig die empfohlene Tagesdosis von 400 mg Koffein (= ca. 4 Tassen Kaffee) überschreitet. Von einer leichten Abhängigkeit kann man bereits sprechen, wenn man ohne die morgendliche Koffeindosis nicht oder nur sehr schwer in die Gänge kommt.
Koffein kann zu Unruhe und Herzrasen führen
Eine Überdosis an Koffein kann unangenehme Nebenwirkungen haben: Man wird unruhig, nervös, kann weder still sitzen noch sich konzentrieren. Außerdem können Herzrhythmusstörungen und Herzrasen entstehen. Die Menge, bei der diese Symptome auftreten, hängt von deiner allgemeinen Koffeintoleranz, deiner körperlichen Zusammensetzung und deiner Tagesverfassung ab.
Kaffee kann zu Übelkeit und Magenschmerzen führen
Ein erhöhter Koffeinkonsum kann zu Übelkeit und Magenschmerzen führen, da es die Magensäureproduktion anregt. Verantwortlich dafür ist vor allem die im Kaffee enthaltene Chlorogensäure. Das ist auch einer der Gründe, warum Tee meist leichter verträglich ist.
Negative Wirkungen von Koffein
- Koffein beeinflusst deinen Schlafrhythmus
- Koffein wirkt entwässernd
- Koffein kann bei hohem Konsum zu Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Zuckungen, Unruhe, Erbrechen führen
- Koffein kann abhängig machen
- Koffein regt die Produktion von Magensäure an
3. Koffein in der Schwangerschaft kann dem Fötus schaden
Musst du während der Schwangerschaft auf deinen Frühstückskaffee verzichten? Experten raten zu stark verringertem Koffeinkonsum während der Schwangerschaft. Es wird vor allem nahegelegt, das Kaffeetrinken gänzlich einzustellen. Tee ist in Maßen, ca. 2 Tassen am Tag, zu genießen.[10]
Der Grund dafür: Koffein passiert nach der Aufnahme ungehindert die Plazenta. Somit ist das von der werdenden Mutter aufgenommene Koffein ebenso im Blutserum des Fötus vorhanden. Auch hier entfaltet es seine stimulierende Wirkung und kann zu einer verstärkten Aktivität und erhöhtem Herzschlag des Fötus führen. Anders als beim Erwachsenen ist der heranwachsende Organismus bereits mit kleinen Mengen an Koffein überlastet. Auch einen Koffeinentzug erlebt ein Säugling im Mutterbauch viel intensiver. In weiterer Folge kann Koffeinkonsum das Geburtsgewicht beeinflussen. Je mehr Koffein konsumiert wird, desto geringer fällt das Körpergewicht des Neugeborenen aus.[11]
4. Koffein in der Stillzeit kann Säuglinge reizen
Auch hier wird Koffein nur in kleinen Mengen empfohlen, besser sogar darauf verzichtet. Koffein wird auch nach der Geburt durch die Muttermilch an das Baby weitergegeben. Zwar erfolgt die Weitergabe hier nicht wie während der Schwangerschaft direkt über die Plazenta, dennoch ist die in der Muttermilch enthaltene Restdosis an Koffein für Neugeborene bedenklich. Trinkt eine stillende Mutter Kaffee oder große Mengen an Tee, kann sich das bei ihrem Säugling in gereiztem, schnell irritierbaren und unruhigem Verhalten zeigen.[12]
5. Koffein für Kinder
Ähnlich wie Babys reagieren auch Kinder sensibel auf Koffein. In diesem Zusammenhang ein wichtiger Tipp am Rande: Nicht nur Kaffee oder Tee sind für Kinder mit Symptomen verbunden. Auch Soft- und Erfrischungsgetränke weisen oft einen Koffeingehalt auf, der für Kinder unter 10 Jahren problematisch sein kann. Die Kombination aus Koffein und Zucker ist dabei besonders gefährlich und kann für Hyperaktivität gefolgt von enormer Müdigkeit und Stimmungsschwankungen sorgen.[13]
6. Let’s talk (caffeine) numbers: Koffeingehalt in Getränken
Das koffeinreichste natürliche Getränk ist Kaffee mit 50-150 mg Koffein pro 125 ml.[14] Der genaue Koffeingehalt hängt von der Zubereitungsart ab. Für industriell hergestellte Erfrischungsgetränke mit zugesetztem Koffein gibt es gesetzliche Beschränkungen: Bis zu 320 mg Koffein dürfen sie pro Liter enthalten.[15] Die empfohlene Tagesdosis an Koffein liegt bei maximal 400 mg. Das entspricht ca. 4 Tassen Kaffee.[16]
Wie viel Koffein haben koffeinhaltige Getränke?
