Schlaf

Tipy na usínání - zdravý spánek pro lepší výkon a zdraví

Nemůžeme se soustředit, naše výkonnost stále klesá a prohlášení "nemůžu spát" se stává nepopulárním a trvalým prohlášením. Podle studií v současné době přibližně 80 % pracující populace uvádí, že spí málo nebo špatně.1Lidé jsou večer před spaním často unavení, ale nedokážou usnout. Problémy s usínáním mohou mít různé příčiny. Ukážeme vám, jak můžete díky několika jednoduchým trikům konečně zase lépe usnout.

Tipy pro usínání

Chcete-li lépe usnout, nemusíte se uchylovat k práškům na spaní ani počítat ovečky. Často stačí změnit své návyky a vytvořit si dobrou "spánkovou hygienu". Na rozdíl od toho, co by tento termín mohl naznačovat, to nemá nic společného s hygienou, ale spíše s rozvíjením "chování, které podporuje klidný spánek".2. Jednoduše řečeno: Pokud budete dodržovat tato pravidla, optimalizujete svůj spánek.

Temno a chlad - ideální podmínky v místnosti pro zdravý spánek

Temno a teplota v ložnici hrají při kvalitním spánku důležitou roli. Pokud je v ní příliš teplo a příliš světlo, budete mít problémy s usínáním. Ideální je teplota v místnosti mezi 16 °C a 18 °C.3. V ložnici by také měla být co největší tma - protože pouze ve tmě mozek uvolňuje spánkový hormon melatonin, který vás unavuje a pomáhá vám usnout.4

Sdílejte postel s partnerem, ne se smartphonem - modré světlo jako důležitá příčina problémů s usínáním

Smartphony, notebooky a spol. vyzařují takzvané modré světlo, které stimuluje naše tělo a nabádá nás k bdění.7. Případně můžete svůj večerní technologický čas investovat do starých dobrých knih v zájmu kvality svého spánku.

Vše je v rytmu - dobrá spánková hygiena s pevnými rituály a časy

Klíčovým aspektem spánkové hygieny je konzistentní doba spánku, kterou je třeba dodržovat pokud možno i o víkendu. Kromě toho byste měli postel používat skutečně jen ke spánku, abyste si ložnici spojili s místem odpočinku. Sledování televize, práce a podobně jsou stejně kontraproduktivní jako dlouhý pobyt v posteli o víkendu.7

Jídlo dělá noc - vyvážená strava proti neklidnému spánku

Stejně jako zdravá strava vám může pomoci udržet si výkonnost po celý den, mohou lepší stravovací návyky pomoci i při problémech s usínáním. Příliš plný žaludek ztěžuje usínání.

Žádný sport, žádný kofein, žádný alkohol - alespoň ne před usnutím

Je samozřejmě důležité pravidelně cvičit. Jen ten, kdo má přes den dostatek pohybu, je fyzicky nabitý a může v noci dobře spát. Je však důležité si uvědomit, že 11. Totéž platí i pro alkohol: ačkoli se mnozí domnívají, že malá "sklenička na dobrou noc" vám pomůže usnout, abolismus alkoholu v těle v noci vede k nespavosti. 12

Nejdůležitější věci v kostce: Měli byste si zapamatovat tyto rady pro usínání

Zdravý spánek stojí a padá s dobrou spánkovou hygienou. Ta zahrnuje:

  • tmavou, dobře větranou ložnici s pokojovou teplotou mezi 16 °C a 18 °C
  • žádná technická zařízení, jako jsou chytré telefony, notebooky nebo televize, před spaním
  • používat postel pouze ke spánku
  • pravidelný čas vstávání a odchodu do postele
  • žádná pozdní, těžká jídla
  • na vyvážená strava, zejména příjem hořčíku
  • dostatek pohybu během dne a vyhýbání se těžké fyzické aktivitě večer
  • vyhýbání se alkoholu a kofeinu večer
.

