Obsah
1 Zdravé a vyvážené
2 Kalorická hodnota: kilokalorií a kilojoules
Základní metabolismus Obrat výkonu Celkový obrat
3 Makronutrienty
Proteiny/protein Tuk Uhlohydráty Vlákno
4 Mikronutrienty
Vitamíny Minerály
5 Voda
6 Obecné základy zdravé výživy
Obsah
1 Zdravé a vyvážené
2 Kalorická hodnota: kilokalorií a kilojoules
Základní metabolismus Obrat výkonu Celkový obrat
3 Makronutrienty
Proteiny/protein Tuk Uhlohydráty Vlákno
4 Mikronutrienty
Vitamíny Minerály
5 Voda
6 Obecné základy zdravé výživy

Zdravé a vyvážené

Zdravé stravování je trendy a to je dobrá věc. Konečně naše je Vyvážená strava významně zapojená do naší studny A kdo se chce cítit špatně. Na internetu je proto nespočet zdrojů, z nichž všechny si nárokují cestu jako jediná. Neexistuje však žádný skutečný způsob.

Účelem tohoto nutričního průvodce je pomoci objasnit nejdůležitější termíny, abyste mohli získat přehled. Zeptali jste se někdy sami sebe: „Co jsou to vůbec kalorie?“ "Je tuk v jídle stejný tuk v těle?" A „Které živiny opravdu potřebuji?“

Pak si přečtěte, pokud chcete zažít základy zdravého stravování.

Kalorická hodnota: kilokalorií a kilojoules

I když se znovu a znovu říká, jak důležité jsou vitamíny, proteiny a minerály, příjem potravy primárně slouží dodávce energie. Protože bez energie z jídla cítíte bez jízdy a vše je obtížné.

Obecně je energie obsažená v potravě uvedena v jednotce. Ve skutečnosti se však jedná o kilokalorie, a proto je Kcal také na nutričních stolech potravy.

1 Kalorie je energie, která je potřebná k zahřívání 1 gramu vody o 1 stupně Celsia. V souladu s tím 1 kilogram vody s kilokalorií. Tato jednotka je však kvůli různým definicím nepřesná.

Pro přesnější definici je energetický obsah potravin dán v joulech nebo kilojoulech. To je mezinárodní jednota energie. Joule odpovídá 0,239 Cal a kalorie odpovídá 4.184 J. 

V mnoha nutričních tabulkách je kromě specifikace energetického obsahu na 100 g také procento. To se týká denního energetického požadavku 2000 kcal 1.

Denní energetická požadavek každého člověka je však jiná. Mimo jiné to záleží na velikosti, věku, činnosti a pohlaví. Níže je vysvětlení toho, jak se obvykle vypočítá.

Základní metabolismus

Základním metabolismem je energie, kterou tělo potřebuje k provádění nejdůležitějších funkcí těla. To zahrnuje například dýchání, regulaci tělesné teploty nebo trávení. Dokonce i ti, kteří byli celý den v posteli, by pro tyto procesy potřebovali energii.

Často se označuje jako bazální metabolická rychlost v literatuře (angličtina: bazální metabolická rychlost, BMR). Základní metabolismus je přibližně 4 kJ (1 kcal) za hodinu a kilogram tělesné hmotnosti.2

Obrat výkonu

To zahrnuje veškerou energii, kterou používají každodenní činnosti. Například pracovní nebo sportovní aktivity. Čím aktivnější jste, tím více energie tělo potřebuje.

V angličtině se nazývá aktivní metabolická rychlost, zkrácená AMR. Za účelem výpočtu prodeje výkonu je zapotřebí PAL (úroveň fyzické aktivity), což odráží fyzickou úroveň aktivity. Více o Pal si můžete přečíst zde.

Celkový obrat

Při základním a výkonovém obratu může být celkový obrat určen přidáním obou hodnot. Přesný výpočet prodeje základního a výkonu je však trochu komplikovanější, a proto použití a Kalkulačka online kalorií se doporučuje.

Na základě celkového obratu lze zjistit, kolik jídla je zapotřebí každý den. Aby se udržela hmotnost, je vyžadován požadavek na kalorií. Pokud existuje touha po hubnutí, mělo by se spotřebovat méně kalorií, než se zvýší, když se zvýší přírůstek hmotnosti.

