Střeva a potížeJeden z 11 článků na téma

Vláknina: potřeba, účinky a potraviny bohaté na vlákninu

30 g vlákniny denně doporučuje DGE, většina lidí v Německu dosáhne jen asi dvou třetin. Co vláknina dělá ve střevech, které potraviny jí opravdu dodávají hodně (s hodnotami na 100 g a na porci), jak se dostat na 30 g bez nadýmání a kdy je strava chudá na vlákninu tou správnou volbou.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redaktor Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Odborník na výživu
Aktualisiert 15. září 2026 · 15 Min. Lesezeit · 30 Quellen
Za 30 vteřin
Ballaststoffreiche Lebensmittel auf einer hellen Küchenplatte: Linsen, Haferflocken, Leinsamen, Himbeeren, Avocado, Vollkornbrot, Kichererbsen, Birne, Mandeln und Chiasamen
Ovesné vločky, čočka, bobule, celozrnný chléb, lněné semínko: klasika, se kterou se dostaneš na 30 g denně bez počítání.

To nejdůležitější za 30 vteřin

Doporučená hodnota
30g za den

Tolik vlákniny doporučuje Německá společnost pro výživu dospělým minimálně. Evropský úřad EFSA uvádí 25 g. Toho dosáhneš s celými zrny, luštěninami, ovocem, zeleninou, ořechy a semínky, ne s práškem.

Realita
19g za den

Tolik vlákniny sní muži v Německu v mediánu, ženy 18 g (Nationale Verzehrsstudie II), zhruba dvě třetiny doporučené hodnoty; asi tři čtvrtiny zůstávají pod 30 g. Novější reprezentativní čísla podle Max Rubner-Institutu neexistují.

Co přináší vysoký příjem
15 až 30 %

O tolik nižší je celková úmrtnost a riziko infarktu, mrtvice, diabetu 2. typu a rakoviny tlustého střeva u lidí, kteří jedí nejvíc vlákniny, ve srovnání s těmi, kteří jí jedí nejméně (vyhodnocení 185 studií, Lancet 2019).

Kde se nachází
Pouze v rostlinách

Maso, ryby, vejce, mléko, sýr a máslo obsahují 0 g vlákniny. Vše, co se počítá, pochází z obilí, luštěnin, zeleniny, ovoce, ořechů a semínek, a to hlavně ze slupky, vnější vrstvy a jádra.

01 Pochopit

Co je vláknina? Rozpustná, nerozpustná a co s ní dělá střevo

Ten název je nedorozumění z 19. století: vláknina se považovala za tu část potravy, která k ničemu není a tělo jen zatěžuje. Dnes víme, že je to naopak. Vláknina jsou sacharidy z rostlin, které tenké střevo nedokáže strávit: celulóza z buněčných stěn, pektin z jablek, beta-glukan z ovsa, inulin z čekanky, rezistentní škrob z vychladlých brambor, k tomu lignin, který ve skutečnosti není sacharid. Nařízení EU o poskytování informací o potravinách ji definuje jako sacharidové polymery s nejméně třemi stavebními jednotkami, které se v tenkém střevě nestráví ani nevstřebají. Právě v tom spočívá její hodnota: co v tenkém střevě nezmizí, dorazí do tlustého střeva, a tam na to čekají biliony bakterií.

Rozpustná a nerozpustná vláknina: seznam

Klasické dělení se ptá, jestli se vláknina rozpouští ve vodě. Rozpustná vláknina nabobtná do gelu, zpomaluje vyprazdňování žaludku a nárůst hladiny cukru v krvi, váže žlučové kyseliny a v tlustém střevě ji bakterie téměř úplně zfermentují. Nerozpustná vláknina váže vodu, aniž by se rozpustila, zvětšuje objem stolice a urychluje pasáž. Téměř každá potravina obsahuje obojí: oves, luštěniny, jablka a lněná semínka jsou bohaté na rozpustnou, pšeničné otruby, celozrnný chléb, ořechy a zelenina na nerozpustnou vlákninu. Kdo jí jen otruby, dostane objem, ale málo potravy pro střevní mikroflóru; kdo jí jen ovesnou kaši, dostane gel, ale málo pohybu. Rozhoduje kombinace.

Rozpustná a nerozpustná vláknina v přehledu

Rozpustná vláknina
  • Pektin: jablka, hrušky, kdoule, citrusy, bobuloviny, mrkev; želíruje, váže žlučové kyseliny
  • Beta-glukan: oves a ječmen; prokazatelně snižuje LDL cholesterol (od 3 g denně, schválené zdravotní tvrzení)
  • Inulin a oligofruktóza: čekanka, topinambury, cibule, česnek, pórek, chřest, banány; potrava pro bifidobakterie
  • Jitrocelová vláknina (psyllium): nabobtná na mnohonásobek, pomáhá při zácpě i průjmu
  • Rezistentní škrob: vychladlé brambory, rýže, těstoviny, nezralé banány, luštěniny; v tlustém střevě se mění na butyrát
  • Rostlinné gumy a slizové látky: lněné semínko, chia semínka, guar, akáciová vláknina
Nerozpustná vláknina
  • Celulóza: buněčné stěny zeleniny, slupky ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny; váže vodu, zvětšuje stolici
  • Hemicelulóza: obalové vrstvy obilí, otruby, celozrnný chléb; urychluje pasáž střevem
  • Lignin: lněné semínko, otruby, jádra, jahodová semínka; není sacharid, dřevitý, téměř nefermentovatelný
  • Pšeničné otruby: klasika, 10 g denně urychluje pasáž střevem (schválené zdravotní tvrzení)
  • Ořechy a semínka: mandle, lískové ořechy, sezam, dýňová semínka; nerozpustná vláknina plus tuk a bílkoviny
  • Zelenina: zelí, kadeřávek, fenykl, pastinák, artyčok; hodně objemu při málo kaloriích

Dělení podle rozpustnosti ve vodě (Codex Alimentarius, EFSA 2010). Dnes je důležitější, jestli je vláknina v tlustém střevě fermentována: beta-glukan, inulin, pektin a rezistentní škrob živí mikrobiom, celulóza a lignin dodávají hlavně objem.

