Table of Contents
1 Gesund und ausgewogen
2 The calorific value: From kilocalories and kilojoules
Der Grundumsatz Der Leistungsumsatz Der Gesamtumsatz
3 Macronutrients
Proteins/protein Fats Carbohydrates Dietary fiber
4 Micronutrients
Vitamine Mineralstoffe
5 Water
6 The general principles of healthy nutrition

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Healthy eating is in vogue and that's a good thing. After all, our balanced diet plays a major role in our well-being and who wants to feel bad. That's why there are countless sources on the internet, all of which claim to be the only way. However, there is no one true way.

This nutrition guide is intended to help clarify the most important terms so that you can get an overview for yourself. Have you ever asked yourself: "What are calories anyway?" "Is fat in food the same as fat in the body?" and "Which nutrients do I really need?"

Then read on if you want to learn the basics of healthy eating.

Der Brennwert: Von Kilokalorien und Kilojoule

Auch wenn immer wieder gesagt wird, wie wichtig Vitamine, Proteine und Mineralien sind, die Nahrungsaufnahme dient zuallererst der Energiezufuhr. Denn ohne Energie aus der Nahrung fühlt man sich antriebslos und alles fällt schwer.

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird die, in Nahrungsmitteln enthaltene, Energie in der Einheit Kalorien angegeben. In der Tat handelt es sich dabei jedoch um Kilokalorien, weswegen auf den Nährwerttabellen von Lebensmitteln auch kcal steht.

1 Kalorie ist dabei die Energie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Bei einer Kilokalorie dementsprechend 1 Kilogramm Wasser. Durch unterschiedliche Definitionen ist diese Einheit allerdings ungenau.

Für eine genauere Definition wird der Energiegehalt eines Lebensmittels in Joule bzw. Kilojoule angegeben. Das ist die internationale Einheit der Energie. Ein Joule entspricht 0,239 cal und eine Kalorie entspricht 4,184 J. 

In vielen Nährwerttabellen steht neben der Angabe des Energiegehalts pro 100 g auch noch eine prozentuale Angabe. Diese bezieht sich auf einen täglichen Energiebedarf von 2000 kcal 1.

Doch der tägliche Energiebedarf eines jeden Menschen ist unterschiedlich. Er ist unter anderem abhängig von der Größe, dem Alter, der Aktivität und dem Geschlecht. Nachfolgend eine Erklärung, wie er normalerweise berechnet wird.

Der Grundumsatz

Als Grundumsatz wird die Energie bezeichnet, die der Körper benötigt, um die wichtigsten Körperfunktionen auszuführen. Dazu gehören beispielsweise die Atmung, Regulierung der Körpertemperatur oder die Verdauung. Selbst wer den ganzen Tag im Bett liegen würde, würde Energie für diese Prozesse brauchen.

Sie wird in der Literatur oft auch als Basale Stoffwechselrate bezeichnet (englisch: Basal Metabolic Rate, BMR). Der Grundumsatz liegt ungefähr bei 4 kJ (1 kcal) pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht.2

Der Leistungsumsatz

Hierunter fällt all die Energie, die durch tägliche Aktivitäten verbraucht wird. Beispielsweise Arbeit oder sportliche Aktivitäten. Je aktiver man ist, desto mehr Energie benötigt der Körper.

In Englisch wird sie Active Metabolic Rate genannt, abgekürzt AMR. Um den Leistungsumsatz zu berechnen wird der PAL (Physical Activity Level) Wert benötigt, welcher das körperliche Aktivitätsniveau widerspiegelt. Näheres zum PAL kannst du hier nachlesen.

Der Gesamtumsatz

Mit dem Grund- und Leistungsumsatz kann anschließend der Gesamtumsatz ermittelt werden, indem beide Werte addiert werden. Allerdings ist die genaue Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes etwas komplizierter, weshalb die Nutzung eines Online-Kalorienrechners empfohlen wird.

Anhand des Gesamtumsatzes lässt sich feststellen, wie viel Nahrung täglich benötigt wird. Um das Gewicht zu halten, bedarf es einer Deckung des Kalorienbedarfs. Besteht der Wunsch zum Gewichtsverlust, sollten weniger Kalorien als benötigt konsumiert werden, bei der Gewichtszunahme umgekehrt.

