Střeva a potížeJeden z 11 článků na téma

Vláknina: potřeba, účinky a potraviny bohaté na vlákninu

30 g vlákniny denně doporučuje DGE, většina lidí v Německu dosáhne jen asi dvou třetin. Co vláknina dělá ve střevech, které potraviny jí opravdu dodávají hodně (s hodnotami na 100 g a na porci), jak se dostat na 30 g bez nadýmání a kdy je strava chudá na vlákninu tou správnou volbou.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redaktor Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Odborník na výživu
Aktualisiert 15. září 2026 · 23 Min. Lesezeit · 30 Quellen
Za 30 vteřin
Ballaststoffreiche Lebensmittel auf einer hellen Küchenplatte: Linsen, Haferflocken, Leinsamen, Himbeeren, Avocado, Vollkornbrot, Kichererbsen, Birne, Mandeln und Chiasamen
Ovesné vločky, čočka, bobule, celozrnný chléb, lněné semínko: klasika, se kterou se dostaneš na 30 g denně bez počítání.

To nejdůležitější za 30 vteřin

Doporučená hodnota
30g za den

Tolik vlákniny doporučuje Německá společnost pro výživu dospělým minimálně. Evropský úřad EFSA uvádí 25 g. Toho dosáhneš s celými zrny, luštěninami, ovocem, zeleninou, ořechy a semínky, ne s práškem.

Realita
19g za den

Tolik vlákniny sní muži v Německu v mediánu, ženy 18 g (Nationale Verzehrsstudie II), zhruba dvě třetiny doporučené hodnoty; asi tři čtvrtiny zůstávají pod 30 g. Novější reprezentativní čísla podle Max Rubner-Institutu neexistují.

Co přináší vysoký příjem
15 až 30 %

O tolik nižší je celková úmrtnost a riziko infarktu, mrtvice, diabetu 2. typu a rakoviny tlustého střeva u lidí, kteří jedí nejvíc vlákniny, ve srovnání s těmi, kteří jí jedí nejméně (vyhodnocení 185 studií, Lancet 2019).

Kde se nachází
Pouze v rostlinách

Maso, ryby, vejce, mléko, sýr a máslo obsahují 0 g vlákniny. Vše, co se počítá, pochází z obilí, luštěnin, zeleniny, ovoce, ořechů a semínek, a to hlavně ze slupky, vnější vrstvy a jádra.

01 Pochopit

Co je vláknina? Rozpustná, nerozpustná a co s ní dělá střevo

Ten název je nedorozumění z 19. století: vláknina se považovala za tu část potravy, která k ničemu není a tělo jen zatěžuje. Dnes víme, že je to naopak. Vláknina jsou sacharidy z rostlin, které tenké střevo nedokáže strávit: celulóza z buněčných stěn, pektin z jablek, beta-glukan z ovsa, inulin z čekanky, rezistentní škrob z vychladlých brambor, k tomu lignin, který ve skutečnosti není sacharid. Nařízení EU o poskytování informací o potravinách ji definuje jako sacharidové polymery s nejméně třemi stavebními jednotkami, které se v tenkém střevě nestráví ani nevstřebají. Právě v tom spočívá její hodnota: co v tenkém střevě nezmizí, dorazí do tlustého střeva, a tam na to čekají biliony bakterií.

Rozpustná a nerozpustná vláknina: seznam

Klasické rozdělení se ptá, jestli se vláknina rozpouští ve vodě. Rozpustná (ve vodě rozpustná) vláknina bobtná do gelu, zpomaluje vyprazdňování žaludku a vzestup hladiny cukru v krvi, váže žlučové kyseliny a v tlustém střevě ji bakterie téměř úplně zfermentují. Nerozpustná (ve vodě nerozpustná) vláknina váže vodu, aniž by se rozpustila, zvětšuje objem stolice a urychluje průchod; bakterie s ní moc nesvedou. Téměř každá potravina obsahuje obojí, jen v různém poměru: oves, luštěniny, jablka a lněné semínko jsou bohaté na rozpustná vlákna, pšeničné otruby, celozrnný chléb, ořechy a zelenina na nerozpustná. Pro praxi to znamená: kdo jí jen otruby, dostane objem, ale málo potravy pro střevní mikroflóru; kdo jí jen ovesnou kaši, dostane gel, ale málo podnětu. Dělá to směs.

Rozpustná a nerozpustná vláknina v přehledu

Rozpustná vláknina
  • Pektin: jablka, hrušky, kdoule, citrusy, bobule, mrkev; želíruje, váže žlučové kyseliny
  • Beta-glukan: oves a ječmen; prokazatelně snižuje LDL cholesterol (od 3 g denně, schválené zdravotní tvrzení)
  • Inulin a oligofruktóza: čekanka, topinambur, cibule, česnek, pórek, chřest, banány; potrava pro bifidobakterie
  • Jitrocelové (psyllium) slupky: nabobtnají na mnohonásobek, pomáhají při zácpě i průjmu
  • Rezistentní škrob: vychladlé brambory, rýže, těstoviny, nezralé banány, luštěniny; v tlustém střevě se mění na butyrát
  • Rostlinné gumy a slizy: lněné semínko, chia semínka, guar, akáciové vlákno
Nerozpustná vláknina
  • Celulóza: buněčné stěny zeleniny, slupky ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny; váže vodu, zvětšuje stolici
  • Hemicelulóza: povrchové vrstvy obilí, otrub, celozrnného chleba; urychluje průchod střevem
  • Lignin: lněné semínko, otruby, jádra, semínka jahod; není sacharid, dřevité, téměř nefermentovatelné
  • Pšeničné otruby: klasika, 10 g denně urychlí průchod střevem (schválené zdravotní tvrzení)
  • Ořechy a semínka: mandle, lískové ořechy, sezam, dýňová semínka; nerozpustná vláknina plus tuk a bílkoviny
  • Zelenina: zelí, kapusta, fenykl, petržel, artyčok; hodně objemu při málu kalorií

Rozdělení podle rozpustnosti ve vodě (Codex Alimentarius, EFSA 2010). Důležitější než rozpustná nebo nerozpustná je dnes otázka, zda se vláknina v tlustém střevě fermentuje: beta-glukan, inulin, pektin a rezistentní škrob jsou fermentovatelné a živí mikrobiom, celulóza a lignin dodávají hlavně objem.

Jaké druhy vlákniny existují? Fermentovatelná, nebo ne

Moderní rozdělení se ptá méně na vodu a víc na bakterie. Fermentovatelná vláknina jako inulin, pektin, beta-glukan a rezistentní škrob se v tlustém střevě rozkládá bakteriemi na krátké mastné kyseliny, především na butyrát, propionát a acetát. Butyrát je nejdůležitější palivo pro sliznici tlustého střeva a udržuje střevní bariéru neprodyšnou; propionát a acetát se dostávají do jater a krve, kde ovlivňují pocit sytosti a metabolismus cukru. Tato vláknina se také nazývá prebiotická, protože podporuje růst prospěšných bakterií. Málo fermentovatelná vláknina jako celulóza, lignin a pšeničné otruby projde tlustým střevem víceméně nezměněná a působí mechanicky: váže vodu, dělá stolici měkčí a objemnější a zkracuje čas, který stráví ve střevě. A pak je tu rezistentní škrob, který je přesně mezi tím: vzniká, když uvařené brambory, rýže nebo těstoviny vychladnou v lednici a část škrobu znovu zkrystalizuje. Tenké střevo ho pak nedokáže rozložit, tlusté ano. U bílé rýže se v jedné studii obsah rezistentního škrobu zvýšil z 0,64 na 1,65 g na 100 g, pokud rýže 24 hodin ležela v lednici a byla znovu ohřátá, a hladina cukru v krvi po jídle stoupla měřitelně plošeji; stejný efekt je popsán u brambor a těstovin. Bramborový salát z předešlého dne tedy dodá tlustému střevu více potravy než čerstvě uvařené brambory, i když to tabulka nutričních hodnot neukáže.
Ovesná kaše s malinami a lněným semínkem: rozpustná vláknina z ovsa, nerozpustná ze semínek a jadérek bobulí v jedné misce
Oves dodá gel, lněné semínko a jadérka bobulí objem: v jedné misce se sejde rozpustná i nerozpustná vláknina, kolem 14 g.
02 Účinek

Vláknina: účinek na střevo, krevní cukr, cholesterol a hmotnost

Málokterá součást stravy je tak dobře prozkoumaná jako vláknina, a málokdy jsou výsledky tak jednoznačné. Největší analýza k tomuto tématu vyšla v roce 2019 v odborném časopise Lancet: 185 observačních studií a 58 klinických studií se souhrnem přibližně 135 miliony osoborok. Výsledek: kdo jí nejvíc vlákniny, má oproti těm s nejnižším příjmem o 15 až 30 % nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění nebo vzniku infarktu, mrtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva. Na každých 8 g navíc denně klesla celková úmrtnost i výskyt těchto nemocí o 5 až 27 %. Největší přínos autoři/autorky viděli při 25 až 29 g denně, s náznaky, že více je ještě lepší. Nejde o žádný zázrak, ale o součet čtyř mechanismů, které se projeví ve střevě, v krvi a na váze.

