Proč přibrat
Existují různé důvody, proč lidé chtějí přibrat. Často je to proto, že mají podváhu a chtějí zvýšit svou hmotnost, aby byli zdravější. Podváha může mít různé příčiny, například velmi rychlý metabolismus, poruchy příjmu potravy nebo chronická onemocnění. Někteří lidé mají také od přírody velmi štíhlou postavu a chtějí přibrat, aby se ve svém těle cítili lépe.
I sportovci, zejména kulturisté a siloví sportovci, se často snaží přibrat, aby zvýšili svalovou hmotu a zlepšili svou výkonnost. Je však třeba poznamenat, že rychlý nárůst hmotnosti v důsledku nadměrného příjmu kalorií může vést i k nežádoucímu nárůstu tělesného tuku.
Podváha
Podváha je termín používaný v případě, že index tělesné hmotnosti (BMI) je nižší než 18,5. BMI se vypočítá vydělením tělesné hmotnosti v kilogramech výškou v metrech na druhou. BMI v rozmezí 18,5 - 24,9 se považuje za normální hmotnost, zatímco hodnota nižší než 18,5 je klasifikována jako podváha.
Podváha může mít za následek různé zdravotní problémy:
- Oslabený imunitní systém a zvýšená náchylnost k infekcím
- Osteoporóza (úbytek kostní hmoty) v důsledku nedostatku vápníku a vitaminu D
- Neplodnost a nepravidelná menstruace u žen
- Svalová ochablost a zvýšené riziko pádů a úrazů
- Dostatek živin a podvýživa
Proto je důležité, v případě podváhy postupně přibírat na váze a dlouhodobě dosáhnout zdravé, stabilní hmotnosti. Vždy by se však mělo jednat o konzultaci s lékařem nebo odborníkem na výživu, aby bylo možné vyloučit případné základní onemocnění a naplánovat vhodnou změnu jídelníčku.
Přibrat rychle
Mnoho lidí chce přibrat co nejrychleji. Doporučuje se však opatrnost, protože příliš rychlé přibírání na váze může způsobit více škody než užitku. Pokud se budete snažit přibrat v krátkém čase nevybíravým cpaním velkého množství kalorií, riskujete, že si místo svalové hmoty budete budovat hlavně tělesný tuk. Z dlouhodobého hlediska to může vést k obezitě a s ní spojeným zdravotním rizikům.
Náhlé drastické zvýšení příjmu kalorií může navíc vést k zažívacím potížím, jako je nadýmání, plynatost a průjem. Tělo potřebuje čas, aby se zvýšenému množství potravy přizpůsobilo.
Z psychologického hlediska je příliš rychlé přibírání na váze často také kontraproduktivní, protože vyžaduje vysokou míru disciplíny a obětavosti, což může z dlouhodobého hlediska vést k frustraci a narušenému stravovacímu chování.
Ti, kdo chtějí rychle přibrat, by k tomu proto měli přistupovat pomalu a kontrolovaně, postupným zvyšováním kalorického příjmu a zajištěním vyvážené skladby živin. Realistickým cílem je přírůstek hmotnosti přibližně 0,5 až 1 kg týdně. Cokoli nad tuto hodnotu je obvykle neudržitelné a je způsobeno především zvýšeným procentem tělesného tuku.
Přibírejte zdravě
Pro zdravé a udržitelné přibírání na váze je nutný komplexní přístup, který zohledňuje jak výživu, tak fyzickou aktivitu. Nejde jen o to, abyste jedli co nejvíce kalorií, ale spíše o vyvážené zvýšení energetického příjmu v kombinaci s rozumným silovým a vytrvalostním tréninkem.
Výživa
Zvyšujte denní příjem kalorií postupně přibližně o 300-500 kcal. To odpovídá přibližně 1-2 hlavním jídlům navíc nebo 2-3 svačinám denně.
Dbejte na vyváženou skladbu výživy s vysokým podílem komplexních sacharidů (např. celozrnné výrobky, luštěniny), kvalitních zdrojů bílkovin (např. libové maso, ryby, vejce) a zdravých tuků (např. ořechy, semínka, avokádo).
Jídla si rovnoměrně rozdělte na celý den, místo abyste jedli několik velkých porcí. Často lépe snášíte 5-6 menších jídel a udržujete svůj metabolismus neustále v chodu.
