Inhaltsverzeichnis
1 Häufige Vitaminmangel-Erscheinungen und deren potenzielle Ursache
2 Vitamin A: für Augen und Haut
3 Vitamin B1: Unerlässlich für den Kohlenhydratstoffwechsel
4 Vitamin B2: für Haut, Gehirn, Haar, Blut und Nerven
5 Vitamin B3: für dein Immunsystem
6 Vitamin B5: für einen stabilen Hormonhaushalt
7 Vitamin B6: zur Herstellung roter Blutkörperchen
8 Vitamin B9: beugt Herzerkrankungen vor
9 Vitamin B12: für die DNA-Synthese
10 Vitamin C: wird zur Herstellung von Kollagen benötigt
11 Vitamin D: stärkt die Knochen
12 Vitamin E: neutralisiert instabile Moleküle
13 Vitamin K: für die Blutgerinnung unerlässlich
14 Häufig gestellte Fragen zu Vitaminen

Wenn du nach Wegen suchst, deine Lebensqualität zu steigern, bist du hier richtig gelandet! Vitamine sind Mikronährstoffe, die für dein Wohlbefinden unerlässlich sind. Wir erklären dir, welche Vitamine es gibt und wo du diese verlässlich bekommst.

Per Definition sind Vitamine Lebensmittel, die dein Körper braucht, um diverse lebenswichtige Funktionen durchführen zu können. Alle Vitamine sind für deinen Körper essentiell und, wie der Name schon sagt, für deine Vitalität im Alltag unerlässlich. Lediglich Vitamin D und Vitamin B3 kann dein Körper selbst herstellen. Die meisten Vitamine musst du über deine Nahrung einnehmen. In diesem Artikel erklären wir dir, welche Rolle die Vitamine in deinem Körper erfüllen, wie viel du davon einnehmen solltest und wie sich potenzielle Mangelerscheinungen äußern können.

Häufige Vitaminmangel-Erscheinungen und deren potenzielle Ursache

Symptom Mangel an
Konzentrationsschwäche Vitamin D
Müdigkeit Vitamin D, Vitamin B12
Ausschlag an Bereichen die oft der Sonne ausgesetzt sind Vitamin B3
Leichte Blutergüsse/ blaue Flecken Vitamin K, Vitamin C
Demenz Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin B12
Empfindliche Knochen Vitamin D
Schmerzhafte stark rote oder geschwollene Lippen Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6
Entzündung der Zunge Vitamin B2, Vitamin C
Abnormales Kribbeln oder Taubheitsgefühle Vitamin B1
Gelenkschwellungen oder -schmerzen Vitamin C
Kognitive Defizite Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B12
Beeinträchtigte Nachtsicht Vitamin A
Trübung der Hornhaut/verschwommene Sicht Vitamin A
Taubheitsgefühl Vitamin B1, Vitamin B12
Häufiges Zahnfleischbluten oder Zahnverlust Vitamin C

Vitamin A: für Augen und Haut

Vitamin A produziert die Pigmente unserer Augennetzhaut. Neben den Augen ist Vitamin A für die Gesundheit der Haut unerlässlich. Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene beträgt ca. 1,0 mg für Männer und 0.8 mg pro Tag für Frauen.1

Welche Vitaminmangel-Symptome können bei Vitamin A auftreten?

Vitamin A Mangel ist die Hauptursache für vermeidbare Erblindung bei Kindern. Ein Mangel an Vitamin A kann die folgenden Symptome hervorrufen:

  • Xerophthalmie: trockene, verdickte Bindehaut und Hornhaut
  • Nachtblindheit
  • Verhornte Geschwülste (Metaplasie) auf der Bindehaut, die zu verschwommenen Sehen führen2

Natürliche Vitamin A Quellen

  • Süßkartoffeln (961 μg/ 100 g)
  • Karotten (852 μg/ 100 g)
  • Thunfisch (757 μg/ 100 g)
  • Kürbis (558 μg/ 100 g)
  • Spinat (524 μg/ 100 g)
  • Honigmelone (169 μg/ 100 g)

