Nedostatek zinku: příznaky, příčiny a léčba
Pořád nachlazený, rány se hojí pomalu, vlasy a nehty se lámou? Zinek pracuje ve stovkách enzymů, ale tělo pro něj nemá zásobárnu. Podle čeho poznáš nedostatek zinku, proč krevní test moc neřekne a co patří na talíř.
Aktualisiert 24. září 2026 · 16 Min. Lesezeit · 48 Quellen
To nejdůležitější za 30 sekund
Ženy 7 až 10, muži 11 až 16 mg (DGE 2019). Čím víc celozrnných produktů a luštěnin jíš, tím víc zinku potřebuješ, protože fytát část zinku váže.
Tolik mužů nedosáhlo v Národní studii spotřeby potravin tehdejšího doporučení, u žen to bylo 21 %. Nejčastěji starší lidé a mladé ženy.
Při stravě velmi bohaté na fytát se do krve dostane až o 45 % méně zinku. Namáčení, klíčení a kvásek fytát odbourávají, pomáhá i živočišná bílkovina.
Krevní hodnota zůstává dlouho normální, protože tělo zinek doplňuje ze svalů a kostí. Počítají se příznaky, strava a rizika dohromady.
Příznaky nedostatku zinku: Jak ho poznáš
Nedostatek zinku nemá žádný hlavní příznak. Zinek pracuje ve stovkách enzymů, takže se nedostatek projeví tam, kde se buňky dělí nejrychleji: v obranyschopnosti, kůži, vlasech, střevní sliznici a chuťových pohárcích. Typická je kombinace častých infekcí, špatného hojení ran, kožních potíží a otupělé chuti. Žádný příznak sám o sobě nic nedokazuje, což zdůrazňuje i Německá společnost pro výživu. Čím víc příznaků se sejde a čím spíš k tomu přistupuje rizikový faktor, tím víc se vyplatí podívat se na stravu a krevní hodnotu.
První příznaky: infekce, hojení ran, chuť k jídlu, chuť
Ranné příznaky jsou nenápadné. Infekce se množí a trvají déle, protože zinek potřebují obranné buňky. Drobná zranění, afty nebo pupínky se hojí pomaleji, protože zinek je kofaktorem enzymů, které budují nové tkáně. Mnozí si nejdřív všimnou, že jídlo méně chutná: chuťové pohárky se obnovují každých pár dní a potřebují k tomu zinek, takže často klesá i chuť k jídlu. U dětí je častým časným příznakem průjem.
Příznaky nedostatku zinku na kůži
Na kůži je nedostatek zinku nejvíc vidět. Typické jsou suchá, šupinatá místa, ekzémy a zarudnutí kolem úst a nosu, na rukou a nohou, k tomu popraskané koutky úst a záněty na okraji nehtu. Zinek řídí dělení buněk a uzavírání ran, bez zinku zůstává kožní bariéra děravá. Lidé s akné mají v průměru nižší hladinu zinku a zinek může zmírnit zánětlivé pupínky. Kdo nedostatek nemá, od tablet se zinkem lepší pleť nedostane.
Při změnách kůže kolem úst, nosu, rukou a nohou, vypadávání vlasů ve chomáčích, průjmu trvajícím týdny, ztrátě chuti nebo zpomaleném růstu u dětí si nech zjistit hladinu zinku, zvlášť při střevním onemocnění, vysoké konzumaci alkoholu, veganské stravě nebo po operaci žaludku.
Nedostatek zinku, vypadávání vlasů a nehty: co je pravda a co mýtus
Vlasové kořínky se dělí závratnou rychlostí a na nedostatek zinku reagují brzy. Při výrazném nedostatku vlasy vypadávají difuzně nebo ve chomáčích, vlas řídne a matní. Tablety se zinkem bez nedostatku plnější vlasy nepřinesou, totéž platí pro biotin. Bílé skvrny na nehtech jsou mýtus: jediná studie k tomu nenašla souvislost se zinkem, ale s drobnými údery do nehtového kořene. Opravdu typické jsou lámavé nehty, příčné rýhy a zanícený okraj nehtu.
Příznaky nedostatku zinku u žen
Ženy potřebují se 7 až 10 mg méně zinku než muži, menstruace na rozdíl od železa nehraje roli. Přesto mají častěji nedostatek: jedí méně masa, častěji jsou vegetariánky nebo veganky, častěji drží dietu a v těhotenství a při kojení potřeba stoupá až na 14 mg. Příznaky jsou stejné jako u mužů, ale často se nejdřív projeví na vlasech, nehtech a pleti. Přibírání na váze mezi ně nepatří.
Příznaky nedostatku zinku u mužů
Muži potřebují 11 až 16 mg denně a právě na tom to drhne: 32 % z nich bylo v Národní studii spotřeby potravin pod doporučenou hodnotou. Při výrazném nedostatku klesá testosteron a počet spermií, u dospívajících se opožďuje puberta. Že zinek při běžném zásobení zvyšuje hladinu testosteronu, není prokázáno. Nejčastějším rizikovým faktorem u mužů je alkohol.
