Základy výživy
Zdravé a vyvážené
Zdravé stravování je v módě a to je dobře. Vždyť naše vyvážená strava hraje významnou roli v naší pohodě a kdo by se chtěl cítit špatně. Na internetu proto existuje nespočet zdrojů, z nichž všechny tvrdí, že jejich cesta je jediná správná. Neexistuje však jediná správná cesta.
Tento průvodce výživou vám má pomoci objasnit nejdůležitější pojmy, abyste si sami mohli udělat přehled. Položili jste si někdy otázku: "Co jsou to vlastně kalorie?". "Je tuk v jídle totéž co tuk v těle?" a "Jaké živiny skutečně potřebuji?"
Pokud se chcete dozvědět základy zdravé výživy, čtěte dále.
Pokud se chcete dozvědět základy zdravé výživy, čtěte dále.
Kalorická hodnota: z kilokalorií a kilojoulů
Přestože se stále opakuje, jak důležité jsou vitamíny, bílkoviny a minerály, příjem potravy je především zdrojem energie. Bez energie z jídla se totiž cítíte apatičtí a všechno jde těžko.
V běžné řeči se energie obsažená v potravinách vyjadřuje v kaloriích. Ve skutečnosti se však jedná o kilokalorie, proto se v tabulkách výživových hodnot potravin uvádějí také kcal.
1 kalorie je energie potřebná k ohřátí 1 gramu vody o 1 stupeň Celsia. Jedna kilokalorie tedy představuje 1 kilogram vody. Tato jednotka je však kvůli různým definicím nepřesná.
Pro přesnější definici se energetický obsah potraviny udává v joulech nebo kilojoulech. Jedná se o mezinárodní jednotku energie. Jeden joule odpovídá 0,239 cal a jedna kalorie odpovídá 4,184 J.
V mnoha výživových tabulkách se energetický obsah na 100 g uvádí také v procentech. To se vztahuje k denní energetické potřebě 2000 kcal 1.
Denní energetická potřeba každého člověka je však jiná. Závisí mimo jiné na velikosti, věku, aktivitě a pohlaví. Níže je vysvětleno, jak se obvykle vypočítává.
Bazální metabolická rychlost
Bazální metabolická rychlost je energie, kterou tělo potřebuje k vykonávání nejdůležitějších tělesných funkcí. Patří sem například dýchání, regulace tělesné teploty a trávení. I kdybyste celý den leželi v posteli, potřebovali byste na tyto procesy energii.
V literatuře se často označuje jako bazální metabolická rychlost (BMR). Bazální metabolická rychlost je přibližně 4 kJ (1 kcal) za hodinu a kilogram tělesné hmotnosti.2
Power metabolic rate
Zahrnuje veškerou energii spotřebovanou při denních činnostech. Například při práci nebo sportovních aktivitách. Čím jste aktivnější, tím více energie vaše tělo potřebuje.
Anglicky se nazývá aktivní rychlost metabolismu, zkráceně AMR. K výpočtu AMR je zapotřebí hodnota PAL (Physical Activity Level), která odráží úroveň fyzické aktivity. Další informace o PAL si můžete přečíst zde.
Celkovou metabolickou rychlost
Celkovou metabolickou rychlost pak lze vypočítat sečtením bazální metabolické rychlosti a výkonové metabolické rychlosti. Přesný výpočet bazálního a výkonového metabolismu je však poněkud složitější, a proto se doporučuje používat kalkulačku kalorií online.
Celkovou rychlost metabolismu lze použít k určení množství jídla, které je každý den potřeba. Abyste si udrželi svou hmotnost, musíte pokrýt své kalorické potřeby. Pokud chcete zhubnout, měli byste přijímat méně kalorií, než potřebujete, a naopak, pokud chcete přibrat.
Pravidlem je, že 1 kg tělesného tuku odpovídá přibližně 9000 kcal3. Pokud je cílem snížení hmotnosti o 10 kg, lze toho teoreticky dosáhnout po šesti měsících při sníženém energetickém příjmu o 500 kcal denně.