Jaké druhy vlákniny existují? Fermentovatelná, nebo ne

Moderní dělení se neptá na vodu, ale na bakterie. Fermentovatelná vláknina jako inulin, pektin, beta-glukan a rezistentní škrob rozkládají střevní bakterie na mastné kyseliny s krátkým řetězcem: butyrát živí sliznici tlustého střeva, propionát a acetát ovlivňují pocit sytosti a metabolismus cukru. Málo fermentovatelná vláknina jako celulóza, lignin a pšeničné otruby působí mechanicky: váže vodu, změkčuje stolici a zkracuje dobu pasáže. Rezistentní škrob vzniká, když uvařené brambory, rýže nebo těstoviny vychladnou: u bílé rýže se jeho obsah po 24 hodinách v lednici zvýšil z 0,64 na 1,65 g na 100 g a hladina cukru v krvi po jídle stoupala pomaleji.
Ovesná kaše s malinami a lněným semínkem: rozpustná vláknina z ovsa, nerozpustná ze semínek a jadérek bobulí v jedné misce
Oves dodá gel, lněné semínko a jadérka bobulí objem: v jedné misce se sejde rozpustná i nerozpustná vláknina, kolem 14 g.
02 Účinek

Vláknina: účinek na střevo, krevní cukr, cholesterol a hmotnost

Málokterá součást stravy je tak dobře prozkoumaná jako vláknina. Největší analýza vyšla v roce 2019 v časopise Lancet: 185 pozorovacích studií a 58 klinických studií s přibližně 135 miliony osoboroky. Lidé s nejvyšším příjmem vlákniny mají o 15 až 30 % nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, infarktu, mrtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva; každých 8 g vlákniny navíc denně snížilo úmrtnost i výskyt nemocí o 5 až 27 %. Za tím stojí čtyři mechanismy.

Vláknina a střevo: trávení, stolice, mikrobiom

Nejpřímější účinek je mechanický: nerozpustná vláknina váže vodu a zvětšuje stolici, pasáž je rychlejší a stolice měkčí. Pro pšeničné otruby proto platí schválené zdravotní tvrzení EU 'přispívá k urychlení pasáže střevem', od 10 g denně. Druhý účinek je biologický: fermentovatelná vláknina je nejdůležitějším zdrojem energie pro střevní bakterie; jejich mastné kyseliny s krátkým řetězcem snižují pH, potlačují nežádoucí mikroby a živí sliznici. U myší krmených po čtyři generace stravou chudou na vlákninu se rozmanitost bakterií místy ztratila nenávratně. Obnova střevní mikroflóry proto znamená: krmit bakterie.

Vláknina, cukr v krvi a cholesterol

Rozpustná vláknina vytváří v žaludku a tenkém střevě gel, který zpomaluje vstřebávání cukru: hladina cukru v krvi stoupá pomaleji a v horizontu let klesá riziko cukrovky, podle analýzy v Lancetu o 15 % na každých 8 g navíc denně. Pro beta-glukan z ovsa a ječmene jsou schválena dvě zdravotní tvrzení: normální hladina cholesterolu od 3 g denně, nižší nárůst cukru v krvi po jídle od 4 g na 30 g sacharidů. Mechanismus: gel váže žlučové kyseliny, které tělo vyrábí z cholesterolu; játra pak čerpají zásoby z krve.

Vláknina a hubnutí: sytost bez kalorií

Vláknina dodává málo energie a zasytí dřív, než přijdou kalorie: musí se žvýkat, bobtná v žaludku, zpomaluje vyprazdňování a přes mastné kyseliny s krátkým řetězcem spouští hormony sytosti. V analýze v Lancetu měli lidé s vysokým příjmem vlákniny nižší tělesnou hmotnost; v 62 kontrolovaných studiích s přidanou viskózní vlákninou klesla hmotnost (zhruba o 0,3 kg) i obvod pasu i bez omezení kalorií. Zní to jako málo, ale je to spíš návyk než dieta: kdo nahradí bílý chléb celozrnným a rýži čočkou, jí automaticky méně. Pro všechny, kdo chtějí zhubnout, tak vláknina není trik, ale základ.
03 Pochopit

Z talíře do tlustého střeva: co se s vlákninou děje v těle

Tři zastávky, které vysvětlují, proč vláknina zasytí, vyrovná hladinu cukru v krvi a přesto se jí říká 'nestravitelná'. Kdo zná tuto cestu, pochopí i to, proč první týdny s více vlákninou mohou nadýmat a proč to přestane.

1

Ústa a žaludek: žvýkání, bobtnání, sytost

Potraviny bohaté na vlákninu vyžadují víc žvýkání, což samo o sobě zpomalí jídlo. V žaludku vstřebávají rozpustná vlákna vodu a vytvářejí gel, obsah žaludku houstne a opouští žaludek pomaleji. Receptory pro roztažení hlásí 'plno' dřív, než dorazí mnoho kalorií. Jablko proto zasytí déle než stejné množství jablečného džusu.

2

Tenké střevo: nic se nevstřebává, mnohé se zpomaluje

Lidské trávicí enzymy nedokážou rozštěpit vazby mezi stavebními jednotkami vlákniny. Gel z rozpustných vláken ale zpomaluje vstřebávání cukru a váže žlučové kyseliny, které by se jinak vrátily do jater. Výsledek: mírnější vzestup hladiny cukru v krvi a nižší hladina cholesterolu. Vláknina samotná putuje beze změny dál.

3

Tlusté střevo: fermentace a objem

Tady přebírají práci bakterie. Fermentovatelná vlákna se přeměňují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem; butyrát vyživuje buňky sliznice, snižuje pH a tlumí záněty. Přitom vzniká plyn, a to je důvod nadýmání v přechodné fázi, dokud se bakterie nepřizpůsobí. Nerozpustná vlákna vážou vodu, dělají stolici měkkou a objemnou a zkracují průchod na jeden až dva dny.

04 Potřeba

Kolik vlákniny denně? Orientační hodnota, realita a tvoje snídaně

Kolik vlákniny denně?

Německá společnost pro výživu (DGE) uvádí pro dospělé orientační hodnotu minimálně 30 g vlákniny denně, a to i v těhotenství a při kojení. Je to orientační hodnota, ne nutná potřeba: vláknina není esenciální živina, ale od tohoto množství měřitelně klesá riziko velkých civilizačních chorob. EFSA nastavuje hranici na 25 g, analýza v Lancetu ukázala největší přínos při 25 až 29 g s dále klesajícím rizikem i nad touto hodnotou. Pro děti a mládež váže DGE příjem na energetickou potřebu: minimálně 14,6 g na 1 000 kcal, stejná hustota jako u dospělých.

Nedostatek vlákniny: tak málo jí skutečně jíme

'Nedostatek vlákniny' v lékařském smyslu neexistuje, ale rozhodně existuje mezera: Národní studie stravování II zjistila medián 18 g u žen a 19 g u mužů, zhruba dvě třetiny orientační hodnoty. Ve vyhodnocení pomocí stravovacích deníků byly mediány 23 a 25 g, ale i tam 68 % mužů a 75 % žen nedosáhlo 30 g. Sběr dat pochází z let 2005 až 2007, novější reprezentativní data podle Max Rubner-Institutu nejsou k dispozici.

Snídaně bohatá na vlákninu: kde se rozhoduje o celém dni

Typická snídaně z toastu, másla a marmelády dodá zhruba 2 g, croissant s cappuccinem ještě méně. Kdo takhle začne den, musí do večera dohnat 28 g, a to se prakticky nikdy nestane. Naopak dobrá snídaně rozhoduje o půlce dne: 50 g ovesných vloček jako kaše s banánem dodá téměř 8 g, se 100 g malin a lžící mletého lněného semínka místo banánu přes 14 g. Dva krajíce celozrnného chleba se sýrem a rajčetem dodají 5 g.
Muž si ráno v moderní kuchyni připravuje ovesnou kaši: snídaně bohatá na vlákninu dodá až polovinu denního cíle
Snídaně rozhoduje o půlce dne: ovesné vločky, bobule a lněné semínko dodají 14 g, toust s marmeládou jen 2 g.

