Co jsou to sacharidy? Přehled o sacharidech
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a jsou hlavní součástí vyvážené stravy. Podle jejich struktury se rozlišují monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Vše ostatní, co potřebujete vědět o sacharidech, najdete v článku.
Co jsou sacharidy
Když se řekne sacharidy, možná se vám okamžitě vybaví těstoviny, rýže, koláče a podobně. Nemýlíte se - tyto potraviny jsou totiž bohaté na často démonizované sacharidy. Ale to není celý příběh. Sacharidy jsou jednou ze tří makronutrientů obsažených ve většině potravin v různém poměru a formě. A to je dobře - jsou přece důležitým zdrojem energie pro naše tělo a jediným palivem pro mozkové a nervové buňky. Sacharidy (v odborné hantýrce známé také jako sacharidy) jsou tedy mnohem víc než jen něco, co si dáte jako přílohu nebo dezert. Co všechno sacharidy umí, kde je najdete a co všechno ještě potřebujete o sacharidech vědět, se dozvíte v tomto článku.
Jak vznikají sacharidy?
Sacharidy v jejich nejjednodušší formě (= jednoduché cukry) vznikají v rostlinách při fotosyntéze. Jednoduché cukry vznikají z oxidu uhličitého (CO2) ze vzduchu a vody z půdy za pomoci chlorofylu v listech rostliny a slunečního záření. Z těchto monosacharidů rostliny následně vytvářejí polysacharidy a polysacharidy, které slouží jako potrava pro lidi a zvířata.
Jsou všechny sacharidy stejné?
Ano i ne. Ve své základní podstatě se všechny sacharidy skládají z uhlíku a vody. Podle toho, kolik molekul jednoduchých cukrů se spojí do sloučeniny, se však liší svými vlastnostmi a chutí.1
Jaké jsou druhy sacharidů?
Jednoduché, dvojnásobné, vícenásobné, s krátkým řetězcem, s dlouhým řetězcem, složité, stravitelné, nestravitelné...? Pojmy používané k popisu různých typů sacharidů jsou často složitější než samotná živina. Vnášíme do džungle sacharidů jasno. Pravdou je, že rozmanitost druhů je omezená a existují pouze tři rody: Monosacharidy, disacharidy a polysacharidy.
Jednoduché cukry (monosacharidy)
Jak název napovídá, monosacharidy jsou nejjednodušší formou sacharidů. Skládají se pouze z jedné molekuly cukru. Nejznámějšími zástupci rodu monosacharidů jsou glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr). Ve své přirozené formě se vyskytují především v ovoci a medu, ale také v některých druzích zeleniny a mají velmi sladkou chuť. Jednoduché cukry jsou rozpustné ve vodě a snadno stravitelné. Proto se rychle vstřebávají do krevního oběhu a rychle dodávají energii.1 Z tohoto důvodu se často označují jako "rychlé sacharidy".
Disacharidy
Disacharidy vznikají spojením dvou molekul jednoduchých cukrů. Jsou také známé jako dvojité cukry nebo sacharidy s krátkým řetězcem. Nejznámějšími formami jsou sacharóza (třtinový nebo řepný cukr; známý také jako stolní cukr) a laktóza (mléčný cukr).2. Během trávení se disacharidy nejprve rozkládají na monosacharidy a teprve poté jsou k dispozici jako zdroj energie. Proto se do krve vstřebávají poněkud pomaleji a nezpůsobují tak rychlý vzestup hladiny cukru v krvi jako jednoduché cukry.
Vícenásobné cukry (polysacharidy)
Vícenásobné cukry se skládají z velkého počtu molekul jednoduchých cukrů. Pokud jich je tři až deset, označují se také jako oligosacharidy nebo polysacharidy. Sloučeniny složené z více než deseti molekul jednoduchých cukrů se nazývají polysacharidy.
A co jsou sacharidy s dlouhým řetězcem? Jsou to také polysacharidy. Vzhledem k jejich chemickému složení se jim také říká vysokomolekulární nebo komplexní sacharidy. A polysacharidy jsou rozhodně složité. Je to proto, že polysacharidy mohou být buď přímo využitelné, nebo přímo nevyužitelné. Jinými slovy, jsou v trávicím traktu rozkládány enzymy (= přímo využitelné, např. škrob v bramborách, obilovinách nebo luštěninách) nebo vylučovány nestrávené (= přímo nevyužitelné, např. celulóza obsažená v ovoci, zelenině a celých zrnech). Nevyužitelné polysacharidy jsou také známé jako vláknina, která poskytuje trvalý pocit sytosti a přispívá ke zdravému trávení. Klíčové slovo trávení: více cukrů potřebuje čas. Proto také poskytují dlouhodobou a stálou energii a stabilizují hladinu cukru v krvi.3
Tabulka sacharidů: Různé druhy sacharidů v přehledu
Označení: Prosté cukry
"Přezdívky": Monosacharidy, jednoduché sacharidy, rychlé sacharidy
Nejvýznamnější zástupci: Glukóza (dextróza), fruktóza (ovocný cukr)
Přirozeně se vyskytující: Ovoce, zelenina, med
Jsou sacharidy dobré nebo špatné?