Vláknina a střevo: trávení, stolice, mikrobiom

Nejpřímější efekt je mechanický. Nerozpustná vláknina váže vodu a zvětšuje stolici, střevní stěna se roztahuje a odpovídá pohybem: průchod je rychlejší, stolice měkčí. V metaanalýze pěti studií o chronické zácpě zvýšil dodatečný příjem vlákniny frekvenci stolice výrazně; u pšeničných otrub je efekt tak dobře prokázaný, že EU schválila tvrzení „Pšeničné otruby přispívají k urychlení průchodu střevem“ jako zdravotní tvrzení, od 10 g denně. Druhý efekt je biologický: fermentovatelná vláknina je nejdůležitější zdroj energie pro střevní bakterie. Ty ji přemění na krátké mastné kyseliny, a ty snižují pH v tlustém střevě, tlumí nežádoucí bakterie, vyživují sliznici a mírní zánět. Strava s nízkým obsahem vlákniny tento systém doslova vyhladoví: u myší, které byly čtyři generace krmeny stravou s nízkým obsahem vlákniny, se rozmanitost bakterií krok za krokem ztrácela, a část druhů se nevrátila ani po opětovném přidání vlákniny. To je důvod, proč se střevní flóra nedá obnovit jogurtem, ale tím, co bakterie žerou. A třetí efekt se týká rakoviny tlustého střeva: v metaanalýze 25 studií kleslo riziko na každých 10 g vlákniny denně o zhruba 10 %, nejvýrazněji u obilné vlákniny a celozrnných výrobků.

Vláknina, krevní cukr a cholesterol

Rozpustná vláknina tvoří v žaludku a tenkém střevě gel, který zpomaluje vstřebávání cukru. Hladina cukru v krvi po jídle stoupá plošeji, inzulin se vylučuje rovnoměrněji a v průběhu let to snižuje pravděpodobnost cukrovky 2. typu: v analýze Lancet o 15 % na každých 8 g navíc denně. U lidí, kteří už cukrovku mají, vyšší příjem vlákniny v metaanalýze z roku 2020 zlepšil dlouhodobý cukr v krvi HbA1c o 2 mmol/mol, LDL cholesterol o 0,17 mmol/l a hmotnost o dobrý půl kilogram; kdo jedl 35 g místo běžných 19 g, měl za dobu studie o 14 úmrtí méně na 1 000 osob. U beta-glukanu z ovsa a ječmene je účinek tak dobře doložený, že jsou schváleny dvě zdravotní tvrzení: „Beta-glukany přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi“, od 3 g denně, a „Konzumace beta-glukanů z ovsa nebo ječmene jako součásti jídla přispívá ke snížení nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle“, od 4 g na 30 g dostupných sacharidů. Mechanismus u cholesterolu: gel váže žlučové kyseliny, které si tělo vyrábí z cholesterolu; ty se vyloučí, místo aby se znovu využily, a játra pak čerpají nový cholesterol z krve. Jitrocelové slupky působí stejně: přibližně 10 g denně snížily LDL cholesterol v metaanalýze 28 studií o zhruba 0,33 mmol/l, tedy skoro 13 mg/dl.

Vláknina a hubnutí: sytost bez kalorií

Vláknina dodává málo energie, přibližně 2 kcal na gram oproti 4 kcal u stravitelných sacharidů, a zasytí dřív, než přijdou kalorie: musí se kousat, v žaludku bobtná, zpomaluje vyprazdňování a přes krátké mastné kyseliny spouští ve střevě hormony sytosti. V analýze Lancet měli lidé s vysokým příjmem vlákniny nižší tělesnou hmotnost, a v 62 kontrolovaných studiích s doplňkovou viskózní vlákninou klesla hmotnost (o zhruba 0,3 kg) a obvod pasu (o dobrý půl centimetru) i bez omezení kalorií. Zní to jako málo, ale je to rozdíl mezi dietou a zvykem: kdo nahradí bílý chléb celozrnným, rýži čočkou a tyčinku jablkem, jí automaticky méně, aniž by počítal. Pro všechny, kdo chtějí zhubnout, tedy vláknina není trik, ale základ: každé jídlo se zeleninou, luštěninami nebo celozrnnými výrobky zasytí déle než stejné kalorie z bílé mouky a cukru.
Fibremaxxing: Kolik je příliš?

Trend na sociálních sítích jíst co nejvíc vlákniny má reálné jádro (skoro všichni jí málo) i háček: křivka se zplošťuje. Největší přínos ukazují studie mezi 25 a 35 g denně; 50 g a více nepřinese doložený efekt navíc, jen nadýmání, a kdo si pomáhá otrubami nebo práškem, váže minerály jako železo a zinek. Množství, které se počítá, pochází z celých potravin, ne z lžičky jitrocelu navrch.

03 Pochopit

Z talíře do tlustého střeva: co se s vlákninou děje v těle

Tři zastávky, které vysvětlují, proč vláknina zasytí, vyrovná hladinu cukru v krvi a přesto se jí říká 'nestravitelná'. Kdo zná tuto cestu, pochopí i to, proč první týdny s více vlákninou mohou nadýmat a proč to přestane.

1

Ústa a žaludek: žvýkání, bobtnání, sytost

Potraviny bohaté na vlákninu vyžadují víc žvýkání, což samo o sobě zpomalí jídlo. V žaludku vstřebávají rozpustná vlákna vodu a vytvářejí gel, obsah žaludku houstne a opouští žaludek pomaleji. Receptory pro roztažení hlásí 'plno' dřív, než dorazí mnoho kalorií. Jablko proto zasytí déle než stejné množství jablečného džusu.

2

Tenké střevo: nic se nevstřebává, mnohé se zpomaluje

Lidské trávicí enzymy nedokážou rozštěpit vazby mezi stavebními jednotkami vlákniny. Gel z rozpustných vláken ale zpomaluje vstřebávání cukru a váže žlučové kyseliny, které by se jinak vrátily do jater. Výsledek: mírnější vzestup hladiny cukru v krvi a nižší hladina cholesterolu. Vláknina samotná putuje beze změny dál.

3

Tlusté střevo: fermentace a objem

Tady přebírají práci bakterie. Fermentovatelná vlákna se přeměňují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem; butyrát vyživuje buňky sliznice, snižuje pH a tlumí záněty. Přitom vzniká plyn, a to je důvod nadýmání v přechodné fázi, dokud se bakterie nepřizpůsobí. Nerozpustná vlákna vážou vodu, dělají stolici měkkou a objemnou a zkracují průchod na jeden až dva dny.

04 Potřeba

Kolik vlákniny denně? Orientační hodnota, realita a tvoje snídaně

Kolik vlákniny denně?

Německá společnost pro výživu (DGE) uvádí pro dospělé orientační hodnotu minimálně 30 g vlákniny denně. Je to záměrně orientační hodnota, ne potřeba: vláknina není esenciální živina, jejíž nedostatek by způsobil nemoc z deficitu, ale od tohoto množství měřitelně klesá riziko velkých civilizačních nemocí. Evropský úřad EFSA staví hranici na 25 g, analýza Lancet viděla největší přínos při 25 až 29 g s dalším klesajícím rizikem výš. Pro děti a mladistvé neexistuje pevná hodnota v gramech; DGE váže příjem na energii, minimálně 14,6 g na 1 000 kcal, a to je stejná hustota, která u dospělých stojí za oněmi 30 g. Evropský úřad EFSA považuje 25 g za dostatečné pro normální funkci střev. Také v těhotenství a kojení platí 30 g. „Nedostatek vlákniny“ ve smyslu nemoci neexistuje, ale důsledky trvale nízkého příjmu jsou dobře doložené: zácpa, ochuzený mikrobiom, častější divertikly, vyšší hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

Nedostatek vlákniny: takhle málo skutečně jíme

Poslední reprezentativní šetření, Národní studie stravování II Institutu Maxe Rubnera, zjistilo medián příjmu 18 g u žen a 19 g u mužů, tedy zhruba dvě třetiny orientační hodnoty. V podrobnější analýze s deníky stravování byly mediány o něco vyšší (23 a 25 g), ale i tam 68 % mužů a 75 % žen nedosáhlo 30 g, u žen ve věku 19 až 24 let dokonce 85 %. Nejdůležitějším zdrojem je chléb, následují ovoce, zelenina a obilné výrobky, a přesně tam je problém: studie upozorňuje, že chléb s pár zrny navrch se často mylně považuje za celozrnný, ačkoli by podle norem potřeboval alespoň 90% podíl celozrnné mouky; skutečný příjem je tím spíš nadhodnocen než podhodnocen. Šetření pochází z let 2005 až 2007, novější reprezentativní data podle Institutu Maxe Rubnera (stav 2026) neexistují, a nic nenasvědčuje tomu, že by se situace zásadně změnila.

