Obsah
1 Co je nedostatek vitamínu D a kolik vitamínu D potřebujete každý den?
2 Příznaky nedostatku vitamínu D
Příznaky nedostatku vitamínu D u žen Vypadávání vlasů vitamínu D
3 Příčiny nedostatku vitamínu D
4 Opravte nedostatek vitamínu D
Vitamin D kapky
5 Vitamin D v jídle
Veganské zdroje vitamínu D Zdroje vitamínu D zvířat Pití jídla proti nedostatku vitamínu D
Obsah
1 Co je nedostatek vitamínu D a kolik vitamínu D potřebujete každý den?
2 Příznaky nedostatku vitamínu D
Příznaky nedostatku vitamínu D u žen Vypadávání vlasů vitamínu D
3 Příčiny nedostatku vitamínu D
4 Opravte nedostatek vitamínu D
Vitamin D kapky
5 Vitamin D v jídle
Veganské zdroje vitamínu D Zdroje vitamínu D zvířat Pití jídla proti nedostatku vitamínu D

Co je nedostatek vitamínu D a kolik vitamínu D potřebujete každý den?

Vitamin D je nezbytný vitamin, který hraje rozhodující roli ve zdraví vašich kostí, zubů, svalů a imunitního systému. Vaše tělo může produkovat vitamín D, pokud je vaše pokožka vystavena přímému slunečnímu světlu. Avšak vzhledem k různým faktorům, jako je nízké sluneční světlo, použití opalovacího krému nebo staršího věku, může dojít k nedostatku vitamínu D.

Nedostatek vitaminu D existuje, pokud je hladina vitamínu D v krvi pod 20 ng/ml (50 nmol/l). Doporučená denní dodávka vitamínu D se liší v závislosti na věku a zvláštních okolnostech, jako je těhotenství nebo laktace. Pro dospělé se doporučuje denní zásoba 800-1000 IE (20-25 μg) vitamínu D, aby si udrželi optimální úroveň vitamínu D.

Příznaky nedostatku vitamínu D

Příznaky nedostatku vitamínu D mohou být velmi rozmanité a často nejsou okamžitě rozpoznány, protože se objevují postupně a mohou být zaměňovány s jinými příznaky. Časté známky nedostatku vitamínu D jsou:

  • Únava a vyčerpání
  • Bolest a slabost svalů
  • Bolest kostí a kloubů
  • Náchylnost k infekcím
  • Depresivní nálady
  • Poruchy hojení ran

Příznaky nedostatku vitamínu D u žen

Kromě obecných příznaků nedostatku vitamínu D se mohou u žen vyskytnout další stížnosti:

  • Menstruační poruchy
  • PMS (premenstruační syndrom)
  • neplodnost
  • Komplikace těhotenství

Dostatečná úroveň vitamínu D je zvláště důležitá pro ženy během těhotenství a kojení, protože vitamín D pro rozvoj plodu a novorozence je velmi důležitý.

Vypadávání vlasů vitamínu D

Méně známým příznakem nedostatku vitamínu D je vypadávání vlasů. Vitamin D hraje důležitou roli pro vlasový cyklus a vlasový folikul. Nedostatek vitamínu D může vést k předčasnému posunu ve vlasových folikulech ve klidové fázi, což má za následek zvýšení vypadávání vlasů. Dostatečná dodávka vitamínu D může pomoci snížit vypadávání vlasů a podpořit růst vlasů.

Příčiny nedostatku vitamínu D

Existují různé důvody, které mohou vést k nedostatku vitamínu D:

  • Nedostatek slunce: Vaše tělo produkuje vitamín D hlavně působením záření UVB na kůži. Pokud jste příliš málo venku nebo zakryjete pokožku, může to vést k nedostatku vitamínu D.
  • Použití opalovacího krému: Opalovací krém s vysokým faktorem na ochranu proti slunci blokují záření UVB a snižují tak vlastní produkci vitamínu D v těle.
  • Tmavá kůže: Melanin, pigment, který dává pokožce jeho barvu, působí jako přirozená ochrana před sluncem. Lidé s tmavou pokožkou proto potřebují více slunečního světla, aby vytvořili dostatečný vitamín D.
  • Starý: S rostoucím věkem se schopnost kůže vytváří vitamín D.
  • Nutrientová výživa: Pouze několik potravin obsahuje vitamín D. K nedostatku může přispět strava, která je chudá v potravinách vitamínu D obsahujícího vitamín D.
  • Určitá nemoci: Některá onemocnění, jako je Crohnova choroba, celiakie nebo malabsorpce tuků, mohou ovlivnit příjem vitamínu D ve střevě.

