ZákladyJeden z 12 článků k tématu

Kolik bílkovin denně? Potřeba, kalkulačka a potraviny

Stačí večer tvaroh, nebo potřebuješ shaky? Odpověď je výpočet: 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, od 65 let a při sportu víc. Kolik to je pro tebe, které potraviny ho dodají a kdy je ho moc.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redaktor Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Odborník na výživu
Aktualisiert 15. října 2026 · 13 Min. Lesezeit · 40 Quellen
Za 30 sekund
Frühstückstisch mit Skyr, Eiern, Vollkornbrot und Linsen: Protein in jeder Mahlzeit
Bílkoviny nejsou jen v shaku: skyr, vejce, čočka a tofu pokryjí denní potřebu, když každé jídlo dodá svůj podíl.

Nejdůležitější za 30 sekund

Dospělí do 64 let
0,8g na kg

Referenční hodnota DGE na kilogram tělesné hmotnosti a den. Při 70 kg je to 56 g; při nadváze se počítá normální hmotnost, ne údaj na váze.

Od 65 let
1,0g na kg

Odhadní hodnota DGE, odborné společnosti pro seniory doporučují 1,0 až 1,2. Starší svaly potřebují víc bílkovin na jedno jídlo, aby zareagovaly.

Sport od 5 hodin týdně
1,2–2,0g na kg

Platí až od pěti hodin tréninku týdně. Dva až třikrát sportu týdně referenční hodnotu nemění, říká DGE.

Háček
Žádná zásoba

Tělo si bílkoviny neukládá. Co dnes chybí, vezme ze svalů; proto se počítá každé jídlo, ne jen shake po tréninku.

01 Spočítat

Kolik bílkovin denně potřebuješ?

0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den doporučuje Německá společnost pro výživu zdravým dospělým do 64 let. Při 60 kg je to 48 g, při 70 kg 56 g, při 80 kg 64 g. Od 65 let platí 1,0 g na kilo, při hodně sportu 1,2 až 2,0 g. Kalkulačka ti poskládá tvoje číslo, zbytek článku ukazuje, jak se k němu dostat na talíři.
Interaktivní

Kolik bílkovin denně potřebuješ?

Vyber váhu nebo ji zadej, klepni na svou životní situaci. Rozpětí ukazuje, jak se odborné společnosti rozcházejí; zdroj najdeš pod výsledkem.

Hmotnost
Životní situace
56g bílkovin denně
Počítáno s
0,8 g je kg
Při 3 jídlech
19 g je Mahlzeit
Při 4 jídlech
14 g je Mahlzeit

Dospělí 19 až 64 let: Referenční hodnota pro zdravé dospělé. Při nadváze počítej s normální hmotností, tuková tkáň bílkoviny téměř nepotřebuje. Dva až třikrát sportu týdně na tom nic nemění.

DGE/D-A-CH referenční hodnoty, odvozeno 2017; EFSA 2012: 0,83 g na kg

Referenční a studijní hodnoty pro zdravé dospělé s normální funkcí ledvin; při nadváze (BMI nad 25) dosaď normální hmotnost. Při onemocnění ledvin, diabetu s postižením ledvin nebo během léčby platí pokyny lékaře. Není to diagnostický nástroj.

Výpočet potřeby bílkovin: vzorec

Tělesná hmotnost v kilogramech krát faktor podle životní situace dá počet gramů za den. Faktor pochází ze studií dusíkové bilance: Měří se, kolik bílkovin tělo minimálně potřebuje, aby nerozkládalo víc, než staví, plus bezpečnostní přídavek, aby byli zásobeni téměř všichni zdraví lidé. 0,8 je proto spodní hranice s rezervou, ne optimum. Při BMI nad 25 dosazuje DGE normální hmotnost, protože tuková tkáň bílkoviny téměř nespotřebovává; energetickou potřebu spočítá kalorická kalkulačka.

Kolik bílkovin na kg tělesné hmotnosti?

0,8 g na kilo pro dospělé do 64 let, 1,0 g od 65 let a 1,2 až 2,0 g při alespoň pěti hodinách tréninku týdně. Mezinárodní hodnoty jsou téměř stejné: EFSA uvádí 0,83 g, WHO 0,83 g jako bezpečnou hodnotu, USA 0,8 g. Všechna čísla platí pro zdravé lidi s normální funkcí ledvin.

Kolik bílkovin denně potřebuješ jako žena?

Stejný faktor jako u mužů, protože referenční hodnota se vztahuje na kilogram tělesné hmotnosti. Žena s 60 kg potřebuje 48 g, muž s 80 kg 64 g; rozdíl vzniká jen kvůli hmotnosti. Víc je to v těhotenství a při kojení (kapitola 2) a od 65 let. V menopauze pomáhají bílkoviny spolu se silovým tréninkem udržet svalovou hmotu; vlastní referenční hodnota pro to neexistuje.
02 Životní situace

Potřeba bílkovin podle životní situace

Referenční hodnota je výchozí bod. Čtyři situace ji posouvají nahoru: věk, těhotenství a kojení, kalorický deficit a hodně tréninku. Tabulka ukazuje rozmezí s příklady, pod ní najdeš důvody.

Potřeba bílkovin ve vyšším věku

Od 65 let doporučuje DGE 1,0 g na kilo, výslovně jako odhadovanou hodnotu, protože data na skutečné doporučení nestačí. Evropská odborná společnost ESPEN a německá směrnice S3 z roku 2025 uvádějí „minimálně 1,0 g“, skupina PROT-AGE 1,0 až 1,2 g, při nemoci 1,2 až 1,5 g. Důvod: Starší svaly reagují na bílkoviny slaběji. Jedno jídlo musí dodat zhruba 0,4 g na kilo, aby nastartovalo budování svalů, u mladších stačí 0,24 g. Proto se počítá 25 až 30 g v každém hlavním jídle plus pohyb. Při malé chuti k jídlu ti pomůže článek Podvýživa.
Přehledně

Potřeba bílkovin podle životní situace s příklady

Gramy na kilogram tělesné hmotnosti a den; těhotenství a kojení jako přídavek v gramech, tak jak ho odvozuje DGE.

g na kg a denPříklad 60 kgPříklad 80 kg
Dospělí 19 až 64 let0,848 g64 g
Od 65 let1,0 až 1,260 až 72 g80 až 96 g
Těhotenství, 2. trimestr0,8 plus 7 g55 g71 g
Těhotenství, 3. trimestr0,8 plus 21 g69 g85 g
Kojení0,8 plus 23 g71 g87 g
Hubnutí (hodnota ze studií)1,2 až 1,672 až 96 g96 až 128 g
Sport od 5 h týdně1,2 až 2,072 až 120 g96 až 160 g
Silový trénink, budování svalů1,6 až 2,096 až 120 g128 až 160 g
Onemocnění ledvin od stadia 30,8, ne více než 1,3podle lékařepodle lékaře

Zdroje: DGE/D-A-CH 2017 (dospělí, od 65 let, těhotenství, kojení), PROT-AGE 2013 a ESPEN 2019 (od 65 let), Leidy 2015 (hubnutí), DGE-Sportposition 2020 a ISSN 2017 (sport), Morton 2018 (budování svalů), KDIGO 2024 (ledviny). Při nadváze počítej s normální hmotností.

