Střeva a potížeJeden z 9 článků k tématu

Zdraví střev: 10 potravin pro zdravá střeva

Nadýmání, líné trávení nebo nejistota po antibiotikách? Tvoje střevní bakterie žijí z toho, co jíš, hlavně z vlákniny a pestrosti. Kterých deset potravin pomáhá, jak vybudovat střevní mikroflóru a co je jen marketing.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redaktor Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Odborník na výživu
Aktualisiert 15. října 2026 · 15 Min. Lesezeit · 72 Quellen
Za 30 sekund
Kefir, Joghurt mit Haferflocken und Beeren, rohes Sauerkraut und Apfel auf einem Frühstückstisch
Kefír, ovesné vločky, bobule a syrové kysané zelí: živé kultury a vláknina na jednom snídaňovém stole.

To nejdůležitější za 30 sekund

Orientační hodnota
30g vlákniny

Tolik doporučuje německá společnost pro výživu (DGE) dospělým minimálně za den. Vláknina je potrava pro střevní bakterie; najdeš ji v celozrnných produktech, luštěninách, zelenině, ovoci, ořeších a semínkách.

Realita
18–19g denně

Tolik v průměru jedí dospělí v Německu; 75 % žen a 66 % mužů je pod doporučenou hodnotou. Tahle mezera je největší páka pro zdraví střev.

Orientace: pestrost
30rostlin týdně

Kdo jedl tolik různých druhů rostlin, měl ve velké observační studii nejpestřejší střevní mikroflóru. Žádný limit, ale dobrý cíl; počítadlo v kapitole 4 ti pomůže.

Na čem záleží
Pestrost

Víc druhů rostlin, víc druhů bakterií: Definice „zdravé střevní mikroflóry“ neexistuje, ale pestrost je ukazatel, který odborníci zmiňují nejčastěji. Očistné kúry na tom nic nezmění, návyky ano.

01 Potraviny

10 potravin pro zdravá střeva

Které potraviny jsou dobré pro střeva? Ty, které krmí tvoje střevní bakterie nebo přinášejí živé kultury: vláknina z celozrnných produktů, luštěnin, zeleniny a ovoce, inulin z cibulovin, rezistentní škrob z vychladlých brambor a kvašené potraviny, které nebyly tepelně upraveny. Deset níže uvedených pokrývá všechny čtyři skupiny, s porcí a hodnotou. Chybí: ořechy jako „probiotika“ a banány jako zdroj inulinu, obojí najdeš v mnoha seznamech a obojí je špatně.
Přehledně

10 potravin a co dodávají střevům

Vláknina na obvyklou porci podle USDA. Živé kultury jsou jen v chlazených, tepelně neupravených produktech.

Co dodává střevůmPorceVláknina na porci
1 KefírŽivé bakterie a kvasinky1 sklenice (200 ml)0 g
2 Bílý jogurt, skyrŽivé kultury, pokud nebyl tepelně upraven1 kelímek (150 g)0 g
3 Kysané zelí, syrovéMléčné bakterie plus vláknina2 lžíce (50 g)1,4 g
4 KimchiŽivé kultury plus vláknina3 lžíce (50 g)0,8 g
5 Ovesné vločkyBeta-glukan, rozpustná vláknina30 g, suché3,0 g
6 Lněné semínkoBobtnavé a slizové látky15 g (1,5 lžíce)4,1 g
7 Čočka, vařenáVláknina, GOS, rezistentní škrob150 g11,8 g
8 Topinambur, cibule, pórekInulin (fruktany)100 g topinamburu1,6 g*
9 Brambory, vychladléRezistentní škrob200 g se slupkou3,6 g*
10 Maliny, jablka se slupkouPektin a polyfenoly100 g malin6,5 g

USDA FoodData Central SR Legacy, vařeno, resp. tak, jak se jí; kysané zelí hodnota z konzervy. *Inulin a rezistentní škrob analýza vlákniny nezachytí, proto jsou topinambur a brambory uvedeny níž, než kolik znamenají pro střeva.

1. Kefír

Kefír je kvašený mléčný nápoj s bakteriemi a kvasinkami, které v chlazeném, tepelně neupraveném produktu dorazí živé; standard Codex vyžaduje nejméně 10 milionů kultur na gram. Jestli to mikroflóře měřitelně prospívá, není jasné: systematický přehled 16 studií nenašel spolehlivé důkazy, ale ani problémy s bezpečností. Dej si ho neslazený, sklenici (200 ml) k snídani, a počítej ho jako zdroj kultur, ne jako zázračný lék.

2. Bílý jogurt a skyr

Bílý jogurt obsahuje živé startovací kultury, pokud nebyl po kvašení zahřátý; jen pak se podle Codexu smí jmenovat „jogurt“. Je skyr probiotický? Je kvašený a může obsahovat živé kultury, důkaz probiotického účinku ale chybí, stejně jako u každého jogurtu. Jediné schválené tvrzení: Živé jogurtové kultury zlepšují trávení laktózy. Jeden kelímek (150 g), neslazený, s ovesnými vločkami a bobulemi ti rovnou dodá i vlákninu.

3. Kysané zelí, syrové místo ze sklenice

Je kysané zelí zdravé? Syrové ano, ze sklenice jen napůl. Syrové kysané zelí z trhu nebo z chladicího pultu přináší živé mléčné bakterie a asi 1,4 g vlákniny na dvě lžíce (50 g). Pasterované zboží ze sklenice nebo z plechovky má vlákninu pořád, bakterie už ne. Zahřátí je také zabije, takže jez zelí studené nebo ho přidej na jídlo až nakonec. Pilotní studie u syndromu dráždivého tračníku mimochodem shledala užitečnými obě varianty.
Jak poznat živé kultury

Kupuj chlazené, na etiketě s nápisem „tepelně neošetřeno“ nebo „nepasterováno“. U kysaného zelí a kimchi tedy žádná sklenice z běžné police. Pokud je na obalu „po fermentaci tepelně ošetřeno“ nebo se produkt bez chlazení dá skladovat měsíce, jsou kultury mrtvé. Tabulka v kapitole 4 to ukazuje u 14 potravin.

4. Kimchi a mléčně kvašená zelenina

Kimchi je mléčně kvašená zelenina, většinou pekingské zelí s ředkví, chilli a česnekem. Pokud není pasterované, dodá živé kultury a k tomu 0,8 g vlákniny na tři polévkové lžíce (50 g). Totéž platí pro mléčně kvašené okurky, červenou řepu nebo mrkev z fermentační sklenice. Kyselé okurky se nepočítají: zelenina v octě a cukru je nakládaná, ne fermentovaná. Podívej se na složení: voda, sůl, zelenina, koření, nic jiného.

5. Ovesné vločky a celozrnné produkty

Ovesné vločky jsou prebiotické, ne probiotické: neobsahují živé kultury, ale betaglukan, rozpustnou vlákninu, kterou bakterie v tlustém střevě fermentují. 30 g (čtyři polévkové lžíce) dodá 3,0 g vlákniny, ať už jako ovesná kaše, overnight oats nebo v jogurtu. Vláknina z ovesných zrn podle schváleného tvrzení EU přispívá ke zvýšení objemu stolice. Stejný princip platí u celozrnného chleba, celozrnných těstovin a natural rýže: celé zrno místo bílého.

6. Lněná semínka

Lněná semínka ve střevě bobtnají a dodají 4,1 g vlákniny na 15 g (1,5 polévkové lžíce). Ve studii s 53 lidmi se zácpou zlepšily potíže dvě dávky po 10 g denně. Šrotovaná se využijí lépe, celá často projdou nestrávená. Důležité: pij k nim hodně tekutin a BfR doporučuje maximálně 20 g denně kvůli přirozenému obsahu kyanovodíku a kadmia. Chia semínka fungují podobně.
Sklenice se syrovým kysaným zelím a kimchi v světlé kuchyni
Fermentované neznamená automaticky živé: mléčné bakterie obsahuje jen syrové, nezahřáté kysané zelí a kimchi.

7. Čočka, cizrna, fazole

Luštěniny jsou na každém seznamu právem: 150 g vařené čočky dodá 11,8 g vlákniny, tedy víc než třetinu referenční denní hodnoty, a navíc galaktooligosacharidy a rezistentní škrob jako potravu pro bakterie. Že nadýmají, je právě kvůli tomu. Co pomáhá: konzervované luštěniny propláchni, protože část oligosacharidů přejde do vody, a začni malými porcemi, dokud si střevo nezvykne.

