Inhalt
1 Was ist Vitamin D Mangel?
2 Ursachen von Vitamin D Mangel
3 Symptome von Vitamin D Mangel
4 Diagnose von Vitamin D Mangel
5 Behandlung von Vitamin D Mangel
6 Prävention von Vitamin D Mangel
7 Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D ist ein lebenswichtiges fettlösliches Vitamin, das für viele Funktionen im Körper unerlässlich ist. Ein Mangel an Vitamin D kann weitreichende Folgen für die Gesundheit haben. In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über Vitamin D Mangel, dessen Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten.

Was ist Vitamin D Mangel?

Vitamin D Mangel ist ein weit verbreitetes Phänomen, von dem weltweit viele Menschen betroffen sind. Er tritt auf, wenn der Körper nicht genügend Vitamin D aufnehmen, produzieren oder speichern kann, um den täglichen Bedarf zu decken.

Funktionen von Vitamin D im Körper

  • Reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt und ist wichtig für starke Knochen und Zähne
  • Stärkt das Immunsystem und schützt vor Infektionen und Autoimmunerkrankungen
  • Fördert die Muskelkraft und Koordination
  • Beeinflusst die Insulinproduktion und den Zuckerstoffwechsel
  • Reguliert die Zellteilung und senkt möglicherweise das Krebsrisiko

Vitamin D Bedarf in verschiedenen Lebensphasen

  • Säuglinge: 10-20 µg (400-800 IE) pro Tag
  • Kinder und Jugendliche: 20 µg (800 IE) pro Tag
  • Erwachsene bis 70 Jahre: 20 µg (800 IE) pro Tag
  • Erwachsene über 70 Jahre: 20-25 µg (800-1000 IE) pro Tag
  • Schwangere und Stillende: 20 µg (800 IE) pro Tag

Vitamin-D-Quellen

  • UV-B-Strahlung der Sonne fördert die körpereigene Vitamin D Produktion in der Haut
  • Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch
  • Lebertran und andere Fischöle
  • Eigelb
  • Angereicherte Lebensmittel wie Milchprodukte, Pflanzenmilch, Margarine und Säfte
  • Nahrungsergänzungsmittel

Ursachen von Vitamin D Mangel

Mangelnde Sonnenlichtexposition

  • Hauptursache für Vitamin D Mangel, da der Körper 80-90% des Vitamin D unter UV-B-Einfluss selbst produziert
  • Betrifft vor allem Menschen, die selten im Freien sind, z.B. Senioren oder Bettlägerige
  • Auch bei konsequentem Sonnenschutz, bedeckender Kleidung und in der lichtarmen Jahreszeit

Unzureichende Vitamin D Zufuhr über die Nahrung

  • Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D
  • Bei veganer und vegetarischer Ernährung oft unzureichende Versorgung
  • Auch bei Mangelernährung, einseitiger Kost und Essstörungen

Gestörte Vitamin D Aufnahme und Verwertung

  • Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie
  • Nach Operationen an Magen oder Darm wie Magenbypass
  • Bei Leber- und Nierenerkrankungen
  • Durch bestimmte Medikamente wie Glucocorticoide und Antiepileptika

Erhöhter Vitamin D Bedarf

  • In der Schwangerschaft und Stillzeit
  • Im Säuglings- und Kleinkindalter durch schnelles Wachstum
  • Bei älteren Menschen durch geringere körpereigene Bildung
  • Bei Übergewicht und Adipositas

Symptome von Vitamin D Mangel

Muskelschwäche und Muskelschmerzen

  • Erhöhte Sturzgefahr bei älteren Menschen
  • Muskelverspannungen und muskuläre Ermüdbarkeit
  • Muskelzittern und -krämpfe

Knochenschmerzen und Knochenerweichung

  • Druckschmerzhaftigkeit der Knochen, vor allem am Brustkorb
  • Knochenverformungen wie O- oder X-Beine
  • Erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche

Zahnprobleme

  • Erhöhte Anfälligkeit für Karies und Zahnfleischerkrankungen
  • Zahnschmelzstörungen und Zahnverfall
  • Verzögertes Zahnen bei Kindern

Immunschwäche und Infektanfälligkeit

  • Häufige Erkältungen und Atemwegsinfektionen
  • Erhöhtes Risiko für schwere Krankheitsverläufe, z.B. bei COVID-19
  • Möglicherweise erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten und Autoimmunerkrankungen

