Konzentration

7 tipů pro zvýšení koncentrace

Náš mozek vyhledává rozmanitost a nové podněty. Neustále chceme slyšet, vidět, cítit a učit se novým věcem. Tisíce rozptýlení jsou vzdáleny jen jedno kliknutí. Zde je 7 tipů, jak můžete zvýšit svou koncentraci.

Co je to koncentrace a proč je tak důležitá

Jistě vám to zní povědomě...

Zpívající pták nebo vibrující mobilní telefon. Jsou to často maličkosti, které nejvíce ovlivňují vaši koncentraci. Pokud se nemůžete soustředit, obvykle si toho hned nevšimnete. Po nějaké době vás na to upozorní vaše vlastní mysl nebo někdo z vašeho okolí. "No tak, teď se zase soustřeď!". To se obvykle snáze řekne, než udělá, protože svůdné podněty jsou neustále ve vašem zorném poli nebo je slyšíte v pozadí. Někdy stačí jen letmý pohled z okna, abyste byli označeni za "snílka".

Je pozornost a soustředění totéž?

Pozornost je nástroj, který my lidé používáme k vědomému vnímání svých vnitřních i vnějších vjemů. Dobrá pozornost je základním předpokladem schopnosti soustředit se. Samotná pozornost vám však nepomůže. Když se soustředíte, zaměřujete svou pozornost na určitou činnost.1

Jinými slovy, abyste dosáhli dobrého výkonu s co nejmenším počtem chyb, musíte se co nejdéle soustředit. To se bohužel daří jen zřídka, přestože soustředění je zásadním faktorem pro kvalitu práce, a tedy i pro profesní úspěch.

Jaké faktory ovlivňují koncentraci

Délka pozornosti i schopnost soustředění závisí na mnoha faktorech. Pro některé lidi je obtížnější vypnout rozptylující prvky. Věk a nedostatek spánku mohou mít na soustředění silný vliv, ale pravděpodobně jiným způsobem, než si myslíte: s věkem se zvyšuje rozsah pozornosti, a tedy i schopnost soustředění. Nejlépe se dokáží soustředit čtyřicátníci, poté jejich schopnost opět klesá.3

Zajímavé je, že starší lidé jsou více ovlivněni nedostatkem spánku. Zatímco kognitivní schopnosti se s nedostatkem spánku obecně zhoršují, u starších lidí je rozdíl obzvláště velký4. Je to proto, že přední oblast mozku, která řídí vaše kognitivní schopnosti (prefrontální kůra), se vlivem věku zmenšuje přibližně o 0,5 % ročně.5

Na schopnost soustředění mohou mít negativní vliv také duševní onemocnění nebo zranění hlavy, například otřes mozku.6. Zhoršená koncentrace po otřesu mozku se nejčastěji vyskytuje u dětí. Je to proto, že prefrontální kůra mozková roste nejpomaleji, a proto reaguje na otřesy mozku v růstové fázi mnohem citlivěji.7

Vlastní frustrace a stres ze špatné koncentrace mohou dále snížit schopnost soustředění.8. Obavy, frustrace a stres soupeří o omezené zdroje v našem mozku. To vážně snižuje produktivitu, protože části mozku, které jsou potřebné k provádění určitých kognitivních úkolů, jsou nyní z velké části obsazeny. Frustraci a stres je proto třeba rychle odstranit. Existují však i jiné způsoby, jak zvýšit koncentraci.