8. Cibule, pórek, čekanka, topinambur: zelenina s inulinem

Která zelenina je dobrá pro střeva? Hlavně ta s inulinem. Topinambur se z 16 až 20 % skládá z tohoto fruktanu, česnek z 9 až 17 %, cibule ze 2 až 4 %. Do stejné rodiny patří pórek, chřest, čekanka, artyčok a kozí brada. Běžné analýzy vlákniny inulin nezachytí, proto je topinambur v tabulkách tak nízko. Živí bifidobakterie a odpovídajícím způsobem nadýmá. Dávky zvyšuj pomalu, při citlivých střevech raději vařený než syrový.

9. Vychlazené brambory a rýže: rezistentní škrob

Když uvařený škrob vychladne, vzniká rezistentní škrob, který tenké střevo neštěpí a který se v tlustém střevě fermentuje jako vláknina. U rýže jeho obsah po 24 hodinách v lednici vzrostl na dva a půlnásobek. Brambory podle analýzy z roku 2016 ukazují stejný trend: vychlazené mají víc než horké, i po ohřátí. Bramborový salát, sushi rýže a včerejší brambory ve slupce tedy nejsou horší volba, ale lepší.

10. Bobule a jablka se slupkou

Které ovoce je dobré pro střeva? Bobule a jablka se slupkou. Maliny dodají 6,5 g vlákniny na 100 g, víc než jakékoli jiné běžné ovoce. Středně velké jablko přinese 4,4 g, hlavně pektinu, který bakterie dobře zpracují. K tomu polyfenoly, které podle malé studie s kakaem mohou podporovat bifidobakterie. Banány se snášejí dobře, ale nejsou zdrojem inulinu a zralé ani škrobu. Kdo je jí kvůli střevům, vybírá pevné, ne přezrálé.
02 Základy

Zdraví střev: čím je střevo zdravé

Zdraví střev je víc než pravidelná stolice. Většinou se tím myslí souhra střevní stěny, imunitních buněk a bilionů mikroorganismů v tlustém střevě, tedy střevní flóry neboli mikrobiomu. Obojí znamená totéž: všechny bakterie, houby a viry, které tam žijí. Co přesně znamená „zdravé“, je méně jasné, než tvrdí příručky a poskytovatelé testů.

Co je střevní mikrobiom?

Střevní mikrobiom je společenství všech mikroorganismů ve střevě, až 1 000 druhů bakterií, většina v tlustém střevě. Dlouho se tvrdilo, že je jich desetkrát víc než buněk našeho těla. Nový přepočet z roku 2016 došel k přibližně stejnému počtu. Rozkládají, co sami nestrávíme, tvoří vitamíny jako vitamin K2 a trénují obranyschopnost: velká část imunitního systému sídlí ve tkáni střevní stěny.

Co je zdravá střevní flóra, zatím výzkum definovat neumí. Neexistuje žádná normální hodnota ani seznam správných bakterií. Zdraví lidé sdílejí jen asi třetinu svých mikrobiálních genů. Jako ukazatel se většinou bere rozmanitost: mnoho různých druhů, které se navzájem drží na uzdě. Doloženo je, že strava bohatá na rostlinné potraviny a vlákninu s velkou pestrostí potravin souvisí s větší rozmanitostí ve střevě. Zda střevní flóra ovlivňuje i náladu a mozek, tedy osa střevo–mozek, je aktivní oblast výzkumu, zatím hlavně na zvířatech. „Hormon štěstí ze střev“ je marketing: přibližně 90 % serotoninu sice vzniká ve střevě, ale tam řídí pohyb střev, ne náladu.
Mnoho různých rostlin, luštěnin, ořechů a obilovin v miskách na kuchyňském stole
Pestrost na talíři, rozmanitost ve střevě: každý druh rostliny živí jiné bakterie, a to je nejlépe doložený ukazatel, jaký existuje.
03 Pochopit

Z talíře do tlustého střeva: Co tvoje bakterie dělají z vlákniny

Tři zastávky, které vysvětlují, proč se vláknina objevuje v každé kapitole tohoto článku a co konkrétně znamená „potrava pro střevní bakterie“.

1

Nestrávená do tlustého střeva

Vláknina jsou složky rostlin, které naše enzymy nedokážou rozštěpit: celulóza, pektin, beta-glukan, inulin, rezistentní škrob. Žaludkem a tenkým střevem projdou téměř beze změny a dorazí do tlustého střeva, kde na ně čekají bakterie. Co tam nedorazí, nemůže bakterie nakrmit: bílá mouka, cukr a tuk se v tenkém střevě vstřebaly už dávno.

2

Bakterie fermentují

V tlustém střevě bakterie vlákninu rozkládají kvašením. Které druhy rostou, záleží na potravě: inulin živí bifidobakterie, rezistentní škrob jiné skupiny, pestrost na talíři znamená pestrost ve střevech. Vedlejším produktem jsou plyny, proto luštěniny a cibule nadýmají, dokud se společenství nepřizpůsobí většímu množství vlákniny.

3

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem

Při kvašení vznikají acetát, propionát a butyrát. Butyrát je nejdůležitější zdroj energie buněk tlustého střeva, snižuje pH ve střevě a ovlivňuje spojení mezi buňkami střevní stěny, tedy bariéru. Když vláknina chybí, bakterie v pokusech na zvířatech ožírají hlenovou vrstvu. Právě kvůli těmto kyselinám platí, že „budování střevní sliznice“ vede přes talíř, ne přes prášky.

04 Výživa

Strava šetrná ke střevům: rozmanitost, fermentované potraviny, vláknina

Strava, která dělá dobře střevům, stojí na třech pilířích a žádný z nich není produkt: dost vlákniny, co nejvíc různých rostlin a pravidelně fermentované potraviny s živými kulturami. K tomu návyky, které zmiňuje každá zdravotní pojišťovna a které přesto platí: vypít 1,5 litru tekutin, hýbat se a dělat pauzy mezi jídly. Co z toho je jak dobře doložené, najdeš tady.

30 rostlin týdně: co za tím je

Číslo pochází z projektu American Gut, observační studie se vzorky stolice od několika tisíc lidí: Kdo snědl za týden víc než 30 různých druhů rostlin, měl pestřejší střevní mikroflóru než ten, kdo zůstal na 10 nebo méně, bez ohledu na to, jestli jedl vegansky, nebo běžnou stravu. 30 přitom není žádná magická hranice, ale nejvyšší kategorie odpovědí v dotazníku. Jako orientace se ale hodí: počítá se každý druh, i ořechy, semínka, celozrnné produkty a luštěniny, bylinky a koření se podle běžného způsobu počítání berou za čtvrt bodu.
Interaktivní

Kolik rostlin sníš tento týden?

Naklikej, které rostliny se ti v běžném týdnu objeví na talíři; každý druh se počítá jednou, bylinky a koření za čtvrt bodu. Dva ukázkové dny jsou přednastavené.

30 b.
0 b. von 30 b.

Zatím nic nevybráno. Proklikej se běžným týdnem, od snídaně po večeři. Většina lidí při prvním počítání skončí mezi 10 a 20.

Způsob počítání podle běžných seznamů Plant Points: jeden bod za druh rostliny a týden, bylinky, koření, česnek, káva a hořká čokoláda za čtvrt bodu. Studie (McDonald 2018) počítá druhy rostlin bez bodového systému; 30 je orientační hodnota z observační studie, ne limit ani výživové poradenství.

Fermentované potraviny: které ještě obsahují živé kultury

Fermentované znamená: vyrobené pomocí mikroorganismů, ne: obsahuje mikroorganismy. Chléb, pivo, ocet a sójová omáčka jsou fermentované a přesto bez živých zárodků; kysané zelí ze sklenice bylo pasterované. Živé kultury najdeš v jogurtu, kefíru, většině sýrů, syrovém kysaném zelí a kimchi, misu a tempehu. A ani pak nejsou automaticky „probiotické“: k tomu by musel mít definovaný kmen v doloženém množství doložený účinek, říká odborný konsenzus. Co mohou fermentované potraviny přinést v běžném životě, zkoumala studie Stanfordské univerzity.

