Jíš hodně a stejně nepřibíráš? Přibírání funguje jen s přebytkem, který odpovídá tvé potřebě, ne s jídlem navíc naslepo. Kolik víc potřebuješ, které potraviny ho dodají a jak rychle to jde reálně.
Gregor Aßlaber, Redaktor Saturo
· ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Odborník na výživu
Aktualisiert 14. října 2026 · 14 Min. Lesezeit · 40 Quellen
Přibírání začíná u snídaně: ovesná kaše s banánem, ořechy a arašídovým máslem, avokádový chleba s vejcem a sklenice plnotučného mléka dohromady dodají energii hlavního jídla.
To nejdůležitější za 30 sekund
Přebytek
10–20%
nad tvou udržovací potřebou, podle doporučení sportovní výživy. Při 2 000 kcal je to o 200 až 400 kcal víc: jeden shake nebo dvě hrsti ořechů.
Reálné tempo
0,25–0,5%
tvé tělesné hmotnosti týdně, při 60 kg tedy 150 až 300 g. Cokoli, co váha ukáže rychleji, je většinou voda a glykogen.
Podváha podle WHO
18,5BMI
Pod touto hodnotou se mluví o podváze, pod 17 výrazně roste riziko potíží. Jestli je to u tebe problém, vyřeší ordinace, ne kalkulačka.
Signál
Silový trénink
nasměruje přebytek do svalů místo do tuku. Na začátek stačí dva tréninky týdně, k tomu 1,6 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti, rozložené do čtyř jídel.
01 Základy
Přibírání na váze: jak to funguje a kdy dává smysl
Přibírání je energetická bilance, jen obráceně: Tvé tělo začne tvořit tkáň teprve tehdy, když mu po týdny přichází víc energie, než spotřebuje. Zní to banálně, ale denně to ztroskotá na stejných místech: na podceňovaných porcích, na brzkém pocitu sytosti a na každodennosti, která spálí víc, než si myslíš. Tento článek přepočítá, co potřebuješ, a ukáže, čím to zvládneš.
Jak se přibírá?
Tak, že po týdny přijímáš zhruba o 10 až 20 procent víc energie, než tvé tělo spotřebuje, k tomu k každému jídlu bílkoviny a dvakrát týdně děláš silový trénink. Přebytek dodává stavební materiál, trénink rozhoduje, jestli z něj bude sval, nebo tuk. Prakticky to znamená: energeticky husté potraviny místo větších porcí, pět až šest jídel místo tří, kalorie i pít. Většině lidí nechybí vědění, ale číslo, které sedí právě jim. Kalkulačka v kapitole 4 ho vypočítá.
Od kdy se mluví o podváze?
Podle Světové zdravotnické organizace od BMI pod 18,5, bez ohledu na věk a pohlaví. Pod 17 měřitelně roste riziko potíží, pod 16 výrazně. BMI je tělesná hmotnost v kilogramech dělená druhou mocninou výšky v metrech; 55 kg při 1,70 m dává 19,0. Neříká nic o svalech, podílu tuku ani příčinách a u dětí a dospívajících platí místo pevných hranic růstové křivky. Pro starší lidi používají kliniky vyšší hranice (BMI pod 20, resp. 22), ale jako upozornění na podvýživu, ne jako definici podváhy.
Přibírání neznamená větší talíře, ale hutnější: avokádo, vejce a ořechy přinášejí energii, aniž by se objem zdvojnásobil.
Zdravě přibírat dává smysl pro čtyři skupiny: lidi s podváhou, kteří se cítí slabí nebo jsou často nemocní; lidi po nemoci nebo operaci, kteří zhubli; sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu; a starší lidi, u nichž ubývá chuť k jídlu i svaly. Kdo je štíhlý, výkonný a dobře vyživený, přibírat nemusí, i když je BMI těsně pod 18,5. Zvláštním případem jsou poruchy příjmu potravy: tam patří nabírání hmotnosti do rukou lékařů a terapeutů (kapitola 7). A kdo hubne nechtěně, nejdřív zjistí příčinu.
