Veganská výživa ve zkratce: Nejdůležitější fakta

Veganská strava v kostce

Co je třeba brát v úvahu při veganské stravě

Stále více lidí si uvědomuje, jak se stravuje a jaký má vliv na jejich tělo a životní prostředí. V důsledku toho se stále více lidí stává vegany. Tento typ stravování může na první pohled znít extrémně, ale existuje dlouhý seznam dobrých důvodů, proč ze svého talíře vyřadit potraviny živočišného původu. To znamená, že veganský životní styl je rozhodně mnohem víc než jen humbuk nebo stravovací trend. Důvodem číslo jedna je často osobní zdraví a pohoda. Důvody však sahají ještě dál. Veganské stravování také snižuje utrpení zvířat, chrání životní prostředí a lidstvo a mnoho dalšího.

Co veganské stravování přináší vám a světu? Co přesně je veganství, jaké jsou jeho výhody, na co si musíte dát pozor a jak funguje v každodenním životě? Po tomto článku nezůstane žádná otázka nezodpovězená.

Co přesně je veganská strava

Co je to veganská strava? Stručně řečeno, veganství je strava založená výhradně na rostlinné bázi, a je tedy intenzivnější verzí vegetariánství.

Vegetariánství znamená bezmasou stravu, tj. nejíst kuřecí, hovězí, vepřové maso ani jiné živočišné složky. Patří sem například i želatina, která se získává ze zvířecích kostí a je obsažena ve většině želé pro děti a dalších potravinách. A samozřejmě také ryby, protože i ty jsou živočišného původu, i když často nejsou vnímány jako "maso".

Veganství přesahuje rámec vegetariánství. Kromě potravin vyrobených ze zvířat zahrnuje veganství také výrobky, které pocházejí ze zvířat, jako je například mléko. Veganství tedy vylučuje také vejce, mléko, sýry a med. I když se zvířata používají i jinde ve výrobním procesu, výrobek již není veganský. Například při "zjemňování" nebo čiření některých druhů piva a vína se někdy používá želatina nebo rybí měchýř. Jak si mnoho lidí neuvědomuje, veganský nebo rostlinný životní styl často přesahuje rámec stravy a zahrnuje jakoukoli konzumaci živočišných produktů. Etičtí vegani nekupují výrobky z kůže, vlny, hedvábí ani produkty, kde lze zvíře přímo koupit jako výrobek nebo bylo zneužito. Stručně řečeno: žádná zvířata a žádné živočišné produkty.

Co vegani jedí místo toho?

Zeleninu a ovoce. Ty poskytují vitamíny, minerály, fytochemikálie a vlákninu.
Luskoviny, jako je čočka, hrách, fazole, sója a lupina. Luštěniny jsou pro vegany jedním z hlavních zdrojů bílkovin.
Celozrnné obiloviny a cereálie. Pro komplexní sacharidy, vlákninu a fytochemikálie.
Ořechy a semínka pro zdravé tuky a další cenné živiny.

Vynechání mnoha kategorií potravin zní na první pohled jako méně kvalitní život, ale to, co zpočátku zní jako "méně", je ve skutečnosti "více". Veganská strava má mnoho pozitivních účinků na zdraví a pohodu.

Zdravotní výhody veganské stravy

Pokud se stravujete vegansky, nemáte třeba nedostatek? Je veganská strava zdravá?

Pokud se stravujete rozumně vegansky, veganství rozhodně není podvýživa. Naopak, často je to rozumná volba, pokud chcete žít zdravěji. Veganská strava má mnoho výhod.

Vegani žijí v průměru déle

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO)1 jsou dvěma nejčastějšími příčinami úmrtí v zemích se středními a vysokými příjmy infarkty (a další srdeční choroby způsobené nedostatkem kyslíku) a mrtvice (a další cévní onemocnění mozku). Tři z největších rizik onemocnění, která mohou postihnout srdce a cévy, negativně korelují s veganskou stravou: ti, kdo se stravují vegansky, mají menší pravděpodobnost vysoké hladiny cholesterolu, cukrovky a obezity. 2 A existuje mnoho dalších způsobů, jak může veganská strava pozitivně zlepšit délku života, kvalitu života a zdraví.