Šest porcí denně nesní nikdo; studie ukazuje směr, ne dávku. V praxi stačí počítat denně s jednou až dvěma fermentovanými potravinami s živými kulturami, třeba s jogurtem nebo kefírem ráno a lžící syrového kysaného zelí nebo kimchi k večeři. Podle čeho poznáš, jestli kultury ještě žijí, ukazuje tabulka.
Vyhledat

Živé kultury: ano, ne, záleží

Fermentované jsou všechny, živé mikroorganismy mají jen některé. Jak to poznáš v supermarketu.

Živé kulturyPodle čeho to poznáš
Bílý jogurtAno, pokud není tepelně ošetřenýChlazený pult, kultury v seznamu složek
Skyr, tvarohPodle produktuOznačení „živé kultury“ na obalu
KefírAno, bakterie i kvasinkyChlazený, neslazený, nezahřívaný
Syrovátka, acidofilní mlékoPodle produktuZakysané kulturami, chlazené
Zrající sýrVětšinou anoNe zapečený ani zahřátý
Kysané zelí, syrovéAnoChlazený pult nebo trh, „nepasterované“
Kysané zelí ze sklenice nebo plechovkyNePasterované, trvanlivé bez chlazení
KimchiAno, pokud je nepasterovanéChlazené, štítek „živé kultury“
Kvašené okurkyJen mléčně kvašenéSložení bez octa, chlazené
Octové okurkyNe, nejsou fermentovanéOcet a cukr ve složení
Chléb na kvasuNeKultury při pečení hynou
KombuchaPodle produktuPrůmyslová je většinou pasterovaná
Miso, tempehAno, v syrovém stavuVe vařící polévce nebo na pánvi už ne
Jablečný ocetNeOcet je bez živých zárodků, účinek není doložený

Zařazení podle konsenzu ISAPP 2021 (Box 1), standardu Codex pro fermentované mléko, německé spotřebitelské centrály, BZfE a Öko-Test. Jestli kultury přežijí cestu žaludkem, na žádném obalu nestojí.

Kolik vlákniny potřebují střeva?

Alespoň 30 g denně, tak zní doporučená hodnota DGE pro dospělé, potvrzená v referenčních hodnotách 2025. V průměru přijmou ženy v Německu 18 g, muži 19 g; tři čtvrtiny žen a dvě třetiny mužů jsou pod doporučenou hodnotou. Největší přínos pro srdce, metabolismus a riziko rakoviny tlustého střeva našla velká analýza u 25 až 29 g. Kdo příjem zvyšuje, dělá to postupně během týdnů a pije víc, jinak střeva odpoví nadýmáním. Které potraviny kolik vlákniny dodají, s tabulkou k nahlédnutí a kalkulačkou snídaně, najdeš v článku o vláknině.
Nápojové jídlo Saturo Natural stojí otevřené vedle sklenice na kuchyňské lince, v pozadí žena se smartphonem
Když nemáš kuchyni na dosah: nápojové jídlo s vlákninou pomáhá hlídat 30 g denně, zeleninu ale nenahradí.

Pro dny bez vaření se u tekutého jídla vyplatí pohled do tabulky nutričních hodnot: od 1,5 g na 100 kcal se potravina smí nazývat zdrojem vlákniny, od 3 g na 100 kcal bohatou na vlákninu. Láhev se 400 kcal by tedy měla obsahovat alespoň 6 g, jinak večer chybí to, co by jinak dodal oběd. Proteinové koktejly ze syrovátky mají 0 g.
Pitný režim 6 x 400 ml
Ze sortimentu Saturo

Pitné jídlo: zdroj vlákniny na cesty

Každá láhev dodá 400 kcal, 36 g rostlinných bílkovin, 26 vitamínů a minerálních látek a podle příchuti 7,3 až 7,7 g vlákniny z čekanky, podle pravidel EU zdroj vlákniny (1,8 až 1,9 g na 100 kcal). Bez laktózy, vegan, obsahuje sóju; Natural je jediná příchuť bez sladidel. Procento se vztahuje k doporučené hodnotě DGE 30 g denně.

36 gProtein
400kcal
26Vitamíny a minerální látky
7,6 gVláknina na lahev25 % referenční hodnoty DGE
Vyber příchuť
111,50 Kčna jídlo
Pitné jídlo · Kakao111,50 Kč na jídlo ·
05 Vyhýbat se

Co škodí střevům? Potraviny a návyky

Nejdřív upřímná odpověď: U jednotlivých potravin v běžných množstvích je poškození střevní mikroflóry sotva doložené. Dobře doložené jsou tři věci: antibiotika, zpracované maso a nedostatek vlákniny. Všechno ostatní, od sladidel po červené víno, je spíš náznak než důkaz.

Které potraviny nejsou pro střeva dobré?

Zpracované maso je na prvním místě: Uzeniny, šunku a slaninu zařazuje rakovinná agentura IARC mezi karcinogenní, červené maso mezi pravděpodobně karcinogenní, vždy s ohledem na rakovinu tlustého střeva; západní strava s hodně masa a málo rostlinami navíc souvisí s nižší rozmanitostí ve střevech. Cukr a vysoce zpracované produkty škodí méně tím, co obsahují, než tím, co vytlačují: vlákninu. Alkohol zatěžuje celý trávicí trakt a dráždí jícen, více u pálení žáhy; „pomocník při trávení“ panák po jídle rozhodně není.

Sladidla a emulgátory jsou věčná témata střevních rádců, ale studií je míň, než naznačují titulky. U sladidel našla jedna studie se 120 zdravými lidmi po dvou týdnech se sacharinem nebo sukralózou změněné střevní bakterie a horší zpracování cukru, jiné studie nenašly nic; DGE a BfR označují důkazy za „heterogenní“, respektive „nedostatečné“. U emulgátoru karboxymethylcelulózy klesla v pokusu se 16 lidmi rozmanitost, ale při 15 g denně, tedy při násobku běžných množství. Kouření měřitelně mění složení mikroflóry, alkohol byl zkoumán jen u závislosti. Co to znamená pro tvou oblíbenou potravinu, najdeš ve vyhledávání níže.
Interaktivně

Je to dobré pro střeva?

Zadej potravinu nebo filtruj podle skupiny. Zelená: dodává vlákninu nebo živé kultury, žlutá: neutrální, individuální nebo nejasně doložené, červená: doložená nevýhoda.

