NährstoffmangelEiner von 30 Artikeln zum Thema

Vitamin-E-Mangel: Symptome, Ursachen und Behandlung

Unsicher auf den Beinen, Kribbeln in den Füßen, schwache Muskeln? Ein Vitamin-E-Mangel ist selten, fast immer steckt eine gestörte Fettaufnahme dahinter. Welche Symptome wirklich passen, welcher Blutwert zählt und wo Vitamin E drinsteckt.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 1. Oktober 2026 · 16 Min. Lesezeit · 59 Quellen
In 30 Sekunden
Vitamin-E-Quellen auf hellem Stein: Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Weizenkeime, Avocado, Paprika, Spinat, Lachs, Eigelb und Kiwi
ETocopherol
Vitamin-E-Quellen im Überblick: Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse und Weizenkeime liegen vorn; Avocado, Paprika, Spinat, Lachs und Eigelb liefern kleinere Beiträge.

Das Wichtigste in 30 Sekunden

Schätzwert DGE
8mg

So viel Vitamin E am Tag gilt seit 2024 für alle ab einem Jahr, auch für Schwangere; Stillende 13 mg. Die alten 11 bis 15 mg sind überholt.

Speicher reicht
Jahre

Erwachsene tragen große Vitamin-E-Depots im Fettgewebe. Selbst bei gestörter Fettaufnahme dauerte es in Fallserien über fünf Jahre bis zu Nervenschäden.

Mangel im Blut ab
< 5 mg/l

Alpha-Tocopherol im Serum unter 5 mg/l (11,6 µmol/l) gilt als Mangel. Bei hohen Blutfetten zählt das Verhältnis zu den Gesamtlipiden, unter 0,8 mg je Gramm.

Der Tagesbedarf steckt in
1 Handvoll

30 g Sonnenblumenkerne liefern 10,6 mg Vitamin E, mehr als der Schätzwert. Ein Esslöffel Sonnenblumenöl kommt auf 4,1 mg, eine Handvoll Mandeln auf 7,7 mg.

01 Erkennen

Vitamin-E-Mangel Symptome: Woran du ihn erkennst

Vitamin E sitzt in jeder Zellmembran und fängt dort freie Radikale ab, bevor sie die Fettsäuren der Membran zerstören. Fehlt es lange, leiden zuerst die Gewebe mit den längsten und fettreichsten Zellen: Nerven, Netzhaut, Muskeln. Ein echter Mangel ist bei Erwachsenen in Deutschland sehr selten und entsteht fast nie durch das Essen, sondern durch eine gestörte Fettaufnahme oder einen Gendefekt. Trockene Haut, Müdigkeit oder Gewichtszunahme gehören nicht zu den Mangelerscheinungen, dazu unten mehr. Die Checkliste sortiert, was passt.
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Passen deine Beschwerden zu einem Vitamin-E-Mangel?

Tippe an, was auf dich zutrifft. Die ersten fünf Punkte sind Symptome, die letzten fünf Risikofaktoren. Ohne Risikofaktor ist ein Vitamin-E-Mangel sehr unwahrscheinlich.

Kein Diagnose-Tool. Alle Anzeichen haben viele mögliche Ursachen. Neu aufgetretene Gangunsicherheit, Taubheit oder Sehstörungen immer zeitnah ärztlich abklären lassen, unabhängig von Vitamin E.

Vitamin-E-Mangel Neurologie: Nerven, Gleichgewicht, Muskeln

Die belegten Symptome sind fast alle neurologisch. Es beginnt unauffällig: Die Reflexe werden schwächer, das Vibrationsempfinden an den Füßen lässt nach, im Dunkeln wird der Gang unsicher, weil die Rückmeldung aus den Beinen fehlt. Später kommen Ataxie (unkoordinierte Bewegungen von Rumpf und Gliedmaßen), Kribbeln und Taubheit, Muskelschwäche und Sprechstörungen dazu. Das MSD Manual beschreibt genau dieses Bild, die DGE nennt Ataxie die typische Mangelerscheinung. Muskelschmerzen im Alltag gehören nicht dazu: Belegt ist Schwäche durch eine Myopathie, nicht Schmerz. Warum ausgerechnet Nerven, Netzhaut und Muskeln leiden, erklärt Kapitel 3: Ihre Zellen sind lang und fettreich, und genau dort fehlt der Schutz der Membran.

Augen und Sehen: Netzhaut und Augenbewegung

Sehstörungen gehören zu den belegten Zeichen, aber erst bei langem, schwerem Mangel. Die Netzhaut ist besonders fettreich und verliert ohne Schutz Sehzellen: Zuerst leidet das Nachtsehen, im Spätstadium beschreiben Fallberichte Netzhautschäden bis zur Erblindung. Dazu kommt eine Augenbewegungsstörung, bei der der Blick nach oben schwerfällt, und hängende Lider. Trockene Augen passen dagegen nicht: Ein Review von 2026 fand keine einzige Studie zu Vitamin E, und gegen grauen Star hilft es laut Cochrane auch nicht. Trockene Augen sind eher ein Thema für den Vitamin-A-Mangel.
Person hält sich beim Treppengehen im Halbdunkel am Geländer fest: Ein unsicherer Gang im Dunkeln ist ein frühes Zeichen von Vitamin-E-Mangel
Im Dunkeln fehlt die Kontrolle durch die Augen, dann zählt die Rückmeldung aus den Beinen. Genau die fällt beim Vitamin-E-Mangel zuerst aus: Das Geländer wird zum Ersatz.

Vitamin-E-Mangel Symptome Haut: Was stimmt?

Trockene Haut, Falten oder schlecht heilende Wunden sind kein belegtes Symptom eines Vitamin-E-Mangels. Weder MSD Manual noch NIH noch DGE führen die Haut in ihrer Symptomliste, und die EU hat die Aussage „Vitamin E für gesunde Haut, Haare und Nägel“ nach Prüfung durch die EFSA nicht zugelassen. Vitamin-E-Creme gegen Narben schnitt in einer Übersicht von sechs Studien nicht besser ab als nichts, teils reizte sie die Haut. Trockene Haut hat andere Ursachen: Heizungsluft, Alter, Neurodermitis, selten ein Zinkmangel oder Vitamin-A-Mangel. Das Vitamin in der Creme ist Kosmetik, kein Mangelthema.

Vitamin-E-Mangel Symptome bei Frauen

Es gibt keine frauenspezifischen Symptome, Nerven und Muskeln reagieren bei allen gleich. Was sich unterscheidet, ist der Bedarf: Seit 2024 gilt derselbe Schätzwert von 8 mg für Frauen, Männer und Schwangere, nur Stillende brauchen 13 mg, weil Vitamin E in die Muttermilch geht. Die Fragen, die Frauen dazu googeln, betreffen meist nicht den Mangel: Wechseljahre (kleine Studien zeigen einen Effekt von Präparaten auf Hitzewallungen, deutlich schwächer als Hormone), Haarausfall (nur eine Pilotstudie mit Tocotrienolen) und Kinderwunsch (Cochrane: Evidenz sehr schwach). Müdigkeit und Muskelschmerzen passen eher zu Eisenmangel oder Vitamin D.

Vitamin E und Gewichtszunahme: Was stimmt?

Nein. Weder ein Mangel noch ein Präparat lassen das Gewicht nachweislich steigen. Keine medizinische Referenz nennt Gewichtszunahme als Symptom, und eine Meta-Analyse von 24 kontrollierten Studien fand unter Vitamin-E-Präparaten weder mehr Gewicht noch einen höheren BMI oder Taillenumfang. Die einzige echte Brücke sind die Kalorien der Quellen: Ein Esslöffel Öl liefert rund 90 kcal, eine Handvoll Nüsse 180. Wer bei einer Fettaufnahmestörung Vitamin E verliert, nimmt eher ab als zu. Steigt das Gewicht ohne Grund, lohnt der Blick auf die Schilddrüse (Jodmangel), Schlaf und Medikamente.

