Interval půst pro začátečníky - tak to děláte správně

Půst Interval je pro začátečníky obvykle velkou výzvou. V tomto článku se dozvíte vše o metodách 16/8 a 5 až 2, jakož i praktických tipů pro začátečníky.

Nejdůležitější věc na první pohled:

• V případě intervalového půstu se normálně nejedí po určitou dobu (nejméně 12 hodin) a po zbytek času.
• Kromě úbytku hmotnosti je k intervalovému půstu přiřazeno mnoho dalších pozitivních účinků (jako je delší délka života nebo větší odolnost proti stresu).
• Nejoblíbenější varianty v intervalu půstu pro začátečníky jsou metoda „16/8“ a „5 až 2“.
• Je stále důležité, co jíte. Interval půst může být jeden Vyvážená strava A nenahrazujte zdravý životní styl.

Půst Interval může být pro začátečníky zastrašující výzvou. Tato forma výživy v posledních letech získala v posledních letech řadu nadšených příznivců.

Můžete zjistit, co je vlastně o pozitivních účincích a o tom, co je jen mýtus v tomto rozsáhlém článku. Kromě toho vám vysvětlíme, které metody pro začátečníky jsou možné pro začátečníky a na konci článku vám poskytnete 10 praktických tipů pro snadnější začátek.

Účelem tohoto nutričního průvodce je pomoci objasnit nejdůležitější termíny, abyste mohli získat přehled. Zeptali jste se někdy sami sebe: „Co jsou to vůbec kalorie?“ "Je tuk v jídle stejný tuk v těle?" A „Které živiny opravdu potřebuji?“

Pak si přečtěte, pokud chcete zažít základy zdravého stravování.

Na Interval (také rád „Přerušovaný půst“ nebo pouze "Li" zmíněno) Jde o to, že jí jídlo v určitém časovém období nejím. The Trvání těchto období se může lišit, protože v intervalovém půstu jsou různé modely. S metodou se musíte na hodinu postit s druhým denně.

Na rozdíl od „klasického“ půstu, IF nejedná jednoduše méně a nedělat bez určitých jídel, ale spíše něco o určitých časových obdobích. Myšlenka intervalu na půstu je, že metabolismus přichází k odpočinku ve fázi půstu a tělo se může vyčistit.1 Mnoho studií naznačuje, že metabolismus může fungovat tak efektivněji a ¹

Tento proces přirozeného čištění buněk je „Autofagie“ zmíněno a je zahájeno, když tělo nedostane žádné jídlo po určitou dobu (14 až 16 hodin).3 Dokonce bylo prokázáno, že intervalový půst zlepšuje obecné zdraví a nemoci (většinou ⁴

Nejslavnější metoda intervalového půstu - a zároveň nejvhodnější pro začátečníky - je to, že 16/8 model. Jak název napovídá, tato forma půstu je o Půst po dobu 16 hodin a ostatní 8 hodin k jídlu.

Tato varianta je tak populární a snadno se implementovatelná, protože před spaním je přidána po 16 hodinách půstu. Díky tomu je mnohem snazší najít začátečníky do této nové stravy.

Můžete si vybrat, kdy by se mělo konat osm hodin jídla. Někteří lidé dávají přednost tomu bez snídaně, zatímco jiní Uvolněte večeři.

Je důležité pouze zaznamenávat dostatek kalorií během 8 hodin, kdy je jídlo povoleno. ⁵ Snídaně není nutně nejdůležitější jídlo denně.6 Proto je zásadní pomalu přistupovat k ideálnímu rytmu. Nikomu to nepomůže, pokud se pokusíte splnit určitý model.

Nebezpečí: Teoreticky může metoda 16/8 stát se problémem pro ženy. Je to proto, že větší hormonální fluktuace v závislosti na cyklu mají větší hormonální fluktuace. Proto se ukázalo, že ženy s jedním lépe Regulace 12/12 Vyjměte.

Alternativa: Půst s metodou 12/12

The 12 hodin metody není v podstatě nic jiného než 16 až 8 metod, pouze v poněkud oslabené formě. Jsou tam Půst 12 hodin Řád dne, zatímco druhá polovina dne může být konzumována a opilá jako obvykle. Také s touto metodou je před spaním opět součástí zapůjčení.
Model 12/12 je ideální pro mnoho začátečníků (včetně mužů), aby nejprve začali s intervalovým půstem.

Tento model není založen na hodinách denně, ale po dnech v týdnu. Proto, Jedl normálně po dobu 5 dnů v týdnu A zbytek Vytáhl 2 dny.