  • Banány zralé banán Dobře stravitelný, ale ne hvězda mezi vlákninamiBanán 2,6 g vlákniny/100 g (USDA, bez ohledu na stupeň zralosti). Podle Monash jsou zralé banány bohaté na fruktany; při syndromu dráždivého tračníku jen malá porce.
  • Banány zelené nezralé Nezralé se při syndromu dráždivého tračníku snáší lépeMonash řadí pevné banány mezi potraviny s nízkým obsahem FODMAP (1 střední = 100 g), zralé mezi bohaté na fruktany.
  • Vejce slepičí vejce Neutrální: žádná vláknina, žádné dráždivé látky0 g vlákniny. U střevní mikroflóry zde není doložena ani výhoda, ani nevýhoda; kombinuj se zeleninou.
  • Brambory vařené ve slupce, vařené, bramborový salát Se slupkou dobré, vychladlé ještě lepšíVařené se slupkou 1,8 g vlákniny/100 g. Vychladnutím se zvyšuje obsah rezistentního škrobu (Raatz 2016); DGE uvádí brambory jako zdroj vlákniny.
  • Ovesné vločky oves, porridge, müsli Bohaté na vlákninu, obsahují beta-glukan10,1 g vlákniny/100 g v suchém stavu; 30 g dodá zhruba 3 g. Oves je považován za prebiotickou potravinu (AOK, Onmeda).
  • Sýr zrající tvrdý sýr, gouda, parmazán Žádná vláknina, kultury podle druhuVětšina sýrů podle ISAPP obsahuje živé mikroorganismy; po tepelné úpravě (zapečené) už ne. Probiotický účinek není doložen.
  • Jogurt bílý jogurt Živé kultury, pokud není tepelně ošetřenCodex vyžaduje životaschopné startovací kultury (min. 10^7 KTJ/g), kromě případů tepelného ošetření po fermentaci. Vybírej neslazený.
  • Skyr Fermentovaný, kultury podle produktuBZfE uvádí skyr jako možný zdroj živých kultur; zda je produkt obsahuje, na obalu spolehlivě nestojí.
  • Tvaroh odtučněný tvaroh, jemný tvaroh Fermentovaný, kultury podle produktuBZfE uvádí tvaroh jako možný zdroj živých kultur; 0 g vlákniny. Kombinuj s ovocem, ovesnými vločkami nebo lněným semínkem.
  • Káva filtrovaná káva, espresso Snášenlivost je individuální, vlákniny skoro žádnáPřekapávaná káva neobsahuje téměř žádnou vlákninu. Snášenlivost je individuální; při syndromu dráždivého tračníku sleduj množství a účinek.
  • Cukr krystalový cukr, sladkosti S mírou; hodně cukru spíš škodíVysoký příjem cukru podle přehledové studie může narušit rovnováhu střevních bakterií; data pocházejí převážně ze studií na zvířatech.
  • Sladidla náhražky cukru, sukralóza, aspartam Vliv na střevní mikroflóru je nejasnýBfR: studií je nedostatek, data o mikrobiomu jen s výhradou. Intervenční studie zjistila individuální účinky na mikrobiom.
  • Bílý chléb toast, housky, bageta Málo vlákninyBílý chléb 2,7 g/100 g (USDA), pšeničný chléb BLS 4,0 g; celozrnný chléb 6,0 resp. 10,0 g. Občas není problém.
  • Celozrnný chléb žitný chléb, tmavý chléb Bohatý na vlákninu, základ pro 30 g denněCelozrnný chléb 6,0 g/100 g (USDA), žitný celozrnný chléb cca 9,6 g (BLS 4.0). S podrcenými zrny a semínky často ještě víc.
  • Rýže bílá basmati, dlouhozrnná Málo vlákniny, po vychladnutí víc rezistentního škrobuVařená 0,4 g vlákniny/100 g. Po vychladnutí a ohřátí vzrostl rezistentní škrob z 0,64 na 1,65 g/100 g.
  • Celozrnná rýže natural, hnědá rýže Více vlákniny než bílá rýžeVařená 1,6 g vlákniny/100 g oproti 0,4 g u bílé rýže; jako přílohu jednoduše vyměň.
  • Těstoviny bílé pasta Málo vlákniny, po vychladnutí zajímavéVařené 1,8 g vlákniny/100 g. Ve studii vychladnutí a ohřátí mírně snížilo křivku hladiny cukru v krvi.
  • Celozrnné těstoviny celozrnná pasta Dvakrát víc vlákniny než bílé těstovinyVařené 3,9 g vlákniny/100 g (USDA). Jednoduchá výměna, která znatelně zvýší příjem vlákniny.
  • Červené maso hovězí, vepřové, jehněčí Žádná vláknina, množství omezIARC řadí červené maso mezi pravděpodobně karcinogenní (skupina 2A), zejména kvůli rakovině tlustého střeva. Jen malé porce a k tomu hodně zeleniny.
  • Uzeniny klobásy, šunka, salám Zpracované maso: zvýšené riziko rakoviny tlustého střevaIARC řadí zpracované maso mezi karcinogenní (skupina 1), především kvůli rakovině tlustého střeva. Jez co nejméně.
  • Ryby losos, pstruh Pro střeva neutrální0 g vlákniny (losos, USDA). V prověřených zdrojích není doložena pro střeva ani výhoda, ani nevýhoda.
  • Alkohol pivo, lihoviny Zatěžuje trávicí trakt, trávení nepodporujeAlkohol působí na celý trávicí trakt. AOK označuje za mýtus, že podporuje trávení.
  • Červené víno víno Polyfenoly nejsou propustkaAlkohol zatěžuje trávicí trakt bez ohledu na druh. Prospěšnost červeného vína pro střeva zde není doložena.
  • Čokoláda mléčná čokoláda, sladkosti Převažuje cukr a tukHořká čokoláda obsahuje více kakaa (70–85 %: 10,9 g vlákniny/100 g), ale dodává i cukr a hodně energie.
  • Čisté kakao kakaový prášek, syrové kakao Bohaté na vlákninu a flavanoly, neslazenéKakaový prášek 37,0 g vlákniny/100 g; 1 polévková lžíce (5,4 g) dodá asi 2 g. Malá studie: prebiotické účinky flavanolů.
  • Med Cukr, žádná významná vláknina0,2 g vlákniny/100 g (USDA). Jako jiný cukr používej střídmě; žádný doložený přínos pro střeva.
  • Avokádo Bohaté na vlákninu, ale energeticky vydatné6,7 g vlákniny/100 g (USDA); půlka avokáda (cca 100 g) dodá zhruba 6–7 g.
  • Jablka jablko se slupkou Pektin a polyfenoly, nejlépe se slupkou2,4 g vlákniny/100 g; středně velké jablko (182 g) dodá zhruba 4,4 g. Pektin slouží střevním bakteriím jako potrava.
  • Citrusové plody pomeranč, mandarinka, grapefruit V pořádku, při pálení žáhy někdy nevhodnéPomeranč 2,4 g vlákniny/100 g. AOK uvádí citrusové plody jako možný spouštěč pálení žáhy.
  • Syrová zelenina salát, syrová zelenina Hodně vlákniny, snášenlivost je individuálníMRI doporučuje ovoce a zeleninu jíst syrové i vařené. Při citlivých střevech může být lépe snášená tepelně upravená zelenina.
  • Košťálová zelenina bílé zelí, červené zelí, kapusta, brokolice Hodně vlákniny, může nadýmatSyrové bílé zelí 2,5 g, vařená brokolice 3,3 g vlákniny/100 g. Nadýmání je individuální; zvyšuj množství postupně.
  • Luštěniny čočka, fazole, cizrna, hrách Hodně vlákniny, zvyšuj postupněVařená čočka 7,9 g vlákniny/100 g. Konzervy propláchni: oligosacharidy podle Monash částečně přecházejí do vody. Vol malé porce.
  • Ořechy vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy Vláknina a zdravé tukyMandle 12,5 g, vlašské ořechy 6,7 g vlákniny/100 g. Jedna studie s vlašskými ořechy zjistila změny střevní mikrobioty.
  • Chia semínka chia Velmi vysoký obsah vlákniny, jez je s tekutinou34,4 g vlákniny/100 g; 15 g dodá asi 5 g. Ve střevě bobtnají, proto dostatečně pij.
  • Lněná semínka drcená, celá Bobtnavé látky a vláknina, maximálně 20 g denně27,3 g vlákniny/100 g. Ve studii pomáhalo 2 × 10 g denně při zácpě. BfR: max. 20 g/den (kadmium).
  • Slupky z jitrocele psyllium Rozpustná vláknina, doporučovaná při syndromu dráždivého tračníkuSměrnice ACG doporučuje rozpustnou vlákninu při syndromu dráždivého tračníku; pacientská stránka ACG uvádí jitrocel. Zvyšuj postupně, hodně pij.
  • Hotová jídla mražená pizza, instantní nudle Většinou málo vlákniny, silně zpracovanáZápadní strava bohatá na tuky a cukr a chudá na vlákninu se spojuje s nepříznivými změnami mikrobiomu.
  • Chipsy bramborové chipsy, snacky Občas v pohodě, žádný přínos pro střevaHodně tuku a málo vlákniny; strava ze silně zpracovaných snacků nepatří k výživě šetrné ke střevům.
  • Slazené nápoje cola, limonáda, energetické nápoje Tekutý cukr, nulová vlákninaAOK uvádí slazené nápoje jako nevhodné pro zdraví střev; data částečně pocházejí ze studií na zvířatech.
  • Kombucha Živé kultury jen u nepasterizovanéPrůmyslově vyráběná kombucha je podle německé spotřebitelské centrály (Verbraucherzentrale) většinou pasterizovaná; obsahuje průměrně 5 g cukru/100 ml. Zdravotní účinky nejsou prokázány.
  • Kefír Živé bakterie a kvasinkyFermentovaný mléčný nápoj s kulturami bakterií a kvasinek; Codex požaduje životaschopné kultury. Vol neslazený.
  • Kysané zelí, čerstvé nepasterizované, z chlazeného regálu Živé mléčné bakterie a vlákninaŽivé bakterie obsahuje jen nepasterizované kysané zelí. Vláknina cca 2–3 g/100 g (USDA konzerva 2,9; BLS syrové 2,1).
  • Kysané zelí ve skle nebo v plechovce pasterizované Vláknina ano, živé kultury nePasterizace mléčné bakterie zabíjí (Öko-Test). Vláknina 2,9 g/100 g zůstává zachována.
  • Kimchi Fermentovaná zelenina, nepasterizovaná s kulturamiŽivé bakterie obsahuje jen nepasterizované kimchi; 1,6 g vlákniny/100 g (USDA). Snášenlivost je individuální.
  • Zázvor Kořenící přísada, přínos pro střeva není prokázánČerstvý zázvor obsahuje 2,0 g vlákniny/100 g, jedí se jen malá množství. Jako koření se počítá do rostlinné pestrosti.
  • Kurkuma Koření, přínos pro střeva není prokázánJako koření se kurkuma počítá do rostlinné pestrosti (1/4 bodu). Prokázaný účinek běžných množství na střeva neexistuje.
  • Česnek Prebiotické fruktany, může nadýmatPodle přehledové studie obsahuje 9–17 % inulinu (v čerstvé hmotnosti). Onmeda: ve velkém množství je možné nadýmání.
  • Cibule cibule, pórek, šalotka Hodně fruktanů, užitečná i nadýmaváPodle přehledové studie 2–4 % inulinu; v USA asi 25 % příjmu inulinu. Hodně fruktanů, může nadýmat.
  • Olivový olej Žádná vláknina, dobrý každodenní zdroj tuku0 g vlákniny. Vlastní přínos pro střeva není v prověřených zdrojích doložen; používej střídmě a jako náhradu másla.
  • Máslo Žádná vláknina, nasycený tuk0 g vlákniny. Laboratorní studie naznačují nepříznivé účinky velmi tučné stravy; přenositelnost na lidi je otevřená.
  • Mléko kravské V pořádku, kromě intolerance laktózyMléčný cukr může při intoleranci laktózy způsobit nadýmání a průjem (AOK). Bez nesnášenlivosti je bezproblémové.
  • Rostlinné nápoje ovesný, sójový, mandlový Málo vlákniny, podle druhuSójový nápoj 0,6 g vlákniny/100 ml (USDA); mandlový nápoj cca 0,13 g (BLS). Ovesný nápoj nebyl prověřen.
  • Zelený čaj Neutrální, možné přínosy nejsou potvrzenyKatechiny by mohly podporovat prospěšné střevní bakterie; výzkum podle Onmeda není uzavřen.
  • Bobule borůvky, maliny, jahody Vláknina a polyfenolyMaliny 6,5 g, borůvky 2,4 g vlákniny/100 g. Ovoce bohaté na polyfenoly podle AOK podporuje prospěšné bakterie.
  • Špenát listová zelenina, mangold, rukola Hodně rostlinných látek, málo kaloriíSyrový špenát 2,2 g vlákniny/100 g; listová zelenina je nízkokalorická a snadno se přidá do každého jídla.
  • Batáty Víc vlákniny než bílé bramboryPečené ve slupce 3,3 g vlákniny/100 g (USDA), vařená brambora ve slupce 1,8 g.
  • Quinoa Víc vlákniny než rýže, bez lepkuVařená 2,8 g vlákniny/100 g (USDA) oproti 0,4 g u bílé rýže.
  • Tofu Zdroj bílkovin, mírné množství vlákniny2,3 g vlákniny/100 g (USDA). Není fermentované, proto neobsahuje živé kultury.
  • Tempeh Fermentovaný, kultury jen v nevařeném stavuPodle klasifikace ISAPP obsahuje tempeh živé mikroorganismy; při smažení nebo vaření se pravděpodobně zničí.
  • Miso Fermentované, kultury podle pasterizacePodle klasifikace ISAPP obsahuje miso živé mikroorganismy; ve vroucí polévce už pravděpodobně ne. Hodně soli.
  • Jablečný ocet ocet Žádný prokázaný účinek na střevaVerbraucherzentrale: Účinek na podporu trávení není prokázán. Ocet je podle ISAPP potravina bez živých mikroorganismů.
  • Kyselé okurky okurky v octě, solené okurky Počítají se jen mléčně kvašené solené okurkyOkurky v octě nejsou podle ISAPP fermentované. Mléčně kvašené okurky obsahují živé bakterie jen tehdy, když jsou nepasterizované.
  • Kváskový chléb Fermentovaný, ale kultury jsou po upečení mrtvéChléb po upečení neobsahuje žádné živé mikroorganismy (ISAPP). Obsah vlákniny závisí na mouce.
  • Sušené švestky Hodně vlákniny, ale energeticky bohaté7,1 g vlákniny/100 g (USDA); 30 g dodá asi 2 g. Do müsli nebo jako snack v malém množství.
  • Artyčok Hodně vlákniny, obsahuje inulinVařený 5,7 g vlákniny/100 g (USDA); Onmeda uvádí inulin a hořké látky. Středně velký artyčok váží cca 120 g.
  • Topinambur zemní artyčok Hodně inulinu, začni malým množstvímPodle přehledové studie 16–20 % inulinu (v čerstvé hmotnosti). Inulin může způsobit nadýmání; zvyšuj postupně.
  • Voda kohoutková, minerální Vláknina potřebuje tekutinyAOK doporučuje alespoň 1,5 litru denně, nejlépe vodu; vláknina funguje jen s dostatkem tekutin.
Hodnoty vlákniny z USDA FoodData Central SR Legacy, vařené resp. v podobě, v jaké se jí, a z Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, pokud jsou uvedeny; zařazení podle DGE, ISAPP, IARC a Monash. Slouží jako orientace, není to výživové poradenství; při syndromu dráždivého tračníku nebo nesnášenlivostech platí vlastní pravidla.
06 Budovat