Vitamin B1: Unerlässlich für den Kohlenhydratstoffwechsel

Vitamin B1 ist insbesondere für den Kohlenhydratstoffwechsel enorm wichtig.3 Es hilft dabei, Energie aus Nahrungsmitteln abzubauen und freizusetzen. Somit ist es indirekt für die Allgemeingesundheit von Haut, Haar, Muskel, Gehirn und Nerven enorm wichtig.4 Der Bedarf an Vitamin B1 nimmt mit dem Alter leicht ab. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B1 liegt bei Erwachsenen zwischen 1,1 und 1,3 mg/Tag.5

Welche Vitamin B1 Mangel Symptome können auftreten?

Infolge eines Vitamin B1 Mangels entsteht die Beriberi-Erkrankung, an der besonders häufig Alkoholiker leiden. Sie führt zu periphere Neuropathie. Menschen mit dieser Erkrankung haben eine Beeinträchtigung der sensorischen, motorischen und Reflexfunktionen.6

Natürliche Vitamin B1 Quellen

  • Sowohl frische, als auch getrocknete Früchte
  • Leinsamen (1.6mg/100g)
  • Lachs (0.3mg/100g)
  • Erbsen (0.3mg/100g)
  • Tofu (0.2mg/100g)
  • Brauner Reis (0.2mg/100g)7

Vitamin B2: für Haut, Gehirn, Haar, Blut und Nerven

Ähnlich wie B1, ist B2 für die Gesundheit von Haut, Gehirn, Haar, Blut und Nerven enorm wichtig, da es ebenfalls am beim Energiestoffwechsel unseres Körpers eine wichtige Rolle spielt. Männer benötigen ca. 1,3-1,4 mg, Frauen ca. 1,0-1,1 mg, und schwangere Frauen ca. 1,3-1,4 mg Vitamin B2 pro Tag.8

Welche Vitamin B2 Mangel Symptome können auftreten?

Vitamin B2 Mangel kommt nur äußerst selten vor, doch die Konsequenzen können vielfältig und gravierend sein. Neben einer unzureichenden Einnahme können endokrine Anomalien (wie z. B. Schilddrüsenhormonmangel) und diverse Krankheiten von Vitamin B2 Mangel verursacht werden.9 Zu den Anzeichen und Symptomen eines Vitamin B2 Mangels gehören Hautkrankheiten, Hyperämie und Ödeme im Mund- und Rachenraum, eingerissene Mundwinkel, Cheilosis (geschwollene, rissige Lippen), Haarausfall, Sexualprobleme, Halsschmerzen, juckende und rote Augen sowie Leber- und Nervenschäden.[10,11]

Natürliche Vitamin B2 Quellen

  • Mandeln (1.1mg/100g)
  • Lachs (0.5mg/100g)
  • Pilze (0.5mg/100g)
  • Spinat (0.5mg/100g)
  • Eier (0.5mg/100g)

Vitamin B3: für dein Immunsystem

Vitamin B3 ist für die Energieverwertung unserer Nahrung und für die Gesundheit der Haut, Blutzellen und des Gehirns sehr wichtig. Es spielt bei der Funktion der Nerven und der Leber eine zentrale Rolle.12 Bei Erwachsenen nimmt der Tagesbedarf an Vitamin B3 mit dem Alter leicht ab. Männer brauchen ca. 14-16 mg pro Tag, Frauen ca. 11–13 mg pro Tag und schwangere/stillende Frauen ca. 14-16 mg pro Tag.13

Welche Vitaminmangel-Symptome können auftreten?

