NährstoffmangelEiner von 30 Artikeln zum Thema

Vitamin-B3-Mangel: Symptome, Ursachen und Behandlung

Haut, die an Sonnenstellen brennt, wunde Zunge, gereizte Stimmung? Vitamin B3 arbeitet in jeder Zelle, ein echter Mangel ist selten, zu viel Niacin aus Tabletten das häufigere Problem. Welche Symptome belegt sind, was Pellagra ist, wie viel zu viel ist.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 1. Oktober 2026 · 16 Min. Lesezeit · 71 Quellen
In 30 Sekunden
Vitamin-B3-Quellen auf hellem Stein: Erdnüsse, Champignons, Sonnenblumenkerne, Vollkornbrot, Erbsen, Thunfisch, Hähnchenbrust, Lachs und eine Tasse Kaffee
B3Niacin
Vitamin-B3-Quellen im Überblick: Erdnüsse, Champignons, Sonnenblumenkerne, Vollkornbrot und Erbsen aus der Pflanzenwelt, Thunfisch, Hähnchenbrust und Lachs als tierische Lieferanten, dazu eine Tasse Kaffee.

Das Wichtigste in 30 Sekunden

Tagesbedarf
11–16mg

Empfohlene Zufuhr der DGE in Niacin-Äquivalenten: Frauen 11 bis 13 mg, Männer 14 bis 16 mg am Tag. 100 g Hähnchenbrust oder eine Handvoll Erdnüsse mit zwei Scheiben Vollkornbrot decken das.

EU-Grenze Nicotinsäure
10 mg

So viel Nicotinsäure aus Präparaten gilt in der EU als dauerhaft sicher, ein Drittel der Dosis, bei der die Haut gelegentlich rot wird. Für Nicotinamid liegt die Grenze bei 900 mg.

Unter der Empfehlung
1–2 %

der Männer und Frauen erreichten in der Nationalen Verzehrsstudie die empfohlene Zufuhr nicht, im Median lag sie beim Zwei- bis Dreifachen. Niacin ist das am besten versorgte Vitamin in Deutschland.

Flush
Warnsignal

Rote, heiße Haut nach einer Niacin-Kapsel heißt nicht, dass sie wirkt, sondern dass die Dosis zu hoch ist. Ab etwa 30 bis 50 mg Nicotinsäure passiert das regelmäßig, Nicotinamid macht es nie.

01 Erkennen

Vitamin-B3-Mangel Symptome: Woran du ihn erkennst

Vitamin B3, auch Niacin, ist der Baustein von NAD, einem Helfer in über 400 Reaktionen jeder Zelle. Fehlt es über Monate, trifft das Haut, Mund und Darm sowie Nerven und Psyche; das Vollbild heißt Pellagra (Kapitel 2). In Deutschland ist das selten und hat fast immer einen Grund aus Kapitel 4.
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Welche Anzeichen kennst du von dir?

Tippe an, was auf dich zutrifft. Du siehst dann, wie viele typische Anzeichen zusammenkommen.

Kein Diagnose-Tool. Alle diese Anzeichen haben viele mögliche Ursachen. Sicherheit gibt nur die Untersuchung in der Praxis. Bei plötzlicher Verwirrtheit, Halluzinationen oder blutigem Durchfall: sofort ärztliche Hilfe.

Vitamin-B3-Mangel Symptome bei Erwachsenen: die ersten Anzeichen

Die ersten Zeichen sind unspektakulär und kommen vor jeder Hautveränderung: Appetitverlust, Schwäche, Gewichtsabnahme, Verdauungsbeschwerden von Brennen im Oberbauch bis Verstopfung oder Durchfall, dazu Reizbarkeit, Angst und Konzentrationsprobleme. So beschreiben es WHO und DGE. Belegt sind diese Frühzeichen nur als Vorstufe eines echten Mangels; dass ein knapp versorgter Mensch deshalb müde ist, hat keine Studie gezeigt. Müdigkeit allein weist also zuerst auf Eisen, Schlaf, Schilddrüse und Vitamin B12.
Frau betrachtet ihren geröteten Unterarm in der Sonne: Bei Vitamin-B3-Mangel reagiert die Haut an Sonnenstellen wie bei einem Sonnenbrand
Handrücken, Unterarme, Hals: Die Haut reagiert bei Niacinmangel genau dort, wo Sonne hinkommt, und wird bei jedem neuen Sonnenkontakt schlimmer.

Vitamin-B3-Mangel Haut, Mund und Darm: Rötung an sonnigen Stellen

Das Leitsymptom ist eine symmetrische Rötung an lichtexponierter Haut: Handrücken und Unterarme bis zum Ärmelrand, Füße und Schienbeine, Nase und Wangen, ein Band um den Hals entlang des Kragens (Casal-Halsband). Erst sieht es aus wie Sonnenbrand, dann wird die Haut braun, rau und schuppig, mit scharfer Grenze zur gesunden Haut, und jede neue Sonne verschlimmert es; warum, ist ungeklärt. Dazu kommen eine rote, geschwollene, schmerzende Zunge, ein wunder Mund, Brennen in Speiseröhre und Oberbauch, Blähungen, Verstopfung oder später Durchfall. Ohne Sonne können die Hautzeichen fehlen.

Vitamin-B3-Mangel Psyche: Reizbarkeit, Angst, Verwirrtheit

Bei Pellagra sind Depression, Angst und Apathie häufig, dazu Kopfschmerzen, Schwindel und Zittern; spät kommen Verwirrtheit, Gedächtnislücken, Halluzinationen und ein Delir, das bei Alkoholkranken wie ein Entzug aussieht. Das klassische vierte D, die Demenz, ist laut WHO selten; häufiger ist das Delir, und es kann das einzige Zeichen sein. Diese Belege gelten für manifeste Pellagra; dass eine knappe Versorgung bei Gesunden Stimmung oder Schlaf verändert, zeigt keine Studie. Bei innerer Unruhe prüft die Praxis zuerst Schilddrüse, B12 und Folsäure.
Faktencheck

Was wirklich zu Vitamin-B3-Mangel und Pellagra passt

Elf Beschwerden aus Suchanfragen und Fachbüchern, und was WHO, MSD Manual und Studien dazu hergeben.

Was die Quellen sagenEinstufung
Rötung an Sonnenstellen, Casal-HalsbandLeitsymptom bei WHO, MSD Manual, NIH; braucht Monate schwerer UnterversorgungBelegt
Rote Zunge, wunder MundRund 60 % der Pellagra-Fälle in Malawi; auch bei B2-MangelBelegt
DurchfallNur 19 % der Fälle in Malawi; Verstopfung ebenso häufigBelegt, nicht immer
Appetitlosigkeit, Magenbrennen, GewichtsverlustFrühzeichen laut WHO und DGEBelegt
Depression, Angst, ApathieHäufig bei Pellagra; bei Gesunden ohne Pellagra unbelegtBelegt bei Pellagra
Delir, Psychose, DemenzSpät; Delir häufiger als Demenz (4 bis 10 % der chronischen Fälle)Belegt, spät
Müdigkeit, Schwäche, ReizbarkeitUnspezifische Frühzeichen, keine Studie zu knapper VersorgungMöglich
Kribbeln, MuskelschwächeEher andere B-Vitamine; Niacin allein half nichtMöglich
Schlafstörungen, HaarausfallKeine Studie; Schlafdaten nur zu NAD-BoosternUnbelegt
GewichtszunahmeWHO beschreibt das Gegenteil, GewichtsverlustUnbelegt
Bluthochdruck, hohes CholesterinMSD Manual: Zusammenhang „uncertain“; Cholesterin nur MedikamentenwirkungUnbelegt

Nach WHO 2000, MSD Manual 2026, NIH ODS 2022, DGE 2025, StatPearls 2023, Oldham 2012 und einer Stichwortsuche in Europe PMC. Stand 1. Oktober 2026.