Dostatečně pijte! Vaše tělo potřebuje tekutiny, aby mohlo optimálně zpracovat další potravu. Dbejte však na to, abyste pili nízkokalorické nápoje, jako je voda, neslazené čaje nebo silně ředěné džusy ve spreji.
Trénink
Pro dosažení přírůstku hmotnosti především budováním svalové hmoty, a nikoli ukládáním tuku, je nezbytný pravidelný silový trénink. Velké svalové skupiny trénujte alespoň 2-3krát týdně s těžkými váhami a mírným počtem opakování.
Vytrvalostní trénink je důležitý také pro posílení kardiovaskulárního zdraví a spalování přebytečných kalorií. Zvolte si sporty, jako je běh, plavání, jízda na kole nebo veslování, a trénujte přibližně 30-60 minut 3-5 dní v týdnu se střední intenzitou.
Dopřejte svému tělu dostatek odpočinku a spánku. Skutečné budování svalů probíhá během odpočinkových fází. Spěte alespoň 7-8 hodin denně a pravidelně si dopřávejte dny bez tréninku.
Potraviny pro přibírání na váze
Základem úspěšného přibírání na váze je vyvážená strava s pestrou nabídkou zdravých, přirozených potravin. Zde je 10 nejkaloričtějších veganských a živočišných potravin s uvedením jejich průměrné kalorické hodnoty na 100 g:
Top 10 veganských potravin s nejvíce kaloriemi
Veganské zdroje kalorií: Kalorie na 100 g
1. Makadamové ořechy: 719 kcal
2. Pekanové ořechy: 710 kcal
3. Piniové oříšky: 673 kcal
4. Para ořechy: 659 kcal
5. Ořechy z Brazílie: 673 kcal
6. Ořechy ze stromů: 673 kcal
7. Vlašské ořechy: 654 kcal
6. Lískové ořechy: 628 kcal
7. Mandle: 598 kcal
8. Tahini: 595 kcal
9. Arašídové máslo: 589 kcal
10. Slunečnicová semínka: 584 kcal
Top 10 nejkaloričtějších živočišných potravin
Živočišné zdroje kalorií: Kalorie na 100 g
1. Máslo: 717 kcal
2. Slanina: 468 kcal
3. Tvrdý kozí sýr: 452 kcal
4. Parmezán: 451 kcal
5. Slanina: 451 kcal
6. Slanina: 468 kcal
7. Kozí sýr: 452 kcal
8. Salám: 425 kcal
6. Čedar: 403 kcal
7. Špekáčky (vepřové): 397 kcal
8. Švýcarský sýr: 393 kcal
9. Smetanový sýr: 350 kcal
18. Steak (hovězí): 341 kcal
Dbejte však na to, abyste tyto potraviny konzumovali s mírou a zařadili je do vyváženého a pestrého jídelníčku. Živočišné tuky by se měly používat jen střídmě kvůli vysokému obsahu nasycených mastných kyselin. Místo toho volte rostlinné zdroje tuků a libové zdroje bílkovin. Při veganské stravě je také důležité zajistit dostatečný příjem vitaminu B12, železa, zinku a omega-3 mastných kyselin.
Koktejly pro přibírání na váze
Speciální koktejly pro přibírání na váze mohou být užitečným doplňkem vaší běžné stravy, který zvýší váš denní příjem kalorií. Obvykle se skládají ze směsi kvalitních bílkovin (např. syrovátkové bílkoviny), komplexních sacharidů (např. ovesné vločky) a zdravých tuků (např. MCT olej).
Výhodou koktejlů je, že jsou rychle připravené a snadno stravitelné. Jsou proto ideální jako svačina mezi jídly nebo jako potréninkový koktejl po tréninku. Díky tomu můžete přijmout další kalorie a živiny, aniž byste museli neustále konzumovat velké množství pevné stravy.
Při výběru vhodného koktejlu byste však měli dbát na jeho kvalitní složení a vyhnout se objemným výrobkům s vysokým obsahem cukru a tuku. Koktejly by se také neměly používat jako náhrada plnohodnotné stravy, ale pouze jako doplněk vyvážené stravy.
Tipy pro přibírání na váze
- Zvyšujte příjem kalorií postupně: Zvyšte denní příjem energie o 300-500 kcal. To odpovídá asi 1-2 jídlům nebo svačinám denně navíc.
- Jíst několik menších jídel: Rozložte příjem potravy do 5-6 menších jídel místo 2-3 velkých. Tímto způsobem nepřetížíte žaludek a udržíte svůj metabolismus na trvale vysoké úrovni.