02 Příčiny
Proč nepřibírám? Nejčastější důvody
Většina lidí, kteří nepřibírají, jí méně, než si myslí, nebo spaluje víc, než si všimne. Nemoci jsou příčinou méně často, ale je to příčina, kterou nesmíš přehlédnout. Pořadí vyšetřování: nejdřív běžné denní důvody, pak metabolismus, pak ordinace.
Proč nepřibírám, i když jím hodně?
Protože „hodně“ se měří objemem, ne energií. Velký salát, dvě jablka a dva krajíce celozrnného chleba zaplní žaludek, dohromady ale mají sotva 400 kcal. K tomu tři tiché brzdy: jídla, která ve stresu vypadnou; brzký pocit sytosti, který brání velkým porcím; a pohyb, který se nepočítá jako sport, od vrtění se po chození po schodech. V jedné studii s překrmováním právě tento každodenní pohyb vysvětloval, proč někteří lidé při 1 000 kcal navíc téměř nenabrali tuk a jiní hodně. Klikni na to, co platí pro tebe:
Interaktivně
Co brzdí tvoje přibírání?
Klikni na to, co platí pro tebe. Uvidíš, kolik každodenních brzd se sečte a které kapitoly je řeší.
Není to diagnóza, jen přehled typických každodenních důvodů. Nechtěné hubnutí je vždy třeba nechat vyšetřit u lékaře.
Přibírání při rychlém metabolismu
„Rychlý metabolismus“ ve smyslu motoru, který spaluje kalorie, téměř neexistuje; existují rozdíly v bazálním metabolismu a v každodenním pohybu. Ve studii se 150 dospělými vysvětlovala beztuková tělesná hmota 63 procent rozdílů v bazálním metabolismu, 26 procent zůstalo nevysvětleno. K tomu přistupují dispozice: když dvanáct dvojic dvojčat 84 dní denně jedlo o 1 000 kcal víc, přibraly mezi 4,3 a 13,3 kg. Lidé s konstitučně štíhlou postavou (v silovém sportu „hardgainer“) mají normální hodnoty hormonů, jedí stejně jako ostatní a přesto zůstávají štíhlí. Cesta je pro ně stejná, jen číslo je větší: víc energie, ne méně pohybu.
Kdy k lékaři?
Vždy, když hubneš, aniž bys cokoli změnil/a. Jako pravidlo v medicíně platí nechtěná ztráta víc než 5 procent za šest měsíců, u starších lidí za šest až dvanáct měsíců; podle doporučených postupů se hranice trochu liší. Za tím může stát nadměrná funkce štítné žlázy, celiakie, chronická zánětlivá onemocnění střev, cukrovka, deprese, léky a ve vzácných případech nádory. I při nechutenství s únavou stojí za to zkontrolovat železo a vitamin B12.
Kdy k lékaři
Nechtěně ubývá na váze a k tomu horečka, noční pocení, trvalý průjem, potíže s polykáním nebo bolesti? Nereaguj jídlem navíc, nejdřív jdi k lékaři. Totéž platí, když ti jídlo a váha ovládají myšlenky (kapitola 7).
03 Pochopit
Přebytek, bílkoviny, trénink: z čeho se skládá nová hmotnost
Tři věci rozhodují o tom, jestli přibereš a z čeho nová hmotnost bude. Chybí-li jedna, stane se málo, nebo to špatné.
1
Energie: přebytek
Tvé tělo vybuduje jen to, co mu zbude. Teprve když mu po týdny přichází víc energie, než spálí bazální metabolismus, trávení a pohyb, začne tvořit tkáň. Bez přebytku nepřinese ani nejlepší trénink hmotu; s příliš velkým přebytkem z něj většina skončí jako tuk.
2
Stavební materiál: bílkoviny
Ve studii s přebytkem 954 kcal denně přibrali všichni, ale jen skupiny s 15 nebo 25 procenty bílkovin nabraly zhruba 3 kg netučné hmoty; při 5 procentech bílkovin se z téměř všeho stal tuk. Bez dostatku bílkovin chybí přebytku materiál.
