Sport, spánek a každodenní životJeden z 11 článků k tématu

Co jíst před tréninkem? Svačiny, načasování a množství

Banán, nebo ovesná kaše, hodinu předem, nebo tři? Před tréninkem záleží víc na načasování a množství než na dokonalé potravině. Co se hodí kdy, kolik sacharidů potřebuješ a co šetří žaludek.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redaktor Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Odborník na výživu
Aktualisiert 14. října 2026 · 15 Min. Lesezeit · 32 Quellen
Za 30 sekund
Frau in Sportkleidung schneidet in der Küche eine Banane über Porridge, Laufschuhe im Hintergrund
Ovesná kaše s banánem tři hodiny předem, samotný banán půl hodiny předem: Odstup rozhoduje, co smí na talíř.

Nejdůležitější za 30 sekund

Sacharidy na kg tělesné hmotnosti
1 až 4g

Tolik doporučuje stanovisko ACSM a výživových odborných společností 1 až 4 hodiny před zátěží delší než 60 minut. Při 70 kg je to 70 až 280 g sacharidů.

Poslední velké jídlo před startem
2 až 3h

Tak velký odstup doporučuje pracovní skupina DGE pro sportovní výživu. Potom už jen drobnosti: malá porce 1 až 2 hodiny předem, rychlé sacharidy 30 až 60 minut předem.

Více spáleného tuku nalačno
3g

Tolik tuku navíc spálí trénink nalačno, v průměru z 27 studií. Na hmotnost a tělesný tuk po několika týdnech to nemá měřitelný vliv.

Co se hodí před tréninkem
Lehké a známé

Málo tuku, málo vlákniny, nic nového v den závodu: Stanovisko doporučuje pro poslední jídlo to, co žaludek zná a rychle opustí.

01 Základy

Co jíst před tréninkem? Stručná odpověď

Před tréninkem se počítají sacharidy, trochu bílkovin, málo tuku a málo vlákniny. Čím blíž je start, tím menší a lehčí porce: 2 až 3 hodiny předem jídlo jako rýže s kuřecím nebo ovesná kaše s banánem, 1 až 2 hodiny předem malá porce jako jogurt s ovesnými vločkami, 30 až 60 minut předem už jen rychlé sacharidy jako banán nebo rýžové chlebíčky s medem. Lehké tréninky do hodiny zvládneš i bez jídla.

Co je pre-workout jídlo?

Pre-workout jídlo je poslední jídlo před tréninkem, většinou 1 až 4 hodiny předem, které doplní zásoby glykogenu a hladinu cukru v krvi na zátěž. Stanovisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada a American College of Sports Medicine uvádí 1 až 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti při zátěži přes 60 minut, k tomu málo tuku, málo vlákniny a středně bílkovin. Pre-workout svačina je malá varianta v poslední hodině. Obojí jsou pojmy z fitness angličtiny, žádná zvláštní potravina.

Musím vůbec před tréninkem jíst?

Ne, ne vždy. U kratších tréninků nenašla metaanalýza 46 studií žádný rozdíl ve výkonu mezi tréninkem nalačno a po jídle; u dlouhé vytrvalostní zátěže jídlo předem výkon výrazně zlepšuje. U silového tréninku až s deseti sériemi na svalovou skupinu nepřinesly dodatečné sacharidy předem nic ve 13 z 19 studií, pokud byly zásoby plné. Jíst předem se tedy vyplatí hlavně před dlouhými, tvrdými tréninky a před vším, co o hladu zvládáš hůř.
Rýže s kuřecím a zeleninou: typické jídlo tři hodiny před tréninkem
Rýže, kuřecí, zelenina, málo tuku: S odstupem dvou až tří hodin je to klasické jídlo před tréninkem.
02 Načasování

Jak dlouho před tréninkem jíst?

Žádná experimentálně doložená čekací doba po jídle neexistuje. Odborná doporučení ale leží blízko sebe: Pracovní skupina DGE pro sportovní výživu uvádí 2 až 3 hodiny pro poslední jídlo, stanovisko 1 až 4 hodiny, příručka pro trenéry od spotřebitelských poraden 3 až 4 hodiny. Tréninkové hodiny tato okna přepočítají na tvůj čas tréninku.
Interaktivně

Kdy co jíst před tréninkem?

Vyber čas tréninku. Hodiny ukážou nejpozdější čas pro velké jídlo, malou porci, svačinu a začátek pití.

Kdy začíná tvůj trénink?
  1. –
    1Začni pít

    Pomalu vypij 5 až 7 ml na kilogram, při 70 kg zhruba 350 až 500 ml. Pokud je moč dvě hodiny předem ještě tmavá, přidej dalších 3 až 5 ml na kilogram (ACSM 2007).

  2. –
    2Poslední velké jídlo

    S důrazem na sacharidy, málo tuku, málo vlákniny: rýže s kuřecím, těstoviny s rajčatovou omáčkou, ovesná kaše. DGE: 2 až 3 hodiny, stanovisko: 1 až 4 hodiny předem.

  3. –
    3Malá porce, když je odstup kratší

    Jogurt s banánem a ovesnými vločkami, rohlík s marmeládou, rýžový nákyp: 1 až 2 hodiny předem. Spotřebitelské poradny uvádějí hodinu a půl.

  4. –
    4Jen rychlé sacharidy

    Banán, datle, rýžové chlebíčky s medem, toast s marmeládou: 30 až 60 minut předem, malé množství, bez tuku.

Nahoře vyber čas tréninku.

Orientační hodnoty z doporučení a odborných stanovisek, žádné pevné pravidlo: Jak rychle se žaludek vyprazdňuje, je individuální. Zkoušej se známými potravinami, nikdy v den závodu.

3 až 4 hodiny předem: správné jídlo

Při odstupu tří až čtyř hodin můžeš sníst plnohodnotné jídlo: zdroj sacharidů jako rýži, těstoviny, brambory nebo chléb, k tomu porci proteinu a zeleninu, ale málo tuku. Vyprazdňování žaludku ukazuje, proč na odstupu záleží: I malé nízkotučné testovací jídlo s 255 kilokaloriemi je po dvou hodinách stále z 30 až 60 procent v žaludku, po čtyřech hodinách už je téměř celé dál. Tuk, protein a vláknina trávení navíc zpomalují. Kdo přes den nestihne vařit, může jídlo i vypít; pak k němu patří zdroj sacharidů.
Pitný režim 6 x 400 ml
Ze sortimentu Saturo

Jídlo k pití: jídlo pro dny bez kuchyně

400 kcal, 36 g proteinu a 26 vitamínů a minerálů v jedné lahvi, ihned k pití. S 18 až 21 g sacharidů je to jídlo pro dobu 3 až 4 hodiny před tréninkem, ne svačina na poslední hodinu. K tomu dva banány: dohromady zhruba 57 g sacharidů, při 70 kg je to 0,8 g na kilogram.