Kalkulačka ukáže, kde stojí tvoje snídaně; hodnoty jsou vypočítané podle databáze živin USDA pro uvedená množství.
Interaktivní

Kolik vlákniny obsahuje tvoje snídaně?

2g vlákniny

Toast s marmeládou: Dva krajíce bílého chleba (60 g) s máslem a marmeládou: 1,6 g vlákniny, což je 5 % denního cíle. Sklenice pomerančového džusu situaci nezlepší (0,4 g). Zbytek dne by musel dodat 28 g.

Vypočítáno s hodnotami z databáze živin USDA FoodData Central (SR Legacy) pro uvedená množství; značky a receptury se liší. Orientační hodnota DGE: minimálně 30 g denně. Nenahrazuje nutriční poradenství.

Máš dost vlákniny? Kontrola návyků

Nikdo si vlákninu nesčítá, a ani nemusí. Příjem závisí na pár návycích: je chléb světlý, nebo celozrnný, jíš luštěniny během týdne, jak často ovoce a zeleninu, objevují se ořechy a semínka, loupeš brambory a jablka. Čím víc bodů dole platí, tím pravděpodobněji jsi pod 20 g, a tím snáz získáš jednou nebo dvěma změnami 10 g navíc.
Interaktivní

Které body na tebe platí?

Klepni na to, co na tebe platí. Uvidíš, kde asi leží tvůj příjem vlákniny a kde je nejrychlejší páka na zlepšení.

Není to diagnostický nástroj, ale odhad návyků. Zácpa trvající déle než pár týdnů, krev ve stolici nebo nechtěný úbytek hmotnosti patří k lékařskému vyšetření, nezávisle na stravě.
05 Výživa

Potraviny bohaté na vlákninu: seznam, tabulka a hodnoty na porci

Seznamy potravin bohatých na vlákninu obvykle vedou pšeničné otruby a chia semínka, protože na 100 g dodávají nejvíc. Jenže 100 g otrub nikdo nesní. Grafy proto ukazují hodnoty na 100 g tak, jak se potravina skutečně jí – čočka a těstoviny vařené, ořechy a semínka syrové – a poznámky přepočítávají na porce. Pak vyhrávají luštěniny, protože se jich sní 150 až 200 g. Zdroj: USDA FoodData Central.

Vláknina na 100 g: nejsilnější potraviny ve dvou skupinách

  1. Chia semínka: 34.4 g
  2. Lněné semínko: 27.3 g
  3. Mandle: 12.5 g
  4. Sezam: 11.8 g
  5. Ovesné vločky (suché): 10.1 g
  6. Ledvinové fazole (vařené): 9.3 g
  7. Arašídy: 8.5 g
  8. Čočka (vařená): 7.9 g
  9. Cizrna (vařená): 7.6 g
  10. Celozrnný chléb: 6.0 g

Hodnoty na 100 g vařené, resp. k jídlu připravené, USDA FoodData Central SR Legacy. V porcích: 200 g čočky 15,8 g, 150 g ledvinových fazolí 13,9 g, 150 g cizrny 11,4 g, 50 g ovesných vloček 5,0 g, 2 krajíce celozrnného chleba 4,8 g, 1 lžíce chia semínek 5,2 g.

Tabulka vlákniny: 125 potravin od nejbohatších po nejchudší

Tabulka obsahuje 125 potravin s obsahem vlákniny na 100 g, rozdělených podle hranic EU pro nutriční značení: od 6 g na 100 g se potravina počítá jako 'bohatá na vlákninu', od 3 g jako 'zdroj vlákniny', pod tím je chudá na vlákninu. Poznámky uvádějí porci, protože 100 g kadeřávku sní člověk běžně, 100 g pšeničných otrub ne.
Interaktivní

Kolik vlákniny má …?

Zadej potravinu nebo filtruj podle semaforu. Zelená: bohaté na vlákninu (od 6 g na 100 g), žlutá: zdroj vlákniny (3 až 6 g), červená: chudé na vlákninu (méně než 3 g). Hodnoty na 100 g, tak jak se jí.

