Co znamená vyvážená strava?
Definice vyvážené stravy
Vyvážená strava je strava, ve které dáváte svému tělu všechny potřebné živiny ve vyváženém poměru. To znamená, že najdete správnou rovnováhu mezi uhlohydráty, proteiny, tuky, vitamíny, minerály a stopovými prvky. Vyvážená strava poskytuje vašemu tělu vše, co potřebuje, aby fungovala optimálně a zůstala zdravá.
Význam vyvážené stravy pro zdraví
Vyvážená strava je nezbytným faktorem pro zdravý život. Může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a určité typy rakoviny. Vyvážená strava může navíc zvýšit vaši energii, zlepšit vaši náladu a posílit imunitní systém. Tím, že dáte svému tělu správné živiny, pomáháte mu optimálně pracovat a chránit se před nemocemi.
Role živin ve vyvážené stravě
Různé živiny hrají klíčovou roli ve vyvážené stravě. Uhlohydráty poskytují energii těla, proteiny jsou důležité pro strukturu a opravu tkání a tuky slouží jako energetická rezerva a pomáhají s absorpcí vitamínů rozpustných v tuku. Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro mnoho fyzických funkcí, jako je silný imunitní systém, zdravé kosti a tvorba krve. Vyvážená strava zajišťuje, že konzumujete správné množství každé živiny.
Komponenty vyvážené stravy
Uhlohydráty jako dodavatelé energie
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Jsou rozděleny na jednoduché a složité uhlohydráty. Jednoduché uhlohydráty najdete v potravinách, jako je ovoce, mléko a sofistikovaný cukr. Složité uhlohydráty jsou obsaženy v celých zrnech, luštěninách a zelenině. Ve vyvážené stravě byste měli upřednostňovat složité uhlohydráty, protože obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů a vyplňte je déle.
Proteiny pro budování svalů a opravu buněk
Proteiny jsou stavební kameny vašeho těla. Jsou důležité pro strukturu a opravu svalů, orgánů a dalších tělesných tkanin. Vysoce kvalitní zdroje bílkovin jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Nezapomeňte do své stravy zahrnout různé zdroje bílkovin, abyste zajistili, že získáte všechny esenciální aminokyseliny.
Zdravé tuky pro absorpci živin
Tuky mají po dlouhou dobu špatnou pověst, ale ve skutečnosti jsou důležitou součástí vyvážené stravy. Zdravé tuky, jako jsou jednoduché a polynenasycené mastné kyseliny, jsou důležité pro absorpci vitamínů rozpustných v tuku, produkci hormonů a zdraví mozku. Dobrými zdroji zdravých tuků jsou ořechy, semena, avokáda, olivový olej a tukové ryby jako losos.
Vitamíny a minerály pro silný imunitní systém
Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro mnoho tělesných funkcí. Posilují imunitní systém, podporují zdraví kostí, poskytují zdravou pokožku a vlasy a mnoho dalšího. Vyvážená strava se spoustou ovoce, zeleniny, celých zrn a zdrojů libových bílkovin vám obvykle dodává všechny potřebné vitamíny a minerály. V některých případech však mohou nutriční doplňky také mít smysl, například během těhotenství nebo veganské stravy.
Implementace vyvážené stravy v každodenním životě
Tipy pro rozmanitou stravu
Aby bylo možné implementovat vyváženou stravu v každodenním životě, je rozmanitost Be -all a End -end -all se snaží mít na vašem talíři různé skupiny potravin. Vyberte různé typy ovoce a zeleniny, vyzkoušejte nové celozrnné výrobky a měníte své zdroje bílkovin. Takže se ujistíte, že konzumujete všechny potřebné živiny a vaše jídla se nikdy nudí.
Plánování a příprava jídel
Dalším důležitým faktorem pro vyváženou stravu je plánování a příprava jídel. Udělejte si čas na plánování jídla na týden a vytvořte nákupní seznam. Takže vždy máte po ruce správné ingredience a méně se snaží chytit příliš nezdravé připravené jídlo. Připravte jídlo, když máte čas, například o víkendech. Během týdne tedy vždy máte v lednici něco zdravého, i když je to stresující.
Důležitost ovoce a zeleniny
Hvězdami by měly být ovoce a zelenina na vaší talíři. Jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákniny a sekundární rostlinné látky, které jsou pro vaše zdraví důležité. Pokuste se nainstalovat alespoň jednu porci ovoce nebo zeleniny při každém jídle. Také jako svačina mezi tím, ovoce a zelenina jsou ideální. Takže snadno dosáhnete doporučených 5 částí denně.
Mýty a fakta o vyvážené stravě
Jsou uhlohydráty opravdu škodlivé?
Existuje mnoho mýtů o uhlohydrátech. Některé diety šíří úplné vzdání se uhlohydrátů, aby rychle zhubli. Ale uhlohydráty nejsou samy o sobě škodlivé. Stejně jako u všech živin to záleží na typu a množství. Složité uhlohydráty z celých zrn, luštěnin a zeleniny poskytují důležité živiny a měly by být součástí vyvážené stravy. Měli byste si užívat pouze jednoduché uhlohydráty vyrobené z cukru a bílé mouky.