Příznaky nedostatku zinku na psychice
Zinek reguluje přenašeče, jako je glutamát, a podílí se na tvorbě serotoninu. Při nedostatku odborné zdroje popisují nedostatek energie, podrážděnost, potíže s koncentrací a pamětí. Lidé s depresí mají v průměru nižší hladinu zinku, jde ale o souvislost, ne o příčinu: hladinu snižuje ztráta chuti k jídlu a zánět. Žádné doporučení nedoporučuje zinek proti depresi a že večer pomáhá usnout, není prokázáno.
Nejtěžší forma, acrodermatitis enteropathica, je vrozená a velmi vzácná: chybí přenašeč zinku ve střevě a kojenci po odstavení dostanou ekzémy, průjem, vypadávání vlasů a infekce. U dospělých vzniká těžký nedostatek většinou kvůli střevním onemocněním nebo alkoholu, pak se přidává šeroslepost, chudokrevnost a výrazně oslabená obranyschopnost. Bolesti svalů a silné pocení se v žádném odborném zdroji neobjevují.
Příčiny nedostatku zinku: Odkud se nedostatek bere
K nedostatku zinku dochází, když se do těla týdny dostává méně zinku, než kolik spotřebuje nebo ztratí. Protože žádná zásoba mezeru nepřeklene, záleží na každém dni. Za tím stojí čtyři mechanismy, často v kombinaci: málo zinku v jídle, málo vstřebávání ve střevě, příliš velké ztráty a zvýšená potřeba.
Při pestré stravě je příjem většinou v pořádku: muži v německé národní studii spotřeby potravin dosáhli v průměru 11,6 mg, ženy 9,1 mg. Kritické to začíná být u diet bez masa, sýrů a luštěnin, při malé chuti k jídlu ve stáří a při velké konzumaci alkoholu.
Denní potřeba zinku: Záleží na tom, co jinak jíš
Německá společnost pro výživu od roku 2019 neuvádí jednu hodnotu, ale tři, podle toho, kolik fytátu přijímáš z celozrnných produktů a luštěnin. Kdo jich jí málo a hlavně živočišné bílkoviny, potřebuje nejméně; kdo žije vegansky a jí hodně celozrnných produktů, nejvíc.
Fytát: tichý zloděj zinku
Fytát je zásobárna fosfátu v rostlinách a najdeš ho v celozrnných obilovinách, otrubách, luštěninách, ořeších a semínkách. Ve střevě na sebe zinek naváže do komplexu, který tělo nedokáže vstřebat; při stravě velmi bohaté na fytát klesá vstřebávání až o 45 %. Celozrnné produkty ale přesto neškodí: celozrnný chléb obsahuje dvakrát tolik zinku než bílý, takže celkově zůstane víc. Kvásek odbourá zhruba 60 % fytátu, klíčení funguje podobně.
Porucha vstřebávání: celiakie, Crohnova choroba, operace žaludku
Někteří lidé zinku jedí dost a přesto se dostanou do nedostatku, protože ho střevo nevstřebává. U Crohnovy choroby a ulcerózní kolitidy má nedostatek zinku 15 až 40 % lidí, zhruba každý druhý člověk s čerstvě zjištěnou celiakií má zinku málo. Po zmenšení žaludku nebo bypassu chybí vstřebávací plocha, proto je zinek u těchto pacientů standardní součástí kontrol.
Ztráty: průjem, alkohol, diabetes, pocení
Tělo ztrácí zinek stolicí, močí a potem. Dlouhodobý průjem je celosvětově nejčastější příčinou u dětí. Alkohol snižuje vstřebávání a zvyšuje vylučování; u 30 až 50 % lidí se závislostí na alkoholu je hladina zinku nízká. U diabetu 2. typu se močí ztrácí víc zinku. Pocení zinek také stojí, ale naopak není znamením nedostatku zinku.
I železo se může stát zlodějem zinku, ale jen v tabletách: přípravky se železem od zhruba 25 mg užité nalačno spolu se zinkem snižují jeho vstřebávání. Železo z potravin nevadí. Při užívání dvou přípravků dodrž odstup dvě hodiny.
Zinkovou bilanci narušují i léky: diuretika zvyšují vylučování, penicilamin proti revmatismu zinek váže a skupiny antibiotik tetracykliny a chinolony se ve střevě se zinkem spojují. Kdo takové léky bere měsíce, měl by se na stav zinku zeptat lékaře.
Rizikové skupiny na první pohled:
- Lidé, kteří jedí vegansky nebo vegetariánsky, zvlášť s hodně celozrnnými produkty
- Těhotné a kojící ženy
- Děti a dospívající v růstu, především při častých průjmech
- Lidé s Crohnovou chorobou, ulcerózní kolitidou, celiakií nebo po operacích žaludku
- Starší lidé s malou chutí k jídlu
- Lidé s vysokou konzumací alkoholu, onemocněním jater nebo diabetem 2. typu
- Lidé se srpkovitou anémií nebo chronickým onemocněním ledvin
- Kdo dlouhodobě užívá diuretika nebo penicilamin
Takhle zinek pracuje v tvém těle
Tři zastávky vysvětlují, proč nedostatek přichází plíživě, proč krevní hodnota dlouho mlčí a proč kůže, imunita a chuť reagují jako první.