Makronutrienty jsou živiny, které musí být tělu dodávány ve velkém množství jako zdroj energie. Patří mezi ně tuky, proteiny, sacharidy a vláknina.Makronutrienty
Bílkoviny/proteiny
Snad žádná jiná živina není opředena tolika mýty jako bílkoviny. Zejména pokud jde o denní potřebu, existuje mnoho různých tvrzení. Co je tedy pravda?
Skutečnost je taková, že bílkoviny jsou pro tělo velmi důležité. Slouží jako základní stavební kameny našich buněk a fungují jako enzymy. Jsou také potřebné pro obranu imunitního systému proti infekcím a přenášejí v krvi živiny nerozpustné ve vodě. 4
Energetická hodnota jednoho gramu bílkovin je 4 kcal. Stavební kameny, ze kterých se bílkoviny skládají, se nazývají aminokyseliny, kterých tělo k tvorbě bílkovin potřebuje celkem 20. V případě, že se bílkoviny tvoří z aminokyselin, je to pro tělo důležité. Pouze devět z nich je však pro tělo nezbytných, protože si je nedokáže samo vyrobit.
Často se rozlišuje mezi úplnými a neúplnými zdroji bílkovin. To znamená, že neúplné zdroje bílkovin neposkytují 9 esenciálních aminokyselin.
Při bližším pohledu na obsah bílkovin v různých potravinách však zjistíme, že téměř všechny potraviny mají vždy kompletní aminokyselinový profil se všemi 9 esenciálními aminokyselinami.6,7
Bílkoviny hrají klíčovou roli při budování svalů. Právě to je kámen úrazu, který opakovaně vede k různým tvrzením o potřebě bílkovin
Kolik bílkovin potřebuji?"
Německá společnost pro výživu doporučuje denní potřebu 0,8 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti pro normálního dospělého člověka.8 To odpovídá přibližně 60 g při tělesné hmotnosti 75 kg.
Hobby sportovci, kteří chtějí budovat svaly, mají potřebu bílkovin vyšší. Zde jsou doporučení mezinárodních organizací 1,1 g - 1,4 g / kg tělesné hmotnosti9. To by při tělesné hmotnosti 75 kg znamenalo 90 až 105 g bílkovin.
U sportovců a profesionálních sportovců jsou tyto hodnoty ještě vyšší, ale neexistuje jednoznačná vědecká shoda. Doporučení se pohybují od 1,6 g / kg tělesné hmotnosti do 2,2 g. 10, 11 Při tělesné hmotnosti 75 kg by to bylo 120 - 165 g bílkovin.
Můžete si být jisti, že naše nápoje Saturo vám poskytnou dostatek bílkovin na jedno jídlo.
Tuky
.
Tuky jsou pro tělo nezbytné, protože jsou součástí buněčných membrán a dodávají tělu energii. Tělo také potřebuje mastné kyseliny, které obsahují. Tuky jsou také důležité pro zásobování organismu vitaminy rozpustnými v tucích A, D, E a K.
Tuky jsou makroživinou s nejvyšším obsahem energie 9 kcal na gram. Proto nadměrná konzumace tuků rychle vede k přibývání na váze.
V tucích se rozlišují nasycené, nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Stupeň nasycení udává, kolik dvojných vazeb je přítomno mezi atomy uhlíku v molekule. Pokud tam žádné dvojné vazby nejsou, označuje se jako nasycená mastná kyselina.
Pro nás jsou nezbytné pouze polynenasycené mastné kyseliny. Patří mezi ně omega-6 a omega-3, které podporují organismus například při zánětlivých procesech nebo při stavbě buněčných membrán. Protože si je tělo nedokáže samo vyrobit, musíme je přijímat potravou.
