Po intenzivním tréninku je důležité dodat tělu správné živiny, které urychlí regeneraci a podpoří růst svalů. Co přesně byste ale měli po cvičení jíst? Zde se dozvíte vše o ideálním potréninkovém jídle.

Proč je jídlo po tréninku tak důležité?

Doplnění energetických zásob

Během tréninku vaše tělo spotřebuje velké množství energie ve formě glykogenu. Tyto zásoby je třeba po cvičení doplnit. Sacharidy jsou nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout.

Oprava svalů

Při tréninku dochází k drobným trhlinám ve svalové tkáni. Bílkoviny poskytují stavební kameny pro jejich opravu a budování nové svalové hmoty. Jídlo bohaté na bílkoviny po cvičení tento proces podporuje.

Boj proti bolestivosti svalů

Vhodné jídlo po cvičení může pomoci předcházet bolestivosti svalů nebo ji zmírnit. Důležité jsou pro to zejména antioxidanty a protizánětlivé živiny.

Nejlepší sacharidy pro jídlo po tréninku

Celozrnné výrobky

Celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže jsou komplexní sacharidy, které se postupně vstřebávají do krevního oběhu. Dodají vám dlouhotrvající energii, aniž by způsobily rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi.

Ovoce

Ovoce, jako jsou banány, jablka nebo bobulovité ovoce, obsahuje kromě snadno dostupných sacharidů také mnoho vitaminů a minerálních látek. Jsou ideální jako svačina po sportu.

Quinoa nebo proso

Tyto pseudoobiloviny poskytují komplexní sacharidy i kvalitní bílkoviny. Jsou proto ideálním základem pro kompletní potréninkové jídlo.

Sladké brambory

Sladké brambory mají vysoký obsah komplexních sacharidů a jsou bohaté na vitaminy a minerály. Dodají vám dlouhotrvající energii.

Vhodné zdroje bílkovin po tréninku

Odtučněný tvaroh nebo skyr

Mléčné výrobky, jako je odtučněný tvaroh nebo skyr, mají velmi vysoký obsah bílkovin a dodávají také vápník a vitaminy skupiny B. V případě, že se jedná o bílkoviny po tréninku, můžete si vybrat, zda je budete potřebovat. Jsou považovány za ideální posilovač svalů.

Eggs

Eggs obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a mnoho esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Míchaná vajíčka nebo omelety jsou ideální po cvičení.

Kuřecí nebo krůtí maso

Pouze drůbež má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. Lze ji připravit na různé způsoby a je lehce stravitelná.

Losos nebo tuňák

Tlusté mořské ryby poskytují kromě bílkovin také důležité omega-3 mastné kyseliny. Ty působí protizánětlivě a mohou urychlit regeneraci.

Zdravé tuky po cvičení

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, vitaminy a minerály. Ideální je hrstka po tréninku nebo jako příloha na salát.

Avocado

Avocado poskytuje mononenasycené mastné kyseliny a také mnoho vitaminů skupiny B a minerálních látek, jako je hořčík a draslík, které jsou důležité pro funkci svalů.

Lněný nebo olivový olej

Kvalitní rostlinné oleje jsou bohaté na cenné omega-3 a omega-9 mastné kyseliny. Jsou vhodnou volbou pro zálivku salátů po cvičení.

Složky, které podporují regeneraci

Antioxidanty

Antioxidanty bojují proti volným radikálům, které vznikají při intenzivním cvičení. Najdete je například v bobulovinách, třešních, kapustě a špenátu.

Složky potlačující záněty

Složky potlačující záněty mohou zabránit bolestem svalů a zánětům kloubů. Na tyto látky je bohatá zejména kurkuma, zázvor, brokolice a tučné mořské ryby.

Hořčík

Minerál je důležitý pro funkci svalů a energetický metabolismus. Dobrým zdrojem jsou celozrnné výrobky, ořechy a zelená zelenina.

Časté chyby při jídle po tréninku

Příliš dlouhé čekání

Využijte "anabolického okna" přibližně do 30 minut po tréninku, abyste rychle doplnili zásoby energie a nastartovali proces regenerace. Nečekejte s jídlem příliš dlouho.

Příliš mnoho rychlého občerstvení

Vysoce zpracované potraviny a rychlé občerstvení nejsou po tréninku dobrou volbou. Obsahují mnoho nepříznivých tuků a přídatných látek a poskytují málo živin.

Příliš velké porce

Vyhněte se příliš velkým porcím po cvičení. Zatěžují trávení, aniž by poskytovaly další výhody. Vycházejte při jídle po tréninku z pocitu hladu a sytosti.

Dokonalé jídlo po tréninku

Zdravý talíř

Pro optimální jídlo po tréninku kombinujte zdroj bílkovin, jako je libové maso, ryby, vejce nebo luštěniny, s porcí komplexních sacharidů z celozrnných výrobků nebo brambor. Přidejte zeleninu nebo salát kvůli vitamínům a vláknině a dochuťte kvalitními oleji.

Příprava jídla pro sportovce

Nejlépe je vařit dopředu a připravit si pokrmy na potréninkové jídlo v netréninkové dny. Ušetříte tak čas a budete mít vždy po ruce ideální jídlo.

Rychlá svačina mezi jídly

Pokud nemáte čas na velké jídlo, dejte si svačinu bohatou na bílkoviny, například koktejl s proteinovým práškem, skyr s ořechy nebo kousek celozrnného toastu.

Nápojová jídla jako ideální regenerace po tréninku

Kvalitní nápojová jídla, jako jsou ta od společnosti Saturo, jsou osvědčeným způsobem, jak tělu po tréninku rychle a efektivně dodat všechny důležité živiny. Tato tekutá výživa obsahuje dokonalou kombinaci komplexních sacharidů, kvalitních bílkovin a zdravých tuků a také široké spektrum vitamínů a minerálů. Díky tomu optimálně podporují regeneraci svalů a doplňují zásoby energie. Díky své tekuté formě jsou obzvláště snadno stravitelné a rychle dostupné. To vám ušetří drahocenný čas při přípravě a umožní vám vychutnat si zapíjené jídlo, ať jste kdekoli. Se Saturou jako potréninkovým jídlem budete vždy dokonale nasyceni a můžete začít další trénink optimálně odpočatí.