Posilujte svůj imunitní systém: Komplexní průvodce vaší obranyschopností
Všimli jste si někdy, že někteří lidé procházejí chřipkovým a nachlazeným obdobím bez námahy, zatímco jiní se s každou infekcí vyrovnávají? Rozdíl často spočívá v silě jejich imunitního systému.
Představte si svůj imunitní systém jako svého osobního strážce, který bojuje proti škodlivým vetřelcům, jako jsou bakterie a viry, které vám mohou způsobit onemocnění. Dobrou zprávou je, že svého bodyguarda můžete posílit!
Tento příspěvek je praktickým průvodcem k vybudování odolného imunitního systému, abyste se mohli cítit plní energie a zdraví po celý rok.
Základy silného imunitního systému
Výživa: Stavební kameny imunity
Stejně jako dům potřebuje silné cihly a maltu, potřebuje váš imunitní systém ke správnému fungování správné živiny. Vyvážená strava bohatá na živiny je jako kvalitní palivo pro vaše imunitní buňky, aby mohly bojovat s infekcemi. Podívejme se na některé klíčové hráče:
Vitamíny A, C, D a E: superhrdinové imunitního systému
- Vitamín C je silný antioxidant, který chrání vaše buňky před poškozením. Najdete ho v hojném množství v barevném ovoci a zelenině, jako jsou citrusové plody, bobulovité ovoce, papriky a listová zelenina.
- Vitamín A je důležitý pro zdravou pokožku a sliznice, které fungují jako bariéra proti choroboplodným zárodkům. Získat ho můžete z mrkve, sladkých brambor, špenátu a kapusty. Vychutnejte si je s trochou zdravého tuku, protože vitamin A potřebuje ke správnému vstřebání tuk.
- Vitamin D hraje klíčovou roli při regulaci imunitních reakcí a tělo ho produkuje, když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření. V zimních měsících, kdy je sluneční záření omezené, je pro mnoho lidí prospěšné užívat doplněk stravy s vitaminem D.
- Vitamin E je stejně jako vitamin C silný antioxidant. Najdete ho v potravinách, jako jsou ořechy, semena a rostlinné oleje.
Zinek: Stavitel imunitního systému
Zinek pomáhá budovat a obnovovat tkáně, včetně sliznic, které vystýlají nos a krk. Mezi dobré zdroje zinku patří mořské plody, ořechy, semena, fazole a celozrnné výrobky.
Bílkoviny: stavební materiál pro buňky imunitního systému
Bílkoviny jsou důležité pro stavbu a opravu všech buněk ve vašem těle, včetně buněk, které tvoří váš imunitní systém. Bílkoviny můžete získat z libového masa, drůbeže, ryb, fazolí, čočky a tofu.
Probiotika a prebiotika: Probiotika jsou živé bakterie, které jsou prospěšné pro zdraví vašich střev
Probiotika jsou živé bakterie, které jsou prospěšné pro zdraví vašich střev. Pomáhají udržovat váš střevní mikrobiom - společenství bakterií, které žijí ve střevech - v rovnováze a prosperitě. Probiotika najdete ve fermentovaných potravinách, jako je jogurt, kefír, kysané zelí a kimči.
Prebiotika jsou naopak jako hnojivo pro dobré bakterie ve střevech. Pomáhají těmto prospěšným bakteriím prospívat. Prebiotika se nacházejí v potravinách, jako je cibule, česnek, chřest a banány.
Překlady
Spánek: dobíjení obranyschopnosti
Spánek je jako resetovací tlačítko pro váš imunitní systém. Když spíte, vaše tělo se může soustředit na opravu a regeneraci buněk, včetně buněk, které bojují proti infekci. Snažte se spát 7-9 hodin kvalitního spánku za noc, abyste udrželi svůj imunitní systém v nejlepší kondici.
Zvládání stresu: Zklidněte svou mysl, posilněte své tělo
Chronický stres může váš imunitní systém zničit. Když jste neustále ve stresu, vaše tělo produkuje hormony, jako je kortizol, které mohou potlačit funkci imunitního systému, takže jste náchylnější k nemocem.