Potřeba bílkovin v těhotenství a při kojení

DGE tu nepočítá v gramech na kilo, ale s přídavky: v prvním trimestru žádný, ve druhém plus 7 g, ve třetím plus 21 g, při kojení plus 23 g denně. Žena s 65 kg se tak dostane z 52 g na 59, 73 a 75 g. Často citovaných 1,1 nebo 1,3 g na kilo pochází z jiných zemí a je o něco víc; obě cesty vedou k jedné porci tvarohu, luštěnin nebo ryby navíc za den.

Kolik bílkovin na hubnutí?

1,2 až 1,6 g na kilo je rozmezí, které studie zkoumaly v kalorickém deficitu: Kdo takto jí, ztratí o něco víc tuku a zachová si víc svalů než s normálním množstvím bílkovin; v přehledu 24 studií byl rozdíl necelý kilogram tuku. Oficiální doporučení to není, směrnice pro obezitu odkazuje na hodnoty DGE. Jak vypadají zasycující jídla v deficitu, ukazuje kapitola Proteinová dieta v článku Hubnutí; Shape Shake od Saturo tam nahrazuje jedno jídlo se 17 g bílkovin a 203 kcal.
Nadváha: počítej s normální hmotností

Při BMI nad 25 dosazuje DGE do výpočtu normální hmotnost, tedy zhruba hmotnost při BMI 22 až 24. Kdo váží 95 kg a měří 1,75 m, počítá s asi 72 kg: 58 g místo 76 g denně. Víc bílkovin tedy není špatně, jen to není nutné.

Kolik bílkovin na budování svalů?

1,6 g na kilo je hranice, od které už v největším přehledu studií o silovém tréninku nebyl měřitelný další přírůstek svalů; nejistota sahá až k 2,2 g. Sportovní odborné společnosti uvádějí 1,4 až 2,0 g, DGE 1,2 až 2,0 g od pěti hodin tréninku týdně. Víc tedy přináší málo, příliš málo brzdí. Samotný přírůstek je skromný: v průměru 0,3 kg svalové hmoty navíc po třech měsících díky přidaným bílkovinám. Jak množství rozložit kolem tréninku, najdeš v článcích Strava pro budování svalů a Jídlo po sportu.
03 Porozumět

Co jsou bílkoviny?

Protein a bílkovina jsou jedno a totéž: řetězce aminokyselin. Tři věci vysvětlují, proč tělo potřebuje přísun každý den a proč je množství za celý den důležitější než jednotlivý zdroj.

1

Stavební kameny: 20 aminokyselin

Tělo staví své bílkoviny z 20 aminokyselin. Devět z nich si nedokáže vyrobit samo, proto se jim říká nepostradatelné: histidin, izoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Musí přicházet každý den z jídla.

2

Úkoly: mnohem víc než svaly

Bílkoviny jsou svalová vlákna, ale také enzymy, hormony jako inzulin, protilátky, transportní bílkoviny jako hemoglobin, kůže, vlasy a pojivová tkáň. Tělo dospělého člověka se ze 7 až 13 kg skládá z bílkovin.

3

Žádná zásoba: každodenní obnova

Tělo každý den rozloží a znovu postaví 300 až 400 g bílkovin. Když chybí přísun, vezme aminokyseliny ze svalů. Gram bílkovin dodá 4 kcal; co je navíc, se spálí jako energie, neukládá se.

04 Potraviny

Potraviny bohaté na bílkoviny

Na 100 gramů vyhrávají každý žebříček parmazán a dýňová semínka, na talíři ale skončí 15 až 25 g. Proto graf ukazuje bílkoviny na běžnou porci, vařené nebo tepelně upravené, s hodnotami z německé databáze potravin Bundeslebensmittelschlüssel. Maso, ryby a tofu dodají 25 až 50 g na porci, mléčné výrobky a luštěniny 10 až 20 g, obiloviny a zelenina doplňují.

Bílkoviny na porci: top 10 rostlinných a živočišných

  1. Seitan (100 g): 28.4 g
  2. Tofu, opečené (125 g): 27.0 g
  3. Sójové kousky, připravené (150 g): 21.3 g
  4. Tempeh (100 g): 19.9 g
  5. Lupina, vařená (100 g): 15.6 g
  6. Čočka, vařená (150 g): 13.6 g
  7. Žlutý hrách, vařený (150 g): 12.5 g
  8. Edamame (100 g): 11.9 g
  9. Bílé fazole, vařené (125 g): 11.4 g
  10. Červené fazole, vařené (125 g): 10.8 g

Bílkoviny na ukázkovou porci, luštěniny vařené, tofu opečené; Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, tempeh, lupina, edamame a hrách z USDA. Na 100 g vedou dýňová semínka (35,5 g) a konopná semínka (31,6 g), dvě polévkové lžíce ale dodají jen 9 g při 150 kcal. Další porce: těstoviny (200 g) 10,8 g, sójový nápoj (250 ml) 8,1 g, ovesné vločky (50 g) 6,6 g.

Rostlinné zdroje bílkovin

Tofu, tempeh, seitan, čočka, fazole, cizrna, hrách, sójový nápoj, ovesné vločky, ořechy a semínka. Samotné mají rostlinné bílkoviny méně úplné aminokyselinové složení: obilovinám chybí lysin, luštěninám methionin. Během dne se to vyrovná, nemusí to být v jednom jídle. Vegani podle DGE nepotřebují vyšší referenční hodnotu, v běžném životě ale přijímají méně bílkovin než lidé jedící smíšenou stravu (0,99 místo 1,28 g na kilo v jedné britské kohortě). Kdo jí čistě rostlinně, počítá proto s jedním zdrojem bílkovin v každém jídle a hlídá si vitamin B12.
Potraviny bohaté na bílkoviny na kuchyňské lince: čočka, tofu, skyr, vejce, edamame, dýňová semínka a kuřecí prsa
Rostlinné a živočišné dohromady: čočka, tofu, skyr, vejce a drůbež dodají na porci 10 až 50 g bílkovin. Semínka a sýr jsou na 100 g silné, na porci spíš doplněk.