Vstřebávání v tenkém střevě
Tělo z běžného jídla získá zhruba 30 % zinku, při hodně masa až 50 %, při hodně celozrnných výrobků a luštěnin jen 15 %. Fytát z rostlin váže zinek ve střevě, živočišné bílkoviny ho zpřístupňují. Čím méně zinku dorazí, tím větší procento ho střevo vytáhne, ale velké mezery to nevyrovná.
Žádná zásoba, jen přerozdělování
Na rozdíl od železa nebo vitamínu B12 nemá zinek žádný zásobní orgán. V těle ho je zhruba 2 g, téměř všechen ve svalech, kostech a buňkách, jen 0,1 % v krvi. Když chybí přísun, tělo drží krevní hodnotu stabilní tím, že zinek stahuje z tkání. Proto laboratoř mírný nedostatek často nezachytí.
Práce v buňkách
Zinek je obsažen ve stovkách enzymů a v proteinech se zinkovými prsty, které řídí čtení genů. Nejdřív to poznají buňky, které se neustále dělí: imunitní buňky, kůže, vlasové kořínky, střevní sliznice a chuťové pohárky. Právě tam se objeví první příznaky.
Test na nedostatek zinku: Jak se nedostatek zinku zjistí
Zinek není v žádném krevním obrazu, hodnotu je potřeba nechat zjistit zvlášť. A i pak je výpověď omezená: jen 0,1 % zinku v těle plave v krvi, zbytek drží tělo ve svalech a kostech a v případě potřeby ho doplní. Proto zůstává hladina zinku v séru dlouho normální, i když už je ve tkáních málo. Odborné společnosti proto nedostatek zinku posuzují ze tří věcí: potíží, rizikových faktorů a krevní hodnoty.
Zinek v séru: Co čísla znamenají
-
1
Normální rozmezí80 až 120 µg/dl
Odpovídá 12 až 18 µmol/l. Běžné rozmezí zdravých lidí, ale nic neříká o zásobách ve svalech a kostech.
-
2
Příliš nízká, ráno nalačno< 70 (ženy) · < 74 µg/dl (muži)
Hraniční hodnoty mezinárodní expertní skupiny pro zinek pro krev odebranou ráno po 8 hodinách bez jídla.
-
3
Příliš nízká, odpoledne< 59 · < 61 µg/dl
Po jídle a během dne hodnota sama klesá. Odpolední hodnota proto potřebuje nižší hranici.
-
4
NepoužitelnéCRP vysoké, albumin nízký
Infekce, zánět nebo nedostatek bílkovin hodnotu srazí, aniž by zinku bylo málo. V jedné klinické studii byla takovým artefaktem skoro každá druhá nízká hodnota.
Hraniční hodnoty podle IZiNCG 2012 a BOND 2016 (dospělí a mladiství od 10 let), normální rozmezí podle NIH ODS. Přepočet: µg/dl děleno 6,54 = µmol/l.
Hodnota zinku v krvi: Proč toho říká tak málo
Sérový zinek je jediný použitelný laboratorní marker, a přesto slabý: kolísá podle denní doby, posledního jídla, infekcí a hladiny bílkovin, protože zinek v krvi je téměř celý vázaný na albumin. V britském vyhodnocení byla nízká hodnota u 48 % pravděpodobně důsledkem zánětu nebo nedostatku bílkovin. Aby měla hodnota smysl: odběr ráno nalačno, žádná akutní infekce, nechat stanovit i CRP a albumin, doplněk se zinkem předtím vysadit.
Test na nedostatek zinku: Kdo by si měl nechat hodnotu zjistit
Měření má smysl, když se sejdou potíže a riziko: několik příznaků z checklistu plus vegánská strava, střevní onemocnění, operace žaludku, vysoká konzumace alkoholu, cukrovka nebo trvalá medikace. Pak je vyšetření hrazené pojišťovnou. Bez podezření platíš ze svého: většinou 20 až 40 eur, plus asi 10 eur za odběr krve.
Který test na zinek ukáže co?
Od laboratorní analýzy po online dotazník: co se měří, jak spolehlivý je výsledek a kde ho získáš.
| Co měří | Vypovídací hodnota | Dostupnost | |
|---|---|---|---|
| Sérový nebo plazmatický zinek | Zinek v krevní plazmě, 0,1 % tělesného zinku | Jediný uznávaný laboratorní marker, u jednotlivců nejistý; smysl má jen ráno nalačno spolu s CRP a albuminem | Praktický lékař; pojišťovna hradí při podezření, jinak 20 až 40 eur |
| Zinek v plné krvi nebo v buňkách | Zinek v krevních buňkách | Nedostatek údajů k rozpoznání deficitu (BOND 2016) | Specializované laboratoře, platíš sám |
| Analýza vlasů | Zinek ve vlasech za posledních 4 až 8 týdnů | Žádná referenční rozmezí; stejný vzorek se mezi laboratořemi silně liší; neuznáváno | Online poskytovatelé, platíš sám |
| Chuťový test se síranem zinečnatým | Zda roztok zinku chutná hořce nebo kovově | Nevalidováno; ztráta chuti má mnoho jiných příčin | Ordinace alternativních terapeutů, lékárna |
| Domácí test ze suché kapky krve | Sérový zinek z bříška prstu | Stejné limity jako v laboratoři, navíc chyby při odběru a v denní době, bez lékařského posouzení | Zásilkové laboratoře, drogerie, platíš sám |
| Online dotazník | Rizikové faktory a příznaky | Orientace, ne důkaz; většinou od výrobců doplňků | Zdarma na internetu |
Hodnocení podle BOND 2016, IZiNCG 2012, Gruner & Arthur 2012 a Verbraucherzentrale 2026. Všechny metody kromě sérové hodnoty se považují za nevalidované.