Proč je důležitý klidný spánek

Spánek je vedle jídla a pití jednou ze základních lidských potřeb. Naplnění těchto základních potřeb je nezbytné pro naše zdraví a fyzickou i duševní pohodu.13. Zdravý spánek má přínos nejen pro naše zdraví, ale podporuje také naši výkonnost. Tato myšlenka je obzvláště důležitá v 14

Zdravý spánek posiluje imunitní systém

Doslova můžete během spánku posílit svůj imunitní systém. Díky správné spánkové hygieně je v pořádku i rovnováha melatoninu, který mimo jiné aktivuje váš imunitní systém.15. [<[sup>21 Studie dokonce naznačují souvislost mezi nedostatkem spánku a depresí22. Na druhou stranu ti, kteří se dobře vyspali, jsou emočně vyrovnanější a méně náchylní ke stresu.27

Zdravý spánek vs. špatný spánek: shrnutí přínosů a rizik

Přínosy zdravého spánku: rizika nedostatku spánku a špatného spánku

zdravý spánek posiluje imunitní systém: příliš málo spánku oslabuje imunitní systém

zdravý spánek pomáhá spalovat tuky : příliš málo spánku vede k přibývání na váze a zvyšuje riziko obezity a nadváhy

zdravý spánek vás činí emocionálně vyrovnanými a odolnými vůči stresu : příliš málo spánku vás činí náladovými, citlivými a náchylnými ke stresu; zvyšuje riziko deprese

zdravý spánek zvyšuje duševní a fyzickou výkonnost : příliš málo spánku snižuje výkonnost a potlačuje paměť

příliš málo spánku zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, srdečního infarktu a některých druhů rakoviny

Adenosin a melatonin jako endogenní spouštěče spánku

Proč spíme?" se na první pohled zdá jako triviální otázka, na kterou by člověk pravděpodobně reflexivně odpověděl něco jako "protože musíme". Co přesně se však v našem těle a mozku děje, když sklouzneme do říše snů?

Usnout umožňují hormony - adenosin a melatonin

Stejně jako mnoho jiných procesů v našem těle je i usínání spouštěno hormony. Zvláště důležitý je zde hormon spánku melatonin. Uvolňování melatoninu je závislé na denním světle a je řízeno takzvaným cirkadiánním rytmem (= rytmus spánek-bdění). Jakmile se setmí, naše tělo uvolňuje melatonin a signalizuje, že je čas jít spát28. Když hovorově mluvíme o našich "vnitřních hodinách", není to tak špatně.

Dalším endogenním vyvolávačem únavy je adenosin. Na rozdíl od melatoninu, který se vyrábí v epifýze, adenosin vzniká v buňkách našeho těla při spotřebě velkého množství energie. Při nepřetržité činnosti se koncentrace adenosinu v našem těle během dne zvyšuje. Tím, že blokuje přenos stimulačních látek, jako je noradrenalin, do mozku, signalizuje našemu tělu nedostatek energie, a tím i únavu. Adenosin je důvodem, proč je naše touha po spánku obvykle největší večer.29

Regenerace, detoxikace, úklid - jak zdravý spánek dostane tělo a mozek přes noc do kondice

Na rozdíl od toho, co si mnoho lidí myslí, je náš mozek v noci všechno, jen ne nečinný. Během různých fází spánku náš mozek jednak uklízí, jednak zpracovává to, co jsme prožili během dne. Spánek hraje klíčovou roli zejména při zpracovávání, vstřebávání a ukládání informací. Měli byste proto dbát na dostatečný a klidný spánek, zejména v době, kdy se hodně učíte (nové věci).

Zejména ve fázi hlubokého spánku pracuje na plné obrátky takzvaný glymfatický systém, který "vyčistí" váš mozek" a zbaví ho neurotoxických látek, abyste ráno mohli opět jasně myslet. Současně probíhají regenerační a detoxikační procesy i ve vašem těle: Buňky se obnovují a opravují a uvolňování růstových hormonů přispívá k budování svalů a udržování kostí.31

Krátce a stručně: spánkové hormony a procesy v kostce

Spánkové hormony a jejich funkce

Melatonin: Spánkový hormon se uvolňuje v noci v souladu s naším cirkadiánním rytmem a signalizuje tělu, že je čas jít spát

Adenosin: Je produkován v tělesných buňkách při vysoké spotřebě energie a signalizuje tělu, že je po velké aktivitě unavené

Regenerační procesy během spánku

Glymfatický systém čistí a detoxikuje mozek během hlubokého spánku

Mozkové procesy emocí, informace a to, co jste zažili během dne

Buňky v těle se obnovují

Růstové hormony způsobují, že děti a dospívající přes noc rostou & podporují vývoj svalů a udržování kostí u dospělých

Co je zdravý spánek

Poté, co jsme si řekli o tipech pro usínání a výhodách klidného spánku, se přirozeně nabízí otázka, co je to vlastně zdravý spánek. Je to zdravá poloha při spánku, intenzita spánku REM nebo délka spánku?