Který zdroj bílkovin je nejlepší?

Podle hodnoty DIAAS, která kombinuje aminokyselinové složení a stravitelnost, vede mléčná bílkovina, vejce, brambory a sója. Hrách, pšenice a rýže zaostávají znatelně. Kombinace hodnotu zvyšují: hrách plus rýže se téměř vyrovná sóji. Pro každodenní život to znamená: Důležitější než kvalita jednoho zdroje je celkové množství za den a nejjednodušší cestou je pestrost. Při silovém tréninku s 1,6 g na kilogram vybudovali vegani v jedné studii stejně velké množství svalů jako lidé jedoucí smíšenou stravu.

Které ovoce má nejvíc bílkovin?

Žádné jich neobsahuje nijak významné množství. Banán má 1,3 g, avokádo 1,4 g, pomeranč 1,0 g na 100 g, bobule a jablka méně než 1 g. Porce ovoce tak pokryje 1 až 2 procenta denní potřeby. Ovoce patří k jídlu, bílkoviny ale dodá tvaroh, ořechy nebo luštěniny vedle něj.
Interaktivní

Kolik bílkovin je v …?

Zadej potravinu nebo vyber skupinu. Bílkoviny na běžnou porci, uvařené, resp. tepelně upravené; semafor ukazuje, jestli porce přispívá k dennímu příjmu hodně, středně, nebo málo.