Omega-3

Mozek potřebuje jen několik set miligramů omega-3, ale jejich nedostatek může negativně ovlivnit soustředění. U dětí s ADHD a nízkou hladinou omega-3 je užívání omega-3 stejně účinné jako léky předepsané na ADHD.9. Pravidelný příjem EPA (kyselina eikosapentaenová, druh omega-3) zajišťuje, že mozek "musí méně pracovat" a podává lepší kognitivní výkony.10

Německá společnost pro výživu doporučuje příjem 250 mg EPA denně. EPA lze nalézt v rybím tuku, řasách nebo mateřském mléce. Vaše tělo si však může EPA vyrobit také samo pomocí ALA (kyselina linolová - další typ omega-3). Polévkovou lžící chia, lněných nebo konopných semínek denně si můžete zajistit splnění denní potřeby omega-3. Tato semínka mají také mimořádně vysoký obsah vlákniny.11

Kofein

Kofein zvyšuje entropii mozku. To znamená, že mozek dokáže zpracovat více informací a zvyšuje se pozornost člověka.12. Testované osoby, které konzumovaly 200 mg kofeinu (přibližně tři espressa), vykazovaly nejlepší výsledky v testech koncentrace. Lidé, kteří zkonzumovali více než 400 mg kofeinu (přibližně šest šálků espressa), si v testech vedli hůře než střízlivá skupina s placebem.[<[sup>13

Hořčík

Hořčík zvyšuje schopnost učení a zlepšuje naši dlouhodobou i krátkodobou paměť.14. nedostatek hořčíku může vést k různým neurologickým a kognitivním poruchám. [<[sup>15. Obzvláště vysoké množství hořčíku můžete získat ze lněného semínka, mandlí, kešu oříšků, arašídového másla a luštěnin (např. ledvin, cizrny). Ledvinové fazole, cizrna a čočka)

Měď

Měď je velmi důležitá pro kognitivní zdraví a měď zabraňuje neurodegenerativním onemocněním (např. Alzheimerově chorobě a demenci).14. Měď můžete získat především z hořké čokolády, semínek, ořechů a zelené zeleniny (brokolice, špenát, zelí atd.).

Železo

Případný nedostatek železa může zhoršit neuronální funkce. [<[sup>17. Spolehlivým zdrojem železa jsou zejména brokolice, fazole, dýňová semínka a špenát.

Vitamin C, vitamin E a vitamin B12

18. Jeden pomeranč pokryje denní potřebu vitaminu C.

Vitamin E je obecně prospěšný pro mozek a může účinně předcházet úbytku kognitivních funkcí a neurologickým onemocněním, jako je Alzheimerova choroba.19 Zvláště vysoký obsah kyseliny listové mají mandle, slunečnicová semínka, špenát a avokádo 20

Kyselina listová

Pokud konzumujete příliš málo kyseliny listové, může to zhoršit funkci vašeho mozku. 21 Její mírný nedostatek může zvýšit riziko duševních poruch.22

Cholin

Cholin je potřebný především pro syntézu DNA. Tento proces je nesmírně důležitý mimo jiné pro funkci a vývoj našeho mozku.23. Na cholin jsou bohatá zejména vejce, ryby, ořechy, květák a brokolice.

Zinek

Deficit zinku je již spojován s různými neurologickými onemocněními, jako je Alzheimerova choroba nebo demence.24 Naštěstí zinek najdete téměř všude: v mléčných výrobcích, semínkách, ořeších, mase, obilovinách, zelenině a čokoládě.

Neměli byste zapomínat ani na snídani

Snídaně má mnoho výhod, ale vydatná snídaně je nesmírně důležitá, zejména pro studenty. Pravidelná snídaně má pozitivní vliv na koncentraci, paměť a studijní výsledky.25

Další tipy pro zvýšení koncentrace

15 minut mentálního cvičení denně zlepšuje koncentraci (tip 2)

Mozkový trénink v délce pouhých 15 minut pětkrát týdně může výrazně zlepšit koncentraci. Kromě koncentrace zlepšují mozkové hry také paměť, která se soustředěním úzce souvisí. Mezi mozkové hry patří mj: Hlavolamy, sudoku, paměť, šachy a křížovky.26

Video hry zlepšují pozornost (tip 3)

Hraní videoher po dobu jedné hodiny zlepšuje pozornost.27. Hraní videoher vede k různým změnám v mozku, včetně zvýšení pozornosti a soustředění.28

Pravidelně cvičte (tip 4)