6, 7 nebo 8 hodin - jaká je optimální délka spánku?

Pokud existuje optimální délka spánku, je to podle vědců sedm až osm hodin za noc pro dospělé. Je důležité si uvědomit, že tyto hodnoty se týkají skutečné délky spánku - nikoli doby, kterou strávíme v posteli. Ta by měla být odpovídajícím způsobem delší: Přibližně 7,5 až 8,5 hodiny, v závislosti na tom, jak rychle usínáte. Spánek také nemůžete "nabourat". "Rychlejší spánek" nefunguje.

Pokud spíme trvale méně než sedm hodin, trpí nejen fyzická a duševní regenerace,32, ale zvyšují se i různá zdravotní rizika (viz bod 2).33. Nicméně individuální délka spánku se značně liší v závislosti na věku,34. zaměstnání, fyzické zátěže a fyzické kondice.35. Vědci zatím nejsou schopni říci, zda nám příliš mnoho spánku dlouhodobě škodí.36

Kvalita nebo kvantita? Co je rozhodující pro klidný spánek?"

Ačkoli je délka spánku důležitým faktorem, pokud jde o zdravý spánek, není to jen případ "na množství záleží". Délka spánku je prvním a nejdůležitějším bodem. Podle odborníků však kvalita spánku a pravidelnost hrají také rozhodující roli v hodnotě regenerace a fyzické pohody. Spánek tedy nemůžete zkrátit, ale můžete zlepšit jeho kvalitu.

Kvalitu svého spánku můžete určit například tak, že se sami sebe zeptáte: Spíte celou noc, nebo se často budíte? Trvá vám dlouho, než usnete?38. Pokud ráno vstanete z postele, protáhnete se a řeknete si: "Dnes jsem se dobře vyspal", je to jistě dobrý ukazatel.

Jaké jsou typy spánku a co je to polyfázový spánek?

Naše preference ohledně doby spánku jsou stejně individuální jako optimální délka spánku. Ve výzkumu spánku se rozlišují tři typy spánku, které jsou vědecky označovány také jako chronotypy: Ráno ("skřivan"), večer ("sova") a smíšené typy. Váš osobní spánkový rytmus závisí na genetických, psychologických a sociokulturních faktorech. [<[sup>39Pro klidný spánek byste měli respektovat svůj chronotyp. Svůj spánkový typ si můžete otestovat zde. Mimochodem, odborníci nedoporučují snažit se přelstít vlastní spánkový rytmus, abyste spali časově efektivněji. To platí i pro polyfázický spánek, kdy si spánkové fáze rozložíte do menších částí během dne.[<[sup>40

Čtyři spánkové fáze

Ze čtyř spánkových fází, kterými naše tělo každou noc prochází, je REMfáze pravděpodobně nejznámější. Během ní se zvyšuje naše tělesná teplota, srdeční frekvence a frekvence dýchání. Zvyšuje se také náš krevní tlak, takže naše tělo funguje téměř tak, jako bychom byli vzhůru, a to navzdory fázi odpočinku. Během této fáze snění náš mozek zpracovává vše, co jsme během dne zažili, a významně tak přispívá k našemu duševnímu zdraví a rovnováze.41

Zatímco fáze REM je z hlediska fyzické aktivity podobná bdělosti, během tří fází mimo REM (fáze usínání, fáze lehkého spánku a fáze hlubokého spánku) se naše tělo vypíná. Ve fázi hlubokého spánku probíhá regenerace a detoxikace těla a mozku, která je důležitá pro naše zdraví a výkonnost. Během zdravého spánku přepínáme mezi fázemi REM a hlubokého spánku každých 90 minut poté, co jsme nejprve prošli fází usínání a lehkého spánku.42. [<[sup>43

Poloha při spánku na boku, na břiše nebo na zádech? Jaká je zdravá poloha při spánku?"