Jak rostlinná strava zvyšuje délku a kvalitu života?

Podle WHO by se celosvětově dalo zabránit 11 % úmrtí na srdeční choroby a 9 % úmrtí na mrtvici jen díky vyšší spotřebě ovoce a zeleniny. V případě rakoviny zažívacího traktu, která je celkově o něco méně častá, je toto číslo až 14 %, což by se pouhou konzumací většího množství ovoce a zeleniny nestalo. 3

Cholesterol je složka, která se kategoricky nachází ve významném množství pouze v živočišných potravinách. Rostlinná strava je tedy prakticky bez cholesterolu, a proto je ideálním způsobem, jak snížit jeho hladinu. Máslo, maso, uzeniny, mléko a mléčné výrobky mají obzvláště vysoký obsah nasycených tuků, které přímo souvisejí s cholesterolem. Ovoce, zelenina, salát, rýže a brambory cholesterol neobsahují vůbec.

Vegetarián nebo vegan má jen poloviční pravděpodobnost, že bude mít cukrovku,4 než ten, kdo žije všežravě. Rostlinná strava se doporučuje i lidem, kteří již cukrovkou trpí.5 Je to částečně díky vyššímu příjmu vlákniny a luštěnin.

Světová zdravotnická organizace zařadila červené maso na seznam karcinogenních potravin a zahájila na toto téma vzdělávací programy. Každý, kdo sní denně o 100 g masa více, než je doporučeno, má o 49 % vyšší riziko vzniku rakoviny střev.6 Ti, kteří se ve svém jídelníčku vyhýbají červenému a zpracovanému masu, žijí zdravěji a je u nich menší pravděpodobnost vzniku rakoviny.

Ve většině případů se lze vyhnout nadváze, která také zvyšuje riziko různých onemocnění. Lidé, kteří jsou vegetariáni nebo vegani, mají v průměru menší pravděpodobnost, že budou trpět nadváhou. 7 Lidé, kteří se stravují rostlinnou stravou, mají nižší BMI a lidé, kteří se začnou stravovat rostlinnou stravou, v průměru zhubnou. 8

Tyto studie, které bývají korelační, vycházejí z různých mechanismů, které mají pozitivní vliv na zdraví. Mezi pozitivní účinky rostlinné stravy patří zvýšení průtoku krve,9 snížení oxidačního stresu a zánětu prostřednictvím antioxidantů10 a vyrovnaná hladina hormonů.

Jíst více nebo dokonce výhradně rostlinné potraviny, tj. ovoce a zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, je proto rozumným pravidlem pro lepší a delší život.11

Zásobování makro a mikroživinami ve veganské stravě

Kde vegani berou bílkoviny?

Patrik Baboumian je silák se světovými rekordy. Když se ho zeptali: "Jak můžete být silný jako vůl, aniž byste jedl maso?", jeho pohotová odpověď zněla jednoduše: "Viděl jste někdy vola jíst maso?". Mýtus o nedostatku bílkovin nebo nedostatku živin v rostlinné stravě je obzvláště úporný. Níže se podíváme na různé makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy) a mikroživiny (vitaminy, minerály) ve všežravé a veganské stravě. Souhrnně lze předem říci, že veganům nic nechybí. U několika málo živin je dobré vědomě plánovat potraviny, které je obzvláště dobře pokrývají.

Ano, přijímat dostatek bílkovin je možné i ve veganské stravě

Bílkoviny jsou ústředním stavebním prvkem svalů. Hrají důležitou roli v metabolismu a jejich zvýšený sytící efekt z nich dělá dobrou podporu při odbourávání tuků. Odkud tedy vegani skutečně berou bílkoviny?"