Obecně platí, že 1 kg tělesný tuk odpovídá přibližně 9000 kcal 3. Pokud je cílem úbytek hmotnosti 10 kg, je to teoreticky dosaženo se sníženou spotřebou energie 500 kcal po půl roce.

Makronutrienty

Jako Makronutrienty se nazývají živiny, že tělo musí být dodáváno jako dodavatelé energie ve velkém množství. To zahrnuje Tuk, Proteiny, Uhlohydráty a Vlákno.

Proteiny/protein

Pravděpodobně neexistuje žádná živina, kolem které je tolik mýtů, kolik je o proteinech, hovorově také nazývá protein. Zejména pokud jde o denní požadavek, existuje mnoho různých výroků. Co je tedy právě teď?

Faktem je, že proteiny jsou pro tělo velmi důležité. Slouží jako základní stavební bloky našich buněk a působí jako enzymy. Používají se také pro obranu infekce v imunitním systému a transportních živin v krvi.4

Energetický obsah je 4 kcal na gram proteinu. Stavební bloky se skládají z proteinů se nazývají aminokyseliny, z nichž je pro proteiny budování proteinu vyžadováno celkem 20. Pro tělo je však nezbytné pouze devět, protože jej nemůže vyrobit sám.

Často se také rozlišuje rozlišení s ohledem na úplné a neúplné zdroje proteinů. Výsledkem je, že neúplné zdroje proteinů neposkytují 9 esenciálních aminokyselin.

S bližším pohledem na obsah bílkovin u různých potravin však lze zjistit, že téměř všechna potraviny mají vždy kompletní profil aminokyseliny se všemi 9 esenciálními aminokyselinami.6,7

Proteiny jsou významně zapojeny do budování svalu. To je přesně ten bod lepení, který vždy vede k různým tvrzením o požadavcích na protein

Kolik proteinu potřebuji?

Německá výživová společnost doporučuje denní požadavek na normální tělesnou hmotnost proteinu/ kg pro protein/ kg.8 To odpovídá cca.

Hobby atleti chtějí stavět svaly, mít vyšší proteinový požadavek. Zde jsou doporučení mezinárodních organizací 1,1 g - 1,4 g / kg tělesné hmotnosti9. To by bylo mezi 90 a 105 g proteinů při tělesné hmotnosti 75 kg.

Pro sportovce a profesionální sportovce jsou informace ještě vyšší, ale neexistuje jasný vědecký konsenzus. Doporučení se pohybují od 1,6 g / kg tělesné hmotnosti do 2,2 g.10, 11 Při 75 kg tělesné hmotnosti, která by byla 120 - 165 g proteinů. 

Můžete si být jisti, že naše Saturo Dodávejte nápoje s dostatečným proteinem na jídlo.

Tuk

Tuky jsou pro tělo nezbytné, protože jsou součástí buněčných membrán a dodávají tělu energii. Tělo také potřebuje mastné kyseliny obsažené. Tuk je také důležitý pro zásobování těla pomocí vitamínů A, D, E a K.

Tuk je makronutrient s nejvyšším obsahem energie 9 kcal na gram.

U mastných kyselin v tuku se rozlišuje mezi nasycenými, nenasycenými a polynenasycenými mastnými kyselinami. Stupeň nasycení ukazuje, kolik dvojitých vazeb mezi atomy uhlíku molekuly je k dispozici. Pokud neexistují žádné dvojité vazby, hovoří o nasycené mastné kyselině.

Pro nás jsou nezbytné pouze polynenasycené mastné kyseliny. Mezi nimi omega-6 a omega-3. Podporují tělo, například v zánětlivých procesech nebo ve budově buněčných membrán. Protože tělo to nemůže udělat sama, musí být absorbováno jídlem.

