Přerušovaný půst pro začátečníky – Jak na to správně

Intermitentní půst pro začátečníky - jak na to správně

Intermitentní půst je pro začátečníky obvykle velkou výzvou. V tomto článku se dozvíte vše o metodách 16/8 a 5 až 2 a také praktické tipy pro začátečníky.

Nejdůležitější fakta v kostce:

Při přerušovaném půstu po určitou dobu (nejméně 12 hodin) nic nejíte a po zbytek času jíte normálně.
Kromě hubnutí má přerušovaný půst údajně mnoho dalších pozitivních účinků (například delší život nebo větší odolnost vůči stresu).
Nejoblíbenější varianty přerušovaného půstu pro začátečníky jsou metoda "16/8" a "5 až 2".
Je však důležité, CO jíte. Přerušovaný půst nemůže nahradit vyváženou stravu a zdravý životní styl.

Přerušovaný půst může být pro začátečníky zastrašující výzvou. Tato forma výživy si však v posledních letech získala mnoho nadšených příznivců.

V tomto obsáhlém článku se dozvíte, co je vlastně pravda o pozitivních účincích a co je jen mýtus. Vysvětlíme vám také, které metody intervalového hladovění jsou vhodné pro začátečníky, a na konci článku vám dáme 10 praktických rad, které vám usnadní začátky.

Tento průvodce výživou vám pomůže objasnit nejdůležitější pojmy, abyste si mohli sami udělat přehled. Položili jste si někdy otázku: "Co to vlastně jsou kalorie?". "Je tuk v jídle totéž co tuk v těle?" a "Jaké živiny vlastně potřebuji?"

Pokud se chcete naučit základy zdravé výživy, čtěte dále.

Co je to intervalový půst?
Intermitentní půst (známý také jako "přerušovaný půst" nebo jen "IF") spočívá v tom, že po určitou dobu nejíte vůbec. Délka těchto období se může lišit, protože existují různé modely přerušovaného půstu. Při jedné metodě se musíte postit po hodinách, při jiné po dnech.
Na rozdíl od "klasického" půstu IF nezahrnuje pouze menší množství jídla a zdržení se určitých potravin, ale spíše to, že po určitou dobu nejíte vůbec. Myšlenka přerušovaného půstu spočívá v tom, že metabolismus si během fáze půstu odpočine a tělo se může do určité míry pročistit.¹ Mnohé studie naznačují, že díky tomu může metabolismus pracovat efektivněji a ¹
Tento proces přirozeného čištění buněk se nazývá "autofagie" a spouští se, když tělo po určitou dobu (14 až 16 hodin) nepřijímá žádnou potravu.[<[sup>3. Bylo dokonce prokázáno, že přerušovaný půst zlepšuje celkový zdravotní stav a předchází nemocem (většinou ⁴

Metoda 16/8 pro začátečníky

Model 16/8 je pravděpodobně nejznámější metodou přerušovaného půstu - a také nejvhodnější pro začátečníky. Jak název napovídá, tato forma půstu spočívá v tom, že se 16 hodin postíte a zbylých 8 hodin normálně jíte.
Tato varianta je tak oblíbená a snadno proveditelná, protože doba spánku je již zahrnuta v 16 hodinách půstu. Začátečníci se tak mohou s tímto novým způsobem stravování seznámit mnohem snadněji.
Můžete si zvolit, kdy má osmihodinová doba jídla probíhat. Někteří lidé raději vynechají snídani, jiní večeři.
Důležité je, abyste během 8 hodin, kdy je jídlo povoleno, přijali dostatek kalorií. [<[sup>5. Snídaně nemusí být nutně nejdůležitějším jídlem dne⁶. Proto je zásadní pomalu se přibližovat ideálnímu rytmu. Nikomu nepomůže, když se budete horečně snažit přizpůsobit určitému modelu.
Upozornění: Teoreticky může být metoda 16/8 pro ženy problémem. U žen totiž dochází k velkým hormonálním výkyvům v závislosti na jejich cyklu. Proto se ukázalo, že ženy lépe zvládají režim 12/12.
Alternativa: Půst metodou 12/12
Metoda 12 hodin není v podstatě nic jiného než metoda 16-8, jen v poněkud slabší podobě. Zahrnuje 12 hodin půstu, zatímco druhou polovinu dne můžete jíst a pít jako obvykle. Tato metoda zahrnuje do období půstu také dobu spánku.
Pro mnoho začátečníků (včetně mužů) je model 12/12 vynikajícím způsobem, jak začít s přerušovaným půstem.