36 gProtein
400kcal
26Vitamíny a minerály
Ihned k pitíPro dny bez kuchyněJídlo 3 až 4 hodiny předem, plus banán nebo chléb jako zdroj sacharidů
Vyber příchuť
111,50 Kčna jídlo
Jídlo k pití · Kakao111,50 Kč na jídlo ·

1 až 2 hodiny předem: malá porce

Když zbývá jen jedna až dvě hodiny, jídlo se zmenší na malou porci se sacharidy a málo tuku: jogurt s banánem a ovesnými vločkami, rohlík s marmeládou a trochou krůtích prsou, rýžová kaše s jahodami, preclík s mlékem. Německé spotřebitelské organizace (Verbraucherzentralen) uvádějí ve své příručce pro trenéry půldruhé hodiny před startem jako čas pro poslední malou porci. Protein tam být může, s mírou: skyr nebo netučný tvaroh jsou nízkotučné a žaludek opouštějí rychle, omeleta se sýrem ne.

30 až 60 minut předem: už jen drobnost

V poslední hodině se hodí už jen hrst rychlých sacharidů bez tuku: banán, čtyři datle, tři rýžové chlebíčky s medem, topinka s marmeládou. Stará rada nejíst v poslední hodině cukr, protože prý během tréninku propadne hladina cukru v krvi, je považována za vyvrácenou: Téměř ve všech studiích výkon zůstal stejný nebo se zlepšil. Někdo přesto pocítí útlum; kdo je citlivý, jí 2 až 3 hodiny předem nebo si sacharidy dá až při rozcvičce.

Jak dlouho po jídle cvičit?

Po velkém jídle je dobrým vodítkem odstup 2 až 3 hodiny, po svačině 30 až 60 minut, procházka jde hned. Doložený je přitom jen mechanismus, ne konkrétní minuta: Plný žaludek a nápoje s hodně cukru nebo oxidu uhličitého podporují bodání v boku a jak rychle se žaludek vyprázdní, závisí na kaloriích, tuku a proteinu v jídle. Pro plavání platí totéž co pro každý sport: Varování před utonutím po jídle považuje Americký Červený kříž za mýtus; plavání do hodiny po jídle riziko nezvyšuje.
03 Pochopit

Co se v těle děje, když se předem najíš

O tom, jestli tě jídlo ponese, nebo zbrzdí, rozhodují tři zastávky: zásoby, žaludek a hladina cukru v krvi. Kdo je zná, pochopí i časová okna.

1

Zásoby: glykogen

Svaly a játra ukládají sacharidy jako glykogen. Při zátěži přes 60 minut hraje roli i naplnění zásob, proto 1 až 4 g na kilogram v hodinách předem. Játra mají po noci nejméně, snídaně je plní jako první.

2

Žaludek: vyprazdňování při zátěži

Nízkotučné testovací jídlo o 255 kcal je po 2 hodinách ještě z 30 až 60 procent v žaludku, po 4 hodinách už skoro vyprázdněné. Tuk, bílkoviny a vláknina to zpomalují. Přibližně od 2 hodin zátěže při 60 procentech maximálního výkonu navíc trpí funkce střev.

3

Krev: cukr a inzulin

Po jídle je inzulin vysoký, sval spaluje víc sacharidů; u krátkých, intenzivních tréninků je to podle DGE dokonce žádoucí. Skutečný pokles cukru při tréninku je vzácný, příznaky jsou individuální.

04 Vyhledat

Svačiny a jídla před tréninkem: co se hodí?

Banán, rýžový chlebíček, toast s medem: Tyhle klasiky vycházejí ze spotřebitelských doporučení, žádná studie jednotlivé potraviny netestovala. Co mají společného, se ale měřit dá: hodně sacharidů, málo tuku, málo vlákniny na porci. Podle této míry je seřazená tabulka s hodnotami z německé databáze potravin Bundeslebensmittelschlüssel.
Interaktivně

Hodí se to před trénink?

Zadej potravinu nebo filtruj podle semaforu. Zelená: krátce předem v pohodě, i méně než hodinu. Žlutá: s odstupem 1 až 2 hodiny. Červená: radši 3 hodiny předem nebo po tréninku. Hodnoty na ukázkovou porci.

