Obsah
1 Váš požadavek na kalorii: Výsledek mnoha komponent
Základní metabolismus - vše, co tělo potřebuje pro ochranu života Prodej výkonu - činnosti spalují energii Spotřeba kalorií typických činností Váš cíl - hubnutí nebo budování svalů má velký vliv
2 Požadavek na kalorie při hubnutí
3 Požadavek na kalorií pro budování svalů
4 Které faktory ovlivňují spotřebu kalorií?
Pohlaví - Základní metabolismus ženy je menší než muž Velikost - více hmoty znamená vyšší požadavek na kalorií Hmotnost - čím těžší, tím vyšší spotřeba energie? Věk - rostoucí věk, zmenšující se svaly
5 Závěr

Vypočítejte svůj požadavek na kalorii a doporučené množství proteinu za den. Vyberte Podrobný výpočet Na konci určení vašeho dodatečného požadavku na kalorii prostřednictvím vaší sportovní činnosti.

Pokud chcete stavět nebo ztratit svaly, hraje výživa nedílnou roli. Spoléhání se na váš pocit je však jen zřídka správná volba. Kalkulačka kalorií vám pomůže určit energetický požadavek, který potřebujete pro váš cíl. Ale proč vůbec kalkulačka požadavku kalorií, pokud se všude říká, že denní kalorický požadavek dospělého je 2000 kcal? To platí pro průměr, ale jste jednotliví! Váš věk, velikost a další faktory mají přímý dopad na spotřebu kalorií.

Přečtěte si dále, pokud chcete vědět, co kalorie potřebujete při stavbě nebo dosažení letní postavy a jak to ovlivňuje vaši individualitu.

Váš požadavek na kalorii: Výsledek mnoha komponent

Kolik energie, které tělo potřebuje, není nikdy statické. Váš požadavek na kalorie se neustále přizpůsobuje a je složen z bazálního metabolismu, obratu výkonu a vašeho cíle. Můžete si to krátce představit takto:

Základním metabolismem je energie, kterou tělo potřebuje k udržení naživu. Prodej služeb je dodatečnou spotřebou způsobenou prací a sportem.
Cíl má dopad, protože méně energie je nutná, pokud jde o hubnutí.

Základní metabolismus - vše, co tělo potřebuje pro ochranu života

Základní metabolismus zahrnuje energii, která je nezbytná pro zachování života. Pro nás lidi je to například krevní oběh, dýchání, trávení a regulace tepla. Stav se vždy předpokládá, ve kterém neexistuje mentální ani fyzický stres.

Abychom zjistili správnou BMR (bazální metabolická rychlost, angličtinu pro základní prodej), musí proto existovat přísné podmínky. Musí to být v době, kdy nedochází k trávení a stimulující sympatický nervový systém nesmí být podrážděný.1

Jak vysoký základní obrat člověka závisí na věku, pohlaví, hmotnosti a velikosti. Procento tělesného tuku (KFA) také hraje roli při výpočtu. Protože největším spotřebitelem energie v těle jsou svaly a nižší KFA, tím vyšší je tuk bez tělesné hmoty.

Hrubý základní vzorec obratu uvádí, že tělo spaluje asi 1 kcal na kilogram tělesné hmotnosti.2

Prodej výkonu - činnosti spalují energii

Někdy jste v pohybu od začátku do pozdního a další den můžete sledovat Netflix & Chill. Obrat napájení je energie, kterou potřebujete pro vše, co základní metabolismus nepokrývá. Pokud tedy budete sport, podívejte se na něco intenzivně nebo intenzivně přemýšlejte, spotřeba energie spadá do této kategorie.

V případě kalkulačky kalorií je vaše úroveň aktivity obvykle dotazována. Za účelem výpočtu byly stanoveny určité faktory PAL. Pal znamená úroveň fyzické aktivity, tj. Fyzickou úroveň aktivity. Čím aktivnější je člověk, tím vyšší je faktor Pal.