  • Krůtí prsa krůta 50,6 g bílkovin1 krůtí řízek (150 g, tepelně upravený): 222 kcal, 33,7 g na 100 g.
  • Kuřecí prsa kuře, drůbež 47,8 g bílkovin1 kuřecí prso (150 g, tepelně upravené): 216 kcal, 31,9 g na 100 g.
  • Vepřový řízek řízek natur 46,5 g bílkovin1 řízek z kýty, bez trojobalu (150 g, tepelně upravený): 216 kcal, 31 g na 100 g.
  • Hovězí svíčková steak 41,8 g bílkovin1 steak (150 g, tepelně upravený): 236 kcal, 27,9 g na 100 g.
  • Döner kebab 39,2 g bílkovin1 döner (300 g, připravený): 597 kcal, 13,1 g na 100 g.
  • Nápojové jídlo Saturo, tekutá strava 36 g bílkovin1 láhev (400 ml, připravená k pití): 400 kcal, 9 g na 100 ml. Údaj výrobce, bílkoviny z bobu a sóji.
  • Losos filet z lososa 35,4 g bílkovin1 filet z lososa (150 g, tepelně upravený): 312 kcal, 23,6 g na 100 g.
  • Treska tmavá saithe 34,4 g bílkovin1 filet (150 g, tepelně upravený): 174 kcal, 22,9 g na 100 g.
  • Pstruh 28,9 g bílkovin1 pstruh, jedlá část (150 g, tepelně upravený): 216 kcal, 19,2 g na 100 g.
  • Seitan pšeničná bílkovina 28,4 g bílkovin½ balení (100 g, tak jak se kupuje): 199 kcal, 28,4 g na 100 g.
  • Tofu, smažené 27 g bílkovin½ bloku, osmažené (125 g, tepelně upravené): 196 kcal, 21,6 g na 100 g.
  • Mleté hovězí mleté maso 26,6 g bílkovin1 porce mletého masa (základ na boloňskou omáčku) (100 g, tepelně upravené): 303 kcal, 26,6 g na 100 g.
  • Kuřecí stehno podstehno s kůží 26,4 g bílkovin1 stehno, jedlá část (100 g, tepelně upravené): 178 kcal, 26,4 g na 100 g.
  • Tuňák konzerva 25,2 g bílkovin1 malá konzerva, odkapaná (110 g, tak jak se kupuje, odkapaný): 104 kcal, 22,9 g na 100 g.
  • Makrela 25,2 g bílkovin1 filet (120 g, tepelně upravený): 197 kcal, 21 g na 100 g.
  • Pizza Margherita pizza 23,3 g bílkovin1 pizza (300 g, připravená): 714 kcal, 7,8 g na 100 g.
  • Treska treska obecná 23,2 g bílkovin1 filet (150 g, tepelně upravený): 104 kcal, 15,5 g na 100 g.
  • Sójové kousky sójový granulát, sójové mleté maso 21,3 g bílkovin1 porce (boloňská omáčka, guláš) (150 g, tepelně upravené): 148 kcal, 14,2 g na 100 g.
  • Cottage sýr zrnitý čerstvý sýr 19,9 g bílkovin¾ kelímku (150 g, tak jak se kupuje): 164 kcal, 13,3 g na 100 g.
  • Tempeh 19,9 g bílkovin1 porce (100 g, tepelně upravený): 195 kcal, 19,9 g na 100 g.
  • Tofu natural sójový tvaroh 19,4 g bílkovin½ bloku (125 g, tak jak se kupuje): 144 kcal, 15,5 g na 100 g.
  • Krevety garnáti 19,1 g bílkovin1 porce (cca 8 krevet) (100 g, tepelně upravené): 94 kcal, 19,1 g na 100 g.
  • Vegetariánská klobása veggie klobása 18,4 g bílkovin1 klobása (100 g, tak jak se kupuje): 195 kcal, 18,4 g na 100 g.
  • Rybí prsty 17,2 g bílkovin5 kusů (125 g, tepelně upravené): 258 kcal, 13,8 g na 100 g.
  • Ovesná kaše s mlékem 15,7 g bílkovin1 miska (250 g, hotová): 335 kcal, 6,3 g na 100 g.
  • Lupina 15,6 g bílkovin1 porce (100 g, vařená): 119 kcal, 15,6 g na 100 g.
  • Skyr islandský jogurt 15,5 g bílkovin1 kelímek (150 g, tak jak se kupuje): 96 kcal, 10,3 g na 100 g.
  • Harzer sýr Handkäse, sýr z kyselého mléka 15 g bílkovin½ Harzeru (50 g, tak jak se kupuje): 64 kcal, 30 g na 100 g.
  • Odtučněný tvaroh 14,8 g bílkovin½ kelímku (125 g, tak jak se kupuje): 82 kcal, 11,8 g na 100 g.
  • Čočka čočková polévka, dal 13,6 g bílkovin1 porce (čočková polévka / kari) (150 g, vařená): 178 kcal, 9,1 g na 100 g.
  • Cheeseburger burger 12,7 g bílkovin1 burger (120 g, připravený): 242 kcal, 10,6 g na 100 g.
  • Žlutý hrách půlený hrách, hrachová polévka 12,5 g bílkovin1 porce hrachové polévky / kaše (150 g, vařená): 177 kcal, 8,3 g na 100 g.
  • Edamame sójové boby 11,9 g bílkovin1 miska (100 g, tepelně upravené): 121 kcal, 11,9 g na 100 g.
  • Bílé fazole fazole 11,4 g bílkovinnecelá ½ plechovky (125 g, vařené): 164 kcal, 9,1 g na 100 g.
  • Červené fazole fazole, chili 10,8 g bílkovinnecelá ½ plechovky / 1 porce chili (125 g, vařené): 161 kcal, 8,6 g na 100 g.
  • Těstoviny pasta, špagety 10,8 g bílkovin1 talíř (cca 80 g suchých těstovin) (200 g, vařené): 292 kcal, 5,4 g na 100 g.
  • Celozrnné těstoviny 10,8 g bílkovin1 talíř (cca 80 g suchých těstovin) (200 g, vařené): 260 kcal, 5,4 g na 100 g.
  • Uzený losos 10,6 g bílkovin2–3 plátky (50 g, tak jak se kupuje): 85 kcal, 21,2 g na 100 g.
  • Mozzarella 10,3 g bílkovin½ koule (60 g, tak jak se kupuje): 155 kcal, 17,1 g na 100 g.
  • Párek Bockwurst 10,1 g bílkovin1 párek (80 g, tepelně upravený): 199 kcal, 12,6 g na 100 g.
  • Vaječný bílek 9,9 g bílkovincca 3 bílky (100 g, tepelně upravené): 42 kcal, 9,9 g na 100 g.
  • Konopná semínka 9,5 g bílkovin3 lžíce (30 g, suchá): 166 kcal, 31,6 g na 100 g.
  • Cizrna 9,4 g bílkovinnecelá ½ plechovky (125 g, tak jak se kupuje, odkapaná): 170 kcal, 7,5 g na 100 g.
  • Vařená šunka šunka 9 g bílkovin2 plátky (40 g, tak jak se kupuje): 52 kcal, 22,5 g na 100 g.
  • Dýňová semínka 8,9 g bílkovin2 lžíce (25 g, suchá): 147 kcal, 35,5 g na 100 g.
  • Mléko kravské, nízkotučné 8,7 g bílkovin1 sklenice (250 ml, počítáno jako 250 g) (250 g, tak jak se kupuje): 110 kcal, 3,5 g na 100 g.
  • Arašídy 8,7 g bílkovin1 hrst (30 g, suché): 186 kcal, 29 g na 100 g.
  • Ementál 8,2 g bílkovin1 plátek (30 g, tak jak se kupuje): 112 kcal, 27,5 g na 100 g.
  • Bulgur 8,2 g bílkovin1 porce (150 g, vařený): 228 kcal, 5,5 g na 100 g.
  • Sójový nápoj sójové mléko 8,1 g bílkovin1 sklenice (250 g, tak jak se kupuje): 75 kcal, 3,2 g na 100 g.
  • Feta ovčí sýr 7,8 g bílkovin1 kus (porce do salátu) (50 g, jak se kupuje): 142 kcal, 15,7 g na 100 g.
  • Vejce slepičí vejce 7,8 g bílkovin1 vejce (M), bez skořápky (55 g, uvařené): 79 kcal, 14,1 g na 100 g.
  • Bílý jogurt 1,5 % nízkotučný jogurt 7,6 g bílkovin1 kelímek (150 g, jak se kupuje): 93 kcal, 5 g na 100 g.
  • Gouda sýr, plátkový sýr 7,4 g bílkovin1 plátek (30 g, jak se kupuje): 94 kcal, 24,7 g na 100 g.
  • Kuskus 7,4 g bílkovin1 porce (150 g, uvařený): 234 kcal, 4,9 g na 100 g.
  • Falafel 7,1 g bílkovin4 kusy (80 g, připravené): 154 kcal, 8,9 g na 100 g.
  • Krůtí prsa v plátcích drůbeží uzenina 6,9 g bílkovin2 plátky (30 g, jak se kupuje): 32 kcal, 23 g na 100 g.
  • Růžičková kapusta 6,8 g bílkovin1 porce přílohy (150 g, uvařená): 62 kcal, 4,5 g na 100 g.
  • Porridge s vodou ovesná kaše 6,7 g bílkovin1 miska (250 g, hotová): 178 kcal, 2,7 g na 100 g.
  • Amarant 6,7 g bílkovin1 porce (150 g, uvařený): 178 kcal, 4,5 g na 100 g.
  • Ovesné vločky oves, müsli 6,6 g bílkovincca 5 polévkových lžic (50 g, suché): 174 kcal, 13,2 g na 100 g.
  • Slunečnicová semínka 6,5 g bílkovin2 polévkové lžíce (25 g, suchá): 141 kcal, 26,1 g na 100 g.
  • Žampiony houby 6,4 g bílkovin1 porce (125 g, uvařené): 51 kcal, 5,2 g na 100 g.
  • Sójový jogurt alternativa jogurtu 6,3 g bílkovin1 kelímek (150 g, jak se kupuje): 66 kcal, 4,2 g na 100 g.
  • Bílý jogurt 3,5 % jogurt 6 g bílkovin1 kelímek (150 g, jak se kupuje): 100 kcal, 4 g na 100 g.
  • Brokolice 5,9 g bílkovin1 porce přílohy (150 g, uvařená): 58 kcal, 3,9 g na 100 g.
  • Mandle 5,6 g bílkovin1 malá hrst (25 g, suché): 136 kcal, 22,3 g na 100 g.
  • Houska bulka, rohlík 5,5 g bílkovin1 houska (55 g, jak se kupuje): 154 kcal, 10,1 g na 100 g.
  • Parmazán tvrdý sýr 5,3 g bílkovin1 vrchovatá polévková lžíce strouhaného (15 g, jak se kupuje): 59 kcal, 35,6 g na 100 g.
  • Kešu ořechy kešu 5,3 g bílkovin1 malá hrst (25 g, suché): 154 kcal, 21 g na 100 g.
  • Quinoa 5,2 g bílkovin1 porce (150 g, uvařená): 156 kcal, 3,5 g na 100 g.
  • Pistácie 5,2 g bílkovin1 malá hrst (25 g, suché): 150 kcal, 20,8 g na 100 g.
  • Rýže bílá rýže 5 g bílkovin1 porce (cca 55 g suché rýže) (150 g, uvařená): 176 kcal, 3,3 g na 100 g.
  • Zelený hrášek hrách 4,9 g bílkovin1 porce přílohy (100 g, uvařený): 118 kcal, 4,9 g na 100 g.
  • Salám uzenina 4,7 g bílkovin3 plátky (20 g, jak se kupuje): 75 kcal, 23,5 g na 100 g.
  • Celozrnná rýže natural rýže 4,5 g bílkovin1 porce (150 g, uvařená): 192 kcal, 3 g na 100 g.
  • Smíšený chléb chléb, šedý chléb 4,3 g bílkovin1 krajíc (50 g, jak se kupuje): 104 kcal, 8,6 g na 100 g.
  • Vlašské ořechy 4 g bílkovincca 6 půlek (25 g, suché): 180 kcal, 16,1 g na 100 g.
  • Kadeřávek 4 g bílkovin1 porce přílohy (150 g, uvařený): 57 kcal, 2,7 g na 100 g.
  • Brambory brambor 4 g bílkovincca 3 středně velké (200 g, vařené): 152 kcal, 2 g na 100 g.
  • Špenát 3,7 g bílkovin1 porce přílohy (150 g, uvařený): 33 kcal, 2,5 g na 100 g.
  • Studentská směs ořechová směs 3,7 g bílkovin1 hrst (30 g, suchá): 146 kcal, 12,3 g na 100 g.
  • Arašídové máslo arašídová pasta 3,6 g bílkovin1 polévková lžíce (15 g, jak se kupuje): 91 kcal, 24,1 g na 100 g.
  • Batáty sladké brambory 3,4 g bílkovin1 středně velký (200 g, vařený): 130 kcal, 1,7 g na 100 g.
  • Chia semínka chia 3,3 g bílkovin1 vrchovatá polévková lžíce (15 g, suchá): 72 kcal, 22,1 g na 100 g.
  • Lněná semínka 3,3 g bílkovin1 vrchovatá polévková lžíce (15 g, suchá): 70 kcal, 22,3 g na 100 g.
  • Hummus cizrnová pomazánka 3 g bílkovincca 3 polévkové lžíce (50 g, jak se kupuje): 162 kcal, 5,9 g na 100 g.
  • Celozrnný chléb žitný celozrnný chléb 3 g bílkovin1 krajíc (50 g, jak se kupuje): 96 kcal, 6 g na 100 g.
  • Knäckebrot křupavý chléb 2,8 g bílkovin3 plátky (30 g, jak se kupuje): 98 kcal, 9,4 g na 100 g.
  • Kukuřice cukrová kukuřice 2,2 g bílkovin4 polévkové lžíce (80 g, jak se kupuje, okapaná): 63 kcal, 2,7 g na 100 g.
  • Pomeranč 1,5 g bílkovin1 pomeranč (150 g): 74 kcal, 1,0 g na 100 g.
  • Banán 1,3 g bílkovin1 banán (100 g): 79 kcal, 1,3 g na 100 g. Ovoce poskytuje jen minimum bílkovin.
  • Avokádo 1,0 g bílkovin½ avokáda (70 g): 92 kcal, 1,4 g na 100 g. Hodně tuku, málo bílkovin.
  • Jahody 0,8 g bílkovin1 miska (100 g): 38 kcal, 0,8 g na 100 g.
  • Jablko 0,6 g bílkovin1 jablko (150 g): 87 kcal, 0,4 g na 100 g.
  • Borůvky 0,5 g bílkovin1 miska (100 g): 61 kcal, 0,5 g na 100 g.
Vzorové porce (odhad); hodnoty z Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut 2025) a USDA FoodData Central SR Legacy, ovoce podle BLS. Celková bílkovina (dusík × 6,25); u značkových výrobků se hodnoty liší, nápojové jídlo podle údajů výrobce.
05 Uvést do praxe

