Nedostatek hořčíku: příznaky, příčiny a léčba
Co je to nedostatek hořčíku a kolik hořčíku denně potřebujete?
Nedostatek hořčíku nastává, když vaše tělo nemá dostatečný přísun životně důležitého minerálu hořčíku. Hořčík se podílí na více než 300 enzymatických reakcích v těle a hraje ústřední roli ve funkci svalů a nervů, energetickém metabolismu, regulaci krevního tlaku a tvorbě kostí a zubů.
Doporučená denní potřeba hořčíku je 350-400 mg pro dospělé muže a 300-350 mg pro ženy. Těhotné a kojící ženy, sportovci, starší lidé a lidé s některými onemocněními, jako je diabetes mellitus, mají často vyšší potřebu hořčíku. Potřebu hořčíku může zvyšovat také stres, konzumace alkoholu, užívání léků a nevyvážená strava s nízkým obsahem hořčíku.
Příznaky nedostatku hořčíku
Nedostatek hořčíku se může projevovat různými příznaky, protože hořčík se podílí na mnoha tělesných funkcích. Mezi běžné příznaky patří např.
- Svalové křeče a záškuby
- Vyčerpání a slabost
- Srdeční arytmie
- Psychické problémy, jako jsou deprese a úzkost
- Osteoporóza
- Svalová slabost
- Nemoc a brnění
Příznaky nedostatku hořčíku u žen
Ženy mají zvýšené riziko nedostatku hořčíku v důsledku hormonálních faktorů. Zejména během menstruace, těhotenství a menopauzy je potřeba hořčíku zvýšená. Mezi specifické příznaky u žen mohou patřit:
- Premenstruační syndrom (PMS)
- Menstruační křeče
- Výkyvy horka během menopauzy
- Migrény
- Těhotenské příznaky
Ženy by měly dbát zejména na dostatečný příjem hořčíku a v případě přetrvávajících příznaků se poradit s lékařem.
Neurologické příznaky z nedostatku hořčíku
Nedostatek hořčíku může vést také k různým neurologickým příznakům, protože hořčík hraje důležitou roli při přenosu nervových vzruchů a funkci nervového systému. Typickými neurologickými příznaky nedostatku hořčíku jsou např.
- Poruchy jemné motoriky a koordinace
- Nervozita, podrážděnost a úzkost
- Bolesti hlavy a migrény
- Poruchy koncentrace a paměti
- Závratě a točení hlavy
- Vizuální poruchy, jako je rozmazané vidění nebo světelné záblesky
Tyto příznaky se objevují, protože hořčík se podílí na přenosu vzruchů mezi nervy a svaly. Stabilizuje buněčné membrány nervových buněk a reguluje důležité neurotransmitery, jako je serotonin, GABA a glutamát. Nedostatek hořčíku proto může vést ke zvýšené vzrušivosti nervů a svalů a také k poruchám přenosu podnětů.
Přibývání na váze při nedostatku hořčíku
Příznakem nedostatku hořčíku může být také nežádoucí přibývání na váze, i když se to na první pohled může zdát překvapivé. Důvody jsou různé, protože nedostatek hořčíku:
- ovlivňuje hladinu cukru v krvi
- podporuje zadržování vody v těle
- podporuje únavu a nedostatek pohybu
- zvyšuje stres a emoční přejídání
Horčík v těhotenství
Optimální přísun hořčíku je nezbytný také v těhotenství a při kojení. Hořčík podporuje nejen zdraví nastávající matky, ale má velký význam i pro vývoj nenarozeného dítěte. Nedostatek hořčíku během těhotenství může zvýšit riziko těhotenských komplikací, jako je preeklampsie (otrava v těhotenství), poruchy růstu plodu a předčasný porod.
Potřeba hořčíku se během těhotenství zvyšuje přibližně o 20-30 %. Doporučená denní dávka je 310 mg pro těhotné ženy do 19 let a 350 mg pro těhotné ženy od 19 let. Kojící ženy potřebují dokonce 390 mg hořčíku denně. Vzhledem k tomu, že tuto zvýšenou potřebu je často obtížné pokrýt stravou, může být vhodné po konzultaci s lékařem užívat další doplněk hořčíku - zejména pokud se objeví příznaky nedostatku hořčíku, jako jsou křeče v lýtkách, únava nebo potíže se soustředěním.
Příčiny nedostatku hořčíku
Existují různé důvody, proč může dojít k nedostatku hořčíku:
- Nedostatečný příjem prostřednictvím stravy
- Zvýšená potřeba
- Onemocnění trávicího systému
- Chronický stres
- Léky
- Zneužívání alkoholu
- Onemocnění ledvin
Pro prevenci nedostatku hořčíku, je důležité jíst vyváženou, plnohodnotnou stravu, omezit stres a zajistit střídmou konzumaci alkoholu. Pokud máte nějaké již existující onemocnění nebo užíváte léky, měli byste se o možném riziku jejich nedostatku poradit se svým lékařem.