Vitamin-E-Mangel und Psyche: Was stimmt?

Eine Depression durch Vitamin-E-Mangel ist nicht belegt. Ein schwerer Mangel schädigt Nerven, nicht die Stimmung; Konzentration und Gedächtnis leiden erst im Spätstadium neben Ataxie und Sehverlust. Die Meta-Analyse zu Vitamin-E-Präparaten bei Depression nennt ihr Ergebnis selbst „nicht eindeutig“, bei Ängsten fand sie keinen Effekt. Antriebslosigkeit, Reizbarkeit und Vergesslichkeit haben nährstoffseitig andere Verdächtige: Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D und Eisen. Vitamin E steht in der Tabelle deshalb bei „möglich“, mit Fragezeichen.
Symptom-Check

Was wirklich zu Vitamin-E-Mangel passt

Fünfzehn Beschwerden, nach denen am häufigsten gesucht wird, und was die Quellen dazu sagen: belegt (Referenzwerk oder Fallserie bei echtem Mangel), möglich (Hinweise aus Präparate-Studien), unbelegt (keine Primärquelle).

Was die Studien sagenEinstufung
Gangunsicherheit, AtaxieTypische Mangelerscheinung laut DGE und MSD, häufigster UntersuchungsbefundBelegt
Kribbeln, Taubheit, ReflexePeriphere Neuropathie mit Verlust von Vibrationsempfinden und Reflexen (MSD, NIH)Belegt
MuskelschwächeMyopathie bei schwerem Mangel, in allen ReferenzwerkenBelegt
Sehstörungen, AugenbewegungNetzhautschäden, Nachtsehen, Augenbewegungsstörung bei langem MangelBelegt
Blutarmut bei FrühgeborenenHämolytische Anämie durch instabile Blutkörperchen, nur bei Frühgeborenen (DGE, MSD)Belegt
InfektanfälligkeitNIH nennt eine geschwächte Immunantwort bei Mangel, ohne AlltagsdatenMöglich
Depressive StimmungMeta-Analyse zu Präparaten „nicht eindeutig“, kein Mangel-ZusammenhangMöglich
WechseljahresbeschwerdenKleine Präparate-Studien zu Hitzewallungen, schwächer als HormoneMöglich
Trockene Haut, FaltenIn keiner Mangel-Quelle; EU-Aussage zu Haut, Haaren, Nägeln abgelehntUnbelegt
GewichtszunahmeMeta-Analyse von 24 Studien ohne Effekt auf Gewicht, BMI, TailleUnbelegt
MüdigkeitIn keiner Mangel-Quelle; EU-Aussage „Energie und Vitalität“ abgelehntUnbelegt
MuskelschmerzenNur Laborwerte nach Sport; Schmerz ist kein MangelsymptomUnbelegt
HaarausfallEine Pilotstudie mit Tocotrienolen (38 Personen), kein Mangel-ZusammenhangUnbelegt
NeurodermitisCochrane: kein überzeugender Nutzen von Präparaten bei EkzemUnbelegt
Trockene AugenReview 2026 ohne eine einzige Vitamin-E-StudieUnbelegt

Einstufung nach den Quellen in Kapitel 8 (MSD Manual, NIH ODS, DGE, StatPearls, Emami 2021, Lee 2022, Feduniw 2022, Bath-Hextall 2012, EU-Register). Stand 30. September 2026.

Wie schnell entsteht ein Vitamin-E-Mangel?

Bei Erwachsenen dauert es Jahre, oft Jahrzehnte. Vitamin E lagert im Fettgewebe, und die Depots sind groß: In einer Fallserie bestand ein schwerer Mangel bei neun Erwachsenen mit Fettaufnahmestörung mehr als fünf Jahre, bevor messbare Nervenschäden auftraten; zwei Patienten erkrankten erst über 20 Jahre nach Beginn ihrer Verdauungsstörung. Bei Kindern geht es schneller, weil die Speicher klein sind: Bei der erblichen Form AVED beginnen die Symptome meist zwischen dem 5. und 20. Lebensjahr, bei Frühgeborenen fehlt der Vorrat von Geburt an. Eine fettarme Woche verursacht also nichts, eine unbehandelte Fettaufnahmestörung über Jahre schon.
Wann zum Arzt

Neu aufgetretene Gangunsicherheit, Taubheit in den Füßen oder Sehstörungen gehören immer in die ärztliche Abklärung, bei Vitamin E wie bei allen anderen Ursachen. Mit bekannter Fettaufnahmestörung oder nach Darm- und Magen-OP: Vitamin-E-Wert und Blutfette mitbestimmen lassen.

02 Ursachen

Vitamin-E-Mangel Ursachen: Wer wirklich gefährdet ist

Ein Vitamin-E-Mangel hat drei Wege: Das Fett kommt nicht an, weil Darm, Bauchspeicheldrüse oder Galle nicht mitspielen; die Leber kann Vitamin E nicht verteilen, ein seltener Gendefekt; oder der Speicher ist von Anfang an leer, wie bei Frühgeborenen. Zu wenig im Essen ist in Deutschland praktisch nie der Grund. Wer keinen dieser Wege hat, braucht keine Angst vor einem Mangel.

Darm, Bauchspeicheldrüse, Leber und Galle: Wenn Fett nicht ankommt

Vitamin E wird nur mit Fett aufgenommen, und Fett braucht Galle und Enzyme der Bauchspeicheldrüse. Deshalb sind die häufigsten Ursachen hierzulande Erkrankungen mit Fettmalabsorption: Morbus Crohn, unbehandelte Zöliakie, Mukoviszidose, chronische Pankreatitis, Gallenstau, Kurzdarm und schwere Lebererkrankungen. Bei Kindern mit Mukoviszidose fehlen fettlösliche Vitamine laut Leitlinie bei 10 bis 35 % trotz Präparaten. Betroffen sind dann meist alle vier zugleich: A, D, E und K. Nach einem Magenbypass steigt das Risiko, klinische Zeichen sind selten dokumentiert. Zwei Medikamente bremsen messbar: der Fettblocker Orlistat (43 bis 60 % weniger Aufnahme) und der Gallensäurebinder Colestyramin.

Erblich: AVED und Abetalipoproteinämie

Zwei seltene Gendefekte erzeugen einen Mangel bei normaler Verdauung. Bei AVED (Ataxie mit Vitamin-E-Mangel) fehlt das Transportprotein alpha-TTP, mit dem die Leber Vitamin E in die Blutfette einbaut; das Vitamin wird aufgenommen und gleich wieder ausgeschieden. Betroffen sind 1 bis 9 von einer Million Menschen, die Ataxie beginnt meist zwischen 5 und 20 Jahren und wird oft für eine Friedreich-Ataxie gehalten. Bei der Abetalipoproteinämie fehlen die Transportpartikel für Fett im Blut, Neuropathie und Netzhautschäden entstehen in den ersten zwei Lebensjahrzehnten. Beide Formen brauchen lebenslang hohe Dosen unter neurologischer Betreuung; früh begonnen lässt sich vieles aufhalten.

Frühgeborene, Kinder und sehr fettarme Kost

Frühgeborene unter 1.500 g kommen mit fast leeren Speichern zur Welt, weil Vitamin E die Plazenta nur in kleinen Mengen passiert; sie sind die einzige Gruppe, bei der eine hämolytische Blutarmut durch Vitamin-E-Mangel vorkommt, und werden in der Neonatologie versorgt. Ausgetragene Babys brauchen nichts, Muttermilch und Säuglingsnahrung reichen. Sehr fettarme Kost über lange Zeit kann die Zufuhr aller fettlöslichen Vitamine drücken, weil Öle, Nüsse und Samen die Hauptquellen sind; ein klinischer Mangel bei Gesunden ist damit trotzdem nicht beschrieben. Im Alter sinkt die Zufuhr etwas, ein höherer Bedarf ist nicht belegt.
03 Verstehen

So arbeitet Vitamin E im Körper

Drei Stationen vom Öl auf dem Teller bis zur Zellmembran. Wer sie kennt, versteht, warum ein Mangel Jahre braucht, warum die Leber mehr über den Blutwert entscheidet als das Essen und was Vitamin E im Körper überhaupt macht.