Takhle se dostaneš na svou dávku bílkovin

Znát denní množství je polovina práce. Druhá polovina: rozložit ho na tři až čtyři jídla tak, aby každé dodalo skutečný podíl. S 60 g to jde skoro samo, u 100 g potřebuje každé jídlo plán.

Kolik bílkovin na jedno jídlo?

20 až 40 g na jídlo, tedy zhruba 0,25 až 0,4 g na kilo tělesné hmotnosti, doporučují sportovní odborné společnosti; starší lidé se pohybují u horní hranice. Pravidlo „víc než 30 g tělo nevyužije“ je vyvrácené: 100 g bílkovin najednou vyvolalo v jedné studii silnější a přes dvanáct hodin trvající stavební reakci než 25 g, nic z toho se prostě nespálilo. Rovnoměrné rozložení má přesto smysl: Tři stejně velké porce zvýšily syntézu svalových bílkovin během 24 hodin o 25 procent oproti dni s malou snídaní a velkou večeří.

Den s 80 g bílkovin

  1. Snídaně 20 až 25 g

    Skyr s ovesnými vločkami, bobulemi a mandlemi (25 g) nebo dvě vejce se dvěma krajíci celozrnného chleba (22 g). Samotné müsli s mlékem a banánem dá 13 g.

  2. Oběd 25 až 30 g

    Čočkové kari s rýží a špenátem (24 g), tofu se zeleninou na pánvi s rýží (39 g) nebo kuřecí maso s rýží a brokolicí (59 g). Těstoviny s rajčatovou omáčkou bez parmazánu mají 13 g.

  3. Odpoledne 10 až 15 g

    Odtučněný tvaroh s jahodami (16 g), skyr s bobulemi (16 g) nebo sójový jogurt s mandlemi (10 g). Svačina zaplní mezeru, když byla snídaně nebo oběd malé.

  4. Večer 20 až 30 g

    Chléb se sýrem a šunkou (24 g), tuňákový salát s celozrnným chlebem (31 g) nebo míchaná vajíčka ze tří vajec s chlebem (32 g). Pozdě večer tělo tráví bílkoviny stejně dobře jako v poledne.

Jak se dostanu na 30 g bílkovin už u snídaně?