Vitamin-B3-Mangel Symptome bei Frauen

Drei Dinge sind anders. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf ab dem zweiten Drittel auf 14 und im dritten auf 16 mg, zugleich baut der Körper Tryptophan effizienter zu Niacin um; ein Mangel durch Essen ist in Deutschland nicht beschrieben. Essstörungen treffen überwiegend Frauen, und Magersucht ist eine der wenigen Pellagra-Ursachen in Europa, auch ohne sichtbares Untergewicht. Und die Hautzeichen werden bei Frauen eher für Akne, Rosazea oder Sonnenallergie gehalten; der Unterschied ist die scharfe Grenze zur gesunden Haut und die Lage genau an Sonnenstellen. PMS und Wechseljahre haben mit Niacin nichts zu tun.

Blutdruck, Schlafstörungen, Haarausfall: Was nicht zum B3-Mangel passt

Die drei meistgesuchten Beschwerden stehen in keiner Fachquelle als Mangelzeichen. Zum Blutdruck schreibt das MSD Manual, ein Zusammenhang mit dem Niacinstatus sei unsicher; was Nicotinsäure in hoher Dosis mit dem Blutdruck macht, steht in Kapitel 8. Schlafstörungen wurden nur mit NAD-Boostern untersucht, nicht bei Niacinmangel. Haarausfall taucht in einer einzigen Komplikationsliste ohne Beleg auf.
Wann in die Praxis

Rötung an Handrücken, Unterarmen oder Hals, die sich wie Sonnenbrand anfühlt und scharf begrenzt braun wird, dazu wunder Mund oder Durchfall: in die Hausarztpraxis, besonders bei Alkohol, Essstörung oder Tuberkulosetherapie. Plötzliche Verwirrtheit ist ein Notfall.

02 Pellagra

Pellagra: Die Krankheit hinter einem schweren Vitamin-B3-Mangel

Pellagra ist kein eigenes Leiden neben dem Mangel, sondern sein Vollbild: Haut, Darm und Gehirn zugleich. Vor hundert Jahren tötete sie in den USA und Südeuropa Zehntausende, heute trifft sie in Europa Einzelne, fast immer mit einer Vorgeschichte.

Was ist Pellagra?

Der Name kommt aus dem Italienischen, pelle agra, raue Haut, und beschreibt das Leitsymptom: eine braune, raue, scharf begrenzte Dermatitis an Sonnenstellen. Lehrbücher fassen die Krankheit als die vier D: Dermatitis, Diarrhoe, Demenz, Tod (englisch death). Die WHO hält die Formel für irreführend, weil Durchfall oft fehlt und Demenz selten ist; in einer Fallserie hatten nur 3 von 16 Alkoholkranken mit Pellagra den vollen Dreiklang. Unbehandelt endet sie tödlich, Anfang des 20. Jahrhunderts starben in den US-Südstaaten 39 % der Erkrankten. Mit Nicotinamid bessert sie sich in Tagen.

Gibt es Pellagra heute noch?

Ja, bei Risikogruppen. In 105 Fallberichten von 1957 bis 2014 stand Alkohol bei 35 % im Vordergrund, Medikamente bei 26 %, zu wenig Essen bei 16 %, Aufnahmestörungen bei 13 %. Jüngere europäische Fälle betreffen Magersucht, Magenbypass plus Alkohol, Morbus Crohn, HIV und Obdachlosigkeit. Zahlen für Deutschland gibt es nicht. Historisch war Pellagra eine Mais-Krankheit: In Mais ist Niacin fest an Zucker und Eiweiß gebunden, sein Eiweiß arm an Tryptophan. Wer Maisbrei aß, erkrankte; wer Mais wie in Mittelamerika in Kalkwasser einweichte, nicht, denn die Lauge setzt das Niacin frei. Deshalb machten Tortillas nie Pellagra.
03 Verstehen

So arbeitet Vitamin B3 im Körper

Drei Stationen vom Teller in die Zelle. Wer sie kennt, versteht, warum Eier und Milch mitzählen, obwohl sie kaum Niacin enthalten, warum Alkohol und Mais den Mangel machen, und warum der Körper selten ganz leer läuft.

1

Teller und Tryptophan

Niacin aus Fleisch, Fisch, Erdnüssen, Pilzen und Kaffee wird im Dünndarm fast vollständig aufgenommen. Dazu baut die Leber aus der Aminosäure Tryptophan selbst Niacin: 60 mg Tryptophan ergeben rund 1 mg. Deshalb zählen Eier, Milch, Käse und Soja mit, und deshalb rechnet die DGE in Niacin-Äquivalenten. Der Umbau braucht Vitamin B2, B6 und Eisen.

2

NAD und NADP in jeder Zelle

Aus beiden Quellen entsteht NAD, der Elektronenträger für über 400 Reaktionen, und NADP für Aufbau und Schutz. Ein Depot gibt es nicht: Ein kleiner Vorrat sitzt in den roten Blutkörperchen, der Rest wird in der Leber methyliert und über den Urin ausgeschieden. Genau diese Abbauprodukte misst der Mangeltest.

3

Energie, Erbgut, Haut und Nerven

NAD holt die Energie aus Zucker, Fett und Eiweiß, repariert Erbgut und steuert Enzyme, die Gene an- und abschalten. Zellen mit hohem Umsatz leiden zuerst: Haut unter Sonnenlicht, Darmschleimhaut, Nervenzellen. Das ergibt die drei Fronten des Mangels.

04 Ursachen

Vitamin-B3-Mangel Ursachen: Wer wirklich gefährdet ist

Zu wenig auf dem Teller ist in Deutschland fast nie der Grund: Männer nehmen im Median 36 mg Niacin-Äquivalente am Tag auf, Frauen 27 mg, das Zwei- bis Dreifache des Bedarfs. Ein Mangel entsteht, wenn Alkohol, eine Erkrankung oder ein Medikament dazwischenfunkt.

Wie viel Vitamin B3 brauchst du am Tag?

Die DGE empfiehlt 11 bis 13 mg Niacin-Äquivalente für Frauen und 14 bis 16 mg für Männer, gestaffelt nach Alter, weil der Bedarf an der Energiezufuhr hängt: 6,6 mg je 1.000 kcal. Im Alter sinkt er leicht, in Schwangerschaft und Stillzeit steigt er auf 14 bis 16 mg. Niacin-Äquivalente zählen das vorgeformte Niacin plus ein Sechzigstel des Tryptophans aus Eiweiß; auf Etiketten gilt der Referenzwert 16 mg. 100 g Hähnchenbrust oder eine Handvoll Erdnüsse mit zwei Scheiben Vollkornbrot reichen.
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Wie viel Vitamin B3 brauchst du pro Tag?

12mg NE pro Tag

Frau 25 bis 50: 12 mg Niacin-Äquivalente am Tag (19 bis 24 Jahre: 13 mg, ab 51 Jahren: 11 mg). 30 g Erdnüsse (5,5 mg), 150 g Linsen (3,6 mg) und zwei Scheiben Vollkornbrot (3,1 mg) decken das zusammen; ein Stück Lachs allein liefert rund 18 mg.