Snídaně bohatá na vlákninu: kde se rozhoduje o dni

30 g se nerozloží samo. Typická německá snídaně z toustu, másla a marmelády dodá zhruba 2 g, croissant s cappuccinem ještě méně. Kdo den takhle začne, musí v poledne a večer dohnat 28 g, a to se prakticky nikdy nestane. Naopak dobrá snídaně rozhodne o půlce dne: 50 g ovesných vloček jako kaše s banánem dá téměř 8 g, se 100 g malin a lžící drceného lněného semínka místo banánu přes 14 g. Dva plátky celozrnného chleba se sýrem a rajčetem dodají 5 g, domácí müsli z ovesných vloček, ořechů a jablka zhruba 9 g. Kalkulátor ukáže, kde stojí tvoje snídaně; hodnoty jsou vypočítané podle databáze nutričních hodnot USDA pro uvedená množství.
Interaktivní

Kolik vlákniny je v tvojí snídani?

2g vlákniny

Toust s marmeládou: Dva plátky bílého chleba (60 g) s máslem a marmeládou: 1,6 g vlákniny, tedy 5 % denního cíle. Se sklenicí pomerančového džusu se to nezlepší (0,4 g). Zbytek dne by musel dodat 28 g.

Vypočítáno s hodnotami z databáze nutričních hodnot USDA FoodData Central (SR Legacy) pro uvedená množství; značky a recepty se liší. Orientační hodnota DGE: minimálně 30 g denně. Není náhradou za výživové poradenství.
Muž si ráno v moderní kuchyni připravuje ovesnou kaši: snídaně bohatá na vlákninu dodá až polovinu denního cíle
Snídaně rozhoduje o půlce dne: ovesné vločky, bobule a lněné semínko dodají 14 g, toust s marmeládou jen 2 g.

Jíš dost vlákniny? Test zvyků

Nikdo si svou vlákninu nesčítá, a ani to není potřeba. Příjem závisí na několika málo zvycích: je chléb světlý, nebo celozrnný, jedí se v týdnu luštěniny, jak často ovoce a zelenina, přijdou na řadu ořechy a semínka, loupou se brambory a jablka. Seznam níže se ptá právě na tohle. Čím víc bodů sedí, tím pravděpodobněji jsi pod 20 g, a tím snazší je jednou nebo dvěma změnami získat 10 g navíc.
Interaktivní

Které body na tebe sedí?

Klikni na to, co na tebe sedí. Uvidíš, kde se pravděpodobně pohybuje tvůj příjem vlákniny a kde je nejrychlejší páka.

Není to diagnostický nástroj, ale odhad zvyků. Zácpa, která trvá déle než pár týdnů, krev ve stolici nebo nechtěná ztráta hmotnosti patří k lékaři, bez ohledu na stravu.
05 Výživa

Potraviny bohaté na vlákninu: seznam, tabulka a hodnoty na porci

Seznamů potravin bohatých na vlákninu existuje mnoho, a většina uvádí pšeničné otruby a chia semínka na prvním místě, protože na 100 g dodají nejvíc. Jenže 100 g otrub nejí nikdo. Proto sloupce ukazují hodnoty na 100 g tak, jak se potravina skutečně jí, tedy čočka a těstoviny vařené, ořechy a semínka suché, a poznámky to přepočítávají na porce. Pak vypadá pořadí jinak: luštěniny vyhrávají, protože se jich sní 150 až 200 g, a semínka jsou to plus, co pomůže během dne. Všechny hodnoty pocházejí z americké databáze nutričních hodnot USDA FoodData Central.

Vláknina na 100 g: nejsilnější potraviny ve dvou skupinách

  1. Chia semínka: 34.4 g
  2. Lněné semínko: 27.3 g
  3. Mandle: 12.5 g
  4. Sezam: 11.8 g
  5. Ovesné vločky (suché): 10.1 g
  6. Ledvinové fazole (vařené): 9.3 g
  7. Arašídy: 8.5 g
  8. Čočka (vařená): 7.9 g
  9. Cizrna (vařená): 7.6 g
  10. Celozrnný chléb: 6.0 g

Hodnoty na 100 g vařeného, resp. připraveného k jídlu, USDA FoodData Central SR Legacy. V porcích: 200 g vařené čočky 15,8 g, 150 g ledvinových fazolí 13,9 g, 150 g cizrny 11,4 g, 50 g ovesných vloček 5,0 g, 2 plátky celozrnného chleba (80 g) 4,8 g, 30 g mandlí 3,8 g, 1 PL chia semínek (15 g) 5,2 g, 1 PL mletého lněného semínka (15 g) 4,1 g, 1 PL sezamu (10 g) 1,2 g. Pšeničné otruby vedou v každé tabulce s 42,8 g, 1 PL (10 g) přinese 4,3 g. Celozrnné těstoviny vařené 3,9 g, přírodní rýže vařená 1,6 g, quinoa vařená 2,8 g: voda vše zředí, ale počítá se porce.

Tabulka vlákniny: 125 potravin od bohatých na vlákninu po chudé na vlákninu

Tabulka níže obsahuje 125 potravin s obsahem vlákniny na 100 g, seřazených podle hranic pro označování potravin v EU: od 6 g na 100 g smí být potravina inzerována jako 'zdroj vysokého obsahu vlákniny', od 3 g jako 'zdroj vlákniny', pod tím je potravina chudá na vlákninu. Zadej potravinu nebo filtruj podle semaforu. U poznámek je uvedena porce, protože 100 g kapusty se sní, 100 g pšeničných otrub ne.
Interaktivní

Kolik vlákniny má …?

Zadej potravinu nebo filtruj podle semaforu. Zelená: bohaté na vlákninu (od 6 g na 100 g), žlutá: zdroj vlákniny (3 až 6 g), červená: chudé na vlákninu (méně než 3 g). Hodnoty na 100 g, tak jak se jí.