Jako myšlenkový experiment stojí za to porovnat dvě potraviny, které jsou vnímány jako "maso s vysokým obsahem bílkovin" na jedné straně a "rostlinné s vysokým obsahem sacharidů a bez bílkovin" na straně druhé - kuřecí prsa, typickou potravinu pro fitness nadšence, a ovesné vločky a těstoviny:

100 g kuřecích prsou obsahuje cca 1,5 g bílkovin. 30 gramů bílkovin, ovesné vločky cca 15 gramů a nevařené špagety cca 13 gramů.

Obsah bílkovin

Spojeno s vysokým obsahem bílkovin

Kuřecí prsa: 30 g

Spojeno se sacharidy a nízkým obsahem bílkovin

Spagety (suchý výrobek): 13 g

Ovesné vločky: 15 g

To ukazuje, že naše intuice je často založena na falešných informacích a mýtech, protože rostlinné potraviny skutečně obsahují bílkoviny, jen v průměru o něco méně. I konzumenti masa často nevědomky pokrývají velkou část své denní potřeby bílkovin rostlinami.

Potraviny rostlinného původu s obzvláště vysokým obsahem bílkovin jsou čočka, fazole, hrách, sójové výrobky, jako je tofu, brokolice, špenát, houby, ořechy, rýže, ovesné vločky, kvasnicové vločky, těstoviny, řasy, bobuloviny a quinoa.

Potraviny: Obsah bílkovin ve 100 g

Tofu: 12 g

Brokolice: 4 g

Špenát: 3g

Houby: 3g

Ořechy: 26g

Rýže: 15g

Ovesné vločky: 15g

Droždí ve vločkách: 44g

Nudle: 13g

Quinoa: 13g

Fazole: 21g

Cizrna: 19g

Sojové boby: 38g

Hrách: 7g

Řasy: 18g

Světová zdravotnická organizace zdůrazňuje, že více bílkovin není vždy lepší, jejich nadbytek vede k poškození ledvin¹². Do této kategorie nadměrné konzumace bílkovin často spadají i konzumenti masa.

Pro zvýšení biologické hodnoty vyvážením aminokyselinových profilů je vhodné kombinovat různé zdroje, například obiloviny a luštěniny v jednom jídle, například v celozrnném chlebu s humusem.

Veganští sportovci, jako jsou Frank Medrano, Patrik Baboumian, James Wilks, Nimai Delgado, Torre Washington a mnoho dalších, ukazují, jak snadné je konzumovat dostatek bílkovin a budovat svaly jako vegan.

Vitamín B12

Nedostatkem vitamínu B12 pravidelně trpí i všežravci a zásobování tímto mikroživinovým prvkem se často dostává na titulní stránky novin. Abyste měli jistotu, že při doplňování užíváte bioaktivní formu, měli byste na účinné látce hledat název "methylkoablamin". Vitamin B12 se vstřebává prostřednictvím sliznic¹³. Praktickým řešením je proto také zubní pasta s vitaminem B12¹⁴, kterou vyvinula bývalá společnost VEBU (Vegetarierbund), nyní ProVeg, společně se společností Sante. Dobrým prvním krokem je také zkontrolovat, zda již nekonzumujete mnoho výrobků, které byly obohaceny vitaminem B12. Často se to týká například rostlinných mlék a energetických nápojů. Pokud tomu tak ještě není, můžete je začít častěji přidávat do svého nákupního košíku.

Mastné kyseliny omega-3

Zdroje omega-3 nebo výrobky se zdravým poměrem jednotlivých mastných kyselin jsou lněný olej, řepkový olej, sójový olej, vlašské ořechy, chia semínka a konopný olej.

Vitamin D

Stejně jako u omega-3 mastných kyselin jsou největším zdrojem vitaminu D různé druhy ryb, ale v tomto případě také slunce, které je samozřejmě vhodné i pro vegany. V chladném období je pro každého vhodné užívat doplňky stravy.

