Vitaminmangel Symptome erkennen und vorbeugen

Wenn du nach Wegen suchst, deine Lebensqualität zu steigern, bist du hier richtig gelandet! Vitamine sind Mikronährstoffe, die für dein Wohlbefinden unerlässlich sind. Wir erklären dir, welche Vitamine es gibt und wo du diese verlässlich bekommst.

Per Definition sind Vitamine Lebensmittel, die dein Körper braucht, um diverse lebenswichtige Funktionen durchführen zu können. Alle Vitamine sind für deinen Körper essentiell und, wie der Name schon sagt, für deine Vitalität im Alltag unerlässlich. Lediglich Vitamin D und Vitamin B3 kann dein Körper selbst herstellen. Die meisten Vitamine musst du über deine Nahrung einnehmen. In diesem Artikel erklären wir dir, welche Rolle die Vitamine in deinem Körper erfüllen, wie viel du davon einnehmen solltest und wie sich potenzielle Mangelerscheinungen äußern können.

Häufige Vitaminmangel-Erscheinungen und deren potenzielle Ursache

BeschwerdenPotentieller Mangel an
KonzentrationsschwächeVitamin D
MüdigkeitVitamin D, Vitamin B12
Ausschlag an Bereichen die oft der Sonne ausgesetzt sindVitamin B3
Leichte Blutergüsse/ blaue FleckenVitamin K oder Vitamin C
DemenzVitamin B1, Vitamin B3 oder Vitamin B12
Empfindliche Knochen Vitamin D
Schmerzhafte stark rote oder geschwollene LippenVitamin B2, Vitamin B3 oder Vitamin B6
Entzündung der ZungeVitamin B2 oder Vitamin C
Abnormales Kribbeln oder TaubheitsgefühleVitamin B1
Gelenkschwellungen oder -schmerzenVitamin C
Kognitive DefiziteVitamin B1, Vitamin B3, Vitamin B6 oder Vitamin B12
Beeinträchtigte NachtsichtVitamin A
Trübung der Hornhaut/ verschwommene SichtVitamin A
TaubheitsgefühlVitamin B1 oder Vitamin B12
Häufiges Zahnfleischbluten oder ZahnverlustVitamin C

Vitamin A - für Augen und Haut

Vitamin A produziert die Pigmente unserer Augennetzhaut. Neben den Augen ist Vitamin A für die Gesundheit der Haut unerlässlich. Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene beträgt ca. 1,0 mg für Männer und 0.8 mg pro Tag für Frauen.[1]

Welche Vitaminmangel-Symptome können bei Vitamin A auftreten?

Vitamin A Mangel ist die Hauptursache für vermeidbare Erblindung bei Kindern. Ein Mangel an Vitamin A kann die folgenden Symptome hervorrufen:

  • Xerophthalmie: trockene, verdickte Bindehaut und Hornhaut
  • Nachtblindheit
  • Verhornte Geschwülste (Metaplasie) auf der Bindehaut, die zu verschwommenen Sehen führen[2]

Natürliche Vitamin A Quellen

  • Süßkartoffeln (961 μg/ 100 g)
  • Karotten (852 μg/ 100 g)
  • Thunfisch (757 μg/ 100 g)
  • Kürbis (558 μg/ 100 g)
  • Spinat (524 μg/ 100 g)
  • Honigmelone (169 μg/ 100 g)

Vitamin B1 - Unerlässlich für den Kohlenhydratstoffwechsel

Vitamin B1 ist insbesondere für den Kohlenhydratstoffwechsel enorm wichtig.[3] Es hilft dabei, Energie aus Nahrungsmitteln abzubauen und freizusetzen. Somit ist es indirekt für die Allgemeingesundheit von Haut, Haar, Muskel, Gehirn und Nerven enorm wichtig.[4] Der Bedarf an Vitamin B1 nimmt mit dem Alter leicht ab. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B1 liegt bei Erwachsenen zwischen 1,1 und 1,3 mg/Tag.[5]

Welche Vitamin B1 Mangel Symptome können auftreten?