  • Pšeničné otruby 42,8 g1 PL (10 g) do müsli přinese 4,3 g; vede v každé tabulce, ale nikdo nesní 100 g najednou.
  • Kakaový prášek neslazený 37,0 g1 PL (10 g) 3,7 g; platí pro čistý kakaový prášek, ne pro slazené kakaové nápoje.
  • Chia semínka 34,4 g1 PL (15 g) 5,2 g; ve vodě bobtnají, proto hodně pij.
  • Lněné semínko len 27,3 g1 PL mletého (15 g) 4,1 g; celá semínka projdou nestrávená. DGE doporučuje maximálně 20 g denně, 15 g na jedno jídlo.
  • Knackebrot žitný 22,9 g1 plátek (10 g) 2,3 g; vysokou hodnotu způsobuje sušina, 2 plátky odpovídají 1 plátku celozrnného chleba.
  • Kokosové lupínky strouhaný kokos 16,3 g1 PL (10 g) 1,6 g; navíc hodně tuku.
  • Ovesné otruby 15,4 g2 PL (20 g) 3,1 g; bohaté na beta-glukan, jemnější než pšeničné otruby.
  • Popcorn mikrovlnný, málo tuku 14,2 gJedna miska (30 g) 4,3 g; popcorn je celozrnný, slaný nebo karamelizovaný na obsahu vlákniny nic nemění, na kaloriích ale ano.
  • Mandle 12,5 gJedna hrst (30 g) 3,8 g.
  • Sezam tahini 11,8 g1 PL (10 g) 1,2 g; tahini podobně.
  • Hořká čokoláda 70 až 85 % 10,9 g2 kostičky (20 g) 2,2 g; mléčná čokoláda je výrazně níž.
  • Celozrnná mouka pšeničná celozrnná 10,7 gBílá mouka typu 405 má 2,7 g: rozdíl dělá obalová vrstva zrna.
  • Pistácie 10,6 g30 g jader 3,2 g.
  • Mandlové máslo 10,3 g1 PL (15 g) 1,5 g.
  • Ovesné vločky kaše, overnight oats 10,1 g50 g suchých 5,0 g; jako kaše přepočteno na 100 g jen 1,7 g, protože přibude voda. Počítá se porce.
  • Fíky sušené 9,8 g3 kusy (30 g) 2,9 g; čerstvé fíky 2,9 g na 100 g.
  • Lískové ořechy 9,7 g30 g 2,9 g.
  • Ořechy pekan 9,6 g30 g 2,9 g.
  • Ledvinové fazole červené fazole, vařené 9,3 g150 g (malá plechovka scezené) 13,9 g; nejsilnější každodenní zdroj.
  • Fazole pinto vařené 9,0 g150 g 13,5 g.
  • Crunchy müsli granola 8,9 g60 g 5,3 g; namícháno z ovesných vloček a ořechů. Hotová müsli: čti tabulku výživových hodnot, 5 až 12 g na 100 g.
  • Černé fazole vařené 8,7 g150 g 13,1 g.
  • Slunečnicová semínka 8,6 g1 PL (10 g) 0,9 g.
  • Ořechy makadamie 8,6 g30 g 2,6 g.
  • Arašídy 8,5 g30 g 2,5 g; botanicky luštěnina.
  • Loupaný hrách hrachová polévka, vařený 8,3 g200 g vařeného žlutého hrachu 16,6 g.
  • Datle 8,0 g3 datle (25 g) 2,0 g; navíc hodně cukru.
  • Čočka vařená 7,9 g200 g vařené (polévka nebo dal) 15,8 g, polovina denního cíle v jednom jídle. Červená čočka podobně.
  • Limské fazole vařené 7,7 g150 g 11,6 g.
  • Cizrna vařená 7,6 g150 g (malá plechovka) 11,4 g; jako hummus na 100 g 5,5 g.
  • Paraořechy 7,5 g2 kusy (10 g) 0,8 g.
  • Meruňky sušené 7,3 g5 kusů (40 g) 2,9 g.
  • Kukuřičná krupice celozrnná, polenta 7,3 gSuchá; vařená polenta na 100 g asi 1,5 g.
  • Švestky sušené 7,1 g5 kusů (40 g) 2,8 g; při zácpě působí i díky sorbitolu.
  • Vlašské ořechy 6,7 g30 g 2,0 g.
  • Avokádo 6,7 gPůl avokáda (70 g) 4,7 g; jediný zdroj tuku s vysokým obsahem vlákniny mezi ovocem.
  • Pumpernikl 6,5 g1 plátek (50 g) 3,2 g; žitný celozrnný.
  • Maliny 6,5 g125 g (miska) 8,1 g; bobule s nejvyšším obsahem vlákniny, mražené stejně dobré.
  • Bílé fazole vařené 6,3 g150 g 9,5 g.
  • Sójové boby vařené 6,0 g150 g 9,0 g.
  • Celozrnný chléb pšeničný celozrnný 6,0 g1 plátek (40 g) 2,4 g; toustový chléb má 2,7 g na 100 g. Dva plátky celozrnného místo světlého přinesou navíc 2,6 g.
  • Dýňová semínka 6,0 g1 PL (10 g) 0,6 g.
  • Žitný chléb žitný smíšený chléb 5,8 g1 plátek (50 g) 2,9 g; čím tmavší a zrnitější, tím víc.
  • Arašídové máslo 5,7 g1 PL (15 g) 0,9 g.
  • Artyčok vařený 5,7 gJeden artyčok (120 g jedlé části) 6,8 g; bohatý na inulin.
  • Hrášek zelený, vařený 5,5 g100 g 5,5 g; mražený stejně dobrý.
  • Hummus 5,5 g50 g jako pomazánka 2,8 g.
  • Ostružiny 5,3 g125 g 6,6 g.
  • Edamame vařené 5,2 g100 g 5,2 g.
  • Bulgur vařený 4,5 g150 g 6,8 g.
  • Rozinky 4,5 g1 PL (15 g) 0,7 g; hodně cukru.
  • Angrešt 4,3 g125 g 5,4 g.
  • Kapusta vařená 4,0 g150 g 6,0 g; syrová 4,1 g na 100 g.
  • Granátové jablko 4,0 gZrníčka z půlky plodu (80 g) 3,2 g.
  • Celozrnné těstoviny vařené 3,9 g200 g vařených 7,8 g; světlé těstoviny 3,6 g. Přepočteno na suché by celozrnné těstoviny měly 9 až 11 g.
  • Špalda vařená 3,9 g150 g 5,9 g; celozrnný špaldový chléb je podobně jako pšeničný celozrnný na 6 až 7 g.
  • Růžičková kapusta 3,8 gSyrová; 150 g vařené 3,9 g (USDA: 2,6 g na 100 g vařené, protože přibude voda).
  • Kroupy ječmen, vařené 3,8 g150 g 5,7 g; bohaté na beta-glukan.
  • Pastinák vařený 3,6 g150 g 5,4 g.
  • Kedlubna 3,6 gJedna kedlubna (250 g) 9,0 g.
  • Kešu ořechy 3,3 g30 g 1,0 g; ořech s nejmenším obsahem vlákniny.
  • Brokolice vařená 3,3 g150 g 5,0 g; syrová 2,6 g.
  • Batáty pečené 3,3 g150 g 5,0 g; jez se slupkou.
  • Zelené fazolky vařené 3,2 g150 g 4,8 g.
  • Dýně máslová butternut, pečená 3,2 g150 g 4,8 g; hokkaido podobně.
  • Hranolky pečené v troubě 3,2 gBrambora se slupkou a malým množstvím vody: hodnota sedí, ale důvod pro hranolky to není.
  • Hruška 3,1 gJedna hruška (150 g) 4,7 g; se slupkou.
  • Fenykl 3,1 gJedna hlíza (200 g) 6,2 g.
  • Kiwi 3,0 gJedno kiwi (75 g) 2,3 g; slupka je jedlá a dodává většinu vlákniny.
  • Mrkev 3,0 gVařená; syrová 2,8 g. Jedna mrkev (80 g) 2,3 g.
  • Kysané zelí 2,9 g100 g 2,9 g; jako příloha 150 g 4,4 g.
  • Quinoa vařená 2,8 g150 g 4,2 g; suchá 7,0 g na 100 g, vařená quinoa nasaje trojnásobek vody.
  • Pohanka vařená 2,7 g150 g 4,1 g.
  • Bílý chléb toust, houska, bageta 2,7 g2 plátky (60 g) 1,6 g; celozrnný má víc než dvojnásobek.
  • Bílá mouka typ 405 2,7 gChybí obalová vrstva zrna, celozrnná mouka má 10,7 g.
  • Banán 2,6 gJeden banán (120 g) 3,1 g; nazelenalý obsahuje navíc rezistentní škrob.
  • Bílé zelí kapusta hlávková 2,5 gSyrové; 150 g vařeného 2,9 g. Červené zelí podobně.
  • Lilek vařený 2,5 g150 g 3,8 g.
  • Jablko se slupkou 2,4 gJedno jablko (150 g) 3,6 g, oloupané asi o třetinu méně; pektin je ve slupce i v dužině.
  • Borůvky 2,4 g125 g 3,0 g.
  • Pomeranč 2,4 gJeden pomeranč (150 g) 3,6 g; jako šťáva 0,2 g na 100 ml.
  • Špenát vařený 2,4 g150 g 3,6 g; syrový 2,2 g.
  • Kukuřice cukrová, vařená 2,4 gJeden klas (100 g) 2,4 g; celozrnná kukuřičná krupice 7,3 g.
  • Tofu pevné 2,3 g150 g 3,5 g; vláknina ze sójových bobů zůstává v okaře.
  • Květák vařený 2,3 g150 g 3,5 g.
  • Třešně 2,1 g125 g 2,6 g.
  • Paprika 2,1 gJedna paprika (150 g) 3,2 g.
  • Česnek 2,1 gJeden stroužek (3 g) 0,1 g; obsahuje inulin, v daném množství ale zanedbatelném.
  • Amarant vařený 2,1 g150 g 3,2 g.
  • Jahody 2,0 g125 g 2,5 g.
  • Červená řepa vařená 2,0 g150 g 3,0 g.
  • Chřest vařený 2,0 g250 g 5,0 g; inulin.
  • Meruňka čerstvá 2,0 g2 kusy (80 g) 1,6 g.
  • Těstoviny světlé, vařené 1,8 g200 g 3,6 g; celozrnné těstoviny 7,8 g.
  • Brambory vařené, se slupkou 1,8 g200 g 3,6 g; po vychladnutí přibude rezistentní škrob, který v tabulce chybí.
  • Ovesná kaše vařená s vodou 1,7 gNa 100 g kaše; porce z 50 g vloček má 5,0 g. Počítají se vločky, ne voda.
  • Cibule 1,7 gJedna cibule (80 g) 1,4 g; inulin.
  • Přírodní rýže celozrnná, vařená 1,6 g180 g 2,9 g; bílá rýže 0,7 g. Celozrnná, ale s vysokým obsahem vody.
  • Jeruzalémský artyčok topinambur 1,6 gPodle USDA; švýcarská nutriční tabulka uvádí 12,1 g, protože počítá i inulin. Jako prebiotikum silný, i když hodnota tady vypadá malá.
  • Ředkvičky 1,6 gJeden svazek (100 g) 1,6 g.
  • Čerapka řapíkatý celer 1,6 g100 g 1,6 g.
  • Kuskus vařený 1,4 g150 g 2,1 g; je z tvrdé pšenice, ne celozrnný.
  • Ananas 1,4 g125 g 1,8 g.
  • Švestka čerstvá 1,4 g2 kusy (100 g) 1,4 g.
  • Proso vařené 1,3 g150 g 2,0 g.
  • Rajče 1,2 gJedno rajče (100 g) 1,2 g.
  • Ledový salát hlávkový salát 1,2 gJedna miska (80 g) 1,0 g; rukola a polníček podobně.
  • Jablečné pyré neslazené 1,1 g150 g 1,7 g; celé jablko má víc než dvojnásobek.
  • Dýně hokkaido, vařená 1,1 g150 g 1,7 g; butternut 3,2 g.
  • Cuketa 1,0 g150 g 1,5 g; šetrná zelenina pro citlivý žaludek.
  • Žampiony houby 1,0 g150 g 1,5 g; sušené shiitake 11,5 g.
  • Hrozny vinné hrozny 0,9 g125 g 1,1 g.
  • Vanilková zmrzlina 0,7 g100 g 0,7 g.
  • Okurka 0,5 gPůl okurky (150 g) 0,8 g; loupaná šetrná pro žaludek.
  • Rýže bílá, vařená 0,4 g180 g 0,7 g; obiloviny s nejnižším obsahem vlákniny na talíři, proto vhodná při dietě.
  • Meloun vodní 0,4 g200 g 0,8 g.
  • Pomerančový džus ovocná šťáva 0,2 g200 ml 0,4 g; při lisování zůstává vláknina ve výliscích.
  • Med 0,2 gPrakticky nula.
  • Vejce míchaná vejce 0 gVejce neobsahují žádnou vlákninu, stejně jako všechny živočišné potraviny; vejce k celozrnnému chlebu je přesto dobrá kombinace.
  • Ryba losos, treska, rybí prsty 0 gRyba není bohatá na vlákninu, ale bez vlákniny; obalovaná strouhanka u rybích prstů přinese 1 až 2 g.
  • Maso hovězí, vepřové, kuřecí, uzeniny 0 gŽádná živočišná potravina neobsahuje vlákninu.
  • Sýr gouda, čedar, tvarohový sýr 0 gSýr je chudý na vlákninu, přesněji bez vlákniny; hodí se k celozrnnému chlebu a zelenině.
  • Mléko jogurt, tvaroh, skyr 0 g0 g; ovesné a sójové nápoje 0,5 až 1 g na 100 ml.
  • Máslo olej, margarín 0 gČistý tuk, žádná vláknina.
  • Cukr sladkosti, limonáda 0 g0 g; hořká čokoláda je výjimkou mezi sladkostmi.
Hodnoty na 100 g tak, jak se jí, podle USDA FoodData Central SR Legacy (2018); porce zaokrouhleny. Semafor podle hranic nařízení EU 1924/2006 (zdroj vlákniny od 3 g/100 g, bohaté na vlákninu od 6 g/100 g). České a německé tabulky (BLS) se u jednotlivých potravin liší, hlavně u zeleniny obsahující inulin.