Vápník

Potraviny rostlinného původu jsou mnohem zdravějším zdrojem vápníku než mléko a mléčné výrobky. Mezi dobré zdroje vápníku patří kapusta, brokolice, zelený kolín, hořčičné listy, bílé fazole, mandle, sezamová pasta, sušené fíky, potraviny obohacené vápníkem, jako je tofu a rostlinné mléko, a minerální voda bohatá na vápník.

Železo

Žádný jiný nedostatek není na světě tak častý jako nedostatek železa. Veganskými zdroji železa jsou luštěniny, ořechy a olejniny a některá zelenina a sušené ovoce. Pro prevenci nedostatku železa je kromě přiměřeného příjmu důležité zejména nekonzumovat žádné další látky, které brání vstřebávání železa. Například káva nebo čaj by se neměly pít s jídlem nebo bezprostředně po něm kvůli obsahu tříslovin. Vitamin C naopak vstřebávání železa zvyšuje.

Na co si ještě dát pozor?

Všem se doporučuje pravidelné vyšetření krve, aby se případný nedostatek včas rozpoznal a vyrovnal.

V rostlinné stravě v zásadě nic nechybí. Přesto mohou být užitečné doplňky stravy, které jsou i ve smíšené stravě díky jodidované soli zcela normální.

I sportovci se mohou stravovat zcela vegansky¹⁵. Pokud se věnujete silovému tréninku, mohlo by být doplňování kreatinu obzvlášť účinné, protože jinak se nachází hlavně v mase. Přispívá k budování svalové hmoty a maximální síly.

Alternativní produkty a praktické tipy pro každodenní život

V každodenním životě si ne každý klade otázku, co by dnes mohl jíst vegansky, aby optimálně pokryl své makro a mikroživiny. Mnohem častěji se objevuje otázka, jak lze dnes dosáhnout určitého chuťového zážitku vegansky: "Mám chuť na pizzu - ale jak ji mohu udělat veganskou?" nebo "Co mohu použít místo masa, ryb nebo mléka jako rozumnou chuťovou alternativu?". Co vegani jedí v každodenním životě?

Nejtěžší na rostlinné alternativě kravského mléka je rozhodnout se, který z nesčetných druhů rostlinného mléka chcete použít. Nahradit kravské mléko je opravdu snadné. Sójové mléko, rýžové mléko, ovesné mléko, mandlové mléko, kešu mléko, kokosové mléko... Vaší fantazii se meze nekladou. Krémové alternativy smetany jsou dnes k dostání i ve většině supermarketů, například pod názvem sójová nebo ovesná kuchyně.

Při použití vajec jsou typické dvě funkce, jednak vejce na pečení jako pojivo nebo na nadýchání. Na druhé straně mohou být vejce hlavním lákadlem pokrmu, například míchaných vajec, kde chceme zvýraznit jejich chuť.

Místo vajec můžeme při pečení použít rozmačkané banány, lněná semínka nebo chia semínka smíchaná s vodou nebo karobovou gumu na spojení bílků. Konzistence bílků lze dosáhnout také pomocí vody z vaření cizrny, známé jako "aquafaba". Lze ji také připravit z konzervované cizrny. I díky tomu jsou pokusy o veganské pečení pěkně nadýchané.

Takže žádný problém s pečením. Ale jak je to s chutí vajec? Té lze dosáhnout ještě snadněji, protože pochází především ze síry, kterou obsahují. Stačí malá špetka indické sirné soli ("kala namak") na míchané tofu nebo avokádo a vše chutná intenzivně jako vejce. Nezapomeňte na trochu tuku jako nositele chuti. Pro své žluté barvivo můžete použít i trochu kurkumy.

Vynikající, vydatnou a zdravou veganskou sýrovou omáčku připravíte z namočených kešu oříšků, brambor, mrkve, cibule, česneku a sýrové zázračné zbraně každého vegana, drožďových vloček. Veganské sýrové plátky si našly cestu i do mnoha supermarketů.