S jednou bílkovinami bohatou hlavní složkou místo mnoha malých: 150 g skyru dá 15 g, 50 g ovesných vloček 7 g, 15 g mandlí 3 g, k tomu bobule, dohromady 25 g; uvařené vejce navíc znamená 33 g. Nebo slaně: dva krajíce celozrnného chleba (6 g) se dvěma vejci (16 g) a 30 g cottage sýra (4 g) dají 26 g, dva plátky vařené šunky (9 g) doplní celých 30. Houska s marmeládou a káva s mlékem mají 8 g, croissant 5.

Denní množství u většiny lidí sedí. Chybí snídaně: Kdo ráno sní 20 gramů bílkovin, nepotřebuje večer shake.

Joerg Hauke, Odborník na výživu, odborná kontrola tohoto článku

Kdo má ráno malý hlad, přesune podíl na dopolední svačinu; stačí tvaroh, cottage sýr nebo sójový jogurt. Rozhodující je, aby žádné jídlo nezůstalo pod 15 g, jinak musí večeře unést 50 g.

Bílkoviny večer: co se hodí?

Všechno, co se snadno tráví: tvaroh, skyr, cottage sýr, vejce, ryba, tofu, čočka. 30 až 40 g bílkovin před spaním se v noci normálně stráví a podporují syntézu svalových bílkovin; těžce v žaludku leží večeře kvůli tuku a množství, ne kvůli bílkovinám. Obava, že bílkoviny večer ztloustnou, je neopodstatněná, pokud sedí denní příjem energie. Kdo trénuje pozdě, dá porci bílkovin prostě až po tréninku.
Interaktivně

Tvůj proteinový den

Klepni na to, co dnes jíš. Ukazatel ukáže, kam se dostaneš; předvolby načtou 60g a 105g den z běžných potravin.

100 g
0 g von 100 g

Zatím nic nevybráno. Klepni na svá jídla nebo načti předvolbu. Cílová hodnota 100 g pokryje skoro každou životní situaci; svou osobní hodnotu najdeš v kalkulačce v kapitole 1.

Vzorové porce; hodnoty z Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (vařeno, resp. tepelně upraveno), nápojové jídlo podle údajů výrobce. Žádný jídelníček, žádné poradenství.

Ve dnech bez vaření pomůže plnohodnotné nápojové jídlo: celé jídlo s bílkovinami, tuky, sacharidy, vlákninou a všemi vitaminy a minerály, ihned k pití na cestu, do kanceláře nebo po tréninku. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty. Jedna lahev tak pokryje jednu ze tří až čtyř porcí bílkovin, které den potřebuje, a nemusíš nic počítat. Co dalšího umí tekutá výživa, najdeš v článku vysokokalorická tekutá výživa.
Žena v kanceláři pije nápojové jídlo Saturo jako jídlo mezi prací
Jedna lahev nahradí jídlo, které by jinak vypadlo: 36 g bílkovin, ihned k pití, bez počítání.

Nápojové jídlo od Saturo je veganské: Bílkoviny pocházejí z polního bobu a sóji, 36 procent energie tvoří bílkoviny. Hranice, od které se potravina smí označit jako „s vysokým obsahem bílkovin“, je 20 procent.
Pitný režim 6 x 400 ml
Ze sortimentu Saturo

Nápojové jídlo: porce bílkovin bez vaření

400 kcal, 36 g bílkovin z polního bobu a sóji a 26 vitaminů a minerálů v jedné lahvi, ihned k pití. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty. Pro jídlo, které by jinak vypadlo: ve vlaku, v kanceláři, po tréninku.

36 gBílkoviny
400kcal
26Vitaminy a minerály
36 %Energie z bílkovinHigh Protein od 20 %
Vyber příchuť
111,50 Kčna jedno jídlo
Nápojové jídlo · Kakao111,50 Kč na jedno jídlo ·
06 Hranice

Příliš mnoho bílkovin: příznaky a hranice

Pro bílkoviny neexistuje žádná oficiální horní hranice. EFSA považuje za bezpečný až dvojnásobek referenční hodnoty, tedy zhruba 1,7 g na kilogram. DGE poukazuje na pozorování, podle nichž lidé snášeli i trojnásobek až čtyřnásobek po delší dobu bez potíží, ale nevyvozuje z toho, že je vše v pořádku.

Příliš mnoho bílkovin: příznaky

Znaky, které se uvádějí na internetu, tedy žízeň, zácpa, nadýmání, zápach z úst a únava, studie nedokládají. Co ale existuje: víc bílkovin znamená víc močoviny, proto DGE radí pít víc. Acetonový dech vzniká při velmi nízkém příjmu sacharidů, ne kvůli bílkovinám. Potíže s trávením mívají jiný původ: chléb, těstoviny a ovoce se nahradí masem a shaky a chybí vláknina. Když se ti při vysokém příjmu bílkovin nedaří dobře, zkontroluj proto nejdřív pitný režim a vlákninu.
Ověření faktů

Tvrzení o vysokém příjmu bílkovin a co ukazují studie

Pět nejčastějších obav, ověřených podle metaanalýz a směrnic do roku 2025.

Co ukazují studieCo platí pro tebe
„Hodně bílkovin škodí ledvinám“Zdravé ledviny: žádné poškození ve 28 studiích; chybí data za desítky letDo dvojnásobku referenční hodnoty bezpečné; při onemocnění ledvin po poradě s lékařem
„Bílkoviny odvápňují kosti“Žádná nevýhoda; od 65 let při příjmu nad 1 g na kg možná méně zlomenin kyčleNení důvod k obavám
„Bílkoviny způsobují dnu“Celkové bílkoviny se na ní nepodílejí; maso a mořské plody ano, mléčné výrobky chráníZáleží na zdroji, ne na množství
„Žízeň, zácpa, zápach z úst“Často zmiňované, ale nedoložené; acetonový dech pochází z low carb, ne z bílkovinHlídej pitný režim a vlákninu
„Nad 2 g na kg je nebezpečné“Žádná doložená horní hranice; poškození ledvin při trvalém příjmu 2 g a více se nedá vyloučitNad 2 g na kg to navíc nemá žádný přínos

Zdroje: Devries 2018 (28 studií, 1 358 účastníků), směrnice DGE o bílkovinách 2023–2025 (umbrella review ledviny, kosti), Choi 2004 (dna), DGE-FAQ 2021, stanovisko DGE ke sportu 2020, Morton 2018.

Škodí hodně bílkovin ledvinám?