Empfohlene Zufuhr nach den D-A-CH-Referenzwerten der DGE (Ableitung 2015) in mg Niacin-Äquivalenten (1 mg = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan). Kinder: 8 mg (1 bis 3 Jahre) bis 17 mg (Jungen 15 bis 18 Jahre). Die EFSA rechnet 1,6 mg je Megajoule. Auf Etiketten gilt die Referenzmenge 16 mg (NRV).

Was ist ein Vitamin-B3-Räuber?

Gemeint sind Stoffe, die Niacin verbrauchen oder seinen Aufbau aus Tryptophan blockieren. Am besten belegt sind die Tuberkulosemittel Isoniazid, Pyrazinamid und Ethionamid: Sie ähneln dem Nicotinamid chemisch und verdrängen es; Nicotinamid als Begleitung beugt vor. Dazu kommen die Chemotherapeutika 5-Fluorouracil und Azathioprin, jeweils mit Einzelfällen. Zwei Erkrankungen wirken wie Räuber: Beim Karzinoid-Syndrom verbraucht der Tumor das Tryptophan für Serotonin, bei der erblichen Hartnup-Krankheit fehlt der Transporter, der Tryptophan aus Darm und Niere holt.
Auf einen Blick

B3-Räuber: Medikamente und Erkrankungen, die den Wert drücken

Belegte Auslöser eines Niacinmangels und was daraus folgt.

Wofür oder wasWas mit Niacin passiertWas tun
Isoniazid, Pyrazinamid, EthionamidTuberkuloseVerdrängen Nicotinamid, hemmen Aufbau aus TryptophanNicotinamid oder B-Komplex ärztlich dazu
5-FluorouracilChemotherapieHemmt den Umbau von Tryptophan; EinzelfälleHaut und Mund unter Therapie beobachten
AzathioprinAutoimmunerkrankungenHemmt den Umbau; zwei FallberichteBei Hautzeichen an Niacin denken
AlkoholHäufigste Ursache in EuropaMangelernährung, Darmschäden, gehemmter UmbauEntzug, Nicotinamid plus B-Komplex ärztlich
Karzinoid-SyndromSerotonin bildender TumorTryptophan geht in Serotonin; 45 % mit MangelNiacin gehört zur Tumortherapie
Hartnup-KrankheitErbkrankheit, seltenTryptophan wird nicht aufgenommenNicotinamid lebenslang, ärztlich
Morbus Crohn, chronischer Durchfall, ZirrhoseAufnahme und StoffwechselWeniger Aufnahme, mehr VerlustGrunderkrankung behandeln, Vitamine prüfen
Antiepileptika (Phenytoin, Valproat)EpilepsieNur alte Einzelfälle mit ZusatzfaktorenKein Präparat ohne Befund

Nach NIH ODS 2022, MSD Manual 2026, StatPearls 2023, Li 2016, Shah 2005, Bouma 2016 und Fallberichten. Keine Dosierempfehlung; Änderungen an Medikamenten nur ärztlich.

Alkohol: der häufigste Grund in Europa

Alkohol wirkt auf allen Wegen zugleich: Wer viel trinkt, isst wenig und einseitig, der Darm nimmt schlechter auf, und der Umbau von Tryptophan zu Niacin ist gehemmt. In den Fallberichten stand Alkohol bei 35 % im Vordergrund, und die Pellagra zeigt sich dort oft nur als Delir, das wie ein Entzug aussieht. Tückisch: Wer Alkoholkranke nur mit Vitamin B1 und B6 behandelt, kann die Verwirrtheit verschlimmern; deshalb gehört Niacin in jede Vitamintherapie bei Alkoholkrankheit (die Schwester-Erkrankung Wernicke steht im Vitamin-B1-Artikel).

Darm, Magen-OP, Essstörungen: Wer sonst gefährdet ist

Die DGE nennt als Ursachen in Deutschland Alkoholismus, Magersucht, chronischen Durchfall, Leberzirrhose und die Hartnup-Krankheit. Bei Morbus Crohn, Zöliakie und nach Darmoperationen fehlt die Aufnahme, bei Magersucht die Zufuhr. Nach einer Adipositas-OP gibt es nur Einzelfälle, meist zusammen mit Alkohol; Dialyse ist keine belegte Ursache. Zwei Entwarnungen: Vegan ist kein Risiko, Veganer:innen nehmen laut großer Kohorte fast gleich viel Niacin auf wie Mischköstler:innen, weil Erdnüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Pilze und das Tryptophan aus Soja reichen. Und Kaffee liefert nebenbei einen Teil des Bedarfs.
05 Diagnose und Behandlung

Vitamin-B3-Mangel feststellen und beheben

Für Niacin gibt es keinen Routinewert im Blutbild. Die Diagnose ist klinisch: typische Haut, Vorgeschichte, Ansprechen auf Nicotinamid. Hier, was Labor und Urin zeigen, was der Test kostet und wie schnell die Behandlung wirkt.
Vor dem Test

Nimmst du Präparate mit Niacin, einen B-Komplex oder Energydrinks, sag es in der Praxis: Sie verfälschen den Urinwert. Bei wunder Zunge gleich Vitamin B2, B12, Folsäure und Eisen mitbestimmen lassen, das sind die häufigeren Ursachen.

Vitamin-B3-Mangel Test: Was Blut und Urin zeigen

Der zuverlässigste Marker sind die Abbauprodukte im 24-Stunden-Urin, N1-Methylnicotinamid und 2-Pyridon: unter 5,8 µmol am Tag gilt als Mangel, 5,8 bis 17,5 als niedrig, darüber als ausreichend. Blutwerte sind laut NIH unzuverlässig; einige Labore messen Nicotinamid im Serum, als Mangeltest ist das nicht etabliert. Das MSD Manual sagt deshalb: Diagnose klinisch, Bestätigung durch die Besserung unter Nicotinamid. Als Selbstzahler:in kostet die Serumbestimmung bei einem Berliner Labor rund 60 Euro ohne Arztkosten; Heimtests haben keine Validierung.
Urinprobe im Labor: Der Vitamin-B3-Status wird über Abbauprodukte im 24-Stunden-Urin bestimmt, nicht über den Blutwert
Nicht das Blut, der Urin zeigt die Versorgung: Die methylierten Abbauprodukte von Niacin im 24-Stunden-Urin sind der etablierte Marker.

Vitamin-B3-Mangel beheben: Essen, Tablette oder Ursache?

Die Reihenfolge ist immer dieselbe: Ursache zuerst, sonst kommt der Mangel zurück, dann Essen, bei Pellagra ein Arzneimittel. Die WHO empfiehlt 300 mg Nicotinamid täglich in Teildosen über drei bis vier Wochen, dazu einen B-Komplex, weil fast immer andere B-Vitamine mitfehlen. Nicotinamid statt Nicotinsäure, weil es keinen Flush macht; das sind ärztliche Dosen, keine Nahrungsergänzung. Wie lange dauert es? Mund und Durchfall bessern sich in wenigen Tagen, Haut und Psyche meist in der ersten Woche, chronische Fälle brauchen länger; in Fallberichten waren Betroffene nach zwei bis vier Wochen beschwerdefrei. Solange: Sonne meiden, kein Alkohol.
06 Zu viel Niacin

Niacin Nebenwirkungen und Überdosierung: Wann Vitamin B3 schadet

Zu viel Niacin ist in Deutschland das häufigere Problem als zu wenig, und es entsteht nur durch Präparate: Mit Essen ist keine schädliche Menge erreichbar. Ob eine Dosis stört oder gefährlich wird, hängt an der chemischen Form.