1

Aufnahme: nur mit Fett und Galle

Vitamin E ist fettlöslich. Im Dünndarm wird es mit dem Nahrungsfett von Gallensäuren in winzige Tröpfchen verpackt und über die Darmzellen in die Lymphe geschleust. Ohne Fett passiert wenig: Aus einem angereicherten Apfel nahmen Probanden 10 % des Vitamin E auf, wenn das Frühstück fettfrei war, und 33 %, wenn ein Fünftel der Kalorien aus Fett stammte. Fehlen Galle oder Bauchspeicheldrüsenenzyme, bleibt das Vitamin im Stuhl. Deshalb gehört zum Salat Öl und zu jeder Vitamin-E-Kapsel eine Mahlzeit.

2

Leber: sortiert, speichert, verteilt

In der Leber greift das Transportprotein alpha-TTP gezielt das RRR-alpha-Tocopherol heraus und baut es in die Blutfette ein; andere Formen wie gamma-Tocopherol werden schneller abgebaut, synthetisches Vitamin E zählt nur halb. Von dort wandert es ins Fettgewebe, das den großen Vorrat hält. Bei AVED fehlt genau dieses Protein, das Vitamin geht verloren. Und weil die Leber den Blutspiegel bei Überschuss aktiv begrenzt, sagt ein hoher Wert wenig über die Versorgung, nur ein niedriger zählt.

3

Wirkung: Schutzschild in jeder Zellmembran

Wofür braucht der Körper Vitamin E? Es sitzt in den Membranen aller Zellen zwischen den ungesättigten Fettsäuren und gibt Radikalen ein Elektron, bevor sie eine Kettenreaktion starten. Danach ist es selbst ein Radikal, harmlos und kurzlebig, und Vitamin C macht es wieder einsatzbereit; Selen-Enzyme räumen die entstandenen Fettperoxide weg. Das ist die Wirkung, die die EU als einzige anerkennt: Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Am meisten hängt daran, wo Membranen lang und fettreich sind: Nerven, Netzhaut, Muskeln.

04 Diagnose

Vitamin-E-Mangel feststellen: Test und Blutwert

Ob Vitamin E fehlt, zeigt ein Blutwert: alpha-Tocopherol im Serum. Unter 5 mg/l (11,6 µmol/l) gilt bei Erwachsenen als Mangel, ein Universitätslabor in Rostock nennt 5 bis 18 mg/l als Normbereich. Die Messung ist einfach, die Deutung nicht, weil der Wert an den Blutfetten hängt.

Vitamin E im Blut: Grenzwert und Lipid-Verhältnis

Vitamin E reist im Blut in den Fettpartikeln. Wer hohe Blutfette hat, hat automatisch mehr Vitamin E im Serum, ohne besser versorgt zu sein; bei sehr niedrigen Blutfetten wirkt der Wert mangelhaft, obwohl die Zellen genug haben. Deshalb zählt bei auffälligen Blutfetten das Verhältnis von alpha-Tocopherol zu den Gesamtlipiden: unter 0,8 mg je Gramm Lipid ist Mangel; bei Mukoviszidose steuert die Leitlinie nach dem Verhältnis zu Cholesterin. Die DGE sagt offen, dass sich der Status nur grob beurteilen lässt, weil die Leber den Spiegel deckelt und das Fettgewebe den Vorrat versteckt. Ein hoher Wert beweist nichts, ein niedriger schon. Bei Verdacht zahlt die Kasse.
Blutröhrchen im Probenständer einer Arztpraxis: Alpha-Tocopherol im Serum ist der Wert, der einen Vitamin-E-Mangel zeigt
Ein Röhrchen Serum reicht. Entscheidend ist, dass das Labor die Blutfette mitmisst, sonst täuscht ein hoher Cholesterinwert eine gute Versorgung vor.

Vitamin-E-Mangel Test: Was Heimtests taugen

Wenig. Online-Selbsttests der Hersteller zählen Müdigkeit, trockene Haut und Stress zusammen, also genau die Zeichen, die nicht zum Mangel gehören, und enden bei der Kaufempfehlung. Heimtests mit Fingerblut liefern eine kleine Probe ohne Blutfett-Bezug und ohne ärztliche Einordnung; die Verbraucherzentrale rät bei Selbsttests generell zur Vorsicht. Wer keinen Risikofaktor hat, misst fast sicher einen Normalwert: In der US-Bevölkerungsstudie lagen nur etwa 0,1 % der Erwachsenen unter der Mangelgrenze, obwohl die Mehrheit weniger aß als empfohlen. Der sinnvolle Test bei Verdacht ist der in der Praxis, zusammen mit Vitamin A, D und K.
05 Behandlung

Vitamin-E-Mangel beheben: Behandlung und Dauer

Die Behandlung hat immer zwei Teile: die Ursache angehen und Vitamin E in ärztlich festgelegter Dosis nachfüllen, meist als Tabletten, bei schwerer Fettaufnahmestörung als wasserlösliche Form. Ohne nachgewiesenen Mangel gibt es nichts zu behandeln, und ab einer bestimmten Menge werden Präparate selbst zum Risiko.

Ärztliche Therapie und wie lange es dauert

Die Dosen liegen weit über dem, was Essen liefert, und gehören in ärztliche Hand. Das MSD Manual nennt bei Mangel durch Malabsorption 15 bis 25 mg je Kilogramm Körpergewicht täglich; bei Mukoviszidose empfiehlt die europäische Leitlinie 100 bis 400 IE am Tag mit fettreicher Mahlzeit und Enzymen, bei AVED 800 bis 1.200 mg lebenslang, weil die Symptome nach dem Absetzen binnen Tagen zurückkommen. Der Blutwert normalisiert sich in Wochen. Die Nerven brauchen Monate: In Fallberichten besserten sich Gang und Gefühl erst Monate nach der Normalisierung, und nicht alles kommt zurück. Je früher, desto mehr.

Bei Vitamin E ist die Reihenfolge anders als bei den meisten Nährstoffen: erst die Frage nach der Fettverdauung, dann der Blutwert zusammen mit den Blutfetten, dann das Präparat. Wer Öl, Nüsse oder Samen auf dem Teller hat, braucht keine Kapsel. Und wer wirklich einen Mangel hat, braucht eine ärztliche Dosis, keine aus der Drogerie.

Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels

Zu viel Vitamin E: Symptome einer Überdosierung

Über Lebensmittel ist eine Überdosierung praktisch unmöglich, die Frage stellt sich bei Präparaten. Akute Beschwerden sind selten und unspezifisch: Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit, Muskelschwäche. Das eigentliche Risiko ist die Blutgerinnung: Hohe Dosen hemmen die Blutplättchen und arbeiten gegen Vitamin K, deshalb hat die EFSA 2024 die Obergrenze von 300 mg am Tag bestätigt und Blutungen als kritischen Endpunkt benannt. In den großen Studien mit 400 IE täglich gab es mehr hämorrhagische Schlaganfälle (+22 % in der Meta-Analyse), mehr Herzinsuffizienz bei Gefäßkranken und bei Männern über 50 mehr Prostatakrebs. Ob Hochdosis die Sterblichkeit erhöht, ist umstritten; einen Nutzen für Gesunde fand keine Studie.

Zwischen dem Schätzwert der DGE und der Obergrenze der EFSA liegt fast das Vierzigfache, und die üblichen Kapseln aus der Drogerie liegen genau dazwischen. Die Stufen zeigen, wo welche Zahl herkommt.