3
Signál: silový trénink
Jaká tkáň poroste, rozhoduje podnět. Samotný přebytek buduje jen slabě, přebytek plus silový trénink ho nasměruje do svalů. Stačí dva tréninky týdně s několika sériemi na svalovou skupinu, aby signál zafungoval.
04 Potřeba
Kolik kalorií na přibírání? Tvůj přebytek
Otázka nezní, jestli musíš jíst víc, ale o kolik víc. Příliš málo a váha se nehne; příliš mnoho a přebytek skončí v tukové tkáni. Odborná literatura udává rozpětí, kalkulačka z něj udělá tvoje číslo.
Kolik kalorií potřebuju na přibírání?
Zhruba o 10 až 20 procent víc, než potřebuješ k udržení váhy. To je doporučení ze sportovní výživy pro lidi, kteří chtějí nabrat hmotu; pokročilí zůstávají u 5 až 10 procent. Při potřebě 2 000 kcal je to o 200 až 400 kcal víc, při 2 500 kcal o 250 až 500. Britská zdravotní služba NHS uvádí jako orientaci 300 až 500 kcal denně; procentní pravidlo se přizpůsobí tvému tělu, pevné číslo ne. Svou udržovací potřebu odhadne kalkulačka z váhy, věku a aktivity:
Interaktivně
Kolik víc potřebuješ na přibírání?
Udržovací potřeba podle vzorce DGE, tvůj nadbytek ve dvou tempech a přírůstek, který je s ním reálný.
Pohlaví
Tělo
Denní aktivita
Převážně vsedě, mezi tím chůze a stání (příklad DGE: studenti, laboratorní práce)
Tempo
2.050Udržovací potřeba
2.255Na přibírání
+205Tvůj nadbytek za den
Reálný přírůstek za týden
140 bis 280 g
Tvoje BMI
19,5 (v normálním rozmezí WHO 18,5 až 24,9)
Počítáno s PAL
1,6
Tvoje udržovací potřeba je odhadem 2.050 kcal. S 10 % navíc skončíš na 2.255 kcal, tedy o 205 kcal víc denně: ein Porridge mit Milch und Nussmus mehr am Tag. Početně je tak reálných 140 až 280 g týdně. Važ se ráno, počítej s týdenním průměrem a po třech týdnech uprav.
Odhad: klidový energetický výdej podle vzorce DGE z hmotnosti, věku a pohlaví, krát hodnota PAL (DGE), plus 10 nebo 20 % (Iraki et al. 2019), přírůstek 0,25 až 0,5 % tělesné hmotnosti týdně. Vzorec byl vyvinut na lidech s normální hmotností; rozhodující je tvoje hmotnost na váze. Není to diagnóza, při nemoci nebo poruše příjmu potravy určí množství lékař.
Kolik můžeš za týden přibrat?
Realistické je 0,25 až 0,5 procenta tvé tělesné hmotnosti týdně, tedy při 60 kg 150 až 300 g, při 80 kg 200 až 400 g. Rychleji to jde jen s větším podílem tuku: Když elitní sportovci a sportovkyně přibírali s přebytkem zhruba 600 kcal denně, přibrali 3,9 procenta hmotnosti, z toho nadproporčně tuku, a ne víc svalové hmoty než srovnávací skupina s menším přebytkem. Važ se dvakrát až třikrát týdně ráno a počítej s týdenním průměrem; jednotlivé dny kolísají o jedno až dvě kila.
Rychle přibrat za 2 týdny: co je realistické
Zhruba půl kila skutečné tkáně, u těžších lidí o něco víc; zbytek na váze je voda. Kdo ze dne na den jí výrazně víc, hlavně sacharidů, nejdřív naplní zásoby glykogenu v játrech a svalech a každý gram glykogenu váže tři až čtyři gramy vody. K tomu přibude obsah ve střevech. Váha tak v prvním týdnu skočí o jedno až dvě kila, aniž by narostl sval nebo tuk. Pro ženy i muže platí stejné tempo, liší se jen potřeba. Co se děje v prvních dvanácti týdnech:
Prvních dvanáct týdnů
Týden 1Váha skáče
Jedno až dvě kila navíc jsou normální: glykogen, voda, obsah střev, ještě žádná tkáň. Výchozí váhu zapiš jako průměr ze tří rán, ne jednu naměřenou hodnotu.