Mnoho lidí dává přednost této metodě, protože se musí postit za „pouze“ dva dny a zbytek týdne mohou jíst jako obvykle.

Důležité: O dva dny půstu jsou Povoleno 600 kalorií.

Pro začátečníky je půst 5 až 2 o něco méně vhodný, protože dva dny bez skutečného jídla je velká vstupní překážka. Většinu času začíná lehčí metodou 16/8 (nebo 12/12) a poté se pomalu cítí Delší fáze půstu přístup.

Můžete přerušit přerušovaný půst o víkendech?

Když interval půst, otázka rychle vyvstane, zda vy Přerušit půst o víkendech může.

Krátká odpověď: Ano, samozřejmě ji můžete přerušit!

Nikdo vás nutí postit se v intervalech. Proto se můžete pouze rozhodnout, jak intenzivně to chcete projít. Přínosy pro zdraví - např. rychlejší hubnutí A větší odolnost proti stresu - ale jsou větší, i když se o víkendech také postila.

The Model 5 až 2 je zde ideální, protože nemusíte přerušit. Pokud jsou například ve středu a ve čtvrtek položeny dva dny půstu, lze víkend jíst a opilý jako obvykle.

Zdaleka největší výhodou pro mnoho nováčků, když je interval půst, je to, že před spaním se také počítá v postní době. To znamená, že 7 až 8 hodin odpadne, ve kterém se stejně nemůže šířit pocit hladu.

Průměr může být také částečně Zvýšit délku života, jak se ukázala studie s myšími.7

Kromě toho bude interval půst šťastný, že bude jako “Tajná zbraň„Považováno za hubnutí. Tento argument však lze pohlížet se zdravým skepticismem. Je pravda, že přerušovaný půst vám může rychle pomoci zhubnout.8 Ale stále je zásadní, co jíte během jídla.

Jedna nevýhoda je bezpochyby, že sportovci jsou obtížnější Denní obrat přijít. Koneckonců, stále musíte konzumovat stejný počet kalorií, abyste si udrželi váhu - pouze vy máte na něj výrazně méně času, když se interval půst.

Kromě toho je s potěšením kritizováno, že interval půst Budování svalů stojí v cestě. Lidské tělo má pouze dva zdroje energie, z nichž může čerpat: svaly a tuk. Svaly jsou pro tělo čistým luxusním zbožím, zatímco tuk byl pro naše předky životně důležitý.

Pokud se po určitou dobu nejedí nic, musí tělo využít uloženou energii. Rezervy na svaly jsou bohužel prvním kontaktním bodem, pokud se neprovádí žádný intenzivní silový trénink a protein se odebírá. Z tohoto důvodu se může stát problémem, pokud vaříte Žádný sport Nákup během denního půstu.

Alkohol v intervalu půstu

Do jaké míry Alkohol povolen při půstu je silně závislý na příslušné osobě a preferované metodě intervalového půstu. Otázka obvykle nevzniká pro sportovce. Alkohol je pro ni stejně ne-go, protože brání pálení tuků.9

Dále záleží na tom, který model přerušovaná strava Rozhodl jsi se. Například, pokud jste si vybrali 5 až 2 metody, měli byste logicky konzumovat pouze alkohol v nezestujících dnech (a dokonce pouze v mírném množství).

Protože jste ve dvou dnech půstu Maximálně 500 až 600 kalorií Nebylo by příliš inteligentní je konzumovat s alkoholem. Alkohol má velmi vysoký obsah kalorií a nápoj již může obsahovat více než 100 kcal.10

S metodou 16 až 8 to vypadá trochu jinak. Teoreticky můžete provést spotřebu kalorií mezi Makronutrienty Rozdělte, jak je to ideální pro vás. My na Saturo Nicméně, doporučuji nadměrnou konzumaci alkoholu v intervalovém půstu (a také při normální stravě).

Káva je povolena v intervalu půstu, pokud ...

Čaj a káva jsou povoleny pouze tehdy, když interval půst Žádné mléko a žádný cukr jsou zahrnuty. Cukr (který je také obsažen v mléce jako mléčný cukr) znamená, že pankreas uvolňuje inzulín.

Tomu by se mělo zabránit, protože jedním z hlavních důvodů intervalu je uklidnění slinivky břišní. Protože zatímco je uvolňován inzulín, ne Tuk spálil stát se.