Protože tyto dvě mastné kyseliny působí jako soupeř v mnoha aspektech, měli byste při jídle věnovat pozornost adekvátnímu vztahu mezi nimi. Doporučení se zde pohybují od 1: 3 do 1: 6 (Omega 3: Omega 6).12

Uhlohydráty

Uhlohydráty jsou považovány za nejdůležitější dodavatele energie v těle. Máte energetický obsah 4 kcal na gram, a proto jste okamžitě s proteiny. V naší stravě by však mělo přicházet 50 % a více energetického obsahu uhlohydrátů.13, 14

V zásadě jsou uhlohydráty vždy řadou molekul cukru, a proto se také nazývají sacharidy. Rozlišuje se mezi mono, di- a polysacharidy. Aby tělo mohlo používat uhlohydráty, musí být ve střevě vždy rozděleny na jednoduchý cukr.

Jednoduchý cukr (monosacharidy)

Nejznámějšími zástupci zde jsou glukóza (glukóza) a fruktóza (fruktóza). Tělo se rychle absorbují a jsou k dispozici jako energie ve velmi krátké době, ale také rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Váš vkus je roztomilý.

Dva -Sugar (disacharid)

To zahrnuje maltózu (sladový cukr) a laktózu (mléčný cukr). Také chutnají sladce. Tělo však trvá trochu déle, než bude k dispozici jako energie. Výsledkem je, že zvýšení hladiny cukru v krvi je trochu pomalejší.

Více cukru (polysacharidy)

Nejdůležitější polysacharid je síla. Samo o sobě je poměrně bez chuti a vzhledem k vyšší délce řetězu má tělo déle, než se rozdělí. Z tohoto důvodu polysacharidy pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi.

Vlákno

Plniva jsou nestabilní komponenty potravinkterá hrají důležitou roli při trávení. Je vám přiřazen energetický obsah 2 kcal na gram.

Jsou rozděleny do vody -rozpustné a vodovolné vlákno. Voda -rozpustná vlákno absorbuje malou vodu, ale bakterie se nerozkládají ve střevě, což zvyšuje objem stolice.

Na druhé straně voda -rozpustná vlákno, vážou hodně vody a jsou rozloženy bakteriemi ve tlustém střevě. Díky tomu je židle měkčí, ale stále zvyšuje objem.

Nějaká voda -rozpustná vlákna také slouží jako prebiotika. To znamená, že slouží střevním bakteriím jako potraviny, a tak stimulují růst prospěšných bakterií ve střevě.

Mikronutrienty

Mikronutrienty jsou pro tělo nezbytné, jsou však potřebné v nižším množství jako makronutrienty a neposkytují tělu energii. Mezi mikronutrienty patří Vitamíny a Minerály

Vitamíny

Tělo potřebuje vitamíny z jídla, protože je nemůže vyrobit sám. Jedinou výjimkou je vitamin D, který lze syntetizovat přes kůži. Hrají hlavní roli pro mnoho tělesných funkcí, jako je imunitní systém nebo výroba energie. 

Vitaminy jsou často velmi náchylné k určitým metodám přípravy. Tímto způsobem mohou příliš vysoké teploty zničit vitamín C v potravě. Jsou rozděleny do vitamínů rozpustných na vodě a tuk.

Vitamíny rozpustné vody

Tělem je vždy dobře absorbovat a přebytek na nich je jednoduše vylučován ledvinami. 

Tuk -rozpustné vitamíny

Vaše absorpce ve střevě se zlepšuje, když jste absorbováni mastným jídlem. Přebytek z nich není tělem jednoduše vylučován. Jsou mnohem více uloženy, a proto jeden Doplněk stravy S těmito vitamíny opatrnosti.

Minerály

Stejně jako vitamíny, tělo nemůže produkovat samotné minerály. Na rozdíl od vitamínů jsou minerály méně náchylné k zničení přípravou. Například minerály jsou nutné pro strukturu kostí nebo tvorbu krve.

Jsou rozděleny do množství a stopových prvků. To záleží na tom, jak vysoký je denní požadavek příslušné živiny.