  • Pšeničné otruby 42,8 g1 PL (10 g) do müsli přinese 4,3 g; vede v každé tabulce, ale nikdo nesní 100 g najednou.
  • Kakaový prášek neslazený 37,0 g1 PL (10 g) 3,7 g; platí pro čistý kakaový prášek, ne pro slazené kakaové nápoje.
  • Chia semínka 34,4 g1 PL (15 g) 5,2 g; ve vodě bobtnají, proto hodně pij.
  • Lněné semínko len 27,3 g1 PL mletého (15 g) 4,1 g; celá semínka projdou nestrávená. DGE doporučuje maximálně 20 g denně, 15 g na jedno jídlo.
  • Knackebrot žitný 22,9 g1 plátek (10 g) 2,3 g; vysokou hodnotu způsobuje sušina, 2 plátky odpovídají 1 plátku celozrnného chleba.
  • Kokosové lupínky strouhaný kokos 16,3 g1 PL (10 g) 1,6 g; navíc hodně tuku.
  • Ovesné otruby 15,4 g2 PL (20 g) 3,1 g; bohaté na beta-glukan, jemnější než pšeničné otruby.
  • Popcorn mikrovlnný, málo tuku 14,2 gJedna miska (30 g) 4,3 g; popcorn je celozrnný, slaný nebo karamelizovaný na obsahu vlákniny nic nemění, na kaloriích ale ano.
  • Mandle 12,5 gJedna hrst (30 g) 3,8 g.
  • Sezam tahini 11,8 g1 PL (10 g) 1,2 g; tahini podobně.
  • Hořká čokoláda 70 až 85 % 10,9 g2 kostičky (20 g) 2,2 g; mléčná čokoláda je výrazně níž.
  • Celozrnná mouka pšeničná celozrnná 10,7 gBílá mouka typu 405 má 2,7 g: rozdíl dělá obalová vrstva zrna.
  • Pistácie 10,6 g30 g jader 3,2 g.
  • Mandlové máslo 10,3 g1 PL (15 g) 1,5 g.
  • Ovesné vločky kaše, overnight oats 10,1 g50 g suchých 5,0 g; jako kaše přepočteno na 100 g jen 1,7 g, protože přibude voda. Počítá se porce.
  • Fíky sušené 9,8 g3 kusy (30 g) 2,9 g; čerstvé fíky 2,9 g na 100 g.
  • Lískové ořechy 9,7 g30 g 2,9 g.
  • Ořechy pekan 9,6 g30 g 2,9 g.
  • Ledvinové fazole červené fazole, vařené 9,3 g150 g (malá plechovka scezené) 13,9 g; nejsilnější každodenní zdroj.
  • Fazole pinto vařené 9,0 g150 g 13,5 g.
  • Crunchy müsli granola 8,9 g60 g 5,3 g; namícháno z ovesných vloček a ořechů. Hotová müsli: čti tabulku výživových hodnot, 5 až 12 g na 100 g.
  • Černé fazole vařené 8,7 g150 g 13,1 g.
  • Slunečnicová semínka 8,6 g1 PL (10 g) 0,9 g.
  • Ořechy makadamie 8,6 g30 g 2,6 g.
  • Arašídy 8,5 g30 g 2,5 g; botanicky luštěnina.
  • Loupaný hrách hrachová polévka, vařený 8,3 g200 g vařeného žlutého hrachu 16,6 g.
  • Datle 8,0 g3 datle (25 g) 2,0 g; navíc hodně cukru.
  • Čočka vařená 7,9 g200 g vařené (polévka nebo dal) 15,8 g, polovina denního cíle v jednom jídle. Červená čočka podobně.
  • Limské fazole vařené 7,7 g150 g 11,6 g.
  • Cizrna vařená 7,6 g150 g (malá plechovka) 11,4 g; jako hummus na 100 g 5,5 g.
  • Paraořechy 7,5 g2 kusy (10 g) 0,8 g.
  • Meruňky sušené 7,3 g5 kusů (40 g) 2,9 g.
  • Kukuřičná krupice celozrnná, polenta 7,3 gSuchá; vařená polenta na 100 g asi 1,5 g.
  • Švestky sušené 7,1 g5 kusů (40 g) 2,8 g; při zácpě působí i díky sorbitolu.
  • Vlašské ořechy 6,7 g30 g 2,0 g.
  • Avokádo 6,7 gPůl avokáda (70 g) 4,7 g; jediný zdroj tuku s vysokým obsahem vlákniny mezi ovocem.
  • Pumpernikl 6,5 g1 plátek (50 g) 3,2 g; žitný celozrnný.
  • Maliny 6,5 g125 g (miska) 8,1 g; bobule s nejvyšším obsahem vlákniny, mražené stejně dobré.
  • Bílé fazole vařené 6,3 g150 g 9,5 g.
  • Sójové boby vařené 6,0 g150 g 9,0 g.
  • Celozrnný chléb pšeničný celozrnný 6,0 g1 plátek (40 g) 2,4 g; toustový chléb má 2,7 g na 100 g. Dva plátky celozrnného místo světlého přinesou navíc 2,6 g.
  • Dýňová semínka 6,0 g1 PL (10 g) 0,6 g.
  • Žitný chléb žitný smíšený chléb 5,8 g1 plátek (50 g) 2,9 g; čím tmavší a zrnitější, tím víc.
  • Arašídové máslo 5,7 g1 PL (15 g) 0,9 g.
  • Artyčok vařený 5,7 gJeden artyčok (120 g jedlé části) 6,8 g; bohatý na inulin.
  • Hrášek zelený, vařený 5,5 g100 g 5,5 g; mražený stejně dobrý.
  • Hummus 5,5 g50 g jako pomazánka 2,8 g.
  • Ostružiny 5,3 g125 g 6,6 g.
  • Edamame vařené 5,2 g100 g 5,2 g.
  • Bulgur vařený 4,5 g150 g 6,8 g.
  • Rozinky 4,5 g1 PL (15 g) 0,7 g; hodně cukru.
  • Angrešt 4,3 g125 g 5,4 g.
  • Kapusta vařená 4,0 g150 g 6,0 g; syrová 4,1 g na 100 g.
  • Granátové jablko 4,0 gZrníčka z půlky plodu (80 g) 3,2 g.
  • Celozrnné těstoviny vařené 3,9 g200 g vařených 7,8 g; světlé těstoviny 3,6 g. Přepočteno na suché by celozrnné těstoviny měly 9 až 11 g.
  • Špalda vařená 3,9 g150 g 5,9 g; celozrnný špaldový chléb je podobně jako pšeničný celozrnný na 6 až 7 g.
  • Růžičková kapusta 3,8 gSyrová; 150 g vařené 3,9 g (USDA: 2,6 g na 100 g vařené, protože přibude voda).
  • Kroupy ječmen, vařené 3,8 g150 g 5,7 g; bohaté na beta-glukan.
  • Pastinák vařený 3,6 g150 g 5,4 g.
  • Kedlubna 3,6 gJedna kedlubna (250 g) 9,0 g.
  • Kešu ořechy 3,3 g30 g 1,0 g; ořech s nejmenším obsahem vlákniny.
  • Brokolice vařená 3,3 g150 g 5,0 g; syrová 2,6 g.
  • Batáty pečené 3,3 g150 g 5,0 g; jez se slupkou.
  • Zelené fazolky vařené 3,2 g150 g 4,8 g.
  • Dýně máslová butternut, pečená 3,2 g150 g 4,8 g; hokkaido podobně.
  • Hranolky pečené v troubě 3,2 gBrambora se slupkou a malým množstvím vody: hodnota sedí, ale důvod pro hranolky to není.
  • Hruška 3,1 gJedna hruška (150 g) 4,7 g; se slupkou.
  • Fenykl 3,1 gJedna hlíza (200 g) 6,2 g.
  • Kiwi 3,0 gJedno kiwi (75 g) 2,3 g; slupka je jedlá a dodává většinu vlákniny.
  • Mrkev 3,0 gVařená; syrová 2,8 g. Jedna mrkev (80 g) 2,3 g.
  • Kysané zelí 2,9 g100 g 2,9 g; jako příloha 150 g 4,4 g.
  • Quinoa vařená 2,8 g150 g 4,2 g; suchá 7,0 g na 100 g, vařená quinoa nasaje trojnásobek vody.
  • Pohanka vařená 2,7 g150 g 4,1 g.
  • Bílý chléb toust, houska, bageta 2,7 g2 plátky (60 g) 1,6 g; celozrnný má víc než dvojnásobek.
  • Bílá mouka typ 405 2,7 gChybí obalová vrstva zrna, celozrnná mouka má 10,7 g.
  • Banán 2,6 gJeden banán (120 g) 3,1 g; nazelenalý obsahuje navíc rezistentní škrob.
  • Bílé zelí kapusta hlávková 2,5 gSyrové; 150 g vařeného 2,9 g. Červené zelí podobně.
  • Lilek vařený 2,5 g150 g 3,8 g.
  • Jablko se slupkou 2,4 gJedno jablko (150 g) 3,6 g, oloupané asi o třetinu méně; pektin je ve slupce i v dužině.
  • Borůvky 2,4 g125 g 3,0 g.
  • Pomeranč 2,4 gJeden pomeranč (150 g) 3,6 g; jako šťáva 0,2 g na 100 ml.
  • Špenát vařený 2,4 g150 g 3,6 g; syrový 2,2 g.
  • Kukuřice cukrová, vařená 2,4 gJeden klas (100 g) 2,4 g; celozrnná kukuřičná krupice 7,3 g.
  • Tofu pevné 2,3 g150 g 3,5 g; vláknina ze sójových bobů zůstává v okaře.
  • Květák vařený 2,3 g150 g 3,5 g.
  • Třešně 2,1 g125 g 2,6 g.
  • Paprika 2,1 gJedna paprika (150 g) 3,2 g.
  • Česnek 2,1 gJeden stroužek (3 g) 0,1 g; obsahuje inulin, v daném množství ale zanedbatelném.
  • Amarant vařený 2,1 g150 g 3,2 g.
  • Jahody 2,0 g125 g 2,5 g.
  • Červená řepa vařená 2,0 g150 g 3,0 g.
  • Chřest vařený 2,0 g250 g 5,0 g; inulin.
  • Meruňka čerstvá 2,0 g2 kusy (80 g) 1,6 g.
  • Těstoviny světlé, vařené 1,8 g200 g 3,6 g; celozrnné těstoviny 7,8 g.
  • Brambory vařené, se slupkou 1,8 g200 g 3,6 g; po vychladnutí přibude rezistentní škrob, který v tabulce chybí.
  • Ovesná kaše vařená s vodou 1,7 gNa 100 g kaše; porce z 50 g vloček má 5,0 g. Počítají se vločky, ne voda.
  • Cibule 1,7 gJedna cibule (80 g) 1,4 g; inulin.
  • Přírodní rýže celozrnná, vařená 1,6 g180 g 2,9 g; bílá rýže 0,7 g. Celozrnná, ale s vysokým obsahem vody.
  • Jeruzalémský artyčok topinambur 1,6 gPodle USDA; švýcarská nutriční tabulka uvádí 12,1 g, protože počítá i inulin. Jako prebiotikum silný, i když hodnota tady vypadá malá.
  • Ředkvičky 1,6 gJeden svazek (100 g) 1,6 g.
  • Čerapka řapíkatý celer 1,6 g100 g 1,6 g.
  • Kuskus vařený 1,4 g150 g 2,1 g; je z tvrdé pšenice, ne celozrnný.
  • Ananas 1,4 g125 g 1,8 g.
  • Švestka čerstvá 1,4 g2 kusy (100 g) 1,4 g.
  • Proso vařené 1,3 g150 g 2,0 g.
  • Rajče 1,2 gJedno rajče (100 g) 1,2 g.
  • Ledový salát hlávkový salát 1,2 gJedna miska (80 g) 1,0 g; rukola a polníček podobně.
  • Jablečné pyré neslazené 1,1 g150 g 1,7 g; celé jablko má víc než dvojnásobek.
  • Dýně hokkaido, vařená 1,1 g150 g 1,7 g; butternut 3,2 g.
  • Cuketa 1,0 g150 g 1,5 g; šetrná zelenina pro citlivý žaludek.
  • Žampiony houby 1,0 g150 g 1,5 g; sušené shiitake 11,5 g.
  • Hrozny vinné hrozny 0,9 g125 g 1,1 g.
  • Vanilková zmrzlina 0,7 g100 g 0,7 g.
  • Okurka 0,5 gPůl okurky (150 g) 0,8 g; loupaná šetrná pro žaludek.
  • Rýže bílá, vařená 0,4 g180 g 0,7 g; obiloviny s nejnižším obsahem vlákniny na talíři, proto vhodná při dietě.
  • Meloun vodní 0,4 g200 g 0,8 g.
  • Pomerančový džus ovocná šťáva 0,2 g200 ml 0,4 g; při lisování zůstává vláknina ve výliscích.
  • Med 0,2 gPrakticky nula.
  • Vejce míchaná vejce 0 gVejce neobsahují žádnou vlákninu, stejně jako všechny živočišné potraviny; vejce k celozrnnému chlebu je přesto dobrá kombinace.
  • Ryba losos, treska, rybí prsty 0 gRyba není bohatá na vlákninu, ale bez vlákniny; obalovaná strouhanka u rybích prstů přinese 1 až 2 g.
  • Maso hovězí, vepřové, kuřecí, uzeniny 0 gŽádná živočišná potravina neobsahuje vlákninu.
  • Sýr gouda, čedar, tvarohový sýr 0 gSýr je chudý na vlákninu, přesněji bez vlákniny; hodí se k celozrnnému chlebu a zelenině.
  • Mléko jogurt, tvaroh, skyr 0 g0 g; ovesné a sójové nápoje 0,5 až 1 g na 100 ml.
  • Máslo olej, margarín 0 gČistý tuk, žádná vláknina.
  • Cukr sladkosti, limonáda 0 g0 g; hořká čokoláda je výjimkou mezi sladkostmi.
Hodnoty na 100 g tak, jak se jí, podle USDA FoodData Central SR Legacy (2018); porce zaokrouhleny. Semafor podle hranic nařízení EU 1924/2006 (zdroj vlákniny od 3 g/100 g, bohaté na vlákninu od 6 g/100 g). České a německé tabulky (BLS) se u jednotlivých potravin liší, hlavně u zeleniny obsahující inulin.