Als Faustregel gilt, dass 1 kg Körperfett ungefähr 9000 kcal entspricht3. Ist das Ziel ein Gewichtsverlust von 10 kg, dann ist es theoretisch mit einer verringerten Energieaufnahme von 500 kcal täglich nach einem halben Jahr erreicht.

Makronährstoffe

Als Makronährstoffe werden Nährstoffe bezeichnet, die dem Körper in hohen Mengen als Energielieferanten zugeführt werden müssen. Dazu zählen Fette, Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Proteine/Eiweiß

Es gibt wohl keinen Nährstoff, um den sich so viele Mythen ranken, wie um Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt. Besonders wenn es um den Tagesbedarf geht, gibt es viele unterschiedliche Aussagen. Was also stimmt nun?

Fakt ist, Proteine sind für den Körper sehr wichtig. Sie dienen als Grundbausteine unserer Zellen und wirken als Enzyme. Außerdem werden sie für die Infektabwehr im Immunsystem gebraucht und transportieren wasserunlösliche Nährstoffe im Blut.4

Der Energiegehalt beträgt 4 kcal pro Gramm Eiweiß. Die Bausteine aus denen Proteine bestehen, heißen Aminosäuren, davon werden vom Körper insgesamt 20 für den Proteinaufbau benötigt. Allerdings sind nur neun für den Körper essentiell, da er sie nicht selbst herstellen kann.

Häufig wird auch eine Unterscheidung hinsichtlich vollständigen und unvollständigen Proteinquellen gemacht. Demzufolge liefern unvollständige Eiweißquellen nicht die 9 essentiellen Aminosäuren.

Bei einer genaueren Betrachtung des Proteingehalts verschiedener Nahrungsmittel lässt sich jedoch feststellen, dass fast alle Lebensmittel immer ein vollständiges Aminosäureprofil mit allen 9 essentiellen Aminosäuren aufweisen.6,7

Proteine sind maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Genau das ist der Knackpunkt, der immer wieder zu unterschiedlichen Aussagen über den Proteinbedarf führt

Wie viel Protein brauche ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Tagesbedarf für einen normalen Erwachsenen 0,8 g Protein/ kg Körpergewicht.8 Das entspricht ca. 60 g bei einem Körpergewicht von 75 kg.

Hobbysportler die Muskeln aufbauen möchten, haben einen höheren Proteinbedarf. Hier liegen die Empfehlungen von internationalen Organisationen bei 1,1 g - 1,4 g / kg Körpergewicht9. Das wären zwischen 90 und 105 g Proteinen bei 75 kg Körpergewicht.

Für Athleten und Profisportler liegen die Angaben noch einmal höher, ein eindeutiger wissenschaftlicher Konsens besteht jedoch nicht. Empfehlungen reichen von 1,6 g / kg Körpergewicht bis hin zu 2,2 g.10, 11 Bei 75 kg Körpergewicht wären das 120 - 165 g Proteine. 

Du kannst dir sicher sein, dass dich unsere Saturo Drinks mit ausreichend Protein für eine Mahlzeit versorgen.

Fette

Fette sind für den Körper notwendig, denn sie sind Bestandteil von Zellmembranen und versorgen den Körper mit Energie. Zudem braucht der Körper die darin enthaltenen Fettsäuren. Fett ist zudem wichtig für die Versorgung des Körpers mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.

Fett ist der Makronährstoff mit dem höchsten Energiegehalt von 9 kcal pro Gramm. Deswegen führt ein übermäßiger Fettkonsum auch schnell zu einer Gewichtszunahme.

Bei den Fettsäuren im Fett wird unterschieden zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Sättigungsgrad gibt an, wie viele Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen des Moleküls vorhanden sind. Sind keine Doppelbindungen vorhanden, spricht man von einer gesättigten Fettsäure.