Nicotinsäure, Nicotinamid, Niacin: Was ist der Unterschied?

Niacin ist der Sammelname für zwei Stoffe, die im Körper dasselbe tun und als Präparat völlig verschieden wirken. Nicotinsäure weitet ab etwa 30 bis 50 mg die Hautgefäße (Flush) und senkt in Gramm-Dosen Blutfette, mit Leber- und Blutzuckerrisiko; die EU-Obergrenze liegt bei 10 mg. Nicotinamid macht keinen Flush, steckt in den meisten Multivitaminen und ist bis 900 mg als sicher bewertet. Inositolhexanicotinat wird als „flush free“ verkauft, setzt aber im Schnitt 30 % weniger Niacin frei.
Vergleich

Vier Formen von Vitamin B3 im Präparat

Was auf der Packung steht, und was es für Flush, Obergrenze und Risiko bedeutet.

NicotinsäureNicotinamidInositolhexanicotinatNR und NMN
Auch genanntNiacin, Vitamin B3Niacinamid, Nicotinsäureamid„Flush-free-Niacin“NAD-Booster
FlushJa, ab 30 bis 50 mgNeinKaumNein
EU-Obergrenze (SCF)10 mg am Tag900 mg am TagKeine eigeneKeine; NMN bis 300 mg bewertet
BfR-Vorschlag je Präparat4 mg160 mg4,4 mgKein Vorschlag
Typischer EinsatzFrüher CholesterinsenkerMultivitamine, Pellagra-TherapieNahrungsergänzungAnti-Aging-Präparate
Risiko in hoher DosisLeber, Blutzucker, Harnsäure, AugenÜbelkeit, Leber erst ab etwa 3 gWie Nicotinsäure, weniger AufnahmeKlinischer Nutzen unbelegt

Nach SCF 2002, BfR 2021, NIH ODS 2022, EFSA 2021 und 2026, MacKay 2012. Obergrenzen gelten nicht in Schwangerschaft und Stillzeit und nicht für ärztliche Therapien.

Niacin-Flush: Warum die Haut rot wird und ob er gefährlich ist

Nicotinsäure dockt an einen Rezeptor in der Haut an, Hautzellen setzen Prostaglandine frei, die kleinen Gefäße weiten sich: Gesicht, Arme und Brust werden rot und heiß, es brennt, kribbelt und juckt, meist innerhalb von 30 Minuten. Bei 50 mg als Einzeldosis passiert das jedem Zwanzigsten, bei 100 mg jedem Zweiten. Laut NIH ist der Flush unangenehm, nicht giftig, kann aber mit Kopfschmerz, Schwindel und Blutdruckabfall einhergehen; darauf baut die EU-Obergrenze. Für die Verbraucherzentrale ist er kein Zeichen der Wirkung, sondern ein Warnsignal, die Einnahme zu beenden. Nicotinamid löst ihn gar nicht aus.
Mann mit gerötetem Gesicht hält ein Tablettendöschen: Der Niacin-Flush tritt ab etwa 30 bis 50 mg Nicotinsäure auf
Rot, heiß, kribbelnd, meist eine halbe Stunde nach der Kapsel: Der Flush ist harmlos, aber ein Warnsignal, dass die Nicotinsäure-Dosis zu hoch ist.

Niacin Überdosierung: Ab wie viel wird es gefährlich?

Über das Essen nie. Die EU-Obergrenze für Nicotinsäure aus Präparaten liegt seit 2002 bei 10 mg am Tag: ein Drittel der Dosis, bei der gelegentlich ein Flush auftritt, als Sicherheitsabstand. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel sogar nur 4 mg vor, für Nicotinamid 160 mg. Eine Meta-Analyse hält die 10 mg für sehr vorsichtig, schwere Nebenwirkungen traten bei Gesunden erst unter 1.000 mg am Tag auf; gültig bleibt in Europa trotzdem die 10-mg-Grenze. Wo deine Dosis liegt, zeigt die Skala, in Milligramm Nicotinsäure aus allen Präparaten zusammen.
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Wie viel Nicotinsäure nimmst du zusätzlich am Tag?

Tippe eine Menge an oder gib die Zahl von der Packung ein: Niacin oder Nicotinsäure aus Tabletten, Kapseln, Pulvern, Energydrinks und B-Komplexen zusammen. Steht „Nicotinamid“ oder „Niacinamid“ auf der Packung, gilt die Tabelle oben, nicht diese Skala.

Wähle oben deine Dosis. Die Skala ist logarithmisch, damit Bedarf und Gramm-Dosen auf eine Linie passen.

Kein Diagnose-Tool. Grenzen nach SCF 2002 (10 mg), BfR 2021 (4 mg je Präparat), NIH ODS 2022 (Flush ab 30 bis 50 mg, Nebenwirkungen ab 1.000 mg), Verbraucherzentrale 2026, McKenney 1994. Nicotinamid hat eigene Grenzen (900 mg EU, 160 mg BfR). Ärztlich verordnete Dosen sind eine Behandlung, keine Nahrungsergänzung.

Symptome einer Vitamin-B3-Überdosierung sind nach Dosis gestaffelt: Flush, Kopfschmerz und Schwindel ab 30 bis 50 mg Nicotinsäure; Übelkeit, Sodbrennen und Bauchschmerzen ab mehreren hundert Milligramm; ab etwa einem Gramm Leberwerte bis zum Leberversagen, vor allem unter Retardpräparaten, dazu steigender Blutzucker, Harnsäure bis zum Gichtanfall und ein meist reversibles Makulaödem mit verschwommenem Sehen; zwei Einzelfälle bei nur 7 und 18 mg sind beschrieben. Nicotinamid ist gutmütiger: Übelkeit und Leberzeichen erst ab etwa 3 g am Tag.

Bei Niacin sehe ich in der Praxis fast nie jemanden mit zu wenig, aber regelmäßig Leute mit zu viel: ein B-Komplex, ein Energydrink, ein Sportlerprodukt, und schon sind es 50 Milligramm am Tag. Wenn dann die Haut heiß wird, denken viele, jetzt wirkt es. Es ist das Gegenteil. Mein Rat: Packungen zusammenzählen, bei Flush absetzen, und bei Fragen zur Versorgung erst messen, dann ergänzen.

Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels

Versteckte Quellen summieren sich: Energydrinks enthalten laut Etikett rund 8 mg je 100 ml, eine Dose also etwa 20 mg, meist als Nicotinamid; B-Komplexe und Multivitamine liegen um 16 mg, reine Niacin-Präparate bei 500 mg und mehr. Wechselwirkungen gibt es mit Blutzuckersenkern und Gerinnungshemmern; wer solche Medikamente nimmt, bespricht jedes Niacin-Präparat in der Praxis.
Gelbsucht, dunkler Urin, Bauchschmerzen

Gelbe Haut oder Augen, dunkler Urin, starke Bauchschmerzen, Sehstörungen oder anhaltende Übelkeit unter hoch dosiertem Niacin: absetzen und sofort ärztlich abklären, das können Leber- oder Augenschäden sein. Ein Flush allein ist kein Notfall, aber ein Grund, die Dosis zu beenden.

