Kalorická kalkulačka pro hubnutí nebo budování svalů
Vypočítejte si potřebu kalorií a doporučené množství bílkovin na den. Na konci zvolte možnost Podrobný výpočet a určete další potřebu kalorií z vaší sportovní aktivity.
Pokud chcete budovat svaly nebo hubnout, hraje výživa nedílnou roli. Spoléhat se však pouze na svůj pocit je málokdy správná volba. Kalorická kalkulačka vám pomůže přesně určit, kolik energie potřebujete k dosažení svého cíle. Proč ale vůbec používat kalkulačku kalorické potřeby, když se všude uvádí, že denní potřeba kalorií pro dospělého člověka je 2000 kcal? To platí pro průměr, ale vy jste individuální! Váš věk, velikost a další faktory mají přímý vliv na vaši kalorickou spotřebu.
Přečtěte si, pokud chcete vědět, jaká je vaše kalorická potřeba pro budování svalů nebo dosažení letní postavy a jak ji ovlivňuje vaše individualita.
Vaše potřeba kalorií: výsledek mnoha složek
Kolik energie tělo potřebuje, není nikdy neměnné. Vaše potřeba kalorií se neustále mění a skládá se z vaší bazální metabolické rychlosti, energetického výdeje a vašeho cíle. Ve zkratce si to můžete představit takto:
Bazální metabolismus je energie, kterou tělo potřebuje k tomu, aby se udrželo při životě. Výkonový metabolismus je dodatečná energie potřebná k práci a sportu.
Vliv má i cíl, protože méně energie je potřeba k hubnutí a více energie je potřeba k budování svalů.
Bazální metabolismus - vše, co tělo potřebuje k udržení života
Bazální metabolismus zahrnuje energii potřebnou k udržení života. U nás lidí sem patří krevní oběh, dýchání, trávení a termoregulace. Vždy vychází ze stavu, kdy nedochází k psychické ani fyzické zátěži.
Pro stanovení správné hodnoty BMR (bazální metabolické rychlosti) člověka proto musí být splněny přísné podmínky. Musí to být v době, kdy neprobíhá žádné trávení a nesmí být podrážděn stimulující sympatický nervový systém. 1
Úroveň bazální metabolické rychlosti člověka závisí na věku, pohlaví, hmotnosti a výšce. Při výpočtu hraje roli také procento tělesného tuku (BFA). Je to proto, že největším spotřebitelem energie v těle jsou svaly a čím nižší je KFA, tím vyšší je beztuková tělesná hmotnost.
Hrubý vzorec bazální metabolické rychlosti uvádí, že tělo spálí přibližně 1 kcal na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu.2
Výkonnostní metabolická rychlost - činnosti spalují energii
Jednou jste v pohybu od časného rána do pozdního večera a jindy se možná věnujete Netflixu & Chill. Váš energetický výdej je energie, kterou potřebujete na vše, co nepokryje vaše bazální metabolická rychlost. Pokud tedy sportujete, sledujete televizi nebo o něčem intenzivně přemýšlíte, spadá spotřeba energie do této kategorie.
Kalorická kalkulačka se obvykle ptá na úroveň vaší aktivity. Pro výpočet byly definovány určité faktory PAL. PAL je zkratka pro Physical Activity Level, tedy úroveň fyzické aktivity. Čím je člověk aktivnější, tím je faktor PAL vyšší.
Toto je výtah hodnoty PAL od Německé společnosti pro výživu (DGE). Při intenzivním sportu (30 - 60 minut, čtyřikrát až pětkrát týdně) lze přidat 0,3 jednotky PAL.3
PAL: Úroveň aktivity
1,2-1,3: Výhradně sedavý nebo ležící způsob života
1,4-1,5: Výhradně sedavý způsob života s malou nebo žádnou namáhavou volnočasovou aktivitou
1,6-1,7: Sedavé zaměstnání, občas také další energetický výdej pro chůzi a stání, málo nebo vůbec žádná namáhavá volnočasová aktivita
1,8-1,9: převážně chůze a práce ve stoje
2,0-2,4: fyzicky namáhavé zaměstnání nebo velmi aktivní volnočasová aktivita
Výkonnostní rychlost metabolismu lze vypočítat pomocí faktoru PAL. K tomu je třeba vynásobit faktor PAL bazální metabolickou rychlostí a od výsledku odečíst bazální metabolickou rychlost.