Strava bohatá na vlákninu: jak se v běžném dni dostat na 30 g

Rozdíl mezi 11 a 40 g denně nedělají jiná jídla, ale jiné verze stejných jídel. Stavebnice níže to ukazuje: den z bílé mouky s toustem a marmeládou, pomerančovým džusem, světlými těstovinami s rajčatovou omáčkou, sýrovou houskou a banánem vychází na zhruba 11,5 g. Celozrnný den s ovesnou kaší, bobulovým ovocem a lněným semínkem, celozrnným chlebem s hummusem, čočkovou polévkou a jablkem vychází na zhruba 41 g, při podobném počtu kalorií a bez toho, aby na talíři bylo něco neobvyklého. Zaškrtni si vlastní jídla a podívej se, kde skončíš. Čtyři páky seřazené podle účinku: luštěniny dva až třikrát týdně (10 až 16 g na porci), ovesná snídaně místo toustu (plus 6 až 12 g), celozrnné výrobky u chleba a těstovin (plus 3 až 4 g na jídlo), ovoce se slupkou, bobulovité ovoce, ořechy a semínka jako svačina (plus 3 až 8 g). Kdo zapojí jen první páku, získá už 30 g za týden. DGE to shrnuje jako základní pravidlo: tři porce zeleniny, dvě porce ovoce (jedna z nich může být hrst ořechů), obiloviny celozrnné a brambory, a 30 g přijde samo.

Interaktivní

Sestav si svůj den na 30 g

Zaškrtni, co běžně za den sníš; graf ukáže, kde skončíš. Dva dny jsou přednastavené: den z bílé mouky a celozrnný den, oba s podobným počtem kalorií.

30 g
0 g von 30 g

Zatím nic nevybráno. Zaškrtni svá jídla nebo si načti jeden ze dvou ukázkových dnů.

Hodnoty na porci podle USDA FoodData Central SR Legacy, zaokrouhleno; značky a receptury se mohou lišit. Doporučení DGE: minimálně 30 g denně. Nenahrazuje odbornou výživovou poradnu.
Potraviny bohaté na vlákninu na stole: čočka, ovesné vločky, maliny, avokádo, celozrnný chléb, mandle, lněná semínka, hruška a cizrna
Luštěniny, oves, bobule, celozrnné výrobky, ořechy a semínka: Kdo denně sní něco z každé skupiny, dostane se na 30 g bez počítání.

Vláknina v tekutých jídlech a shakech

Kdo nahradí jídlo shakem, obvykle nahradí i vlákninu ničím: Proteinový shake ze syrovátky má 0 g, ovocné smoothie si zachová vlákninu jen tehdy, když se použije celé ovoce místo šťávy. U plnohodnotného tekutého jídla se proto vyplatí mrknout na tabulku nutričních hodnot: Obsahuje vlákninu, a kolik na porci? Orientaci dává pravidlo EU: Od 1,5 g na 100 kcal se potravina smí nazývat 'zdroj vlákniny', od 3 g na 100 kcal 'bohatá na vlákninu'. Láhev se 400 kcal by tedy měla obsahovat alespoň 6 g, aby nezaostávala za normálním jídlem. Jaká vláknina je uvnitř, zjistíš ze seznamu složek: Ovesná vláknina, inulin, akáciová vláknina a rezistentní dextrin jsou běžné a dobře prozkoumané zdroje; nenahradí celozrnné výrobky a zeleninu po zbytek dne, ale zabrání tomu, aby tekuté jídlo nechalo díru.
Pitný režim 6 x 400 ml
Ze sortimentu Saturo

Tekuté jídlo: plnohodnotné jídlo s vlákninou

Každá láhev dodá 400 kcal, 36 g proteinu, 26 vitamínů a minerálů a podle příchuti 7,3 až 7,7 g vlákniny, což z ní podle pravidla EU dělá zdroj vlákniny (1,8 až 1,9 g na 100 kcal). Veganské, studené rovnou z lednice, bez vaření. Referenční hodnota pro procenta: doporučená denní dávka 30 g.