Sledujte nedostatek vitamínu D

Dlouhodobý nedostatek vitamínu D může mít vážné důsledky pro vaše zdraví:

  • Kostní slabost a osteoporóza: Vitamin D je zásadní pro zahrnutí vápníku do kostí. Nedostatek může vést k slabosti kostí a ke zvýšenému riziku osteoporózy.
  • Slabost a zvýšené riziko pádu: Vitamin D přispívá k síle svalů. Nedostatek může vést ke slabosti svalů a zvýšenému riziku pádu, zejména u starších lidí.
  • Oslabené imunitní systém: Vitamin D hraje důležitou roli v imunitním systému. Nedostatek může vést ke zvýšené náchylnosti k infekcím.
  • Chronická onemocnění: Nedostatek vitamínu D je spojen se zvýšeným rizikem různých chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, diabetes typu 2 a určité typy rakoviny.

Opravte nedostatek vitamínu D

Pro kompenzaci nedostatku vitamínu D existují různé možnosti:

  • Slunce: Strávte 10-30 minut na slunci denně, bez ochrany proti slunci a s odkrytou pokožkou (obličej, paže, nohy). Ujistěte se však, že se vyhýbá spálení.
  • Dieta bohatá na vitamín D: Spotřeba stále více jídla, která přirozeně obsahuje vitamín D nebo je obohacena o vitamín D (viz níže).
  • Doplňky stravy: Přípravky vitamínu D lze provést ve formě tablet, tobolek nebo kapek. Nechte své vitamínové zrcadlo předem určit krevním testem a diskutujte o dávce se svým lékařem.

Vitamin D kapky

Kapky vitamínu D jsou pohodlným a účinným způsobem, jak kompenzovat nedostatek vitamínu D. Snadno se dávají a zaznamenávají se přímo přes ústní sliznici. Kapky vitamínu D jsou k dispozici v různých dávkách, většinou ve formě vitamínu D3 (cholecalciferol), který je tělem lépe absorbován než vitamin D2 (ergokalciferol).

Vitamin D v jídle

Existuje jen několik potravin, které přirozeně obsahují značné množství vitamínu D. Zde je přehled nejbohatších potravin vitamínu D (zvíře nebo bylinkový) s průměrným obsahem vitamínu D na 100 g:

Veganské zdroje vitamínu D

Veganské zdroje vitamínu D Obsah vitamínu D na 100 g
1. Houby Portobello (RAW) 28,4 µg
2. houby (syrové) 26,2 µg
3. Chanterelles (RAW) 5,3 µg
4. Morcheln (RAW) 5,1 µg
5. Shiitake houby (sušené) 3,9 µg
6. Seidentfu 3,8 µg
7. sójové mléko 1,2 µg
8. Houby Ausporce (RAW) 0,7 µg

Zdroje vitamínu D zvířat

Zdroje vitamínu D zvířat Obsah vitamínu D na 100 g
1. Pstruh duhového (vařeného) 19 µg
2. losos (kouření) 17,1 µg
3. Sword Fish (vařené) 16,6 µg
4. Makro (RAW) 16,1 µg
5. Fish Roges 12.1 µg
6. Thuna (Raw) 5,7 µg
7. Hering (vařené) 5,4 µg
8. žloutka (syrový) 5,4 µg
9. Sardinky (RAW) 4,8 µg
10. Pig Bar (dušené) 2,6 µg

Pití jídla proti nedostatku vitamínu D

Pití jídel jako je Saturo může také přispět k dodávce vitamínu D. Obsahují vyváženou kombinaci živin, včetně definovaného množství vitamínu D. Astronautské jídlo může pomoci pokrýt požadavek vitamínu D a zabránit nedostatku.

1 3

Často kladené otázky

Jaké příznaky v případě nedostatku vitamínu D?

Únava, únava a slabost v koncentraci se často vyskytují. Bolest svalů, křeče nebo zvýšená náchylnost k infekcím mohou být také známkami nedostatku. V závažných případech může dojít dokonce k odchylce kostí, protože vitamin D je důležitý pro absorpci vápníku.

Co musíte jíst, pokud chybí vitamín D?

Mezi nejlepší dodavatele vitamínu D patří tukové ryby, jako je losos, sledě nebo makrela. Vaječný žloutek, houby a výrobky obohacené o vitamín D, jako je nějaký margarín nebo mléko, mohou také pokrýt vaši potřebu. Protože vaše tělo produkuje velkou část požadovaného vitamínu D na slunci, je také vhodné zůstat venku.

Jak dlouho trvá oprava nedostatku vitamínu D?

S mírným nedostatkem může změna stravy, doplňků stravy a více slunečního světla často vést ke zlepšení během několika týdnů. Pokud existuje větší nedostatek, je obvykle nutná vysoká dávka vitamínu D. Zde to trvá asi 2-3 měsíce, než vaše tělo vyplní paměť. Pravidelné krevní kontroly pomáhají sledovat úspěch terapie.

Jak ovlivňuje nedostatek vitamínu D psychiku?