  • Banán 19,1 g sacharidů1 banán (120 g): 19,1 g sacharidů, 0,5 g tuku, 2,4 g vlákniny. Klasika, vhodná i 30 minut předem.
  • Jablko 17,5 g sacharidů1 jablko (150 g): 17,5 g sacharidů, 0,8 g tuku, 3,4 g vlákniny. O něco víc vlákniny než banán, jinak podobné.
  • Hruška 19,7 g sacharidů1 hruška (150 g): 19,7 g sacharidů, 0,4 g tuku, 4,2 g vlákniny. Vláknina a fruktóza, před během raději s odstupem.
  • Pomeranč 13,3 g sacharidů1 pomeranč (150 g): 13,3 g sacharidů, 0,3 g tuku, 3,3 g vlákniny. Lehký, šťavnatý, málo tuku.
  • Kiwi 10,1 g sacharidů2 kiwi (100 g): 10,1 g sacharidů, 0,5 g tuku, 3,9 g vlákniny. Hodně vlákniny na kus, při citlivém žaludku s odstupem.
  • Datle sušené 31,7 g sacharidů4 datle (40 g): 31,7 g sacharidů, 0,1 g tuku, 4,5 g vlákniny. Koncentrované sacharidy; při běhu jen 2 kousky.
  • Rozinky sultánky 18,5 g sacharidů1 malá hrst (30 g): 18,5 g sacharidů, 0,3 g tuku, 1,6 g vlákniny. Sušené ovoce je rychlý cukr, jen malé množství.
  • Meruňky sušené 17,6 g sacharidů5 půlek (40 g): 17,6 g sacharidů, 0,1 g tuku, 2,4 g vlákniny. Jako datle: malé dávky, bez tuku.
  • Borůvky 7,8 g sacharidů1 hrst (80 g): 7,8 g sacharidů, 0,5 g tuku, 3,9 g vlákniny. Málo sacharidů, nějaká vláknina: spíš příloha k jogurtu.
  • Jahody 8,9 g sacharidů1 miska (150 g): 8,9 g sacharidů, 0,6 g tuku, 3 g vlákniny. Skoro žádné sacharidy, dodají málo energie.
  • Jablečné pyré 18,8 g sacharidů1 malá miska (150 g): 18,8 g sacharidů, 0,6 g tuku, 2,7 g vlákniny. Měkké, bez tuku, rychle stravitelné.
  • Avokádo 1 g sacharidů1/2 avokáda (70 g): 1 g sacharidů, 8,8 g tuku, 2,9 g vlákniny. Skoro jen tuk, zpomaluje vyprazdňování žaludku.
  • Bílý chléb pšeničný 25,3 g sacharidů1 krajíc (50 g): 25,3 g sacharidů, 1,5 g tuku, 2 g vlákniny. S medem nebo marmeládou standardní svačina.
  • Toastový chléb toast 23,4 g sacharidů2 plátky (50 g): 23,4 g sacharidů, 1,8 g tuku, 2 g vlákniny. Jako bílý chléb: rychlé sacharidy, skoro žádná vláknina.
  • Pšeničná houska Semmel 29,7 g sacharidů1 housка (55 g): 29,7 g sacharidů, 1 g tuku, 2 g vlákniny. S marmeládou krátce předem v pohodě, se sýrem spíš 2 hodiny.
  • Celozrnný žitný chléb 16,2 g sacharidů1 krajíc (50 g): 16,2 g sacharidů, 0,9 g tuku, 4,8 g vlákniny. Vláknina dlouho zasytí, před během s odstupem.
  • Celozrnný pšeničný chléb 15,9 g sacharidů1 krajíc (50 g): 15,9 g sacharidů, 0,4 g tuku, 3,4 g vlákniny. Víc vlákniny než bílý chléb, odstup 1 až 2 hodiny.
  • Knäckebrot žitný celozrnný 17,8 g sacharidů3 plátky (30 g): 17,8 g sacharidů, 0,4 g tuku, 6 g vlákniny. Suchý a bohatý na vlákninu, k tomu hodně pij.
  • Rýžové chlebíčky 18,6 g sacharidů3 kusy (24 g): 18,6 g sacharidů, 0,6 g tuku, 0,9 g vlákniny. Skoro žádný tuk a vláknina, s medem klasika.
  • Suchary 16,3 g sacharidů3 kusy (24 g): 16,3 g sacharidů, 2,3 g tuku, 1,3 g vlákniny. Lehké a suché, dobře stravitelné.
  • Ovesné vločky 32 g sacharidů6 lžic (60 g): 32 g sacharidů, 4 g tuku, 6,6 g vlákniny. Malé množství v jogurtu 1 až 2 hodiny předem, jako kaše spíš 2 až 3.
  • Ovesná kaše s vodou 27 g sacharidů1 miska (250 g): 27 g sacharidů, 3,4 g tuku, 5,6 g vlákniny. Měkká, ale bohatá na vlákninu: odstup 1 až 2 hodiny.
  • Ovesná kaše s mlékem 37,5 g sacharidů1 miska (250 g): 37,5 g sacharidů, 12,2 g tuku, 5,6 g vlákniny. S plnotučným mlékem plnohodnotné jídlo, 2 až 3 hodiny předem.
  • Křupavé müsli crunchy 28,2 g sacharidů1 miska (50 g): 28,2 g sacharidů, 8 g tuku, 3,9 g vlákniny. Tuk z oleje a ořechů, k tomu vláknina.
  • Bircher müsli s ořechy a sušeným ovocem 24,7 g sacharidů1 miska (50 g): 24,7 g sacharidů, 5,5 g tuku, 5,2 g vlákniny. Ořechy a vláknina, spíš plnohodnotné jídlo 3 hodiny předem.
  • Cornflakes neslazené 33,2 g sacharidů1 miska (40 g): 33,2 g sacharidů, 0,3 g tuku, 1,7 g vlákniny. Bez tuku a rychlé, s nízkotučným mlékem 1 hodinu předem.
  • Rýže bílá, vařená 37,2 g sacharidů1 porce (150 g): 37,2 g sacharidů, 0,5 g tuku, 0,9 g vlákniny. Bez tuku, ale jde o celou porci: součást jídla 2 až 3 hodiny předem.
  • Těstoviny vařené 57,4 g sacharidů1 porce (200 g): 57,4 g sacharidů, 1,4 g tuku, 3 g vlákniny. Málo tuku, hodně sacharidů; jako jídlo 2 až 3 hodiny předem.
  • Brambory vařené 31,7 g sacharidů3 střední (200 g): 31,7 g sacharidů, 0,2 g tuku, 4,1 g vlákniny. Bez tuku, s tvarohem dobré jídlo 2 až 3 hodiny předem.
  • Batáty vařené 25,6 g sacharidů1 střední (200 g): 25,6 g sacharidů, 0,4 g tuku, 5,4 g vlákniny. O něco víc vlákniny než brambory.
  • Kuskus vařený 46,6 g sacharidů1 porce (150 g): 46,6 g sacharidů, 1 g tuku, 4,2 g vlákniny. Rychlé sacharidy, jako bowl 2 až 3 hodiny předem.
  • Mléčná rýže slazená 44,8 g sacharidů1 porce (200 ml): 44,8 g sacharidů, 6,4 g tuku, 1,2 g vlákniny. Závodní snídaně mnoha vytrvalostních sportovců, 2 hodiny předem.
  • Preclík Laugenbrezel 40 g sacharidů1 preclík (80 g): 40 g sacharidů, 3,3 g tuku, 3 g vlákniny. Hodně sacharidů, trochu tuku: 1 až 2 hodiny předem.
  • Slané tyčinky 22,1 g sacharidů1 hrst (30 g): 22,1 g sacharidů, 1,3 g tuku, 1,3 g vlákniny. Rychlé sacharidy plus sůl, ta pomáhá držet tekutiny.
  • Croissant 26,4 g sacharidů1 croissant (60 g): 26,4 g sacharidů, 14,1 g tuku, 1,6 g vlákniny. Máslový tuk zpomaluje žaludek, udrž odstup 3 hodiny.
  • Sushi s lososem 32,8 g sacharidů8 kousků (200 g): 32,8 g sacharidů, 6,4 g tuku, 1,6 g vlákniny. Rýže plus trocha tuku a bílkovin: 1 až 2 hodiny předem.
  • Wrap s kuřecím masem a salátem 31,8 g sacharidů1 wrap (200 g): 31,8 g sacharidů, 8,4 g tuku, 2,6 g vlákniny. Bílkoviny, tuk a syrová zelenina: plnohodnotné jídlo, 3 hodiny předem.
  • Bílý jogurt 1,5 % 9,1 g sacharidů1 kelímek (150 g): 9,1 g sacharidů, 2,4 g tuku, 0 g vlákniny. Málo sacharidů; s banánem a ovesnými vločkami 1 až 2 hodiny předem.
  • Ovocný jogurt nízkotučný, slazený 19,9 g sacharidů1 kelímek (150 g): 19,9 g sacharidů, 0,6 g tuku, 0,5 g vlákniny. Nízkotučný a s cukrem, 45 až 60 minut předem je v pohodě.
  • Řecký jogurt 10 % tuku 6,8 g sacharidů1 kelímek (150 g): 6,8 g sacharidů, 15 g tuku, 0 g vlákniny. Hodně tuku, dlouho zůstává v žaludku.
  • Skyr 4,8 g sacharidů1 kelímek (150 g): 4,8 g sacharidů, 1,3 g tuku, 0,3 g vlákniny. Hodně bílkovin, skoro žádný tuk; s banánem 1 až 2 hodiny předem.
  • Odtučněný tvaroh 4,6 g sacharidů1/2 kelímku (125 g): 4,6 g sacharidů, 0,2 g tuku, 0 g vlákniny. Nízkotučný a bohatý na bílkoviny; s banánem a medem 1 až 2 hodiny předem.
  • Tvaroh 20 % 3,8 g sacharidů1/2 kelímku (125 g): 3,8 g sacharidů, 6,4 g tuku, 0 g vlákniny. Trochu víc tuku než odtučněný tvaroh, jinak stejný.
  • Cottage sýr zrnitý čerstvý sýr 3 g sacharidů4 lžíce (100 g): 3 g sacharidů, 1,2 g tuku, 0 g vlákniny. Netučné bílkoviny a skoro žádné sacharidy: přídavek k jídlu.
  • Smetanový sýr dvojitá smetana 0,8 g sacharidů1 lžíce (30 g): 0,8 g sacharidů, 5 g tuku, 0 g vlákniny. Jako tenká vrstva ok, nanesený na tlusto je mastný.
  • Mléko 1,5 % 9,7 g sacharidů1 sklenice (250 ml): 9,7 g sacharidů, 3,9 g tuku, 0 g vlákniny. Bílkoviny a laktóza; spoustě lidí sklenice nevadí, větší množství už ano.