Einzig die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für uns essentiell. Darunter Omega-6 und Omega-3. Sie unterstützen den Körper zum Beispiel bei Entzündungsprozessen oder beim Aufbau von Zellmembranen. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Da diese beiden Fettsäuren in vielen Aspekten als Gegenspieler agieren, sollte man bei der Ernährung auf ein adäquates Verhältnis der beiden achten. Empfehlungen reichen hier von 1:3 bis 1:6 (Omega 3:Omega 6).12

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten als die wichtigsten Energielieferanten im Körper. Sie haben einen Energiegehalt von 4 kcal pro Gramm und liegen somit gleich auf mit den Proteinen. Allerdings sollte in unserer Ernährung 50 % und mehr des Energiegehalts von Kohlenhydraten stammen.13, 14

Kohlenhydrate sind im Prinzip immer eine Aneinanderreihung von Zuckermolekülen und werden deshalb auch Saccharide genannt. Dabei unterscheidet man gemeinhin zwischen Mono-, Di-, und Polysacchariden. Damit der Körper Kohlenhydrate verwenden kann, müssen sie im Darm immer erst in Einfachzucker zerlegt werden.

Einfachzucker (Monosaccharide)

Die bekanntesten Vertreter hier sind Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und stehen in kürzester Zeit als Energie zur Verfügung, erhöhen aber auch den Blutzucker schnell. Ihr Geschmack ist süß.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Hierzu gehören Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker). Auch sie schmecken süß. Der Körper braucht allerdings etwas länger, bis sie als Energie zur Verfügung stehen. Dadurch ist die Erhöhung des Blutzuckers etwas langsamer.

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Das wichtigste Polysaccharid ist die Stärke. Sie ist an sich eher geschmacklos und durch die höhere Kettenlänge, braucht der Körper länger für die Aufspaltung. Aus diesem Grund lassen Polysaccharide den Blutzucker nur langsam ansteigen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die für die Verdauung eine wichtige Rolle spielen. Ihnen wird ein Energiegehalt von 2 kcal pro Gramm zugeordnet.

Sie werden unterteilt in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserunlösliche Ballaststoffe nehmen wenig Wasser auf, werden von den Bakterien im Darm aber nicht abgebaut, wodurch sich das Stuhlvolumen stark erhöht.

Wasserlösliche Ballaststoffe hingegen binden viel Wasser und sie werden von den Bakterien im Dickdarm abgebaut. Dadurch wird der Stuhl weicher, nimmt aber dennoch an Volumen zu.

Einige wasserlösliche Ballaststoffe dienen zudem als Präbiotika. Das bedeutet, dass sie den Darmbakterien als Nahrung dienen und somit das Wachstum von förderlichen Bakterien im Darm anregen.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind essentiell für den Körper, allerdings werden sie in geringeren Mengen benötigt als Makronährstoffe und liefern dem Körper keine Energie. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. 

Vitamine

Der Körper braucht Vitamine aus der Nahrung, da er sie selbst nicht herstellen kann. Die einzige Ausnahme ist Vitamin D, welches über die Haut synthetisiert werden kann. Sie spielen eine große Rolle für viele Körperfunktionen, beispielsweise dem Immunsystem oder der Energiegewinnung. 

Vitamine sind häufig sehr anfällig für bestimmte Zubereitungsmethoden. So können zu hohe Temperaturen das Vitamin C in der Nahrung zerstören. Sie werden unterteilt in wasser- und fettlösliche Vitamine.

Wasserlösliche Vitamine

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Biotin
  • Folsäure
  • Vitamin C

Sie können vom Körper immer gut aufgenommen werden und ein Überschuss an ihnen wird einfach über die Nieren ausgeschieden. 

Fettlösliche Vitamine

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Ihre Absorption im Darm ist verbessert, wenn sie mit fetthaltiger Nahrung aufgenommen werden. Ein Überschuss an ihnen wird nicht einfach vom Körper ausgeschieden. Viel eher lagern sie sich an, weshalb gerade bei einer Nahrungsergänzung mit diesen Vitaminen Vorsicht geboten ist.