Množství prvků

Tělo je potřebné v relativně vysokém množství, ve třech až čtyřmístných milionu oblasti. Denní požadavek vápníku je 900 - 1000 mg15to hořčíku 300 - 400 mg.16

Stopové prvky

Ve stopových prvcích může být denní požadavek již pokryt dávkou ve dvouciferném miligramu nebo dokonce mikrogramech. Denní doporučení pro železo je 10 - 15 mg17, pro jód dokonce pouze 180 - 200 µg.18

Nyní jste dobře informováni o důležitosti mikroživin pro vyváženou stravu. Všichni však víme, jak náročné může být absorbovat všechny základní vitamíny a minerály každý den. S Saturo Nápoje si zajistíte úplnou a praktickou nabídku živin - ideální pro vaši vyváženou výživovou rutinu. Nepodceňujte účinky deficitu a vezměte si dodávku živin v ruce!

Voda

Voda je pro život nezbytná, život bez nepředstavitelného. Říká se, že lidé dělají bez jídla po dobu tří týdnů, ale pouze tři dny bez vody. A přesto u mnoha odborníků na výživu se mluví jen o jídle.

Voda je nejdůležitější „živina“. Nejedná se o živinu ve skutečném smyslu, ale je nezbytná pro téměř všechny funkce těla. Některé funkce, pro které tělo potřebuje vodu:

  • Udržovat tělesnou teplotu
  • Spálit tělesný tuk
  • Trávicí asistent
  • Namazává klouby a vkládá orgány
  • Transport živin
  • Otrávit

Denní požadavek na vodu dospělého je kolem 1,5 litru19. Měly by být distribuovány po celý den, aby se tělo chránilo před nedostatkem vody. Všichni ti, kteří se cítí malou žízeň, by měli věnovat zvláštní pozornost tomu, aby se tomu drželi.

Za určitých okolností však má tělo zvýšený požadavek na vodu. Například u vysokého tepla, extrémního chladu nebo nemocí, jako je horečka, zvracení nebo průjem. Dokonce i namáhavá práce nebo sport může zvýšit požadavek na tekutinu. 

Pak se může stát, že je nutné další 0,5 - 1 l vody za hodinu. Příliš mnoho opilé vody je vylučováno u zdravých lidí ledvinami a nezpůsobuje žádné poškození.

Nejsi piják vody? Pro kompenzaci ztráty vody v těle jsou také vhodné neslazené ovoce a bylinné čaje, ochucená voda nebo zředěná šťáva (1: 3).

Obecné základy zdravé výživy

  • Pouze s rozmanitou stravou vaše tělo získává všechny vitamíny a minerály (mikroživiny).
  • Denní požadavek proteinu pro normální dospělý je 0,8 g proteinu/ kg tělesné hmotnosti a pro hobby sportovce mezi 90 a 105 g při 75 kg.
  • Neexistuje žádný skutečný způsob výživy. Ale pro vás je ten pravý.
  • Pijte každý den nejméně 1,5 l vody nebo neslazených nápojů, aby vaše tělo dodávaly dostatek tekutiny

FAQ - Často kladené otázky o základech výživy

Kolik soli potřebuje tělo?

Z chemického hlediska je sůl chlorid sodný, ale tělo potřebuje sodík a chlor. Pokyny pro denní příjem je 1500 mg pro sodík, pro chlorid 2300 mg. Protože stolní sůl je obvykle 40 % sodíku a 60 % chloridu, pokyny odpovídají téměř 4 g stolní soli nebo téměř malované lžičky.

Existují však také ovoce a zelenina, a proto obvykle není nutná další dodávka.

Je tuk v jídle stejný tuk v těle?

Ne, procesy nejsou tak snadné. Přebytečný tuk v těle je způsoben nadměrným obsahem energie v potravinách. Tuk je však živinou s nejvyšším obsahem energie na gram.

Jaké jsou sekundární rostlinné látky?

Sekundární rostlinné látky jsou látky, které se vyskytují v rostlinách a nejsou pro tělo nezbytné. Mají však dopad na různé metabolické procesy, např. Nějaký dobře známý Sek. Rostlinné látky jsou chlorofyl (zelená listová zelenina), fytoestrogeny (sója) a karotenoidy (mrkev, rajčata).

Jakou roli hrají enzymy v našem těle?

Enzymy jsou proteiny, které se podílejí na metabolických procesech. Působí jako katalyzátory, a tím snižují aktivační energii, která je nutná pro chemický proces. Vždy rozpoznáváte název enzymu na konci -ase.