Toto je výpis na hodnotě PAL německé výživové společnosti (DGE). V intenzivních sportech (30- 60 minut, čtyřikrát až pětkrát týdně) lze přidat 0,3 PAL jednotky.3

Kamarád Úroveň aktivity Příklady
1,2-1,3 výhradně sezení nebo lhaní životního stylu Křehké, nehybné, lůžkové lidi
1,4-1,5 Výlučně sedící aktivita s malou nebo žádnou namáhavou aktivitou volného času Kancelářský zaměstnanec, přesný mechanik
1,6-1,7 Aktivita sezení, dočasně dodatečné výdaje na energii na chůzi a stálé činnosti, malá nebo žádná namáhavá volnočasová aktivita Laboratoři, studenti, pracovníci montážní linky
1,8-1,9 Většinou chodící a stojící práce Prodejce, číšník, mechanik, řemeslník
2,0-2,4 fyzicky vyčerpávající profesionální práce nebo velmi aktivní volnočasová aktivita Stavební dělníci, zemědělci, lesní pracovníci, horníci, konkurenční sportovci

S pomocí faktoru PAL lze vypočítat obratu výkonu. K tomu musí být faktor PAL vynásoben základním metabolismem a základní metabolismus musí být odečten z výsledku.
Přidružený vzorec je:
Prodej výkonu = základní metabolismus * Pal - základní metabolismus

Protože obrat výkonu pochází přímo ze základního metabolismu, je nezávislý na faktorech, jako je věk nebo pohlaví. Obrat výkonu je vždy přímo úměrný základnímu metabolismu.

Spotřeba kalorií typických činností

Dostatek matematiky. Kolik kalorií konzumujete v každodenních činnostech, jako je jogging, čtení nebo sex?4 S tento počítač Můžete to spočítat sami pro své hodnoty.

U následujících hodnot jsme předpokládali vysoký 1,80 m, 75 kg, muž, muž ve věku 30 let. Obecně lze říci, že čím je aktivita intenzivnější, tím více energie se používá.

aktivita Trvání v min Spotřeba kalorií v Kcal Spotřeba kalorií za hodinu v Kcal
Badminton s přáteli 30 168 337
bowling 90 337 224
Útulné kolo (méně než 16 km/h) 20 100 299
Rychlé cyklistiky (22,5 - 25,5 km/h) 60 748 748
Go (4 km/h) 30 112 224
Joggen (10 km/h) 45 561 748
Čištění / čištění 40 150 224
Sekat trávník 50 343 411
Sex s mírnou aktivitou  30 49 97
Sport pro budování svalů, vysoké úsilí 60 449 449
jóga 25 78 187

Váš cíl - hubnutí nebo budování svalů má velký vliv

Cílem cíle je třetí a konečná rozhodující složka za účelem stanovení požadavku na kalorií. V závislosti na tom, zda chcete pouze zjistit svůj pravidelný celkový obrat, budovat svaly nebo zhubnout, bude váš denní požadavek na kalorie odlišný.

Někdo, kdo chce udržet svou váhu, se musí orientovat na celkový obrat a vzít ho. Při stavbě svalu nebo hubnutí je nutný přebytek kalorií nebo deficit.

Požadavek na kalorie při hubnutí

Pokud je váš cíl hubnutí, musí být nevyhnutelně spotřebováno více kalorií než tělo. Chcete -li mít vodítko, měli byste nejprve vypočítat svůj požadavek na kalorií pomocí kalkulačky kalorií. 

Stojí za to vědět o úbytku hmotnosti, že 1 kg tělesný tuk odpovídá přibližně 7000 kcal. 5 Na základě toho, doporučení k jídlu 500 kcal méně než kalorie denně potřebuje.6 Přebytek kiloku tuku zmizí z boků za 2 týdny. Výpočet přesného kalorického deficitu proto není nutný.

Při hubnutí však nemusíte mít hlad. Obrat výkonu lze zvýšit prostřednictvím sportovní aktivity, což vyžaduje více energie. Ztráta hmotnosti je tolerována, protože obvyklá spotřeba potravin není omezena, ale stále existuje deficit kalorií.

Požadavek na kalorií pro budování svalů

Pokud je vaším cílem budování svalů, vaše tělo potřebuje více energie, protože vytváří novou tělesnou hmotu. Jak moc se zvyšuje požadavek na energii, nelze obecně odpovědět.

V kulturistice se rozlišuje mezi dvěma přístupy: štíhlý objem a špinavý objem. První z nich je o zvýšení příjmu kalorií pouze mírně, aby během svalové struktury nastavil co nejmenší další tuk.

Na druhé straně špinavý objem má cíl začít co nejvíce hmoty v krátké době. Po hmotnostní fázi, ve které je vyškolen zbytečný tuk, zpravidla následuje řezací fáze.

Pokud chcete vypočítat svůj požadavek na kalorii, záleží na tom, jakou strategii sledujete. V případě libového obuvství, ve kterém je hmota pomalu vybudována, přebytek 5 až 10 %.7 Špinavý objem znamená jíst co nejvíce.