Schwerer Vitamin B3-Mangel führt zu einer Erkrankung namens Pellagra. Pellagra verursacht einen Hautausschlag oder eine braune Verfärbung, wenn Haut Sonnenlicht ausgesetzt wurde. Die Haut entwickelt zudem ein rauhes, sonnenbrandähnliches Aussehen.14 Darüber hinaus kann Pellagra eine auffällig rote Zunge und Veränderungen im Verdauungstrakt verursachen, die zu Erbrechen, Verstopfung oder Durchfall führen. Zu den neurologischen Beschwerden von Pellagra zählen Depressionen, Apathie, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gedächtnisverlust, der zu aggressivem Verhalten führen kann, und visuelle Halluzinationen.15

Natürliche Vitamin B3 Quellen

  • Thunfisch (22.1mg/100g)
  • Erdnüsse (14.4mg/100g)
  • Hühnerbrust (9.5mg/100g)
  • Portobello Pilze (6.3mg/100g)
  • Brauner Reis (2.6mg/100g)

Vitamin B5: für einen stabilen Hormonhaushalt

Vitamin B5 ist nicht nur, wie andere B-Vitamine für den Energiestoffwechsel von Bedeutung, sondern hilft der Herstellung von Neurotransmittern, Steroidhormonen, Fettsäuren, und Hämoglobin. Jugendliche und erwachsene Männer und Frauen benötigen ab dem 14. Lebensjahr 6 mg Vitamin B5 pro Tag.16

Welche Vitamin B5 Mangel Symptome können auftreten?

Da Vitamin B5 in fast allen Nahrungsmitteln enthalten ist, kommt ein Mangel nur selten vor, außer bei Menschen mit schwerer Unterernährung.17 Wenn jemand an einem Vitamin B5 Mangel leidet, geht er gewöhnlich mit einem Mangel an anderen Nährstoffen einher, sodass es schwierig ist, die für einen Vitamin B5 Mangel spezifischen Auswirkungen zu identifizieren. Vitamin B5 Mangel tritt fast ausschließlich in Personen auf, die Vitamin B5-Stoffwechselantagonisten zu sich nahmen.18

Natürliche Vitamin B5 Quellen

  • Sonnenblumensamen (7 mg/ 100g)
  • Shiitake-Pilze (3.6 mg/ 100g)
  • Lachs (1.9 mg/ 100g)
  • Avocados (1.4 mg/ 100g)
  • Süßkartoffeln (0.5 mg/ 100g)

Vitamin B6: zur Herstellung roter Blutkörperchen

Vitamin B6 hilft bei der Regulierung des Homocysteinspiegels(Blutspiegel der Aminosäure Homocystein) und kann das Risiko von Herzerkrankungen senken. Es unterstützt bei der Umwandlung von Tryptophan in Niacin und Serotonin, einem Neurotransmitter, der für Schlaf, Appetit und Laune eine zentrale Rolle spielt. Vitamin B6 hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und beeinflusst kognitive Fähigkeiten und die Immunfunktion.19 Erwachsene Männer haben einen Tagesbedarf von 1,6 mg Vitamin B6 pro Tag. Frauen 1,4 mg pro Tag oder 1,5-1,8 mg pro Tag, wenn sie schwanger sind oder stillen.20

Welche Vitamin B6 Mangel Symptome können auftreten?

Ein vereinzelter Mangel an Vitamin B6 ist äußerst selten und ist meist mit niedrigen Konzentrationen anderer Vitamine des B-Komplexes, wie Vitamin B12, verbunden. Ein Vitamin-B6-Mangel verursacht biochemische Veränderungen, die mit fortschreitendem Mangel immer offensichtlicher werden.