Samotest na nedostatek zinku: Co stojí za to u dotazníku, chuťového testu a domácího testu
Nejznámější samotest je chuťový test se síranem zinečnatým: kdo zředěný roztok zinku nevnímá jako hořký nebo kovový, měl by mít nedostatek. Validované to není, otupělá chuť má mnoho příčin. Online dotazníky výrobců jsou náš checklist z kapitoly 1 s doporučením produktu na konci. Domácí testy z drogerie mají stejné limity jako laboratoř, navíc chyby způsobené odběrem a denní dobou. Poctivý samotest znamená: spočítat potíže, zkontrolovat riziko, podívat se na stravu a při třech příznacích plus rizikovém faktoru zajít k lékaři.
Termín ráno, předtím 8 hodin nejíst, týden předtím žádná akutní infekce, doplněk se zinkem vysadit a říct to v ordinaci. Nech stanovit i CRP a albumin, jinak se nízká hodnota nedá vyložit.
Jak vyřešit nedostatek zinku: Co opravdu pomáhá
Léčba se řídí příčinou. Kdo jí málo zinku, upraví jídelníček, při mírném nedostatku to většinou stačí. Kdo zinek špatně vstřebává nebo ho hodně ztrácí, potřebuje doplněk a léčbu základního onemocnění. Protože zinek nemá zásobárnu, nejde nikdy o kúru, ale o příjem, který sedí každý den.
Rychle pomáhá to, co se vstřebává nejlépe: maso, sýr, mořské plody. Imunita, chuť k jídlu a chuťové vjemy se často normalizují během několika týdnů, kůže a vlasy potřebují dva až tři měsíce. Doplněk k tomu patří, když je hodnota prokazatelně nízká.
Tablety se zinkem: Jaká forma, jaká dávka
Rozhoduje množství elementárního zinku: 220 mg síranu zinečnatého obsahuje zhruba 50 mg zinku. Citrát a glukonát zinečnatý se vstřebávají asi z 61 %, oxid zinečnatý z 50 %, u některých skoro vůbec. Pro pikolinát, bisglycinát nebo histidin srovnatelná měření chybí. Tři orientační hranice u dávky: doplňky stravy nejvýše 6,5 mg podle Spolkového institutu pro hodnocení rizik, léčiva s 10 až 25 mg z lékárny, vše nad to na předpis. Při prokázaném nedostatku dávkuje výše lékař, s kontrolou hodnoty mědi.
Zinek je živina na každý den, ne zimní zásoba. Kdo ho měsíce bere ve vysoké dávce, přichází o měď a nic nezíská.
Joerg Hauke, Odborník na výživu, odborná kontrola tohoto článku
Jak správně užívat zinek: čas, odstup, kombinace
Nalačno se zinek vstřebává nejlépe, ale mnohým je z něj nevolno. Kompromis: k malému jídlu bez celozrnných produktů a bez mléka, třeba s ovocem. Ráno nebo večer je jedno, pravidlo „zinek večer“ nemá oporu ve studiích. Důležitý je odstup: dvě hodiny od přípravků se železem od 25 mg a tablet s vápníkem; tetracykliny a chinolony dvě hodiny před zinkem nebo čtyři až šest hodin po něm, penicilamin s odstupem hodiny. Hořčík, vitamin C a D se dají bez problémů kombinovat.
Tablety se zinkem: Nežádoucí účinky
V běžné dávce je zinek dobře snášen. Typické jsou nevolnost, křeče v břiše a kovová pachuť, hlavně nalačno a u pastilek; pomůže malé jídlo nebo nižší dávka. Bušení srdce není zdokumentovaný účinek zinku. Důležitá je jiná interakce: už 22 mg zinku denně po dobu šesti týdnů zhoršilo u mladých žen s malými zásobami železa hodnoty železa.
Předávkování zinkem: Od kdy je to příliš?
Jídlem je předávkování prakticky nemožné, doplňky snadné. Akutně způsobí 150 mg a více nevolnost a zvracení. Nebezpečnější je délka užívání: Od 50 mg denně po několik týdnů blokuje zinek vstřebávání mědi. Následkem je chudokrevnost, která nereaguje na železo, slabší imunita a poškození nervů, často rozpoznané až pozdě.
Od potřeby po příliš mnoho: čtyři hranice
-
1
Potřeba7 až 16 mg
Doporučený denní příjem podle DGE, podle pohlaví a obsahu fytátů ve stravě. Tím je vše pokryto.