Infolge eines Vitamin B1 Mangels entsteht die Beriberi-Erkrankung, an der besonders häufig Alkoholiker leiden. Sie führt zu periphere Neuropathie. Menschen mit dieser Erkrankung haben eine Beeinträchtigung der sensorischen, motorischen und Reflexfunktionen.[6]

Natürliche Vitamin B1 Quellen

  • Sowohl frische, als auch getrocknete Früchte
  • Leinsamen (1.6mg/100g)
  • Lachs (0.3mg/100g)
  • Erbsen (0.3mg/100g)
  • Tofu (0.2mg/100g)
  • Brauner Reis (0.2mg/100g)[7]

Vitamin B2 für Haut, Gehirn, Haar, Blut und Nerven

Ähnlich wie B1, ist B2 für die Gesundheit von Haut, Gehirn, Haar, Blut und Nerven enorm wichtig, da es ebenfalls am beim Energiestoffwechsel unseres Körpers eine wichtige Rolle spielt. Männer benötigen ca. 1,3-1,4 mg, Frauen ca. 1,0-1,1 mg, und schwangere Frauen ca. 1,3-1,4 mg Vitamin B2 pro Tag.[8]

Welche Vitamin B2 Mangel Symptome können auftreten?

Vitamin B2 Mangel kommt nur äußerst selten vor, doch die Konsequenzen können vielfältig und gravierend sein. Neben einer unzureichenden Einnahme können endokrine Anomalien (wie z. B. Schilddrüsenhormonmangel) und diverse Krankheiten von Vitamin B2 Mangel verursacht werden.[9] Zu den Anzeichen und Symptomen eines Vitamin B2 Mangels gehören Hautkrankheiten, Hyperämie und Ödeme im Mund- und Rachenraum, eingerissene Mundwinkel, Cheilosis (geschwollene, rissige Lippen), Haarausfall, Sexualprobleme, Halsschmerzen, juckende und rote Augen sowie Leber- und Nervenschäden.[10,11]

Natürliche Vitamin B2 Quellen

  • Mandeln (1.1mg/100g)
  • Lachs (0.5mg/100g)
  • Pilze (0.5mg/100g)
  • Spinat (0.5mg/100g)
  • Eier (0.5mg/100g)

Vitamin B3

Vitamin B3 ist für die Energieverwertung unserer Nahrung und für die Gesundheit der Haut, Blutzellen und des Gehirns sehr wichtig. Es spielt bei der Funktion der Nerven und der Leber eine zentrale Rolle.[12] Bei Erwachsenen nimmt der Tagesbedarf an Vitamin B3 mit dem Alter leicht ab. Männer brauchen ca. 14-16 mg pro Tag, Frauen ca. 11–13 mg pro Tag und schwangere/stillende Frauen ca. 14-16 mg pro Tag.[13]

Welche Vitaminmangel-Symptome können auftreten?

Schwerer Vitamin B3-Mangel führt zu einer Erkrankung namens Pellagra. Pellagra verursacht einen Hautausschlag oder eine braune Verfärbung, wenn Haut Sonnenlicht ausgesetzt wurde. Die Haut entwickelt zudem ein rauhes, sonnenbrandähnliches Aussehen.[14] Darüber hinaus kann Pellagra eine auffällig rote Zunge und Veränderungen im Verdauungstrakt verursachen, die zu Erbrechen, Verstopfung oder Durchfall führen. Zu den neurologischen Beschwerden von Pellagra zählen Depressionen, Apathie, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gedächtnisverlust, der zu aggressivem Verhalten führen kann, und visuelle Halluzinationen.[15]

Natürliche Vitamin B3 Quellen

  • Thunfisch (22.1mg/100g)
  • Erdnüsse (14.4mg/100g)
  • Hühnerbrust (9.5mg/100g)
  • Portobello Pilze (6.3mg/100g)
  • Brauner Reis (2.6mg/100g)

Vitamin B5 - für einen stabilen Hormonhaushalt

Vitamin B5 ist nicht nur, wie andere B-Vitamine für den Energiestoffwechsel von Bedeutung, sondern hilft der Herstellung von Neurotransmittern, Steroidhormonen, Fettsäuren, und Hämoglobin. Jugendliche und erwachsene Männer und Frauen benötigen ab dem 14. Lebensjahr 6 mg Vitamin B5 pro Tag.[16]

Welche Vitamin B5 Mangel Symptome können auftreten?