Stimmungstiefs und Depressionen

  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme

Diagnose von Vitamin D Mangel

Bluttest zur Bestimmung des 25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegels

  • 25(OH)D ist der beste Marker für die Vitamin D Versorgung des Körpers
  • Normbereich: 30-100 ng/ml bzw. 75-250 nmol/l
  • Mangel: < 20 ng/ml bzw. < 50 nmol/l
  • Schwerer Mangel: < 10 ng/ml bzw. < 25 nmol/l

Weitere diagnostische Maßnahmen

  • Anamnese: Erfragen von Symptomen, Lebensgewohnheiten, Ernährung, Vorerkrankungen
  • Körperliche Untersuchung: Inspektion von Haut, Haaren, Zähnen und Skelett
  • Labor: Bestimmung von Calcium, Phosphat, Knochenmarkern, Nierenwerten
  • Bildgebung: Röntgen, CT oder MRT bei Verdacht auf Knochenveränderungen

Behandlung von Vitamin D Mangel

Vitamin D Substitution

  • Orale Gabe von Vitamin D Präparaten, z.B. ölige Tropfen oder Tabletten
  • Bei schwerem Mangel initial hoch dosiert, dann Erhaltungsdosis
  • Zieldosis: 1.000-2.000 IE/Tag zur Anhebung des 25(OH)D-Spiegels in den Normbereich
  • Regelmäßige Kontrolle des 25(OH)D-Spiegels und Anpassung der Dosis
  • In Einzelfällen auch intramuskuläre Gabe von Vitamin D möglich

Ernährungsumstellung

  • Erhöhung des Verzehrs von fettem Seefisch, Eigelb und angereicherten Lebensmitteln
  • Bei veganer Ernährung: Verwendung Vitamin-D-angereicherter Pflanzendrinks und Margarine

Steigerung der Sonnenexposition

  • Regelmäßiger Aufenthalt im Freien, am besten in der Mittagszeit
  • Je nach Hauttyp 5-25 Minuten täglich mit unbedeckter Haut (Gesicht, Arme, Beine)
  • UV-B-Bestrahlung in der lichtarmen Jahreszeit nur begrenzt wirksam
  • Solarien sind nicht zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels geeignet

Behandlung von Grunderkrankungen

  • Therapie von Magen-Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen, die die Vitamin D Aufnahme stören
  • Anpassung der Medikation, Umstellung auf Präparate ohne negativen Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel
  • Gewichtsreduktion bei Adipositas

Prävention von Vitamin D Mangel

Ausreichende Sonnenexposition

  • Täglicher Aufenthalt im Freien, möglichst zur Mittagszeit
  • Gesicht, Arme und Beine für einige Minuten unbedeckt lassen
  • Maßvoller Umgang mit Sonnenschutzmitteln, um die körpereigene Vitamin D Produktion nicht zu stark zu hemmen

Vitamin-D-reiche Ernährung

  • Regelmäßiger Verzehr von fettem Seefisch, Eigelb und mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln
  • Bei veganer und vegetarischer Ernährung auf ausreichende Vitamin D Zufuhr achten

Gezielte Supplementierung

  • Bei Risikogruppen wie Säuglingen, Schwangeren, Senioren und Menschen mit dunkler Haut
  • In der lichtarmen Jahreszeit von Oktober bis März für alle empfohlen
  • Verwendung geprüfter Präparate mit deklariertem Vitamin D Gehalt
  • Tägliche Einnahme von 800-1.000 IE für die meisten Erwachsenen ausreichend

Frühzeitige Erkennung und Behandlung

  • Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen mit Vitamin-D-Bestimmung, v.a. bei Risikogruppen
  • Konsequente Behandlung eines nachgewiesenen Vitamin D Mangels
  • Screening auf und Therapie von möglicherweise zugrundeliegenden Erkrankungen

Lebensstiländerungen

  • Bewegung im Freien, sportliche Aktivitäten an der frischen Luft
  • Maßvoller Umgang mit Sonnencremes, um die Vitamin D Bildung nicht zu stark zu hemmen
  • Rauchverzicht, Nikotinkonsum beeinträchtigt Aufnahme und Verwertung von Vitamin D