| Getränk / Portion | Koffein (Portion) | Koffein (100ml) |
|---|---|---|
| Kaffee / 125 ml | 50-150 mg | 40–120 mg |
| Espresso / 50 ml | 50-150 mg | 100–300 mg |
| SATURO Kaffee / 500 ml | 150 mg | 30 mg |
| Grüner Tee / 125 ml | 50-100 mg | 40–80 mg |
| Energydrink / 250 ml | bis 80 mg | bis 32 mg |
| Guarana / 1 g | 40-80 mg | 40–80 mg |
| Cola-Getränk / 200 ml | 20-60 mg | 10–30 mg |
| Schwarzer Tee / 125 ml | 20-50 mg | 16–40 mg |
| Mate / 100 ml | 20-25 mg | 20–25 mg |
| Kakao / 125 ml | 2-6 mg | 1,6–4,8 mg |
7. Coffee, what else? Unsere liebsten Kaffee-Alternativen
Koffein-Kick ohne Kaffee - gibt’s das? Ja! Eine Vielzahl an Kaffee-Alternativen sorgt für dieselben positiven Effekte. Und das teils ohne negativer Nebenwirkungen.
Koffein-Kick ohne Kaffee - gibt’s das? Ja! Eine Vielzahl an Kaffee-Alternativen sorgt für dieselben positiven Effekte. Und das teils ohne negativer Nebenwirkungen.
Grüner Tee kommt dem Kaffee in puncto Koffeingehalt sehr nahe. Schwarztee hat etwas weniger Koffein, ist aber dafür intensiver im Geschmack. Die Unterschiede entstehen hauptsächlich in der Zubereitung. Der Koffeingehalt in trockener Masse ist bei Kaffee und Tee relativ gleich. Allerdings werden für die Zubereitung einer Tasse Tee weniger trockene Teeblätter verwendet als Kaffeebohnen für eine Tasse Kaffee. Deshalb enthält Tee pro Portionsgröße weniger Koffein als Kaffee. Was zusätzlich beide Teesorten vom Kaffee unterscheidet, ist die spezielle Wirkung des enthaltenen Teeins.
Was ist Teein?
Als Teein bezeichnet man das Koffein in grünem und schwarzem Tee. Rein chemisch ist es derselbe Wirkstoff wie Koffein, der nur aufgrund seines Vorkommens anders bezeichnet wird. Koffein und Teein erzeugen dieselben Effekte, wenn auch in unterschiedlicher Geschwindigkeit und Intensität. Teein wirkt langsamer, dafür über einen längeren Zeitraum hinweg. Den großen Unterschied macht die Säureanbindung des Koffeins: Im Kaffee ist Koffein an die Chlorogensäure, im Tee an gerbsäurige Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoff) gebunden. Die Differenzierung entsteht in der Koffeinaufnahme im Darm, die beim Kaffee wesentlich schneller passiert als beim Tee. Der Koffein-Effekt durch Tee entsteht also langsamer und ist daher weniger intensiv, dafür aber länger anhaltend.[19]
Mate - der hippe Kaffeeersatz aus Südamerika
Nach Kaffee und Tee ist Mate die nächstgrößte natürliche Koffein-Quelle. Die getrockneten Blätter der Stechpalmenart Mate, genauer gesagt Ilex paraquariensis, werden wie Tee zubereitet. Der genaue Koffeingehalt bei Mate kann nicht eruiert werden, da er immer von der unterschiedlichen Zusammensetzung und Zubereitungsart abhängig ist. Als Richtwert gilt aber ein Koffeingehalt von ca. 20-25 mg pro 100 ml. Mate beinhaltet neben Koffein auch viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Mineralstoffe und Vitamin C, weshalb er eine besonders gesundheitsförderliche Kaffee-Alternative ist.