-
2
Doplněk stravymax. 6,5 mg navíc
Höchstmenge des BfR pro Tag für ein Präparat. Ab 3,5 mg muss auf der Packung der Hinweis stehen, keine weiteren Zinkpräparate zu nehmen.
-
3
Bezpečný horní limit25 mg celkem
Tolerovatelný horní limit EU ze všech zdrojů, platí i pro těhotné. Vyšší dávky jen na lékařský předpis a pod dohledem lékaře.
-
4
Hrozí nedostatek mědiod 50 mg po několik týdnů
Hladina mědi v těle měřitelně klesá už po šesti týdnech. Popsány jsou chudokrevnost, neutropenie a poškození nervů, často se však odhalí až pozdě.
Zdroje: DGE 2019, BfR 2021, SCF 2003 (převzato EFSA 2024), Fischer et al. 1984, Duncan et al. 2015 a 2023. Děti mají nižší horní hranice: 7 mg (1 až 3 roky) až 22 mg (15 až 17 let).
Zinek v potravinách: co ho obsahuje nejvíc
Potraviny se zinkem najdeš v obou světech: maso, sýr a mořské plody na jedné straně, jádra, semínka, oves a luštěniny na druhé. Rozdíl je v tom, kolik se ho dostane do krve: živočišný zinek se vstřebá z 30 až 50 %, rostlinný kvůli fytátu z 15 až 30 %. Deset potravin s nejvíce zinku z obou stran, tak jak je jíš na talíři:
Obsah zinku na 100 g: Top 10 rostlinných a živočišných
Hodnoty na 100 g sušiny, USDA FoodData Central SR Legacy. Rostlinný zinek se kvůli fytátu vstřebá jen z 15 až 30 %. V porcích: 30 g dýňových semínek 2,3 mg, 20 g konopných semínek 2,0 mg, 50 g ovesných vloček 1,8 mg, 200 g vařené čočky 2,5 mg, 100 g tofu 1,6 mg.
Zinek v potravinách: Tabulka k nahlédnutí
Top 10 je jen špička ledovce, každodenní jídelníček se točí kolem sýra, vajec, kuřete, těstovin, chleba a jogurtu. Tabulka obsahuje 153 potravin s obsahem zinku, semaforem a velikostí porce. Zelená znamená hodně zinku od 3 mg na 100 g, žlutá je zdroj zinku od 1,5 mg, červená dodá málo.
Živočišné, nebo rostlinné: co se opravdu dostane do krve. Hovězí steak (100 g, 5,7 mg) a 200 g čočky (2,5 mg) jsou v tabulce blízko sebe, rozdíl vzniká ve střevě: ze steaku se vstřebá zhruba 2,3 mg, z čočky po odečtení fytátu jen asi 0,5 mg. Vegani proto potřebují množství, pestrost a správnou přípravu.
„Zloději zinku“ není odborný termín, ale označení pro všechno, co ve střevě váže zinek nebo zvyšuje jeho vylučování: na prvním místě fytát, za ním vysoce dávkované minerální doplňky a alkohol. Největší zloděje lze zkrotit přípravou a správným načasováním.
- +Živočišná bílkovina k jídlu: maso, ryby, vejce nebo sýr zlepší dostupnost i rostlinného zinku vedle nich
- +Kvásek: v celozrnném chlebu odbourá zhruba 60 % fytátu, kvasnicové těsto jen necelých 40 %
- +Klíčení a fermentace: klíčky, tempeh, miso a namočené mouky obsahují méně fytátu
- +Jemné místo hrubých obilných výrobků ve dnech bohatých na zinek: méně otrub, méně fytátu
- +Kyselina citronová a organické kyseliny z fermentovaných potravin udržují zinek rozpustný
- −Fytát: celozrnné výrobky, otruby, syrové luštěniny, ořechy a semínka váží zinek do nerozpustných komplexů
- −Vysoce dávkované doplňky vápníku (od 600 mg) k jídlu: sníží vstřebávání zinku z téhož jídla na polovinu; vápník z mléka a sýra nevadí
- −Doplňky železa od 25 mg, užité nalačno spolu se zinkem
- −Alkohol: méně vstřebávání ve střevě, více vylučování ledvinami
- −Káva hned k tabletě zinku: slabě doloženo, u doplňků ale přesto dodrž odstup jedné hodiny
Zdroje: Hunt & Beiseigel 2009 (vápník z potravin bez vlivu), Wood & Zheng 1997 (doplněk vápníku), Lopez et al. 2001 (kvásek), Whittaker 1998 (železo), Lönnerdal 2000.
Nejjednodušší páka v každodenním životě je snídaně: 50 g ovesných vloček, 20 g konopných semínek a lžíce kakaa na pečení dohromady dodají 4,5 mg zinku, bílý jogurt nebo sójový nápoj přidají dalších 0,7 až 0,9 mg.
Obohacené snídaňové cereálie v Německu málokdy obsahují přidaný zinek, protože Spolkový institut pro hodnocení rizik to nedoporučuje; ukáže to tabulka výživových hodnot.