Von Bedarf bis zu viel: Vitamin E in Zahlen

  1. 1 Schätzwert8 mg

    DGE 2024 für alle ab einem Jahr, Stillende 13 mg. Deckt die täglichen Verluste. Erreicht mit einem Esslöffel Sonnenblumenöl und 15 g Mandeln.

  2. 2 Referenzmenge12 mg

    Der Wert auf Etiketten (NRV), an dem sich Prozentangaben orientieren. Eine Flasche Trinkmahlzeit liefert 2,9 bis 3,0 mg, also 24 bis 25 % davon.

  3. 3 Höchstmenge NEM30 mg

    Vorschlag des BfR je Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels (2021), begründet mit SELECT und Hirnblutungen. Wer mehr nimmt, sollte die Praxis informieren.

  4. 4 Obergrenze300 mg

    Tolerierbare Gesamtzufuhr der EFSA (2024 bestätigt), kritischer Endpunkt Blutung. Gilt nicht für Menschen mit Gerinnungshemmern. Eine 400-IE-Kapsel liegt mit 180 bis 268 mg knapp darunter.

DGE/ÖGE Referenzwerte 2025, VO (EU) 1169/2011, BfR 2021, EFSA 2024. Umrechnung: 1 IE natürliches Vitamin E = 0,67 mg, 1 IE synthetisches = 0,45 mg; 400 IE sind also 268 bzw. 180 mg. Die US-Obergrenze liegt bei 1.000 mg.

Vitamin E blutverdünnend: Vorsicht mit Gerinnungshemmern

Ja, in hohen Dosen. Vitamin E hemmt die Verklumpung der Blutplättchen und wirkt gegen Vitamin K; in einer Studie mit 1.000 IE täglich stieg nach zwölf Wochen der Marker für Vitamin-K-Mangel deutlich an. Für gesunde Menschen ist das bei Mengen aus dem Essen bedeutungslos. Kritisch wird es mit Marcumar, Warfarin, DOAKs oder ASS: Die EFSA nimmt Menschen mit Gerinnungshemmern ausdrücklich von der 300-mg-Grenze aus, weil für sie schon weniger reicht. Eine kleine Warfarin-Studie fand zwar keinen INR-Anstieg, die Datenlage ist aber dünn. Vor Operationen gilt dasselbe. Mehr zur Gerinnung im Vitamin-K-Artikel.
Gerinnungshemmer

Wer Marcumar, Warfarin, ein DOAK oder täglich ASS nimmt, sollte Vitamin-E-Präparate nur nach Rücksprache mit der Praxis nehmen, auch die 200-IE-Kapsel aus der Drogerie. Vor einer Operation absetzen und das OP-Team informieren.

06 Ernährung

Vitamin E Lebensmittel: Wo am meisten drinsteckt

Vitamin E steckt vor allem in Pflanzenölen, Nüssen und Samen, und die Öle sprengen jede Skala: Weizenkeimöl liefert pro 100 g das Vierzigfache des besten Gemüses. Deshalb zeigen die Balken die Öle getrennt vom Rest. Tierische Lebensmittel spielen kaum eine Rolle, Aal, Rogen und Eigelb sind die Ausnahmen. Alle Werte gelten für alpha-Tocopherol, die Form, die der Körper nutzt.

Vitamin E pro 100 g: Top 10 Öle und Top 10 Nüsse, Samen, Gemüse und Obst

  1. Weizenkeimöl: 149 mg
  2. Haselnussöl: 47 mg
  3. Sonnenblumenöl: 41 mg
  4. Mandelöl: 39 mg
  5. Distelöl: 34 mg
  6. Reiskeimöl: 32 mg
  7. Traubenkernöl: 29 mg
  8. Rapsöl: 17.5 mg
  9. Erdnussöl: 15.7 mg
  10. Olivenöl: 14.4 mg

Werte pro 100 g Öl, USDA FoodData Central SR Legacy 2018. Ein Esslöffel (10 g): Weizenkeimöl 14,9 mg, Sonnenblumenöl 4,1 mg, Rapsöl 1,7 mg, Olivenöl 1,4 mg. Der Bundeslebensmittelschlüssel nennt für Sonnenblumenöl 59 mg und für Haselnussöl nur 20 mg. Kaum alpha-Tocopherol: Leinöl, Walnussöl, Sesamöl, Kokosöl.

Vitamin E Öl: Weizenkeim, Sonnenblume, Raps, Olive

Weizenkeimöl ist mit rund 150 mg pro 100 g das stärkste Lebensmittel überhaupt; ein Esslöffel deckt den Schätzwert fast zweifach, ist aber wegen des Geschmacks eher ein Löffelöl. Im Alltag zählt Sonnenblumenöl mit 41 bis 59 mg je nach Datenbank, gefolgt von Mandel-, Distel- und Traubenkernöl. Rapsöl (17,5 mg) und Olivenöl (14,4 mg) liefern pro Esslöffel 1,4 bis 1,7 mg, die Mischung macht es. Leinöl und Walnussöl enthalten fast kein alpha-Tocopherol, dafür gamma-Tocopherol, das nach heutiger Zählung nicht als Vitamin E gilt. Und: Braten bei 170 °C zerstörte in Olivenöl 77 bis 100 % der Tocopherole. Salatöl bleibt Salatöl.

Welche Nüsse haben das meiste Vitamin E?

Sonnenblumenkerne (35 mg pro 100 g) und Mandeln (26 mg), mit Abstand vor Haselnüssen (15 mg). Eine Handvoll Sonnenblumenkerne liefert 10,6 mg und damit mehr als den Schätzwert, eine Handvoll Mandeln 7,7 mg, Mandelmus oder Sonnenblumenkernmus je Esslöffel rund 4,6 bis 4,8 mg. Dahinter folgen Pinienkerne, Erdnüsse und Erdnussmus mit 8 bis 9 mg. Die Überraschung: Walnüsse (0,7 mg), Cashews (0,9 mg), Kürbiskerne, Leinsamen und Chia bringen fast nichts, weil sie gamma- statt alpha-Tocopherol enthalten. Rösten kostete in einer Nussstudie rund 38 % des alpha-Tocopherols; roh oder mild geröstet ist besser als dunkel.
Sonnenblumenöl wird über einen Salat mit Sonnenblumenkernen und Avocado gegossen: Vitamin E braucht Fett in der Mahlzeit, um aufgenommen zu werden
Öl über den fertigen Salat, Kerne obendrauf: Ein Esslöffel Sonnenblumenöl und eine Handvoll Kerne decken den Schätzwert, und das Fett sorgt dafür, dass das Vitamin auch ankommt.

Obst, Gemüse und Fisch: Vitamin E abseits von Öl und Nüssen

Die Mengen sind kleiner, die Portionen dafür größer. Beim Gemüse führen Spinat (200 g gekocht: 4 bis 7 mg), Grünkohl, Spargel und Brokkoli (je rund 3 mg pro Beilage) und rote Paprika; Avocado bringt 3 mg pro Frucht. Obst ist schwach, Ausnahmen sind Kiwi (1,5 mg pro Frucht), Mango und getrocknete Aprikosen; Apfel, Banane und Orange liegen unter 0,3 mg. Tierisch zählt fast nur fetter Fisch: Aal (8 mg), Forelle (4 mg je Filet), Garnelen, Hering, dazu Eigelb und Butter mit kleinen Beiträgen. Fleisch, Milch und Käse liefern praktisch nichts. Kochen im Wasser schadet kaum, beim Garen von Gemüse wird Vitamin E sogar besser verfügbar.
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Wie viel Vitamin E steckt in …?

Werte in mg alpha-Tocopherol pro 100 g, Öle und Nüsse roh, Gemüse und Fisch gegart wie gegessen. Die Ampel bezieht sich auf eine typische Portion und den Schätzwert von 8 mg: grün ab 15 %, gelb 5 bis 14 %, rot darunter. Tipp ein, was du auf dem Teller hast, oder wähle eine Gruppe.

