Mikronährstoffe - Vitamine und Mineralstoffe für deine Gesundheit

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind lebenswichtige Nährstoffe, die dein Körper in geringen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden Mikronährstoffe nur in kleinen Dosen gebraucht, sind aber unverzichtbar für deine Gesundheit.

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A, B, C, D, E, K, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und viele mehr. Obwohl du nur winzige Mengen davon brauchst, spielen sie eine entscheidende Rolle für deinen Körper.

Welche Funktionen haben Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe übernehmen im Körper vielfältige Aufgaben. Sie sind beispielsweise wichtig für:

• Ein starkes Immunsystem
• Gesunde Knochen, Zähne und Haut
• Die Funktion von Hormonen und Enzymen
• Die Blutbildung und den Sauerstofftransport
• Die Gesundheit von Augen und Nerven
• Die Wundheilung und Zellerneuerung
• Einen normalen Stoffwechsel und die Energiegewinnung

Ohne eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen können im Körper Mangelerscheinungen auftreten, die sich durch Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Infektanfälligkeit oder Hautprobleme äußern können. Langfristig können Mikronährstoffmängel sogar zu ernsthaften Erkrankungen führen.

Überblick über die verschiedenen Mikronährstoffe

Zu den Mikronährstoffen gehören 13 Vitamine und circa 15 Mineralstoffe, die für den Körper essentiell sind. Die Vitamine lassen sich in fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C) unterteilen. Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen unter anderem Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Selen.

Vitamine - Die essentiellen Mikronährstoffe

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)

Fettlösliche Vitamine können vom Körper im Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden. Daher müssen sie nicht täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

• Vitamin A: Wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und das Zellwachstum.
• Vitamin D: Fördert die Knochengesundheit und unterstützt das Immunsystem.
• Vitamin E: Wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor freien Radikalen.
• Vitamin K: Spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und dem Knochenstoffwechsel.

Wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C)

Wasserlösliche Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden und müssen daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Überschüssige Mengen werden über die Nieren ausgeschieden.

• B-Vitamine: Es gibt 8 verschiedene B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), die wichtig für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen sind.
• Vitamin C: Stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und verbessert die Eisenaufnahme.

Vitaminmangel und -überschuss

Ein Vitaminmangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Beispielsweise kann ein Mangel an Vitamin D Knochenerweichung (Rachitis) verursachen und ein Mangel an Vitamin B12 zu Blutarmut führen. Ein Vitaminüberschuss ist bei den fettlöslichen Vitaminen möglich, da sie vom Körper gespeichert werden. Eine Überdosis kann toxisch wirken. Bei den wasserlöslichen Vitaminen ist ein Überschuss unproblematisch, da er ausgeschieden wird.

Mineralstoffe - Bausteine für Knochen und Zähne

Mengenmineralstoffe

Mengenmineralstoffe benötigt der Körper in größeren Mengen als Spurenelemente. Sie haben vielfältige Funktionen im Körper.

• Calcium: Wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, die Muskelfunktion und die Blutgerinnung.
• Magnesium: Spielt eine Rolle bei der Muskelfunktion, der Energiegewinnung und der Knochengesundheit.
• Kalium: Reguliert den Flüssigkeitshaushalt und ist wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion.
• Natrium: Reguliert den Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalt.
• Phosphor: Wichtig für den Energiestoffwechsel und den Aufbau von Knochen und Zähnen.
• Chlorid: Spielt eine Rolle bei der Bildung der Magensäure und reguliert den Flüssigkeitshaushalt.
• Schwefel: Wichtig für die Strukturbildung von Proteinen und Bindegewebe.

Spurenelemente

Spurenelemente benötigt der Körper nur in sehr geringen Mengen, dennoch sind sie essentiell für die Gesundheit.

• Eisen: Wichtig für die Bildung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport.
• Zink: Stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und ist wichtig für den Stoffwechsel.
• Jod: Wird für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt.
• Selen: Wirkt als Antioxidans und unterstützt das Immunsystem und die Schilddrüsenfunktion.
• Kupfer: Wichtig für die Blutbildung, den Bindegewebsaufbau und die Funktion des Nervensystems.
• Mangan: Spielt eine Rolle bei der Knochenbildung und dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
• Fluor: Wichtig für die Zahngesundheit und den Knochenaufbau.
• Chrom: Beteiligt am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und fördert die Insulinwirkung.
• Molybdän: Wichtig für verschiedene Enzymreaktionen im Stoffwechsel.

Mangelerscheinungen und Überschuss

Ein Mangel an Mineralstoffen kann zu spezifischen Krankheiten führen. Beispielsweise kann Eisenmangel Blutarmut verursachen und Jodmangel zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Auch ein Überschuss an bestimmten Mineralstoffen kann gesundheitsschädlich sein. So kann eine zu hohe Eisenzufuhr die Leber und das Herz schädigen und eine übermäßige Aufnahme von Fluor zu Zahnverfärbungen führen.

Die Aufnahme von Mikronährstoffen

Mikronährstoffe in der Nahrung

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Möglichkeit, um den Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen. Obst und Gemüse sind besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, mageres Fleisch und Fisch liefern viele Mikronährstoffe.

Nahrungsergänzungsmittel

In manchen Fällen kann die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, zum Beispiel bei einem nachgewiesenen Mangel, einer veganen Ernährung oder in bestimmten Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Grundsätzlich sollten Nahrungsergänzungsmittel aber nur nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden, da eine Überdosierung gesundheitsschädlich sein kann.

Bioverfügbarkeit und Wechselwirkungen

Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut ein Nährstoff vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Sie kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, zum Beispiel durch die Art der Nahrung, die Zubereitung oder andere Nahrungsbestandteile. So verbessert Vitamin C beispielsweise die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Auch Wechselwirkungen zwischen Mikronährstoffen können die Aufnahme beeinflussen. Zum Beispiel hemmt ein hoher Calciumkonsum die Eisenaufnahme.

Fazit

Auch wenn Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen benötigt werden, sind sie unverzichtbar für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Mit einer ausgewogenen Ernährung sorgst du dafür, dass es deinem Körper an nichts fehlt und du fit und leistungsfähig bleibst. Achte deshalb auf eine große Vielfalt auf deinem Teller und gib deinem Körper genau das, was er braucht. So legst du den Grundstein für ein langes und gesundes Leben.