Vitamin-B6-Mangel ist mit Anämie, Dermatitis mit Cheilosis (Schuppenbildung auf den Lippen und Risse an den Mundwinkeln) und Glossitis (geschwollene Zunge), Depression und Verwirrtheit sowie einen geschwächten Immunsystem assoziiert. Personen mit einem leichten Mangel können über Monate oder sogar Jahre hinweg keine Mangelerscheinungen oder Symptome aufweisen. Bei Säuglingen führt ein Vitamin-B6-Mangel zu Reizbarkeit, abnormalem Hörsturz und krampfartigen Anfällen.21 Nierenerkrankungen im Endstadium, chronische Niereninsuffizienz und andere Nierenerkrankungen können ebenfalls Vitamin-B6-Mangel verursachen.22

Natürliche Vitamin B6 Quellen

  • Lachs (0.9 mg/ 100g)
  • Tofu (0.5 mg/ 100g)
  • Bananen (0.4 mg/ 100g)
  • Kartoffeln (0.3 mg/ 100g)
  • Süßkartoffeln (0.2 mg/ 100g)

Vitamin B9: beugt Herzerkrankungen vor

Vitamin B9, auch als Folsäure bekannt, ist für die Herstellung roter Blutkörperchen unerlässlich, kann den Homocysteinspiegel(Blutspiegel der Aminosäure Homocystein) senken und dadurch das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Es hilft bei der Prävention von Geburtsfehlern des Gehirns und der Wirbelsäule, wenn es früh in der Schwangerschaft eingenommen wird. Erwachsene Männer und Frauen benötigen ca. 300 µg Vitamin B9 pro Tag. Stillende ca. 450 µg und Schwangere ca. 550 µg pro Tag.23

Welche Vitamin B9 Mangel Symptome können auftreten?

Ein vereinzelter Mangel an Vitamin B9 ist ungewöhnlich und besteht in der Regel parallel zu anderen Nährstoffdefiziten, da er in engem Zusammenhang mit schlechter Ernährung, Alkoholismus und malabsorptiven Störungen steht. Die megaloblastische Anämie, die durch große, abnormal Blutkörperchen charakterisiert ist, ist das primäre klinische Zeichen eines Vitamin B9-Mangels.25 Zu den Symptomen von Folsäuremangel zählen Müdigkeit, Schwächegefühle, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Herzklopfen und Kurzatmigkeit.26Ein Vitamin B9-Mangel kann Schmerzen auf der Zunge und der Mundschleimhaut, Veränderungen der Haut-, Haar- oder Fingernagelpigmentierung, und erhöhte Homocysteinkonzentrationen im Blut verursachen.27

Natürliche Vitamin B9 Quellen

  • Sojabohnen (311 μg/ 100 g)
  • Linsen (181 μg/ 100 g)
  • Spargel (149 μg/ 100 g)
  • Spinat (146 μg/ 100 g)
  • Brokkoli (108 μg/ 100 g)

Vitamin B12: für die DNA-Synthese

Vitamin B12 unterstützt die Senkung des Homocysteinspiegel (Blutspiegel der Aminosäure Homocystein) und kann daher ebenso wie Vitamin B9 Risiko von Herzerkrankungen senken. Es trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen und DNA bei. Vitamin B12 hilft bei der Bildung neuer Zellen, beim Abbau einiger Fettsäuren und fördert das Wachstum der Nervenzellen.28 Der Tagesbedarf für Vitamin B12 für erwachsene Männer und Frauen liegt bei ca. 4,0 µg pro Tag. Schwangere Frauen benötigen ca. 4,5 µg und stillende Frauen ca. 5,5 µg.29

Das passiert bei Vitamin B12 Mangel

Vitamin B12-Mangel ist charakterisiert durch Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Anämie, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust.30 Neurologische Probleme, wie Taubheitsgefühle und Kribbeln in Händen und Füßen, können auftreten.31 Weitere Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind Depressionen, Verwirrtheit, Gleichgewichtsstörungen, Demenz, schlechtes Gedächtnis und Schmerzen im Mund oder auf der Zunge. Die neurologischen Symptome eines Vitamin-B12-Mangels können auch ohne Anämie auftreten, weshalb eine frühzeitige Diagnose und Intervention wichtig ist, um unheilbare Schäden zu vermeiden.32