  • Weizenkeimöl 149,410 g (1 EL) = 14,94 mg (187 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Haselnussöl 47,210 g (1 EL) = 4,72 mg (59 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Sonnenblumenöl Speiseöl, linolsäurereich 41,0810 g (1 EL) = 4,11 mg (51 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Mandelöl 39,210 g (1 EL) = 3,92 mg (49 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Distelöl Safloröl 34,110 g (1 EL) = 3,41 mg (43 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Reiskeimöl 32,310 g (1 EL) = 3,23 mg (40 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Traubenkernöl 28,810 g (1 EL) = 2,88 mg (36 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Rapsöl Rüböl 17,4610 g (1 EL) = 1,75 mg (22 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Erdnussöl 15,6910 g (1 EL) = 1,57 mg (20 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Palmöl Palmfett 15,9410 g (1 EL) = 1,59 mg (20 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Olivenöl 14,3510 g (1 EL) = 1,44 mg (18 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Maiskeimöl 14,310 g (1 EL) = 1,43 mg (18 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Sojaöl 8,1810 g (1 EL) = 0,82 mg (10 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Sesamöl 1,410 g (1 EL) = 0,14 mg (2 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Walnussöl 0,410 g (1 EL) = 0,04 mg (0 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Leinöl Flachsöl 0,4710 g (1 EL) = 0,05 mg (1 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Kokosöl Kokosfett 0,1110 g (1 EL) = 0,01 mg (0 % des Schätzwerts), roh (Öl), USDA
  • Pflanzenmargarine 80 % Fett 15,4310 g (1 Portion auf dem Brot) = 1,54 mg (19 % des Schätzwerts), Streichfett, USDA
  • Halbfettmargarine Streichfett 60 % Fett 21,1210 g (1 Portion auf dem Brot) = 2,11 mg (26 % des Schätzwerts), Streichfett, USDA
  • Butter 2,3210 g (1 Portion auf dem Brot) = 0,23 mg (3 % des Schätzwerts), Streichfett, USDA
  • Schweineschmalz 1,610 g (1 Portion auf dem Brot) = 0,16 mg (2 % des Schätzwerts), Streichfett, BLS 4.0
  • Mayonnaise Fertigprodukt 7,615 g (1 EL) = 1,14 mg (14 % des Schätzwerts), Sauce, BLS 4.0
  • Sonnenblumenkerne 35,1730 g (eine Handvoll) = 10,55 mg (132 % des Schätzwerts), getrocknet (roh), USDA
  • Mandeln 25,6330 g (eine Handvoll) = 7,69 mg (96 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Mandelmus Mandelbutter 24,2120 g (1 EL) = 4,84 mg (61 % des Schätzwerts), Mus ohne Salz, USDA
  • Sonnenblumenkernmus 22,8920 g (1 EL) = 4,58 mg (57 % des Schätzwerts), Mus ohne Salz, USDA
  • Haselnüsse 15,0330 g (eine Handvoll) = 4,51 mg (56 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Pinienkerne 9,3320 g (2 EL) = 1,87 mg (23 % des Schätzwerts), getrocknet, USDA
  • Erdnussmus Erdnussbutter 9,120 g (1 EL) = 1,82 mg (23 % des Schätzwerts), Mus ohne Salz, USDA
  • Erdnüsse roh 8,3330 g (eine Handvoll) = 2,5 mg (31 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Paranüsse 5,6515 g (3 Nüsse) = 0,85 mg (11 % des Schätzwerts), getrocknet, USDA
  • Pistazien 2,8630 g (eine Handvoll) = 0,86 mg (11 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Walnüsse 0,730 g (eine Handvoll) = 0,21 mg (3 % des Schätzwerts), roh (englische Walnuss), USDA
  • Cashewkerne 0,930 g (eine Handvoll) = 0,27 mg (3 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Kürbiskerne 2,1820 g (2 EL) = 0,44 mg (5 % des Schätzwerts), getrocknet, USDA
  • Sesam geschält 1,6810 g (1 EL) = 0,17 mg (2 % des Schätzwerts), getrocknet, USDA
  • Leinsamen Flachssamen 0,3110 g (1 EL) = 0,03 mg (0 % des Schätzwerts), ganz, USDA
  • Chiasamen 0,510 g (1 EL) = 0,05 mg (1 % des Schätzwerts), getrocknet, USDA
  • Studentenfutter Nuss-Frucht-Mischung 830 g (eine Handvoll) = 2,4 mg (30 % des Schätzwerts), trocken, BLS 4.0
  • Nuss-Nougat-Creme Haselnusscreme 8,215 g (1 EL) = 1,23 mg (15 % des Schätzwerts), Brotaufstrich, BLS 4.0
  • Spinat frisch, gekocht 2,08200 g (Beilage) = 4,16 mg (52 % des Schätzwerts), gekocht, abgetropft, USDA
  • Spinat Tiefkühl, gekocht 3,54200 g (Beilage) = 7,08 mg (88 % des Schätzwerts), gekocht, abgetropft, USDA
  • Spinat roh, Salat 2,0360 g (Salatportion) = 1,22 mg (15 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Löwenzahnblätter 3,4450 g (Salatportion) = 1,72 mg (22 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Rucola Rauke 0,4330 g (Handvoll) = 0,13 mg (2 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Paprika rot Gemüsepaprika 1,58100 g (1 Paprika, essbar) = 1,58 mg (20 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Brokkoli 1,45200 g (Beilage) = 2,9 mg (36 % des Schätzwerts), gekocht, abgetropft, USDA
  • Grünkohl 1,61200 g (Beilage) = 3,22 mg (40 % des Schätzwerts), gekocht, abgetropft, USDA
  • Spargel 1,5200 g (Beilage) = 3 mg (38 % des Schätzwerts), gekocht, abgetropft, USDA
  • Kürbis Hokkaido, Muskatkürbis 1,06200 g (Beilage) = 2,12 mg (26 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Karotte Möhre 1,03150 g (Beilage) = 1,54 mg (19 % des Schätzwerts), gekocht, abgetropft, USDA
  • Süßkartoffel Batate 0,71200 g (Beilage) = 1,42 mg (18 % des Schätzwerts), gebacken in der Schale, USDA
  • Tomate 0,54150 g (1 große Tomate) = 0,81 mg (10 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Tomatenmark 4,320 g (1 EL) = 0,86 mg (11 % des Schätzwerts), Dose/Tube, ohne Salz, USDA
  • Avocado 2,07150 g (1 Avocado, Fruchtfleisch) = 3,1 mg (39 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Oliven, grün eingelegt 3,8130 g (5 Stück) = 1,14 mg (14 % des Schätzwerts), eingelegt, USDA
  • Rosenkohl 0,43200 g (Beilage) = 0,86 mg (11 % des Schätzwerts), gekocht, abgetropft, USDA
  • Grüne Bohnen 0,46200 g (Beilage) = 0,92 mg (12 % des Schätzwerts), gekocht, abgetropft, USDA
  • Zucchini 0,12200 g (Beilage) = 0,24 mg (3 % des Schätzwerts), gekocht, abgetropft, USDA
  • Blumenkohl 0,07200 g (Beilage) = 0,14 mg (2 % des Schätzwerts), gekocht, abgetropft, USDA
  • Kopfsalat Blattsalat 0,2280 g (Salatportion) = 0,18 mg (2 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Eisbergsalat 0,1880 g (Salatportion) = 0,14 mg (2 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Feldsalat Rapunzel 0,4650 g (Salatportion) = 0,23 mg (3 % des Schätzwerts), roh, BLS 4.0
  • Erbsen 0,14150 g (Beilage) = 0,21 mg (3 % des Schätzwerts), gekocht, abgetropft, USDA
  • Gurke 0,03100 g (1/3 Gurke) = 0,03 mg (0 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Zwiebel 0,0250 g (1 kleine Zwiebel) = 0,01 mg (0 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Champignons 0,01100 g (Beilage) = 0,01 mg (0 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Kartoffel geschält 0,07200 g (2 mittlere Kartoffeln) = 0,14 mg (2 % des Schätzwerts), roh/gekocht, BLS 4.0
  • Rote Bete 0,04100 g (Beilage) = 0,04 mg (0 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Kiwi 1,46100 g (1 große Kiwi) = 1,46 mg (18 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Himbeeren 0,87125 g (1 Schale) = 1,09 mg (14 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Mango 0,9150 g (1/2 Mango) = 1,35 mg (17 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Pfirsich 0,73150 g (1 Pfirsich) = 1,09 mg (14 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Heidelbeeren Blaubeeren 0,57125 g (1 Schale) = 0,71 mg (9 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Erdbeeren 0,29150 g (1 Schale) = 0,43 mg (5 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Orange 0,18150 g (1 Orange) = 0,27 mg (3 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Apfel 0,18150 g (1 Apfel) = 0,27 mg (3 % des Schätzwerts), roh, mit Schale, USDA