V supermarketech jsou již také pravidelně k dostání alternativy masa a ryb. Od kuřecích proužků a rybích prstů vyrobených z hrachové bílkoviny až po přesvědčivé hamburgerové placičky ze sójových bobů. Nejméně zpracovanou alternativou je tradičně tofu, které je k dostání i jako uzený výrobek. Správně připravené, například nakrájené na kostičky, opečené a ochucené, vydává v domácnosti lahodnou vůni slaniny.

Správné myšlení

Veganská strava však zdaleka přesahuje pouhé myšlení o náhradách. Ve své kuchařce "immer schon vegan", vydané v roce 2015, si zavedená autorka kuchařek Katharina Seiserová klade otázku, které tradiční recepty jsou od počátku kompatibilní s rostlinnou stravou. Přichází se značným počtem. Mnohé recepty byly vždy veganské, aniž byste si to uvědomovali.

V kontrastu s domnělou obětí může rozhodnutí pro veganství vést dokonce k nebývalému rozšíření vlastních chuťových zážitků. Automaticky si totiž začnete jídlo více uvědomovat.

Je tedy vaření a stravování veganské vždy složitější než všežravá strava? Ne, stejně jako u všežravé stravy si v určitém okamžiku osvojíte základy a najdete si recepty, které budete rádi pravidelně jíst. Pak už bude vše fungovat bez větší námahy a téměř automaticky. Do té doby jde jen o to naučit se pár nových jednoduchých veganských receptů, pochopit, jaké chutné věci si nyní objednáváte ve svých oblíbených restauracích a které výrobky jsou možná i tak překvapivě veganské. Například hořká čokoláda a Oreos!

Argumenty od starověkého Řecka po současnost

Etika pro všechny/veganská etika: vědomá výživa zvířat

Proč vegani nejedí uzeniny místo rostlinných alternativ? Mnoho lidí si myslí, že je to zcela zbytečné. Kromě fenoménu veganského stravovacího trendu posledního desetiletí je zde i delší tradice, která sahá tisíce let do minulosti, a to tradice etická.

Vegetariánství, tedy "zdrženlivosti od živočichů", se eticky věnoval již Pythagoras a jeho žáci. Ke stejné tradici se připojily takové osobnosti jako Zarathustra, Buddha, Leonardo da Vinci, Nikolas Tesla, Mahátma Gándhí a Franz Kafka. Jeremy Bentham ve svém úvodu k zásadám morálky píše: "Dospělý kůň nebo pes jsou nesrovnatelně rozumnější a komunikativnější zvířata než kojenec starý jeden den, jeden týden nebo dokonce jeden měsíc. Předpokládejme však, že by tomu tak nebylo, jaký by v tom byl rozdíl?"

Otázka nezní "Mohou myslet?" nebo "Mohou mluvit?", ale "Mohou trpět?"

Tento důraz v etice na vnímavost a možnost utrpení pochází již ze starověkého Řecka, ale v 70. letech 20. století jej znovu soustředil filozof Peter Singer. Prostřednictvím jeho knihy "Osvobození zvířat" se již několik generací zaměřilo na problém továrních chovů. Lidstvo v současnosti čítá 8 miliard lidí. V roce 2013 bylo pro lidskou spotřebu zabito přibližně 70 miliard suchozemských zvířat¹⁶. Jen v USA bylo v roce 2020 zabito pro spotřebu 44 miliard zvířat. Různé videodokumenty poskytují dobrý vhled do podmínek této výroby a ukazují, jak konzumace živočišných potravin přímo vede ke smrti a utrpení zvířat, kterému by se dalo snadno předejít.

Nespočet krutých praktik pokračuje také v mlékárenském a vaječném průmyslu.

Veganská strava pro planetu

Kromě hodnoty samotných zvířat představuje tovární chov značné plýtvání. Na každou kalorii živočišného produktu se musí spotřebovat až šestkrát více kalorií rostlinných produktů ze zvířat, jako je obilí nebo sója. Tovární zemědělství tedy zničí více potravin, než vyprodukuje, a je také zodpovědné za většinu zničení deštných pralesů v důsledku pěstování sóji jako krmiva pro zvířata.¹⁸

Emise CO2 a skleníkových plynů z tohoto odvětví jsou jedním z největších faktorů přispívajících ke změně klimatu. Kvůli odpadním produktům se hroutí celé ekosystémy.