Pokud máte problémy s usínáním nebo máte neklidný spánek, často během noci měníte polohu při spánku. Někdy na boku, někdy na břiše, jindy na zádech a opět zepředu. Která spací poloha je však pro zdravý spánek nejlepší? Odpověď zní: záleží na tom. Zatímco poloha na zádech je obecně doporučována jako zdravá spací poloha při problémech se zády, krkem a rameny, poloha na boku je ideální pro noční očistu mozku. Je to dáno především tím, že nervy a cévy v oblasti krku nejsou v této poloze uvězněny, a toxiny se tak mohou snadněji odvádět.44

Závěr

Zdravý a klidný spánek je zásadní pro zdraví a výkonnost: lidé, kteří dobře spí, žijí zdravěji a jsou produktivnější. Klíčem k rychlému usínání je dobrá spánková hygiena: zdravý spánek podporují pravidelné večerky, vyhýbání se modrému světlu, kofeinu a alkoholu ve večerních hodinách, dostatek pohybu během dne a vyvážená strava.

FAQs: Naše odpovědi na nejčastější otázky týkající se zdravého spánku
Jak můžete rychle usnout?

Chcete-li si zajistit rychlé a snadné usínání, měli byste dodržovat správnou hygienu spánku. Ta zahrnuje:

  • chodit spát v pevně stanovenou dobu
  • před spaním nepoužívat žádná technická zařízení, jako jsou chytré telefony nebo notebooky
  • dbát na to, aby vaše ložnice byla dobře větraná, chladná a tmavá
  • ustanovit si pevné rituály před spaním, jako je čtení nebo poslech hudby
  • pozitivní start do nového dne
  • Vyřešit vše nejdříve
  • Maximální kontrola nad svým časem
  • Snížení stresu
  • Zvýšení produktivity a schopnosti soustředit se
  • Zlepšení fyzického a duševního zdraví
.
Kolik spánku potřebuji?

U dospělých se za optimální dobu spánku považuje sedm až osm hodin za noc. Ideální doba spánku však může být ovlivněna individuálními faktory a může být kratší nebo delší. Při hledání nejvhodnější délky spánku pro vás osobně je nejlepší naslouchat svému tělu. Buďte však opatrní! Délka spánku se týká doby, po kterou skutečně efektivně spíte - ne toho, jak dlouho jste v posteli.
Co dělat, když nemůžete usnout?

Pokud máte problémy s usínáním, můžete vyzkoušet následující rady pro usínání:

  • dostatek pohybu během dne - večer se mu vyhněte
  • vypracujte si pevný spánkový režim s nastaveným časem spánku a večerními rituály
  • postel používejte skutečně jen ke spánku
  • večer nekonzumujte žádné kofeinové nebo alkoholické nápoje
  • . nebo alkoholické nápoje večer
  • nepoužívejte chytrý telefon ani nesledujte televizi před spaním
  • večer jezte lehce a střídmě
  • přidejte 30-60 minut k rannímu rituálu
  • ale dodržujte jeho pravidelnost
  • , ale dodržujte ji pravidelně
  • Ranní rituály můžete také střídat (1-2 denně)
.
Co je to spánek?

Vědci se stále přou o to, jak přesně by měl být spánek definován. Jedním z přístupů je chápat spánek jakostav snížené fyzické aktivity, kdy člověk obvykle leží a kdy tělo v menší míře reaguje na vnější podněty.[<[sup>45

  • Regulérní spánkový rytmus
  • Zohlednit přirozený typ spánku
  • Používat budíky pro spánkovou fázi
  • Nastavit pouze jeden budík (žádné podřimování)
.
Proč je dobrý spánek důležitý?

Dobrý spánek je důležitý nejen pro dobrézdraví, ale také pro zvýšenívýkonnosti. Když dobře spíte, jste produktivnější, dokážete se lépe soustředit a jste méně náchylní ke stresu. Díky dobrému spánku jste také vyrovnanější

.
Co je zdravý spánek?

Zdravý a klidný spánek prospívá vašemu tělu a umožňuje mu regenerovat. Mezi kritéria zdravého spánku patří:

  • přiměřená délka spánku v rozmezí sedmi až osmi hodin
  • zdravá poloha při spánku, která zabraňuje napětí
  • plnohodnotný hluboký spánek a fáze REM
  • dokonalý spánek
  • respektování vašeho osobního spánkového rytmu.
Jak mohu zlepšit kvalitu svého spánku?