Natürliche Vitamin B12 Quellen

  • Muscheln (98.9 μg/ 100 g)
  • Thunfisch (10.9 μg/ 100 g)
  • Rindfleisch (7.5 μg/ 100 g)
  • Eier (1.1 μg/ 100 g)
  • Milch (0.5 μg/ 100 g)

Vitamin C: wird zur Herstellung von Kollagen benötigt

Unser Körper braucht Vitamin C zur Bildung von Kollagen33, einem Bindegewebe, das zur Verheilung von Wunden benötigt wird und die Blutgefäßwände unterstützt. Vitamin C hilft bei der Bildung von Neurotransmittern (Noradrenalin und Serotonin). Es ist zudem ein Antioxidationsmittel und neutralisiert instabile Moleküle, die Zellen schädigen und somit Krebs verursachen können.34 Erwachsene Männer benötigen ca. 110 mg, Frauen 95 mg, Schwangere 105 mg und stillende Frauen 125 mg Vitamin C pro Tag.35

Welche Vitamin C Mangel Symptome können auftreten?

Ein akuter Vitamin C Mangel entsteht im Vergleich zu anderen Nährstoffmängel relativ schnell. Vitamin C Mangel führt zu Skorbut.36 Der zeitliche Verlauf der Skorbutbildung variiert stark, doch bereits innerhalb eines Monats können bereits erste Anzeichen auftreten.37

Anfängliche Symptome können Müdigkeit, Unwohlsein und Zahnfleischentzündungen sein.38 Mit fortschreitendem Vitamin-C-Mangel wird die Kollagensynthese gestört und das Bindegewebe geschwächt, was zu Petechien, Gelenkschmerzen, schlechter Wundheilung oder Hyperkeratose führt.39 Weitere Anzeichen von Skorbut sind Depressionen sowie geschwollenes, blutendes Zahnfleisch und Lockerung oder Verlust von Zähnen aufgrund von Gewebebrüchigkeit und Kapillarschwäche (aufgrund des fehlenden Kollagens).40

Natürliche Vitamin C Quellen

  • Guava (228 mg/ 100 g)
  • Paprika (128 mg/ 100 g)
  • Kiwi (93 mg/ 100 g)
  • Erdbeeren (59 mg/ 100 g)
  • Orangen (53 mg/ 100 g)

Vitamin D: stärkt die Knochen

Vitamin D hilft bei der Stabilisierung eines normalen Kalzium- und Phosphorspiegels im Blut, was die Knochen stärkt. Es unterstützt zudem die Bildung von Zähnen und Knochen. Vitamin D kann körpereigen synthetisiert werden, wenn man regelmäßig von der Sonne bestrahlt wird. Wenn sich ein Erwachsener im täglichen Leben kaum Sonnenlicht bekommt, sollte er ca. 20 µg pro Tag in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich nehmen.41

Das sind die typischen Vitamin D Mangel Symptome

Rachitis und Osteomalazie sind die klassischen Vitamin-D-Mangelerkrankungen. Bei Kindern verursacht ein Vitamin-D-Mangel Rachitis, eine Krankheit, die durch eine mangelnde Mineralisierung des Knochengewebes gekennzeichnet ist, was zu weichen Knochen und Skelettdeformitäten führt.42

Bei Erwachsenen kann ein Vitamin D Mangel zu Osteomalazie führen, die eine Knochenschwäche zur Folge hat. Symptome von Knochenschmerzen und Muskelschwäche können auf einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel hinweisen, aber solche Symptome können subtil sein und im Anfangsstadium unentdeckt bleiben.43

Natürliche Vitamin D Quellen

  • Lachs (16.7 μg/ 100 g)
  • Pilze (die in der Sonne lagen) (31.9 μg/ 100 g)

Vitamin E: neutralisiert instabile Moleküle

Vitamin E ist ein Antioxidans, das instabile Moleküle neutralisiert, die Zellen schädigen können. Es schützt zudem Vitamin A und Fettsäuren vor Schädigungen. Der Bedarf an Vitamin E nimmt mit dem Alter ab. Erwachsene Männer brauchen ca. 12-15 mg pro Tag und Frauen ca. 11-12 mg pro Tag.44

Welche Vitamin E Mangel Symptome können auftreten?