Odpovídající vzorec je:
Výkonnostní metabolická rychlost = bazální metabolická rychlost * PAL - bazální metabolická rychlost
Jelikož je výkonnostní metabolická rychlost odvozena přímo z bazální metabolické rychlosti, je nezávislá na faktorech, jako je věk nebo pohlaví. Výkonová metabolická rychlost je vždy přímo úměrná bazální metabolické rychlosti.
Kalorická spotřeba při typických činnostech
Matematiky je dost. Kolik kalorií spálíte při každodenních činnostech, jako je běh, čtení nebo sex?4. Pomocí této kalkulačky si to můžete pro své hodnoty spočítat sami.
Pro následující hodnoty jsme předpokládali 1,80 m vysokou, 75 kg vážící osobu mužského pohlaví ve věku 30 let. Obecně platí, že čím intenzivnější je činnost, tím více energie se spotřebuje.
Aktivita: Doba trvání v min
Badminton s přáteli: 30
Bowling: 90
Pohodlná jízda na kole (méně než 16 km/h): 20
Rychlá jízda na kole (22,5 - 25,5 km/h): 60
Chůze (4 km/h): 30
Jogging (10 km/h): 45
Úklid: 40
Sekání trávníku: 50
Sex s mírnou aktivitou: 30
Sporty pro budování svalů, vysoká námaha: 60
Joga: 25
Váš cíl - hubnutí nebo nárůst svalové hmoty mají zásadní vliv
Třetí a poslední rozhodující složkou při určování kalorické potřeby je váš cíl. V závislosti na tom, zda chcete pouze zjistit svůj pravidelný celkový příjem kalorií, budovat svaly nebo zhubnout, se bude lišit vaše denní potřeba kalorií.
Člověk, který si chce udržet svou hmotnost, se musí zaměřit pouze na svůj celkový příjem kalorií. Při budování svalové hmoty nebo hubnutí je naopak zapotřebí kalorický přebytek nebo deficit.
Kalorická potřeba pro hubnutí
Jestliže je vaším cílem zhubnout, budete nevyhnutelně muset přijímat více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Chcete-li získat hrubé vodítko, měli byste si nejprve vypočítat potřebu kalorií pomocí kalorické kalkulačky.
Pokud jde o hubnutí, je dobré vědět, že 1 kg tělesného tuku odpovídá přibližně 7000 kcal. [<[sup>5. Na základě toho se doporučuje jíst každý den o 500 kcal méně, než je denní potřeba kalorií6. Tímto způsobem zmizí přebytečný kilogram tuku z vašich boků za 2 týdny. Není tedy nutné počítat přesný kalorický deficit.
Při hubnutí však nemusíte hladovět. Fyzická aktivita může zvýšit rychlost metabolismu, což znamená, že potřebujete více energie. Díky tomu je hubnutí snesitelné, protože vaše obvyklá spotřeba potravin není omezena, ale stále existuje kalorický deficit.
Kalorická potřeba pro budování svalů
Jestliže je vaším cílem budování svalové hmoty, vaše tělo potřebuje více energie, protože buduje novou tělesnou hmotu. Neexistuje obecná odpověď na to, o kolik se při tom zvýší energetická potřeba.
V kulturistice existují dva různé přístupy: lean bulk a dirty bulk. První z nich zahrnuje pouze mírné zvýšení příjmu kalorií s cílem nabrat co nejméně dalšího tuku a zároveň budovat svaly.
Dirty bulk se naopak zaměřuje na nabrání co největšího množství hmoty v krátkém časovém období. Po objemové fázi zpravidla následuje fáze řezání, v níž se odcvičí přebytečný tuk.
Pokud si chcete spočítat kalorickou potřebu, záleží na tom, kterou strategii sledujete. Pro štíhlé objemové posilování, které spočívá v pomalém budování hmoty, postačí nadbytek 5 až 10 %.7. Špinavý objem znamená jíst tolik, kolik můžete
.Jaké faktory ovlivňují spotřebu kalorií?
Pohlaví - bazální metabolismus žen je nižší než u mužů
Muži mají vyšší kalorickou potřebu než ženy. Bazální metabolická rychlost mužů je vyšší, protože ženy mají vyšší procento tělesného tuku a muži mají v důsledku toho více svalové hmoty.8
Studie však ukázala, že pokud se bazální metabolická rychlost mužů a žen porovná s jejich svalovou hmotností, rozdíl se relativizuje.[<[sup>9
Velikost - větší hmotnost znamená vyšší potřebu kalorií
Čím větší je tělo, tím větší je jeho hmotnost a tím vyšší je spotřeba energie. To lze snadno ověřit pomocí kalorické kalkulačky. Někdo velký bude potřebovat více energie než člověk malý.