Zdravé způsoby zvládání stresu, jako je meditace s vědomím, hluboká dechová cvičení, jóga, čas strávený v přírodě nebo koníčky, vám pomohou uvolnit se a zbavit se stresu.
Životní návyky pro posílení imunity
Cvičení: Pravidelná fyzická aktivita prospívá nejen vašemu srdci a svalům, ale je také skvělá pro váš imunitní systém. Zaměřte se alespoň na 150 minut mírného aerobního cvičení, jako je svižná chůze, běh, plavání nebo jízda na kole, týdně.
Silový trénink několikrát týdně může také zlepšit vaši imunitu. Naslouchejte však svému tělu a v případě potřeby si dopřejte dny odpočinku, abyste se vyhnuli přetrénování, které může imunitní funkce potlačit.
Hygiena: Jednoduché kroky pro skvělou ochranu
Dobré hygienické návyky jsou vaší první obrannou linií proti choroboplodným zárodkům. Časté a důkladné mytí rukou vodou a mýdlem, zejména před jídlem, po použití toalety a po pobytu na veřejných místech, je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zabránit šíření infekce.
Sluneční světlo a čerstvý vzduch: Přírodní posilovače imunity
Pobyt venku vám také umožní dýchat čerstvý vzduch, který může být osvěžující a pročistit vaše dýchací cesty.
Společenské kontakty: Studie prokázaly, že lidé, kteří se cítí osamělí nebo izolovaní, mají slabší imunitní systém než ti, kteří mají silnou sociální síť. Trávení času s blízkými, zapojení do společenských skupin nebo dobrovolnická činnost mohou posílit vaše sociální vazby, a tím i váš imunitní systém.Obvyklé problémy související s imunitou
Alergie a chronická zánětlivá onemocnění
Jak již bylo řečeno, vyvážený střevní mikrobiom hraje klíčovou roli v regulaci imunitních reakcí. Konzumace potravin bohatých na probiotika a prebiotika může podpořit zdravá střeva a potenciálně snížit závažnost alergií a zánětů.
Podpora imunity během těhotenství
V průběhu těhotenství je více než kdy jindy důležité vyživovat své tělo a dopřát si dostatek spánku. Strava bohatá na živiny a dostatek spánku mohou podpořit váš imunitní systém a zdravý vývoj vašeho dítěte.
Posílení imunity po léčbě antibiotiky
Po léčbě antibiotiky má smysl zaměřit se na obnovu dobrých bakterií ve střevech konzumací potravin bohatých na probiotika nebo užíváním probiotického doplňku stravy.
Očkování: Očkování je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak chránit sebe i své okolí před závažnými infekčními onemocněními
. Poraďte se se svým lékařem, zda se můžete nechat posílit doporučeným očkováním.
Tradiční prostředky na posílení imunity
Bylinky a koření, jako je česnek, zázvor a kurkuma, se na podporu imunity používají již po staletí. I když tyto prostředky mohou přinést výhody, je důležité je používat s opatrností, zejména pokud máte základní onemocnění nebo užíváte léky.
Závěr
Vybudování silného imunitního systému je cesta, nikoliv cíl. Jde o to, abyste důsledně přijímali zdravá rozhodnutí, která podporují přirozenou obranyschopnost vašeho těla. Pamatujte: máte moc ovlivnit zdraví své imunity. Začněte tím, že do své rutiny začleníte jeden nebo dva tipy z tohoto příspěvku, a postupně je rozšiřujte. Váš imunitní systém vám za to poděkuje!
Často kladené otázky
Co posiluje oslabený imunitní systém?
Slabý imunitní systém můžete přirozeně posílit vyváženou stravou bohatou na vitamíny. Důležitý je zejména vitamin C, D a zinek. Obranyschopnost vašeho organismu podpoří také pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu a dostatek spánku. Vyhýbejte se zbytečnému stresu a dopřejte si čas od času relaxaci, protože mysl také ovlivňuje váš imunitní systém. Pokud se budete řídit těmito radami, budete optimálně připraveni a můžete infekcím předcházet.