Jelikož tyto dvě mastné kyseliny působí v mnoha ohledech jako antagonisté, měli byste ve své stravě dbát na jejich dostatečný poměr. Doporučení se pohybují v rozmezí 1:3 až 1:6 (omega 3:omega 6). 12
Sacharidy
Sacharidy
Sacharidy jsou považovány za nejdůležitější zdroj energie v těle. Mají energetický obsah 4 kcal na gram, a jsou tedy na stejné úrovni jako bílkoviny. Přesto by 50 % nebo více energie v naší stravě mělo pocházet ze sacharidů. 13, 14
Sacharidy jsou v zásadě vždy řadou molekul cukru, a proto se jim také říká sacharidy. Obecně se rozlišují mono-, di- a polysacharidy. Aby tělo mohlo sacharidy využít, musí se nejprve ve střevě rozložit na jednoduché cukry.
Jednoduché cukry (monosacharidy)
Nejznámějšími zástupci jsou zde glukóza (dextróza) a fruktóza (ovocný cukr). Ty se v těle rychle vstřebávají a jsou k dispozici jako energie ve velmi krátké době, ale také rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Mají sladkou chuť.
Disacharidy
Mezi ně patří maltóza (sladový cukr) a laktóza (mléčný cukr). Mají rovněž sladkou chuť. Tělu však trvá o něco déle, než jsou k dispozici jako energie. V důsledku toho je nárůst hladiny cukru v krvi o něco pomalejší.
Více cukrů (polysacharidy)
Nejdůležitějším polysacharidem je škrob. Sám o sobě je spíše bez chuti a vzhledem k delší délce řetězce potřebuje tělo delší dobu na jeho rozložení. Z tohoto důvodu polysacharidy způsobují pomalé zvyšování hladiny cukru v krvi.
Vláknina
Vláknina je nestravitelná složka potravy, která hraje důležitou roli při trávení. Je jim přiřazen energetický obsah 2 kcal na gram.
Dělí se na vlákninu rozpustnou ve vodě a nerozpustnou ve vodě. Vláknina nerozpustná ve vodě absorbuje málo vody, ale není rozkládána bakteriemi ve střevě, což značně zvyšuje objem stolice.
Vláknina rozpustná ve vodě naopak váže velké množství vody a je rozkládána bakteriemi v tlustém střevě. Tím se stolice stává měkčí, ale stále zvětšuje svůj objem.
Některé ve vodě rozpustné vlákniny působí také jako prebiotika. To znamená, že slouží jako potrava pro střevní bakterie a stimulují tak růst prospěšných bakterií ve střevech.
Mikroživiny
Mikronutrienty jsou pro tělo nezbytné, ale jsou potřebné v menším množství než makronutrienty a nedodávají tělu energii. Mezi mikroživiny patří vitamíny a minerály.
Vitamíny
Tělo potřebuje vitaminy z potravy, protože si je nedokáže samo vyrobit. Jedinou výjimkou je vitamin D, který lze syntetizovat prostřednictvím kůže. Hrají významnou roli v mnoha tělesných funkcích, jako je imunitní systém nebo produkce energie.
Vitamíny jsou často velmi náchylné na určité způsoby přípravy. Například příliš vysoké teploty mohou zničit vitamin C v potravinách. Dělí se na vitaminy rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích.
Vitamíny rozpustné ve vodě
- Vitamín B1
- Vitamín B2
- Vitamín B3
- Vitamín B6
- Vitamin B12
- Biotin
- Kyselina listová
- Vitamin C
Tělo je vždy dokáže dobře vstřebat a jejich nadbytek jednoduše vyloučí ledvinami.
Vitaminy rozpustné v tucích
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Jejich vstřebávání ve střevě se zlepšuje, pokud jsou přijímány s tučnými potravinami. Jejich nadbytek není tělem jednoduše vyloučen. Je mnohem pravděpodobnější, že se budou hromadit, proto se doporučuje opatrnost při doplňování stravy těmito vitamíny.
Minerály
Stejně jako vitamíny si tělo nedokáže minerály samo vyrobit. Na rozdíl od vitamínů jsou však minerální látky méně náchylné ke zničení během přípravy. Minerály jsou potřebné například pro tvorbu kostí nebo krvetvorbu.