07 Ernährung

Vitamin B3 Lebensmittel: Wo am meisten drinsteckt

Niacin steckt in Fleisch, Fisch, Erdnüssen und Pilzen, dazu in Kaffee und Brot; über ihr Tryptophan zählen auch Eier, Milch, Käse und Soja. Die Balken zeigen die Top 10 je 100 g in Niacin-Äquivalenten, so wie gegessen, nach USDA.

Vitamin B3 pro 100 g: Top 10 pflanzlich und tierisch

  1. Erdnüsse (geröstet): 18.2 mg NE
  2. Chiasamen: 16.1 mg NE
  3. Kürbiskerne: 14.6 mg NE
  4. Sonnenblumenkerne: 14.1 mg NE
  5. Tahin (Sesammus): 11.7 mg NE
  6. Sesam: 11.0 mg NE
  7. Mandeln: 7.1 mg NE
  8. Austernpilze: 5.7 mg NE
  9. Champignons (gekocht): 4.9 mg NE
  10. Sojabohnen (gekocht): 4.4 mg NE

USDA SR Legacy 2018 in Niacin-Äquivalenten (Niacin plus Tryptophan/60, eigene Rechnung), Kerne trocken. Portionen: 30 g Erdnüsse 5,5 mg, 30 g Kürbiskerne 4,4, 100 g Champignons 4,9, 150 g Tofu 6,5, 200 g Vollkornnudeln 8,8, 180 g Naturreis 5,6 mg. Hanfsamen und Weizenkeime stehen im Nachschlagen.

Vitamin B3 Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Pilze und Tryptophan

Mit Fleisch oder Fisch reicht eine Portion: 100 g Hähnchenbrust liefern 20 mg Niacin-Äquivalente, mehr als der Tagesbedarf, 125 g Lachs 15 mg, 80 g Dosenthunfisch 11 mg. Rein pflanzlich braucht es drei bis fünf Portionen aus Erdnüssen, Vollkornnudeln, Naturreis, Tofu, Champignons und Linsen; ein veganer Beispieltag kommt so auf 30 mg. Besonderheit: Eier, Milch, Käse und Soja enthalten fast kein Niacin, zählen aber über ihr Tryptophan, 30 g Gouda etwa 1,8 mg. Und Obst ist keine Quelle: Eine halbe Avocado deckt rund 8 %, eine Banane 5 %.

Kaffee, Mais und Getreide: verstecktes und gebundenes Niacin

Rohe Kaffeebohnen enthalten kaum Niacin, beim Rösten entsteht es aus dem Alkaloid Trigonellin, bis zum 25-Fachen. Die DGE nennt Kaffee neben Fleisch und Brot als Hauptlieferanten in Deutschland; eine Tasse liefert je nach Röstung und Tabelle grob 0,3 bis 1,4 mg. Umgekehrt bei Getreide und Mais: Dort ist ein Großteil des Niacins an Zucker und Eiweiß gebunden und nur zu rund 30 % verfügbar. Tabellenwerte für Vollkorn, Haferflocken und Kleie überschätzen also, was ankommt.
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Wie viel Vitamin B3 steckt in …?

Werte in mg Niacin-Äquivalenten pro 100 g, so wie gegessen (Niacin plus Tryptophan/60). Ampel: ab 4,8 mg viel, 2,4 bis 4,7 mg mittel, darunter wenig, das sind die Etikett-Grenzen für „hoher Gehalt“ und „Quelle“. Tipp ein, was du auf dem Teller hast, oder wähle eine Gruppe.