Při zdravých ledvinách ne: Ve 28 studiích s 1 358 účastníky strava bohatá na bílkoviny filtrační výkon nezhoršila a směrnice DGE nenachází souvislost s ledvinovými kameny ani onemocněním ledvin. Zůstávají dvě výhrady: chybí dlouhodobá data za desítky let a sportovní skupina DGE nepovažuje poškození při trvalém příjmu 2 g na kilogram a více za vyloučené. Jinak je to u ledvin, které už jsou poškozené: tam hodně bílkovin urychluje průběh nemoci, a proto platí zvláštní limity.
Při onemocnění ledvin

Směrnice KDIGO 2024 doporučuje u chronického onemocnění ledvin od stadia 3 příjem 0,8 g na kilogram a radí vyhnout se více než 1,3 g. Také u cukrovky s postižením ledvin platí: množství bílkovin urči s lékařkou nebo lékařem, žádné shaky na vlastní pěst.

Potřebuješ vysokobílkovinné produkty?

DGE říká: ne, pro většinu lidí jsou zbytečné, protože běžná strava potřebu pokryje a extra porce nemá žádný zdravotní přínos. „Zdroj bílkovin“ smí potravina nést, když alespoň 12 procent její energie pochází z bílkovin, „vysoký obsah bílkovin“ od 20 procent. Netučný tvaroh a kuřecí prsa to splňují přirozeně, pudink a jogurt jen s přidanou mléčnou bílkovinou. Smysl mají takové produkty tehdy, když by jinak vypadlo jídlo nebo když je těžké dosáhnout 1,6 g na kilogram z běžné stravy. Lékaři a lékařky proteinový prášek odrazují jen zřídka kvůli bílkovinám samotným, spíš proto, že vytlačuje plnohodnotná jídla.
07 Nedostatek

Nedostatek bílkovin: příznaky a koho se týká

Skutečný nedostatek bílkovin je v Německu vzácný. V Národní studii spotřeby potravin byli muži v průměru na 91 g, ženy na 67 g denně, tedy výrazně nad referenční hodnotou. Pod ní zůstalo 11 procent mužů a 15 procent žen, nejčastěji mladé ženy a muži nad 65 let.

Příznaky nedostatku bílkovin

Při mírném nedostatku neexistuje žádný typický znak: tělo si pomůže tím, že odbourává svaly, a to se projeví až jako ztráta síly. Těžká proteinově-energetická podvýživa se ukazuje úbytkem svalů a tuku, zadržováním vody v nohou, suchou tenkou kůží, vypadáváním vlasů, náchylností k infekcím a špatným hojením ran, téměř vždy spolu s celkově nedostatečným příjmem energie. Lámavé nehty nebo vypadávání vlasů samy o sobě nic nedokazují; častěji za nimi stojí nedostatek železa nebo štítná žláza.

Jaká krevní hodnota ukazuje nedostatek bílkovin?

Žádná spolehlivě. Celkové bílkoviny a albumin v krvi klesají až při těžké podvýživě a klesají i při zánětech, onemocnění jater nebo ledvin; k včasnému odhalení se nehodí. Podvýživa se určuje podle kritérií GLIM: nechtěný úbytek hmotnosti, nízké BMI nebo snížená svalová hmota spolu s příčinou, jako je malý příjem potravy nebo nemoc. Pokud měsíce hubneš, aniž bys chtěl*a, nebo citelně ztrácíš sílu, nech to vyšetřit u lékaře.
Starší žena snídá tvaroh s lesním ovocem: od 65 let se vyplatí bílkoviny v každém jídle
Od 65 let reagují svaly na bílkoviny slaběji. 25 až 30 g na jídlo, například tvaroh, vejce nebo ryba, spolu s pohybem udrží sílu.

Rizikové skupiny jsou starší lidé s malou chutí k jídlu, lidé s chronickými nemocemi nebo po operacích, přísné diety pod 1 200 kcal a jednostranná rostlinná strava bez luštěnin. Pro ně se počítá každé jídlo s 25 až 30 g bílkovin, při potížích s žvýkáním i tekuté, například po operaci zubů moudrosti. U dny není problémem množství bílkovin, ale maso a mořské plody; mléčné výrobky dokonce chrání.
08 Vyhledat

Časté otázky o proteinu

Je bílkovina a protein totéž?

Ano. Protein je odborný pojem, bílkovina české slovo, obojí znamená řetězce aminokyselin. V tabulkách výživových hodnot stojí „bílkoviny“, ve studiích a referenčních hodnotách „protein“; údaje v gramech jsou stejné.

Kolik vajec potřebuješ na 70 g bílkovin?

Zhruba devět. Vejce velikosti M dodá necelých 8 g bílkovin. Proto se nevyplatí spoléhat na jediný zdroj: dvě vejce, 150 g skyru, porce čočky a dvě krajíce chleba dohromady dají dobrých 50 g.

Kolik bílkovin potřebuje muž o váze 70 kg?

56 g denně bez sportu (0,8 g na kg), 70 g od 65 let, 84 až 140 g při alespoň pěti hodinách tréninku týdně a zhruba 112 g pro nárůst svalů. Muž s hmotností 75 kg počítá jako základ s 60 g.

Jak poznám, že jím dost bílkovin?

Zapiš si porce za jeden den a naklikej je ve stavebnici v kapitole 5. Pokud je součet nad tvou hodnotou z kalkulačky, je to v pořádku. Tělesné příznaky při mírném nedostatku nejsou; důležité jsou ztráta síly a nechtěný úbytek hmotnosti trvající měsíce.

Co se stane, když jím bílkoviny, ale nesportuji?

Nic hrozného. Tělo využívá bílkoviny na enzymy, hormony, imunitní systém a každodenní obnovu; přebytek se spálí jako energie, nebo se při celkově příliš vysokém příjmu kalorií uloží jako tuk. Svaly ale rostou jen s tréninkem, samotné bílkoviny je nevybudují.

Jaký je nejlevnější zdroj bílkovin?

Podle gramů bílkovin na jedno euro vycházejí nejlépe: sušená čočka, fazole a hrách, ovesné vločky, vejce, odtučněný tvaroh, sójový nápoj a tofu. Uvařená čočka má 9 g na 100 g, odtučněný tvaroh 12 g, jedno vejce 8 g. Drahé na gram jsou ořechy, masové filety a proteinové tyčinky.

Co je „proteinová lež“?

Pojem označuje dvě protichůdná tvrzení: že všichni potřebují mnohem víc bílkovin, než doporučuje DGE (Německá společnost pro výživu), a že hodně bílkovin škodí zdraví. Ani jedno není doložené. Zdravým lidem stačí 0,8 g na kilo, dvojnásobek se považuje za bezpečný, víc bez tréninku nic nepřinese.