Da Vitamin B5 in fast allen Nahrungsmitteln enthalten ist, kommt ein Mangel nur selten vor, außer bei Menschen mit schwerer Unterernährung.[17] Wenn jemand an einem Vitamin B5 Mangel leidet, geht er gewöhnlich mit einem Mangel an anderen Nährstoffen einher, sodass es schwierig ist, die für einen Vitamin B5 Mangel spezifischen Auswirkungen zu identifizieren. Vitamin B5 Mangel tritt fast ausschließlich in Personen auf, die Vitamin B5-Stoffwechselantagonisten zu sich nahmen.[18]

Natürliche Vitamin B5 Quellen

  • Sonnenblumensamen (7 mg/ 100g)
  • Shiitake-Pilze (3.6 mg/ 100g)
  • Lachs (1.9 mg/ 100g)
  • Avocados (1.4 mg/ 100g)
  • Süßkartoffeln (0.5 mg/ 100g)

Vitamin B6 - zur Herstellung roter Blutkörperchen

Vitamin B6 hilft bei der Regulierung des Homocysteinspiegels(Blutspiegel der Aminosäure Homocystein) und kann das Risiko von Herzerkrankungen senken. Es unterstützt bei der Umwandlung von Tryptophan in Niacin und Serotonin, einem Neurotransmitter, der für Schlaf, Appetit und Laune eine zentrale Rolle spielt. Vitamin B6 hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und beeinflusst kognitive Fähigkeiten und die Immunfunktion.[19] Erwachsene Männer haben einen Tagesbedarf von 1,6 mg Vitamin B6 pro Tag. Frauen 1,4 mg pro Tag oder 1,5-1,8 mg pro Tag, wenn sie schwanger sind oder stillen.[20]

Welche Vitamin B6 Mangel Symptome können auftreten?

Ein vereinzelter Mangel an Vitamin B6 ist äußerst selten und ist meist mit niedrigen Konzentrationen anderer Vitamine des B-Komplexes, wie Vitamin B12, verbunden. Ein Vitamin-B6-Mangel verursacht biochemische Veränderungen, die mit fortschreitendem Mangel immer offensichtlicher werden.

Vitamin-B6-Mangel ist mit Anämie, Dermatitis mit Cheilosis (Schuppenbildung auf den Lippen und Risse an den Mundwinkeln) und Glossitis (geschwollene Zunge), Depression und Verwirrtheit sowie einen geschwächten Immunsystem assoziiert. Personen mit einem leichten Mangel können über Monate oder sogar Jahre hinweg keine Mangelerscheinungen oder Symptome aufweisen. Bei Säuglingen führt ein Vitamin-B6-Mangel zu Reizbarkeit, abnormalem Hörsturz und krampfartigen Anfällen.[21] Nierenerkrankungen im Endstadium, chronische Niereninsuffizienz und andere Nierenerkrankungen können ebenfalls Vitamin-B6-Mangel verursachen.[22]

Natürliche Vitamin B6 Quellen

  • Lachs (0.9 mg/ 100g)
  • Tofu (0.5 mg/ 100g)
  • Bananen (0.4 mg/ 100g)
  • Kartoffeln (0.3 mg/ 100g)
  • Süßkartoffeln (0.2 mg/ 100g)

Vitamin B9 - beugt Herzerkrankungen vor

Vitamin B9 ist für die Herstellung roter Blutkörperchen unerlässlich, kann den Homocysteinspiegel(Blutspiegel der Aminosäure Homocystein) senken und dadurch das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Es hilft bei der Prävention von Geburtsfehlern des Gehirns und der Wirbelsäule, wenn es früh in der Schwangerschaft eingenommen wird. Erwachsene Männer und Frauen benötigen ca. 300 µg Vitamin B9 pro Tag. Stillende ca. 450 µg und Schwangere ca. 550 µg pro Tag.[23]

Welche Vitamin B9 Mangel Symptome können auftreten?

Ein vereinzelter Mangel an Vitamin B9 ist ungewöhnlich und besteht in der Regel parallel zu anderen Nährstoffdefiziten, da er in engem Zusammenhang mit schlechter Ernährung, Alkoholismus und malabsorptiven Störungen steht. Die megaloblastische Anämie, die durch große, abnormal Blutkörperchen charakterisiert ist, ist das primäre klinische Zeichen eines Vitamin B9-Mangels.[25] Zu den Symptomen zählen Müdigkeit, Schwächegefühle, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Herzklopfen und Kurzatmigkeit.[26]

Ein Vitamin B9-Mangel kann Schmerzen auf der Zunge und der Mundschleimhaut, Veränderungen der Haut-, Haar- oder Fingernagelpigmentierung, und erhöhte Homocysteinkonzentrationen im Blut verursachen.[27]

Natürliche Vitamin B9 Quellen

  • Sojabohnen (311 μg/ 100 g)
  • Linsen (181 μg/ 100 g)
  • Spargel (149 μg/ 100 g)
  • Spinat (146 μg/ 100 g)
  • Brokkoli (108 μg/ 100 g)