Na tuto otázku neexistuje obecná odpověď. Jak bylo vysvětleno výše, sacharidy se liší svou strukturou a vlastnostmi. Různé typy sacharidů jsou v určitém období lepší nebo horší v závislosti na vaší tělesné skladbě a aktivitě a také na vašich individuálních cílech. Především jsou však jedno: nezbytné. Sacharidy jsou přáteli a nezbytnou součástí vyvážené stravy.
Sacharidy v těle
Sacharidy spolu s bílkovinami a tuky tvoří pekelnou trojici makroživin. Jsou to živiny, které dodávají našemu tělu energii a jsou nezbytné pro udržení, rozvoj a bezproblémové fungování všech tělesných funkcí. Sacharidy plní obzvláště důležité úkoly.
Jaké funkce plní sacharidy v našem těle?
Hlavním úkolem sacharidů je zásobovat naše tělo energií. Pro některé buňky jsou sacharidy (přesněji řečeno jednoduchý cukr glukóza) dokonce jediným využitelným zdrojem energie: dostatečný přísun sacharidů je nezbytný pro mozkové a nervové buňky, ledvinovou dřeň a červené krvinky. Slouží také jako stavební materiál pro naše pojivové tkáně a buněčné membrány.
Zejména důležité jsou nestravitelné polysacharidy (vláknina). Stimulují naši žvýkací činnost a trávení, zajišťují trvalý pocit sytosti, podílejí se na vazbě žlučových kyselin, a tím na regulaci hladiny cholesterolu, a zajišťují pomalé vstřebávání sacharidů do krve. Tím vyrovnávají hladinu cukru v naší krvi, což vede ke stálé hladině energie a dlouhodobé fyzické a duševní výkonnosti.
Sacharidy nám poskytují nejen okamžitou energii, ale mohou být také přeměněny na zásobní. Krátkodobě se ukládají ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Pokud jsou zásoby glykogenu plné a my dlouhodobě konzumujeme příliš mnoho sacharidů, přeměňují se na tukové zásoby pro dlouhodobé uložení energetických rezerv.4. Kolik sacharidů je však příliš mnoho?
Kolik sacharidů denně potřebuji? (sacharidová kalkulačka)
Kolik sacharidů denně potřebujete, závisí na vaší celkové energetické potřebě. Ta se zase skládá z různých faktorů, jako je výška, hmotnost, věk, pohlaví a úroveň aktivity. Obecně se doporučuje, aby více než 50 % denní energetické potřeby bylo pokryto sacharidy.4 Při denní potřebě 2 200 kcal to znamená, že více než 1 100 kcal by mělo být přijato prostřednictvím sacharidů. To odpovídá přibližně 270 g. Tato kalkulačka vám poskytne odhad, kolik sacharidů byste měli denně zkonzumovat na základě vaší individuální tělesné skladby. Pro přesný výpočet byste si však měli určit své individuální energetické potřeby. Jak to funguje, vysvětlujeme krok za krokem v našem článku o spalování tuků.
Tloustne se po sacharidech?
Krátce řečeno: Ne. Dlouhodobý nadbytek energie (= kalorií) způsobuje, že přibíráme na váze, nikoliv jedna živina. To znamená, že pokud dlouhodobě sníte více kalorií, než spotřebujete, vaše hmotnost se zvýší. Na vině nejsou sacharidy, ale přebytek energie.
Sacharidové kalorie - co potřebujete vědět
Přemýšleli jste někdy o tom, kolik kalorií obsahují sacharidy? Není to tolik, kolik byste si mohli myslet: spálení jednoho gramu sacharidů poskytuje 17 kJ (to je 4,1 kcal). To znamená, že sacharidy poskytují stejné množství energie na gram jako bílkoviny a mnohem méně než tuky (9,3 kcal).5. Sacharidy - zejména v komplexní formě - jsou důležitým zdrojem energie a nezbytnou součástí vyvážené stravy.