Budování střevní mikroflóry: Co opravdu pomáhá

Budovat střevní mikroflóru v praxi znamená: několik týdnů jíst jinak, ne si koupit kúru. Její složení reaguje na to, co jíš, během pár dní a stejně rychle se vrátí zpět, když toho necháš; rozhodují dlouhodobé vzorce. Platí to po antibiotikách, po průjmu i pro všechny, kdo chtějí svou střevní mikroflóru posílit.

Budování střevní mikroflóry po antibiotikách

Antibiotika střevní mikroflóru znatelně zasáhnou a ta se většinou zotaví sama. Ve studii s velmi silnou kombinací tří antibiotik po dobu čtyř dnů bylo složení po zhruba šesti týdnech skoro zase jako dřív; devět druhů bakterií ale po 180 dnech stále chybělo. Běžné přípravky jako amoxicilin působí mírněji, délka zotavení závisí na účinné látce i na tobě. Co určitě neuškodí a odpovídá doporučení DGE: vláknina a rozmanitost rostlinné stravy jako potrava pro navrátilce. Strava, která zotavení měřitelně urychlí, prokázaná není; u kojenců a dětí patří tahle otázka k pediatrovi.

Po antibiotikách: co se děje v týdnech a měsících

  1. Během užívání Rozmanitost se zhroutí

    Už po několika dnech chybí celé skupiny bakterií, u některých lidí je následkem průjem. U dětí určitá probiotika snižují riziko průjmu při antibiotikách z 19 na 8 %; u dospělých je přínos prokázaný hlavně v klinickém prostředí. Vlákninu jez dál, nedělej pauzu.

  2. První týden po léčbě Začíná obnova

    Složení mikroflóry reaguje na jídlo během pár dní. Teď záleží na tom, co do střev dorazí: celozrnné produkty, luštěniny, zelenina, ovoce a k tomu fermentované potraviny s živými kulturami. Probiotické přípravky po léčbě ve studii zpozdily návrat vlastní mikroflóry, místo aby ho urychlily.

  3. Po 1 až 2 měsících Skoro jako dřív

    Ve studii s nejsilnější kombinací byla mikroflóra po zhruba 1,5 měsíci blízko výchozího stavu. Kdo se v této době stravoval s dostatkem vlákniny, dal navrátilcům potravu; záruka starého stavu to ale není.

  4. Po 6 měsících Co chybí, chybí

    Jednotlivé druhy se po 180 dnech ještě nevrátily. To není důvod k obavám, dokud trávení funguje, ale je to argument brát antibiotika jen tehdy, když jsou opravdu potřeba, a udělat z rozmanitosti na talíři zvyk.

Probiotika: kdy dávají smysl a kdo by se jim měl vyhnout

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které v dostatečném množství přinášejí prokázaný užitek, tak je definuje odborná společnost ISAPP. Prokázáno to je jen pro několik případů: určité kmeny snižují u dětí riziko průjmu při antibiotikách, vybrané kmeny doporučuje směrnice pro syndrom dráždivého tračníku. „Vybudovat střevní mikroflóru“ mezi ně nepatří a v EU není schváleno jediné zdravotní tvrzení pro probiotika; dokonce i samotné slovo se považuje za nepřípustné označení.