  • Kefír nízkotučný 10,5 g sacharidů1 sklenice (250 ml): 10,5 g sacharidů, 3,8 g tuku, 0 g vlákniny. Jako mléko: malé množství ok, málo sacharidů.
  • Podmáslí 11,8 g sacharidů1 sklenice (250 ml): 11,8 g sacharidů, 1,4 g tuku, 0 g vlákniny. Nízkotučné, kyselé, snášenlivost je individuální.
  • Kakao čokoládové mléko, 3,5 % 19 g sacharidů1 sklenice (250 ml): 19 g sacharidů, 8,8 g tuku, 1 g vlákniny. Cukr plus mléčný tuk: 1 až 2 hodiny předem.
  • Sójový nápoj neslazený 1 g sacharidů1 sklenice (250 ml): 1 g sacharidů, 3,2 g tuku, 4,4 g vlákniny. Skoro žádné sacharidy, energii nedodá.
  • Ovesný nápoj neslazený 10 g sacharidů1 sklenice (250 ml): 10 g sacharidů, 2,5 g tuku, 1,1 g vlákniny. Málo sacharidů, lehce stravitelný.
  • Vejce vařené 0,2 g sacharidů1 vejce (55 g): 0,2 g sacharidů, 5,3 g tuku, 0 g vlákniny. Bílkoviny a tuk, žádné sacharidy: s chlebem 2 až 3 hodiny předem.
  • Kuřecí prsa osmažená 0 g sacharidů1 filet (120 g): 0 g sacharidů, 2,9 g tuku, 0 g vlákniny. Bílkoviny k jídlu; s rýží 2 až 3 hodiny předem, ne jako svačina.
  • Krůtí prsa nářez 0 g sacharidů2 plátky (30 g): 0 g sacharidů, 0,5 g tuku, 0 g vlákniny. Netučná oblož, sacharidy nepřináší.
  • Uzený losos 0,1 g sacharidů2 plátky (50 g): 0,1 g sacharidů, 4,6 g tuku, 0 g vlákniny. Trochu tuku, jako oblož s odstupem ok.
  • Tuňák ve vlastní šťávě 0 g sacharidů1 malá konzerva (100 g): 0 g sacharidů, 0,4 g tuku, 0 g vlákniny. Netučné bílkoviny pro jídlo 2 až 3 hodiny předem.
  • Tofu 0 g sacharidů1 porce (100 g): 0 g sacharidů, 5,6 g tuku, 1,3 g vlákniny. Bílkoviny s trochou tuku, součást jídla, ne svačina.
  • Čočka vařená 23,2 g sacharidů1 porce (150 g): 23,2 g sacharidů, 1 g tuku, 10,8 g vlákniny. Hodně vlákniny, nadýmá: 3 hodiny předem nebo až potom.
  • Bílé fazole vařené 25,9 g sacharidů1 porce (150 g): 25,9 g sacharidů, 4,1 g tuku, 13,1 g vlákniny. Jako čočka: luštěniny potřebují odstup.
  • Hummus 4 g sacharidů3 lžíce (50 g): 4 g sacharidů, 14,2 g tuku, 3 g vlákniny. Olej a sezam: hodně tuku, odstup 3 hodiny.
  • Med 7,4 g sacharidů1 lžička (10 g): 7,4 g sacharidů, 0 g tuku, 0 g vlákniny. Čistý cukr, na toast nebo rýžovou oplatku.
  • Marmeláda džem 11,3 g sacharidů1 lžíce (20 g): 11,3 g sacharidů, 0 g tuku, 0,2 g vlákniny. Jako med: rychlý cukr bez tuku.
  • Müsli tyčinka 14,6 g sacharidů1 tyčinka (25 g): 14,6 g sacharidů, 3,9 g tuku, 1,5 g vlákniny. Podle druhu 3 až 5 g tuku: nízkotučné druhy jdou i krátce předem.
  • Energetická tyčinka s ořechy 18,8 g sacharidů1 tyčinka (40 g): 18,8 g sacharidů, 8,7 g tuku, 3 g vlákniny. Ořechový tuk zpomaluje; raději 1 až 2 hodiny předem.
  • Gumoví medvídci ovocné gumové bonbony 21,2 g sacharidů1 hrst (30 g): 21,2 g sacharidů, 0,1 g tuku, 0,3 g vlákniny. Skoro čistý cukr, před dlouhým tréninkem funguje podobně jako gel.
  • Hroznový cukr dextróza 10 g sacharidů2 tablety (10 g): 10 g sacharidů, 0 g tuku, 0 g vlákniny. Nejrychlejší zdroj sacharidů, na posledních pár minut.
  • Mléčná čokoláda 13 g sacharidů5 kousků (25 g): 13 g sacharidů, 8,8 g tuku, 0,6 g vlákniny. Třetina tuku, těsně před tréninkem ne.
  • Máslové sušenky 17,2 g sacharidů3 sušenky (25 g): 17,2 g sacharidů, 4 g tuku, 0,6 g vlákniny. Trochu máslového tuku, malé množství 1 hodinu předem ok.
  • Vanilková zmrzlina 17 g sacharidů1 kopeček (75 g): 17 g sacharidů, 7,6 g tuku, 0,3 g vlákniny. Tuk a chlad: raději až po tréninku.
  • Popcorn solený 16,4 g sacharidů1 hrst (30 g): 16,4 g sacharidů, 4,4 g tuku, 2 g vlákniny. Kinový popcorn má tuk navíc, popcorn z horkého vzduchu by byl zelený.
  • Brambůrky bramborové chipsy 13,8 g sacharidů1 hrst (30 g): 13,8 g sacharidů, 10,3 g tuku, 1,4 g vlákniny. Třetina je tuk, dlouho leží v žaludku.
  • Mandle 1 g sacharidů1 malá hrst (25 g): 1 g sacharidů, 11,7 g tuku, 2,5 g vlákniny. Skoro samý tuk, sacharidů skoro nic: ne v poslední hodině.
  • Vlašské ořechy 0,8 g sacharidů1 malá hrst (25 g): 0,8 g sacharidů, 17,6 g tuku, 1,1 g vlákniny. Jako mandle: tuk místo energie na trénink.
  • Arašídové máslo 2,4 g sacharidů1 lžíce (15 g): 2,4 g sacharidů, 7,2 g tuku, 1,1 g vlákniny. Lžíce na toastu 1 až 2 hodiny předem jde, silná vrstva ne.
  • Voda neperlivá 0 g sacharidů1 sklenice (250 ml): 0 g sacharidů, 0 g tuku, 0 g vlákniny. Kdykoli, ideálně s předstihem: 5 až 7 ml na kilogram už 4 hodiny předem.
  • Perlivá minerální voda 0 g sacharidů1 sklenice (250 ml): 0 g sacharidů, 0 g tuku, 0 g vlákniny. Bublinky některým nadýmají; komu nevadí, může.
  • Pomerančový džus 17 g sacharidů1 sklenice (200 ml): 17 g sacharidů, 0 g tuku, 0,6 g vlákniny. Rychlé sacharidy; při běhu ho zřeď vodou.
  • Jablečný střik 15,9 g sacharidů1 sklenice (300 ml): 15,9 g sacharidů, 0 g tuku, 0,5 g vlákniny. Ředěná šťáva: sacharidy plus tekutiny, dobře se snáší.
  • Pomerančový střik ovocný střik 14,8 g sacharidů1 sklenice (300 ml): 14,8 g sacharidů, 0 g tuku, 0,5 g vlákniny. Stejné jako jablečný střik.
  • Hroznový džus 32,7 g sacharidů1 sklenice (200 ml): 32,7 g sacharidů, 0 g tuku, 0,6 g vlákniny. Hodně cukru; čistý jen v malém množství, jinak ho zřeď.
  • Smoothie ovocné 27,5 g sacharidů1 sklenice (250 ml): 27,5 g sacharidů, 0,8 g tuku, 4,8 g vlákniny. Rozmixované ovoce přináší vlákninu a fruktózu.
  • Káva černá 0 g sacharidů1 šálek (150 ml): 0 g sacharidů, 0 g tuku, 0,5 g vlákniny. 30 až 60 minut předem; EFSA: do 200 mg kofeinu v jedné dávce je bezpečné.
  • Černý čaj 0 g sacharidů1 šálek (250 ml): 0 g sacharidů, 0 g tuku, 0 g vlákniny. Stejné jako káva, jen méně kofeinu.
  • Kola 34 g sacharidů1 plechovka (330 ml): 34 g sacharidů, 0 g tuku, 0 g vlákniny. Cukr a kofein ano, bublinky ale nadýmají: vytrvalostní sportovci ji pijí odstátou.
  • Pivo ležák 7,3 g sacharidů1 láhev (330 ml): 7,3 g sacharidů, 0 g tuku, 0 g vlákniny. Alkohol před tréninkem nemá co dělat.
  • Pizza Margherita 60 g sacharidů1 pizza (300 g): 60 g sacharidů, 40,7 g tuku, 5,7 g vlákniny. Sýrový tuk a velká porce: 3 hodiny předem, nebo až po tréninku.
  • Cheeseburger 21,7 g sacharidů1 burger (120 g): 21,7 g sacharidů, 10,9 g tuku, 1,8 g vlákniny. Tuk a bílkoviny zpomalují žaludek.
  • Hranolky 38,9 g sacharidů1 porce (150 g): 38,9 g sacharidů, 13,6 g tuku, 4,9 g vlákniny. Smažicí tuk, dlouho leží v žaludku.
  • Döner kebab 63 g sacharidů1 kebab (350 g): 63 g sacharidů, 27,7 g tuku, 5,6 g vlákniny. Maso, omáčka a syrová zelenina: jedno velké jídlo.
  • Klobása na gril 0,1 g sacharidů1 klobása (100 g): 0,1 g sacharidů, 12,7 g tuku, 0 g vlákniny. Tuk bez sacharidů.
  • Smíšený salát bez dresinku 3,6 g sacharidů1 miska (150 g): 3,6 g sacharidů, 0,3 g tuku, 2,5 g vlákniny. Zaplní žaludek, energii skoro nedodá.
Vlastní zařazení podle tuku, vlákniny a velikosti porce, žádná studie nehodnotí jednotlivé potraviny. Nutriční hodnoty: Bundeslebensmittelschlüssel BLS 4.0 (2025), sacharidy bez vlákniny, porce odhadnuty. Snášenlivost je individuální.