Vysvětlíme vám vše, co potřebujete vědět o zdravých sacharidech v každodenním životě. Dvě třetiny sacharidů, které potřebujete, byste měli denně konzumovat ve formě polysacharidů. Ty najdete například v celozrnných výrobcích, bramborách, zelenině a luštěninách. Zbývající třetinu vám dodají jednoduché nebo dvojité cukry z ovoce a sladkostí. Doporučuje se také pokrýt maximálně 10 % denní energetické potřeby průmyslovým cukrem a denně zkonzumovat alespoň 30 g vlákniny.6 Vláknina se nachází především v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině a luštěninách. Kde je sacharidů hodně, kde jsou dobré sacharidy a existují i potraviny bez sacharidů? Přehled nejdůležitějších potravin najdete v našem seznamu sacharidů, které vám dodají sacharidy Těmito produkty byste měli pokrýt alespoň ⅔ denní potřeby sacharidů. Těmito výrobky byste měli pokrýt maximálně ⅓ své denní potřeby sacharidů. Těmito výrobky byste měli pokrýt maximálně 10 % své denní potřeby sacharidů. Toto velmi závisí na vašich cílech. Pokud si chcete udržet nebo přibrat na váze, měla by být všechna vaše jídla co nejvyváženější. To znamená: alespoň 50 % sacharidů, přibližně 30 % tuků a 10-20 % bílkovin7. Pokud chcete zhubnout nebo snížit množství tělesného tuku, může být užitečné snížit "sacharidové okno". Toho můžete dosáhnout tak, že se sacharidům vyhnete buď ráno, nebo večer. Tím vyprázdníte zásoby sacharidů v těle a budete-li mít kalorický deficit, budete spalovat tuky.
Vysvětlíme vám nejdůležitější fakta o vzájemném působení sacharidů, sportu, regenerace a budování svalové hmoty. Krátce před tréninkem vám konzumace rychlých sacharidů (= jednoduchých nebo podvojných cukrů, např. ve formě ovoce) dodá rychle dostupnou energii. Ta se však také rychle opět spotřebuje. Před delším tréninkem doporučujeme komplexní sacharidy, které se ukládají ve formě glykogenu ve svalech a následně se využívají jako zdroj energie. Konzumace jídla bohatého na sacharidy (např. těstoviny, rýže nebo brambory) 1,5-2 hodiny před tréninkem vám poskytne optimální energii pro delší nebo intenzivní trénink.8 Bezprostředně po tréninku začínají vaše svaly regenerovat. To především znamená, že se doplňují zásoby glykogenu. Co k tomu potřebujeme? Správně, sacharidy - a to ve formě, která je k dispozici co nejrychleji. Monosacharidy a disacharidy jsou proto ideální svačinou po tréninku. Pro urychlení jejich vstřebávání je můžete konzumovat i v tekuté formě, například ve formě smoothie nebo koktejlu.9 Bílkoviny jsou často uváděny jako nejdůležitější makroživina v souvislosti s budováním svalů. To je sice oprávněné, ale v žádném případě to není vše. Pro budování svalů jsou nezbytné všechny tři následující faktory: Základním předpokladem pro budování svalů je pozitivní energetická bilance. To znamená, že musíte přijmout více kalorií, než spálíte. Přebytečná energie se pak v kombinaci se silovým tréninkem přemění na svaly. Důležitým dodavatelem této potřebné energie jsou sacharidy. Ano, při budování svalové hmoty hrají ústřední roli vysoce ceněné bílkoviny. Je to proto, že aminokyseliny obsažené v bílkovinách jsou nejdůležitějšími stavebními kameny našich tělesných buněk10. Samy o sobě však k budování svalů nestačí. Sacharidy jsou přátelé! To platí zejména v případě budování svalové hmoty. Jsou nejen důležitým zdrojem energie, ale také poskytují glukózu, která je nezbytná pro budování a regeneraci. Inzulín uvolňovaný při trávení sacharidů je navíc nejdůležitějším anabolickým (= svaly budujícím) hormonem. Díky této látce je vůbec možný transport bílkovin do buněk a následné budování svalů.11 Při vyváženém příjmu kalorií čerpá vaše tělo energii z jídla, které sníte. Kromě sacharidů dodávají energii také bílkoviny a tuky. Pokud tedy snížíte množství sacharidů ve své stravě, ale budete nadále jíst stejný počet kalorií, nahradíte energii ze sacharidů bílkovinami a/nebo tuky. Ty pak slouží jako palivo pro vaše tělo. Situace je poněkud odlišná při kalorickém deficitu. Pokud z potravy přijmete méně energie, než kolik jí spálíte, vaše tělo bude čerpat z uložených energetických rezerv. V krátkodobém horizontu se jedná o zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Po jejich vyčerpání začne tělo spalovat dlouhodobé zásoby (= tukovou tkáň), aby získalo energii.12 Sacharidy jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy. Plní v těle důležité funkce a jsou jediným zdrojem energie pro mozek a nervové buňky. Sacharidy se podle své chemické struktury dělí do tří skupin: Monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Monosacharidy a disacharidy poskytují rychlou energii, zatímco polysacharidy zajišťují delší nasycení a stabilní hladinu cukru v krvi.Sacharidy v jídelníčku
Jaké sacharidy bych měl jíst?