Test na nedostatek hořčíku
Nedostatek hořčíku není vždy snadné diagnostikovat, protože v krvi se nachází pouze asi 1 % celkového hořčíku. Zbytek se nachází v kostech, svalech a buňkách. Normální hodnota v krvi proto nemusí nutně vyloučit nedostatek hořčíku. Lze použít následující vyšetřovací metody:
- Hořčík v séru: Měří hořčík v krevním séru. Hodnota nižší než 0,75 mmol/l ukazuje na nedostatek.
- 24hodinový test moči: Měří vylučování hořčíku močí. Hodnota nižší než 3 mmol/den může znamenat nedostatek.
- Zátěžový test hořčíku: Zde se intravenózně podá definované množství hořčíku a poté se měří vylučování močí. Pokud tělo vyloučí více než 50 % podaného hořčíku, svědčí to o jeho nedostatku.
- Horčík v erytrocytech: Měří hořčík v červených krvinkách. To lépe vypovídá o stavu nitrobuněčného hořčíku než hořčík v séru.
- Analýza příznaků: Mnoho lékařů diagnostikuje nedostatek hořčíku také na základě typických příznaků a dietního protokolu.
Důležité je nechat si nedostatek hořčíku vyšetřit lékařem, aby bylo možné najít správnou léčbu.
Hořčík v potravinách
Existuje mnoho dobrých zdrojů hořčíku, a to jak rostlinného, tak živočišného původu. Zde je přehled 10 potravin (rostlinných nebo živočišných), které jsou na hořčík nejbohatší, s uvedením průměrného obsahu hořčíku ve 100 g:
Veganské zdroje hořčíku: Obsah hořčíku ve 100 g
Konopná semínka: 700 mg
Pšeničné otruby: 606 mg
Dýňová semínka: 592 mg
Lněná semínka: 392 mg
Oříšky: 376 mg
Semínka sezamu: 356 mg
Mák: 347 mg
Semínka chia: 335 mg
Neslazená čokoláda na pečení: 327 mg
Slunečnicová semínka: 325 mg
Živočišné zdroje hořčíku: Obsah hořčíku ve 100 g
Mořský hlemýžď (pečený): 238 mg
Hlemýžď (vařený): 172 mg
Sýr bez tuku: 115 mg
Makrela (vařená): (vařený): 86 mg
Halibut černý (vařený): 71 mg
Kozí sýr: 70 mg
Sanchoř (syrový): 69 mg
Turbot (vařený): 65 mg
Tuna (vařená): 64 mg
Biologická dostupnost hořčíku z potravy se může značně lišit. Rostlinné zdroje hořčíku často obsahují kyselinu fytovou a kyselinu šťavelovou, které mohou bránit vstřebávání. Vstřebávání hořčíku může zhoršovat také vláknina a vysoký příjem vápníku. Vstřebávání hořčíku může podpořit také dostatečný příjem tekutin a mírná fyzická aktivita. Káva, černý čaj, alkohol a nealkoholické nápoje naopak mohou zvyšovat vylučování hořčíku, a tím zhoršovat jeho přísun.
Předcházení nedostatku hořčíku pitnou výživou
Speciální pitná jídla, jako jsou například jídla od společnosti Saturo, jsou dobrým způsobem, jak předcházet nedostatku hořčíku. Tyto nabídka astronautů obsahuje vyvážené složení všech důležitých vitamínů a minerálů, včetně snadno biologicky dostupného hořčíku.
Zejména pro lidi se zvýšenou potřebou hořčíku nebo s poruchami vstřebávání může být konzumace takovéto kvalitní pitné stravy jako doplňku běžné stravy užitečná, aby byl zajištěn optimální přísun hořčíku a tím se účinně předcházelo jeho nedostatku.
Často kladené otázky
Jak se projevuje nedostatek hořčíku?
Běžnými příznaky nedostatku hořčíku jsou svalové křeče, únava, slabost, závratě, bolesti hlavy, srdeční arytmie a zácpa. Na nedostatek hořčíku mohou poukazovat i psychické příznaky, jako je podrážděnost, úzkost a deprese.
Co lze dělat proti nedostatku hořčíku?
Chcete-li kompenzovat nedostatek hořčíku, měli byste dbát na to, aby vaše strava byla bohatá na hořčík. Mezi dobré zdroje hořčíku patří celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, semena, zelená listová zelenina a minerální voda. Potřebu hořčíku vám mohou pomoci pokrýt také potravinové doplňky bohaté na hořčík. Je však důležité nepřekračovat doporučenou denní dávku, protože příliš mnoho hořčíku může způsobit průjem. Kromě toho mohou ke snížení nedostatku hořčíku v důsledku stresu přispět relaxační techniky, jako je jóga nebo horká koupel.
Jak mohu zjistit, zda mám nedostatek hořčíku?
Nejspolehlivějším testem je krevní test u lékaře, který změří hladinu hořčíku. Ujistěte se však, že lékař testuje také intracelulární hořčík, protože většina hořčíku je uložena v buňkách. Příznaky, jako jsou svalové křeče, únava a potíže se soustředěním, mohou také ukazovat na nedostatek
Co se stane, když budete konzumovat příliš mnoho hořčíku?