Mineralstoffe

Ebenso wie Vitamine kann der Körper Mineralstoffe nicht selbst herstellen. Mineralstoffe sind im Gegensatz zu Vitaminen allerdings weniger anfällig dafür, durch die Zubereitung zerstört zu werden. Mineralstoffe werden beispielsweise für den Knochenaufbau oder die Blutbildung benötigt.

Sie werden aufgeteilt in Mengen- und Spurenelemente. Dies ist abhängig davon, wie hoch der Tagesbedarf des jeweiligen Nährstoffs ist.

Mengenelemente

  • Calcium
  • Magnesium
  • Chlor
  • Kalium
  • Phosphor
  • Natrium
  • Schwefel

Sie werden vom Körper in relativ hohen Mengen benötigt, im drei- bis vierstelligen Milligrammbereich. So beträgt der Tagesbedarf an Kalzium 900 - 1000 mg15, der von Magnesium 300 - 400 mg.16

Spurenelemente

  • Zink
  • Eisen
  • Jod
  • Mangan
  • Selen
  • Chrom
  • Kupfer
  • Molybdän
  • Cobalt
  • Silicium

Der Tagesbedarf lässt sich bei Spurenelementen bereits durch eine Dosis im zweistelligen Milligramm-, oder sogar Mikrogrammbereich decken. Die tägliche Empfehlung für Eisen beträgt 10 - 15 mg17, für Jod sogar nur 180 - 200 µg.18

Du bist jetzt bestens informiert über die Bedeutung von Mikronährstoffen für eine ausgewogene Ernährung. Aber wir wissen alle, wie herausfordernd es sein kann, täglich alle essentiellen Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Mit Saturo Drinks sicherst du dir eine vollständige und praktische Nährstoffversorgung - perfekt für deine ausgewogene Ernährungsroutine. Unterschätze nicht die Auswirkungen einer defizitären Versorgen und nimm deine Nährstoffversorgung in die Hand!

Wasser

Wasser ist für das Leben unerlässlich, ein Leben ohne nicht vorstellbar. Es heißt, der Mensch kommt drei Wochen ohne Nahrung aus, aber nur drei Tage ohne Wasser. Und doch wird in vielen Ernährungsratgebern immer nur vom Essen geredet.

Dabei ist Wasser der wichtigste “Nährstoff”. Zwar ist es kein Nährstoff im eigentlichen Sinne, aber für fast alle Körperfunktionen essentiell. Einige der Funktionen für die der Körper Wasser braucht sind:

  • Körpertemperatur aufrechterhalten
  • Körperfett verbrennen
  • Verdauungshelfer
  • Schmiert Gelenke und bettet Organe ein
  • Nährstofftransport
  • Giftausscheidung

Der tägliche Wasserbedarf eines Erwachsenen beträgt rund 1,5 Liter19. Diese sollten über den Tag verteilt zu einem genommen werden, um den Körper vor Wassermangel zu schützen. All diejenigen, die wenig Durst verspüren, sollten besonders darauf achten, das einzuhalten.

Unter bestimmten Umständen hat der Körper allerdings einen erhöhten Wasserbedarf. Beispielsweise bei großer Hitze, extremer Kälte oder Krankheiten wie Fieber, Erbrechen oder Durchfall. Auch anstrengende Arbeit oder Sport können den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. 

Dann kann es sein, dass zusätzlich 0,5 - 1 L Wasser pro Stunde notwendig sind. Zu viel getrunkenes Wasser wird bei gesunden Menschen über die Nieren wieder ausgeschieden und verursacht keine Schäden.

Du bist kein Wassertrinker? Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees, aromatisiertes Wasser oder verdünnte Saftschorlen (1:3) sind geeignet, um den Wasserverlust des Körpers auszugleichen.

Die allgemeinen Grundlagen der gesunden Ernährung

  • Nur mit einer abwechslungsreichen Ernährung bekommt dein Körper alle Vitamine und Mineralien (Mikronährstoffe).
  • Der Tagesbedarf an Protein für einen normalen Erwachsenen liegt bei 0,8 g Protein/ kg Körpergewicht und bei Hobbysportler zwischen 90 und 105 g bei 75 kg.
  • Es gibt nicht den einen richtigen Weg in der Ernährung. Aber es gibt den richtigen für dich.
  • Trinke täglich mindestens 1,5 L Wasser oder ungesüßte Getränke, um deinen Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen

FAQ - Frequently asked questions about the basics of nutrition

How much salt does the body need?