Metoda 5 až 2

Tento model není založen na počtu hodin za den, ale na počtu dní v týdnu. To znamená, že 5 dní v týdnu se normálně stravuje a zbývající 2 dny se postí.
Mnoho lidí dává této metodě přednost, protože se musí "pouze" dva dny postit a po zbytek týdne se mohou normálně stravovat.
Důležité: Ve dvou postních dnech je povoleno použít až 600 kalorií.
Pro začátečníky je půst 5 až 2 méně vhodný, protože dva dny bez řádného příjmu potravy jsou velkou překážkou k překonání. Většina lidí proto začíná jednodušší metodou 16/8 (nebo 12/12) a pak se pomalu propracovává k delším fázím půstu.
Můžete přerušit přerušovaný půst o víkendu?
Když přijde řeč na přerušovaný půst, rychle vyvstane otázka, zda můžete půst přerušit o víkendu.
Krátká odpověď:
Přerušovaný půst je možné přerušit i o víkendu:
Nikdo vás nenutí, abyste se v přestávkách postili. Proto se jen vy sami můžete rozhodnout, jak intenzivně to chcete dělat. Zdravotní přínosy - např. rychlejší hubnutí a větší odolnost vůči stresu - jsou však větší, pokud se postíte i o víkendu.
Model 5 až 2 je v tomto případě ideální, protože půst nemusíte vůbec přerušovat. Pokud jsou dva postní dny naplánovány například na středu a čtvrtek, můžete o víkendu jíst a pít jako obvykle.

Výhody a nevýhody

Největší výhodou pro mnoho nováčků v přerušovaném půstu je, že do doby půstu se počítá i doba spánku. Tím odpadá 7 až 8 hodin, během kterých se stejně žádný pocit hladu nemůže šířit.
Přerušovaný půst může také prodloužit průměrnou délku života, jak ukázala studie s myšími samci.⁷
Přerušovaný půst je navíc často považován za "tajnou zbraň" při hubnutí. Tento argument je však třeba vnímat se zdravou skepsí. Je pravda, že přerušovaný půst může začátečníkům pomoci rychle zhubnout⁸. Stále však platí, že rozhodující je, CO jíte v době jídla.
Jednou z nevýhod je bezesporu to, že pro sportovce je obtížnější dosáhnout denní rychlosti metabolismu. Koneckonců, k udržení své hmotnosti musí stále přijímat stejný počet kalorií - jen na to mají při přerušovaném půstu podstatně méně času.
Kromě toho se často kritizuje, že přerušovaný půst stojí v cestě budování svalové hmoty. Lidské tělo má pouze dva zdroje energie, ze kterých může čerpat: Svaly a tuk. Svaly jsou pro tělo čirým luxusem, zatímco tuk byl pro přežití našich předků nezbytný.
Pokud po určitou dobu nic nejíme, tělo musí využít nastřádanou energii. Svalové zásoby jsou bohužel prvním přístavem, pokud nedochází k intenzivnímu silovému tréninku a příjmu bílkovin. Z tohoto důvodu se může stát problémem, pokud během celodenního půstu nebudete vůbec sportovat.
Alkohol během intervalového půstu
Míra, do jaké je alkohol během půstu povolen, závisí do značné míry na jednotlivci a preferovaném způsobu intervalového půstu. U sportovců tato otázka obvykle ani nevzniká. Alkohol je pro ně stejně nepřípustný, protože brání spalování tuků.⁹
Záleží také na tom, jaký model intermitentního půstu jste si vybrali. Pokud jste si například zvolili metodu 5 až 2, měli byste logicky konzumovat alkohol pouze ve dnech bez půstu (a i tehdy jen v mírném množství).
Protože máte ve dvou postních dnech k dispozici maximálně 500 až 600 kalorií, nebylo by příliš rozumné konzumovat je s alkoholem. Alkohol je velmi kalorický a jen jeden nápoj může obsahovat přes 100 kcal.¹⁰
Metoda 16 až 8 je opět trochu jiná. Teoreticky můžete rozdělit svůj kalorický příjem mezi makroživiny způsobem, který je pro vás ideální. My v Saturo však nedoporučujeme nadměrnou konzumaci alkoholu během přerušovaného půstu (a také při běžné stravě).
Káva je během přerušovaného půstu povolena, pokud...
Čaj a káva jsou během přerušovaného půstu povoleny pouze v případě, že neobsahují mléko a žádný cukr. Cukr (který je obsažen i v mléce jako laktóza) způsobuje, že slinivka břišní uvolňuje inzulín.
Tomu je třeba se vyhnout, protože jedním z hlavních důvodů přerušovaného půstu je umožnit slinivce břišní odpočinek. Protože zatímco se uvolňuje inzulín, nelze spalovat žádný tuk.
Z téhož důvodu je velkým problémem svačení mezi jídly, protože metabolismus je neustále aktivní. Ukazuje se, že na mylné představě, že svačina pomáhá hubnout, není nic pravdy.¹¹
Ti, kteří pijí černou kávu a bez přídatných látek, mohou být klidní. Šálek černé kávy neobsahuje žádné kalorie, a proto sama o sobě nestimuluje trávení.¹²

