Kofein - účinky, vedlejší účinky a alternativy

Den bez kávy je pro mnoho lidí ztraceným dnem. Odkud se bere ten pocit pohody při pití kávy? A může čaj skutečně způsobit totéž? Podíváme se blíže na společenskou drogu kofein a osvětlíme její účinky, vedlejší účinky a alternativy.

Káva po ránu zahání smutek a starosti

Jste ranní bručoun bez první kávy? Nejste sami. Mnozí z nás potřebují ranní šálek kávy nebo čaje, aby se nabudili. Co za tím stojí, není záhadou, ale jednoduchou chemickou reakcí vyvolanou účinnou látkou kofein, která se přirozeně vyskytuje v kávě a čaji. Kofein stahuje cévy, stimuluje krevní oběh a podporuje průtok krve do mozku. Díky tomu se cítíte bdělí, soustředění a výkonní. Díky tomuto stimulačnímu účinku je kofein dokonce nejoblíbenější psychoaktivní látkou na světě. Káva a čaj vás však nejen probudí, ale také v mnoha ohledech podpoří naše zdraví: antioxidanty chrání naše buňky a posilují náš imunitní systém. Kofein také snižuje riziko různých onemocnění, zejména těch, která se týkají srdce, krevního oběhu a dýchacích cest.¹Ale pozor! Účinek kofeinu není pouze pozitivní. Nadbytek kofeinu může mimo jiné vést k neklidu nebo poruchám spánku. Jak už to tak bývá, dávka dělá jed - nebo lék. Zde vám vysvětlíme vše, co jste vždy chtěli vědět o kofeinu.

Jak funguje kofein?

Kofein je čistě přírodní účinná látka, která se vyskytuje v několika druzích rostlin: káva, čaj, maté, ořech kola, guarana a kakao jsou přírodními zdroji kofeinu.

Kofein působí jako stimulant centrální nervové soustavy, což můžete pocítit z jeho energizujícího účinku. Co se přesně děje? Příjem kofeinu zvyšuje srdeční tep a krevní tlak. Váš krevní oběh je stimulován a vaše cévy se zužují. To zajistí, že se budete cítit živě, soustředěně a výkonně. Probouzející účinek je způsoben především stimulací krevního oběhu v mozku a s tím souvisejícím uvolňováním neurotransmiterů (poselských látek).

Během 20 až 60 minut se 100 % kofeinu vstřebá do krevního oběhu a roznese se po celém vašem těle. Z velké části se odbourává v játrech a vylučuje se močí.². doba účinnosti kofeinu může trvat několik hodin. To však do značné míry závisí na vaší fyzické kondici a množství, které užíváte. S pravidelnou konzumací kofeinu se také zvyšuje vaše tolerance.³. To znamená, že čím více kofeinu zkonzumujete, tím je účinek kratší nebo slabší.

Co kofein umí - zdraví prospěšné účinky kofeinu

Kofein jako prevence nemocí

Kofein kromě stimulace centrální nervové soustavy pozitivně působí na výkonnost dýchacích svalů, a proto zmírňuje akutní nebo chronická onemocnění dýchacích cest nebo jim předchází. Tím zabraňuje mnoha sekundárním onemocněním dýchacích cest nebo zúžení cév.

Skvělá zpráva pro milovníky kávy: pravidelná konzumace kávy nebo čaje může dokonce snížit riziko infarktu. Další pozitivní vlastností kofeinu je jeho preventivní účinek na některé druhy rakoviny.⁴. Jeho pozitivní vliv na cévy a metabolismus se projevuje také jako preventivní účinek na diabetes mellitus (cukrovku 2. typu).⁵. Pomáhá také předcházet cirhóze jater a snižuje riziko Parkinsonovy choroby.⁶

Kofein pro zmírnění stresu

Příjem kofeinu blokuje adenosinové receptory v mozku. Tyto receptory snižují příjem různých neurotransmiterů, včetně hormonu štěstí dopaminu. Příjem kofeinu tento útlum potlačuje, což umožňuje hormonům štěstí rozvinout jejich plný účinek. Vzniká tak "kofeinové opojení": zlepšuje se vaše nálada a zároveň se snižuje pocit stresu nebo se mu předchází.⁷