Vitamin B12 - für die DNA-Synthese

Vitamin B12 unterstützt die Senkung des Homocysteinspiegel(Blutspiegel der Aminosäure Homocystein) und kann daher ebenso wie Vitamin B9 Risiko von Herzerkrankungen senken. Es trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen und DNA bei. Vitamin B12 hilft bei der Bildung neuer Zellen, beim Abbau einiger Fettsäuren und fördert das Wachstum der Nervenzellen.[28] Der Tagesbedarf für Vitamin B12 für erwachsene Männer und Frauen liegt bei ca. 4,0 µg pro Tag. Schwangere Frauen benötigen ca. 4,5 µg und stillende Frauen ca. 5,5 µg.[29]

Das passiert bei Vitamin B12 Mangel

Vitamin B12-Mangel ist charakterisiert durch Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Anämie, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust.[30] Neurologische Probleme, wie Taubheitsgefühle und Kribbeln in Händen und Füßen, können auftreten.[31] Weitere Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind Depressionen, Verwirrtheit, Gleichgewichtsstörungen, Demenz, schlechtes Gedächtnis und Schmerzen im Mund oder auf der Zunge. Die neurologischen Symptome eines Vitamin-B12-Mangels können auch ohne Anämie auftreten, weshalb eine frühzeitige Diagnose und Intervention wichtig ist, um unheilbare Schäden zu vermeiden.[32]

Natürliche Vitamin B12 Quellen

  • Muscheln (98.9 μg/ 100 g)
  • Thunfisch (10.9 μg/ 100 g)
  • Rindfleisch (7.5 μg/ 100 g)
  • Eier (1.1 μg/ 100 g)
  • Milch (0.5 μg/ 100 g)

Vitamin C - wird zur Herstellung von Kollagen benötigt

Unser Körper braucht Vitamin C zur Bildung von Kollagen[33], einem Bindegewebe, das zur Verheilung von Wunden benötigt wird und die Blutgefäßwände unterstützt. Vitamin C hilft bei der Bildung von Neurotransmittern (Noradrenalin und Serotonin). Es ist zudem ein Antioxidationsmittel und neutralisiert instabile Moleküle, die Zellen schädigen und somit Krebs verursachen können.[34] Erwachsene Männer benötigen ca. 110 mg, Frauen 95 mg, Schwangere 105 mg und stillende Frauen 125 mg Vitamin C pro Tag.[35]

Welche Vitamin C Mangel Symptome können auftreten?

Ein akuter Vitamin C Mangel entsteht im Vergleich zu anderen Nährstoffmängel relativ schnell. Vitamin C Mangel führt zu Skorbut.[36] Der zeitliche Verlauf der Skorbutbildung variiert stark, doch bereits innerhalb eines Monats können bereits erste Anzeichen auftreten.[37]

Anfängliche Symptome können Müdigkeit, Unwohlsein und Zahnfleischentzündungen sein.[38]  Mit fortschreitendem Vitamin-C-Mangel wird die Kollagensynthese gestört und das Bindegewebe geschwächt, was zu Petechien, Gelenkschmerzen, schlechter Wundheilung oder Hyperkeratose führt.[39] Weitere Anzeichen von Skorbut sind Depressionen sowie geschwollenes, blutendes Zahnfleisch und Lockerung oder Verlust von Zähnen aufgrund von Gewebebrüchigkeit und Kapillarschwäche (aufgrund des fehlenden Kollagens).[40]

Natürliche Vitamin C Quellen

  • Guava (228 mg/ 100 g)
  • Paprika (128 mg/ 100 g)
  • Kiwi (93 mg/ 100 g)
  • Erdbeeren (59 mg/ 100 g)
  • Orangen (53 mg/ 100 g)

Vitamin D - stärkt die Knochen

Vitamin D hilft bei der Stabilisierung eines normalen Kalzium- und Phosphorspiegels im Blut, was die Knochen stärkt. Es unterstützt zudem die Bildung von Zähnen und Knochen. Vitamin D kann körpereigen synthetisiert werden, wenn man regelmäßig von der Sonne bestrahlt wird. Wenn sich ein Erwachsener im täglichen Leben kaum Sonnenlicht bekommt, sollte er ca. 20 µg pro Tag in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich nehmen.[41]

Das sind die typischen Vitamin D Mangel Symptome

Rachitis und Osteomalazie sind die klassischen Vitamin-D-Mangelerkrankungen. Bei Kindern verursacht ein Vitamin-D-Mangel Rachitis, eine Krankheit, die durch eine mangelnde Mineralisierung des Knochengewebes gekennzeichnet ist, was zu weichen Knochen und Skelettdeformitäten führt.[42]