Da der Verdauungstrakt Fett zur Aufnahme von Vitamin E benötigt, besteht bei Menschen mit Fett-Absorptionsstörungen eine höhere Wahrscheinlichkeit eines Mangels als bei Menschen ohne solche Störungen.45 Zu den Mangelsymptomen von Vitamin E gehören Retinopathie, periphere Neuropathie, Skelettmuskelmyopathie, Ataxie, und eine Beeinträchtigung des Immunsystems.46

Natürliche Vitamin E Quellen

  • Sonnenblumensamen (26.1 mg/ 100 g)
  • Mandeln (25.6 mg/ 100 g)
  • Avocados (2.1 mg/ 100 g)
  • Spinat (2.1 mg/ 100 g)
  • Butternut-Kürbis (1.3 mg/ 100 g)

Vitamin K: für die Blutgerinnung unerlässlich

Vitamin K aktiviert diverse Proteine und Kalzium, und ist somit besonders für die Blutgerinnung unerlässlich. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin K für erwachsene Männer liegt bei ca. 70–80 µg pro Tag. Eine erwachsene Frau benötigt ca. 60–65 µg pro Tag und ca. 60 µg pro Tag, wenn sie stillt oder schwanger ist.47

Welche Vitaminmangel-Symptome können auftreten?

Blutungen sind die klassischen Anzeichen eines Vitamin-K-Mangels, obwohl diese Effekte nur in schweren Fällen auftreten. Da Vitamin K für die Carboxylierung von Osteocalcin im Knochen benötigt wird, kann ein Vitamin-K-Mangel die Mineralisierung der Knochen reduzieren und so zur Osteoporose oder einer allgemeinen Verringerung der Knochendichte beitragen.48

Natürliche Vitamin K Quellen

  • Kohl (419 μg/ 100 g)
  • Brokkoli (141 μg/ 100 g)
  • Kohlsprossen (140 μg/ 100 g)
  • Spargel (51 μg/ 100 g)
  • Kiwi (40 μg/ 100 g)

Häufig gestellte Fragen zu Vitaminen

Welche Vitamine fehlen bei Müdigkeit?

Mängel an Vitamin B12, C und D können Müdigkeit verursachen. Da aber ein Vitamin C Mangel nur sehr selten in entwickelten Ländern vorkommt, solltest du vor allem ein Auge auf deinen Vitamin B12 und Vitamin D Spiegel haben. Vitamin-B12-Mangel hemmt die Produktion roter Blutkörperchen, die den Sauerstofftransport im Körper beeinträchtigen.49 Dies führt dazu, dass du dich müde oder träge fühlst. Selbst ein nur geringer Mangel an Vitamin D kann zu Müdigkeit und einem allgemein schlechten Wohlbefinden führen.50

Welche Vitamine fehlen mir?

Eventuell wird dir unsere Symptomtabelle dabei helfen, herauszufinden an welchen Vitaminmangel du leiden könntest. Nichtsdestotrotz solltest du verdächtige Symptome oder Beschwerden immer mit dem Arzt besprechen. Dieser kann mittels eines Bluttests den Verdacht auf einen bestimmten Mangel überprüfen.

Welcher Vitaminmangel bei trockener Haut?

Eines der bekanntesten Symptome eines Vitamin D Mangels ist eine trockene Haut. Vitamin D ist für die Gesundheit deiner Haut insbesondere deshalb wichtig, da es Rezeptoren stimuliert, die für die Bildung der Hautbarriere verantwortlich sind, die für den Schutz der Haut unerlässlich ist.51

Welche Symptome hat man bei Vitamin B Mangel?