Které faktory ovlivňují spotřebu kalorií?

Pohlaví - Základní metabolismus ženy je menší než muž

Muži mají vyšší požadavek na kalorii než ženy. Mužský bazální metabolismus je vyšší, protože ženy mají vyšší podíl tělesného tuku a následně muži více tuk bez svalové hmoty.8

Studie však ukázala, že pokud je základní metabolismus člověka a ženu uvedeno v souvislosti s tělesnou hmotou bez tuku, je rozdíl uveden do perspektivy.9

Velikost - více hmoty znamená vyšší požadavek na kalorií

Čím větší je tělo, tím větší hmotnost má a čím vyšší spotřeba energie. To je velmi snadné testovat pomocí kalorické kalkulačky. Někdo bude potřebovat více energie než malý člověk.

Je zajímavé, že studie z Itálie ukázala, že BMR velké osoby je nižší než studie malé osoby, pokud jsou výsledky upraveny podle tělesné hmotnosti tělesné hmotnosti nebo tuku. Spotřeba energie při chůzi je však stejná.10

Hmotnost - čím těžší, tím vyšší spotřeba energie?

Ve skutečnosti je tělesná hmota bez tuku rozhodující. Velikost 1,80 m, 65 kg s KFA 10 % má vyšší kalorickou požadavek než 1,80 m vysoký, 70 kg těžký osoba s KFA 20 %. To lze snadno zkontrolovat pomocí kalkulačky kalorií.

Věk - rostoucí věk, zmenšující se svaly

Mezi stáří a spotřebou energie existuje silná korelace. 80letý obvykle potřebuje méně kalorií denně než dvacetiletý. Důvod je opět ve svalové hmotě.

Největší spotřebitelem energie v těle jsou kosterní svaly. Je zodpovědný za zajištění toho, aby bylo tělo přesunuto podle potřeby, když například pohybujeme pažemi a nohama. V postupujícím věku se stále snižuje, což také snižuje požadavek na kalorií.11

Závěr

S SATURO Požadavek na kalorie lze snadno vypočítat. Vaše nejlepší kalorická kalkulačka je však sama.

Toho není dosaženo samo o sobě, ale pouze sledováním čísel, která počítač KCAL podporuje. Můžete vypočítat svůj požadavek na kalorií pro hubnutí nebo stavět svaly. Je důležité, abyste se ho drželi.

Doufáme, že se vám líbí dosažení vašich cílů!

FAQ: Často kladené otázky týkající se kalkulačky kalorií

Musí být požadavek na kalorie dosahován denně?

Váš denní požadavek na kalorií je určen kalkulačkou kalorií. To však neznamená, že tyto kalorie musí být spotřebovány každý den, tělo se může vyrovnat s nízkou fluktuací. Pokud o víkendu budete jíst trochu více kalorií než v pondělí, jste ještě úspěšnější při hubnutí, protože se ukázala studie s více než 7 000 účastníky.12

Jak se liší požadavek na kalorie od požadavku ženy?

Muži mají obvykle více svalů než ženy, což je evoluční. Vzhledem k tomu, že svaly nebo tělesná hmota bez tuku tvoří lví podíl na spotřebě energie, je požadavek na kalorický požadavek žen nižší než od mužů.

Co je to vlastně kalorie?

Kalorie (CAL) je jednota energie. Pokud tedy někdo chce vypočítat své kalorie, hlubším cílem je zjistit, kolik energie tělo potřebuje. Jednotka se obvykle používá ve výživě, tj. 1000 cal.

Jaká je nejlepší kalkulačka kalorií?

Existuje mnoho dobrých bezplatných online kalkulaček kalorií, které mohou ocenit vaše individuální denní potřeby zcela přesně. Doporučuje se například kalorická kalkulačka německé společnosti pro výživu (DGE), počítač z yazio.com nebo mydailypath.de. Nakonec však nejzávažnější počítače poskytují velmi podobné výsledky - je zásadní, abyste poskytli čestné informace o věku, pohlaví, hmotnosti, velikosti a aktivitě.

Jak vypočítáte požadavek na kalorií za den?

Denní požadavek na kalorii se skládá ze základního metabolismu a obratu výkonu. Můžete ocenit základní metabolismus, tj. Energii, kterou vaše tělo potřebuje pouze pro životně důležité procesy v míru, s vzorci, jako je vzorec Harris Benedict (ženy: 655,1 + (hmotnost 9,6 x v kg) + (1, 8 x velikost v cm) - (4,7 x věk v letech). V závislosti na úrovni aktivity poté vynásobíte výsledek faktorem mezi 1,2 (téměř výhradně sedí) a 1,9 (fyzicky vyčerpávající práce/hodně sportu), abyste získali celkový požadavek.