Dělí se na objemové a stopové prvky. To závisí na tom, jak vysoká je denní potřeba příslušné živiny.
Množstevní prvky
Tělo jich potřebuje poměrně vysoké množství, v rozmezí tří až čtyřmístných miligramů. Například denní potřeba vápníku je 900 - 1000 mg15 a hořčíku 300 - 400 mg.16
Stropní prvky
Denní potřebu stopových prvků lze pokrýt již dávkou v řádu dvouciferných miligramů nebo dokonce mikrogramů. Denní doporučení pro železo je 10 - 15 mg17, pro jód pouhých 180 - 200 µg.18
Jste nyní dobře informováni o významu mikroživin pro vyváženou stravu. Všichni však víme, jak náročné může být získat každý den všechny nezbytné vitaminy a minerály, které potřebujete. S nápoji Saturo si můžete zajistit kompletní a pohodlný přísun živin - ideální pro váš vyvážený stravovací režim. Nepodceňujte důsledky nedostatečného zásobování a převezměte kontrolu nad svým příjmem živin!
Voda
Voda je pro život nezbytná a život bez ní si nelze představit. Říká se, že člověk vydrží bez jídla tři týdny, ale bez vody jen tři dny. A přesto se v mnoha výživových příručkách stále mluví jen o jídle.
Voda je nejdůležitější "živinou". Přestože není živinou v pravém slova smyslu, je nezbytná pro téměř všechny tělesné funkce. Některé z funkcí, pro které tělo vodu potřebuje, jsou:
- Udržování tělesné teploty
- Spalování tělesného tuku
- Pomoc při trávení
- Promazávání kloubů a osazování orgánů
- Přenos živin
- Vylučování toxinů
Denní potřeba vody dospělého člověka je přibližně 1,5 litru19. Tu je třeba vypít v průběhu celého dne, aby bylo tělo chráněno před dehydratací. Všichni, kteří pociťují malou žízeň, by měli věnovat zvláštní pozornost jejímu dodržování.
Za určitých okolností má však tělo zvýšenou potřebu vody. Například při extrémním horku, extrémním chladu nebo nemocech, jako je horečka, zvracení nebo průjem. Náročná práce nebo sport mohou rovněž zvýšit potřebu tekutin.
V takových případech může být zapotřebí navíc 0,5 až 1 litr vody za hodinu. U zdravých lidí se příliš velké množství vody vylučuje ledvinami a nezpůsobuje žádné škody.
Nejste příznivci pití vody? Pro kompenzaci ztráty vody v těle jsou vhodné také neslazené ovocné a bylinkové čaje, ochucená voda nebo zředěné džusy (1:3).
Obecné zásady zdravé výživy
- Vaše tělo získá všechny vitamíny a minerály (mikroživiny), které potřebuje, pouze při pestré stravě.
- Denní potřeba bílkovin pro normálního dospělého člověka je 0,8 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti a pro amatérské sportovce 90 až 105 g při hmotnosti 75 kg.
- Neexistuje jediný správný způsob stravování. Existuje však ten správný pro vás.
- Pijte každý den alespoň 1,5 litru vody nebo neslazených nápojů, abyste udrželi tělo hydratované
FAQ - Často kladené otázky k základům výživy
Kolik soli tělo potřebuje?
Kuchyňská sůl je chemicky chlorid sodný, ale tělo potřebuje sodík a chlor. Doporučená hodnota pro denní příjem je 1500 mg pro sodík a 2300 mg pro chlorid. Vzhledem k tomu, že kuchyňská sůl obvykle obsahuje 40 % sodíku a 60 % chloridu, odpovídají doporučené hodnoty necelým 4 g kuchyňské soli nebo necelé jedné čajové lžičce.
Ovoce a zelenina však sodík také obsahují, proto jejich další příjem obvykle není nutný.
Je tuk v potravinách stejný jako tuk v těle?
Ne, procesy nejsou tak jednoduché. Nadbytek tuku v těle je způsoben příliš vysokým obsahem energie ve stravě. Tuk je však živinou s nejvyšším obsahem energie na gram. To znamená, že i malé množství tučných potravin obsahuje velké množství kalorií a denní energetická potřeba může být snadno překročena.