Důležitost vlákna
Plniva jsou často podceňovaná živina. Vyskytují se výhradně v zeleninových potravinách a tělo je nelze trávit. Nicméně - nebo právě kvůli tomu - jsou tak důležité pro zdraví. Plnivy podporují zdravé trávení, pomáhají kontrole hmotnosti a mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a rakovina tlustého střeva. Dobré zdroje vlákniny jsou celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina, ovoce a ořechy.
Rozdíl mezi zdravými a nezdravými tuky
Ne všechny tuky jsou stejné. Nasycené a trans -tuky, které se vyskytují hlavně u živočišných produktů a zpracovaných potravin, mohou zvýšit riziko srdečních chorob a dalších zdravotních problémů ve větším množství. Na druhé straně jsou pro zdraví důležité nenasycené tuky ze zdrojů rostlin. Podporují absorpci vitamínů rozpustných v tuku, produkci hormonů a funkci mozku. Nezapomeňte tedy do vaší stravy začlenit zdravé zdroje tuku, jako jsou ořechy, semena, avokádo a olivový olej.
Význam vody ve vyvážené stravě
Proč je voda tak důležitá
Voda je životně důležitá. Představuje asi 60% vaší tělesné hmotnosti a je zapojeno do nespočetných funkcí těla. Voda transponuje živiny a kyslík do vašich buněk, reguluje tělesnou teplotu, namazává klouby a odstraňuje odpad z těla. Bez dostatečného množství vody nemůže vaše tělo fungovat optimálně. Je proto důležité, abyste každý den pili dost.
Kolik vody byste měli pít každý den?
Obecným doporučením je pít asi 1,5 až 2 litry vody denně. Vaše individuální potřeby se však mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je výška, úroveň aktivity a teplota okolí. Dobrým indikátorem adekvátního příjmu tekutin je barva moči - měla by být světle žlutá. Tmavá moč může být známkou dehydratace. Kromě vody jsou součástí příjmu tekutiny i další nápoje, jako jsou neslazené čaje a ovocné čaje. K hydrataci také přispívají voda -ovoce a zelenina.
Kreativní nápady k pití více vody
Pro mnohé je obtížné pít dost. S několika jednoduchými triky můžete snadno zvýšit příjem tekutiny. Postavte si karafy nebo láhev s vodou na stole, takže si vždy máte napodšení. Pokud je pro vás čistá voda příliš nudná, rozdrťte ji ovocem, bylinkami nebo zeleninou, jako je citron, okurka nebo máta. Dobrou volbou jsou také čaje bez cukru nebo zředěnou šťávu. Zvykněte si pít sklenici vody pro každé jídlo. Takže se automaticky přiblížíte ke svému každodennímu cíli.
Vliv výživy na duševní zdraví
Spojení mezi výživou a náladou
Je všeobecně známo, že výživa má dopad na fyzické zdraví. Věděli jste však, že také úzce souvisí s vaší psychologickou ústavou? Některé živiny, jako jsou vitamíny B, omega-3 mastné kyseliny a minerály, jako je hořčík a zinkový, hrají důležitou roli ve funkci mozku a produkci neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin, které regulují náladu. Vyvážená strava proto může pomoci snížit stres, zlepšit náladu a dokonce snížit riziko deprese a úzkostných poruch.
Potraviny, které mohou zlepšit náladu
Vzhledem k jejich složení živin mohou mít některé potraviny obzvláště pozitivní vliv na náladu. To zahrnuje například:
- Tmavá čokoláda: Obsahuje theobromin a fenylethylamin, který může zvýšit náladu.
- Banány: Jste bohatí na vitamín B6, který je důležitý pro produkci serotoninu.
- Fat Fish: Poskytuje omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivý účinek a podporují funkci mozku.
- Ořechy: Obsahují minerály, jako je hořčík a zinek, které mohou snížit stres.
- Celozrnné výrobky: Zajišťují stabilní hladinu cukru v krvi a tedy pro vyváženou energii a náladu.
Samozřejmě je důležité si tyto potraviny užít jako součást celkové vyvážené stravy. Jeden „superfood“ nemůže kompenzovat nezdravou stravu.
Jak se vyhnout emocionálnímu jídlu
Běžným problémem je emoční jídlo, tj. Jídlo z důvodů, jako je stres, nuda nebo smutek místo fyzického hladu. Z dlouhodobého hlediska to může vést k obezitě a narušenému vztahu s jídlem. Abychom se vyhnuli emocionálnímu jídlu, je důležité pečlivě jíst a poslouchat signály vašeho těla. Jíst jen tehdy, pokud máte opravdu hlad a užívejte si své jídlo vědomě. Najděte jiné způsoby, jak se vypořádat s negativními pocity, jako jsou sport, meditace nebo rozhovory s přáteli. Naplánujte si jídla předem a máte připravené zdravé občerstvení, takže jste méně náchylní k touze.
