Fast Food ist gesund, Junkfood aber nicht.

Alles, was du über Junk Food wissen musst

Ist Junkfood wirklich “Müll”? Wir sehen es uns an und liefern dir die wichtigsten Fakten zum Thema Junkfood: Was versteht man darunter? Woraus besteht Junkfood? Wie wirkt es sich auf uns aus? Und wie können wir der Versuchung widerstehen?

Junkfood ist in aller Munde. Die Werbung und Supermärkte sind voll davon. Es hat längst seinen Weg in unsere Köpfe und Bäuche gefunden. Aber was verbirgt sich dahinter und was steckt drin? Und was ist eigentlich das Problem daran? In diesem Artikel erfährst du alles, was du zum Thema Junkfood wissen musst: Was es ist, wie es wirkt und warum du besser die Finger davon lässt. Wir liefern die wichtigsten Fakten und nützliche Tipps, wie man der Junkfood-Falle entkommt.

Was macht Junkfood mit uns?

Die Kombination aus hohem Zucker- und niedrigem Ballaststoffgehalt lassen unseren Blutzuckerspiegel nach dem “Genuss” von Junkfood in die Höhe schnellen und danach wieder rasant abfallen. Das Ergebnis: Heißhunger, Müdigkeit und Gewichtszunahme.[1] Außerdem verlangsamt Junkfood unseren Stoffwechsel, stört die Verdauung und mindert das Sättigungsgefühl trotz übermäßiger Kalorien.[2]

Doch nicht nur die unmittelbaren Auswirkungen von Junkfood sind negativ. Auch langfristig gesehen sorgt es für Probleme. Übergewicht, Diabetes, erhöhter Blutdruck, verengte Blutgefäße und erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sind einige der zahlreichen negativen Auswirkungen, die langfristiger Konsum von Junkfood mit sich bringt.[3-6]

Neben den möglichen körperlichen Schäden beeinträchtigt Junkfood außerdem unsere Denkleistung und unsere Psyche.[7] Es macht vergesslich, lethargisch und womöglich sogar depressiv.[8]

Zudem ist Junkfood ganz bewusst so gestaltet, dass es enormes Suchtpotential birgt.[9] Durch ausgeklügelte ernährungswissenschaftliche Prinzipien entstehen unnatürliche Produkte, die unser Belohnungszentrum im Gehirn ansprechen und unsere Sinne überfluten. Die Kombination von verschiedenen, intensiven Geschmacksrichtungen sorgt dafür, dass wir uns wortwörtlich nicht satt essen können. Die Konsistenz, der Geruch, das Geräusch beim Kauen - all das ist sorgfältig und in zahlreichen Tests so inszeniert, dass wir immer mehr wollen.[10] Zusätzlich investieren Lebensmittelkonzerne Milliarden in Marketing und Werbung, um sich in unseren Köpfen zu verankern.[11] Kein Wunder, dass Junkfood längst nicht mehr nur in den USA auf der Tagesordnung steht.

Junkfood - Was ist das überhaupt?

“Junk” bedeutet auf Englisch so viel wie “Müll”, “Mist”, “Schrott”. “Food” bedeutet “Essen” oder weiter gefasst “Nahrung”. Unter Junkfood versteht man also minderwertige Nahrung. Es stellt sich also die Frage: Was ist “minderwertig”? Ein Blick in die Ernährungswissenschaft schafft Klarheit: Dort werden unter Junkfood Speisen und Getränke zusammengefasst, die ein hohes Maß an Energie bei verhältnismäßig geringer Nährstoffdichte liefern. Soll heißen: Jede Menge “leere” Kalorien (vor allem in Form von Zucker und Fett), kaum Vitamine und Mineralstoffe.[12]

Junkfood vs. Fast Food

Junkfood wird oft auch als “Fast Food” bezeichnet. Es ist allerdings wichtig, eine klare Grenze zwischen diesen Begriffen zu ziehen. “Fast Food” heißt nämlich nichts Anderes als “schnelles Essen” - also Nahrung, die rasch und einfach zubereitet wird und verfügbar ist. Der Begriff Fast Food bezieht sich auf die Zubereitungsdauer, Junkfood auf die Qualität. Fast Food kann also auch gesund sein, während Junkfood lange in der Zubereitung dauern kann.

Hier ein Beispiel: Ein Apfel kann als Fast Food bezeichnet werden, weil er schnell und jederzeit auch unterwegs gegessen werden kann. Dennoch ist er aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kein “Müll”, weil er unseren Körper mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und vielem mehr versorgt. “Schnell” bedeutet also nicht automatisch “ungesund”. Es geht nicht um die Geschwindigkeit, sondern um die Inhaltsstoffe.