Pravidelné cvičení je nezbytné pro své zdravotní účinky. Již po čtyřech týdnech každodenního cvičení se zlepšuje soustředění a bdělost.29. Pouhých 10 minut koordinačních cvičení, jako jsou míčové hry nebo gymnastika, výrazně zlepšilo pozornost.30

Zdobte své prostředí pokojovými rostlinami (tip 5)

Rostliny v prostředí pomáhají zvyšovat koncentraci a produktivitu i spokojenost na pracovišti a kvalitu vzduchu tím, že přeměňují CO2 na kyslík.[<[sup>31

Vyzkoušejte meditaci (tip 6)

Trénink bdělosti se zaměřením na pozornost zvyšuje bdělost a soustředění. Pravidelná meditace zlepšuje paměť a další kognitivní schopnosti.32

Hudba zvyšuje pozornost (tip 7)

Obecně odborníci doporučují vyhýbat se co nejvíce rušivým vlivům, ale hudba se zdá být výjimkou. Jedna studie naznačuje, že poslech hudby při práci zlepšuje výkon33

Závěr

Existuje celá řada aktivit a zdravých návyků, které můžete využít k účinnému zvýšení koncentrace. Všechna zmíněná opatření jsou nejen vhodná pro vaši koncentraci, ale nabízejí i mnoho dalších zdravotních výhod.

Chcete-li dosáhnout svého plného potenciálu, pokud jde o koncentraci, měli byste vyzkoušet následující:

  • Přijímejte denně dostatek omega-3 a také hořčíku, mědi, železa, kyseliny listové, cholinu, zinku a vitamíny B12, C a E
  • Pijte maximálně tři šálky kávy a snídejte každý den ve stejnou dobu
  • Pětkrát týdně se věnujte čtvrt hodiny (nebo více) mentálnímu cvičení
  • Občas si zahrajte videohry a pravidelně cvičte
  • Zdobte své prostředí několika pokojovými rostlinami
  • Zvyšujte svou koncentraci pomocí meditace a uklidňující, "easy listening" hudby
.

Často kladené otázky
Jak můžete zlepšit své soustředění?

Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit své soustředění: Dbejte na dostatek spánku, pravidelně se pohybujte na čerstvém vzduchu a jezte vyváženou stravu s komplexními sacharidy, kvalitními bílkovinami a zdravými tuky. Pomoci mohou také relaxační techniky, jako je meditace nebo jóga, trénink mozku, strukturovaný způsob práce a přestávky. Kromě toho mohou být užitečné živiny podporující koncentraci, jako jsou vitaminy skupiny B, hořčík nebo bylinné účinné látky, například ginkgo nebo rozchodnice růžová.
Jaké jsou příznaky nesoustředěnosti?

Mezi příznaky špatné koncentrace patří neschopnost soustředit se na jednu věc po dlouhou dobu, snadná rozptýlenost nebo únava, obtížné nebo nesprávné plnění úkolů a celkově nižší produktivita. Příznakem může být také časté snění, duševní neklid, zapomnětlivost nebo potíže se sledováním konverzace. Problémy se soustředěním často doprovází bolesti hlavy, nervozita nebo podrážděnost.

Co tělu chybí, když se špatně soustředí?

Při špatné koncentraci mohou tělu chybět různé živiny: Vitamíny skupiny B, jako jsou B5, B9 nebo B12, jsou nezbytné pro funkci nervů a zásobování energií. Hořčík je důležitý pro přenos podnětů mezi nervovými buňkami. Nedostatek železa, jódu nebo zinku může mít rovněž negativní vliv na duševní výkonnost. Pro funkci mozku jsou důležité také omega-3 mastné kyseliny. Přesnější informace o případném nedostatku živin může poskytnout krevní test u lékaře.