Strava bohatá na vlákninu: Jak se v běžném dni dostat na 30 g

Rozdíl mezi 11 a 40 g denně nespočívá v jiných jídlech, ale v jiných verzích stejných jídel. Den s bílým pečivem – toast s marmeládou, pomerančový džus, světlé těstoviny, houska se sýrem a banán – vyjde na zhruba 11,5 g. Den s celozrnnými potravinami – ovesná kaše s bobulemi a lněným semínkem, celozrnný chléb s hummusem, čočková polévka a jablko – vyjde na zhruba 41 g, při podobném počtu kalorií. Tip: v konfigurátoru si sestav vlastní jídla a podívej se, na kolika g skončíš.
Interaktivní

Sestav si svůj den na 30 g

Zaškrtni, co běžně za den sníš; graf ukáže, kde skončíš. Dva dny jsou přednastavené: den z bílé mouky a celozrnný den, oba s podobným počtem kalorií.

30 g
0 g von 30 g

Zatím nic nevybráno. Zaškrtni svá jídla nebo si načti jeden ze dvou ukázkových dnů.

Hodnoty na porci podle USDA FoodData Central SR Legacy, zaokrouhleno; značky a receptury se mohou lišit. Doporučení DGE: minimálně 30 g denně. Nenahrazuje odbornou výživovou poradnu.

Čtyři páky seřazené podle účinku: luštěniny dvakrát až třikrát týdně (10 až 16 g na porci), ovesná snídaně místo toastu (plus 6 až 12 g), celozrnné varianty u chleba a těstovin (plus 3 až 4 g na jídlo), ovoce se slupkou, bobuloviny, ořechy a semínka jako svačina (plus 3 až 8 g). Základní pravidlo DGE: tři porce zeleniny, dvě porce ovoce, obiloviny celozrnné – a 30 g přijde samo.
Potraviny bohaté na vlákninu na stole: čočka, ovesné vločky, maliny, avokádo, celozrnný chléb, mandle, lněná semínka, hruška a cizrna
Luštěniny, oves, bobule, celozrnné výrobky, ořechy a semínka: Kdo denně sní něco z každé skupiny, dostane se na 30 g bez počítání.