Týden 2 až 4První skutečný přírůstek
Teď se počítá trend: 150 až 400 g týdně podle tělesné hmotnosti. Když váha dva týdny stojí, přidej 100 až 150 kcal, ne 500.
Týden 4 až 8Síla roste
Při silovém tréninku to poznáš nejdřív podle závaží v posilovně, potom v zrcadle. Bílkoviny ke každému jídlu, přebytek zůstává mírný.
Týden 12Bilance
Tři měsíce jsou jeden cyklus. Porovnej váhu, sílu a obvod pasu: Pokud roste hlavně břicho, sniž přebytek na 10 procent. Pak pokračuj, nebo váhu udržuj.
05 Výživa
Potraviny na přibírání: kalorické a zdravé
Víc kalorií neznamená větší talíře. Žaludek hlásí sytost podle objemu, proto vyhrává ten, kdo zvýší energetickou hustotu: potraviny s hodně energie na gram, tuk jako nosič, tekutiny, po kterých nejsi dlouho sytý. Tady jsou čísla na porci, tak jak ji jíš.
Kalorické potraviny: co dá na porci nejvíc
Na 100 gramů vedou ořechy, ořechová másla a oleje s 550 až 900 kcal; na porci vypadá seznam jinak, protože nikdo nesní 100 g vlašských ořechů, ale každý talíř těstovin. Proto se počítá porce: hrst ořechů dá zhruba 200 kcal, velký talíř celozrnných těstovin 300, kulička mozzarelly skoro 400. Sloupce ukazují deset nejsilnějších rostlinných a živočišných porcí, vařených nebo tepelně upravených, tedy tak, jak jsou na talíři.
Kalorie na porci: top 10 rostlinných a živočišných
Porce podle výživového kruhu DGE, resp. běžné v domácnosti, těstoviny, rýže, brambory a luštěniny vařené, ořechy a ovesné vločky suché, USDA FoodData Central SR Legacy. Na 100 g vedou makadamové ořechy (718 kcal), pekanové ořechy (691), vlašské ořechy (654), arašídové máslo (598) a hořká čokoláda (598); hrst makadamových ořechů dá 215 kcal, hrst mandlí 174.
Potraviny na přibírání: nákupní seznam
Ořechy a ořechová másla, avokádo, sušené ovoce, plnotučné mléčné výrobky, olej a tučné ryby jsou základ, k tomu ovesné vločky, celozrnné těstoviny, rýže, brambory a luštěniny jako přílohy, které můžeš naservírovat hodně štědře. Vejce, kuřecí maso s kůží, mleté maso, losos a sleď dodají energii i bílkoviny najednou. Light produkty, syrová zelenina jako hlavní jídlo a velké množství vody před jídlem patří na jiný seznam. Rostlinně to funguje stejně, jen s víc ořechovými máslY, luštěninami a sójovými výrobky jako zdrojem bílkovin.
Šuplík se svačinami na přibírání: ořechy, sušené ovoce a ořechová másla dají 200 kcal na hrst a nezasytí jako plnohodnotné jídlo.
Snídaně a svačiny na přibírání
Porridge z 50 g ovesných vloček s 200 ml plnotučného mléka místo vody, banánem a dvěma lžícemi arašídového másla dá zhruba 610 kcal a 21 g bílkovin, víc než trojnásobek misky s vodou. Jako svačina se počítá všechno, co se vejde do tašky a nezasytí jako plnohodnotné jídlo: směs ořechů a sušeného ovoce, datle, sklenice plnotučného mléka, kostky sýra, hummus s chlebem. Kdo ráno nemá chuť k jídlu, snídani vypije: Recepty na shaky najdeš v kapitole 6.