Inhaltsstoffe von Junkfood - zu viel schlechtes und zu wenig gutes

Vereinfacht erklärt hat Junkfood zu viele “schlechte” und zu wenige “gute” Inhaltsstoffe. Für unseren Körper ist es also, wie der Name vermuten lässt, Müll: Leere Kalorien, die weder satt machen noch uns mit notwendigen Nährstoffen versorgen.

Zu viel…

Eines der kennzeichnenden Merkmale von Junkfood ist seine hohe Kaloriendichte. Es liefert jede Menge Energie, und zwar großteils in Form von Zucker und Fett. Dabei handelt es sich meist um raffinierten Zucker und gesättigte Fettsäuren. Beides davon ist nachweislich in großen Mengen gesundheitsschädlich und kann zu Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.[13-15]

Weiters enthält Junkfood meist sehr viel Salz, das zu Bluthochdruck und erhöhtem Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle führen kann.[16]

Dazu kommt auch noch eine Vielzahl an chemischen Farb- und Konservierungsstoffen sowie Geschmacksverstärkern. Einige davon wirken sich negativ auf zentrale Aspekte wie Stoffwechsel, Organfunktion,[17] Blutwerte[18] oder Gedächtnisleistung[19] aus. Auch das Risiko zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann durch einen übermäßigen Verzehr von Zusatzstoffen erhöht werden.[20]

Zu wenig…

Was in Junkfood hingegen fehlt, ist das, was uns satt und gesund hält: Ballaststoffe, hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Davon sind meist wenn überhaupt nur Spuren enthalten. Wer sich also vorwiegend von Junkfood ernährt, läuft zusätzlich zu den bereits genannten Risiken auch noch in Gefahr, Mangelerscheinungen zu entwickeln. Spätestens jetzt ist klar: Finger weg von Junkfood! Dazu muss man es aber erst erkennen.  

Tipps für das Lesen von Lebensmittel-Etiketten

Inhaltsstoffe

Halte die Augen offen nach künstlichen Zusatzstoffen, die entweder als E-Nummern oder auf Basis ihrer Funktion (z.B. “Backtriebmittel”, “Säuerungsmittel”, ...) gekennzeichnet sind..[21] Auch nach Zucker sollte Ausschau gehalten werden. Er versteckt sich in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln, häufig auch unter Bezeichnungen, die “gesund” klingen.[22] “Traubensüße”, “Fruchtextrakt” oder “Apfeldicksaft” sind nur ein paar Beispiele dafür. Zucker hat viele Namen, seine gesundheitsschädigende Wirkung bleibt aber dieselbe.

Nährwerte

Klarer ersichtlich ist der Zuckergehalt von Produkten in der Nährwert-Tabelle. Dort lässt sich unter der Angabe der enthaltenen Kohlenhydrate herauslesen, wie viele Gramm Zucker pro 100 Gramm und pro Portion im jeweiligen Lebensmittel enthalten sind. Beachte außerdem, dass die angegebenen Portionsgrößen nicht unbedingt der Menge entspricht, die du tatsächlich isst. Zur Orientierung: Die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfiehlt, täglich maximal 50 Gramm Zucker zu konsumieren.[23] Mit einem viertel Liter industriell hergestellter Limonade ist dieser Wert bereits überschritten.

Ein weiterer Indikator für die Beurteilung der ernährungsphysiologischen Qualität eines Lebensmittels ist der Ballaststoffgehalt. In diesem Fall ist mehr mehr, denn Ballaststoffe halten uns satt und regen die Verdauung an.[24] Idealerweise sollte ein Lebensmittel mehr Ballaststoffe als Zucker enthalten. Täglich sollten von Erwachsenen mindestens 30 Gramm dieser unverdaulichen Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen werden.[25]

Außerdem sollte man auf den Anteil der gesättigten Fettsäuren in einem Produkt achten. Dieser sollte möglichst gering sein, da gesättigte Fettsäuren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht in Verbindung gebracht werden.[26] Gesättigte Fettsäuren sollten laut WHO weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen.[27] Das sind bei einem Erwachsenen ca. 22 Gramm.

Junkfood zeichnet sich außerdem durch einen enorm hohen Salzgehalt aus. Dies ist überraschenderweise auch bei süßen Produkten wie Cornflakes oder fertigen Kuchen der Fall. Die WHO empfiehlt, pro Tag nicht mehr als 5 Gramm Salz zu sich zu nehmen.[28]

Ein letztes zentrales Kriterium für das Erkennen von Junkfood ist seine hohe Kaloriendichte.[29] Auch diese lässt sich einfach vom Etikett ablesen, da sie von den Kalorien pro 100 Gramm abhängt. Bei Produkten, die über 400 kcal pro 100 Gramm haben, sollte man vorsichtig sein - vor allem, wenn diese Kalorien hauptsächlich aus Zucker und Fett stammen.