Vitamin D in Lebensmitteln

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die natürlicherweise signifikante Mengen an Vitamin D enthalten. Hier ein Überblick über die 10 Vitamin-D-reichsten Lebensmittel (tierisch bzw. pflanzlich) mit ihrem durchschnittlichen Vitamin-D-Gehalt pro 100 g:

Tierische Vitamin-D-Quellen

  1. Lebertran vom Kabeljau: 250 μg
  2. Lebertran vom Heilbutt: 200 μg
  3. Heilbutt: 15 μg
  4. Lachs: 10 μg
  5. Hering: 5-10 μg
  6. Makrele: 5-8 μg
  7. Sardinen in Öl: 5-8 μg
  8. Thunfisch in Öl: 3-5 μg
  9. Eigelb: 2-5 μg
  10. Aal geräuchert: 3 μg

Pflanzliche Vitamin-D-Quellen

  1. Shiitake Pilze UV-behandelt getrocknet: 10-100 μg
  2. Shiitake Pilze UV-behandelt frisch: 5-7 μg
  3. Champignons UV-behandelt: 2-4 μg
  4. Sojadrink mit Vitamin-D-Zusatz: 0,75 μg pro 100 ml
  5. Orangensaft mit Vitamin-D-Zusatz: 0,5 μg pro 100 ml
  6. Margarine mit Vitamin-D-Zusatz: 2,5-10 μg

Aufgrund des geringen natürlichen Vorkommens wird Vitamin D oft durch Anreicherung von Lebensmitteln wie Margarine, Milch und Milchprodukten, Pflanzendrinks und Frühstückscerealien zusätzlich verfügbar gemacht.

Insgesamt ist es aufgrund des beschränkten natürlichen Vorkommens in Lebensmitteln schwierig, den Vitamin-D-Bedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken. Daher spielen die körpereigene Bildung durch Sonnenlichtexposition und die gezielte Ergänzung durch Supplemente eine wichtige Rolle bei der ausreichenden Vitamin D Versorgung. Dennoch sollten Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fetter Fisch regelmäßiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Vitamin D aus Trinkmahlzeiten

Trinkmahlzeiten wie die von Saturo können ebenfalls zur Vitamin-D-Versorgung beitragen. Sie enthalten eine ausgewogene Nährstoffkombination, darunter auch eine definierte Menge Vitamin D. Der regelmäßige Verzehr solcher Astronautennahrung kann dabei helfen, den Vitamin-D-Bedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen.

Gerade für Menschen mit erhöhtem Risiko für Vitaminmangel, wie z.B. Senioren, Veganer oder Personen mit Malabsorption, können Trinknahrungen eine wertvolle Ergänzung der normalen Kost darstellen. Sie gewährleisten eine zuverlässige Zufuhr von Vitamin D und anderen lebenswichtigen Nährstoffen, ohne auf Sonnenlicht oder eine sehr spezielle Lebensmittelauswahl angewiesen zu sein. Saturo Trinkmahlzeiten sind vegan und somit eine hervorragende pflanzliche Vitamin D Quelle.

Häufig gestellte Fragen

Welche Symptome bei Mangel an Vitamin D?

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Muskel- und Knochenschmerzen, erhöhter Infektanfälligkeit und Stimmungsschwankungen führen. In schweren Fällen können auch Knochenerweichung (Osteomalazie) bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern auftreten, was zu Knochenverformungen führen kann.

Was muss man essen wenn Vitamin D fehlt?

Bei einem Vitamin-D-Mangel sollte man vermehrt natürliche Vitamin-D-Quellen wie fetten Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Eigelb und angereicherte Lebensmittel wie manche Margarine und Milchprodukte in die Ernährung einbauen. Da jedoch nur wenige Lebensmittel größere Mengen Vitamin D liefern, ist meist eine zusätzliche Einnahme durch Supplemente nötig.

Wie lange dauert es einen Vitamin-D-Mangel zu beheben?

Die Dauer bis zur Behebung eines Vitamin-D-Mangels hängt vom Ausmaß des Mangels und der Dosierung der Nahrungsergänzung ab. In der Regel ist bei einem leichten bis mittleren Mangel mit einer Verbesserung innerhalb von 6-8 Wochen durch regelmäßige Supplementierung zu rechnen.