Kofein pro posílení imunitního systému

Vaše Imunitní systém se raduje z pravidelné dávky kofeinu. Antioxidanty, jako je kyselina chlorogenová v kávě nebo polyfenoly v čaji, chrání naše buňky před poškozením a stárnutím. Posilují tak obranyschopnost a snižují riziko sekundárních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba nebo cukrovka 2. typu.[<[sup>8

Pozitivní účinky kofeinu

Bdělost
Zlepšená koncentrace
Zvýšená účinnost kofeinu
Zvýšená koncentrace
Zvýšená účinnost kofeinu
Zlepšené motorické schopnosti
Stimulovaný krevní oběh
Zesílené dýchací svaly
Snížené riziko onemocnění, jako je např. onemocnění typuCukrovka typu 2, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, cirhóza jater, infarkt, rakovina
Zlepšená nálada
Snížený pocit stresu
Posílení imunitního systému

Negativní účinky kofeinu

Kofein ovlivňuje spánkový rytmus
Kofein má dehydratační účinky
Kofein může při konzumaci velkého množství způsobit bušení srdce, srdeční arytmii, křeče, neklid, zvracení
Kofein může být návykový
Kofein stimuluje tvorbu žaludeční kyseliny

.

Kofein v těhotenství

Musíte se v těhotenství vzdát ranní kávy? Odborníci radí, abyste v průběhu těhotenství silně omezila příjem kofeinu. Především se doporučuje přestat pít kávu úplně. Čaj byste si měla dopřávat s mírou, přibližně 2 šálky denně. 10

Důvodem je, že kofein po požití bez překážek prochází placentou. To znamená, že kofein vstřebaný nastávající matkou je přítomen i v krevním séru plodu. Zde také rozvíjí svůj stimulační účinek a může vést ke zvýšené aktivitě a zvýšenému srdečnímu tepu plodu. Na rozdíl od dospělých je rostoucí organismus zatížen již malým množstvím kofeinu. Dítě v děloze také prožívá odvykání kofeinu mnohem intenzivněji. Následně může konzumace kofeinu ovlivnit porodní hmotnost. Čím více kofeinu je konzumováno, tím nižší bude tělesná hmotnost novorozence. 11

Kofein během kojení

I zde platí, že kofein se doporučuje jen v malém množství, a dokonce je lepší se mu vyhnout. Kofein se také po porodu přenáší na dítě prostřednictvím mateřského mléka. Ačkoli nepřechází přímo přes placentu jako v těhotenství, zbytková dávka kofeinu obsažená v mateřském mléce je pro novorozence stále problémem. Pokud kojící matka pije kávu nebo velké množství čaje, může to mít za následek podrážděné, snadno podrážděné a neklidné chování jejího dítěte.¹²

Káva pro děti

Podobně jako děti reagují i děti citlivě na kofein. Důležitá rada v této souvislosti: příznaky u dětí nezpůsobuje jen káva nebo čaj. Nealkoholické a osvěžující nápoje také často obsahují kofein, který může být pro děti do 10 let problematický. Kombinace kofeinu a cukru je obzvláště nebezpečná a může způsobit hyperaktivitu následovanou obrovskou únavou a výkyvy nálad. 13

Obsah kofeinu v nápojích

Nejvíce kofeinovým přírodním nápojem je káva s 50-150 mg kofeinu na 125 ml.14 Přesný obsah kofeinu závisí na způsobu přípravy. Pro průmyslově vyráběné nealkoholické nápoje s přidaným kofeinem existují zákonná omezení: Ty mohou obsahovat až 320 mg kofeinu na litr.15 Doporučená denní dávka kofeinu je maximálně 400 mg. To odpovídá přibližně 4 šálkům kávy.16

Kolik kofeinu obsahují kofeinové nápoje?

.