- Vyberte si potraviny bohaté na živiny: Vybírejte si celozrnné výrobky, luštěniny, libové zdroje bílkovin, zdravé tuky a čerstvé ovoce a zeleninu. Vyhýbejte se vysoce zpracovaným, sladkým a tučným potravinám.
- Pijte vysokokalorické nápoje: Smoothies, koktejly nebo šťávy jsou dobrým způsobem, jak přijmout další kalorie a živiny, aniž byste se rychle cítili plní.
- Provádějte pravidelný silový trénink: 2-3krát týdně silový trénink velkých svalových skupin vám pomůže budovat hlavně svalovou hmotu místo tuku.
- Dopřejte si svačiny mezi jídly: Kvalitní svačiny, jako jsou ořechy, sušené ovoce, jogurt s müsli nebo domácí energetické kuličky, vám pomohou dosáhnout vašich kalorických cílů.
- Dbejte na dostatek spánku a odpočinku: Vaše tělo se během spánku regeneruje a buduje svaly. Dopřejte si alespoň 7-8 hodin spánku za noc a naplánujte si pravidelné dny odpočinku.
- Buďte trpěliví a vydržte: Udržitelné změny vyžadují čas. Stanovte si realistické cíle a oslavujte malé průběžné úspěchy. Se správným přístupem a důsledností svých cílů dosáhnete.
Přibírání na váze pitím
Pití jídla nebo astronautská strava jsou vysokokalorické, tekuté doplňky stravy, které byly speciálně vyvinuty pro osoby s podvýživou související s nemocí nebo osoby s velkou podváhou. Obsahují všechny základní živiny (sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály a stopové prvky) v kompaktní, snadno stravitelné formě.
Potraviny k pití jsou k dispozici v různých formách, jako je prášek k míchání, koktejly připravené k použití nebo tekutá strava vhodná pro výživové trubice. Jsou k dispozici v různých příchutích a s různým složením živin, aby vyhovovaly individuálním potřebám.
Často kladené otázky
Jak můžete rychle přibrat?
Chcete-li rychle přibrat, zvyšte svůj kalorický příjem pomocí kaloricky vydatných potravin s vysokým obsahem živin, jako jsou ořechy, avokádo a plnotučné mléčné výrobky. Kombinujte to s pravidelným silovým tréninkem, abyste si vytvořili svalovou hmotu.
Které objemové potraviny pro lidi s podváhou?
Pokud máte podváhu, může být astronautská strava účinným pomocníkem při přibírání na váze. Je bohatá na živiny, bílkoviny a kalorie, ideální pro rychlé a zdravé přibírání na váze. Saturo nabízí vyváženou pitnou výživu, která je ideální pro podporu přibírání na váze.
Jaké jsou příznaky podváhy?
Příznaky podváhy mohou zahrnovat únavu, slabost, časté nachlazení, vypadávání vlasů, lámavé nehty, suchou kůži a problémy s koncentrací. Možný je také úbytek svalové hmoty a atrofie kostí. Pro prevenci je důležitá vyvážená strava.
Mohlo by vás zajímat také toto
Zdroje
- Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Ovlivní úbytek hmotnosti kalorie nebo obsah bílkovin ve stravě? International Journal of Obesity, 41(5), 931-938. DOI: 10.1038/ijo.2017.26
- Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., .... & Williamson, D. A. (2009). Porovnání redukčních diet s různým složením tuků, bílkovin a sacharidů. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873. DOI: 10.1056/NEJMoa0804748
- Taubes, G. (2013). Věda o obezitě: co skutečně víme o tom, co nás činí tlustými? BMJ, 346, f1050. DOI: 10.1136/bmj.f1050
- Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M. W., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., .... & Wylie-Rosett, J. (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association (Příjem cukrů ve stravě a kardiovaskulární zdraví: vědecké prohlášení Americké kardiologické asociace). Circulation, 120(11), 1011-1020. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192695
- Swinburn, B. A., Sacks, G., Hall, K. D., McPherson, K., Finegood, D. T., Moodie, M. L., & Gortmaker, S. L. (2011). The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments (Globální pandemie obezity: formována globálními faktory a místním prostředím). The Lancet, 378(9793), 804-814. DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60813-1
- Světová zdravotnická organizace. (2018). Obezita a nadváha. Získáno z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- National Institutes of Health. (2020). Plán zdravé výživy. Získáno z https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat.htm