Obohacování jídla: o 300 kcal víc bez větší porce
Obohatit znamená zhustit jídla, která už jíš: Tak to doporučují směrnice pro lidi s malou chutí k jídlu a funguje to i u tebe. Nejúčinnější fígle:
Plnotučné mléko místo vody v porridge: +126 kcal a 6,5 g bílkovin na 200 ml
2 lžíce arašídového másla do müsli nebo na chleba: +191 kcal
30 g strouhaného parmazánu na těstoviny nebo do polévky: +126 kcal a 8,5 g bílkovin
2 lžíce smetany do polévky nebo omáčky: +102 kcal
1 lžíce olivového oleje na zeleninu: +88 kcal
Jedno vejce navíc do míchaných vajec: +78 kcal a 6 g bílkovin
Tři z toho za den jsou o 300 kcal víc, aniž bys musel(a) zvětšit jedinou porci. Jak to funguje jako úplně tekuté jídlo, ukazuje článek o tekuté stravě.
06 Plán
Shaky na přibírání a jídelníček
Pití je nejjednodušší cesta k většímu příjmu energie: tekutiny zasytí méně než pevná strava a shake se vejde mezi dvě jídla, kam by se už žádný talíř nevešel. Tady je tři propočítané shaky, stavebnice pro tvých 500 extra kalorií a upřímné zhodnocení weight gainerů.
Udělej si shake na přibírání sám
Základ je pořád stejný: tekutina s energií (plnotučné mléko nebo sójový nápoj), zdroj sacharidů (ovesné vločky, banán), zdroj tuku (ořechové máslo) a podle potřeby bílkoviny (tvaroh, skyr). Dohromady dají 600 až 700 kcal, tedy tolik co hlavní jídlo, a za pět minut je hotovo. Víc arašídového másla a ovesných vloček z něj udělá shake o 1 000 kaloriích, víc tvarohu ho obohatí o bílkoviny. Všechny hodnoty jsou na jeden shake, zaokrouhleně:
Tři shaky na přibírání
1
Klasický shake na přibíráníza studena · 5 minut · vegetariánské
680 kcal
25 g bílkovin
10 g vlákniny
Zutaten
50 g ovesných vloček
1 banán (120 g)
2 lžíce arašídového másla (32 g)
300 ml plnotučného mléka 3,5 %
skořice
Zubereitung
Všechno mixuj 30 sekund a hned pij. Přes noc namočené ovesné vločky ho udělají krémovější. Pro shake o 1 000 kaloriích přidej 50 g ovesných vloček a 2 lžíce arašídového másla: dostaneš zhruba 1 050 kcal a 38 g bílkovin.
2
Veganský shakeza studena · 5 minut · veganské
590 kcal
24 g bílkovin
11 g vlákniny
Zutaten
50 g ovesných vloček
1 banán (120 g)
2 lžíce arašídového másla (32 g)
300 ml sójového nápoje, neslazeného
Zubereitung
Stejné jako klasika. Sójový nápoj má se zhruba 7 g bílkovin na sklenici nejvíc ze všech rostlinných nápojů, ovesný a mandlový míň než polovinu. S třemi datlemi místo banánu bude sladší a dodá zhruba o 90 kcal víc.
3
Proteinový shake s tvarohemza studena · 5 minut · vegetariánské
620 kcal
48 g bílkovin
8 g vlákniny
Zutaten
250 g odtučněného tvarohu nebo skyru
200 ml plnotučného mléka 3,5 %
40 g ovesných vloček
1 banán (120 g)
1 lžíce arašídového másla (16 g)
Zubereitung
Tvaroh nejdřív vyšlehej s mlékem do hladka, pak přidej zbytek a rozmixuj. 48 g bílkovin je skoro polovina denní potřeby člověka vážícího 70 kg při budování svalů. Kdo se mléčným výrobkům vyhýbá, vezme hedvábné tofu a sójový nápoj.