Vláknina v tekutých jídlech a shakech

Kdo nahradí jídlo shakem, obvykle nahradí i jeho vlákninu ničím: proteinový shake ze syrovátky obsahuje 0 g. U plnohodnotné tekuté stravy se vyplatí podívat se do tabulky nutričních hodnot. Orientaci dává pravidlo EU: od 1,5 g na 100 kcal se potravina smí nazývat 'zdroj vlákniny', od 3 g na 100 kcal 'bohatá na vlákninu'; láhev se 400 kcal by tak měla obsahovat alespoň 6 g. Ovesná vláknina, inulin, akáciová vláknina a rezistentní dextrin jsou běžné zdroje; nenahrazují celozrnné potraviny a zeleninu, ale zabraňují tomu, aby tekuté jídlo udělalo díru do příjmu vlákniny.
Pitný režim 6 x 400 ml
Ze sortimentu Saturo

Tekuté jídlo: plnohodnotná mahlzeit s vlákninou

Každá lahev dodá 400 kcal, 36 g bílkovin, 26 vitaminů a minerálů a podle příchuti 7,3 až 7,7 g vlákniny, čímž se podle pravidel EU řadí mezi zdroje vlákniny (1,8 až 1,9 g na 100 kcal). Vegan, studené rovnou z lednice, bez kuchyně. Referenční hodnota pro procenta: orientační hodnota DGE 30 g denně.

36 gBílkoviny
400kcal
26Vitaminy a minerály
7,7 gVláknina na lahev26 % orientační hodnoty DGE
Vybrat příchuť
111,50 Kčna jedno jídlo
Tekuté jídlo · Kakao111,50 Kč na jedno jídlo ·
06 Realizace

Jak jíst víc vlákniny bez nadýmání: tempo, pití, prášky

Nejčastější chybou při změně stravy není výběr, ale tempo. Kdo skočí z 12 na 35 g přes noc, dodá tlustému střevu trojnásobek kvasného materiálu dřív, než jsou tam vhodné bakterie. Následkem jsou plyny, nadýmání a někdy průjem – a mnozí právě zde skončí. Plán níže rozkládá změnu na čtyři týdny, jedna páka týdně: to stačí na mikrobiom i na 30 g.

Za čtyři týdny na 30 g: jeden krok týdně

  1. Týden 1 Vyměň snídani

    Nahraď toast nebo cornflakes ovesnou kaší, overnight oats nebo celozrnným chlebem. Plus 5 až 8 g denně, aniž by se cokoliv jiného měnilo. K tomu od teď o jednu velkou sklenici vody denně víc.

  2. Týden 2 Chléb a přílohy na celozrnné

    Celozrnný chléb místo bílého (skutečně celozrnný chléb má alespoň 90% podíl celozrnné mouky, zrnka navrch se nepočítají), celozrnné těstoviny, brambory ve slupce, natural rýže nebo bulgur místo bílé rýže. Plus 3 až 5 g. Nadýmání v této fázi je normální a po zhruba třech týdnech odezní.

  3. Týden 3 Luštěniny dvakrát týdně

    Čočková polévka, chilli, dál, cizrna v salátu, hummus na chléb; konzervy jsou stejně dobré. Plus 10 až 16 g v tyto dny. Kdo je citlivější: začni málem (100 g), konzervovanou fazolovou fazoli propláchni, dobře žvýkej.

  4. Týden 4 Bobuloviny, ořechy, semínka, slupky

    Hrst ořechů, jedna polévková lžíce mletého lněného semínka do jogurtu, bobuloviny místo šťávy, jablko a hruška se slupkou. Plus 4 až 8 g. Teď jsi na 30 g, se střevní flórou, která to zvládne.

Příliš mnoho vlákniny? Fibremaxxing, nadýmání a co s tím pomáhá

Horní hranice, od které se vláknina z potravin stává nebezpečnou, neexistuje – jen hranice, od které začíná být nepříjemná. Typické příznaky přílišné dávky najednou: nadýmání, pocit plnosti, křeče v břiše, řídká stolice nebo průjem, při nedostatku tekutin naopak i tvrdá stolice. Kdo se řídí trendem 'fibremaxxing' a pomocí prášků se dostává na 60 g a víc, riskuje navíc, že otruby a jitrocelová semínka váží železo, zinek a vápník. Příčinou je téměř vždy fermentace: čím víc kvasitelné vlákniny dorazí, tím víc plynu vznikne, dokud se bakterie nepřizpůsobí.

Téměř všichni, kdo mají problémy s vlákninou, mají problém s tempem, ne s množstvím. Střevo potřebuje dva až tři týdny, než se bakterie, které si dokážou poradit s čočkou a celozrnnými výrobky, přizpůsobí. Kdo každý týden přidá jeden krok a navíc vypije o půl litru víc, dostane se na 30 g bez nadýmání.

Joerg Hauke, Odborník na výživu, odborná kontrola tohoto článku

Co pomáhá: zvyšovat pomalu (5 g týdně), pořádně žvýkat, dostatečně pít, luštěniny namáčet, konzervované fazole opláchnout, na začátku raději oves, bobule a vařenou zeleninu než otruby a syrovou cibuli. V jedné studii tvorba plynu na začátku vzrostla o polovinu a po třech týdnech se vrátila na výchozí hodnotu; britská zdravotní služba NHS počítá s až čtyřmi týdny. Při zúženinách ve střevě a poruchách polykání jen po konzultaci s lékařem (kapitola 7).

Jitrocelová vláknina, otruby, inulin: vláknina v prášku

Jitrocelová vláknina (psyllium) je nejlépe prozkoumaná: 5 až 10 g denně s dostatkem vody zjemní stolici, pomáhá i při průjmu a snižuje LDL cholesterol o zhruba 13 mg/dl; doporučuje ji výslovně i doporučení pro syndrom dráždivého tračníku. Pšeničné otruby zrychlují průchod střevem (zdravotní tvrzení od 10 g), u syndromu dráždivého tračníku mohou obtíže zhoršit a vážou železo a zinek. Pro lněná semínka udává DGE horní limity: 20 g denně (kadmium), 15 g na jídlo (kyanogenní glykosidy). Inulin živí bifidobakterie, ale nadýmá nejvíc; začni s 2 až 3 g.
Pij, jinak to funguje naopak

Bez tekutin dělá vláknina stolici spíš tvrdší než měkčí. V jedné studii fungovalo 25 g vlákniny denně lépe se 2 litry vody než s 1 litrem. Základní pravidlo: o půl litru víc, k jitrocelovým a chia semínkům si přidej velkou sklenici navíc.