Ústřice jsou s 78,6 mg na 100 g uvařené nejbohatším zdrojem zinku vůbec. Dva kousky pokryjí denní potřebu několikanásobně. Na každý den ale nejsou: kdo je jí denně, rychle překročí horní limit 25 mg.
Když nemůžeš vařit každý den, nahraď jednotlivá jídla plnohodnotnými nápojovými jídly, která obsahují všechny vitamíny a minerály včetně zinku ve vyvážených množstvích. Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému. Terapii nenahradí, ale zásobení zinkem v hektických dnech díky nim snadno naplánuješ.
Nápojové jídlo: plnohodnotné jídlo z lahve
26 vitamínů a minerálů, mezi nimi zinek. Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému a k udržení normálního stavu pokožky, vlasů a nehtů. Referenční hodnota zinku: 10 mg denně (NRV). Pro dny, kdy vaření není v plánu.
Vegan, těhotná, děti, nachlazení: kdo si má dávat zvlášť pozor
Nedostatek zinku při veganské a vegetariánské stravě
Podle stanoviska DGE (Německé společnosti pro výživu) k veganské stravě z roku 2024 patří zinek mezi potenciálně kritické živiny: nejbohatší zdroje odpadají a ty rostlinné přinášejí fytát. DGE počítá s vysokou hodnotou fytátu: 10 mg pro ženy, 16 mg pro muže. K tomu musí být denně na talíři dýňová semínka, konopná semínka, oves, luštěniny a tofu, chléb na kvásku je lepší než kvasnicový. Veganský den tak dosáhne zhruba 13,6 mg: ovesné vločky s konopnými semínky (4,0 mg), celozrnný chléb s hummusem (2,1 mg), 200 g čočky (2,5 mg), 150 g tofu (2,4 mg) a 30 g dýňových semínek (2,3 mg). Muži přidají kešu a tahini.
Nedostatek zinku v těhotenství a při kojení
Zinek je potřeba pro dělení buněk a růst dítěte, proto doporučená dávka ve 2. a 3. trimestru stoupá na 9 až 13 mg, při kojení na 11 až 14 mg. Výrazný nedostatek je při smíšené stravě vzácný; pokud žiješ vegansky, kvůli nevolnosti málo jíš nebo máš střevní onemocnění, promluv si s lékařem či lékařkou nebo s porodní asistentkou. Horní hranice 25 mg platí i v těhotenství, mnoho těhotenských doplňků už zinek obsahuje.
Nedostatek zinku u dětí
Děti potřebují podle věku 3 až 14 mg denně. Typické příznaky jsou častý průjem, zpomalený růst, ztráta chuti k jídlu, vypadávání vlasů a časté infekce; od šestého měsíce už samotné mateřské mléko nestačí. Doplňky zinku pro děti nepatří do samoléčby: horní hranice je 7 mg (1 až 3 roky) až 22 mg (15 až 17 let).
Zinek při nachlazení a pro imunitu: co říkají studie
Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému, to je schválené zdravotní tvrzení: když zinek chybí, obranné buňky pracují hůř. Neplyne z toho, že víc zinku znamená víc obrany. Podle přehledu Cochrane z roku 2024 může zinek ve formě pastilek užitých během prvních 24 hodin nachlazení zkrátit o zhruba dva dny, před nachlazením ale nechrání. Účinné dávky byly přes 75 mg, tedy daleko nad bezpečnou horní hranicí: na pár dní únosné, jako zimní kúra ne.
U Wilsonovy choroby, vzácného onemocnění s ukládáním mědi, se zinek cíleně používá jako lék ke snížení mědi. Právě tento účinek dělá z vysokých dávek zinku riziko pro všechny ostatní: od 50 mg denně po několik týdnů hladina mědi klesá.
Víc zinku tělo ztrácí při diabetu 2. typu a při vysoké konzumaci alkoholu; že doplňky zinku zlepšují hladinu cukru v krvi, není doloženo. Starší lidé jedí méně masa a sýra, častěji berou diuretika a mívají víc potíží se střevy; poruchy hojení ran, ztráta chuti a slábnoucí chuť k jídlu se ve stáří často považují za normální, ale jsou typickými příznaky nedostatku zinku.
Co se stane, když nedostatek přetrvává: Během několika měsíců se množí infekce, rány se hojí pomaleji, trpí pleť a vlasy, klesá chuť k jídlu. Děti hůř rostou, u mužů může klesat testosteron a plodnost, ve stáří trpí myšlení. Dobrá zpráva: nedostatek zinku je plně vratný, chuť i obranyschopnost se normalizují během týdnů, pleť a vlasy potřebují několik měsíců.
Časté otázky o nedostatku zinku
Jak se projevuje nedostatek zinku?
Většinou podle několika nenápadných příznaků najednou: časté infekce, pomalu se hojící rány, ekzémy kolem úst a nosu, popraskané koutky, vypadávání vlasů, lámavé nehty, menší chuť k jídlu a otupělá chuť. U dětí přibývá průjem a zpomalený růst. Jistotu dá jen kombinace potíží, rizikových faktorů a hodnoty v krvi.
