Nedostatek zinku: příznaky, příčiny a léčba
Co je to nedostatek zinku a kolik zinku denně potřebujete?
O nedostatku zinku hovoříme tehdy, když vaše tělo není dostatečně zásobeno nezbytným stopovým prvkem zinkem. Zinek je nezbytný pro řadu metabolických procesů, zejména pro imunitní systém, hojení ran a metabolismus inzulínu. Hraje také důležitou roli ve funkci enzymů, hormonů a syntéze bílkovin.
doporučená denní dávka zinku je 10 miligramů pro dospělé muže a 7 miligramů pro ženy. Těhotné a kojící ženy mají zvýšenou potřebu 10-11 miligramů denně. Více zinku často potřebují také vegetariáni, vegani, starší lidé a lidé s chronickými onemocněními, jako je cukrovka.
Příznaky nedostatku zinku
Příznaky nedostatku zinku jsou rozmanité a často mohou být nespecifické, což může ztěžovat diagnostiku. Mezi nejčastější příznaky patří
- Oslabený imunitní systém
- Kožní problémy
- Vypadávání vlasů
- Lámavé nehty, bílé skvrny na nehtech
- Narušení čichu . čichu a chuti
- Ztráta chuti k jídlu a úbytek hmotnosti
- Únava a ztráta výkonnosti
- Nedostatek soustředění
- Problémy s pamětí
- Zpožděné hojení ran a zvýšená náchylnost k infekcím náchylnost k infekcím
- průjem a další gastrointestinální potíže
Příznaky nedostatku zinku u žen
Kromě obecných příznaků může mít nedostatek zinku u žen také specifické účinky:
- Menstruační křeče
- Problémy s plodností
- Potíže v těhotenství
- Problémy s kojením
Samotest nedostatku zinku
Pokud máte podezření, že trpíte nedostatkem zinku, můžete si provést jednoduchý samotest. Takzvaný chuťový test se síranem zinečnatým je rychlá a nekomplikovaná metoda pro rozpoznání případného nedostatku zinku.
K testu potřebujete roztok síranu zinečnatého (k dostání v lékárnách) a vodu. Přesný postup je následující:
- Napijte se roztoku síranu zinečnatého a podržte jej v ústech po dobu 10 sekund.
- Věnujte pozornost tomu, zda zaznamenáte hořkou nebo kovovou chuť.
- Poté roztok vyplivněte a vypláchněte si ústa vodou.
Pokud nezaznamenáte žádnou nebo jen velmi slabou chuť, může to svědčit o nedostatku zinku. Pokud máte naopak silně citelnou, nepříjemnou chuť, je hladina zinku pravděpodobně v normě.
Příčiny nedostatku zinku
Nejčastější příčinou nedostatku zinku je nedostatečný příjem v potravě. Ohroženi jsou zejména lidé:
- Vegani a vegetariáni
- Lidé s nevyváženou nebo nevyrovnanou stravou
- Těhotné a kojící ženy
- Senioři
- Kuřáci a alkoholici
- Lidé s cukrovkou, onemocněním jater nebo ledvin
- Lidé s chronickým onemocněním trávicího traktu, jako je Crohnova choroba
- Lidé se zvýšenou potřebou zinku v důsledku stresu, silného pocení nebo závodního sportu
Vstřebávání zinku mohou zhoršovat i některé látky v potravinách. Patří mezi ně fytáty v obilovinách a luštěninách, vláknina, vápník, železo a měď. Naopak strava bohatá na bílkoviny vstřebávání zinku podporuje.
Zinek v potravinách
Existuje mnoho dobrých zdrojů zinku, a to jak rostlinného, tak živočišného původu. Zde je přehled 10 potravin nejbohatších na zinek (rostlinných i živočišných) s jejich průměrným obsahem zinku ve 100 g:
Veganské zdroje zinku
Veganské zdroje zinku: Obsah zinku ve 100 g
1. Dýňová semínka: 10 mg
2. Konopná semínka: 10 mg
3. Houby Shiitake (sušené): 8 mg
4. Kešu: 6 mg
5. Slunečnicová semínka: 5 mg
6. Pekanové ořechy: 5 mg
7. Sójové boby: 5 mg
8. Tahini: 5 mg
9. Chia semínka: 5 mg
10. Lněné semínko: 4 mg
Živočišné zdroje zinku
Živočišné zdroje zinku: Obsah zinku ve 100 g
1. Ústřice (vařené): 79 mg
2. Žebro steak (vařený): 11 mg
3. Krab královský (vařený): 8 mg
4. Mleté maso (hovězí, vařené): 6 mg
5. Mleté maso (hovězí, vařené). Jehněčí játra (smažená): 6 mg
6. Hovězí játra (smažená): 5 mg
7. Vepřové maso (vařené): 5 mg
8. Švýcarský sýr: 4 mg
9. Salám (vepřový): 4 mg
10. Parmezán: 4 mg
Biologická dostupnost zinku z rostlinných potravin je však obvykle nižší než z potravin živočišného původu. Je to způsobeno především fytáty obsaženými v rostlinách, které brání vstřebávání zinku. Namáčení, klíčení a kvašení může obsah fytátů snížit a vstřebávání zinku zlepšit.