36 gProtein
400kcal
26Vitamíny a minerály
7,7 gVláknina na láhev26 % doporučené denní dávky
Vybrat příchuť
111,50 Kčna jídlo
Tekuté jídlo · Kakao111,50 Kč na jídlo ·
06 Realizace

Jak jíst víc vlákniny bez nadýmání: tempo, pití, prášky

Nejčastější chybou při přechodu není výběr, ale tempo. Kdo skočí z 12 g v pondělí na 35 g v úterý, dodá svému tlustému střevu přes noc trojnásobek kvasné látky, a bakterie, které by ji dokázaly zpracovat, tam ještě nejsou. Výsledkem jsou plyny, nadýmání a někdy průjem, a mnozí to právě kvůli tomu vzdají. Plán níže rozloží přechod na čtyři týdny, každý týden jeden krok. To stačí na to, aby se mikrobiom přizpůsobil, a matematicky to stačí na 30 g.

Za čtyři týdny na 30 g: jeden krok týdně

  1. Týden 1 Vyměň snídani

    Nahraď toast nebo cornflakes ovesnou kaší, overnight oats nebo celozrnným chlebem. Plus 5 až 8 g denně, aniž by se cokoliv jiného měnilo. K tomu od teď o jednu velkou sklenici vody denně víc.

  2. Týden 2 Chléb a přílohy na celozrnné

    Celozrnný chléb místo bílého, celozrnné těstoviny místo běžných, brambory se slupkou, natural rýže nebo bulgur místo bílé rýže. Plus 3 až 5 g. Nadýmání v této fázi je normální a odezní zhruba po třech týdnech.

  3. Týden 3 Luštěniny dvakrát týdně

    Čočková polévka, chilli, dál, cizrna v salátu, hummus na chléb; konzervy jsou stejně dobré. Plus 10 až 16 g v tyto dny. Kdo je citlivější: začni málem (100 g), konzervovanou fazolovou fazoli propláchni, dobře žvýkej.

  4. Týden 4 Bobuloviny, ořechy, semínka, slupky

    Hrst ořechů, jedna polévková lžíce mletého lněného semínka do jogurtu, bobuloviny místo šťávy, jablko a hruška se slupkou. Plus 4 až 8 g. Teď jsi na 30 g, se střevní flórou, která to zvládne.

Příliš mnoho vlákniny? Fibremaxxing, nadýmání a co proti tomu pomáhá

Neexistuje horní hranice, od které by se vláknina z potravin stala nebezpečnou, ale existuje hranice, od které se stane nepříjemnou, a ta je individuální. Typické příznaky přílišného množství najednou: nadýmání, pocit plnosti, žaludeční křeče, řídká stolice nebo průjem, při nedostatku tekutin naopak tvrdá stolice a zácpa. Kdo sleduje trend 'fibremaxxing' a pomocí prášků jde na 60 g a víc, riskuje navíc, že otruby a psyllium naváží železo, zinek a vápník. Příčinou obtíží je téměř vždy fermentace: čím víc kvasitelných vláken se dostane do tlustého střeva, tím víc plynu vzniká, dokud se bakteriální společenstvo nepřestaví. Ve studii se silně fermentovatelnou vlákninou stoupla tvorba plynu na začátku o polovinu a po třech týdnech byla zpět na výchozí hodnotě; britská zdravotní služba NHS počítá s tím, že střevu trvá až čtyři týdny, než se přizpůsobí. Co pomáhá: pomalu zvyšovat (5 g týdně), dobře žvýkat, dostatečně pít (vláknina váže vodu, bez tekutiny je stolice tvrdší místo měkčí), luštěniny namáčet, konzervované fazole proplachovat, a zpočátku raději oves, bobuloviny a vařenou zeleninu než otruby a syrovou cibuli. Kdo má i po týdnech pomalého zvyšování stále obtíže, možná špatně snáší určité fermentovatelné sacharidy; inulin, fruktany a galaktany z cibule, česneku, pšenice a luštěnin jsou obvyklí podezřelí, a S3 směrnice pro syndrom dráždivého tračníku v takových případech doporučuje rozpustnou vlákninu jako psyllium, výslovně ne pšeničné otruby. A jeden důvod, kdy platí opatrnost: zúžená místa ve střevě, například u Crohnovy choroby, i poruchy polykání; sem nerozpustné, vláknité potraviny patří jen po konzultaci s lékařem (kapitola 7).

Téměř všichni, kdo mají problémy s vlákninou, mají problém s tempem, ne s množstvím. Střevo potřebuje dva až tři týdny, než se bakterie, které si dokážou poradit s čočkou a celozrnnými výrobky, přizpůsobí. Kdo každý týden přidá jeden krok a navíc vypije o půl litru víc, dostane se na 30 g bez nadýmání.

Joerg Hauke, Odborník na výživu, odborná kontrola tohoto článku

Psyllium, otruby, inulin: vláknina jako prášek

Práškové vlákniny jsou aspirinem ve výživě: užitečné pro jeden konkrétní problém, ne náhrada za stravu. Psyllium (jitrocelová vláknina) je nejlépe prozkoumaný preparát: 5 až 10 g denně s dostatkem vody zmírní a zpravidelní stolici, pomáhá ale i při průjmu, protože váže vodu, a snižuje LDL cholesterol zhruba o 13 mg/dl. Směrnice pro syndrom dráždivého tračníku ji výslovně doporučuje. Pšeničné otruby urychlují průchod střevem (zdravotní tvrzení od 10 g denně), ale u syndromu dráždivého tračníku mohou obtíže zhoršit a přes kyselinu fytovou váží železo a zinek, proto nejsou vhodné jako dlouhodobé řešení ve velkém množství. Ovesné otruby jsou mírnější cestou s beta-glukanem pro cholesterol. Pro lněné semínko uvádí DGE horní hranice: nejvýše 20 g denně kvůli obsahu kadmia a ne víc než 15 g na jedno jídlo kvůli přirozeným kyanogenním sloučeninám; jedna až dvě polévkové lžíce mletého semínka jsou tedy porce, ne celý sáček. Chia semínka jsou nesyrová bez rizika, při pečení mohou tvořit akrylamid. Inulin a oligofruktóza jsou pravé prebiotikum, které živí bifidobakterie, ale nadýmají nejvíc; kdo je bere, začíná s 2 až 3 g. Pro všechny platí: prášky dodávají vlákninu, ale ne vitamíny, minerály, sekundární rostlinné látky a sytící objem, které přinášejí celozrnné výrobky, čočka a jablko. Kdo dosáhne 30 g z potravin, žádný z nich nepotřebuje.
Pij, jinak to funguje obráceně

Vláknina váže vodu. S dostatkem tekutin z toho udělá stolici měkkou a objemnou, bez tekutin ji udělá tvrdou a zácpu ještě horší. Ve studii se 117 pacienty se zácpou fungovalo 25 g vlákniny denně výrazně lépe, když se k tomu pilo 2 litry vody místo 1 litru. Základní pravidlo při přechodu: o půl litru denně víc než dosud, u psyllia a chia semínek ke každé porci rovnou jedna velká sklenice vody. Psyllium a otruby nikdy nepolykej nasucho a neber je krátce před ulehnutím.

Žena si v kuchyni nalévá sklenici vody k čočkovému salátu: Víc vlákniny znamená víc tekutin
Víc vlákniny, víc vody: o půl litru víc denně rozhoduje o tom, jestli bude stolice měkčí, nebo tvrdší.
07 Zvláštní případy

Strava s nízkým obsahem vlákniny: kdy je méně vlákniny správné

Jak jednoznačné jsou důkazy pro velké množství vlákniny, tak jednoznačně existují situace, kdy střevo potřebuje dočasně klid. Strava s nízkým obsahem vlákniny, dříve nazývaná 'nízkozbytková' nebo 'lehká plnohodnotná strava', snižuje příjem pod 10 až 15 g denně, zmenšuje objem stolice a ubírá střevu mechanickou práci. Je to lékařské opatření na omezenou dobu, ne způsob stravování, a má čtyři typické příčiny: přípravu na koloskopii, akutní zánět jako ataku divertikulitidy nebo gastrointestinální infekci, dny po operaci střeva a zúžená místa ve střevě, například u Crohnovy choroby nebo po ozařování. Ve všech ostatních případech, včetně syndromu dráždivého tračníku a chronických zánětlivých střevních onemocnění v období klidu, směrnice výslovně nedoporučují stravu s nízkým obsahem vlákniny.