Es gibt viele verschiedene B-Vitamine, die im Körper die unterschiedlichsten Funktionen erfüllen. Es ist wichtig, diese nicht alle in eine Schublade zu stecken, da Mängel dieser diversen Vitamin-B-Variationen zu unterschiedlichen Beschwerden führen kann. Unsere Symptomtabelle sollte dir einen guten Überblick verschaffen.

Was bewirken Vitamine im Körper?

Vitamine ermöglichen in unserem Körper die unterschiedlichsten Funktionen. Unser Körper wäre ohne Vitamine nicht in der Lage, lebenswichtige Aufgaben wie die Umwandlung von Nahrung in Energie, den Aufbau und die Erhaltung von Knochen, Zähnen, Muskeln, Haut, Blut und Haaren sowie die Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit unseres Gehirns, unserer Augen, unseres Nerven- und Immunsystems zu erfüllen.

Welche Vitamine bei Antriebslosigkeit?

Ein Mangel an vielen verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen kann sowohl direkt, als auch indirekt zur Antriebslosigkeit führen. Oft wird die fehlende Motivation von Müdigkeit und Konzentrationsproblemen begleitet. Ein Mangel an B-Vitaminen, Vitamin D oder den Mineralstoffen Eisen und Magnesium kann besonders schnell Antriebslosigkeit verursachen.52

Welche Vitamine zusammen nehmen Tabelle?

Um deinem Körper die beste Bedingung für eine effiziente Aufnahme der Nährstoffe ins Blut zu bieten, solltest du in Betracht ziehen, folgende Nährstoffe kombiniert einzunehmen. Einige Nährstoffe ergänzen oder stören sich gegenseitig in ihrer Funktion in deinem Körper - je nachdem, was und wann du isst, kannst du also die Vorzüge dieser gesunden Lebensmittel (und Nahrungsergänzungsmittel) verstärken oder verpassen.

Calcium und Vitamin D
Der größte Teil des aufgenommenen Calciums in unserem Körper wird in unseren Knochen gespeichert und Vitamin D hilft bei der Aufnahme, dem Transport und der Ablagerung dieses Calciums in unseren Knochen.53

Vitamin D und gesunde Fettsäuren
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Dies bedeutet, es muss mit Fett vermischt sein, um vom Körper aufgenommen zu werden. Es empfiehlt sich daher, Vitamin-D-reiche Lebensmittel mit einem hochwertigen Fett wie Olivenöl, Leinsamen, Avocado, Fisch, Chiasamen oder Nüssen zu kombinieren.54

Eisen und Vitamin C (besonders für Vegetarier)
Eisen kann man durch pflanzliche und tierische Nahrung zu sich nehmen. Pflanzliche Nahrungsmittel haben zwar sehr viel Eisen, jedoch kann es aufgrund von anderen Substanzen - wie zum Beispiel Oxalsäure im Spinat - oft nur beschränkt aufgenommen werden. Vitamin C gleicht diese absorptionshemmende Wirkung wieder aus, da es die Eisenaufnahme fördert.55

Wie merkt man dass man Vitaminmangel hat?

Symptome eines Vitaminmangels können sehr vielfältig sein und hängen vom jeweiligen Vitamin ab. Häufige Anzeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Infektanfälligkeit, trockene Haut, brüchige Nägel und Haare, Muskelschwäche oder Stimmungsschwankungen. Da diese Symptome auch bei anderen Erkrankungen auftreten können, ist bei Verdacht auf einen Vitaminmangel eine ärztliche Abklärung mit einem Bluttest ratsam.

Welcher Vitaminmangel ist am häufigsten?

In Deutschland ist laut nationaler Verzehrsstudie eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D am weitesten verbreitet, vor allem in den Wintermonaten. Da Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenbestrahlung der Haut gebildet wird, haben viele Menschen einen Mangel, wenn sie sich zu wenig im Freien aufhalten. Auch Folsäure, Jod und Eisen zählen zu den kritischen Nährstoffen, bei denen häufig eine Unterversorgung besteht.

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Quellen

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