Co je zinkový lupič?
Všechno, co ve střevě váže zinek nebo zvyšuje jeho vylučování. Nejdůležitější je fytát z celozrnných výrobků, otrub, luštěnin, ořechů a semínek; může snížit vstřebávání až o 45 %. K tomu vysoce dávkované doplňky železa a vápníku a alkohol. Pomáhá kvásek, klíčení a živočišná bílkovina k jídlu.
Co se stane, když budu zinek brát každý den?
Do bezpečné horní hranice 25 mg ze všech zdrojů se u zdravých lidí nestane nic zlého, bez nedostatku to ale nic nepřinese, protože zinek se neukládá. Od 50 mg denně po několik týdnů zinek blokuje vstřebávání mědi; následkem je chudokrevnost, oslabená imunita a poškození nervů.
Jaká nemoc způsobuje nedostatek zinku?
Hlavně onemocnění střev: Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, celiakie a stav po zmenšení žaludku nebo bypassu. Přidávají se k tomu onemocnění jater a závislost na alkoholu, diabetes 2. typu, chronická onemocnění ledvin, srpkovitá anémie a velmi vzácná vrozená acrodermatitis enteropathica.
Jak dlouho trvá, než se nedostatek zinku odstraní?
Imunita, chuť k jídlu a chuť se obvykle zlepší během několika týdnů, kůže a vlasy potřebují dva až tři měsíce. Po osmi až dvanácti týdnech se hodnota zkontroluje. Potom už musí příjem zajišťovat strava, protože zinek se v těle neukládá.
Co se nesmí brát společně se zinkem?
Přípravky se železem od 25 mg a tablety s vápníkem s odstupem dvou hodin, tetracykliny a chinolony dvě hodiny před zinkem nebo čtyři až šest hodin po něm, penicilamin s odstupem jedné hodiny. Na denní době nezáleží, praktické je dát si zinek k malému jídlu bez celozrnných produktů a mléka.
Pomáhá zinek proti nachlazení a chřipce?
Předejít nachlazení zinek podle přehledu Cochrane z roku 2024 nedokáže. Pokud ho začneš užívat ve formě pastilek během prvních 24 hodin, může nachlazení zkrátit zhruba o dva dny. Účinné dávky 75 mg a více jsou přijatelné jen na několik dní. Proti virům chřipky neexistuje žádný důkaz.
Může nedostatek zinku vést k přibírání na váze?
Ne, doloženo je pravý opak: nedostatek zinku tlumí chuť k jídlu i chuť, postižení jedí spíš méně a děti hůř rostou. Tvrzení „nedostatek zinku zpomaluje metabolismus“ pochází z poradenských webů, ne ze studií. Kdo přibírá a je unavený, nechá si spíš zkontrolovat štítnou žlázu, hladinu cukru v krvi a železo.
Zdroje · 48 zdrojů anzeigen
- Německá společnost pro výživu (DGE): Referenční hodnoty pro příjem živin, zinek. Odvození 2019.
- Německá společnost pro výživu (DGE): Vybrané otázky a odpovědi o zinku. Bonn, červenec 2019.
- Klug A., Richter M., Schäfer A. C. et al.: Přehodnocení postoje DGE k veganské výživě. Ernährungs Umschau 2024; 71(7): 60–84.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 2014; 12(10): 3844.
- Scientific Committee on Food (SCF): Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc. Evropská komise, 19. března 2003.
- Spolkový institut pro posuzování rizik (BfR): Návrhy maximálních množství zinku v potravinách včetně doplňků stravy. Stanovisko 2021.
- Společná expertní komise BVL/BfArM: Zařazení výrobků obsahujících zinek. Odborné sdělení ze dne 3. července 2023.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. Stav k 6. lednu 2026.
- Max Rubner-Institut: Národní studie spotřeby potravin II, zpráva o výsledcích, část 2. Karlsruhe 2008.
- Wessells K. R., Brown K. H.: Estimating the Global Prevalence of Zinc Deficiency. PLoS ONE 2012; 7(11): e50568.
- Johnson L. E.: Nedostatek zinku. MSD Manual pro odborníky, stav květen 2025.
- King J. C., Brown K. H., Gibson R. S. et al.: Biomarkers of Nutrition for Development (BOND), Zinc Review. Journal of Nutrition 2016; 146(4): 858S–885S.
- International Zinc Nutrition Consultative Group (IZiNCG): Assessing population zinc status with serum zinc concentration. Technical Brief No. 2, 2nd Edition 2012.
- Hess S. Y., Peerson J. M., King J. C., Brown K. H.: Use of serum zinc concentration as an indicator of population zinc status. Food and Nutrition Bulletin 2007; 28(3 Suppl): S403–S429.
- Duncan A., Yacoubian C., Watson N., Morrison I.: The risk of copper deficiency in patients prescribed zinc supplements. Journal of Clinical Pathology 2015; 68(9): 723–725.
- Duncan A., Gallacher G., Willox L.: Iatrogenic copper deficiency: Risks and cautions with zinc prescribing. British Journal of Clinical Pharmacology 2023; 89(9): 2825–2829.