Existuje několik věcí, které můžete udělat pro to, aby byl váš spánek klidnější:

  • dbejte na to, abyste se přes den dostatečně pohybovali, abyste byli večer opravdu unavení a dobře se vám spalo
  • dbejte na to, aby vaše ložnice byla tmavá, tichá a chladná
  • před spaním si zkuste vyčistit hlavu
  • respektujte přirozený spánkový rytmus vašeho těla
  • najděte si optimální polohu pro spánek
Co se děje v našem těle během spánku?

V rozporu s tím, co se dlouho předpokládalo, je naše tělo během spánku velmi aktivní. V závislosti na fázi spánku jsou naše životní funkce vypnuty. Děje se tak však pouze proto, aby se naše tělo mohlo plně soustředit naregeneraci našich buněk aodstranění toxinů.
Co se děje v našem mozku během spánku?

Stejně jako naše tělo i mozek využívá fázi spánku k malému úklidu. Během fáze hlubokého spánku glymfatický systémčistí a detoxikuje váš mozek. Během fáze REM naopak mozek pracuje na plné obrátky a zpracovává vše, co jste během dne zažili. To také hraje klíčovou roli v procesech učení a paměti.
Je 6 hodin spánku málo?

Individuální potřeba spánku se u každého člověka liší, ale většina dospělých potřebuje pro optimální zdraví a výkonnost 7-9 hodin spánku za noc. Jen velmi málo lidí dokáže trvale vystačit s 6 hodinami nebo méně. Každý, kdo dlouhodobě spí příliš málo, riskuje problémy s koncentrací, oslabení imunitní obrany, hormonální poruchy a zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.