Nápoj / porce: Kofein (porce)

Káva / 125 ml: 50-150 mg

Espreso / 50 ml: 50-150 mg

Zelený čaj / 125 ml: 50-100 mg

Energetický nápoj / 250 ml: až 80 mg

Guarana / 1 g: 40-80 mg

Kola nápoj / 200 ml: 20-60 mg

Černý čaj / 125 ml: 20-50 mg

Mate / 100 ml: 20-25 mg

Kakao / 125 ml: 2-6 mg

.

Naše oblíbené alternativy kávy

Kávový kopanec bez kávy - je to možné? Ano! Stejné pozitivní účinky poskytuje celá řada alternativ kávy. A v některých případech i bez negativních vedlejších účinků.

Kávový nářez bez kávy - je to možné? Ano! Stejné pozitivní účinky poskytuje celá řada kávových alternativ. A v některých případech i bez negativních vedlejších účinků.

Zelený čaj se obsahem kofeinu velmi blíží kávě. Černý čaj má o něco méně kofeinu, ale je chuťově intenzivnější. Rozdíly vznikají především při přípravě. Obsah kofeinu v sušině kávy a čaje je relativně stejný. Na přípravu jednoho šálku čaje se však použije méně suchých čajových lístků než na přípravu jednoho šálku kávy. Čaj proto obsahuje méně kofeinu na jednu porci než káva. Oba druhy čaje se od kávy liší také zvláštním účinkem teeinu, který obsahují.

Co je to teein?

Teein je kofein obsažený v zeleném a černém čaji. Z čistě chemického hlediska se jedná o stejnou účinnou látku jako kofein, která je pouze vzhledem ke svému výskytu označována jinak. Kofein a teein vyvolávají stejné účinky, i když v různé rychlosti a intenzitě. Teein působí pomaleji, ale po delší dobu. Velkým rozdílem je vazba kofeinu na kyseliny: v kávě je kofein vázán na kyselinu chlorogenovou, v čaji na třísloviny polyfenoly (sekundární rostlinné látky). K rozlišení dochází při vstřebávání kofeinu ve střevě, což se u kávy děje mnohem rychleji než u čaje. Účinek kofeinu z čaje se proto dostavuje pomaleji, a proto je méně intenzivní, ale trvá déle.¹⁹

Mate - kyčelní náhražka kávy z Jižní Ameriky

Po kávě a čaji je maté dalším největším přírodním zdrojem kofeinu. Sušené listy cesmíny druhu maté, přesněji Ilex paraquariensis, se připravují jako čaj. Přesný obsah kofeinu v maté nelze určit, protože vždy závisí na různém složení a způsobu přípravy. Orientačně se však uvádí obsah kofeinu přibližně 20-25 mg na 100 ml. Kromě kofeinu obsahuje maté také mnoho důležitých sekundárních rostlinných látek, antioxidantů, minerálů a vitaminu C, proto je obzvláště zdravou alternativou kávy.

Guarana - kofeinový nářez z Amazonie

Kávová alternativa guarana je rostlina z povodí Amazonky a patří do čeledi mýdelníkovitých. Pro získání kofeinového nápoje z guarany se pražená a mletá semena stromu louhují a poté pijí - podobně jako se připravuje káva. Guarana se také často sype na müsli ve formě prášku nebo se užívá ve formě kapslí. Je snadné přehlédnout množství přijatého kofeinu. Proto důležitá rada při užívání guarany v prášku: hlídejte si obsah kofeinu. I zde je důležité nepřekročit denní dávku 400 mg kofeinu.²⁰

Nakopnutí bez kofeinu - další posilovače energie

Přestávky a pauzy pro více energie

Kromě zmíněných látek obsahujících kofein můžete povzbuzující, stimulující účinek vytvořit i bez kofeinu.[<[sup>21 "Powernaps" například dostojí svému názvu a dokáží zázraky. Krátká přestávka na spánek během dne vám dodá energii, zvýší vaši pozornost a zlepší paměť. K těmto pozitivním účinkům stačí i šestiminutový šlofík. Pravidelné přestávky - zejména v kombinaci s pohybem a čerstvým vzduchem - vás také oživí, podpoří váš krevní oběh a osvěží váš mozek. Pokud se vám tedy v práci nechce moc podřimovat, můžete si alespoň občas na pár minut protáhnout nohy a provětrat hlavu.