Nutriční hodnoty vypočítané podle USDA FoodData Central SR Legacy (shake 1 a 2, sójový nápoj neslazený) a Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (shake 3), zaokrouhlené na 10 kcal. Denní potřeba bílkovin při budování svalů je 1,6 g na kg tělesné hmotnosti (kapitola 7).
Weight gainer: dává smysl, nebo ne?
Dává smysl jako nástroj, ne jako zázračný prostředek. Weight gainer je prášek z maltodextrinu, cukru a trochy bílkovin, který po rozmíchání v mléce dodá 500 až přes 1 000 kcal. Funguje to proto, že rozhoduje energie, ne produkt: ve studiích muži, kteří ze shaku přijímali navíc zhruba 2 000 kcal a k tomu posilovali, přibrali za osm týdnů asi 3 kg, z toho většinu tvořila beztuková hmota. Stejný efekt má i domácí shake, a to s větším množstvím vlákniny a vitamínů a většinou s menším množstvím cukru. Nezaměňuj to: Náhrada jídla je určená k hubnutí a dodá jen 200 až 250 kcal.
Interaktivní
Poskládej si svých 500 extra kalorií
Zaklikni, co zvládneš dnes navíc ke svému běžnému jídlu. Ukazatel ukáže, kdy je těch 500 kcal naplněno. Dva ukázkové dny jsou přednastavené.
500 kcal
0 kcal von 500 kcal
Zatím nic nevybráno. Tři drobné úpravy denně obvykle stačí na 300 až 500 kcal, aniž by se jakákoli porce zvětšila.
Hodnoty na porci podle USDA FoodData Central SR Legacy (olivový olej s lžící podle DGE 10 g), Saturo tekuté jídlo podle tabulky nutričních hodnot. Jde o orientační údaje, ne o individuální výživové poradenství.
Jídelníček na přibírání: takhle vypadá jeden den
Pět až šest jídel místo tří: snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední shake, večeře, něco malého před spaním. Menší a častější jídla jsou podle odborné literatury nejsnášenlivější cesta k vyššímu příjmu energie, protože žaludek není nikdy přeplněný. Příklad dne: kaše s mlékem a arašídovým máslem (610 kcal), směs ořechů a sušeného ovoce (200), celozrnné těstoviny s olejem, zeleninou a parmazánem (600), shake (650), losos s bramborami a olejem (600), večer tvaroh s ořechy (430): dohromady zhruba 3 100 kcal. Oba ukázkové dny ve stavebnici ukazují, čím přidáš 500 kcal navíc. Zbytek je tvoje normální jídlo, jen pravidelně.
Tekuté jídlo na přibírání
Tekuté jídlo je hotový shake na přibírání: kompletní jídlo z láhve s bílkovinami, tuky, sacharidy a všemi vitamíny a minerály, bez mixéru. Nejlépe funguje mezi jídly, protože vypité kalorie lidé téměř nevyrovnávají tím, že snědí méně: ve studii vzrostl denní příjem energie u tekutých extra kalorií o celé množství, u pevných je účastníci úplně vyrovnali. Kolik lahví denně dává smysl a čím se liší od lékařské výživy ve formě nápojů, najdeš v článku o vysokokalorické tekuté výživě.
Čtvrté jídlo, které se hodí vždycky: tekuté jídlo odpoledne přinese 400 kcal, aniž by vytlačilo večeři.
Saturo tekuté jídlo dodá 400 kcal a 36 g bílkovin na láhev, při 1 až 1,5 g cukru. Bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty. Jako čtvrté nebo páté jídlo odpoledne je to nejjednodušší část tvého plánu. Kdo chce vydržet delší dobu, najde ve Weight Gain Starterboxu šest lahví plus prášek na dalších 32 jídel. Všechny produkty na přibírání jsou v přehledu.
Ze sortimentu Saturo
Tekuté jídlo: 400 kcal a 36 g bílkovin mezi jídly
Kompletní jídlo se 400 kcal, 36 g rostlinných bílkovin a 26 vitamíny a minerály, veganské a s 1 až 1,5 g cukru. Bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty. Jako odpolední jídlo, studené z lednice, bez vaření.