Prášky dodávají vlákninu, ale ne vitamíny, minerály, sekundární rostlinné látky a sytící objem, jaký mají celozrnné potraviny, čočka nebo jablko. Kdo zvládne 30 g z potravin, žádný z nich nepotřebuje.
Žena si v kuchyni nalévá sklenici vody k čočkovému salátu: Víc vlákniny znamená víc tekutin
Víc vlákniny, víc vody: o půl litru víc denně rozhoduje o tom, jestli bude stolice měkčí, nebo tvrdší.
07 Zvláštní případy

Strava s nízkým obsahem vlákniny: kdy je méně vlákniny správné

Někdy potřebuje střevo dočasně klid. Strava chudá na vlákninu, dříve nazývaná 'nízkozbytková' nebo 'lehká plná strava', snižuje příjem pod 10 až 15 g denně a ubírá střevu mechanickou práci. Je to opatření na omezenou dobu se čtyřmi typickými důvody: kolonoskopie, akutní záněty jako ataka divertikulitidy, dny po operaci střeva a zúženiny ve střevě. U syndromu dráždivého tračníku a chronických zánětlivých střevních onemocnění v klidové fázi ji doporučení nedoporučují.

Potraviny chudé na vlákninu: seznam

Chudá na vlákninu znamená: žádné celozrnné potraviny, žádné luštěniny, žádné ořechy, semínka a jádra, žádná syrová zelenina, žádné ovoce se slupkou a jádry, žádné zelí, žádná cibule. Obiloviny: bílý chléb, toast, suchary, světlé těstoviny, bílá rýže, krupice, kuskus, kukuřičné lupínky, oloupané brambory, pyré. Zelenina vařená, oloupaná, bez jader: mrkev, cuketa, dýně, fenykl, pastinák, chřestové špičky, rajčata bez slupky a jader, protlačené polévky. Ovoce: banán, jablečné pyré, oloupané jablko, broskev bez slupky, meloun, kompot, čiré džusy. Bílkoviny: maso, ryby, vejce, tofu, mléčné výrobky, vše s 0 g. V tabulce v kapitole 5 se hodí vše se zelenou hodnotou pod 2 g.

Den s nízkým obsahem vlákniny: ráno toast s tvarohovým sýrem a banán, k obědu dušené kuře s bramborovou kaší a vařenou mrkví, mezi tím jogurt nebo suchary, večer čirá polévka s bílým pečivem a měkce vařenou cuketou. Kdo takto jí několik dní, cíleně doplňuje kalorie a bílkoviny a poté se postupně vrací zpět: nejprve vařená zelenina a jemná ovesná kaše, pak celozrnný chléb bez celých zrn, nakonec syrová zelenina, ořechy a zrna. Tempo a délku určuje ošetřující praxe.

Strava chudá na vlákninu před kolonoskopií

Před koloskopií je strava chudá na vlákninu standardem: zrnka, jádra, slupky a vláknitá zelenina se špatně vypláchnou projímavým roztokem a zakrývají výhled na polypy. Evropská společnost pro endoskopii ESGE ji doporučuje pro den před vyšetřením (doporučení 2019, silné doporučení). Mnoho praxí požaduje dva až pět dní předem zřeknout se zrnek, jader, ořechů, müsli, celozrnných potravin, lněných semínek, bobulí, hroznů, rajčat a kiwi. Den před vyšetřením se jí lehká, světlá strava, od poledne nebo odpoledne jen čiré tekutiny, pak projímavý roztok. Rozhodující je informační leták tvé praxe, protože špatně připravené střevo často znamená opakování vyšetření.
Ne natrvalo a ne na vlastní pěst

Strava chudá na vlákninu po dobu týdnů snižuje rozmanitost bakterií ve střevě a dodává málo železa, folátu a hořčíku. Kdo kvůli obtížím jí dlouhodobě bez vlákniny, měl by nechat vyšetřit příčinu. Krev ve stolici, úbytek hmotnosti, horečka nebo přetrvávající bolesti břicha patří k lékaři.

Syndrom dráždivého tračníku, divertikly, Crohnova choroba: co říkají doporučení

Syndrom dráždivého tračníku: Doporučení S3 doporučuje jako základní opatření rozpustnou vlákninu, jako jsou jitrocelová semínka, nikoli nerozpustnou jako pšeničné otruby, protože mohou zhoršit nadýmání a bolesti; obecná strava chudá na vlákninu nepomáhá, při přetrvávajících obtížích přichází v úvahu časově omezená low-FODMAP dieta pod vedením odborníka. Crohnova choroba a ulcerózní kolitida: Evropské výživové doporučení ESPEN nedoporučuje se vláknině obecně vyhýbat; v klidových fázích platí normální strava bohatá na vlákninu. Výjimkou jsou stenózy: zde mohou vláknité potraviny jako ořechy, jádra, syrová zelenina a houby vyvolat uzávěr, rozpustná vláknina z ovsa a oloupaného ovoce zůstává povolena.

Divertikly: Zde se obraz otočil. Doporučení S3 z roku 2021 se výslovně staví proti starému zákazu ořechů, zrnek, kukuřice a popcornu a s nejvyšším stupněm doporučení doporučuje minimálně 30 g vlákniny denně jako prevenci. Při akutní atace se strava řídí průběhem a pokynem lékaře, často zpočátku tekutá nebo lehká; strava chudá na vlákninu není doporučením předepsána. Pro všechny tři platí: rozhodnutí činí ošetřující praxe a 'chudá na vlákninu' téměř nikdy není trvalé řešení.
08 Vyhledat

Časté otázky o vláknině

Které potraviny obsahují nejvíc vlákniny?

Na 100 g vedou pšeničné otruby (43 g), kakaový prášek (37 g), chia semínka (34 g) a lněná semínka (27 g), ale z toho se jí jen po lžících. Na porci vyhrávají luštěniny: 200 g vařené čočky dodá 16 g, 150 g ledvinových fazolí 14 g. Za nimi následují ovesné vločky, maliny, avokádo, artyčok, celozrnný chléb a mandle.

Kolik vlákniny denně je zdravých?

DGE doporučuje dospělým minimálně 30 g denně, EFSA 25 g; analýza v časopise Lancet ukázala největší přínos od 25 do 29 g. Škodlivá horní hranice z potravin neexistuje, od 50 g přibývá nadýmání. V Německu je medián 18 až 19 g.

Mají vejce vlákninu?

Ne. Vejce obsahují 0 g vlákniny, stejně jako všechny živočišné potraviny: maso, ryby, mléko, jogurt, sýr a máslo také. Vláknina je součástí rostlinných buněčných stěn a zásobních látek. Míchaná vejce se zeleninou nebo vejce na celozrnném chlebu jsou přesto dobrá kombinace: rostlina dodá vlákninu, vejce bílkovinu.

Jsou ryby bohaté na vlákninu?