Mohlo by vás zajímat také toto
Bauchfett verlieren

Ztratit břišní tuk

Darmflora aufbauen

Budujte střevní flóru

Ballaststoffe

vlákno

Bauchfett verlieren

Ztratit břišní tuk

Zdroje
  1. Amann-Jennson, G. W. (2019) Koučování zdravého spánku v psychoterapii. Psychologie v Rakousku 5, 404-414. Přístup 9. listopadu 2020
  2. Stuck, B.A., Maurer, J.T., Schredl, M. & Weeß, H.-G. (2009). Praktika spánkové medicíny: poruchy spánku u dospělých a dětí. Diagnostika, diferenciální diagnostika a terapie. Heidelberg: Springer. Retrieved 8. listopadu 2020
  3. Rada pro spánek Dokonalé spánkové prostředí. Retrieved 8. listopadu 2020
  4. Arendt, J. (2006): Spánek ve spánku. Melatonin a lidské rytmy. Chronobiology international, 23(1-2), 21-37. Dostupné 8. listopadu 2020
  5. Kathöfer, J. (2020). To je na usnutí! O filtrech modrého světla a příslibu lepšího spánku. Navigace-Journal of Media and Cultural Studies, 20(2), 133-146. Získáno 8. listopadu 2020
  6. Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematický přehled vlivu expozice světlu na lidský cirkadiánní rytmus. Chronobiology international, 36(2), 151-170. Přístup 9. listopadu 2020
  7. Kater, M. J., & Werner, A. Spánek a používání mobilních telefonů v dospívání - mobilní telefon jako společník u postele. Aktuelle Kinderschlafmedizin 2020, 122-134. Přístup 8. listopadu 2020
  8. Stuck, B.A., Maurer, J.T., Schredl, M. & Weeß, H.-G. (2009). Praktika spánkové medicíny: poruchy spánku u dospělých a dětí. Diagnostika, diferenciální diagnostika a terapie. Heidelberg: Springer. Retrieved 8. listopadu 2020
  9. Stuck, B.A., Maurer, J.T., Schredl, M. & Weeß, H.-G. (2009). Praktika spánkové medicíny: poruchy spánku u dospělých a dětí. Diagnostika, diferenciální diagnostika a terapie. Heidelberg: Springer. Retrieved 8. listopadu 2020
  10. Gröber, U. (2014). Mikroživiny pro klidný spánek. Journal of Complementary Medicine, 6(04), 20-22.
  11. Stuck, B.A., Maurer, J.T., Schredl, M. & Weeß, H.-G. (2009). Praktika spánkové medicíny: poruchy spánku u dospělých a dětí. Diagnostika, diferenciální diagnostika a terapie. Heidelberg: Springer. Retrieved 8. listopadu 2020
  12. Riemann, D., Voderholzer, U., & Berger, M. (2003). Nerestruktivní spánek a nespavost. Der Nervenarzt, 74(5), 450-469. Získáno 10. listopadu 2020
  13. Rieke, J. (2015). Základní potřeby lidí a jejich vliv na jejich zdraví. In Výkonné zdraví - zdraví jako úkol managementu (s. 47-56). Springer Gabler, Wiesbaden.
  14. Hödlmoser, K. (2018). Spěte, abyste byli hvězdou!". Sportphysio, 6(01), 16-23. Získáno 8. listopadu 2020
  15. Carrillo-Vico, A., Lardone, P. J., Álvarez-Sánchez, N., Rodríguez-Rodríguez, A., & Guerrero, J. M. (2013). Melatonin: pufrování imunitního systému. International journal of molecular sciences, 14(4), 8638-8683. Přístup 8. listopadu 2020
  16. Konferenční panel pro konsensus, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., .... & Kushida, C. (2015). Doporučené množství spánku pro zdravého dospělého člověka: společné konsenzuální prohlášení Americké akademie spánkové medicíny a Společnosti pro výzkum spánku. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592. Přístup 8. listopadu 2020
  17. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Krátkodobé a dlouhodobé zdravotní důsledky narušení spánku. Nature and science of sleep, 9, 151. Získáno 8. listopadu 2020
  18. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Kvantita a kvalita spánku a výskyt diabetu 2. typu: systematický přehled a metaanalýza. Diabetes care, 33(2), 414-420. přístup 8. listopadu 2020
  19. Huang, W., Ramsey, K. M., Marcheva, B., & Bass, J. (2011). Cirkadiánní rytmy, spánek a metabolismus. The Journal of clinical investigation, 121(6), 2133-2141. Získáno 8. listopadu 2020
  20. Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2013). Vliv nedostatečného spánku na celkový denní energetický výdej, příjem potravy a přírůstek hmotnosti. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), 5695-5700. Přístup 8. listopadu 2020
  21. Baum, K. T., Desai, A., Field, J., Miller, L. E., Rausch, J., & Beebe, D. W. (2014). Omezování spánku zhoršuje regulaci nálady a emocí u dospívajících. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 55(2), 180-190. Získáno 8. listopadu 2020
  22. Franzen, P. L., & Buysse, D. J. (2008). Narušení spánku a deprese: rizikové vztahy pro následnou depresi a terapeutické důsledky. Dialogues in clinical neuroscience, 10(4), 473. Přístup 8. listopadu 2020
  23. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Vliv prodloužení spánku na sportovní výkon vysokoškolských basketbalistů. Sleep, 34(7), 943-950. Přístup 9. listopadu 2020