Mohlo by vás zajímat také toto
Bauchfett verlieren

Ztratit břišní tuk

Darmflora aufbauen

Budujte střevní flóru

Ballaststoffe

vlákno

Bauchfett verlieren

Ztratit břišní tuk

Zdroje
  1. Stangl, W. (2020). Klíčové slovo: "Pozornost". Online slovník psychologie a pedagogiky. (2020-06-10)
  2. Altmann, E. M., Trafton, J. G., & Hambrick, D. Z. (2014). Momentální přerušení mohou vykolejit tok myšlenek. Journal of Experimental Psychology: General, 143(1), 215-226.
  3. Fortenbaugh, F. C., DeGutis, J., Germine, L., Wilmer, J. B., Grosso, M., Russo, K., & Esterman, M. (2015). Udržení pozornosti napříč životním obdobím na vzorku 10 000 osob: Rozdělení schopností a strategií. Psychological science, 26(9), 1497-1510.
  4. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Spánková deprivace: Vliv na kognitivní výkon. Neuropsychiatric disease and treatment, 3(5), 553-567.
  5. Fjell, A. M., Walhovd, K. B., Fennema-Notestine, C., McEvoy, L. K., Hagler, D. J., Holland, D., Brewer, J. B., & Dale, A. M. (2009). Jednoroční atrofie mozku patrná u zdravého stárnutí. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 29(48), 15223-15231.
  6. Russell K, Selci E, Black B, Cochrane K, Ellis M (2019) Academic outcomes following adolescent sport-related concussion or fracture injury: A prospective cohort study. PLoS ONE 14(4): e0215900.
  7. Dyall S. C. (2015). Mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem a mozek: přehled nezávislých a společných účinků EPA, DPA a DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52.
  8. Barker, H., Munro, J., Orlov, N., Morgenroth, E., Moser, J., Eysenck, M. W., & Allen, P. (2018). Strach je spojen s neefektivní funkční aktivitou a konektivitou v prefrontální a cingulární kůře během emoční interference. Brain and behavior, 8(12), e01137.
  9. Bélanger, S. A., Vanasse, M., Spahis, S., Sylvestre, M. P., Lippé, S., L'heureux, F., Ghadirian, P., Vanasse, C. M., & Levy, E. (2009). Léčba dětí s poruchou pozornosti a hyperaktivitou omega-3 mastnými kyselinami: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Paediatrics & child health, 14(2), 89-98.
  10. Bauer, I., Hughes, M., Rowsell, R., Cockerell, R., Pipingas, A., Crewther, S., & Crewther, D. (2014). Suplementace omega-3 zlepšuje poznávání a mění aktivaci mozku u mladých dospělých. Human psychopharmacology, 29(2), 133-144.
  11. Dyall S. C. (2015). Mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem a mozek: přehled nezávislých a společných účinků EPA, DPA a DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52.
  12. Chang, D., Song, D., Zhang, J., Shang, Y., Ge, Q., & Wang, Z. (2018). Kafein způsobil rozsáhlé zvýšení klidové mozkové entropie. Scientific reports, 8(1), 2700.
  13. Institute of Medicine (USA) Committee on Military Nutrition Research. Kofein pro udržení výkonu mentálních úkolů: formulace pro vojenské operace. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2001. 5, Doses and Delivery Mechanisms.
  14. Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., Zhao, X., Govindarajan, A., Zhao, M. G., Zhuo, M., Tonegawa, S., & Liu, G. (2010). Zlepšení učení a paměti zvýšením hladiny hořčíku v mozku. Neuron, 65(2), 165-177.
  15. de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Hořčík u člověka: důsledky pro zdraví a nemoc. Physiological reviews, 95(1), 1-46.
  16. Opazo, C. M., Greenough, M. A., & Bush, A. I. (2014). Měď: od neurotransmise k neuroproteostáze. Frontiers in aging neuroscience, 6, 143.