10 tipů pro začátečníky

Abychom vám jako začátečníkům usnadnili začátky s intervalovým půstem, sestavili jsme zde seznam 10 nejlepších rad pro nováčky:
Nepřemýšlejte, prostě to udělejte
Můžete se podívat na tolik článků a videí o IF, kolik chcete. V konečném důsledku je však zásadní, abyste prostě začali. Protože bez tohoto prvního kroku nikdy nezjistíte, zda je pro vás přerušovaný půst vhodný, nebo ne.
Pomalý přístup
Nikdo neběží maraton, pokud nedokáže uběhnout ani 5 kilometrů na jeden zátah. Totéž platí i pro začátek intervalového půstu. Jako začátečník byste si měli dávat pozor, abyste se nepřepínali. Zejména metoda 5 až 2 přetěžuje mnoho lidí, kteří ještě nevědí, jak správně provádět intervalový půst.
Vyberte si metodu, která vám nejlépe vyhovuje
Toto přímo souvisí s předchozím bodem. Ne každému totiž vyhovuje stejně dobře každý model přerušovaného půstu. Pokud je pro vás snídaně posvátná, neměli byste se jí vzdávat. Vezměte prosím na vědomí, že...
Časy přerušovaného půstu jsou druhořadé
Nezáleží na tom, zda půst přerušíte v 8.00 hodin ráno nebo v době oběda. Pokud jsou dodržovány doby, kdy nejíte, jste v zelené zóně. Právě proto jsou metoda 16/8 a slabší metoda 12/12 pro začátečníky tak atraktivní, protože je lze flexibilně přizpůsobit jakémukoli dennímu režimu.
Jíst hodně pro dostatek kalorií
Pokud nejíte a nepijete správně, nemůžete podávat výkony. Proto je nezbytné, abyste během jídla snědli dostatek jídla. Zejména sportovci musí věnovat pozornost své kalorické bilanci, aby IF neztratili příliš mnoho tělesné hmotnosti.
Držte se potravin, které vás zasytí na delší dobu
Dlouhá období hladovění, jako je tomu u metody 5 až 2, mohou být pro tělo vyčerpávající a někdy se může stát, že pocit hladu je nesnesitelný. Zde mohou pomoci komplexní sacharidy, které vás zasytí na dlouhou dobu. Dobrými plnidly jsou brambory, sladké brambory nebo luštěniny.¹³
Hlad a žízeň by se neměly zaměňovat
Po ránu se žízeň často zaměňuje za pocit hladu. Dobrou radou je vypít hned po vstávání velkou sklenici vody - nejlépe s citronem a trochou soli, abyste nahradili minerály ztracené během noci. "Falešný" hlad pak často opět zmizí.
Denní plán pomáhá při hladovění
Zjistili jste, že je pro vás obtížné najít správný čas? Pak je pro vás řešením denní plán pro přerušovaný půst. Dopředu si určete, v kolik hodin chcete půst přerušit a kdy je vaše "večerka". Významné příklady, jako je Eckart von Hirschhausen, ukazují, jak může vypadat denní plán přerušovaného půstu.
Najděte si podpůrnou komunitu
Výměna názorů s ostatními, kteří se také přerušovaně postí, může poskytnout motivaci, užitečné tipy a nové perspektivy. Ať už online na fórech, ve skupinách na sociálních sítích nebo v místním klubu - komunita vám může nejen pomoci překonat výzvy, ale také posílit vaši výdrž. Sdílení zkušeností o metodách přerušovaného půstu, příběhy o úspěších a chutné recepty na okénka s jídlem vám mohou půst usnadnit a dokonce i zpříjemnit.
Využívejte pitnou stravu pro flexibilní příjem živin
Využijte flexibilitu pitné stravy a zajistěte si příjem živin i ve dnech intenzivního půstu. Jsou ideální pro rychlé a snadné vstřebávání vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů a minerálů bez nutnosti přípravy těžkých jídel. Nabízejí praktické řešení zejména ve dnech, kdy máte málo času nebo jsou okna pro jídlo krátká.
Vyzkoušejte pití jídla
Pokud se budete řídit těmito 10 tipy pro začátečníky, bude pro vás začátek intervalové diety nepochybně snazší.