  • Birne 0,12150 g (1 Birne) = 0,18 mg (2 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Banane 0,1120 g (1 Banane) = 0,12 mg (2 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Weintrauben 0,19100 g (1 Handvoll) = 0,19 mg (2 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Aprikosen, getrocknet 4,3330 g (ca. 5 Stück) = 1,3 mg (16 % des Schätzwerts), getrocknet, USDA
  • Mango, getrocknet gesüßt 4,0230 g (1 Handvoll) = 1,21 mg (15 % des Schätzwerts), getrocknet, gesüßt, USDA
  • Pflaumen, getrocknet Trockenpflaumen 0,4330 g (ca. 4 Stück) = 0,13 mg (2 % des Schätzwerts), getrocknet, USDA
  • Rosinen 0,2930 g (1 Handvoll) = 0,09 mg (1 % des Schätzwerts), getrocknet, BLS 4.0
  • Orangensaft 0,08200 g (1 Glas) = 0,16 mg (2 % des Schätzwerts), Saft, BLS 4.0
  • Weizenkeime geröstet 15,9915 g (1 EL) = 2,4 mg (30 % des Schätzwerts), geröstet, USDA
  • Knäckebrot mit Ölsaaten Weizenvollkorn 5,920 g (2 Scheiben) = 1,18 mg (15 % des Schätzwerts), Brot, BLS 4.0
  • Müsli Knuspermüsli, gesüßt 2,8350 g (1 Schüssel) = 1,42 mg (18 % des Schätzwerts), trocken, BLS 4.0
  • Brot mit Sonnenblumenkernen Roggenmischbrot 2,250 g (1 Scheibe) = 1,1 mg (14 % des Schätzwerts), Brot, BLS 4.0
  • Croissant 1,4660 g (1 Stück) = 0,88 mg (11 % des Schätzwerts), Gebäck, BLS 4.0
  • Haferflocken 0,840 g (1 Portion Porridge) = 0,32 mg (4 % des Schätzwerts), trocken, BLS 4.0
  • Vollkornbrot Weizenvollkornbrot 0,650 g (1 Scheibe) = 0,3 mg (4 % des Schätzwerts), Brot, BLS 4.0
  • Roggenvollkornbrot 0,6450 g (1 Scheibe) = 0,32 mg (4 % des Schätzwerts), Brot, BLS 4.0
  • Weizenbrötchen Semmel 0,5450 g (1 Brötchen) = 0,27 mg (3 % des Schätzwerts), Gebäck, BLS 4.0
  • Weißbrot Weizenbrot 0,5850 g (1 Scheibe) = 0,29 mg (4 % des Schätzwerts), Brot, BLS 4.0
  • Roggenmischbrot 0,4950 g (1 Scheibe) = 0,25 mg (3 % des Schätzwerts), Brot, BLS 4.0
  • Toastbrot Buttertoast 0,2530 g (1 Scheibe) = 0,07 mg (1 % des Schätzwerts), Brot, BLS 4.0
  • Quinoa 0,63150 g (Beilage) = 0,94 mg (12 % des Schätzwerts), gekocht, USDA
  • Vollkornreis Naturreis 0,17180 g (Beilage) = 0,31 mg (4 % des Schätzwerts), gekocht, USDA
  • Nudeln Teigwaren 0,2200 g (1 Portion) = 0,4 mg (5 % des Schätzwerts), gekocht, BLS 4.0
  • Reis weiß, poliert 0,02180 g (Beilage) = 0,03 mg (0 % des Schätzwerts), gekocht, BLS 4.0
  • Cornflakes ungesüßt 0,0740 g (1 Schüssel) = 0,03 mg (0 % des Schätzwerts), trocken, BLS 4.0
  • Hummus Kichererbsenmus 1,5450 g (3 EL) = 0,77 mg (10 % des Schätzwerts), fertig (Handel), USDA
  • Weiße Bohnen 0,94150 g (Beilage) = 1,41 mg (18 % des Schätzwerts), gekocht, USDA
  • Sojabohnen 0,35150 g (Beilage) = 0,53 mg (7 % des Schätzwerts), gekocht, USDA
  • Kichererbsen 0,35150 g (Beilage) = 0,53 mg (7 % des Schätzwerts), gekocht, USDA
  • Tofu Natur 0,77100 g (1 Portion) = 0,77 mg (10 % des Schätzwerts), roh/fertig, BLS 4.0
  • Linsen 0,11150 g (Beilage) = 0,17 mg (2 % des Schätzwerts), gekocht, USDA
  • Fischrogen Kaviar, Rogen 715 g (1 TL bis 1 EL) = 1,05 mg (13 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Aal 8100 g (1 Portion) = 8 mg (100 % des Schätzwerts), gebraten, BLS 4.0
  • Thunfisch in Öl Dose 2,380 g (1 Dose abgetropft) = 1,84 mg (23 % des Schätzwerts), Dose in Öl, abgetropft, USDA
  • Sardellen in Öl 3,3320 g (5 Filets) = 0,67 mg (8 % des Schätzwerts), Dose in Öl, abgetropft, USDA
  • Fischstäbchen 4,5490 g (3 Stück) = 4,09 mg (51 % des Schätzwerts), gebraten, BLS 4.0
  • Forelle Regenbogenforelle 2,79150 g (1 Filet) = 4,18 mg (52 % des Schätzwerts), gegart (Ofen), USDA
  • Sardinen in Öl 2,0480 g (1 Dose abgetropft) = 1,63 mg (20 % des Schätzwerts), Dose in Öl, abgetropft, USDA
  • Räucherlachs 1,3550 g (3 Scheiben) = 0,68 mg (8 % des Schätzwerts), geräuchert, USDA
  • Garnelen Shrimps, Krabben 2,2100 g (1 Portion) = 2,2 mg (28 % des Schätzwerts), gekocht, USDA
  • Makrele 1,25150 g (1 Filet) = 1,88 mg (23 % des Schätzwerts), gegart, USDA
  • Hering 1,37150 g (1 Filet) = 2,06 mg (26 % des Schätzwerts), gegart, USDA
  • Lachs Zucht 1,14150 g (1 Filet) = 1,71 mg (21 % des Schätzwerts), gegart (Ofen), USDA
  • Kabeljau Dorsch 0,81150 g (1 Filet) = 1,22 mg (15 % des Schätzwerts), gegart, USDA
  • Seelachs Alaska-Seelachs 0,28150 g (1 Filet) = 0,42 mg (5 % des Schätzwerts), gegart, USDA
  • Eigelb 2,5820 g (1 Eigelb) = 0,52 mg (6 % des Schätzwerts), roh, USDA
  • Hühnerei ganzes Ei 1,0360 g (1 Ei (Größe M)) = 0,62 mg (8 % des Schätzwerts), hart gekocht, USDA
  • Salami 0,6420 g (2 Scheiben) = 0,13 mg (2 % des Schätzwerts), Wurst, USDA
  • Rinderfilet Steak 1,2150 g (1 Steak) = 1,8 mg (22 % des Schätzwerts), gebraten, BLS 4.0
  • Schweinehackfleisch 1,04120 g (1 Portion) = 1,25 mg (16 % des Schätzwerts), gebraten, BLS 4.0
  • Bratwurst 0,74150 g (1 Bratwurst) = 1,11 mg (14 % des Schätzwerts), gebraten, BLS 4.0
  • Hähnchenkeule 0,74150 g (1 Keule) = 1,11 mg (14 % des Schätzwerts), gebraten, BLS 4.0
  • Leberwurst 1,130 g (1 Portion) = 0,33 mg (4 % des Schätzwerts), Brotaufstrich, BLS 4.0
  • Putenbrust 0,7150 g (1 Schnitzel) = 1,05 mg (13 % des Schätzwerts), gegrillt, BLS 4.0
  • Hähnchenbrust 0,59150 g (1 Filet) = 0,89 mg (11 % des Schätzwerts), gebraten, BLS 4.0
  • Schweineschnitzel 0,58150 g (1 Schnitzel) = 0,87 mg (11 % des Schätzwerts), gebraten, BLS 4.0
  • Kochschinken 0,330 g (2 Scheiben) = 0,09 mg (1 % des Schätzwerts), Aufschnitt, BLS 4.0
  • Schlagsahne 30 % Fett 0,9230 g (1 EL) = 0,28 mg (3 % des Schätzwerts), Sahne, USDA
  • Frischkäse Doppelrahm 0,5530 g (1 Portion) = 0,17 mg (2 % des Schätzwerts), Brotaufstrich, BLS 4.0
  • Gouda 48 % F. i. Tr. 0,8430 g (1 Scheibe) = 0,25 mg (3 % des Schätzwerts), Käse, BLS 4.0
  • Emmentaler 0,6730 g (1 Scheibe) = 0,2 mg (3 % des Schätzwerts), Käse, BLS 4.0
  • Camembert 0,4830 g (1 Stück) = 0,14 mg (2 % des Schätzwerts), Käse, BLS 4.0
  • Mozzarella 0,2160 g (1/2 Kugel) = 0,13 mg (2 % des Schätzwerts), Käse (Vollfett), USDA
  • Speisequark 40 % F. i. Tr. 0,27125 g (1 Portion) = 0,34 mg (4 % des Schätzwerts), Quark, BLS 4.0
  • Joghurt 3,5 % Fett 0,09150 g (1 Becher) = 0,14 mg (2 % des Schätzwerts), Joghurt, BLS 4.0
  • Vollmilch 3,5 % Fett 0,1200 g (1 Glas) = 0,19 mg (2 % des Schätzwerts), Milch, BLS 4.0
  • Kartoffelchips 10,4530 g (1 kleine Portion) = 3,13 mg (39 % des Schätzwerts), gesalzen (frittiert), USDA
  • Erdnussflips 6,4930 g (1 Handvoll) = 1,95 mg (24 % des Schätzwerts), Snack, BLS 4.0
  • Pesto verde 7,2720 g (1 EL) = 1,45 mg (18 % des Schätzwerts), Fertigsauce gekühlt, USDA
  • Müsliriegel weich, Erdnuss, Schokolade 4,5930 g (1 Riegel) = 1,38 mg (17 % des Schätzwerts), Riegel, USDA
  • Popcorn gesalzen 3,1920 g (1 Schüssel klein) = 0,64 mg (8 % des Schätzwerts), Snack, BLS 4.0
  • Pommes frites 0,54150 g (1 Portion) = 0,81 mg (10 % des Schätzwerts), frittiert, BLS 4.0
  • Schokolade mit Mandeln Milchschokolade 3,1425 g (4 Stück) = 0,79 mg (10 % des Schätzwerts), Tafel, USDA
  • Zartbitterschokolade 70 bis 85 % Kakao 0,5925 g (4 Stück) = 0,15 mg (2 % des Schätzwerts), Tafel, USDA
  • Mandeldrink ungesüßt 0,57250 g (1 Glas) = 1,43 mg (18 % des Schätzwerts), Drink, BLS 4.0
  • Haferdrink ungesüßt 0,33250 g (1 Glas) = 0,82 mg (10 % des Schätzwerts), Drink, BLS 4.0
  • Sojadrink ungesüßt 0,15250 g (1 Glas) = 0,37 mg (5 % des Schätzwerts), Drink, BLS 4.0
  • Filterkaffee 0,02200 g (1 Tasse) = 0,04 mg (0 % des Schätzwerts), Getränk, BLS 4.0
  • Bier, alkoholfrei 0330 g (1 Flasche) = 0 mg (0 % des Schätzwerts), Getränk, BLS 4.0
  • Cola koffeinfrei, mit Süßungsmitteln 0330 g (1 Dose) = 0 mg (0 % des Schätzwerts), Getränk, BLS 4.0
USDA FoodData Central SR Legacy 2018 und Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (2025), Quelle je Eintrag. Nur alpha-Tocopherol; Walnüsse, Leinöl und Sojaöl liefern zusätzlich gamma-Tocopherol, das nach DGE und EFSA nicht als Vitamin E zählt. Bei Haselnussöl, Eigelb, Aal, Tomatenmark und Thunfisch in Öl weichen die Datenbanken um den Faktor 2 bis 2,7 voneinander ab.