  17. Muñoz P, Humeres A. Deficit železa na funkci neuronů. Biometals. 2012;25(4):825-835.
  18. Hansen, S. N., Tveden-Nyborg, P., & Lykkesfeldt, J. (2014). Má nedostatek vitaminu C vliv na kognitivní vývoj a funkce?. Nutrients, 6(9), 3818-3846.
  19. Morris, M. C., Evans, D. A., Bienias, J. L., Tangney, C. C., & Wilson, R. S. (2002). Vitamin E a pokles kognitivních funkcí u starších osob. Archives of neurology, 59(7), 1125-1132.
  20. Köbe, T., Witte, A. V., Schnelle, A., Grittner, U., Tesky, V. A., Pantel, J., Schuchardt, J. P., Hahn, A., Bohlken, J., Rujescu, D., & Flöel, A. (2016). Koncentrace vitaminu B-12, výkonnost paměti a struktura hipokampu u pacientů s mírnou kognitivní poruchou. The American journal of clinical nutrition, 103(4), 1045-1054.
  21. Porter K, Hoey L, Hughes CF, Ward M, McNulty H. Causes, Consequences and Public Health Implications of Low B-Vitamin Status in Ageing. Nutrients. 2016 Nov;8(11).
  22. Porter K, Hoey L, Hughes CF, Ward M, McNulty H. Causes, Consequences and Public Health Implications of Low B-Vitamin Status in Ageing. Nutrients. 2016 Nov;8(11).
  23. Dauncey M. J. (2014). Výživa, mozek a pokles kognitivních funkcí: poznatky z epigenetiky. European journal of clinical nutrition, 68(11), 1179-1185.
  24. Prakash, A., Bharti, K., & Majeed, A. B. (2015). Zinek: indikace u mozkových poruch. Fundamental & clinical pharmacology, 29(2), 131-149.
  25. Gajre, N. S., Fernandez, S., Balakrishna, N., & Vazir, S. (2008). Snídaňové stravovací návyky a jejich vliv na koncentraci pozornosti, bezprostřední paměť a školní prospěch. Indian pediatrics, 45(10), 824-828.
  26. Hardy, J. L., Nelson, R. A., Thomason, M. E., Sternberg, D. A., Katovich, K., Farzin, F., & Scanlon, M. (2015). Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomised, Active-Controlled Trial. PloS one, 10(9), e0134467.
  27. Qiu, N., Ma, W., Fan, X., Zhang, Y., Li, Y., Yan, Y., Zhou, Z., Li, F., Gong, D., & Yao, D. (2018). Rapid Improvement in Visual Selective Attention Related to Action Video Gaming Experience. Frontiers in human neuroscience, 12, 47.
  28. Palaus, M., Marron, E. M., Viejo-Sobera, R., & Redolar-Ripoll, D. (2017). Neural Basis of Video Gaming: A Systematic Review. Frontiers in human neuroscience, 11, 248. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00248
  29. Buchele Harris, H., Cortina, K. S., Templin, T., Colabianchi, N., & Chen, W. (2018). Vliv koordinovaných-bilaterálních pohybových aktivit na pozornost a soustředění u dětí školního věku. BioMed research international, 2018, 2539748.
  30. Budde, H., Voelcker-Rehage, C., Pietrabyk-Kendziorra, S., Ribeiro, P., & Tidow, G. (2008). Akutní koordinační cvičení zlepšuje výkonnost pozornosti u adolescentů. Neuroscience letters, 441(2), 219-223.
  31. Nieuwenhuis, M., Knight, C., Postmes, T., & Haslam, S. A. (2014). Relativní přínosy zelených versus úsporných kancelářských prostor: tři terénní experimenty. Journal of experimental psychology. Applied, 20(3), 199-214.
  32. Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011). Zlepšuje trénink všímavosti kognitivní schopnosti? Systematický přehled neuropsychologických zjištění. Clinical psychology review, 31(3), 449-464.
  33. Pelham, W. E., Jr, Waschbusch, D. A., Hoza, B., Gnagy, E. M., Greiner, A. R., Sams, S. E., Vallano, G., Majumdar, A., & Carter, R. L. (2011). Hudba a video jako distraktory pro chlapce s ADHD ve třídě: srovnání s kontrolami, individuální rozdíly a účinky léků. Journal of abnormal child psychology, 39(8), 1085-1098.
.