Které sacharidy jsou obsaženy v kterých potravinách
Přehled sacharidových potravin
Bohaté na zdravé sacharidy (polysacharidy a vlákninu)
Bohaté na rychlé sacharidy (monosacharidy a disacharidy)
Bohatá na průmyslový cukr
Kdy bych měl jíst sacharidy?
Sacharidy a sport (trénink)
Sacharidy před tréninkem
Sacharidy po tréninku
Sacharidy pro budování svalů
Pozitivní energetická bilance + silový trénink
Dostatečný přísun bílkovin
Dostatečný přísun sacharidů
Co moje tělo používá jako palivo, když jím málo sacharidů?
Závěr
Často kladené otázky
Co obsahuje nejvíce sacharidů?
Nejvíce sacharidů obsahují škrobnaté potraviny, jako jsou obilné výrobky (chléb, těstoviny, rýže), brambory a luštěniny. Vysoký obsah sacharidů mají také potraviny s vysokým obsahem cukru, jako je ovoce, džusy, med a cukrovinky. Skryté sacharidy se nacházejí také v mnoha zpracovaných výrobcích, jako jsou hotová jídla, omáčky, dresinky a nealkoholické nápoje.
Které sacharidy byste neměli jíst?
Měli byste se vyhýbat vysoce zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukrů a snadno dostupných sacharidů, protože způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi a mohou dlouhodobě podporovat obezitu a zdravotní problémy. Patří sem výrobky jako bílá mouka, sladkosti, snacky, koláče, slazené nápoje, snídaňové cereálie a kukuřičné lupínky. Vysoký obsah nepříznivých sacharidů mají často také hotové výrobky a rychlé občerstvení.
Jaké jsou všechny zdravé sacharidy?
Zdravé sacharidy jsou především komplexní sacharidy, které se v těle štěpí a využívají pomaleji. Nacházejí se ve všech přírodních, nejlépe nezpracovaných potravinách rostlinného původu: Celozrnné obiloviny a výrobky z nich, luštěniny, zelenina, ovoce a pseudoobiloviny, jako je quinoa nebo amarant. Mléko a mléčné výrobky obsahují také zdravý mléčný cukr laktózu.
Mohlo by vás zajímat také toto
Zdroje
- Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Ernährung: bewusst, aktuell, lebensnah (2. vydání). Linz: TRAUNER Verlag.
- Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Ernährung: bewusst, aktuell, lebensnah (2. vydání). Linz: TRAUNER Verlag.
- Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nezemřít: objevte potraviny, u nichž je vědecky prokázáno, že zabraňují nemocem a zvracejí je. Pan Macmillan.
- Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Výživa: uvědomělá, aktuální, věrná životu (2. vydání). Linz: TRAUNER Verlag.
- Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nezemřít: objevte potraviny, u nichž je vědecky prokázáno, že zabraňují nemocem a zvracejí je. Pan Macmillan.
- Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Výživa: uvědomělá, aktuální, věrná životu (2. vydání). Linz: TRAUNER Verlag.
- Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Ernährung: bewusst, aktuell, lebensnah (2. vydání). Linz: TRAUNER Verlag.
- Wonisch, M., Hofmann, P., Förster, H., Hörtnagl, H., Ledl-Kurkowski, E., & Pokan, R. (2016). 18.1 Sacharidy a sport-322 18.2 Příjem sacharidů před výkonem-322. Kompendium sportovní medicíny: fyziologie, vnitřní lékařství a pediatrie, 321.
- Colombani, P. C., & Ballmer, P. E. (2009). Význam sacharidů při sportu. Swiss Journal of Nutritional Medicine, 7(3), 39-42.
- Roth, E., & Manhart, N. (2003). Metabolismus aminokyselin a bílkovin. In Praktická příručka klinické výživy a infuzní terapie (s. 146-159). Springer, Berlin, Heidelberg.
- Keller, T. (2016). Energetické požadavky a budování svalů. Sportovně vhodná výživa silového sportovce. GRIN Verlag.
- Moosburger, K., 2001. [online] Spalování tuků ve sportu: mýtus a pravda. Získáno 24. září 2020 z