Co jsou probiotika?

Prebiotika již byla v textu zmíněna, jedná se o živiny pro bakterie ve střevě. Probiotika, na druhé straně, jsou užitečné bakterie samotné. Yogurtové kultury jsou probiotické, stejně jako bakterie v surovém zelí. Název je odvozen od Pro (pro) a organické (životnost).

Co jsou antioxidanty?

Antioxidanty jsou sloučeniny, které neutralizují volné radikály v těle A zabránit oxidačnímu stresu tímto způsobem. Chrání buňky před poškozením způsobeným škodlivými molekulami a přispívají ke snížení rizika různých chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina a předčasné stárnutí kůže.

Sbalitelný obsah

Zdroje

  1. Německá společnost pro výživu e. V. (říjen 2007) Názor německé společnosti pro výživu e. V. Pro použití „pokynů denních částk“ (GDA) při dobrovolném označení zpracovaných potravin 
  2. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C.J., & McCurdy, T. (2014). Zkoumání variací klidové metabolické míry dospělých: perspektiva veřejného zdraví. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 46 (7), 1352–1358.
  3. Dr. Groeneveld, M. Energetický obsah tuku: 7000 kcal vs 9000 kcal. Přístup k 4. červnu 2020 od  
  4. Hamburgský vzdělávací server. Struktura a funkce proteinů. Přístup k 4. červnu 2020 od
  5. Německá společnost pro výživu e. PROTI. Vybrané otázky a odpovědi na bílkoviny a nepostradatelné aminokyseliny. Přístup k 4. červnu 2020 od  
  6. Cronometer.com, Nutriční koordinační centrum potravinářských a živin, srovnávací jídlo #455652, jídlo #456595, jídlo #465171, jídlo #464674
  7. Novick, J. MS, DR. Mýtus doplňkového proteinu. Přístup k 4. červnu 2020 od 
  8. Německá společnost pro výživu e. PROTI. Kolik proteinu potřebujeme? Přístup k 4. červnu 2020 od 
  9. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A.L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidreich, D. J., Aristizabal, J. C., Saenz, C., Dunn-Lewis, C., Ballard, K. D., Quann, E. E., Kawiecki, Kawiecki, D. L., Flanagan, S. D., Comstock, B.A., Fragala, M. S., Earp, J.E., Fernandez, M. L., Bruno, R. S., Ptolemy, A. S., Kellogg, M. D., ... Kraemer, W. J. (2013). Suplementace syrovátkových bílkovin během tréninku rezistence zvyšuje štíhlou tělesnou hmotu. Journal of American College of Nutrition, 32 (2), 122–135.
  10. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Kolik bílkovin může tělo použít v jednom jídle pro budování svalů? Důsledky pro denní distribuci proteinů. Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
  11. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietní bílkoviny pro sportovce: Od požadavků po optimální přizpůsobení. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S29 - S38.
  12. Německá společnost pro výživu e. PROTI. Přesuňte více a snižte záznam tuku. Přístup k 4. červnu 2020 od 
  13. Německá společnost pro výživu e. PROTI. Uhlohydráty, vlákno. Přístup k 4. červnu 2020 od 
  14. USDA. Dietní pokyny pro Američany 2015 - 2020 Eigthth Edition.
  15. Německá společnost pro výživu e. PROTI. Vápník. Přístup k 4. červnu 2020 
  16. Německá společnost pro výživu e. PROTI. hořčík. Přístup k 4. červnu 2020
  17. Německá společnost pro výživu e. PROTI. železo. Přístup k 4. červnu 2020
  18. Německá společnost pro výživu e. PROTI. jód. Přístup k 4. červnu 2020
  19. Německá společnost pro výživu e. V. (2018). Pijte vodu - zůstaňte fit. 2 pijte vodu - zůstaňte fit
  20. Německá společnost pro výživu e. PROTI. DGE aktualizuje referenční hodnoty pro sodík, chlorid a draslík. Přístup k 4. červnu 2020 
  21. Německá společnost pro výživu e. V. Sekundární rostlinné látky a jejich účinek na zdraví - aktualizace založená na zprávě o výživě 2012. DGEINFO (12/2014) S178–186.