Rychlé sacharidy: co mezi ně patří a co ne

Rychlé jsou sacharidy, které přicházejí bez mnoha tuků a vlákniny: bílé pečivo, rýžové chlebíčky, med, marmeláda, sušené ovoce, džus, ovocné gumové bonbony. Glykemický index hraje před tréninkem menší roli, než tvrdí mnoho blogů: Metaanalýza z 19 studií nenašla u jídel s nízkým GI žádnou jasnou výhodu pro výkon, DGE označuje stav studií za rozporuplný. Proto v tabulce není GI, ale tuk a vláknina na porci. A ano: hrst gumových medvídků je před dlouhým během prostě porce cukru, podobně jako gel.

Banán, rýžový chlebíček, ovesné vločky: klasika pod lupou

Banán: 19 g sacharidů, 0,5 g tuku, 2,4 g vlákniny, hodí se kdykoli, i 30 minut předem. Rýžové chlebíčky: tři kusy s medem dodají 26 g sacharidů při 0,6 g tuku, klasika na poslední hodinu. Ovesné vločky: 60 g přinese 32 g sacharidů, ale 6,6 g vlákniny a 4 g tuku; jako kaše s mlékem spíš jídlo 2 až 3 hodiny předem, v malém množství v jogurtu 1 až 2 hodiny předem. Jablko, nebo banán? Obojí jde; banán má na kus trochu víc sacharidů a méně vlákniny.
Rýžové chlebíčky s medem, banán a datle: rychlé sacharidy na poslední hodinu před tréninkem
Poslední hodina patří rychlým sacharidům: rýžové chlebíčky s medem, banán, datle. Bez tuku, malé, známé.

Jak to vypadá ve skutečných porcích, ukazují tři přepočítané příklady, jeden pro každé časové okno. Hodnoty pocházejí z Bundeslebensmittelschlüssel, surovinu po surovině.

Tři přepočítané příklady pro každé časové okno

1
Těstoviny s rajčaty a kuřecím masem3 až 4 hodiny předem · 20 minut
  • 75 g sacharidů
  • 577 kcal
  • 9 g tuku
Zutaten
  • 250 g vařených těstovin (cca 100 g syrových)
  • 100 g kuřecích prsou
  • 100 g rajčete nebo passaty
  • 1 čajová lžička olivového oleje
  • sůl, bazalka
Zubereitung

Kuřecí maso nakrájené na tenké proužky osmaž na oleji, přidej rajče, krátce zredukuj a smíchej s těstovinami. Při 70 kg dodá zhruba 1,1 g sacharidů na kilogram, 45 g bílkovin a jen 5 g vlákniny.

2
Jogurtová miska s banánem a ovesnými vločkami1 až 2 hodiny předem · 5 minut
  • 44 g sacharidů
  • 292 kcal
  • 5 g tuku
Zutaten
  • 150 g bílého jogurtu 1,5 %
  • 1 banán (120 g)
  • 30 g jemných ovesných vloček
  • nepovinně 1 čajová lžička medu
Zubereitung

Banán nakrájej na plátky, smíchej s jogurtem a ovesnými vločkami a nech pět minut nabobtnat. 13 g bílkovin a 5,7 g vlákniny: dost malé na odstup hodiny a půl, s medem 51 g sacharidů.

3
Banán a dva rýžové chlebíčky30 až 60 minut předem · 1 minuta
  • 32 g sacharidů
  • 154 kcal
  • 1 g tuku
Zutaten
  • 1 banán (120 g)
  • 2 rýžové chlebíčky (16 g)
  • nepovinně 1 čajová lžička medu na chlebíčky
Zubereitung

Víc přípravy to nevyžaduje. 0,9 g tuku a 3 g vlákniny opustí žaludek rychle a stačí jako energie na hodinu tréninku. S medem 39 g sacharidů.

Nutriční hodnoty na porci z Bundeslebensmittelschlüssel BLS 4.0 (2025), suroviny počítané zvlášť, sacharidy bez vlákniny. Porce jsou příklady, ne doporučené množství; množství se řídí kapitolou 5.