Ne, ryby jsou bez vlákniny. Losos, treska, tuňák a pstruh obsahují 0 g, stejně jako maso a vejce; u rybích prstů dodá jen obalení 1 až 2 g na 100 g. Ryby dodávají bílkoviny, jód a omega-3 mastné kyseliny, vláknina přichází z přílohy: brambory ve slupce, zelenina nebo čočka.

Co je strava chudá na vlákninu a kdy má smysl?

Strava chudá na vlákninu snižuje příjem na 10 až 15 g denně: bílý chléb, světlé těstoviny, bílá rýže, oloupaná zelenina, banán, jablečné pyré, vše živočišné; žádné celozrnné potraviny, žádné luštěniny, ořechy, semínka, syrová zelenina. Vhodná je před kolonoskopií, při akutních zánětech střev, po operacích střeva a při zúženinách ve střevě, ne natrvalo.

Dá se sníst příliš mnoho vlákniny?

Z běžných potravin prakticky ne. Nepříjemné je to, když množství roste rychleji, než se přizpůsobí střevní flóra: nadýmání, pocit plnosti, někdy průjem, obvykle na jeden až tři týdny. Pomoc: zvyšovat pomalu, pořádně žvýkat, víc pít. Pozor jen u zúženin ve střevě a u prášků ve velkém množství, které vážou minerály.

Jaká vláknina je nejlepší pro střeva?

Kombinace. Fermentovatelná vláknina živí střevní bakterie: beta-glukan z ovsa, inulin z čekanky, cibule a pórku, pektin z jablek a bobulí, rezistentní škrob z vychladlých brambor a luštěnin. Nerozpustná vláknina z celozrnných potravin, otrub a zeleniny zajišťuje objem a rychlý průchod. Jitrocelová semínka jsou nejlepším samostatným opatřením při zácpě.

Proč je vláknina tak důležitá u diabetu?

Protože brzdí vzestup krevního cukru po jídle: rozpustná vláknina zahušťuje tráveninu, glukóza se dostává do krve pomaleji. Metaanalýza z roku 2020 ukazuje: vláknina u diabetu snižuje dlouhodobý krevní cukr HbA1c, glykemii nalačno, cholesterol a hmotnost; cíl 35 g denně. V praxi to znamená: celozrnné potraviny, luštěniny, zelenina a celé ovoce místo šťávy.

Zdroje · 30 zdrojů anzeigen
  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzní hodnoty pro příjem živin, vláknina (orientační hodnota, odvození 2021).
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vybrané otázky a odpovědi k vláknině. Stav 07.05.2026.
  3. Max Rubner-Institut: Vědecké zhodnocení: Vláknina. Karlsruhe, červen 2026.
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3): 1462.
  5. Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II. Zpráva o výsledcích, část 2. Karlsruhe 2008.
  6. Evropský parlament a Rada: Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům (LMIV), příloha I č. 12 (definice vlákniny) a příloha XIV (energetická hodnota).
  7. Evropský parlament a Rada: Nařízení (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, příloha (zdroj vlákniny, vysoký obsah vlákniny).
  8. Evropská komise: Nařízení (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin, příloha (beta-glukany, pšeničné otruby, vláknina z ovsa, ječmene a žita).
  9. Reynolds A., Mann J., Cummings J. et al.: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019; 393(10170): 434–445.
  10. Aune D., Chan D. S. M., Lau R. et al.: Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011; 343: d6617.
  11. Reynolds A. N., Akerman A. P., Mann J.: Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Medicine 2020; 17(3): e1003053.
  12. Gill S. K., Rossi M., Bajka B., Whelan K.: Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2021; 18(2): 101–116.
  13. Makki K., Deehan E. C., Walter J., Bäckhed F.: The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe 2018; 23(6): 705–715.
  14. Sonnenburg E. D., Smits S. A., Tikhonov M. et al.: Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature 2016; 529(7585): 212–215.
  15. Jovanovski E., Mazhar N., Komishon A. et al.: Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition 2020; 111(2): 471–485.
  16. Yang J., Wang H.-P., Zhou L., Xu C.-F.: Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology 2012; 18(48): 7378–7383.
  17. Anti M., Pignataro G., Armuzzi A. et al.: Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepato-Gastroenterology 1998; 45(21): 727–732.
  18. Mego M., Manichanh C., Accarino A. et al.: Metabolic adaptation of colonic microbiota to galactooligosaccharides: a proof-of-concept-study. Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2017; 45(5): 670–680.
  19. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Vláknina. Stav 21.11.2025.
  20. NHS Fife: Increasing your fibre intake. Patient advice.
  21. Jovanovski E., Yashpal S., Komishon A. et al.: Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition 2018; 108(5): 922–932.
  22. Sonia S., Witjaksono F., Ridwan R.: Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015; 24(4): 620–625.
  23. Hassan C., East J., Radaelli F. et al.: Bowel preparation for colonoscopy: European Society of Gastrointestinal Endoscopy (ESGE) Guideline, Update 2019. Endoscopy 2019; 51(8): 775–794.
  24. Haas P., Soutschek S.: Kolonoskopie: Deset tipů na přípravu. Apotheken Umschau, aktualizováno 20.04.2022.
  25. Memorial Sloan Kettering Cancer Center: Low-Fiber Diet. Vzdělávání pacientů, stav 04.09.2026.
  26. Leifeld L., Germer C.-T., Böhm S. et al.: S3-Leitlinie Divertikelkrankheit/Divertikulitis. Společná směrnice DGVS a DGAV, listopad 2021, AWMF-registrační číslo 021-020. Zeitschrift für Gastroenterologie 2022; 60(4): 613–688.
  27. Bischoff S. C., Bager P., Escher J. et al.: ESPEN guideline on Clinical Nutrition in inflammatory bowel disease. Clinical Nutrition 2023; 42(3): 352–379.
  28. Layer P., Andresen V., Allescher H. et al.: Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom: Definice, patofyziologie, diagnostika a terapie. Společná směrnice DGVS a DGNM, červen 2021, AWMF-registrační číslo 021/016 (od 03/2026 v revizi). Zeitschrift für Gastroenterologie 2021; 59(12): 1323–1415.
  29. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, SR Legacy Release (2018). Obsah vlákniny na 100 g (Nutrient 1079).
  30. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Švýcarská tabulka nutričních hodnot, vydání 2021.
Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redaktor Saturo

Píše pro Saturo od roku 2019 o výživě, živinách a o tom, jak dobré zásobování tělo funguje v praxi.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Výživový expert

Hat diesen Artikel am 15. September 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Obsah nenahrazuje lékařskou konzultaci.

Pokračuj v tématu Střeva a potíže

Obnova střevní flóry: Co opravdu pomáhá

Vláknina je krmivo, ale ne celý plán: Jak cíleně obnovit mikrobiom po antibiotikách nebo letech bílé mouky.

Weiterlesen · 5 Min
Střeva a potížePrebiotika3 Min. Lesezeit
Střeva a potíže10 potravin pro zdravá střeva7 Min. Lesezeit

Novinky z rádce

Nové články, aktualizace a tipy přímo do schránky. Srozumitelně, odborně ověřeno, bez spamu.