Co byste měli užívat k posílení imunitního systému?
Pro cílené posílení imunitního systému můžete užívat určité doplňky stravy. Doporučují se zejména vysoké dávky vitaminu C, vitaminu D3 a zinku. K normálnímu fungování imunitního systému přispívají také sekundární rostlinné látky, jako je kvercetin a selen. Při jejich užívání dbejte na doporučenou denní dávku a nejlépe se o užívání doplňků poraďte se svým lékařem. Pokud doplněk stravy zkombinujete s vyváženou stravou, podpoříte svou obranyschopnost přirozeným způsobem.
Jak mohu posílit svůj imunitní systém domácími prostředky?
Existuje mnoho domácích prostředků, které můžete snadno použít k přirozenému posílení imunitního systému. Například každý den vypijte sklenici vlažné vody s čerstvě vymačkanou citronovou šťávou. Vitamín C, který obsahuje, je skutečným posilovačem imunity. Osvědčeným domácím prostředkem je také zázvor: nakrájejte kousek velikosti palce a zalijte ho horkou vodou. Po 10 minutách sceďte a vychutnejte si ho s trochou medu. Tento zázvorový čaj můžete pít několikrát denně. Zahřeje vás zevnitř a aktivuje vaše samoléčivé síly.
Mohlo by vás zajímat také toto
Zdroje
- Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1), 74-92. doi: (2020): 10.1136/bmjnph-2020-000085
- Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection (Přehled mikroživin a imunitního systému - harmonická spolupráce při snižování rizika infekce). Nutrients, 12(1), 236. doi: 10.3390/nu12010236
- Martínez-González, M. A., & Martín-Calvo, N. (2016). Hlavní evropské stravovací vzorce a metabolický syndrom. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 17(3), 261-273. doi: 10.1007/s11154-016-9337-8
- Patel, S. R., & Hu, F. B. (2018). Souvislost mezi délkou spánku a přírůstkem hmotnosti u žen. Obesity, 26(5), 791-798. doi: 10.1002/oby.22157
- Selye, H. (1956). Stres v životě. McGraw-Hill.
- Lee, D. C., Sui, X., & Blair, S. N. (2012). Kombinovaný vliv kardiorespirační zdatnosti a adipozity na úmrtnost u mužů. Journal of the American Medical Association, 308(12), 1245-1253. doi: 10.1001/2012.jama.11268
- Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., .... & Messina, G. (2017). Cvičení modifikuje střevní mikrobiotu s pozitivními účinky na imunitní systém. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1-13. doi: Clemente, J. C., Ursell, L. K., Parfrey, L. W., & Knight, R. (2012): 10.1155/2017/3831972
- . The impact of the gut microbiota on human health: An integrative view (Vliv střevní mikroflóry na lidské zdraví: Integrativní pohled). Cell, 148(6), 1258-1270. doi: 10.1016/j.cell.2012.01.035
- Sanders, M. E., Guarner, F., Guerrant, R., Holt, P. R., Quigley, E. M. M., Sartor, R. B., ... (více informací). & Mayer, E. A. (2019). Aktualizace používání a interpretace konceptu probiotik. Journal of Clinical Gastroenterology, 53(6), 467-475. doi: 10.1097/MCG.0000000000001149
- Lichtenstein, L., & Schwab, U. S. (2018). Effects of sugar-sweetened beverages on weight gain: A systematic review [Vliv nápojů slazených cukrem na přírůstek hmotnosti]. Nutrients, 10(10), 1519. doi: D., & Sonnenburg, J. L. (2014): 10.3390/nu10101519
- Sonnenburg, E. D., & Sonnenburg, J. L. (2014). Střevní mikrobiom na rozhraní zdraví a nemoci. Nature Reviews Disease Primers, 2, 16030. doi: 10.1038/nrdp.2016.30
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., .... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fibre (Zdravotní přínosy vlákniny). Nutrition Reviews, 67(4), 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