Co před tréninkem nejíst

Tuk, vláknina, hodně bílkovin a hodně fruktózy jsou podle přehledové práce de Oliveiry a Jeukendrupa čtyři nutriční rizika pro trávicí potíže při sportu, k tomu vysoce koncentrované nápoje a málo tekutin. Konkrétně: pizza, burger, hranolky, croissant, ořechové směsi a avokádový toast patří tři hodiny před start nebo až po něm; luštěniny, celozrnný chléb a müsli s vysokým obsahem vlákniny stejně tak. Velké množství mléka, pálivá jídla a sycené nápoje spousta lidí špatně snáší, studie chybí; kdo je citlivý, vynechá je. A alkohol před tréninkem nemá co dělat.
05 Množství

Kolik sacharidů před tréninkem?

Jediné doložené číslo zní 1 až 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, 1 až 4 hodiny před zátěží delší než 60 minut. Odstupňování „1 g na hodinu odstupu“ z mnoha blogů nenajdeš v žádném odborném stanovisku. Pro kratší jednotky a silový trénink žádná minimální hodnota neexistuje. Kalkulačka ukáže spodní hranici pro tvou hmotnost.
Interaktivně

Kolik sacharidů potřebuješ před tréninkem?

Vyber hmotnost a typ tréninku. Číslo je doložená spodní hranice 1 g na kilogram; rozpětí sahá podle délky a intenzity až ke 4 g.

Hmotnost
Trénink
50g sacharidů

50 kg, Síla nebo běh do 60 minut: Orientace, ne povinnost. Zhruba jedna porce těstovin (200 g vařených) nebo dva krajíce bílého chleba s medem.

Stanovisko ACSM/AND/DC 2016 (1 až 4 g na kg, 1 až 4 hodiny před zátěží delší než 60 minut) a pracovní skupina DGE pro sportovní výživu 2019 (carboloading 10 až 12 g na kg a den po dobu 36 až 48 hodin před závody delšími než 90 minut). Příklady potravin podle BLS 4.0, sacharidy bez vlákniny. Pro tréninky kratší než 60 minut žádné stanovisko hodnotu neuvádí.

Bílkoviny před tréninkem: kolik?

Stačí normální porce: 20 až 30 g v jídle před tréninkem, třeba 100 g kuřecích prsou, 200 g odtučněného tvarohu nebo 250 g skyru. Víc nic nepřinese a načasování je druhořadé: studie s 25 g bílkovin těsně před silovým tréninkem nebo těsně po něm nenašla po deseti týdnech žádný rozdíl, metaanalýza 23 studií považuje za rozhodující celkové množství za den. Aragon a Schoenfeld radí jen nenechávat mezi jídlem před tréninkem a jídlem po něm víc než 3 až 4 hodiny. Jíst před sportem, nebo po něm? Obojí, každé má jiný úkol; co patří na talíř potom, najdeš v článku Jídlo po sportu.

Co pít před tréninkem?

Vodu, v klidu a s předstihem. Doporučení ACSM zní 5 až 7 ml na kilogram nejpozději čtyři hodiny předem, aby se přebytečná voda do startu stihla vyloučit; stanovisko odborných společností uvádí 5 až 10 ml na kilogram ve 2 až 4 hodinách před tréninkem, cílem je světle žlutá moč. Trocha soli v jídle nebo slaná svačinka pomůže tekutiny udržet; kdo se hodně potí, přichází s vodou i o sodík. Džus nebo sportovní nápoj v poslední půlhodině jsou zdroj sacharidů, ne uhasitel žízně. Při jednotkách do 45 minut nejsou podle stanoviska sacharidy potřeba vůbec.

Káva před tréninkem

Káva 30 až 60 minut předem je pro většinu lidí rozumná volba, hlavně u vytrvalostních sportů. Ve studiích zvyšovalo výkon 3 až 6 mg kofeinu na kilogram zhruba 60 minut před zátěží, při 70 kg by to bylo 210 až 420 mg; jsou to dávky ze studií, ne doporučení. EFSA považuje jednotlivé dávky do 200 mg i krátce před intenzivním sportem za bezpečné, stejně tak 400 mg rozložených během dne. Při večerním tréninku opatrně: 100 mg krátce před spaním může rušit spánek, poločas rozpadu je zhruba čtyři hodiny. Víc najdeš v článku o účincích kofeinu.
Diabetes a inzulin

Kdo užívá inzulin nebo tablety snižující hladinu cukru v krvi, plánuje trénink a jídlo před ním s lékařským týmem: American Diabetes Association doporučuje před sportem upravit dávku inzulinu a sacharidy, aby nedošlo k hypoglykémii. Časová okna z tohoto článku tuto domluvu nenahrazují.

06 Podle tréninku

Jídlo před silovým tréninkem, během a dalšími sporty

Jaký sport děláš a jak dlouho? Odpověď posune načasování i množství víc než jakýkoli seznam potravin. Silový trénink žádné pravidlo pro sacharidy nepotřebuje, dlouhá vytrvalost ano, a při běhu to žaludek zkouší nejvíc. Tabulka ukazuje časová okna pro jednotlivé typy tréninku.
Přehledně

Před tréninkem podle typu jednotky

Kdy jíst, kolik sacharidů, kolik bílkovin a příklad. Hodnoty ze stanovisek odborných společností a metaanalýz, podrobnosti ve zdrojích.

Kdy jístSacharidyBílkovinyPříklad
Silový trénink 45 až 90 minutJídlo 2 až 3 h předem, svačina volitelněMinimální hodnota není doložena20 až 30 g, před nebo po tréninkuRýže s kuřecím masem; skyr s banánem
Volný běh do 60 minutSvačina 30 až 60 min předem, nebo nalačnoBez pravidlaVedlejší věcBanán, nebo nic
Intervaly, HIITJídlo 2 až 3 h předem, svačina do 60 min předemSvačina v pořádku, žádné riziko hypoglykémieStřední množstvíToast s medem 45 min předem
Vytrvalost přes 60 minutJídlo 1 až 4 h předem1 až 4 g na kgMálo až středněOvesná kaše s banánem; těstoviny
Závod přes 90 minut36 až 48 h carboloading, snídaně 1 až 4 h předem10 až 12 g na kg a den, v den závodu 1 až 4 g na kgMálo, nic novéhoBílý chléb s medem; rýžová kaše
Ráno nalačnoVolná jednotka bez jídla, jinak svačinaBez pravidlaVedlejší věcBanán podle potřeby, snídaně až potom

Zdroje: stanovisko ACSM/AND/DC 2016, pracovní skupina DGE pro sportovní výživu 2019, Henselmans 2022, Aird 2018, Schoenfeld 2017, Jeukendrup a Killer 2010. Časová okna jsou orientační, ne pravidla.

Jídlo před silovým tréninkem

U běžného silového tréninku je důležitější jídlo 2 až 3 hodiny předem než svačina těsně před ním. Přehled od Henselmanse z 49 studií ukazuje: při nejvýše deseti sériích na svalovou skupinu a plných zásobách glykogenu další sacharidy výkon nezlepšují; výhody se objevily jen při velmi vysokém objemu nebo oproti tréninku nalačno. Bílkoviny patří do jídla před tréninkem nebo po něm, 20 až 30 g, načasování je druhořadé. Typicky: rýže nebo brambory s kuřecím masem či tvarohem 2 až 3 hodiny předem, při kratším odstupu skyr s banánem nebo housku s krůtími prsy.