  24. Ellenbogen, J. M. (2005). Kognitivní přínosy spánku a jejich ztráta v důsledku spánkové deprivace. Neurology, 64(7), E25-E27. Retrieved 9. listopadu 2020
  25. Hödlmoser, K. (2018). Spěte, abyste byli hvězdou všech dob!. Sportphysio, 6(01), 16-23. Získáno 8. listopadu 2020
  26. Mednick, S. C., Makovski, T., Cai, D. J., & Jiang, Y. V. (2009). Spánek a odpočinek usnadňují implicitní paměť v úloze vizuálního vyhledávání. Vision research, 49(21), 2557-2565. Získáno 9. listopadu 2020
  27. Amann-Jennson, G. W. (2019) Spánkový koučink v psychoterapii. Psychologie v Rakousku 5, 404-414. Dostupné 9. listopadu 2020
  28. Vollmer, C. (2012). Časy cirkadiánního rytmu dospívajících. Kvantitativní dotazníková studie a vyhodnocení vyučovací hodiny. Doktorská práce na Vysoké škole pedagogické v Heidelbergu. Arendtová, J. (2006): Jak se vyvíjejí časové cykly? Melatonin a lidské rytmy. Chronobiology international, 23(1-2), 21-37. Získáno 9. listopadu 2020
  29. Německý lékárenský portál: Léčba poruch spánku bylinami s ALLUNA (školení DAP). [Online PDF]. Staženo 9. listopadu 2020
  30. Amann-Jennson, G. W. (2019) Sleep Health Coaching in Psychotherapy. Psychology in Austria 5, 404-414. Staženo 9. listopadu 2020
    Jessen, N. A., Munk, A. S. F., Lundgaard, I., & Nedergaard, M. (2015). Glymfatický systém: průvodce pro začátečníky. Neurochemical research, 40(12), 2583-2599. Získáno 9. listopadu 2020 z:
  31. Klösch, G., & Holzinger, B. (2018). Spánek z fyziologické perspektivy. In Poruchy spánku (s. 17-26). Springer, Berlin, Heidelberg. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, WGBH Educational Foundation (2007). Charakteristika spánku. Retrieved 9. listopadu 2020
  32. Amann-Jennson, G. W. (2019) Koučování zdraví při spánku v psychoterapii. Psychologie v Rakousku 5, 404-414. Dostupné 9. listopadu 2020
  33. Konsensový panel konference, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., .... & Kushida, C. (2015). Doporučené množství spánku pro zdravého dospělého člověka: společné konsenzuální prohlášení Americké akademie spánkové medicíny a Společnosti pro výzkum spánku. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592. Přístup 8. listopadu 2020
  34. Jenni, O. G., Iglowstein, I., & Benz, C. (2003). Percentilové křivky pro délku spánku v prvních 16 letech života. Paediatric Practice, (63), 481-489. Přístup 10. listopadu 2020
  35. Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Spánek a sportovní výkon: vliv ztráty spánku na výkon při cvičení a fyziologické a kognitivní reakce na cvičení. Sports medicine, 45(2), 161-186. Získáno 10. listopadu 2020
  36. Konzensuální panel konference, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., .... & Kushida, C. (2015). Doporučené množství spánku pro zdravého dospělého člověka: společné konsenzuální prohlášení Americké akademie spánkové medicíny a Společnosti pro výzkum spánku. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592. Přístup 8. listopadu 2020
  37. Pilcher, J. J., Ginter, D. R., & Sadowsky, B. (1997). Kvalita spánku versus kvantita spánku: vztahy mezi spánkem a měřítky zdraví, pohody a ospalosti u vysokoškolských studentů. Journal of psychosomatic research, 42(6), 583-596. Přístup 9. listopadu 2020
  38. Amann-Jennson, G. W. (2019) Spánkový koučink v psychoterapii. Psychologie v Rakousku 5, 404-414. Přístup 9. listopadu 2020
  39. Vollmer, C. (2012). Časování cirkadiánního rytmu dospívajících. Kvantitativní dotazníková studie a vyhodnocení lekcí. Doktorská práce na Vysoké škole pedagogické v Heidelbergu. Retrieved 9. listopadu 2020
  40. Petersen, M. (2016). Fit s pouhými 2 až 4 hodinami spánku? K tomu jsou dobré polyfázové spánkové režimy. Rozhovor s profesorem Ingo Fietzem, vedoucím Centra spánkové medicíny na Charité. Zveřejněno na www.t3n.de. Získáno 9. listopadu 2020
  41. Amann-Jennson, G. W. (2019) Spánkový koučink v psychoterapii. Psychologie v Rakousku 5, 404-414. Získáno 9. listopadu 2020
  42. Amann-Jennson, G. W. (2019) Schlaf-Gesund-Coaching in der Psychotherapie. Psychologie v Rakousku 5, 404-414. Získáno 9. listopadu 2020
  43. Divize spánkové medicíny na Harvard Medical School, WGBH Educational Foundation (2007). Charakteristika spánku. Retrieved 9 November 2020
  44. Lee, H., Xie, L., Yu, M., Kang, H., Feng, T., Deane, R., .... & Benveniste, H. (2015). Vliv držení těla na transport glymfatických látek do mozku. Journal of Neuroscience, 35(31), 11034-11044. Přístup 9. listopadu 2020
  45. Divize spánkové medicíny na Harvard Medical School, WGBH Educational Foundation (2007). Charakteristika spánku. Získáno 9. listopadu 2020 z:
.