  • Hähnchenbrust Hühnerbrust, Hühnchen 19,7150 g = 29,6 mg NE, gebraten ohne Haut (USDA; BLS 26,8 mg je 100 g)
  • Hähnchenkeule Hühnerschenkel, Oberschenkel 10,9120 g = 13,0 mg NE, gebraten, Fleisch ohne Haut (USDA)
  • Putenbrust Truthahnbrust 17,8150 g = 26,7 mg NE, gebraten (USDA)
  • Schweinefilet Schweinelende 12,0150 g = 18,0 mg NE, gebraten, mager (USDA)
  • Schweinekotelett Kotelett, Schweinerücken 13,2150 g = 19,8 mg NE, gegrillt, mager (USDA)
  • Schweinenacken Schweineschulter, Kamm 10,1150 g = 15,1 mg NE, gebraten, mager (USDA)
  • Rinderfilet Rinderlende, Filetsteak 11,5150 g = 17,2 mg NE, gegrillt, mager (USDA)
  • Rinderhackfleisch Hack, Hackfleisch 7,86125 g = 9,83 mg NE, gebraten, 85 % mager (Patty) (USDA)
  • Rinderkeule Rinderoberschale, Rinderhüfte, Schnitzel vom Rind 15,8150 g = 23,7 mg NE, gegrillt, mager (USDA)
  • Kalbsschnitzel Kalbfleisch, Kalbskeule 18,2150 g = 27,4 mg NE, gebraten, ohne Panade (USDA)
  • Lammkeule Lammfleisch 12,7150 g = 19,1 mg NE, gebraten, mager (australisches Lamm) (USDA)
  • Hirschfleisch Reh, Wild 13,2150 g = 19,8 mg NE, gegrillt, Lende (USDA)
  • Rinderleber 23,1100 g = 23,1 mg NE, gebraten (USDA); wegen Vitamin A nicht täglich, nicht in der Schwangerschaft
  • Schweineleber 14,5100 g = 14,5 mg NE, geschmort (USDA)
  • Hühnerleber Geflügelleber 18,3100 g = 18,3 mg NE, gebraten (USDA); Vitamin-A-Hinweis wie Rinderleber
  • Salami Dauerwurst 9,8220 g = 1,96 mg NE, Aufschnitt (USDA)
  • Kochschinken Schinken, Aufschnitt 5,4950 g = 2,74 mg NE, Aufschnitt (USDA)
  • Bacon Frühstücksspeck 17,220 g = 3,45 mg NE, gebraten (USDA)
  • Bratwurst Schwein 10,6120 g = 12,7 mg NE, gebraten (USDA)
  • Wiener Würstchen Frankfurter 5,27100 g = 5,27 mg NE, erhitzt (USDA)
  • Thunfisch, frisch Gelbflossenthun, Thunfischsteak 27,3150 g = 40,9 mg NE, gegart (USDA; BLS nur 15,5 mg je 100 g)
  • Thunfisch, Dose im eigenen Saft 13,680 g = 10,9 mg NE, Dose, abgetropft (USDA)
  • Thunfisch, Dose in Öl 17,880 g = 14,3 mg NE, Dose, abgetropft (USDA)
  • Lachs, Zucht Lachsfilet, Atlantischer Lachs 12,2150 g = 18,3 mg NE, gegart (USDA)
  • Lachs, Wildfang 14,8150 g = 22,2 mg NE, gegart (USDA)
  • Räucherlachs 8,1450 g = 4,07 mg NE, geräuchert, Aufschnitt (USDA)
  • Makrele Atlantik 11,3150 g = 16,9 mg NE, gegart (USDA)
  • Hering Atlantik 8,42150 g = 12,6 mg NE, gegart (USDA)
  • Forelle Regenbogenforelle, Zucht 11,3150 g = 16,9 mg NE, gegart (USDA)
  • Sardinen Dose in Öl 9,8590 g = 8,86 mg NE, Dose, abgetropft (USDA)
  • Sardellen Anchovis, Dose in Öl 25,310 g = 2,53 mg NE, Dose, abgetropft (USDA)
  • Schwertfisch 13,7150 g = 20,5 mg NE, gegart (USDA)
  • Kabeljau Dorsch 6,78150 g = 10,2 mg NE, gegart (USDA)
  • Seelachs Alaska-Seelachs, Köhler 8,33150 g = 12,5 mg NE, gegart (USDA)
  • Pangasius Wels, Katzenwels 6,21150 g = 9,32 mg NE, gegart (Channel catfish als Ersatz) (USDA)
  • Garnelen Shrimps, Krabben 7,01100 g = 7,01 mg NE, gekocht (USDA)
  • Miesmuscheln 7,45150 g = 11,2 mg NE, gekocht (USDA)
  • Tintenfisch Calamari, Kalmar 5,97100 g = 5,97 mg NE, gebraten/frittiert (USDA)
  • Ei Hühnerei 2,6150 g = 1,31 mg NE, hart gekocht (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Vollmilch Kuhmilch, 3,5 % Fett 0,76200 g = 1,51 mg NE, Trinkmilch (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Naturjoghurt Joghurt, 3,5 % Fett 0,41150 g = 0,61 mg NE, natur (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Magerquark Speisequark 3,15125 g = 3,94 mg NE, natur (BLS 4.0); fast nur über Tryptophan
  • Gouda Schnittkäse 5,9330 g = 1,78 mg NE, Käsescheibe (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Emmentaler Schweizer Käse 6,7530 g = 2,02 mg NE, Käsescheibe (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Parmesan 8,3010 g = 0,83 mg NE, gerieben (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Mozzarella 8,69125 g = 10,9 mg NE, frisch (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Erdnüsse Erdnusskerne 18,230 g = 5,46 mg NE, trocken geröstet, ungesalzen (USDA)
  • Erdnussbutter Erdnusscreme, Erdnussmus 17,020 g = 3,39 mg NE, Streichfett, cremig, ohne Salzzusatz (USDA)
  • Erdnussmus 100 % Peanutbutter pur 19,320 g = 3,86 mg NE, pur (BLS 4.0)
  • Sonnenblumenkerne 14,130 g = 4,24 mg NE, getrocknet, ungeröstet (USDA)
  • Kürbiskerne 14,630 g = 4,38 mg NE, getrocknet (USDA)
  • Sesam 11,010 g = 1,10 mg NE, getrocknet, ungeschält (USDA)
  • Tahin Sesammus 11,720 g = 2,33 mg NE, geröstet (USDA)
  • Chiasamen 16,115 g = 2,41 mg NE, getrocknet (USDA)
  • Hanfsamen Hanfsamen geschält 15,330 g = 4,61 mg NE, geschält (USDA)
  • Leinsamen 8,0310 g = 0,80 mg NE, getrocknet (USDA)
  • Mandeln 7,1330 g = 2,14 mg NE, roh (USDA)
  • Walnüsse 3,9630 g = 1,19 mg NE, roh (USDA)
  • Haselnüsse 5,0230 g = 1,51 mg NE, roh (USDA)
  • Cashewkerne 5,8430 g = 1,75 mg NE, roh (USDA)
  • Pistazien 5,4830 g = 1,64 mg NE, roh (USDA)
  • Pinienkerne 6,1720 g = 1,23 mg NE, getrocknet (USDA)
  • Champignons, gekocht Zuchtchampignons 4,86100 g = 4,86 mg NE, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Champignons, roh 4,19100 g = 4,19 mg NE, roh (USDA)
  • Austernpilze Austernseitling 5,66100 g = 5,66 mg NE, roh (USDA)
  • Shiitake, frisch gekocht 1,57100 g = 1,57 mg NE, gekocht (USDA)
  • Shiitake, getrocknet 14,610 g = 1,46 mg NE, getrocknet (USDA)
  • Pfifferlinge Eierschwammerl 7,30100 g = 7,30 mg NE, roh (BLS 4.0)
  • Steinpilze Herrenpilz 8,40100 g = 8,40 mg NE, roh (BLS 4.0)
  • Linsen 2,41150 g = 3,62 mg NE, gekocht (USDA)
  • Kichererbsen 1,94150 g = 2,91 mg NE, gekocht (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Kidneybohnen rote Bohnen 2,31150 g = 3,47 mg NE, gekocht (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Weiße Bohnen 2,06150 g = 3,09 mg NE, gekocht (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Grüne Erbsen Erbsen 2,64150 g = 3,96 mg NE, gekocht (USDA)
  • Sojabohnen 4,43150 g = 6,65 mg NE, gekocht (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Edamame 3,02100 g = 3,02 mg NE, TK, zubereitet (USDA)
  • Tofu natur 4,30150 g = 6,45 mg NE, natur (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Sojadrink Sojamilch, ungesüßt, ohne Zusätze 1,15250 g = 2,87 mg NE, Getränk (USDA); fast nur über Tryptophan
  • Haferflocken Hafer, Porridge-Haferflocken 4,1650 g = 2,08 mg NE, trocken (USDA); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Roggenvollkornbrot Vollkornbrot 3,1150 g = 1,56 mg NE, Brot, 1 Scheibe (BLS 4.0); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Roggenmischbrot Mischbrot 2,4550 g = 1,23 mg NE, Brot, 1 Scheibe (BLS 4.0); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Weißbrot Toastbrot, Weizenbrot 2,4740 g = 0,99 mg NE, Brot, 1 Scheibe (BLS 4.0); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Weizenbrötchen Semmel, Schrippe 3,2560 g = 1,95 mg NE, Brötchen (BLS 4.0); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Roggenvollkornknäckebrot 2,6720 g = 0,53 mg NE, Knäckebrot, 2 Scheiben (BLS 4.0)
  • Nudeln, weiß Spaghetti, Penne, Pasta 1,78200 g = 3,57 mg NE, gekocht, ohne US-Anreicherung (USDA)
  • Vollkornnudeln 4,41200 g = 8,82 mg NE, gekocht (USDA); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Reis, weiß Langkornreis 0,92180 g = 1,65 mg NE, gekocht, ohne US-Anreicherung (USDA)
  • Naturreis Vollkornreis, Braunreis 3,11180 g = 5,60 mg NE, gekocht (USDA); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Bulgur 1,80150 g = 2,70 mg NE, gekocht (USDA); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Couscous 1,80150 g = 2,70 mg NE, gekocht (USDA); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Quinoa 1,28150 g = 1,92 mg NE, gekocht (USDA)
  • Hirse 1,96150 g = 2,94 mg NE, gekocht (USDA); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Buchweizen Buchweizengrütze 1,76150 g = 2,64 mg NE, geröstet, gekocht (USDA); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Weizenkleie 18,310 g = 1,83 mg NE, roh (USDA); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Weizenkeime 12,110 g = 1,21 mg NE, roh (USDA); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Reiskleie 35,810 g = 3,58 mg NE, roh (USDA); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Cornflakes, ungesüßt nicht angereichert 0,8030 g = 0,24 mg NE, Frühstücksflocken (BLS 4.0); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Cornflakes, gesüßt, mit Vitaminen angereichert 15,430 g = 4,6 mg NE, nur weil angereichert (Labelangabe BLS); Etikett prüfen
  • Kartoffeln Pellkartoffeln, in der Schale gekocht 1,92200 g = 3,84 mg NE, gekocht in der Schale (USDA)
  • Süßkartoffel 2,15150 g = 3,23 mg NE, gebacken (USDA)
  • Mais Zuckermais 2,07100 g = 2,07 mg NE, gekocht (USDA); Niacin gebunden, nur rund 30 % verfügbar
  • Brokkoli 1,12150 g = 1,68 mg NE, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Spinat 1,16150 g = 1,74 mg NE, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Paprika, rot 1,18150 g = 1,77 mg NE, roh (USDA)
  • Tomate 0,69100 g = 0,69 mg NE, roh (USDA)
  • Tomatenmark 3,5920 g = 0,72 mg NE, Konserve (USDA)
  • Karotte Möhre, Mohrrübe 1,1880 g = 0,95 mg NE, roh (USDA)
  • Spargel 1,57150 g = 2,35 mg NE, gekocht (USDA)
  • Rosenkohl 1,07150 g = 1,61 mg NE, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Avocado 2,1570 g = 1,51 mg NE, roh, halbe Frucht (USDA)
  • Zucchini 0,61150 g = 0,92 mg NE, gekocht (USDA)
  • Grünkohl 1,04150 g = 1,56 mg NE, gekocht (USDA)
  • Grüne Bohnen Brechbohnen, Prinzessbohnen 0,95150 g = 1,42 mg NE, gekocht (USDA)
  • Knoblauch 1,805 g = 0,09 mg NE, roh, 1 Zehe (USDA)
  • Nori Algenblatt für Sushi 16,53 g = 0,49 mg NE, geröstet, getrocknet (BLS 4.0)
  • Banane 0,81120 g = 0,98 mg NE, roh (USDA)
  • Guave 1,45100 g = 1,45 mg NE, roh (USDA)
  • Mango 0,89150 g = 1,33 mg NE, roh (USDA)
  • Pfirsich 0,97150 g = 1,46 mg NE, roh (USDA)
  • Aprikose 0,85100 g = 0,85 mg NE, roh (USDA)
  • Orange 0,43150 g = 0,65 mg NE, roh (USDA)
  • Apfel 0,11150 g = 0,16 mg NE, roh (USDA)
  • Erdbeeren 0,52150 g = 0,78 mg NE, roh (USDA)
  • Himbeeren 0,70125 g = 0,88 mg NE, roh (BLS 4.0)
  • Heidelbeeren Blaubeeren 0,47125 g = 0,58 mg NE, roh (USDA)
  • Kiwi 0,5980 g = 0,47 mg NE, roh (USDA)
  • Ananas 0,58150 g = 0,87 mg NE, roh (USDA)
  • Birne 0,19150 g = 0,29 mg NE, roh (USDA)
  • Pfirsiche, getrocknet 4,5440 g = 1,82 mg NE, getrocknet (USDA)
  • Aprikosen, getrocknet 2,8640 g = 1,14 mg NE, getrocknet (USDA)
  • Datteln Medjool 1,7340 g = 0,69 mg NE, getrocknet (USDA)
  • Backpflaumen Dörrpflaumen 2,3040 g = 0,92 mg NE, getrocknet (USDA)
  • Feigen, getrocknet 0,9540 g = 0,38 mg NE, getrocknet (USDA)
  • Rosinen 0,8030 g = 0,24 mg NE, getrocknet (USDA)
  • Mango, getrocknet 4,4030 g = 1,32 mg NE, getrocknet (BLS 4.0)
  • Bananenchips/getrocknete Banane 3,3030 g = 0,99 mg NE, getrocknet (BLS 4.0)
  • Filterkaffee Kaffee, gebrüht 0,19Tasse 200 ml = 0,4 (USDA) bis 1,4 mg (BLS), je nach Röstung; DGE zählt Kaffee zu den Hauptlieferanten
  • Instantkaffee-Pulver löslicher Kaffee 28,72 g = 0,57 mg NE, Pulver, 1 TL (USDA)
  • Instantkaffee, zubereitet 0,58200 ml = 1,15 mg NE, mit Wasser angerührt (BLS 4.0)
  • Grüner Tee 0,10200 ml = 0,20 mg NE, gebrüht (USDA)
  • Bier, Pils Lager 1,41500 ml = 7,05 mg NE, Bier 0,5 l (BLS 4.0)
  • Weizenbier 1,73500 ml = 8,65 mg NE, Bier 0,5 l (BLS 4.0)
  • Rotwein 0,48150 ml = 0,72 mg NE, Wein 0,15 l (BLS 4.0)
  • Orangensaft 0,43200 ml = 0,87 mg NE, Saft (USDA)
  • Kakaopulver Backkakao, ungesüßt 7,0710 g = 0,71 mg NE, Pulver, 1 EL (USDA)
  • Getreidekaffee Kaffeeersatz, Pulver 10,83 g = 0,32 mg NE, Pulver, 1 TL (BLS 4.0)
  • Backhefe, trocken Trockenhefe 49,21 Päckchen (7 g) = 3,4 mg NE, nur als Backzutat (USDA)
  • Nährhefe Hefeflocken 18,51 EL (5 g) = 0,9 mg; manche Produkte angereichert, Etikett prüfen (BLS 4.0)
Quelle USDA FoodData Central SR Legacy 2018 (Nährstoffe 1167 Niacin, 1210 Tryptophan, Äquivalente eigene Rechnung), Brot, Pilze, Bier, Nährhefe und einzelne Einträge aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Reis, Nudeln und Brot ohne die in den USA übliche Anreicherung. Bei Getreide ist ein Teil des Niacins gebunden und nur zu rund 30 % verfügbar. Größenordnung, keine Analysewerte deiner Packung.