Jídlo před během a joggingem

Při běhu každý krok třese břichem, proto si běžci stěžují na potíže se žaludkem a střevy častěji než cyklisté. Pravidla se zpřísňují: poslední velké jídlo 3 hodiny předem, v poslední hodině jen malá porce bez tuku, vlákniny a hodně fruktózy, tedy banán, toast s marmeládou nebo rýžové chlebíčky místo müsli, ořechů nebo čistého ovocného džusu. Před dlouhými běhy přes 60 minut platí rozmezí 1 až 4 g sacharidů na kilogram. A ještě něco: žaludek se dá trénovat. Kdo v tréninku nacvičuje jídlo a pití krátce před během i na trase, snáší to v závodě líp.

Nejlepší jídlo před tréninkem je to, které jsi už snědl stokrát. Nové věci zkoušej ve dnech, kdy na nich nic nezávisí.

Joerg Hauke, Výživový expert, odborná kontrola tohoto článku

Ranní trénink: snídaně, nebo nalačno?

Jde obojí, podle typu jednotky. Na volný běh nebo 45 minut silového tréninku ráno stačí sklenice vody, třeba půlka banánu; u krátkých jednotek výkon netrpí, když snídaně odpadne. Před delším nebo tvrdým tréninkem se vyplatí malá snídaně 1 až 2 hodiny předem: toast s medem, jogurt s banánem, ovesná kaše na vodě. Vejce jsou v pořádku, pokud zbývají 2 až 3 hodiny, míchaná vajíčka se slaninou spíš ne. Přehledová práce Claytona a Jamese uvádí, že vynechaná snídaně může během dne snížit vytrvalostní výkon; důkazy pro krátké jednotky chybí.

Trénink nalačno: spálíš víc tuku?

Během tréninku ano, při hubnutí ne. Nalačno tělo za hodinu cvičení spálí o pár gramů tuku víc, ale přes den si to vyrovná; rozhodující zůstává kalorická bilance. Pro lehkou vytrvalostní zátěž do hodiny je trénink nalačno proto věcí chuti, pro dlouhé nebo intenzivní tréninky je horší volba, protože klesá výkon. Kdo si píchá inzulin nebo má sklon k nízké hladině cukru v krvi, nalačno necvičí. „Train low“ jako cílený tréninkový podnět je koncept pro vrcholový vytrvalostní sport, ne tip pro každý den.
Běžkyně si ráno zavazuje boty, vedle leží banán a voda: nalačno, nebo s malou snídaní
Ráno před během: sklenice vody a půlka banánu stačí na lehké kolečko. Před dlouhým nebo tvrdým tréninkem si raději dej malou snídani.
07 Zvláštní případy

Hubnutí, večerní trénink, závod

Tři situace, na které standardní odpověď nestačí: Kdo chce zhubnout, nepotřebuje povinnou svačinu. Kdo cvičí večer, musí skloubit jídlo a spánek. Kdo má před sebou závod delší než 90 minut, plánuje už několik dní předem.

Jídlo před sportem, když chceš zhubnout

Svačina před tréninkem není nutnost. Při lehkém pohybu do hodiny můžeš vyrazit bez ní a kalorie ze svačiny se počítají do denní bilance. Jít na trénink hladový ale taky není strategie: kdo kvůli hladu přeruší silový nebo intervalový trénink nebo se po něm přejí, ztratí víc, než kolik svačina stojí. Prakticky: banán nebo dvě rýžové chlebíčky 30 až 60 minut předem, hlavní jídlo až po tréninku.
Žena se sportovní taškou drží v kuchyni jídlo k pití, tři hodiny před večerním tréninkem
Trénink v 18:00, polední pauza bez kuchyně: jídlo si můžeš i vypít, tři hodiny před startem, s banánem nebo chlebem jako zdrojem sacharidů.

Večerní trénink: Schéma zůstává, jen den je našlapaný: oběd jako poslední velké jídlo, malá svačina kolem 17:00, trénink v 18:00 nebo 19:00, potom večeře. Večerní sport podle metaanalýzy 23 studií spánku v průměru neškodí; usínání může zdržet jen intenzivní trénink, který skončí méně než hodinu před spaním. Kofein odpoledne dávkuj střídmě.

Před závodem: nabírání sacharidů a snídaně v den závodu

Nabírání sacharidů je závodní strategie, ne tréninkový rituál. Německá společnost pro výživu (DGE) ho doporučuje až u závodů delších než 90 minut: 10 až 12 g sacharidů na kilogram a den po dobu 36 až 48 hodin, při 70 kg tedy 700 až 840 g denně; to zvýší obsah svalového glykogenu zhruba o 10 až 15 procent. Pod 90 minut se na běžném jídle nic nemění. V den závodu platí snídaně 1 až 4 hodiny předem s 1 až 4 g na kilogram, s malým množstvím tuku a něco, co znáš: bílý chléb s medem, rýžová kaše, ovesná kaše na vodě. Nic nového, nic s vysokým obsahem vlákniny, nic, co jsi nevyzkoušel(a) v tréninku.
08 Potíže

Když se žaludek při sportu bouří

Nevolnost, bodání v boku, průjem: ve vytrvalostním sportu jsou potíže s trávením spíš pravidlem než výjimkou a jídlo před výkonem je jedna z mála věcí, které máš ve svých rukou. Co za tím stojí a kdy je potřeba zajít k lékaři.

Nevolnost při sportu: co za tím stojí

Nejčastější důvody ve stravě jsou příliš plný žaludek, tuk a vláknina krátce předem, vysoce koncentrované nápoje a málo tekutin. Při zátěži zhruba dvě hodiny na 60 procentech maximálního výkonu začínají být prokrvení střev a transport v nich měřitelně na hranici, horko a běh to ještě zhoršují. Akutně pomůže: zpomal, popíjej malé doušky vody, při třesu a slabosti si dej trochu cukru. Prevence znamená dodržet odstup, jíst s nízkým obsahem tuku, pít s předstihem a nikdy nezkoušet nové potraviny v den závodu. Pálení žáhy při sportu má často stejnou příčinu: moc, moc pozdě, moc tučné; víc v článku Pomoc proti pálení žáhy.
Kdy k lékaři

Nevolnost spojená s bolestí na hrudi, dušností, závratí nebo pocitem na omdlení, přetrvávající zvracení nebo krev ve stolici po sportu patří okamžitě do rukou lékaře. To už nejsou otázky výživy.

Bodání v boku: souvisí to s jídlem?

Částečně. Zhruba 70 procent běžců mělo v posledním roce bodání v boku, při jednom konkrétním běhu postihne přibližně každého pátého. Prokázáno je, že se po jídle objevuje častěji a že ho zhoršují sladké hypertonické nápoje; nejpravděpodobnější příčinou je podráždění pobřišnice. Obvyklé rady, tedy nejíst a nepít nic velkého dvě hodiny předem a zlepšit držení těla a sílu středu těla, označuje sama přehledová studie za „převážně anekdotické“. Nestojí nic, ale záruka to není.
09 Vyhledat

Časté otázky o jídle před tréninkem

Jsou ořechy před tréninkem vhodné?

V poslední hodině ne. Malá hrst mandlí (25 g) má 12 g tuku a jen 1 g sacharidů; tuk zpomaluje vyprazdňování žaludku. S odstupem 2 až 3 hodin nejsou pár ořechů v müsli problém, jako rychlý zdroj energie ale nejsou vhodné.