Nutrienty místo kofeinu - více energie díky zdravé stravě

Říkáme to stále dokola: základem zdraví a výkonnosti je vyvážená strava. Například citrusové plody vás díky vysokému obsahu vitaminu C udrží bdělé. Stabilní hladinu energie si můžete zajistit také pravidelným a vyváženým stravováním. Zvláště důležité jsou zde ²³

Nejlepší alternativy kávy

.Alternativy v kostce

Zelený čaj
Černý čaj
Mate
Guarana
Powernaps
Přestávky
Cvičení
Čerstvý vzduch
Vitamin C
Vyvážená strava
Regulérní stravování
Komplexní sacharidy

.

Káva a čaj jsou nedílnou součástí každodenního společenského života. Pokud je spotřeba kofeinu umírněná a kombinovaná s vyváženou stravou a zdravým životním stylem, nelze těmto stimulantům nic vytknout. Dokonce můžete využít některých zdraví prospěšných účinků, které se mohou²⁴

Předávkování se může projevit nervozitou, bušením srdce nebo poruchami spánku.

FAQs - Vše, co jste vždy chtěli vědět o kofeinu

V zásadě ne. Káva je společenský stimulant, který může být dokonce zdraví prospěšný, pokud se konzumuje s mírou (1-4 šálky denně). Pokud však zaznamenáte negativní vedlejší účinky, jako je nervozita nebo nespavost, můžete konzumaci kávy minimalizovat nebo ji dočasně přestat pít úplně.

Doporučená denní dávka je maximálně 400 mg. To zhruba odpovídá 4 šálkům kávy nebo zeleného čaje a 6 šálkům černého čaje nebo maté.

Šálek kávy o objemu 125 ml obsahuje 50-150 mg kofeinu v závislosti na způsobu přípravy.

Přemíra kofeinu v těle se projevuje silným třesem nebo silným bušením srdce. Při předávkování se objevují příznaky jako svalové záškuby, silný neklid, srdeční arytmie nebo dokonce zvracení.²⁵

Děti a kojenci jsou extrémně citliví na kofein. Protože se kofein přenáší placentou a mateřským mlékem, měla byste se během těhotenství a kojení vyvarovat kávy a omezit konzumaci čaje.

Ano. Při vysazení kofeinu se mohou objevit abstinenční příznaky, jako je extrémní únava, podrážděnost, bušení srdce, třes nebo zvracení. Při dlouhodobé, každodenní a zvyšující se konzumaci vzniká závislost.

Ano, ale kofein v čaji se nazývá teein. Chemicky se jedná o stejnou látku. Teein se však metabolizuje pomaleji. Účinek je proto mírnější a trvá déle.

Závisle na způsobu přípravy může zelený čaj obsahovat stejné množství kofeinu jako káva. Proto doporučujeme maximálně 4 šálky denně. Černý čaj má nižší obsah kofeinu. Můžete vypít až 6 šálků denně. Totéž platí pro maté.

Kofein působí v těle jako stimulant: blokuje neurotransmiter adenosin, který způsobuje únavu, a uvolňuje adrenalin a dopamin. V důsledku toho zvyšuje bdělost a koncentraci, zvyšuje krevní tlak a srdeční tep a stimuluje metabolismus. Účinek nastupuje přibližně po 30-60 minutách a trvá 3-6 hodin.

Ve vysokých dávkách může kofein způsobovat nežádoucí účinky, jako je neklid, nervozita, bušení srdce, poruchy spánku a zažívací potíže. Bolesti hlavy a abstinenční příznaky, jako je únava a podrážděnost, jsou také možné, pokud pravidelně konzumujete velké množství kofeinu a náhle se ho vzdáte. U citlivých osob nebo při nadměrné konzumaci může kofein také podporovat úzkost a záchvaty paniky.