Zajímavé je, že studie z Itálie ukázala, že BMR velkého člověka je nižší než BMR malého člověka, pokud se výsledky upraví podle tělesné hmotnosti nebo beztukové hmotnosti. Spotřeba energie při chůzi je však stejná.10
Hmotnost - čím těžší, tím vyšší spotřeba energie?
V podstatě rozhoduje štíhlá tělesná hmotnost. Člověk vysoký 1,80 m a vážící 65 kg s KFA 10 % má vyšší kalorickou potřebu než člověk vysoký 1,80 m a vážící 70 kg s KFA 20 %. To lze snadno ověřit pomocí kalorické kalkulačky.
Věk - zvyšující se věk, ubývající svaly
Existuje silná korelace mezi věkem a spotřebou energie. Osmdesátiletý člověk obecně potřebuje na den méně kalorií než dvacetiletý. Důvod opět spočívá ve svalové hmotě.
Největším spotřebitelem energie v těle je kosterní svalstvo. Je zodpovědný za to, že umožňuje tělu požadovaný pohyb, například když hýbeme rukama a nohama. S přibývajícím věkem se neustále zmenšuje, což také snižuje potřebu kalorií.11
Závěr
Kalkulátor spotřeby kalorií SATURO umožňuje snadno vypočítat potřebu kalorií. Nejlepším kalorickým kalkulátorem jste však vy sami. Pokud totiž hledáte kalorickou kalkulačku, máte obvykle určitý cíl.
Toho nedosáhnete sami od sebe, ale pouze tím, že se budete řídit čísly, která vám kcal kalkulačka vynese na světlo. Můžete si vypočítat svou potřebu kalorií, abyste zhubli nebo vybudovali svaly. Důležité je, abyste se ho drželi.
Doufáme, že vás dosažení vašich cílů bude bavit!
FAQ: Často kladené otázky ke kalorické kalkulačce
Musím každý den dosáhnout požadovaného množství kalorií?
Denní potřebu kalorií určuje kalorická kalkulačka. Neznamená to však, že musíte každý den přijímat přesně tyto kalorie; tělo se dokáže vyrovnat s mírným kolísáním. Ti, kteří o víkendu sní o něco více kalorií než v pondělí, jsou dokonce při hubnutí úspěšnější, jak ukázala studie s více než 7 000 účastníky.12
Jak se liší kalorická potřeba mužů a žen?
Muži mají obvykle více svalů než ženy, což je dáno evolucí. Protože svaly a svalová hmota tvoří lví podíl spotřeby energie, jsou ženské kalorické nároky nižší než u mužů.
Co je to vlastně kalorie?
Kalorie (cal) je jednotka energie. Pokud tedy někdo chce vypočítat své kalorie, základním cílem je zjistit, kolik energie tělo potřebuje. Ve výživě se obvykle používá jednotka kcal, tj. 1000 cal. To je energie potřebná k ohřátí 1 kg vody o 1 °C.
Jaká je nejlepší kalkulačka kalorií?
Existuje mnoho dobrých bezplatných online kalkulaček kalorií, které dokáží poměrně přesně odhadnout vaši individuální denní potřebu. Doporučujeme například kalorickou kalkulačku Německé společnosti pro výživu (DGE), kalkulačku z webu yazio.com nebo z webu mydailypath.de. V konečném důsledku však většina renomovaných kalkulaček poskytuje velmi podobné výsledky - rozhodující je, abyste uvedli pravdivé údaje o svém věku, pohlaví, hmotnosti, výšce a úrovni aktivity.
Jak vypočítáte denní potřebu kalorií?
Denní potřeba kalorií se skládá z bazálního metabolismu a energetického výdeje. Svou bazální metabolickou rychlost, tj. energii, kterou vaše tělo potřebuje v klidu pouze pro životní procesy, můžete odhadnout pomocí vzorců, jako je například Harris-Benedictův vzorec (ženy: 655,1 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)). Výsledek pak vynásobíte koeficientem od 1,2 (téměř výhradně sedavé zaměstnání) do 1,9 (fyzicky namáhavá práce/velmi sportovní zaměstnání) v závislosti na úrovni vaší aktivity, abyste získali celkovou potřebu.