Potraviny s nízkým obsahem vlákniny: seznam

Nízký obsah vlákniny v praxi znamená: žádné celozrnné výrobky, žádné luštěniny, žádné ořechy, semínka a jádra, žádná syrová zelenina, žádné ovoce se slupkou a jádry, žádné zelí a cibule. Co zbývá, je víc, než to zní. Obiloviny: bílý chléb, toast, suchary, bílé housky, běžné těstoviny, bílá rýže, krupice, kuskus, cornflakes, oloupané brambory, bramborová kaše. Zelenina vařená a oloupaná, bez jader: mrkev, cuketa, dýně, fenykl, pastinák, špičky chřestu, jemný špenát, rajčata bez slupky a jader, čiré nebo protlačené polévky. Ovoce: banán, jablečné pyré, oloupané jablko, broskev a nektarinka bez slupky, meloun, kompot, čiré šťávy. Bílkoviny: maso, ryby, vejce, tofu, mléko, jogurt, tvaroh, sýr, všechny s 0 g vlákniny. Tabulka v kapitole 5 ukazuje hodnotu u každé potraviny; vše s červeným semaforem pod 2 g je vhodné. Den s nízkým obsahem vlákniny pak vypadá takto: ráno toast s krémovým sýrem a banán, v poledne dušené kuře s bramborovou kaší a vařenou mrkví, mezi tím jogurt nebo suchar, večer čirá polévka s bílým chlebem a měkce uvařenou cuketou. Kdo takto jí víc dní, doplňuje cíleně kalorie a bílkoviny, protože chybí obvyklé zdroje sytosti, a poté se postupně vrací zpět. Čtyři stupně ukazují, v jakém pořadí.

Od šetřicí diety zpátky k plnohodnotné stravě: čtyři stupně

  1. 1 Stupeň 1pod 10 g denně

    Bílý chléb, suchary, bílá rýže, běžné těstoviny, oloupané vařené brambory, vývar, banán, jablečné pyré, vejce, ryby, libové maso, jogurt. Jen na dny, které vyžaduje daný důvod.

  2. 2 Stupeň 210 až 15 g

    K tomu vařená, oloupaná zelenina bez jader (mrkev, cuketa, dýně, fenykl), oloupané ovoce, jemná ovesná kaše, světlý chléb ze směsi mouk. Dva až tři dny, pokud je stupeň 1 dobře snášen.

  3. 3 Stupeň 315 až 25 g

    Celozrnný chléb bez celých zrn, celozrnné těstoviny, brambory se slupkou, ovoce se slupkou, dušená zelenina v běžném množství, měkké luštěniny rozmixované (hummus, čočková polévka).

  4. 4 Stupeň 430 g a víc

    Znovu všechno: celé luštěniny, ořechy, semínka, syrová zelenina, celozrnný chléb se zrny, bobuloviny. Od tohoto bodu platí cíl DGE, a podle směrnice platí výslovně i u divertikulů.

Hodnoty stupňů podle definice Memorial Sloan Kettering Cancer Center (nízký obsah vlákniny pod 10 g) a orientační hodnoty DGE. Tempo a délku každého stupně určuje ošetřující praxe; při obtížích krok zpět.

Strava s nízkým obsahem vlákniny před koloskopií

Nejčastější situací, kdy někdo hledá stravu s nízkým obsahem vlákniny, je koloskopie. Důvod je praktický: zrna, jádra, slupky a vláknitá zelenina se očistným roztokem špatně rozpouštějí, ulpívají na stěně střeva a zakrývají výhled na polypy. Evropská společnost pro endoskopii ESGE ve své směrnici z roku 2019 silně doporučuje stravu s nízkým obsahem vlákniny den před vyšetřením; studie za tím ukazují, že strava bohatá na vlákninu v předchozích dnech měřitelně zhoršuje přípravu. Mnoho německých ordinací jde ještě dál a vyžaduje zhruba dva až pět dní předem vynechání zrn, jader, ořechů, müsli, celozrnných výrobků, lněného semínka, bobulovin, hroznů, rajčat a kiwi, protože jádra a slupky bobtnají a překážejí endoskopu. Den před vyšetřením je pak jen lehká, světlá strava a od poledne nebo odpoledne čirá tekutina, poté očistný roztok. Řiď se pokyny své ordinace, protože termíny se liší, a špatně připravené střevo často znamená opakování vyšetření. Po vyšetření můžeš hned normálně jíst, klidně s vlákninou, protože střevní flóra po výplachu potřebuje potravu.
Ne natrvalo a ne z vlastní iniciativy

Strava s nízkým obsahem vlákniny po týdny snižuje rozmanitost bakterií ve střevě a dodává málo železa, folátu, hořčíku a sekundárních rostlinných látek; u myší byla ztráta po čtyřech generacích zčásti nevratná. Kdo trvale jí s nízkým obsahem vlákniny kvůli obtížím, měl by nechat vyšetřit příčinu místo úpravy stravy. Při krvi ve stolici, úbytku hmotnosti, horečce nebo přetrvávajících bolestech břicha patří tyto obtíže k lékaři, ne na jídelníček.

Syndrom dráždivého tračníku, divertikuly, Crohnova choroba: co říkají směrnice

U tří běžných střevních onemocnění se otázka vlákniny často zodpovídá špatně. Syndrom dráždivého tračníku: Německá S3 směrnice doporučuje rozpustnou vlákninu jako psyllium jako základní opatření, nerozpustnou jako pšeničné otruby naopak ne, protože mohou zesílit nadýmání a bolesti. Obecná strava s nízkým obsahem vlákniny nepomáhá; při přetrvávajících obtížích přichází v úvahu časově omezená low-FODMAP strava pod vedením odborníka. Divertikuly: Zde se obraz úplně obrátil. Desítky let platil zákaz zrn, ořechů a kukuřice, aby se nic nezachytilo ve výdutích; velké kohortové studie zjistily opak, a S3 směrnice pro divertikulární onemocnění z roku 2021 se výslovně staví proti vyhýbání se ořechům, zrnům, kukuřici a popcornu. Místo toho doporučuje s nejvyšším stupněm doporučení stravu bohatou na vlákninu s alespoň 30 g denně jako prevenci: každých 10 g navíc snižuje riziko o 26 %, při 40 g denně bylo v podkladové analýze riziko jen 42 % oproti lidem s 7,5 g. Při akutní atace se strava řídí průběhem a lékařskými pokyny, často zpočátku tekutá nebo lehká, poté postupné navyšování; strava s nízkým obsahem vlákniny není směrnicí předepsána, a ani po atace v ní nevidí žádnou výhodu. Crohnova choroba a ulcerózní kolitida: Evropská výživová směrnice ESPEN výslovně nedoporučuje obecně se vyhýbat vláknině; v období klidu platí běžná strava bohatá na vlákninu. Výjimkou jsou stenózy, tedy zúžená místa ve střevě: zde mohou vláknité, nerozpustné potraviny (ořechy, jádra, syrová zelenina, slupky citrusů, houby) vyvolat ucpání a je nutné se jim vyhýbat, rozpustná vláknina z ovsa a oloupaného ovoce zůstává povolena. Pro všechny tři platí: rozhodnutí činí ošetřující praxe, a 'nízký obsah vlákniny' téměř nikdy není trvalé řešení.
08 Vyhledat

Časté otázky o vláknině

Co je vláknina, jednoduše vysvětleno?

Vláknina jsou sacharidy z rostlin, které tenké střevo nedokáže strávit: celulóza z buněčných stěn, pektin z ovoce, beta-glukan z ovsa, inulin z čekanky, rezistentní škrob z vychladlých brambor. Do tlustého střeva se dostávají nezměněné, kde váží vodu, zvětšují objem stolice a živí střevní bakterie, které je fermentují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Živočišné potraviny je neobsahují.

Které potraviny mají nejvíc vlákniny?

Na 100 g vedou pšeničné otruby (43 g), kakaový prášek (37 g), chia semínka (34 g) a lněné semínko (27 g), ale z toho se jí jen polévková lžíce. Na porci vyhrávají luštěniny: 200 g vařené čočky dodá 16 g, 150 g fazolí 14 g, 150 g cizrny 11 g. Za nimi následují ovesné vločky (5 g na 50 g), maliny (8 g na 125 g), půl avokáda (4,7 g), artyčok (6,8 g), celozrnný chléb (2,4 g na krajíc) a hrst mandlí (3,8 g).

Kolik vlákniny denně je zdravé?

DGE doporučuje dospělým alespoň 30 g denně, EFSA 25 g. Nejrozsáhlejší analýza k tomuto tématu (Lancet 2019) zaznamenala největší přínos od 25 do 29 g s dále klesajícím rizikem nad touto hranicí. Škodlivá horní hranice pro vlákninu z potravin neexistuje; od zhruba 50 g přibývá nadýmání, a s otrubami nebo práškem ve velkém množství trpí vstřebávání železa a zinku. V Německu leží medián podle Národní studie spotřeby II na 18 g (ženy) a 19 g (muži).