Jak zjistím, kolik kalorií má moje jídlo?

Většina potravin má nutriční stůl, na kterém je specifikován obsah kalorií na 100 g. Na základě balení nebo vážením/měřením části můžete přesně určit kalorie. Je to ještě snazší u aplikací, jako je MyFitnesPal, Yazio nebo Lifesesum: Zde můžete skenovat jídla nebo vybrat a sledovat z velké databáze. Internetové stránky, jako je NaeHrwerTechner.de nebo FDDB.de, také nabízejí velké nutriční databáze a praktické vyhledávací funkce.

Kolik kcal denně zhubnout?

Chcete -li zhubnout, musíte konzumovat méně kalorií, než konzumujete - vaše tělo pak čerpá z tukových rezerv. Odborníci doporučují mírný deficit kalorií ve výši 300–500 kcal denně pro zdravé udržitelné hubnutí. To odpovídá asi 0,5 až 1 kg úbytku hmotnosti týdně. S 80 kg, střední, aktivní žena s denním požadavkem 2500 kcal by to bylo přibližně 2000-2200 kcal za den, aby se zhubla. Nejprve vypočítejte svůj denní požadavek pomocí kalorické kalkulačky a poté odečtete doporučené 300-500 kcal, abyste určili jednotlivé množství hubnutí kalorií.

Možná vás to také zajímá

1 3

Zdroje

  1. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C.J., & McCurdy, T. (2014). Zkoumání variací klidové metabolické míry dospělých: perspektiva veřejného zdraví. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 46 (7), 1352–1358.
  2. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C.J., & McCurdy, T. (2014). Zkoumání variací klidové metabolické míry dospělých: perspektiva veřejného zdraví. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 46 (7), 1352–1358. 
  3. Německá společnost pro výživu e. PROTI. Vybrané otázky a odpovědi na dodávku energie. Přístup k 16. září 2020 od 
  4. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., O'Brien, W. L., Bassett, D.R., Jr, Schmitz, K., Emplaincourt, P. O., Jacobs, D. R. & Leon , A. S. (2000). Kompendium fyzických aktivit: Aktualizace kódů aktivit a splnění intenzit. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 32 (9 Suppl), S498 - S504. 
  5. Dr. Groeneveld, M. Energetický obsah tuk: 7000 kcal vs 9000 kcal. Přístup k 4. červnu 2020 od 
  6. Raynor, H.A., & Champagne, C. M. (2016). Pozice Akademie výživy a dietetiky: Intervence pro léčbu nadváhy a obezity u dospělých. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 116 (1), 129–147. 
  7. Satrazemis, E, RD, CSSD, Kolik kalorií se jím, abych přibral na váze?. Přístup k 16. září 2020
  8. Miller, A. E., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M.A., & Sale, D.G. Genderové rozdíly v charakteristice síly a svalových vláken. European Journal of Applied Physiology and Prsionational Physiology, 66 (3), 254–262. 
  9. Buchholz, A. C., Rafii, M., & Pencharz, P. B. (2001). Je klidová metabolická rychlost odlišná pod muži a ženami?. British Journal of Nutrition, 86 (6), 641–646. 
  10. Censi, L., Toti, E., Pastore, G., & Ferro-Luzzi, A. (1998). Základní metabolická rychlost a náklady na energii na standardizované chůzi krátkých a vysokých mužů. European Journal of Clinical Nutrition, 52 (6), 441–446. 
  11. Shimokata, H., & Kuzuya, F. (1993). Nihon Rons Igakkai Zasshi. Japonský Journal of Geriatrics, 30 (7), 572–576. 
  12. Hill, C., Weir, B. W., Fuentes, L.W., Garcia-Alvarez, A., Aoutili, D. P., & Cheskin, L. J. (2018). Vztah mezi týdenními vzory kalorického příjmu a hlášenými výsledky hubnutí: retrospektivní kohorta studie. JMIR MHEALTH a UHEALTH, 6 (4), E83. 
  13. Miller, A. E., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M.A., & Sale, D.G. Genderové rozdíly v charakteristice síly a svalových vláken. Evropský žurnál aplikované fyziologie a fyziologie profesní, 66(3), 254–262.