Je v pořádku jíst vejce před tréninkem?

Ano, s odstupem. Vařené vejce má 8 g bílkovin a 5 g tuku, sacharidy žádné. Dvě vejce s chlebem 2 až 3 hodiny předem jsou fajn; krátce před tréninkem nedodají rychlou energii a leží v žaludku déle.

Co dodá rychle energii na sport?

Rychlé sacharidy bez tuku: banán, datle, rýžové chlebíčky s medem, toast s marmeládou, sklenice šťávy nebo gumoví medvídci, 30 až 60 minut předem. U tréninků kratších než 45 minut podle odborného stanoviska není potřeba nic, zásoby stačí.

Je lepší dát si před sportem jablka, nebo banány?

Hodí se obojí, banán o něco víc: 19 g sacharidů a 2,4 g vlákniny na kus oproti 17,5 g a 3,4 g u jablka. Kdo jablka snáší dobře, vezme jablko; kdo má při běhu sklon k bodání v boku, zralý banán.

Má se silový trénink dělat před snídaní, nebo po ní?

Jde obojí. V přehledu od Henselmanse přinesly sacharidy předem něco hlavně oproti tréninku nalačno, při plných zásobách nic. Prakticky: krátký trénink nalačno nebo s půlkou banánu, tvrdý trénink s malou snídaní 1 až 2 hodiny předem. Bílkoviny mohou přijít i po tréninku.

Co se stane, když před silovým tréninkem nic nesníš?

Většinou méně, než si myslíš. Po normálních jídlech v předchozí den jsou zásoby plné; při až deseti sériích na svalovou skupinu se ve studiích výkon téměř nesnížil. Pro svačinu mluví velký objem, dlouhé tréninky a pocit hladu. Svaly budujeme celkovým denním příjmem bílkovin, ne jejich načasováním.

Je dobré jíst datle před během?

Ano, v malém množství. Čtyři sušené datle mají 32 g sacharidů při 0,1 g tuku, ale také 4,5 g vlákniny a hodně fruktózy; při běhu to může dráždit střeva. Dvě datle 30 minut předem většina lidí snáší dobře, víc raději dvě hodiny předem.

Kdy při sportu začíná spalování tuků?

Hned. Tělo spaluje tuky a sacharidy vždy současně, mění se jen poměr: při klidném tempu víc tuku, při vysoké intenzitě víc sacharidů, nalačno o něco víc tuku. Pro tělesný tuk se počítá kalorická bilance v průběhu týdnů, ne minuta, od které se spalování „spustí“.

Zdroje · 32 zdrojů anzeigen
  1. Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016; 116(3): 501–528.
  2. König D., Braun H., Carlsohn A. et al.: Kohlenhydrate in der Sporternährung. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau international 2019; 66(11): 228–235.
  3. Schek A., Braun H., Carlsohn A. et al.: Fette in der Sporternährung. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE. Ernährungs Umschau international 2019; 66(9): 182 ff.
  4. König D., Carlsohn A., Braun H. et al.: Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE. Ernährungs Umschau 2020; 67(7): 132–139.
  5. Kerksick C. M., Arent S., Schoenfeld B. J. et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 33.
  6. Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I. et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
  7. Guest N. S., VanDusseldorp T. A., Nelson M. T. et al.: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021; 18: 1.
  8. Sawka M. N., Burke L. M., Eichner E. R. et al.: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(2): 377–390.
  9. Ormsbee M. J., Bach C. W., Baur D. A.: Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients 2014; 6(5): 1782–1808.
  10. Jeukendrup A. E., Killer S. C.: The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Annals of Nutrition and Metabolism 2010; 57(Suppl 2): 18–25.
  11. Burdon C. A., Spronk I., Cheng H. L., O'Connor H. T.: Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine 2017; 47(6): 1087–1101.
  12. Henselmans M., Bjørnsen T., Hedderman R., Vårvik F. T.: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients 2022; 14(4): 856.
  13. Aird T. P., Davies R. W., Carson B. P.: Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2018; 28(5): 1476–1493.
  14. Vieira A. F., Costa R. R., Macedo R. C. O., Coconcelli L., Kruel L. F. M.: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 2016; 116(7): 1153–1164.
  15. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Wilborn C. D., Krieger J. W., Sonmez G. T.: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014; 11: 54.
  16. Hackett D., Hagstrom A. D.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2017; 2(4): 43.
  17. Schoenfeld B. J., Aragon A., Wilborn C. et al.: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ 2017; 5: e2825.
  18. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W.: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013; 10: 53.
  19. Aragon A. A., Schoenfeld B. J.: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013; 10: 5.
  20. Clayton D. J., James L. J.: The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proceedings of the Nutrition Society 2016; 75(3): 319–327.
  21. Stutz J., Eiholzer R., Spengler C. M.: Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2019; 49(2): 269–287.
  22. de Oliveira E. P., Burini R. C., Jeukendrup A.: Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine 2014; 44(Suppl 1): S79–S85.
  23. Costa R. J. S., Snipe R. M. J., Kitic C. M., Gibson P. R.: Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome – implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2017; 46(3): 246–265.
  24. Jeukendrup A. E.: Training the Gut for Athletes. Sports Medicine 2017; 47(Suppl 1): 101–110.
  25. Morton D. P., Callister R.: Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Sports Medicine 2015; 45(1): 23–35.
  26. Abell T. L., Camilleri M., Donohoe K. et al.: Consensus recommendations for gastric emptying scintigraphy: a joint report of the American Neurogastroenterology and Motility Society and the Society of Nuclear Medicine. American Journal of Gastroenterology 2008; 103(3): 753–763.
  27. Tougas G., Eaker E. Y., Abell T. L. et al.: Assessment of gastric emptying using a low fat meal: establishment of international control values. American Journal of Gastroenterology 2000; 95(6): 1456–1462.
  28. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015; 13(5): 4102.
  29. Colberg S. R., Sigal R. J., Yardley J. E. et al.: Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016; 39(11): 2065–2079.
  30. American Red Cross, Scientific Advisory Council: Should You Eat Right Before Swimming? 8. července 2024.
  31. Verbraucherzentrale Sachsen e. V. (ed.): Mehr Ernährungskompetenzen im Sport. Ernährungs- und Verbraucherbildung für Übungsleiter und Trainer, Modul 1. 2014.
  32. Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), verze 4.0. Karlsruhe 2025. Nutriční hodnoty na 100 g, sacharidy bez vlákniny.
Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · redaktor Saturo

Od roku 2019 píše pro Saturo o výživě, živinách a o tom, jak se dá dobrá výživa prakticky zvládnout v běžném životě.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Odborník na výživu

Hat diesen Artikel am 14. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Obsah nenahrazuje lékařskou konzultaci.

Pokračuj v tématu Sport, spánek a každodenní život

Jídlo po sportu: co, kdy a kolik?

Co patří po tréninku na talíř, kolik bílkovin potřebuješ a proč je anabolické okno větší, než si myslíš.

Weiterlesen · 13 Min
Sport, spánek a každodenní životBudování svalů8 Min. Lesezeit

Novinky z poradny

Nové články, aktualizace a tipy přímo do schránky. Srozumitelně, odborně ověřeno, bez spamu.