So kannst du Junkfood widerstehen

Ein erster zentraler Schritt ist das Bewusstsein, was Junkfood ist und was es mit uns macht. Mit diesem Wissen kann man besser damit umgehen, wenn man Lust auf Junkfood hat. Man kann dann nachvollziehen, welche Mechanismen in unserem Körper und Gehirn ablaufen. So kann man bewusst entscheiden, ob man sich dem ausnahmsweise hingeben möchte, oder ob man doch mit etwas Anderem besser versorgt ist. 

Eine hilfreiche Strategie, wenn einen der Heißhunger überkommt: Die 10-Minuten-Regel. Bevor man unbedacht auf einen Impuls reagiert, der nichts mit dem zu tun hat, was der Körper wirklich braucht, wartet man 10 Minuten ab. Junkfood-Gelüste sind oft sehr kurzlebig und verschwinden so schnell, wie sie aufgetreten sind. Manchmal werden sie durch eine intensive Emotion ausgelöst, die nach ein paar Minuten schon wieder verblasst ist. Hin und wieder ist es auch fehlinterpretierter Durst, der uns zu Chips & Co greifen lässt. Auch Müdigkeit und Stress können eine Rolle spielen. 10 Minuten zu warten und kurz in sich zu gehen, ob sich der Heißhunger nicht auch ohne Junkfood besiegen lässt, kann einen großen Unterschied machen.[30] Immerhin ist unser Körper keine Müllhalde. Junkfood ist also auf Dauer definitiv ich nicht der geeignete “Treibstoff”.

Super Size Me - Ein gefährliches Experiment (30 Tage Junkfood)

Um die verheerenden Effekte von Junkfood zu verdeutlichen, hat der US-amerikanische Regisseur und Filmemacher Morgan Spurlock 2004 einen Selbstversuch gestartet. 30 Tage lang hat er den Lebensstil vieler seiner Mitbürger übernommen: Drei Mahlzeiten pro Tag, die ausschließlich aus Junkfood bestehen und kaum Bewegung (maximal 5.000 Schritte pro Tag). In seinem Film “Super Size Me” zeigt er die Vorbereitung und Durchführung seines Experiments

Im Gespräch mit mehreren Ärzten und Ernährungswissenschaftlern bespricht er auch die Ergebnisse. Und diese sind schockierend: In nur einem Monat nahm Spurlock über 11 kg zu, was 13 % seines Ausgangsgewichtes entspricht. Sein Körperfettanteil stieg von 11 auf 18 % an. Spurlocks Cholesterinspiegel sowie sein Blutdruck erhöhten sich maßgeblich und erreichten bereits in dieser kurzen Zeit Levels, die ein nachweisliches Gesundheitsrisiko darstellen. Nach 30 Tagen Fast Food hatte sich sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdoppelt und seine Leberwerte massiv verschlechtert. 

Spurlock ist müde, antriebslos und schlecht gelaunt gewesen, was sich negativ auf sein Sex- und Sozialleben auswirkte. Weiters verspürte er mit der Zeit einen immer stärkeren Drang, Junkfood zu essen, obwohl er sich hinterher schlecht fühlte.[31] Das deutet auf das bereits erwähnte Suchtpotential solcher Produkte hin. Dennoch ist man der Junkfood-Falle nicht automatisch ausgeliefert.

Alles Wichtige in Kürze

  • Junkfood erkennst du am hohen Zucker-, Salz- und Kaloriengehalt, dem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und dem Mangel an Ballaststoffen.
  • Viel Salz und chemische Zusatzstoffe sind in Junkfood zu finden, die zu Bluthochdruck führen können.
  • Der Begriff “Junkfood” bezieht sich auf die geringe Qualität der Lebensmitteln, “Fast Food” hingegen auf die Geschwindigkeit in der Zubereitung. 
  • Übermäßiger Konsum von Junkfood kann unter anderem zu chronischer Müdigkeit, Übergewicht, Diabetes, Gedächtnisstörungen und erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. 
  • Junkfood ist bewusst so konzipiert, dass es süchtig macht.
  • Sei dir über die Zusammensetzung und Wirkung von Junkfood bewusst und halte dir gesunde Alternativen bereit, wenn du in Versuchung kommst