Nedostatek vitamínu D může mít negativní dopad na vaše duševní zdraví. Studie ukazují, že nízká hladina vitamínu D je spojena se zvýšeným rizikem deprese a úzkostných poruch. Je to proto, že vitamin D ovlivňuje produkci serotoninu a dopaminu v mozku - dvě poselské látky, které jsou z velké části zodpovědné za vaši náladu. Důsledky vady mohou být také bezplatnost, podrážděnost a kognitivní poruchy.

Můžete konzumovat příliš mnoho vitamínu D?

Ano, je docela možné konzumovat příliš mnoho vitamínu D. Předávkování se nazývá hypervitaminóza D a může způsobit zdravotní problémy. Mezi příznaky patří nevolnost, zvracení, ztráta chuti k jídlu, hubnutí a ve závažných případech dokonce poškození ledvin. Předávkování se však zřídka vyskytuje, protože samospyza vitamínu D v kůži je zastavena s dostatečným přívodem. Doplňky diety s vysokou dávkou však mohou být nebezpečné, pokud jsou užívány nekontrolovatelně.

Kolik slunce potřebujete pro vitamín D?

Množství slunečního světla, které potřebujete k vytvoření dostatečného množství vitamínu D, závisí na různých faktorech. To zahrnuje váš typ pleti, sezónu, denní dobu a vaše místo pobytu. V zásadě jsou sluneční světlo, paže a nohy často dostačující po dobu 10-15 minut v létě, aby pokryly denní požadavek. Lidé s tmavší pokožkou potřebují trochu déle.

Možná vás to také zajímá

1 3

Zdrojový adresář

  1. Německá výživová společnost (DGE). (2020). Referenční hodnoty pro dodávku živin. 2. vydání.
  2. Institut medicíny. (2011). Dietní referenční příjmy pro vápník a vitamín D. National Academies Press.
  3. Holick, M. F. (2007). Nedostatek vitamínu D.. New England Journal of Medicine, 357 (3), 266-281.
  4. Bischoff-Ferrari, H.A., Giovannucci, E., Willett, W. C., Dietrich, T., & Dawson-Hughes, B. (2006). Odhad optimálních sérových koncentrací 25-hydroxyvitaminu D pro více zdravotních výsledků. American Journal of Clinical Nutrition, 84 (1), 18-28.
  5. Autier, P., & Gandini, S. (2007). Doplnění vitamínu D a celková úmrtnost: Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Archives of Internal Medicine, 167 (16), 1730-1737.
  6. Lappe, J. M., Travers-Gustafson, D., Davies, K.M., Recker, R. R., & Heaney, R. P. (2007). Suplementace vitamínu D a vápníku snižuje riziko rakoviny: výsledky randomizované studie. American Journal of Clinical Nutrition, 85 (6), 1586-1591.
  7. Wang, T. J., Pencina, M.J., Booth, S. L., Jacques, P.F., Ingelsson, E., Lanier, K., ... & Vasan, R. S. (2010). Nedostatek vitamínu D a riziko kardiovaskulárního onemocnění. Cirkulace, 122 (6), 503-511.
  8. Pittas, A. G., Lau, J., Hu, F. B., & Dawson-Hughes, B. (2007). Role vitamínu D a vápníku u diabetu 2. typu. Systematický přehled a metaanalýza. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 92 (6), 2017-2029.
  9. Bischoff-Ferrari, H.A., Willlett, W. C., Wong, J. B., Giovannucci, E., Dietrich, T., & Dawson-Hughes, B. (2005). Prevence zlomenin doplňováním vitamínu D: Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Journal of American Medical Association, 293 (18), 2257-2264.
  10. Giovannucci, E., Liu, Y., Hollis, B.W., & Rimm, E. B. (2008). 25-hydroxyvitamin D a riziko infarktu myokardu u mužů: prospektivní studie. Archivy interního lékařství, 168 (11), 1174-1180.
  11. Hyppönen, E., Lääärä, E., Reunanen, A., Järvelin, M. R., & Virtanen, S. M. (2001). Příjem vitamínu D a riziko diabetu 1. typu: studie narození-cohort. Lancet, 358 (9292), 1500-1503.
  12. Mathieu, C., Gysemans, C., Giulietti, A., & Bouillon, R. (2005). Vitamin D a diabetes. Diabetologia, 48 (7), 1247-1257.
  13. Peterlik, M., & Cross, H. S. (2005). Vitamin D a deficity vápníku předurčují pro více chronických onemocnění. European Journal of Clinical Investigation, 35 (5), 290-304.
  14. Norman, A. W. (2008). Od vitamínu D po hormony D: Základy endokrinního systému vitamínu D nezbytné pro dobré zdraví. American Journal of Clinical Nutrition, 88 (2), 491S-499s.
  15. Vieth, R. (2006). Kritika úvah o stanovení tolerovatelné úrovně horního příjmu pro vitamín D: Kritická potřeba revize nahoru. Journal of Nutrition, 136 (4), 1117-1122.