Kochen zerstört Niacin kaum. Es ist hitzestabil, aber wasserlöslich: Fisch, Kartoffeln in der Schale, Reis, Eier und Milch behalten 95 bis 100 %, Fleisch in Pfanne und Ofen 75 bis 90 %. Verluste entstehen durch Auslaugen: Hülsenfrüchte nach zwei Stunden im Wasser nur noch 55 %, abgegossene Nudeln 65 %, gekochtes Huhn ohne Brühe 60 %. Wer Sud, Sauce oder Suppe mitisst, kommt wieder auf 90 bis 100 %.
Vitamin-B3-reiche Lebensmittel: Hähnchenbrust, Thunfisch, Erdnüsse, Champignons, Vollkornbrot, Sonnenblumenkerne, Erbsen und Kaffee
Ein Stück Hähnchenbrust deckt den Tag allein; ohne Fleisch übernehmen Erdnüsse, Pilze, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Soja und, überraschend, der Kaffee.

Vitamin B3 im Alltag: Trinkmahlzeiten

An Sandwich-und-Kantine-Tagen fehlt genau die Gruppe, die Niacin liefert. Eine Trinkmahlzeit ist dann ein planbarer Beitrag ohne Überdosis-Frage: Eine Flasche Saturo enthält je nach Sorte 4,8 bis 5,5 mg Niacin, 30 bis 34 % der Referenzmenge, dazu 25 weitere Vitamine und Mineralstoffe, 36 g Protein und 400 kcal. Das liegt weit unter jeder Obergrenze, ersetzt keine Behandlung bei nachgewiesenem Mangel und ist kein Mittel gegen eine Krankheit; wer seine Niacin-Präparate zusammenzählt, rechnet die Flasche mit.
Ready-to-Drink 6 x 400 ml
Aus dem Saturo-Sortiment

Trinkmahlzeit: eine vollwertige Mahlzeit aus der Flasche

26 Vitamine und Mineralstoffe, darunter Niacin, Vitamin B2, B6 und B12. Eine Flasche liefert 4,8 bis 5,5 mg Niacin, das sind 30 bis 34 % der Referenzmenge von 16 mg pro Tag (NRV).