Bei Erwachsenen kann ein Vitamin D Mangel zu Osteomalazie führen, die eine Knochenschwäche zur Folge hat. Symptome von Knochenschmerzen und Muskelschwäche können auf einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel hinweisen, aber solche Symptome können subtil sein und im Anfangsstadium unentdeckt bleiben.[43]

Natürliche Vitamin D Quellen

  • Lachs (16.7 μg/ 100 g)
  • Pilze (die in der Sonne lagen) (31.9 μg/ 100 g)

Vitamin E - neutralisiert instabile Moleküle

Vitamin E ist ein Antioxidans, das instabile Moleküle neutralisiert, die Zellen schädigen können. Es schützt zudem Vitamin A und Fettsäuren vor Schädigungen. Der Bedarf an Vitamin E nimmt mit dem Alter ab. Erwachsene Männer brauchen ca. 12-15 mg pro Tag und Frauen ca. 11-12 mg pro Tag.[44]

Welche Vitamin E Mangel Symptome können auftreten?

Da der Verdauungstrakt Fett zur Aufnahme von Vitamin E benötigt, besteht bei Menschen mit Fett-Absorptionsstörungen eine höhere Wahrscheinlichkeit eines Mangels als bei Menschen ohne solche Störungen.[45] Zu den Mangelsymptomen von Vitamin E gehören Retinopathie, periphere Neuropathie, Skelettmuskelmyopathie, Ataxie, und eine Beeinträchtigung des Immunsystems.[46]

Natürliche Vitamin E Quellen

  • Sonnenblumensamen (26.1 mg/ 100 g)
  • Mandeln (25.6 mg/ 100 g)
  • Avocados (2.1 mg/ 100 g)
  • Spinat (2.1 mg/ 100 g)
  • Butternut-Kürbis (1.3 mg/ 100 g)

Vitamin K - für die Blutgerinnung unerlässlich

Vitamin K aktiviert diverse Proteine und Kalzium, und ist somit besonders für die Blutgerinnung unerlässlich. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin K für erwachsene Männer liegt bei ca. 70–80 µg pro Tag. Eine erwachsene Frau benötigt ca. 60–65 µg pro Tag und ca. 60 µg pro Tag, wenn sie stillt oder schwanger ist.[47]

Welche Vitaminmangel-Symptome können auftreten?

Blutungen sind die klassischen Anzeichen eines Vitamin-K-Mangels, obwohl diese Effekte nur in schweren Fällen auftreten. Da Vitamin K für die Carboxylierung von Osteocalcin im Knochen benötigt wird, kann ein Vitamin-K-Mangel die Mineralisierung der Knochen reduzieren und so zur Osteoporose oder einer allgemeinen Verringerung der Knochendichte beitragen.[48]

Natürliche Vitamin K Quellen

  • Kohl (419 μg/ 100 g)
  • Brokkoli (141 μg/ 100 g)
  • Kohlsprossen (140 μg/ 100 g)
  • Spargel (51 μg/ 100 g)
  • Kiwi (40 μg/ 100 g)

Mit Saturo kannst du auf Nummer sicher gehen - Es enthält alle Vitamine

Wie du siehst, gibt es ganz schön viele Vitamine, die man täglich zu sich nehmen sollte. Heutzutage kommt, dank unserer modernen Lebensweise und relativ vielfältigen Ernährung, ein gravierender Vitaminmangel nur selten vor. Dennoch kann die fehlende Zufuhr mancher Vitamine bereits nach wenigen Wochen oder Monaten zu einer Vielzahl an schwerwiegenden Komplikationen führen.

Wenn du nicht täglich Zeit damit verbringen willst das Nährwertprofil deines Sandwiches auszurechnen, das ohnehin mit ein paar Bissen weg ist, dann kommt dir Saturo gerade richtig! Mit der Astronautennahrung - Saturo - bist du auf der sicheren Seite. Wenn du die deutsche Gesellschaft für Ernährung und deren Referenzwerte betrachtest, wirst du feststellen, dass vier Saturo-Drinks (500 ml) deinen Tagesbedarf all dieser Vitamine decken. Es ist nicht nur günstig, schmackhaft und zeitsparend, sondern auch zu 100 % vegan. Außerdem enthält es reichlich Vitamin B12. Die vegane Ernährung bietet nur äußerst wenige natürliche B12-Quellen.