Veganská strava pro budoucnost lidstva

I ti, kterým nezáleží na zvířatech nebo životním prostředí, mají etické důvody, proč se vyhýbat živočišným produktům. Jak ukazují prasečí mor, ptačí chřipka a Covid-19, tísnění mnoha zvířat v nehygienických podmínkách je ideální živnou půdou pro nové viry a pandemie, které pak ohrožují i lidstvo.¹⁹ Zvýšené používání antibiotik vede také ke vzniku stále většího počtu zárodků odolných vůči antibiotikům.²⁰ Většina antibiotik se používá přímo v továrních chovech.²¹ Svým přístupem k živočišné výrobě tak současně zvyšujeme výskyt patogenů a snižujeme schopnost proti nim bojovat. Ti, kterým záleží na lidstvu, pracují proti tomuto vývoji.

Souhrn

Jednat v souladu se svými hodnotami namísto života v kognitivní disonanci je hluboce naplňující a smysluplné. Vědomí, že nejste součástí problému, ale součástí řešení, vás činí šťastnými.

Krásné je, že ke všem těmto pozitivním účinkům rostlinné stravy na zvířata, svět a lidstvo dochází i v případě, že se pro tuto stravu rozhodnete z čistě sobeckých důvodů. Koneckonců je to také zdravější volba a dělá vás šťastnějšími, už jen proto, že zdraví a pohoda spolu silně souvisejí. Nebudou vám chybět žádné makro- ani mikroživiny, s vyváženou veganskou stravou získáte všechny potřebné bílkoviny a vitaminy. Veganská strava je také chutná, je zábavné experimentovat s novými potravinami a snadno se zvládá.

Nyní jste dobře informováni o významu mikroživin pro vyváženou stravu. Všichni však víme, jak náročné může být získat každý den všechny potřebné vitaminy a minerály. S nápoji Saturo si můžete zajistit kompletní a pohodlný přísun živin - ideální pro váš vyvážený stravovací režim. Nepodceňujte důsledky nedostatečného zásobování a převezměte kontrolu nad svým příjmem živin! Ochutnávka veganského pitného jídla

Často kladené otázky

Vegani by měli dbát na pestrou stravu s dostatkem čerstvé zeleniny a ovoce, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů, semen a rostlinných olejů. Důležité jsou také obohacené výrobky, jako je rostlinné mléko, sójový jogurt nebo margarín, a doplňky stravy, jako je vitamin B12 a v případě potřeby vitamin D, omega-3 mastné kyseliny, železo, zinek, vápník a jód. Pečlivé plánování zajistí, že nedojde k nedostatku živin.

Vegani se zcela zdržují potravin živočišného původu, tedy nejen masa a ryb, ale také mléka, vajec a medu a výrobků z nich. Patří sem také želatina, syrovátka nebo syřidlo v mnoha hotových výrobcích. I přídatné látky se zkratkami E910, E920, E441 nebo E542, stejně jako červená barviva a některé omega-3 mastné kyseliny mohou pocházet ze zvířat a jsou tabu. Vegani se také vyhýbají peří, kůži, kožešinám, vlně nebo kosmetice se zvířecími přísadami a odmítají testování na zvířatech.

Veganská strava může mít velmi pozitivní vliv na zdraví: bylo prokázáno, že snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, některých typů rakoviny a obezity. Často se také zlepšuje vysoký krevní tlak, hladina cholesterolu a úroveň zánětů. Mnoho veganů také uvádí více energie, silnější imunitní systém a lepší pleť. Kromě fyzických změn může dojít také k duševním a duchovním změnám, které vedou k většímu soucitu, všímavosti a celkově uvědomělejšímu životnímu stylu.