Vitamin-E-Mangel: Was essen? Mit Fett, schonend, jeden Tag

Drei Regeln reichen. Erstens immer mit Fett: Vitamin E aus Salat oder einem angereicherten Produkt kommt ohne Fett kaum an; also Öl ins Dressing, Nüsse ins Müsli, Avocado aufs Brot. Zweitens Öl roh oder mild: Sonnenblumen- oder Rapsöl über den fertigen Teller, nicht in die 200-Grad-Pfanne. Drittens täglich ein Baustein: Ein Esslöffel Sonnenblumenöl (4,1 mg) plus 15 g Mandeln (3,8 mg) erreichen die 8 mg; wer nur Brot, Nudeln, Käse und Apfel isst, landet bei 5 bis 6 mg. Bei einer echten Fettaufnahmestörung ersetzt kein Teller die Therapie, dann sind wasserlösliche Präparate und Enzyme die Basis.
Frühstück ohne Fett 10 %

des Vitamin E aus einem angereicherten Apfel kamen im Blut an, wenn die Mahlzeit fettfrei war

Frühstück mit Fett 33 %

mit einem Fünftel der Kalorien aus Fett: gut das Dreifache; schon 6 % Fett verdoppelten die Aufnahme auf 20 %

An Tagen ohne Öl, Nüsse oder Samen fehlt oft genau der eine Baustein. Eine Trinkmahlzeit mit definierten Nährstoffmengen ist dann planbar: Eine Flasche Saturo (400 ml) enthält je nach Sorte 2,9 bis 3,0 mg Vitamin E, also 24 bis 25 % der Referenzmenge von 12 mg und gut ein Drittel des DGE-Schätzwerts, dazu die anderen 25 Vitamine und Mineralstoffe und 18 g Fett, mit dem das Vitamin aufgenommen wird. Sie ersetzt weder das Öl im Salat noch die Behandlung eines Mangels.
Ready-to-Drink 6 x 400 ml
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Trinkmahlzeit: eine vollwertige Mahlzeit aus der Flasche

26 Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin E, Vitamin C und Selen, plus 18 g Fett pro Flasche, mit dem fettlösliche Vitamine aufgenommen werden. Referenzmenge Vitamin E: 12 mg pro Tag (NRV).

26Vitamine & Mineralstoffe
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07 Sonderfälle

Neurodermitis, Schwangerschaft, Kinder: Was du sonst über Vitamin E wissen solltest

Vier Fragen tauchen in fast jeder Google-Suche zu Vitamin E auf, und keine handelt vom Mangel: Neurodermitis, Schwangerschaft, Babys und das Alter. Hier die Studienlage, ohne Versprechen.