- Gruner T., Arthur R.: The accuracy of the Zinc Taste Test method. Journal of Alternative and Complementary Medicine 2012; 18(6): 541–550.
- Morgan A. et al.: Leukonychia on finger nails as a marker of calcium and/or zinc deficiency. Journal of Human Nutrition and Dietetics 2011; 24(3).
- Kil M. S., Kim C. W., Kim S. S.: Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Annals of Dermatology 2013; 25(4): 405–409.
- Almohanna H. M., Ahmed A. A., Tsatalis J. P., Tosti A.: The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy 2019; 9(1): 51–70.
- Swardfager W., Herrmann N., Mazereeuw G. et al.: Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry 2013; 74(12): 872–878.
- Yee B. E., Richards P., Sui J. Y., Marsch A. F.: Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatologic Therapy 2020; 33(6): e14252.
- Maverakis E., Fung M. A., Lynch P. J. et al.: Acrodermatitis enteropathica and an overview of zinc metabolism. Journal of the American Academy of Dermatology 2007; 56(1): 116–124.
- Kumbargere Nagraj S., Naresh S., Srinivas K. et al.: Interventions for managing taste disturbances. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017; 12: CD010470.
- Nault D., Machingo T. A., Shipper A. G. et al.: Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2024; 5: CD014914.
- Hemilä H., Chalker E.: Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Frontiers in Medicine 2024; 11: 1470004.
- Wegmüller R., Tay F., Zeder C., Brnic M., Hurrell R. F.: Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. Journal of Nutrition 2014; 144(2): 132–136.
- Fischer P. W., Giroux A., L'Abbé M. R.: Effect of zinc supplementation on copper status in adult man. American Journal of Clinical Nutrition 1984; 40(4): 743–746.
- Donangelo C. M., Woodhouse L. R., King S. M., Viteri F. E., King J. C.: Supplemental zinc lowers measures of iron status in young women with low iron reserves. Journal of Nutrition 2002; 132(7): 1860–1864.
- Whittaker P.: Iron and zinc interactions in humans. American Journal of Clinical Nutrition 1998; 68(2 Suppl): 442S–446S.
- Hunt J. R., Beiseigel J. M.: Dietary calcium does not exacerbate phytate inhibition of zinc absorption by women from conventional diets. American Journal of Clinical Nutrition 2009; 89(3): 839–843.
- Wood R. J., Zheng J. J.: High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans. American Journal of Clinical Nutrition 1997; 65(6): 1803–1809.
- Lönnerdal B.: Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition 2000; 130(5S): 1378S–1383S.
- Hambidge K. M., Miller L. V., Westcott J. E., Sheng X., Krebs N. F.: Zinc bioavailability and homeostasis. American Journal of Clinical Nutrition 2010; 91(5): 1478S–1483S.
- Lopez H. W., Krespine V., Guy C. et al.: Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2001; 49(5): 2657–2662.
- Shi L., Arntfield S. D., Nickerson M.: Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses. Food Research International 2018; 107: 660–668.
- Foster M., Chu A., Petocz P., Samman S.: Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the Science of Food and Agriculture 2013; 93(10): 2362–2371.
- Chu A., Petocz P., Samman S.: Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine 2018; 48(2): 327–336.
- Carducci B., Keats E. C., Bhutta Z. A.: Zinc supplementation for improving pregnancy and infant outcome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021; 3: CD000230.
- Lazzerini M., Wanzira H.: Oral zinc for treating diarrhoea in children. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016; 12: CD005436.
- Wang X., Wu W., Zheng W. et al.: Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 2019; 110(1): 76–90.
- Verbraucherzentrale: Mehr Zink bei Erkältungen? Klartext Nahrungsergänzung, staženo 22. září 2026.
- Verbraucherzentrale: Welche Vitaminmangel-Tests sind sinnvoll? Stav k 6. lednu 2026.
- MVZ Labor Ravensburg Dr. Gärtner: Preisliste Individuelle Gesundheitsleistungen, stav k lednu 2026 (zinek v séru, GOÄ 4135).
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam povolených zdravotních tvrzení týkajících se potravin, příloha (zinek).
- Nařízení (EU) č. 1169/2011 (nařízení o poskytování informací o potravinách spotřebitelům), příloha XIII: referenční hodnota příjmu zinku 10 mg.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, SR Legacy Release (2018). Obsah zinku na 100 g.
- Patel D. P., Swink S. M., Castelo-Soccio L.: A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders 2017; 3(3): 166–169.
Píše pro Saturo od roku 2019 o výživě, živinách a o tom, jak v praxi zajistit dobrý přísun živin v každodenním životě.
Hat diesen Artikel am 23. September 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Obsah nenahrazuje lékařskou konzultaci.
Nedostatek železa: příznaky, příčiny a léčba
Únava, bledost, vypadávání vlasů: nejčastější nedostatek živin na světě, jaká krevní hodnota je důležitá a co opravdu pomáhá.
Weiterlesen · 13 Min
Novinky z poradny
Nové články, aktualizace a tipy přímo do schránky. Srozumitelně, odborně ověřeno, bez spamu.
Danke! Bitte bestätige die Anmeldung in deinem Postfach.