Obsah zinku ovlivňuje také příprava: vařením, pečením a grilováním se může zinek z masa uvolnit a přenést do omáčky nebo vývaru. Ty by proto měly být také konzumovány. U zeleniny a obilovin se doporučuje šetrné vaření, aby se minimalizovaly ztráty živin.
Předcházení nedostatku zinku pitnou výživou
Kromě vyvážené stravy mohou k optimalizaci přívodu zinku a předcházení jeho nedostatku přispět i speciální pitná jídla. Tento výživný astronautská strava obsahuje všechny důležité vitamíny a minerály ve vyvážené formě, včetně zinku. Zejména pro osoby se zvýšenou potřebou zinku nebo s poruchami vstřebávání může být doplňková konzumace těchto doplňků stravy užitečná pro zajištění jejich denního příjmu zinku.
Často kladené otázky
Jak se projevuje nedostatek zinku?
Nedostatek zinku se může projevit oslabením imunitního systému s častými infekcemi, kožními problémy, jako jsou ekzémy a akné, poruchami hojení ran, únavou a špatnou koncentrací. Příznakem může být také vypadávání vlasů, lámavost nehtů, poruchy chuti a ztráta chuti k jídlu.
Co jsou zinkoví zloději?
Složky potravin, které brání vstřebávání zinku z potravy, se označují jako zinkové lupiče. Patří mezi ně především fytáty z celozrnných výrobků a luštěnin, vláknina, vápník, železo, káva, černý čaj a alkohol.
Co jíst při nedostatku zinku?
Pokud máte nedostatek zinku, měli byste jíst stravu bohatou na zinek s vysokým podílem ústřic, masa, ryb, mléčných výrobků, ořechů, semen a celozrnných výrobků. Vegetariánům a veganům doporučujeme pokrýt potřebu zinku různými luštěninami, celozrnnými obilovinami, dýňovými a sezamovými semínky.
Mohlo by vás zajímat také toto
Zdroje
- Německá společnost pro výživu (DGE). (2020). Referenční hodnoty pro příjem živin. 2nd edition.
- Prasad, A. S. (2013). Objev nedostatku zinku u lidí: jeho dopad na lidské zdraví a nemoci. Advances in Nutrition, 4(2), 176-190.
- Saper, R. B., & Rash, R. (2009). Zinek: základní mikronutrient. American Family Physician, 79(9), 768-772.
- Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinek a jeho význam pro lidské zdraví: Integrativní přehled. Journal of Research in Medical Sciences, 18(2), 144-157.
- Hotz, C., & Brown, K. H. (2004). Hodnocení rizika nedostatku zinku v populaci a možnosti jeho kontroly. Food and Nutrition Bulletin, 25(1), S91-S204.
- Maret, W., & Sandstead, H. H. (2006). Požadavky na zinek a rizika a přínosy jeho suplementace. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 20(1), 3-18.
- Hambidge, K. M., & Krebs, N. F. (2007). Nedostatek zinku: zvláštní výzva. Journal of Nutrition, 137(4), 1101-1105.
- Gibson, R. S. (2012). A historical review of the progress in the assessment of dietary zinc intake as an indicator of population zinc status (Historický přehled pokroku v hodnocení příjmu zinku ve stravě jako ukazatele stavu zinku v populaci). Advances in Nutrition, 3(6), 772-782.
- Prasad, A. S. (2003). Deficit zinku. British Medical Journal, 326(7386), 409-410.
- Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). Zinek a imunitní funkce: biologický základ změněné odolnosti vůči infekcím. American Journal of Clinical Nutrition, 68(2), 447S-463S.
- Black, R. E. (2003). Zinc deficiency, infectious disease and mortality in the developing world (Nedostatek zinku, infekční onemocnění a úmrtnost v rozvojovém světě). Journal of Nutrition, 133(5), 1485S-1489S.
- Caulfield, L. E., & Black, R. E. (2004). Zinc deficiency. Srovnávací kvantifikace zdravotních rizik: Global and Regional Burden of Disease Attributable to Selected Major Risk Factors, 1, 257-280.
- Ibs, K. H., & Rink, L. (2003). Zinkem změněná imunitní funkce. Journal of Nutrition, 133(5), 1452S-1456S.
- King, J. C. (2011). Zinek: nezbytná, ale nepolapitelná živina. American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 679S-684S.
- Ploysangam, A., Falciglia, G. A., & Brehm, B. J. (1997). Vliv mezního nedostatku zinku na růst a vývoj člověka. Journal of Tropical Pediatrics, 43(4), 192-198.