In chemical terms, table salt is sodium chloride, but the body needs sodium and chlorine. The recommended daily intake is 1500 mg for sodium and 2300 mg for chloride. As table salt is usually 40 % sodium and 60 % chloride, the guideline values correspond to just under 4 g of table salt or just under a level teaspoon.

However, fruit and vegetables also contain sodium, which is why an additional intake is not usually necessary.

Is fat in food the same as fat in the body?

No, the processes are not that simple. Excess fat in the body is due to an excessively high energy content in food. However, fat is the nutrient with the highest energy content per gram. This means that even small amounts of fatty foods contain a lot of calories and the daily energy requirement can easily be exceeded.

What are phytochemicals?

Secondary plant substances are substances that occur in plants and are not essential for the body. However, they have an influence on a variety of metabolic processes, for example through an anti-inflammatory effect. Some well-known secondary plant substances are chlorophyll (green leafy vegetables), phytoestrogens (soy) and carotenoids (carrots, tomatoes).

What role do enzymes play in our body?

Enzymes are proteins that are involved in metabolic processes. They act as catalysts and thereby reduce the activation energy required for a chemical process. You can always recognize the name of an enzyme by the suffix -ase.

What are probiotics?

The text has already mentioned prebiotics, which are nutrients for the bacteria in the gut. Probiotics, on the other hand, are the helpful bacteria themselves. Yoghurt cultures are probiotic, as are the bacteria in raw sauerkraut. The name is derived from pro (for) and bio (life).

Sources

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (October 2007) Statement of the Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. on the use of "Guideline Daily Amounts" (GDA) in the voluntary labeling of processed foods 
  2. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sports and exercise, 46(7), 1352-1358.
  3. Dr. Groeneveld, M. Energy content of fat: 7000 kcal vs 9000 kcal. Retrieved June 4, 2020 from  
  4. Hamburg education server. Structure and function of proteins. Retrieved June 4, 2020 from
  5. German Society for Nutrition e. V. Selected questions and answers on protein and essential amino acids. Retrieved June 4, 2020 from  
  6. Cronometer.com, Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database, compare Food #455652, Food #456595, Food #465171, Food #464674
  7. Novick, J. MS, DR. The Myth of Complementary Protein. Retrieved June 4, 2020 from 
  8. German Society for Nutrition e. V. How much protein do we need? Retrieved June 4, 2020 from 
  9. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., Aristizabal, J. C., Saenz, C., Dunn-Lewis, C., Ballard, K. D., Quann, E. E., Kawiecki, D. L., Flanagan, S. D., Comstock, B. A., Fragala, M. S., Earp, J. E., Fernandez, M. L., Bruno, R. S., Ptolemy, A. S., Kellogg, M. D., ... Kraemer, W. J. (2013). Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
  10. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
  11. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29-S38.
  12. German Society for Nutrition e. V. Move more and reduce fat intake. Retrieved June 4, 2020 from 
  13. German Society for Nutrition e. V. Carbohydrates, dietary fiber. Retrieved June 4, 2020 from 
  14. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2015 - 2020 Eighth Edition.
  15. German Society for Nutrition e. V. Calcium. Retrieved June 4, 2020 
  16. German Society for Nutrition e. V. Magnesium. Retrieved June 4, 2020
  17. German Society for Nutrition e. V. Iron. Retrieved June 4, 2020
  18. German Society for Nutrition e. V. Iodine. Retrieved June 4, 2020
  19. German Society for Nutrition e. V. (2018). Drink water - stay fit. 2 Drinking water - staying fit
  20. German Society for Nutrition e. V. DGE updates the reference values for sodium, chloride and potassium. Retrieved June 4, 2020 
  21. German Society for Nutrition e. V. Secondary plant substances and their effect on health - An update based on the 2012 Nutrition Report. DGEinfo (12/2014) S178-186.