Jak zjistím, kolik má moje jídlo kalorií?
Většina potravin má tabulku nutričních hodnot, která uvádí obsah kalorií na 100 g. Kalorie pak můžete poměrně přesně určit na základě obalu nebo zvážením/změřením porce. Ještě jednodušší je to s aplikacemi, jako jsou MyFitnessPal, Yazio nebo Lifesum: zde můžete jídla skenovat nebo vybírat a sledovat z rozsáhlé databáze. Rozsáhlé databáze nutričních hodnot a praktické vyhledávací funkce nabízejí také webové stránky, jako je naehrwertrechner.de nebo fddb.de.
Kolik kcal denně bych měl sníst, abych zhubl?
Chcete-li zhubnout, musíte sníst méně kalorií, než kolik jich spotřebujete - vaše tělo pak čerpá z tukových zásob. Odborníci doporučují pro zdravé a udržitelné hubnutí mírný kalorický deficit 300-500 kcal denně. To odpovídá zhruba 0,5 až 1 kg úbytku hmotnosti týdně. Pro 80 kg vážící, středně aktivní ženu s denní potřebou 2500 kcal by to znamenalo zhruba 2000-2200 kcal denně na hubnutí. Nejprve si pomocí kalorické kalkulačky vypočítejte svou denní potřebu a poté odečtěte doporučených 300-500 kcal, abyste zjistili svůj individuální kalorický příjem.
Mohlo by vás zajímat také toto
Zdroje
- McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Zkoumání variací klidové metabolické rychlosti dospělých: pohled z hlediska veřejného zdraví. Medicine and science in sports and exercise, 46(7), 1352-1358.
- McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Zkoumání variací klidové metabolické rychlosti dospělých: pohled z hlediska veřejného zdraví. Medicine and science in sports and exercise, 46(7), 1352-1358.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr. Retrieved 16 September, 2020 from
- Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., O'Brien, W. L., Bassett, D. R., Jr, Schmitz, K. H., Emplaincourt, P. O., Jacobs, D. R., Jr, & Leon, A. S. (2000). Sborník pohybových aktivit: aktualizace kódů aktivit a intenzit MET. Medicine and science in sports and exercise, 32(9 Suppl), S498-S504.
- Dr Groeneveld, M. Energetický obsah tuku: 7000 kcal vs 9000 kcal. Získáno 4. června 2020 z
- Raynor, H. A., & Champagne, C. M. (2016). Postoj Akademie výživy a dietetiky: Intervence pro léčbu nadváhy a obezity u dospělých. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(1), 129-147.
- Satrazemis, E, RD, CSSD, How Many Calories Shoud I Eat to Gain Weight?. Retrieved 16. září 2020
- Miller, A. E., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., & Sale, D. G. (1993). Rozdíly mezi pohlavími v charakteristikách síly a svalových vláken. European journal of applied physiology and occupational physiology, 66(3), 254-262.
- Buchholz, A. C., Rafii, M., & Pencharz, P. B. (2001). Rozlišuje se klidová rychlost metabolismu u mužů a žen?. The British journal of nutrition, 86(6), 641-646.
- Censi, L., Toti, E., Pastore, G., & Ferro-Luzzi, A. (1998). Bazální metabolická rychlost a energetické náklady při standardizované chůzi nízkých a vysokých mužů. European journal of clinical nutrition, 52(6), 441-446.
- Shimokata, H., & Kuzuya, F. (1993). Nihon Ronen Igakkai zasshi. Japanese journal of geriatrics, 30(7), 572-576.
- Hill, C., Weir, B. W., Fuentes, L. W., Garcia-Alvarez, A., Anouti, D. P., & Cheskin, L. J. (2018). Relationship Between Weekly Patterns of Caloric Intake and Reported Weight Loss Outcomes: Retrospective Cohort Study (Vztah mezi týdenními vzorci příjmu kalorií a uváděnými výsledky hubnutí: Retrospektivní kohortová studie). JMIR mHealth and uHealth, 6(4), e83.
- Miller, A. E., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., & Sale, D. G. (1993). Rozdíly mezi pohlavími v charakteristikách síly a svalových vláken. European journal of applied physiology and occupational physiology, 66(3), 254-262.