Ze stejného důvodu je občerstvení tak velkým problémem, protože metabolismus je neustále aktivní. Ukázalo se, že s mylnou představou není nic špatného, ​​že občerstvení pomáhá zhubnout.11

Kdo jeho Černá káva a bez přísad pití, lze uklidnit. Šálek černé kávy neobsahuje žádné kalorie, a proto není digesce stimulována.12

Abychom vám jako začátečník usnadnili začít s intervalovým půstem, sestavili jsme seznam s 10 nejlepšími tipy pro nováčky:

1. Nemysli dlouho, ale udělejte to
   Stále můžete sledovat tolik článků a videí prostřednictvím. Nakonec je zásadní, abyste s tím začali. Protože bez tohoto prvního kroku nikdy nezjistíte, zda je pro vás vhodný interval půst vhodný nebo ne. 
   
2. Pomalu
   Nikdo neříká maraton, pokud nemůže běžet ani 5 kilometrů v řadě. Platí se tedy také na začátek intervalového půstu. Jako začátečník byste se měli ujistit, že se nepřekonáte. Zejména 5 až 2 metody ohromují mnoho lidí, kteří dosud nevědí, jak správně zasáhnout. 
   
3. Vyberte metodu, která vám nejlépe vyhovuje
   To se váže přímo v předchozím bodě. Protože ne všichni lidé spolu vycházejí stejně dobře s každým modelem přerušovaného půstu. Pokud je vaše snídaně posvátná, neměli byste se bez ní muset obejít. Poté, co bylo řečeno, vezměte prosím na vědomí ... 
   
4. Časy v intervalu jsou sekundární
   Nezáleží na tom, zda zlomíte půst v 8:00 nebo pouze v poledne. Dokud jsou pozorována období nejejecí, pohybujete se v zelené oblasti. Díky tomu je metoda 16/8 a oslabená metoda 12/12 tak atraktivní pro začátečníky, protože mohou být flexibilně přizpůsobeny každému každodennímu životu. 
   
5. Jídlo značně pro dostatek kalorií
   Pokud nejíte a nepijete správně, nemůžete provést. Proto je nezbytné, abyste během jídla jedli dost jídla. Zejména sportovci musí věnovat pozornost své rovnováze kalorií, aby neztratili příliš mnoho tělesné hmotnosti prostřednictvím IF. 
   
6. Držte se potravin, které jsou dlouhé na dlouhou dobu
   Delší fáze půstu, stejně jako u 5 až 2 metod, mohou být pro tělo vyčerpávající a pocit hladu se někdy může stát nesnesitelným. Složité uhlohydráty, které udržují plnou pomoc. Brambory, sladké brambory nebo luštěniny jsou dobrými saddishmakery.13
7. Hlad a žízeň by neměly být zmatené
   Ráno je žízeň často zaměňována s pocitem hladu. Dobrý tip je tu k pití velké sklenice vody hned po vstávání - nejlépe s citronem a trochu soli, které kompenzují ztrátu minerálů během noci. „Špatný“ hlad často znovu zmizí. 
   
8. Denní rozvrh pomáhá s půstem
   Je pro vás obtížné najít ty správné časy? Pak je pro vás řešením denního rozvrhu pro interval. Předem definujte, v jaké době chcete rozbít rychle a od kdy je „Curfew“. Prominentní příklady toho, jak Eckart von Hirschhausen, Ukažte, jak může vypadat denní rozvrh intervalu. 
9. Najděte podpůrnou komunitu
   Výměna s ostatními, kteří také občas rychle rychle mohou motivovat a nabízet užitečné tipy a nové perspektivy. Ať už online na fórech, skupinách sociálních médií nebo v místním klubu - komunita vám může nejen pomoci vypořádat se s výzvami, ale také posílit vaši vytrvalost. Výměna zkušeností prostřednictvím intervalu metod nalačno, příběhů o úspěchu a lahodných receptů na okna jídla může způsobit půst a dokonce zábavné.
10. Používejte pitná jídla pro flexibilní zásobování živin
    Pomocí flexibility při pití jídla zajistěte zásobování živin i během intenzivních dnů nalačno. Jsou ideální pro rychlé a snadné zabíjení vysoce kvalitních proteinů, vitamínů a minerálů, aniž by musely připravovat vážná jídla. Zejména ve dnech, kdy máte málo času nebo okna jídla jsou vzácná, nabízejí praktické řešení.

Každý, kdo pozoruje těchto 10 tipů pro začátečníky, bude bezpochyby snadněji zahájit intervalovou stravu.