Co jsou fytochemikálie?
Druhotné rostlinné látky jsou látky, které se vyskytují v rostlinách a nejsou pro tělo nezbytné. Mají však vliv na různé metabolické procesy, například prostřednictvím protizánětlivého účinku. Mezi známé sekundární rostlinné látky patří chlorofyl (zelená listová zelenina), fytoestrogeny (sója) a karotenoidy (mrkev, rajčata).
Jakou roli hrají enzymy v našem těle?
Enzymy jsou bílkoviny, které se podílejí na metabolických procesech. Působí jako katalyzátory, a tím snižují aktivační energii potřebnou pro chemický proces. Název enzymu vždy poznáte podle přípony -ase.
Co jsou to probiotika?
V textu již byla zmíněna prebiotika, což jsou živiny pro bakterie ve střevech. Probiotika jsou naopak samotné užitečné bakterie. Jogurtové kultury jsou probiotické, stejně jako bakterie v syrovém kysaném zelí. Název je odvozen od slov pro (pro) a bio (život).
Co jsou antioxidanty?
Antioxidanty jsou sloučeniny, které neutralizují volné radikály v těle a zabraňují tak oxidačnímu stresu. Chrání buňky před poškozením způsobeným škodlivými molekulami a pomáhají snižovat riziko různých chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, rakovina a předčasné stárnutí kůže.
Mohlo by vás zajímat také toto
Zdroje
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (říjen 2007) Prohlášení Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. k používání "doporučených denních dávek" (GDA) při dobrovolném označování zpracovaných potravin
- McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Zkoumání variací klidové metabolické rychlosti dospělých: pohled z hlediska veřejného zdraví. Medicine and science in sports and exercise, 46(7), 1352-1358.
- Dr Groeneveld, M. Energetický obsah tuku: 7000 kcal vs 9000 kcal. Získáno 4. června 2020 z
- Hamburger Bildungsserver. Struktura a funkce bílkovin. Získáno 4. června 2020 z
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Vybrané otázky a odpovědi o bílkovinách a esenciálních aminokyselinách. Získáno 4. června 2020 z
- Cronometer.com, Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database, Porovnejte potraviny #455652, potraviny #456595, potraviny #465171, potraviny #464674
- Novick, J. MS, DR. Mýtus doplňkových bílkovin. Získáno 4. června 2020 z
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Kolik bílkovin potřebujeme? Retrieved 4 June, 2020 from
- Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., Aristizabal, J. C., Saenz, C., Dunn-Lewis, C., Ballard, K. D., Quann, E. E., Kawiecki, D. L., Flanagan, S. D., Comstock, B. A., Fragala, M. S., Earp, J. E., Fernandez, M. L., Bruno, R. S., Ptolemy, A. S., Kellogg, M. D., ... Kraemer, W. J. (2013). Doplňování syrovátkových bílkovin během odporového tréninku zvyšuje libovou tělesnou hmotnost. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Kolik bílkovin dokáže tělo využít v jednom jídle pro budování svalové hmoty? Důsledky pro denní distribuci bílkovin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Bílkoviny ve stravě pro sportovce: od požadavků k optimální adaptaci. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29-S38.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Hýbejte se více a snižte příjem tuků. Získáno 4. června 2020 z
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Sacharidy, vláknina. Získáno 4. června 2020 z
- USDA. Dietary Guidelines for Americans 2015 - 2020 Eighth Edition.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Calcium. Staženo 4. června 2020
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Magnesium. Staženo 4. června 2020
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Železo. Staženo 4. června 2020
- Německá společnost pro výživu Jod. Retrieved 4 June, 2020
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2018). Pijte vodu - zůstaňte fit. 2 Pijte vodu - zůstaňte fit
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. DGE aktualizuje referenční hodnoty pro sodík, chloridy a draslík. Retrieved 4. června 2020
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit - Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. DGEinfo (12/2014) S178-186.