26Vitamine & Mineralstoffe
36 gProtein
400kcal
5,5 mgNiacin pro Flasche34 % der Referenzmenge
Sorte wählen
€4,39pro Mahlzeit
Trinkmahlzeit · Cocoa€4,39 pro Mahlzeit ·
08 Herz, Haut und Hype

Vitamin B3 und Blutdruck, Cholesterin, Haut: Was dran ist

Rund um Niacin kursieren drei Versprechen und eine Sorge: Es senke Blutdruck und Cholesterin, schütze die Haut, und zu viel davon schade dem Herzen. Was die großen Studien dazu sagen.

Vitamin B3 und Blutdruck: Was dran ist

Ein Mangel macht keinen Bluthochdruck, und ein Präparat senkt ihn nicht; das MSD Manual nennt jeden Zusammenhang zwischen Niacinstatus und Hypertonie unsicher. Was es gibt, ist der kurze Blutdruckabfall beim Flush, weil Nicotinsäure die Gefäße weitet; in einer kleinen Studie mit 1 g am Tag änderte sich der 24-Stunden-Blutdruck trotzdem nicht. Bei sehr hohen Dosen kann der Abfall so stark werden, dass Ältere stürzen. Gegen Bluthochdruck helfen weniger Salz, Bewegung, Gewicht und Medikamente, kein Vitamin B3.

Niacin gegen Cholesterin: Warum es aus der Therapie verschwand

Nicotinsäure in Gramm-Dosen hebt HDL und senkt LDL und Triglyzeride und war deshalb jahrzehntelang Cholesterinsenker. Dann kamen die Endpunktstudien: AIM-HIGH wurde 2011 wegen fehlender Wirkung abgebrochen, HPS2-THRIVE fand 2014 bei 25.673 Patient:innen nicht weniger Gefäßereignisse, aber mehr Diabetes-Entgleisungen, Infektionen und Blutungen; die EU setzte das Präparat 2013 aus. 2024 kam ein Signal in die andere Richtung: Hohe Blutspiegel des Abbauprodukts 4PY gingen bei Herzpatient:innen mit mehr Gefäßereignissen einher, im Mausversuch fördert es Entzündung; Beobachtung, kein Beweis. Die alte Frage „Ist Niacin gut fürs Herz?“ beantwortet die Forschung mit Nein.

Nicotinamid gegen weißen Hautkrebs?

In der australischen ONTRAC-Studie bekamen 386 Menschen mit mindestens zwei hellen Hautkrebsen in fünf Jahren zweimal täglich 500 mg Nicotinamid; nach einem Jahr hatten sie 23 % weniger neue Tumoren, nach dem Absetzen war der Vorteil weg. Bei Organtransplantierten fand die Folgestudie 2023 keinen Nutzen. Das ist eine ärztliche Therapie für Hochrisiko-Patient:innen, keine Prävention für alle, und kein Ersatz für Sonnenschutz. Zum Hype: NMN und NR, die NAD-Booster, sind gut verträglich, verbesserten in Meta-Analysen aber weder Stoffwechsel noch Müdigkeit noch Schlaf. Und Niacinamid in Cremes ist eine Kosmetikfrage, über deine Versorgung sagt es nichts.
09 Nachschlagen

Häufige Fragen zu Vitamin-B3-Mangel

Wie macht sich ein Vitamin-B3-Mangel bemerkbar?

Zuerst mit Appetitlosigkeit, Schwäche, Verdauungsbeschwerden und Reizbarkeit, dann mit einer Rötung wie Sonnenbrand an Handrücken, Unterarmen, Hals und Gesicht, wunder Zunge, Durchfall und bei schwerem Mangel mit Verwirrtheit. Das Vollbild heißt Pellagra. In Deutschland ist das selten und hat fast immer einen Grund: Alkohol, Essstörung, Darmerkrankung oder Medikamente.

Was passiert, wenn man zu viel Vitamin B3 zu sich nimmt?

Mit Essen nichts. Aus Präparaten macht Nicotinsäure ab etwa 30 bis 50 mg einen Flush: rote, heiße, juckende Haut, manchmal Schwindel. Ab mehreren hundert Milligramm kommen Magenbeschwerden, ab etwa einem Gramm Leberschäden, Blutzucker- und Harnsäureanstieg und Sehstörungen. Nicotinamid stört erst ab rund 3 g.

Wann sollte man Vitamin B3 einnehmen?

Bei normaler Ernährung gar nicht: 98 bis 99 % der Menschen in Deutschland sind über das Essen versorgt. Sinn ergibt Niacin nur bei nachgewiesenem Mangel, unter Tuberkulosemitteln, bei Alkoholkrankheit oder Hartnup, ärztlich und meist als Nicotinamid. Eine Tageszeit spielt keine belegte Rolle; mit einer Mahlzeit fällt ein Flush milder aus.

Welche Wirkung hat Vitamin B3 auf die Psyche?

Niacin liefert als NAD die Energie der Nervenzellen; die EU erlaubt die Angabe, dass es zur normalen psychischen Funktion beiträgt. Bei Pellagra sind Depression, Angst und Verwirrtheit häufig und verschwinden unter Nicotinamid. Bei Gesunden verbessert ein Präparat Stimmung oder Schlaf nicht, Megadosen gegen Schizophrenie blieben wirkungslos.

Welches B-Vitamin darf man nicht überdosieren?

Zwei: Nicotinsäure (Vitamin B3), deren EU-Obergrenze mit 10 mg nur knapp über dem Bedarf liegt, und Vitamin B6, bei dem ab 12 mg dauerhaft Nervenschäden drohen (Vitamin-B6-Artikel). Nicotinamid, B1, B2, B12 und Folsäure sind deutlich gutmütiger. Bei B-Komplexen zählt die Summe aller Packungen.

Sind Vitamin B3 und Niacin das Gleiche?

Ja. Niacin ist der Sammelname für Vitamin B3 und umfasst zwei Stoffe: Nicotinsäure und Nicotinamid (Niacinamid). Im Körper werden beide zu NAD. Als Präparat unterscheiden sie sich stark: Nur Nicotinsäure macht den Flush und senkt in Gramm-Dosen Blutfette, Nicotinamid steckt in Multivitaminen und Hautcremes.

Kann Alkoholismus Pellagra verursachen?

Ja, Alkohol ist in Europa die häufigste Ursache, in Fallberichten stand er bei 35 % im Vordergrund. Er verdrängt Essen, schädigt den Darm und hemmt den Umbau von Tryptophan zu Niacin. Die Pellagra zeigt sich dann oft nur als Verwirrtheit wie im Entzug und bessert sich unter Nicotinamid rasch.

Was kostet ein Vitamin-B3-Test beim Hausarzt?

Einen Kassentest gibt es nicht, weil es keinen Routinewert gibt. Als Selbstzahler:in kostet die Bestimmung von Nicotinamid im Serum bei einem Berliner Labor rund 60 Euro plus Arzthonorar, ist aber kein etablierter Mangeltest. Aussagekräftiger sind die Abbauprodukte im 24-Stunden-Urin; bei typischen Symptomen zählt das Ansprechen auf Nicotinamid.

Quellen · 71 Quellen anzeigen
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Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 1. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

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