Kofein je v mírném množství 200-400 mg denně považován za bezpečný pro zdravé dospělé osoby a může mít dokonce pozitivní účinky: Bylo prokázáno, že zvyšuje fyzickou a duševní výkonnost, zvyšuje spalování tuků při cvičení a může snižovat riziko cukrovky 2. typu, Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby a některých druhů rakoviny. Těhotné ženy, kojící matky, děti a lidé s již existujícími onemocněními by však měli konzumaci kofeinu omezit nebo se mu zcela vyhnout.

Optimální dávka kofeinu pro stimulační účinek zvyšující výkonnost se pohybuje mezi 50 a 200 mg (odpovídá 1-2 šálkům kávy). Za účinné se zpravidla považují 1-2 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti - u osoby vážící 70 kg by to bylo 70-140 mg. Je důležité nekonzumovat kofein nalačno a poslední dávku užít alespoň 6 hodin před spaním, abyste předešli problémům s usínáním.

White, C. (2007). Kofein. Ernährungsumschau, 54.4, 210.
Beiglböck, W. (2016). Kofein: stimulant nebo návyková látka? Springer Berlin/Heidelberg.
Weiß, C. (2007). Kofein. Ernährungsumschau, 54.4, 210.
Beiglböck, W. (2016). Kofein: stimulant nebo návyková látka? Springer Berlin/Heidelberg.
Richling, E. & Habermeyer, M. (2014). Je pití kávy zdravé? WILEY-VCH Verlag Weinheim. 48 (1). 9.
Beiglböck, W. (2016): Káva jako zdroj potravy. Kofein: stimulant nebo návyková látka? Springer Berlin/Heidelberg.
Beiglböck, W. (2016). Kofein: stimulant nebo návyková látka?" Springer Berlin/Heidelberg.
Fischer-Henningsen, D. (2015). Kaffeine proti stresu. Chemie v naší době, 49(5), 349-349.
Richling, E. & Habermeyer, M. (2014). Je pití kávy zdravé? WILEY-VCH Verlag Weinheim. 48 (1). 9.
Beiglböck, W. (2016). Kofein: stimulant nebo návyková látka? Springer Berlin/Heidelberg.
Beiglböck, W. (2016). Kofein: stimulant nebo návyková látka?" Springer Berlin/Heidelberg.
Weiß, C. (2007). Kofein. Ernährungsumschau, 54.4, 210.
Kim, K. M., Lim, M. H., Kwon, H. J., Yoo, S. J., Kim, E. J., Kim, J. W., .... & Paik, K. C. (2018). Asociace mezi symptomy poruchy pozornosti/hyperaktivity a stravovacími návyky u dětí na základní škole. Appetite, 127, 274-279.
Miedaner, T. (2018). Coca & cola - žádné obyčejné osvěžení. Springer Berlin/Heidelberg.
White, C. (2007). Kofein. Ernährungsumschau, 54.4, 210.
Urban & Vogel. (2015). Po čtvrtém espressu by měl být konec, 157 (11). Mnichov Urban & Vogel. 1.
Miedaner, T. (2018). Coca & cola - žádné obyčejné osvěžení. Springer Berlin/Heidelberg.
Urban & Vogel. (2015). Po čtvrtém espressu by měl být konec, 157 (11). Mnichov Urban & Vogel. 1.
Beiglböck, W. (2016). Kofein: stimulant nebo návyková látka? Springer Berlin/Heidelberg.
Beiglböck, W. (2016). Kofein: stimulant nebo návyková látka?" Springer Berlin/Heidelberg.
Crooymans, L. (2011). Vliv powernappingu na výkon. Fakulta sociálních a behaviorálních věd.
Garloff, V. R. Vitamin C-pravda o nejdůležitějším ze všech vitaminů.
Matissek, R. (2001). Jednoduché nebo složené sacharidy: kterým dávat přednost?.
White, C. (2007). Kofein. Ernährungsumschau, 54.4, 210.
Miedaner, T. (2018). Coca & cola - žádné obyčejné osvěžení. Springer Berlin/Heidelberg.

.

Účet

Káva po ránu zahání smutek a starosti

Jak funguje kofein?