Vitamin E bei Neurodermitis und für die Haut: Was die Studien sagen

Für Nahrungsergänzung bei bestehender Neurodermitis gibt es keinen überzeugenden Beleg: Der Cochrane-Review zu Präparaten bei atopischem Ekzem, darunter Vitamin E mit Selen und mit Vitamin D, fand keinen Nutzen und rät von einer Empfehlung ab. Einnahme und Creme sind zwei verschiedene Fragen: Vitamin E in Cremes ist ein Kosmetikwirkstoff, der als Antioxidans die Rezeptur stabilisiert; für Narben zeigte eine Übersicht keinen Vorteil und in Einzelfällen Kontaktekzeme. Wer Neurodermitis hat, sollte Vitamin-E-Kapseln nicht als Therapie kaufen, sondern Basispflege und ärztliche Behandlung nutzen. Ein Mangel ist bei Neurodermitis nicht beschrieben.
Schwangere streut Sonnenblumenkerne über einen Salat: In der Schwangerschaft gilt derselbe Vitamin-E-Schätzwert wie sonst, ein Präparat ist nicht nötig
Schwangere brauchen laut DGE nicht mehr Vitamin E als sonst, Stillende 13 mg. Ein Salat mit Öl und Kernen deckt beides; Präparate brachten in den Studien keinen Nutzen.

Vitamin E in Schwangerschaft, Stillzeit, bei Kindern und im Alter

Schwangere brauchen seit der Neuableitung keinen Zuschlag mehr: 8 mg wie alle, die EFSA sieht ebenfalls keinen Mehrbedarf. Präparate bringen nichts: Der Cochrane-Review mit über 22.000 Frauen fand für Vitamin E mit Vitamin C keinen Schutz vor Präeklampsie, Frühgeburt oder Totgeburt, dafür häufiger einen vorzeitigen Blasensprung; die Obergrenze von 300 mg gilt auch hier. Stillende brauchen 13 mg, weil Vitamin E in die Muttermilch geht. Kinder ab einem Jahr: 8 mg, mit kleineren Speichern und schnelleren Symptomen bei Fettaufnahmestörungen. Ältere: gleicher Schätzwert; die Zufuhr sinkt ab 65 etwas, ein höherer Bedarf ist nicht belegt, hohe Blutwerte spiegeln meist nur höhere Blutfette.
08 Nachschlagen

Häufige Fragen zu Vitamin-E-Mangel

Wie merke ich einen Vitamin-E-Mangel?

An den Nerven, nicht an der Haut: unsicherer Gang im Dunkeln, schwache Reflexe, Kribbeln und Taubheit in den Füßen, Muskelschwäche, später Sehstörungen. Das passiert fast nur bei gestörter Fettaufnahme oder einem Gendefekt und braucht bei Erwachsenen Jahre. Sicherheit gibt der Blutwert.

Wo ist das meiste Vitamin E drin?

In Weizenkeimöl mit rund 150 mg pro 100 g, ein Esslöffel deckt den Tagesbedarf fast zweifach. Danach Sonnenblumenöl (41 bis 59 mg), Sonnenblumenkerne (35 mg), Mandeln (26 mg), Haselnüsse (15 mg). Beim Gemüse führt Spinat, beim Obst Kiwi und Avocado.

Ist Vitamin E gut für Neurodermitis?

Als Nahrungsergänzung nicht belegt: Der Cochrane-Review zu Präparaten bei atopischem Ekzem fand keinen überzeugenden Nutzen, auch nicht für Vitamin E mit Selen. In Cremes ist Vitamin E ein Kosmetikwirkstoff, keine Behandlung. Basispflege und ärztliche Therapie bleiben die Grundlage.

Welche Wirkung hat Vitamin E auf die Psyche?

Keine belegte. Ein schwerer Mangel schädigt Nerven und Muskeln, eine Depression durch Vitamin-E-Mangel ist nicht beschrieben. Studien mit Präparaten bei Depression nennen ihr Ergebnis selbst nicht eindeutig, bei Ängsten fanden sie keinen Effekt. Bei Stimmungstiefs eher an B12, Folsäure, Vitamin D und Eisen denken.

Welche Funktion hat Vitamin E im Körper?

Es ist das wichtigste fettlösliche Antioxidans: Es sitzt in jeder Zellmembran und fängt freie Radikale ab, bevor sie die ungesättigten Fettsäuren der Membran in einer Kettenreaktion zerstören. Vitamin C regeneriert es danach. Die EU erkennt genau diese Wirkung an: Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Wie viel Vitamin E am Tag maximal?

Die EFSA nennt 300 mg am Tag als tolerierbare Obergrenze aus allen Quellen, das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 30 mg je Tagesdosis. Der Schätzwert der DGE liegt bei 8 mg. Wer Gerinnungshemmer nimmt, sollte Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.

Wie viel mg sind 400 IE Vitamin E?

Das hängt von der Form ab: 400 IE natürliches Vitamin E (RRR-alpha-Tocopherol) sind 268 mg, 400 IE synthetisches (all-rac) 180 mg, weil 1 IE 0,67 bzw. 0,45 mg entspricht. Beides liegt weit über dem Schätzwert von 8 mg und knapp unter der EFSA-Obergrenze von 300 mg.

Ist es sicher, Selen und Vitamin E zusammen einzunehmen?

Im Essen ja, beide arbeiten im Zellschutz zusammen: Vitamin E stoppt die Kettenreaktion, Selen-Enzyme räumen die Fettperoxide weg. Als Hochdosis-Kombination nicht: In der SELECT-Studie schützte die Kombination nicht vor Krebs, Vitamin E allein erhöhte das Prostatakrebsrisiko um 17 %. Ohne Mangel kein Präparat.

Quellen · 59 Quellen anzeigen
  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin E. Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, Stand Ableitung 2024 (8 mg RRR-alpha-Tocopherol, Stillende 13 mg).
  2. DGE: Presseinformation „Neue Referenzwerte für Jod und Vitamin E erschienen“, 3. Auflage der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2025.
  3. DGE: Häufige Fragen zu Vitamin E (Mangel, Risikogruppen, Statusbeurteilung, Tocopheroläquivalente überholt), Stand 10.09.2025.
  4. EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E as alpha-tocopherol. EFSA Journal 2015; 13(7): 4149 (AI 13 mg Männer, 11 mg Frauen).
  5. EFSA NDA Panel: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E. EFSA Journal 2024; 22(8): e8953 (UL 300 mg, Blutung als kritischer Endpunkt).
  6. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamin E in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, 15.03.2021 (30 mg je Tagesdosis).
  7. BfR: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme 006/2024 vom 22.02.2024.
  8. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformationsverordnung), Anhang XIII: Nährstoffbezugswert Vitamin E 12 mg, signifikante Menge 15 % bzw. 7,5 % bei Getränken.
  9. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission: zugelassene gesundheitsbezogene Angabe „Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“.
  10. Europäische Kommission: EU Register on nutrition and health claims made on foods (nicht zugelassene Vitamin-E-Angaben zu Haut, Haaren, Nägeln, Herz, Energie, Immunsystem, Kognition).
  11. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals (Mangelsymptome, Umrechnung IE, Wechselwirkungen, US-UL 1.000 mg).
  12. MSD Manual, Ausgabe für medizinische Fachkreise: Vitamin-E-Mangel (Johnson L. E., Review August 2024, Update April 2025).
  13. MSD Manual, Ausgabe für medizinische Fachkreise: Vitamin-E-Intoxikation (Review August 2024, Update Juli 2025).
  14. MSD Manual, Ausgabe für Patienten: Vitamin-E-Mangel (Symptome bei Kindern und Erwachsenen, Frühgeborene).
  15. Kemnic T. R., Coleman M.: Vitamin E Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf, Update 4. Juli 2023 (Stadien, Ursachen, 0,1 % der US-Erwachsenen).
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Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 1. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

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