Po antibiotikách nepotřebují střeva kúru, ale potravu: ovesné vločky, čočku, zeleninu, lžíci syrového kysaného zelí. Bakterie se vrátí, když najdou něco k jídlu.

Joerg Hauke, Výživový expert, odborná kontrola tohoto článku

Kdo by neměl brát probiotika? Lidé s oslabenou imunitou, např. po transplantaci orgánu nebo kostní dřeně, těžce nemocní, předčasně narozené děti a nikdo během akutní střevní infekce; při umělé srdeční chlopni nebo centrálním žilním katétru to předem proberte s lékařem. Pro zdravé lidi jsou považována za bezpečná, jen přínos pro ně podle spotřebitelské poradny Verbraucherzentrale prokázaný není.

Budování střevní mikroflóry domácími prostředky

Nejlepší domácí prostředky najdeš v lednici a ve spíži: ovesné vločky, lněné semínko, čočku, cibuli, jablka, syrové kysané zelí, jogurt, kefír, tedy kapitola 1. K tomu návyky: vypít 1,5 litru tekutin, aby vláknina mohla nabobtnat, pohyb, pauzy mezi jídly místo neustálého svačení, přestat kouřit. Nepatří sem jablečný ocet (ocet neobsahuje živé kultury, účinek na trávení není prokázaný) ani projímavé soli jako Glauberova sůl: ty střeva vyprázdní, nic nebudují. Jak vypadá vaření šetrné ke střevům v každodenním životě, ukazují tři recepty.
Muž vaří čočkovou polévku se zeleninou ve světlé kuchyni
Čočkový vývar dodá 21 g vlákniny a deset rostlinných surovin v jednom jídle: víc potravy pro střevní mikroflóru, než většina lidí sní za celý den.

Tři pokrmy propočítané podle hodnot USDA: každý dodá 13 až 21 g vlákniny, minimálně šest rostlinných surovin a jednu fermentovanou surovinu. Dohromady za jeden den je to zhruba 50 g, výrazně víc než doporučená hodnota; kdo dnes je na 18 g, vezme si jeden z nich a během dvou týdnů přidává.

Tři pokrmy šetrné ke střevům

1
Overnight oats s borůvkami a vlašskými ořechySnídaně · 5 minut plus noc · vegetariánské
  • 13 g vlákniny
  • 520 kcal
  • 6 rostlin
Zutaten
  • 50 g ovesných vloček
  • 150 g bílého jogurtu
  • 10 g lněného semínka, šrotovaného
  • 80 g borůvek
  • 80 g jablka se slupkou, nastrouhaného
  • 15 g vlašských ořechů
  • skořice
Zubereitung

Večer promíchej ovesné vločky, lněné semínko a jogurt a přes noc dej do chladu. Ráno přidej jablko, borůvky, vlašské ořechy a skořici. Jogurt dodá živé kultury, pokud není tepelně ošetřený; 17 g bílkovin v tom navíc taky je.

2
Bowl z cizrny a quinoy s kysaným zelímOběd · 20 minut · veganské
  • 16 g vlákniny
  • 510 kcal
  • 9 rostlin
Zutaten
  • 120 g quinoy, uvařené
  • 100 g cizrny (z konzervy, propláchnuté)
  • 60 g mrkve, nastrouhané
  • 50 g červeného zelí, jemně nakrájeného
  • 30 g špenátu, 50 g okurky
  • 30 g syrového kysaného zelí
  • 10 g dýňových semínek
  • 1 lžíce olivového oleje, petrželka
Zubereitung

Uvař quinou a nech vychladnout, zeleninu nakrájej syrovou, všechno naaranžuj a kysané zelí přidej nakonec studené, aby kultury přežily. Jako dresink poslouží olivový olej a trocha citronu. Cizrnu z konzervy propláchni, bude stravitelnější.

3
Čočková polévka s celozrnným chlebemVečeře · 40 minut · veganské
  • 21 g vlákniny
  • 500 kcal
  • 10 rostlin
Zutaten
  • 150 g čočky, uvařené (cca 60 g suché)
  • 50 g cibule, 1 stroužek česneku
  • 60 g póru
  • 60 g mrkve, 40 g celeru
  • 100 g rajčete
  • 1 lžíce olivového oleje
  • kmín, petrželka
  • 50 g celozrnného chleba
Zubereitung

Cibuli, česnek, pór, mrkev a celer lehce orestuj na oleji, přidej čočku a rajče, zalij vodou, 30 minut vař, dochuť kmínem a posyp petrželkou. K tomu silná krajíc celozrnného chleba. Kdo není na luštěniny zvyklý, začne poloviční porcí.

Nutriční hodnoty z USDA FoodData Central SR Legacy podle jednotlivých surovin, ztráty při vaření nejsou zohledněny, zaokrouhleno na 10 kcal. Rostliny podle běžného způsobu počítání, byliny a koření jako čtvrt bodu: 5,25, 8,25 a 7,75 bodu.

07 Zkontrolovat

Narušená střevní flóra: příznaky, testy a střevní sanace

„Narušená střevní flóra“, „dysbióza“, „leaky gut“: Ty pojmy znějí jako diagnóza, ale diagnózou nejsou. Neexistuje žádné normální rozmezí, od kterého by se střevní flóra považovala za narušenou, ani test, který by to spolehlivě změřil. Existují potíže, které mají nějakou příčinu, a varovné signály, které patří k lékaři.

Jak poznáš narušenou střevní flóru?

Vůbec ne spolehlivě, a právě to je odpověď. Nadýmání, měnící se stolice, bolesti břicha a únava se objevují stejně často při syndromu dráždivého tračníku, nesnášenlivostech, infekcích, stresu i potížích se štítnou žlázou. Odborníci označují „dysbiózu“ za nejasný koncept, u kterého není jasné, jestli jsou změněné bakterie příčinou, nebo následkem. Testy střevní flóry z internetu nepomůžou: Směrnice pro dráždivý tračník říká, že se „nemají provádět“, DGE je nedoporučuje, a když výzkumníci poslali stejný vzorek stolice sedmi poskytovatelům, výsledky se lišily stejně výrazně jako mezi různými lidmi. Co patří k lékaři, ukazuje tabulka.
Varovné signály

Kdy střevní potíže patří k lékaři

Varovné signály ze směrnice pro dráždivý tračník a od německé informační služby o rakovině. Pokud na tebe platí, výživa není první krok.

Co za tím může býtCo dělat
Krev ve stoliciHemoroidy, zánět, polypy; viditelná nebo v testu stoliceBrzy k praktickému lékaři
Nechtěně zhubnutoZánět, porucha vstřebávání, nádorNechat vyšetřit, nečekat
Horečka, vysoké zánětlivé hodnotyInfekce, chronické zánětlivé onemocnění střevK lékaři, při vysoké horečce rychle
Potíže přibývajíLeccos, jen ne dráždivý tračníkDiagnostika místo diety
ChudokrevnostZtráta krve ve střevě, nedostatek železa; únava, bledost, dušnostKrevní obraz u lékaře
Nově, méně než 3 měsíceInfekce, léky, zřídka vícNech to vyšetřit, než začneš měnit stravu
Od 50 let, bez potížíScreening rakoviny tlustého střevaTest stolice každé dva roky nebo kolonoskopie, hrazeno pojišťovnou

Varovné signály podle směrnice S3 pro syndrom dráždivého tračníku (2021) a německé informační služby o rakovině; screening v Německu od dubna 2025 pro ženy i muže od 50 let. Žádná diagnóza: Když tyto signály chybí, vážnou příčinu to nevylučuje.

Střevní sanace, čištění střev, střevní kúra: Co z toho je doložené

Nic z toho není lékařský pojem a žádná metoda nemá doložený přínos. Pod „střevní sanací“ se skrývají projímadlové kúry s Glauberovou solí, výplachy střev, kolonová hydroterapie, půsty a balíčky kapslí; systematický přehled nenašel pro čištění střev na „podporu zdraví“ žádné spolehlivé studie, ale zprávy o poraněních střev, krvavých průjmech a poruchách elektrolytů. IGeL-Monitor hodnotí kolonovou hydroterapii negativně. Dokonce i lékařský projímavý roztok před kolonoskopií rozhodí střevní flóru jen přechodně, zhruba po dvou týdnech je zpět. Střevo se čistí samo; mění ho to, co po každodenně jíš.
Dráždivý tračník, divertikly, CED

Pro lidi s dráždivým tračníkem, divertikulární nemocí, ulcerózní kolitidou nebo Crohnovou chorobou platí vlastní lékařské směrnice. U dráždivého tračníku s nadýmáním a průjmem směrnice doporučuje dietu low-FODMAP ve třech fázích s nutričním poradenstvím; plošné „více vlákniny“ tam může potíže zhoršit. Tento článek je určený zdravým lidem.