Mají vejce vlákninu?

Ne. Vejce obsahují 0 g vlákniny, stejně jako všechny živočišné potraviny: maso, ryby, mléko, jogurt, sýr a máslo také. Vláknina je součástí rostlinných buněčných stěn a zásobních látek. Vejce k celozrnnému chlebu nebo míchaná vejce se zeleninou jsou přesto dobrá kombinace, protože rostlina dodá vlákninu a vejce bílkovinu.

Je ryba bohatá na vlákninu?

Ne, ryby jsou bez vlákniny. Losos, treska, tuňák a pstruh obsahují 0 g vlákniny, stejně jako maso a vejce. U rybích prstů přinese jen strouhanka 1 až 2 g na 100 g. Ryby dodávají bílkoviny, jód a omega-3 mastné kyseliny; vláknina pochází z přílohy, například z brambor se slupkou, zeleniny nebo čočky.

Co je strava s nízkým obsahem vlákniny a kdy má smysl?

Strava s nízkým obsahem vlákniny snižuje příjem na zhruba 10 až 15 g denně: bílý chléb, běžné těstoviny, bílá rýže, oloupaná vařená zelenina, banán, jablečné pyré, maso, ryby, vejce, mléčné výrobky; žádné celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, semínka a syrová zelenina. Smysluplná je dočasně před koloskopií, při akutních zánětech střev jako ataka divertikulitidy, po operacích střeva a při zúžených místech ve střevě. Jako trvalý způsob stravování není vhodná.

Dá se sníst příliš mnoho vlákniny?

Z běžných potravin prakticky ne. Nepříjemné to je, když množství roste rychleji, než se přizpůsobí střevní flóra: pak vzniká nadýmání, pocit plnosti a někdy průjem, obvykle na jeden až tři týdny. Náprava: pomalu zvyšovat (zhruba 5 g týdně), dobře žvýkat, víc pít. Opatrnost je namístě jen u zúžených míst ve střevě a s prášky ve velkém množství, protože otruby a psyllium bez vody mohou způsobit zácpu a vázat minerály.

Jaká je nejlepší vláknina pro střeva?

Kombinace. Fermentovatelná vláknina živí střevní bakterie a dodává butyrát pro sliznici: beta-glukan z ovsa a ječmene, inulin z čekanky, cibule, pórku a artyčoků, pektin z jablek a bobulovin, rezistentní škrob z vychladlých brambor, rýže a luštěnin. Nerozpustná vláknina z celozrnných výrobků, otrub, ořechů a zeleniny zajišťuje objem a rychlý průchod. Kdo denně jí z obou skupin, zásobuje zároveň bakterie i stěnu střeva; psyllium je nejlepším jednotlivým opatřením při zácpě.

Proč je vláknina tak důležitá při diabetu?

Protože zpomalují krevní cukr po jídle. Rozpustná vláknina zahustí tráveninu, glukóza z jídla se dostává do krve pomaleji, cukrová špička je nižší a tělo potřebuje méně inzulinu. K tomu strava bohatá na vlákninu sytí při menším počtu kalorií, což ulevuje hmotnosti. Analýza Reynoldse a kolegů (2020) přes studie s diabetem 1. a 2. typu a prediabetem ukazuje: víc vlákniny snižuje dlouhodobý krevní cukr HbA1c, glykemii nalačno, cholesterol a hmotnost, a kdo jí nejvíc vlákniny, umírá méně často předčasně. Jako cíl uvádí autoři 35 g denně, DGE výslovně řadí diabetes 2. typu mezi nemoci, před kterými vláknina chrání. Prakticky to znamená: celozrnné výrobky místo bílé mouky, luštěniny, zelenina a celé ovoce místo šťávy.

Zdroje · 30 zdrojů anzeigen
  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzní hodnoty pro příjem živin, vláknina (orientační hodnota, odvození 2021).
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vybrané otázky a odpovědi k vláknině. Stav 07.05.2026.
  3. Max Rubner-Institut: Vědecké zhodnocení: Vláknina. Karlsruhe, červen 2026.
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3): 1462.
  5. Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II. Zpráva o výsledcích, část 2. Karlsruhe 2008.
  6. Evropský parlament a Rada: Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům (LMIV), příloha I č. 12 (definice vlákniny) a příloha XIV (energetická hodnota).
  7. Evropský parlament a Rada: Nařízení (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, příloha (zdroj vlákniny, vysoký obsah vlákniny).
  8. Evropská komise: Nařízení (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin, příloha (beta-glukany, pšeničné otruby, vláknina z ovsa, ječmene a žita).
  9. Reynolds A., Mann J., Cummings J. et al.: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019; 393(10170): 434–445.
  10. Aune D., Chan D. S. M., Lau R. et al.: Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011; 343: d6617.
  11. Reynolds A. N., Akerman A. P., Mann J.: Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Medicine 2020; 17(3): e1003053.
  12. Gill S. K., Rossi M., Bajka B., Whelan K.: Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2021; 18(2): 101–116.
  13. Makki K., Deehan E. C., Walter J., Bäckhed F.: The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe 2018; 23(6): 705–715.
  14. Sonnenburg E. D., Smits S. A., Tikhonov M. et al.: Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature 2016; 529(7585): 212–215.
  15. Jovanovski E., Mazhar N., Komishon A. et al.: Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition 2020; 111(2): 471–485.
  16. Yang J., Wang H.-P., Zhou L., Xu C.-F.: Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology 2012; 18(48): 7378–7383.
  17. Anti M., Pignataro G., Armuzzi A. et al.: Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepato-Gastroenterology 1998; 45(21): 727–732.
  18. Mego M., Manichanh C., Accarino A. et al.: Metabolic adaptation of colonic microbiota to galactooligosaccharides: a proof-of-concept-study. Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2017; 45(5): 670–680.
  19. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Vláknina. Stav 21.11.2025.
  20. NHS Fife: Increasing your fibre intake. Patient advice.
  21. Jovanovski E., Yashpal S., Komishon A. et al.: Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition 2018; 108(5): 922–932.
  22. Sonia S., Witjaksono F., Ridwan R.: Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015; 24(4): 620–625.
  23. Hassan C., East J., Radaelli F. et al.: Bowel preparation for colonoscopy: European Society of Gastrointestinal Endoscopy (ESGE) Guideline, Update 2019. Endoscopy 2019; 51(8): 775–794.
  24. Haas P., Soutschek S.: Kolonoskopie: Deset tipů na přípravu. Apotheken Umschau, aktualizováno 20.04.2022.
  25. Memorial Sloan Kettering Cancer Center: Low-Fiber Diet. Vzdělávání pacientů, stav 04.09.2026.
  26. Leifeld L., Germer C.-T., Böhm S. et al.: S3-Leitlinie Divertikelkrankheit/Divertikulitis. Společná směrnice DGVS a DGAV, listopad 2021, AWMF-registrační číslo 021-020. Zeitschrift für Gastroenterologie 2022; 60(4): 613–688.
  27. Bischoff S. C., Bager P., Escher J. et al.: ESPEN guideline on Clinical Nutrition in inflammatory bowel disease. Clinical Nutrition 2023; 42(3): 352–379.
  28. Layer P., Andresen V., Allescher H. et al.: Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom: Definice, patofyziologie, diagnostika a terapie. Společná směrnice DGVS a DGNM, červen 2021, AWMF-registrační číslo 021/016 (od 03/2026 v revizi). Zeitschrift für Gastroenterologie 2021; 59(12): 1323–1415.
  29. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, SR Legacy Release (2018). Obsah vlákniny na 100 g (Nutrient 1079).
  30. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Švýcarská tabulka nutričních hodnot, vydání 2021.
Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redaktor Saturo

Píše pro Saturo od roku 2019 o výživě, živinách a o tom, jak dobré zásobování tělo funguje v praxi.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Výživový expert

Hat diesen Artikel am 15. September 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Obsah nenahrazuje lékařskou konzultaci.

Pokračuj v tématu Střeva a potíže

Obnova střevní flóry: Co opravdu pomáhá

Vláknina je krmivo, ale ne celý plán: Jak cíleně obnovit mikrobiom po antibiotikách nebo letech bílé mouky.

Weiterlesen · 5 Min
Střeva a potížePrebiotika3 Min. Lesezeit
Střeva a potíže10 potravin pro zdravá střeva7 Min. Lesezeit

Novinky z rádce

Nové články, aktualizace a tipy přímo do schránky. Srozumitelně, odborně ověřeno, bez spamu.