36 gBílkoviny
400kcal
26Vitamíny a minerály
+400 kcalTvůj plus na láhev36 g bílkovin, 1,3 g cukru
Zdravé přibírání bez tuku na břiše: trénink, bílkoviny, chyby
Přibrat a zůstat zdravý je otázka směru: přebytek má jít do svalů, ne do břicha a ne do jater. K tomu slouží tři páky a pár zkratek, které žádné zkratky nejsou.
Přibírání bez tuku na břiše
Úplně bez tuku nepřibere nikdo, ale jeho rozložení se dá ovlivnit: malý přebytek 10 až 20 procent, 1,6 g proteinu na kilo tělesné hmotnosti, silový trénink a správné tuky. Ve studii jedlo 39 dospělých s normální hmotností sedm týdnů denně muffiny buď s nasyceným palmovým olejem, nebo s polynenasyceným slunečnicovým olejem. Obě skupiny přibraly stejně, ale skupina s palmovým olejem ukládala výrazně víc tuku v játrech a v dutině břišní, skupina se slunečnicovým olejem nabrala téměř třikrát víc netučné tkáně. Ořechy, oleje, avokádo a tučné ryby jsou proto při přibírání víc než jen zdroj kalorií.
Clean bulk: bohatý na živiny, umírněný+10–20 %
nad potřebu z ořechů, oleje, mléčných výrobků, ryb a celozrnných produktů; přírůstek 0,25 až 0,5 % tělesné hmotnosti týdně, převážně sval
Dirty bulk: fast food, velký přebytek×2
kalorií ve studii s 18 zdravými lidmi: +6,4 kg za čtyři týdny, jaterní hodnota ALT u 11 z 18 trvale nad normou, tuk v játrech více než dvojnásobný
Budování svalové hmoty: silový trénink a bílkoviny
Dva až tři silové tréninky týdně s více sériemi na svalovou skupinu a 1,6 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti denně: víc bílkovin podle metaanalýzy 49 studií nepřináší žádný další nárůst beztukové hmoty. Rozlož bílkoviny do čtyř jídel po 0,4 g na kilo, při 70 kg tedy 28 g na jídlo. WHO doporučuje posilování svalů alespoň dva dny v týdnu; pro růst svalů podle sportovně-lékařské společnosti ACSM rozhoduje hlavně dostatek sérií (od deseti na svalovou skupinu týdně) a stoupající zátěž. Začátečníci budují nejrychleji; spolehlivé číslo „kilo svalů za měsíc“ neexistuje.
Kdo chce přibrat, musí nejdřív jíst pravidelně, ne hodně. Tři velká jídla zvládne jen málokdo, kdo se rychle nasytí. Pět malých jídel, k tomu shake odpoledne a dvakrát týdně silový trénink: to je plán, který v praxi funguje.
Joerg Hauke, Odborník na výživu, odborná kontrola tohoto článku
Přibírání s tabletkami?
Volně prodejné tabletky, které pomáhají přibírat, neexistují; to, co se prodává jako tabletky na přibírání, jsou vitamíny, kvasnice nebo lisované bílkoviny bez významné energie. Léky na předpis na povzbuzení chuti k jídlu, jako megestrol nebo cyproheptadin, nasazují lékaři při závažných onemocněních; i tam doporučené postupy odrazují od rutinního použití, protože nežádoucí účinky jako trombózy a útlum převažují nad malým vlivem na hmotnost. Před produkty jako Apetamin, které obsahují cyproheptadin a prodávají se přes sociální sítě, varuje americký úřad FDA: nejsou schváleny a existují zprávy o poškození jater a nervů.
Silový trénink je signál, který posílá přebytek do svalů: dva tréninky týdně, zátěž zvyšuj pomalu.