Přemíra hořčíku, známá také jako hypermagnezémie, může mít nepříjemné vedlejší účinky. Nejčastěji se jedná o průjem, křeče v břiše a nevolnost. V závažných případech se může objevit také svalová slabost, nízký krevní tlak a nepravidelný srdeční tep. Extrémně vysoké dávky 5000 mg a více denně mohou vést až k zástavě dechu a kómatu. Zvláště opatrní byste měli být, pokud užíváte potravinové doplňky bohaté na hořčík a také léky, jako jsou projímadla nebo antacida, které obsahují další hořčík.
Jak tělo nejlépe vstřebává hořčík?
Nejlépe je užívat hořčík s jídlem, protože se lépe vstřebává ve střevech. Roli hraje také forma hořčíku - za zvlášť biologicky dostupné jsou považovány citrát hořečnatý a glycinát hořečnatý. Vyhněte se však uhličitanu hořečnatému, protože se hůře vstřebává. Důležité je také zajistit dostatečný příjem vitaminu D, vápníku a draslíku, protože tyto živiny podporují vstřebávání hořčíku. Pokud je to možné, měli byste se vyhnout rušivým faktorům, jako je stres, alkohol a příliš mnoho kofeinu, protože mohou vyčerpat zásoby hořčíku.
Je hořčík dobrý na vnitřní neklid?
Hořčík může pomoci snížit vnitřní neklid a napětí. Hraje důležitou roli při regulaci nervového systému a může zmírnit příznaky související se stresem, jako je podrážděnost, úzkost a poruchy spánku. Studie prokázaly, že zvýšený příjem hořčíku může snížit uvolňování kortizolu způsobené stresem a zajistit tak větší vnitřní klid.
Proč byste měli užívat hořčík večer?
Hořčík je nejlepší užívat večer, protože má na tělo relaxační a uklidňující účinky. Pomáhá vám lépe usínat a spát celou noc. Hořčík také pomáhá uvolnit svaly, což může zabránit napětí a svalovým křečím v noci. Hořčík se také podílí na tvorbě spánkového hormonu melatoninu. Jeho užíváním ve večerních hodinách proto můžete zlepšit kvalitu svého spánku a začít další den s pocitem svěžesti.
Mohlo by vás zajímat také toto
Zdroje
- Německá společnost pro výživu (DGE). (2020). Referenční hodnoty pro příjem živin. Druhé vydání.
- Lékařský ústav. (2001). Dietární referenční dávky pro vápník, fosfor, hořčík, vitamin D a fluorid. National Academies Press.
- Elin, R. J. (2010). Hodnocení stavu hořčíku pro diagnostiku a terapii. Magnesium Research, 23(4), 194-198.
- Swaminathan, R. (2003). Metabolismus hořčíku a jeho poruchy. Clinical Biochemistry Reviews, 24(2), 47-66.
- Ford, E. S., & Mokdad, A. H. (2003). Dietary magnesium intake in a national sample of U.S. adults (Příjem hořčíku ve stravě u národního vzorku dospělých v USA). Journal of Nutrition, 133(9), 2879-2882.
- Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis (Vliv suplementace hořčíkem na krevní tlak: metaanalýza). European Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 411-418.
- Larsson, S. C., & Wolk, A. (2012). Příjem hořčíku a riziko diabetu 2. typu: metaanalýza. Journal of Internal Medicine, 272(2), 147-154.
- Chiuve, S. E., Korngold, E. C., Januzzi, J. L., Gantzer, M. L., & Albert, C. M. (2013). Plasmatický a dietní hořčík a riziko náhlé srdeční smrti u žen. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(2), 253-260.
- Li, D., Dong, Y., & Peng, Y. (2014). Příjem hořčíku a riziko osteoporózy: systematický přehled a metaanalýza. Nutrients, 6(9), 3395-3406.
- Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimální stav hořčíku ve Spojených státech: jsou zdravotní důsledky podceňovány?" Nutrition Reviews, 70(3), 153-164.
- Rude, R. K. (2010). Magnesium. In Encyclopedia of Dietary Supplements (2. vydání, s. 527-537). Informa Healthcare.
- Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Střevní absorpce a faktory ovlivňující biologickou dostupnost hořčíku: aktualizace. Current Nutrition and Food Science, 13(4), 260-278.
- Sharma, P., Chung, C., & Sun, S. (2017). Účinky suplementace hořčíkem na krevní tlak u dospělých: systematický přehled a metaanalýza. American Journal of Hypertension, 30(11), 1121-1131.
- Zhang, X., Li, Y., Liu, X., Zhang, J., & Cao, Y. (2016). Effects of magnesium supplementation on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis (Účinky suplementace hořčíkem na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění: systematický přehled a metaanalýza). Nutrients, 8(11), 697.
- Zheng, J., Mao, X., Ling, J., He, Q., & Qu, F. (2018). Effects of magnesium supplementation on type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis (Účinky suplementace hořčíkem na diabetes 2. typu: systematický přehled a metaanalýza). Nutrients, 10(11), 1635.