Otázky na přerušovaný půst pro začátečníky

Při přerušovaném půstu po určitou dobu nic nejíte. Metabolismus si odpočine a může zahájit samočisticí procesy.

Nezáleží na tom, v jakých časech se postíte. Mnohem důležitější je, abyste alespoň 12 hodin v kuse nic nejedli, aby se tělo mohlo začít čistit.

Hlad je během přerušovaného půstu normální, a proto byste měli něco sníst, až když už to opravdu nemůžete vydržet. Pomáhá také pití velkého množství tekutin, protože žízeň je často mylně považována za hlad.

V zásadě platí, že během jídla je možné cokoli. Je však rozumné jíst stravu, která se zaměřuje na velké množství zeleniny a komplexních sacharidů, abyste se cítili déle sytí.

Ano, konzumace alkoholu je při přerušovaném půstu povolena - ale při metodě 5 až 2 by byl alkohol kontraproduktivní. Při půstu, stejně jako při jakékoli jiné formě výživy, je nadměrná konzumace alkoholu pro tělo škodlivá.

Jestliže jíte jen v určitou dobu, musíte také dosáhnout svého denního příjmu kalorií. Příliš malé množství jídla vede ke ztrátě tělesné hmotnosti.

O víkendu je možné přerušit půst. Zdravotní přínosy jsou však výrazně vyšší, pokud se postíte i v sobotu a v neděli. Při metodě 5 až 2 však můžete o víkendu jíst normálně, pokud si postní dny rozdělíte jinak.

Metoda 16:8, která spočívá v 16hodinovém půstu a jídle v 8hodinovém intervalu, je považována za nejúčinnější formu intervalového půstu, která je zároveň nejvhodnější pro každodenní použití. Studie ukazují, že tento rytmus je obzvláště účinný při zvyšování spalování tuků a metabolismu a zároveň minimalizuje chutě a ztráty výkonnosti. V konečném důsledku je však nejúčinnější metoda, kterou můžete dlouhodobě začlenit do svého každodenního života a dodržovat ji - ať už se jedná o 16:8, 5:2 nebo zrušení večeře.

Přibližně po 12-14 hodinách bez jídla se tělo přepne na hladový metabolismus: Glykogenové zásoby v játrech a svalech jsou vyčerpány, takže se k výrobě energie štěpí více tuků. Hladina inzulínu klesá, zatímco se zvyšuje uvolňování glukagonu a růstového hormonu, což dále podporuje spalování tuků. Současně nastupuje autofagie - buněčný "recyklační proces", při kterém se poškozené buněčné komponenty a proteiny rozkládají a využívají, což podporuje obnovu a opravu buněk. Studie naznačují, že pravidelný půst v délce 16 hodin a více má řadu zdravotních přínosů, od zlepšení metabolismu cukrů až po ochranu před chronickými chorobami a potenciální účinky proti stárnutí.