08 Na dohledání

Časté otázky o zdraví střev

Krátké odpovědi na otázky, které se na Googlu objevují nejčastěji vedle hesel „zdraví střev“ a „budování střevní flóry“. Všechny důkazy najdeš v seznamu zdrojů níže.

Co je pro střeva extrémně zdravé?

Nic jednotlivého, ale celkový vzorec: převážně rostlinný, bohatý na vlákninu, pestrý. Celozrnné produkty, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a denně něco fermentovaného se živými kulturami. Tento vzorec podle DGE konzistentně souvisí s větší rozmanitostí ve střevě. Alespoň 30 g vlákniny denně; většina lidí zvládne 18 až 19 g.

Proč kardiologové varují před probiotiky?

Žádné varování od kardiologů ani odborných společností neexistuje; formulace pochází z blogů prodejců. Skutečné jsou vzácné infekce srdečních chlopní způsobené kmeny z probiotik u rizikových osob, třeba s umělou srdeční chlopní nebo oslabenou imunitou. Pro zdravé lidi jsou probiotika považována za bezpečná, jen jejich přínos není doložený.

Jsou ovesné vločky probiotické?

Ne, jsou prebiotické. Ovesné vločky neobsahují živé kultury, ale beta-glukan, rozpustnou vlákninu, kterou se živí střevní bakterie; 30 g dodá 3 g vlákniny. Živé kultury přinášejí jogurt, kefír, syrové kysané zelí a kimchi; spolu s ovesnými vločkami z toho vznikne snídaně, která pokryje obojí.

Který sýr je dobrý pro střevní flóru?

Zrající sýr jako gouda, parmazán nebo horský sýr podle odborného konsenzu většinou obsahuje živé mikroorganismy, pokud se nezapéká. Doložený přínos pro střevní flóru ale chybí a vlákninu sýr nemá žádnou. Jako zdroj kultur jsou lépe doložené jogurt a kefír; sýr je doplněk, ne střevní lék.

Které 3 potraviny nejsou pro střeva dobré?

Doložené jsou spíš vzorce než jednotlivé potraviny: zpracované maso jako uzeniny (IARC: karcinogenní, rakovina tlustého střeva), alkohol (zatěžuje celý trávicí trakt) a všechno, co vytlačuje vlákninu: bílá mouka, cukr, slazené nápoje. Sladidla a emulgátory jsou podezřelé, data u lidí jsou ale rozporuplná.

Jak dlouho trvá vybudovat střevní flóru?

Pevná doba neexistuje. Složení flóry reaguje na změnu stravy během několika dnů a stejně rychle se vrací zpět. Po silné kombinaci antibiotik byla flóra po zhruba 1,5 měsíci skoro jako dřív, jednotlivé druhy ale chyběly ještě po šesti měsících. Záleží na tom, co jíš dlouhodobě.

Co je pro střeva lepší, tvaroh, nebo jogurt?

Jogurt, těsně. Bílý jogurt podle Codexu musí obsahovat živé startovací kultury, pokud není tepelně ošetřený. Tvaroh je také fermentovaný a může kultury obsahovat, spolehlivě to ale na obalu nestojí. Oba mají 0 g vlákniny; s ovesnými vločkami, lněným semínkem a bobulemi se z obou stane snídaně, která střevům prospívá.

Jakých 6 varovných signálů střevních problémů existuje?

Směrnice pro dráždivý tračník uvádí jako varovné signály: krev ve stolici, nechtěný úbytek váhy, horečku nebo známky zánětu, chudokrevnost, stále přibývající potíže a potíže, které trvají teprve méně než tři měsíce. Každý z nich patří k lékaři. Od 50 let je bez ohledu na potíže k dispozici screening rakoviny tlustého střeva hrazený pojišťovnou.