Může strava bohatá na bílkoviny způsobit průjem?

Ne kvůli samotným bílkovinám. Šejky, tyčinky a light produkty často obsahují cukerné alkoholy, například sorbitol, které podle předpisů o označování potravin mohou působit projímavě. U intolerance laktózy to platí pro syrovátkový protein s mléčným cukrem. Obvykle pomůže: zkontroluj složení a uprav příjem vlákniny a tekutin.

Zdroje · 40 zdrojů anzeigen
  1. Německá společnost pro výživu (DGE): Referenční hodnota pro bílkoviny (tabulka „Doporučený příjem bílkovin“, stav odvození 2017). Staženo 14. 10. 2026.
  2. Německá společnost pro výživu (DGE): Vybrané otázky a odpovědi k bílkovinám a nepostradatelným aminokyselinám. Bonn, leden 2021.
  3. Richter M. et al. for the German Nutrition Society: Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of Nutrition and Metabolism 2019; 74(3): 242–250.
  4. European Food Safety Authority (EFSA): Dietary Reference Values for nutrients. Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121, oddíl 3.4 Protein.
  5. EFSA: EFSA sets population reference intakes for protein. Tisková zpráva, 9. února 2012.
  6. WHO/FAO/UNU: Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Ženeva 2007.
  7. Schutz Y.: Protein turnover, ureagenesis and gluconeogenesis. International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2011; 81(2–3): 101–107.
  8. Bauer J. et al.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013; 14(8): 542–559.
  9. Volkert D. et al.: ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition 2019; 38(1): 10–47.
  10. Německá společnost pro nutriční medicínu (DGEM): Směrnice S3 Klinická výživa a hydratace ve stáří, registrační číslo AWMF 073-019, verze 2.0, únor 2025.
  11. Moore D. R. et al.: Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A 2015; 70(1): 57–62.
  12. Jäger R. et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
  13. Morton R. W. et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52(6): 376–384.
  14. König D., Carlsohn A. et al.: Příjem bílkovin ve sportu. Stanovisko pracovní skupiny pro sportovní výživu DGE. Ernährungs Umschau 2020; 67(7): M406–M413.
  15. Schoenfeld B. J., Aragon A. A.: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018; 15: 10.
  16. Trommelen J. et al.: The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine 2023; 4(12): 101324.
  17. Mamerow M. M. et al.: Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition 2014; 144(6): 876–880.
  18. Wycherley T. P. et al.: Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 2012; 96(6): 1281–1298.
  19. Leidy H. J. et al.: The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 2015; 101(6): 1320S–1329S.
  20. Německá společnost pro obezitu (DAG) a další: Směrnice S3 Obezita – prevence a léčba, registrační číslo AWMF 050-001, verze 5.0, říjen 2024.
  21. Německá společnost pro výživu (DGE): Směrnice Bílkoviny. Směrnice založená na důkazech o vlivu bílkovin na zdravotní cílové parametry (Umbrella Reviews 2023–2025). Staženo 14. 10. 2026.
  22. Devries M. C. et al.: Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition 2018; 148(11): 1760–1775.
  23. Remer T. et al.: Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society. European Journal of Nutrition 2023; 62(5): 1957–1975.
  24. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO): KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International 2024; 105(4S): S117–S314.
  25. Zittermann A. et al.: Protein intake and bone health: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society. Osteoporosis International 2023; 34(8): 1335–1353.
  26. Choi H. K. et al.: Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine 2004; 350(11): 1093–1103.
  27. Musa-Veloso K., Likhodii S. S., Cunnane S. C.: Breath acetone is a reliable indicator of ketosis in adults consuming ketogenic meals. American Journal of Clinical Nutrition 2002; 76(1): 65–70.
  28. MSD Manual, verze pro odborníky: Proteinově-energetická podvýživa (PEU). Úplná revize prosinec 2025.
  29. Max Rubner-Institut (vyd.): Nationale Verzehrsstudie II (Národní studie spotřeby potravin II). Zpráva o výsledcích, část 2. Karlsruhe 2008, kapitola 5.4 Bílkoviny a tabulka A.32.
  30. Cederholm T. et al.: GLIM criteria for the diagnosis of malnutrition – A consensus report from the global clinical nutrition community. Clinical Nutrition 2019; 38(1): 1–9.
  31. Herreman L. et al.: Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science and Nutrition 2020; 8(10): 5379–5391.
  32. Mariotti F., Gardner C. D.: Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – A Review. Nutrients 2019; 11(11): 2661.
  33. Klug A. a kol. pro DGE: Přehodnocení postoje DGE k veganské stravě. Ernährungs Umschau 2024; 71(7): M382–M386.
  34. Sobiecki J. G. et al.: High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Nutrition Research 2016; 36(5): 464–477.
  35. Hevia-Larraín V. et al.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine 2021; 51(6): 1317–1330.
  36. Německá společnost pro výživu (DGE): High-protein produkty jsou zbytečné. Tisková zpráva 20/2021.
  37. Nařízení (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, příloha (zdroj bílkovin, vysoký obsah bílkovin) a nařízení (EU) č. 432/2012 (seznam schválených tvrzení Unie).
  38. Nařízení (EU) č. 1169/2011 (o poskytování informací o potravinách spotřebitelům), příloha III (upozornění na projímavé účinky polyolů) a příloha XIV (převodní faktor pro bílkoviny 4 kcal/g).
  39. Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS, německá databáze složení potravin), verze 4.0, Karlsruhe 2025 (CC BY 4.0). Obsah bílkovin na 100 g vařeného/tepelně upraveného produktu.
  40. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, SR Legacy Release (2018). Tempeh, lupina, edamame, půlený hrách, konopná semínka.
Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · redaktor Saturo

Píše pro Saturo od roku 2019 o výživě, živinách a o tom, jak se dá dobrý přísun živin prakticky zvládnout v každodenním životě.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Odborník na výživu

Hat diesen Artikel am 15. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Obsah nenahrazuje lékařskou konzultaci.

Číst dál

Jídlo před sportem: co, kdy a kolik?

Kdy by mělo být poslední jídlo před tréninkem, co patří do svačiny a kolik proteinu před tréninkem dává smysl.

Weiterlesen · 15 Min
Střeva a snášenlivostvlákno15 Min. Lesezeit
Nedostatek živinNedostatek vitaminu B1216 Min. Lesezeit

Novinky z poradny

Nové články, novinky a tipy rovnou do e-mailu. Srozumitelně, odborně ověřené, bez spamu.