Guarana - Koffeinkick aus dem Amazonas
Die Kaffee-Alternative Guarana ist eine Pflanze aus dem Amazonasbecken und gehört der Gruppe der Seifenbaumgewächse an. Zur Gewinnung des Koffeingetränks aus Guarana werden die gerösteten und gemahlenen Samen des Baumes aufgegossen und dann getrunken - ähnlich wie bei der Kaffeezubereitung. Guarana wird auch gerne in Pulverform über Müsli gestreut oder in Kapselform eingenommen. Dabei übersieht man schnell die Menge der Koffeinzufuhr. Deshalb ein wichtiger Tipp bei der Verwendung von Guarana-Pulver: Behalte den Koffeingehalt im Auge. Auch hier gilt es die Tagesmenge von 400 mg Koffein nicht zu übersteigen.[20]
Kick ohne Koffein - weitere Energiebooster
Nickerchen und Pausen für mehr Energie
Abgesehen von den genannten koffeinhaltigen Substanzen kannst du einen belebenden, stimulierenden Effekt auch ohne Koffein erzeugen.[21] „Powernaps“, zum Beispiel, machen ihrem Namen alle Ehre und wirken wahre Wunder. Eine kurze Schlafpause untertags bringt dir Power, erhöht deine Aufmerksamkeitsspanne und verbessert dein Gedächtnis. Schon ein 6 Minuten-Nap reicht aus, um diese positiven Effekte zu erzeugen. Auch regelmäßige Pausen - vor allem in Verbindung mit Bewegung und Frischluft - beleben, kurbeln den Kreislauf an und erfrischen dein Gehirn. Wenn der Powernap in der Arbeit also nicht so gerne gesehen wird, kannst du dir zumindest gelegentlich für ein paar Minuten die Füße vertreten und deinen Kopf auslüften.
Nährstoffe statt Koffein - mehr Energie durch gesunde Ernährung
Wir sagen’s immer wieder: Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. So können dich zum Beispiel Zitrusfrüchte durch ihren hohen Anteil an Vitamin C wach halten. Auch mit regelmäßigen und ausgeglichenen Mahlzeiten sorgst du für stabile Energielevels. Wichtig sind hier vor allem komplexe Kohlenhydrate, die dein Gehirn konzentriert und leistungsfähig machen und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten.[23]
Die besten Kaffee-Alternativen auf einen Blick
- Grüntee
- Schwarztee
- Mate
- Guarana
- Powernaps
- Pausen
- Bewegung
- Frischluft
- Vitamin C
- Ausgewogene Ernährung
- Regelmäßige Mahlzeiten
- Komplexe Kohlenhydrate
8. Fazit: Koffein in Maßen wirkt gesundheitsfördernd
Kaffee und Tee sind aus dem alltäglichen, gesellschaftlichen Leben kaum wegzudenken. Solange du deinen Koffeinkonsum moderat hältst und mit ausgewogener Ernährung und gesundem Lebensstil kombinierst, spricht nichts gegen diese Genussmittel. Du profitierst dadurch sogar von einigen gesundheitsfördernden Effekten, die den Morgenzauber der wachmachenden Tasse Kaffee weit übersteigen. Ein ausgeglichener Koffeinkonsum besteht bei maximal 400 mg Koffein am Tag, was in etwa 4 Tassen Kaffee oder Grüntee oder 6 Tassen Schwarztee oder Mate entspricht. Die genaue, für dich optimale Menge hängt natürlich von deiner Körperzusammensetzung und individuellen Koffeintoleranz ab.[24] Eine Überdosis kann sich durch Nervosität, Herzrasen oder Schlafstörungen bemerkbar machen.