Zdroje · 72 zdrojů anzeigen
  1. Sender R., Fuchs S., Milo R.: Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLOS Biology 2016; 14(8): e1002533.
  2. Backes G.: Das Mikrobiom – Update für die Ernährungsberatung. DGE-Blog / DGEwissen 03/2026, Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
  3. McBurney M. I., Davis C., Fraser C. M. et al.: Establishing What Constitutes a Healthy Human Gut Microbiome: State of the Science, Regulatory Considerations, and Future Directions. Journal of Nutrition 2019; 149(11): 1882–1895.
  4. Lloyd-Price J., Abu-Ali G., Huttenhower C.: The healthy human microbiome. Genome Medicine 2016; 8: 51.
  5. Koh A., De Vadder F., Kovatcheva-Datchary P., Bäckhed F.: From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell 2016; 165(6): 1332–1345.
  6. Gill S. K., Rossi M., Bajka B., Whelan K.: Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2021; 18: 101–116.
  7. Desai M. S., Seekatz A. M., Koropatkin N. M. et al.: A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell 2016; 167(5): 1339–1353 (myší model).
  8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen (doporučená hodnota minimálně 30 g denně, příjem 18 resp. 19 g, lněné semínko maximálně 20 g).
  9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr, Kapitel 1 Kohlenhydratzufuhr in Deutschland (NVS II: 75 % žen a 66 % mužů pod doporučenou hodnotou).
  10. Reynolds A., Mann J., Cummings J. et al.: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019; 393(10170): 434–445.
  11. McDonald D., Hyde E., Debelius J. W. et al.: American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems 2018; 3(3): e00031-18.
  12. Kable M. E., Chin E. L., Storms D., Lemay D. G., Stephensen C. B.: Tree-Based Analysis of Dietary Diversity Captures Associations Between Fiber Intake and Gut Microbiota Composition in a Healthy US Adult Cohort. Journal of Nutrition 2022; 152(3): 779–788.
  13. Wastyk H. C., Fragiadakis G. K., Perelman D. et al.: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell 2021; 184(16): 4137–4153.
  14. Marco M. L., Sanders M. E., Gänzle M. et al.: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2021; 18: 196–208.
  15. Nielsen E. S., Garnås E., Jensen K. J. et al.: Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation – a pilot study. Food & Function 2018; 9(10): 5323–5335.
  16. Kairey L., Leech B., El-Assaad F. et al.: The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2023; 81(3): 267–286.
  17. Kapp J. M., Sumner W.: Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit. Annals of Epidemiology 2019; 30: 66–70.
  18. Hill C., Guarner F., Reid G. et al.: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2014; 11: 506–514.
  19. Gibson G. R., Hutkins R., Sanders M. E. et al.: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2017; 14: 491–502.
  20. Palleja A., Mikkelsen K. H., Forslund S. K. et al.: Recovery of gut microbiota of healthy adults following antibiotic exposure. Nature Microbiology 2018; 3: 1255–1265.
  21. Suez J., Zmora N., Zilberman-Schapira G. et al.: Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Cell 2018; 174(6): 1406–1423.
  22. Guo Q., Goldenberg J. Z., Humphrey C., El Dib R., Johnston B. C.: Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic-associated diarrhea. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019; 4: CD004827.
  23. Goldenberg J. Z., Yap C., Lytvyn L. et al.: Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea in adults and children. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017; 12: CD006095.
  24. Allen S. J., Wareham K., Wang D. et al.: Lactobacilli and bifidobacteria in the prevention of antibiotic-associated diarrhoea and Clostridium difficile diarrhoea in older inpatients (PLACIDE): a randomised, double-blind, placebo-controlled, multicentre trial. The Lancet 2013; 382(9900): 1249–1257.
  25. David L. A., Maurice C. F., Carmody R. N. et al.: Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 2014; 505: 559–563.
  26. Wu G. D., Chen J., Hoffmann C. et al.: Linking Long-Term Dietary Patterns with Gut Microbial Enterotypes. Science 2011; 334(6052): 105–108.
  27. Chassaing B., Compher C., Bonhomme B. et al.: Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome. Gastroenterology 2022; 162(3): 743–756.
  28. Suez J., Cohen Y., Valdés-Mas R. et al.: Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell 2022; 185(18): 3307–3328.
  29. Brünke M.: Update Süßstoffe. DGE-Blog 2026, Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
  30. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Süßungsmittel – Mehrheit der Studien bestätigt keine Gesundheitsbeeinträchtigung, allerdings ist die Studienlage unzureichend. Stanovisko č. 004/2023.
  31. Grodin E. N., Burnette E. M., Rodriguez C., Fulcher J. A., Ray L. A.: The gut microbiome in alcohol use disorder and alcohol-associated liver disease: A systematic review of clinical studies. Alcohol: Clinical and Experimental Research 2024; 48(7): 1221–1242.
  32. Biedermann L., Zeitz J., Mwinyi J. et al.: Smoking Cessation Induces Profound Changes in the Composition of the Intestinal Microbiota in Humans. PLOS ONE 2013; 8(3): e59260.
  33. Bouvard V., Loomis D., Guyton K. Z. et al.: Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 2015; 16(16): 1599–1600.
  34. Světová zdravotnická organizace (WHO): Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat, Questions and answers (18 % na každých 50 g zpracovaného masa denně; skupina 1 neznamená stejné riziko jako tabák).
  35. Acosta R. D., Cash B. D.: Clinical Effects of Colonic Cleansing for General Health Promotion: A Systematic Review. American Journal of Gastroenterology 2009; 104(11): 2830–2836.
  36. IGeL-Monitor (Medizinischer Dienst Bund): Colon-Hydro-Therapie, hodnocení „negativní“ (archivováno, stav k 16. 1. 2012).
  37. Jalanka J., Salonen A., Salojärvi J. et al.: Effects of bowel cleansing on the intestinal microbiota. Gut 2015; 64(10): 1562–1568.
  38. Hooks K. B., O'Malley M. A.: Dysbiosis and Its Discontents. mBio 2017; 8(5): e01492-17.
  39. Layer P., Andresen V., Allescher H. et al.: Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom: Definition, Pathophysiologie, Diagnostik und Therapie des Reizdarmsyndroms (DGVS/DGNM, AWMF 021-016, stav k 06/2021; doporučení 3-11, 5-6, 5-9, 7-2, varovné příznaky). Zeitschrift für Gastroenterologie 2021; 59(12): 1323–1415.
  40. Krebsinformationsdienst (Deutsches Krebsforschungszentrum): Darmkrebs: Symptome.
  41. Gemeinsamer Bundesausschuss (G-BA): Darmkrebs-Vorsorge: Darmspiegelung jetzt auch für Frauen ab 50 Jahren möglich. Tisková zpráva z 1. 4. 2025.
  42. Stiftung Warentest: Domácí testy mikrobiomu: drahé analýzy bez výpovědní hodnoty. test.de, 06.05.2024.
  43. Servetas S. L., Daquigan N., Hunter M. E. et al.: Evaluating the analytical performance of direct-to-consumer gut microbiome testing services. Communications Biology 2026.
  44. Vighi G., Marcucci F., Sensi L., Di Cara G., Frati F.: Allergy and the gastrointestinal system. Clinical & Experimental Immunology 2008; 153(Suppl 1): 3–6.
  45. Yano J. M., Yu K., Donaldson G. P. et al.: Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis. Cell 2015; 161(2): 264–276.
  46. Cryan J. F., O'Riordan K. J., Cowan C. S. M. et al.: The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews 2019; 99(4): 1877–2013.
  47. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených jiných zdravotních tvrzení o potravinách (vláknina z ovesných zrn, živé jogurtové kultury).
  48. Nařízení (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, příloha („zdroj vlákniny“ od 3 g ve 100 g nebo 1,5 g na 100 kcal, „vysoký obsah vlákniny“ od 6 g ve 100 g nebo 3 g na 100 kcal).
  49. Verbraucherzentrale: Potraviny se speciálními bakteriálními kulturami (dříve: probiotika), stav k 20.05.2026.
  50. Verbraucherzentrale: Doplňky stravy s mikroorganismy, stav k 16.04.2026 (kdo by neměl užívat živé mikroorganismy).
  51. Verbraucherzentrale: Doplňky stravy s (jablečným) octem: účinek není prokázán.
  52. Doron S., Snydman D. R.: Risk and Safety of Probiotics. Clinical Infectious Diseases 2015; 60(Suppl 2): S129–S134.
  53. Ioannou P., Ziogou A., Giannakodimos A. et al.: Infective Endocarditis by Lactobacillus Species – A Narrative Review. Antibiotics 2024; 13(1): 53.
  54. U.S. Food and Drug Administration (FDA): Risk of Invasive Disease in Preterm Infants Given Probiotics Formulated to Contain Live Bacteria or Yeast. Dear Healthcare Provider Letter, 29.09.2023.
  55. Codex Alimentarius: Standard for Fermented Milks, CXS 243-2003 (životaschopné startovací kultury min. 10⁷ KTJ/g, kefír; označování tepelně ošetřených výrobků).
  56. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Jogurt, probiotika a prebiotika (jogurt, tvaroh, skyr, kefír, kysané zelí, podmáslí, kyselé okurky, miso jako možné zdroje živých kultur).
  57. ÖKO-TEST: Fakt, nebo humbuk: Je kysané zelí opravdu tak dobré pro střeva? 13.10.2025 (pasterizace zabíjí bakterie mléčného kvašení).
  58. Verbraucherzentrale: Kombucha – co je dobré o čajovém nápoji z Asie vědět, stav k 10.08.2026 (průmyslové výrobky bývají pasterizované).
  59. Monash University FODMAP: Update: bananas re-tested (pevný banán s nízkým obsahem FODMAP, zralý banán bohatý na fruktany).
  60. Monash University FODMAP: Including legumes on a low FODMAP diet (oligosacharidy přecházejí do vody z vaření i z konzerv, pomáhá propláchnutí).
  61. Spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR): Kyanovodík a kadmium v lněných semínkách (dospělí maximálně 20 g lněných semínek denně).
  62. Soltanian N., Janghorbani M.: A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes. Nutrition & Metabolism 2018; 15: 36.
  63. Sonia S., Witjaksono F., Ridwan R.: Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015; 24(4): 620–625.
  64. Raatz S. K., Idso L., Johnson L. K., Jackson M. I., Combs G. F.: Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chemistry 2016; 208: 297–300.
  65. Salvi S. S. et al.: Inulin: functional ingredients in food industry, extraction, and health applications: a comprehensive review. Exploration of Foods and Foodomics 2026 (Tabulka 1: Inulin v procentech čerstvé hmotnosti).
  66. Tzounis X., Rodriguez-Mateos A., Vulevic J. et al.: Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. American Journal of Clinical Nutrition 2011; 93(1): 62–72.
  67. Holscher H. D., Guetterman H. M., Swanson K. S. et al.: Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Journal of Nutrition 2018; 148(6): 861–867.
  68. Bujanda L.: The effects of alcohol consumption upon the gastrointestinal tract. American Journal of Gastroenterology 2000; 95(12): 3374–3382.
  69. The Doctor's Kitchen: Plant Points – what can you add to your plate? (běžný způsob počítání: 1 bod za každou rostlinu, čtvrtina bodu za bylinky, koření, česnek, čaj a kávu).
  70. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, SR Legacy Release (duben 2018), celková vláknina (Nutrient 1079) a hmotnosti porcí.
  71. Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, online databáze (sekundární hodnoty při dohledávání).
  72. Saturo: pitné jídlo 6 x 400 ml, složení a výživové hodnoty podle příchutě, stav k 14. říjnu 2026.
Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · redaktor Saturo

Od roku 2019 píše pro Saturo o výživě, živinách a o tom, jak v praxi funguje dobrý příjem živin v každodenním životě.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Odborník na výživu

Hat diesen Artikel am 15. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Obsah nenahrazuje lékařské poradenství.

Pokračuj v tématu střeva

Vláknina: potřeba, účinky a potraviny bohaté na vlákninu

Kolik vlákniny denně, co dělá ve střevech, které potraviny jí opravdu obsahují hodně, s tabulkou k nahlédnutí, snídaňovou kalkulačkou a plánem postupné změny jídelníčku.

Weiterlesen · 15 Min
Střeva a potížepálení žáhy16 Min. Lesezeit
Nedostatek živinNedostatek vitaminu K16 Min. Lesezeit

Novinky z poradny

Nové články, aktualizace a tipy přímo do e-mailu. Srozumitelně, odborně ověřeno, bez spamu.