Přibírání ve stáří
Od 65 let se problém často obrací: chuť k jídlu klesá, svaly mizí a každé ztracené kilo se hůř získává zpět. Proto platí jiná čísla: alespoň 1 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti denně, při nemoci 1,2 až 1,5 g, silový trénink tři dny v týdnu, a když jídlo nestačí, obohacená jídla a popíjecí výživa. Evropská odborná společnost ESPEN doporučuje k tomu navíc alespoň 400 kcal a 30 g bílkovin denně, německé doporučení alespoň 300 kcal s vysokým podílem bílkovin, obojí pod lékařským dohledem. Silový trénink funguje i po padesátce: v metaanalýze s více než 1 300 účastníky přinesl v průměru 1,1 kg libové hmoty.
Když se jídlo stane bojem
Kdo kontroluje jídlo, aby zvládal pocity, vynechává jídla ze strachu z přibírání nebo po jídle zvrací, nepotřebuje plán na přibírání, ale pomoc: praktického lékaře, poradnu nebo anonymní informační linku německého Spolkového ústavu pro veřejné zdraví na čísle 0221 892031 (Po–Čt 10–22 h, Pá–Ne 10–18 h), essstoerungen.bioeg.de.
08 Vyhledat
Časté otázky k tématu přibírání
Dá se za dva týdny přibrat dvě kila?
Na váze ano, jako tkáň ne. Kdo najednou jí víc, ukládá glykogen a vodu a rychle ukazuje o jedno až dvě kila víc. Skutečná tkáň roste rychlostí 0,25 až 0,5 procenta tělesné hmotnosti týdně, za dva týdny tedy zhruba půl kila.
Jak rychle přibrat 5 kg?
S přebytkem 10 až 20 procent, pěti až šesti jídly, jedním shakem denně a dvěma silovými tréninky týdně. Při hmotnosti 60 kg to realisticky trvá čtyři až osm měsíců. Rychleji to jde jen s výrazně vyšším podílem tuku.
Jak dlouho trvá přibrat 10 kg?
Při 150 až 400 g týdně šest až patnáct měsíců, podle tělesné hmotnosti a přebytku. Potřeba roste s každým kilem, proto každé tři měsíce přepočítej znovu. Kdo za tři měsíce přibere 10 kg, nabral převážně tuk.
Co jsou kalorické bomby na přibírání?
Potraviny s hodně energie v malém objemu: ořechové máslo (190 kcal ve 2 lžících), ořechy (200 kcal na hrst), sušené ovoce, avokádo, sýr, plnotučné mléko, olej. Zdravé kalorické bomby k tomu dodají bílkoviny nebo nenasycené tuky; chipsy a sladkosti dodají jen energii.
Které ovoce se hodí na přibírání?
Banány (zhruba 105 kcal na kus), avokádo (240 kcal), datle (200 kcal za tři), rozinky, sušené meruňky a fíky. Čerstvé ovoce jako jablka nebo bobule má hodně vody a málo energie; lepší je v shaku nebo v kaši než samotné.
Co snídat na přibírání?
Ovesná kaše z 50 g ovesných vloček s plnotučným mlékem, banánem a dvěma lžícemi arašídového másla: zhruba 610 kcal a 21 g bílkovin. Alternativou je celozrnný chléb s avokádem a vejcem, míchaná vejce se sýrem nebo shake, když ráno nemáš chuť k jídlu.
Kolik kilo člověk večer váží víc než ráno?
Většinou jedno až dvě kila, při hodně jídla a pití i víc. Je to jídlo, tekutina a glykogen s navázanou vodou, ne tkáň. Važ se proto ráno po návštěvě toalety a porovnávej týdenní průměry, ne jednotlivé dny.
Jak poznám, jestli přibývám svaly, nebo tuk?
Podle poměru síly, obvodu pasu a hmotnosti: pokud rostou tréninkové váhy a obvod pasu zůstává, roste hlavně sval. Pokud břicho roste rychleji než hmotnost, byl přebytek příliš velký. Váha s měřením tělesného tuku kolísá s množstvím vody v těle a hodí se jen pro sledování trendů.
