Jsou uhlohydráty dobré nebo špatné?

Na to nemůžete odpovědět napříč deskou. Jak již bylo vysvětleno dříve, uhlohydráty se liší ve své struktuře a vlastnostech. V závislosti na fyzickém složení a aktivitě, na jednotlivých cílech jsou různé typy uhlohydrátů v určitých časech lepší nebo horší. Především jsou to jedna věc: nezbytná. Sacharidy jsou přátelé a nezbytnou součástí vyvážené stravy.

Spolu s bílkovinami a tukem tvoří uhlohydráty trio pekelných makronutrientů. Jedná se o živiny, které dodávají našim tělům energii a jsou nezbytné pro udržování, strukturu a hladké fungování všech funkcí těla. Uhlohydráty přebírají zvláště důležité úkoly.

Jaké jsou funkce uhlohydrátů v našem těle?

Hlavním úkolem uhlohydrátů je dodat naše tělo energií. U některých buněk jsou sacharidy (přesněji jednoduché glukózu cukru) dokonce jediným použitelným zdrojem energie: pro mozkové a nervové buňky, ledvinové značky a červené krvinky je nezbytný dostatečný přívod uhlohydrátů. Slouží také jako stavební materiály pro naše pojivové tkáně a buněčné membrány.

Zvláštní význam má nestavitelný častý cukr (vlákno). Tito stimulují naši opatrnou aktivitu a trávení, zajišťují přetrvávající pocit sytosti, jsou zapojeni do vazebných žlučových kyselin a tím i regulace hladiny cholesterolu a zajišťují pomalý příjem uhlohydrátů. To kompenzuje naši hladinu cukru v krvi, což vede k konstantní energetické hladině a dlouhodobému fyzickému a mentálnímu výkonu.

Uhlohydráty nejen poskytují energii přímo, ale lze je také převést na skladování. V krátkodobém horizontu jsou skladovány ve formě glykogenu ve svalech a v játrech. Pokud jsou obchody s glykogenem plné a máme příliš mnoho uhlohydrátů po dlouhou dobu, jsou přeměněny na tukové usazeniny pro dlouhodobé skladování energetických rezerv.4 Ale kolik uhlohydrátů je příliš mnoho?

Kolik uhlohydrátů denně potřebuji? (Počítač uhlohydrát)

Kolik uhlohydrátů je potřeba, den závisí na obecném energetickém požadavku. To zase sestává z různých faktorů, jako je výška, hmotnost, věk, úroveň pohlaví a aktivity. Obecně se doporučuje pokrýt více než 50% denního požadavku na energii uhlohydráty.4 S denním požadavkem 2 200 kcal je to přes 1 100 kcal, které by mělo být absorbováno uhlohydráty. To odpovídá asi 270 g. Tento počítač vám poskytuje posouzení toho, kolik uhlohydrátů byste měli konzumovat na základě vašeho individuálního složení těla. Pro přesný výpočet však byste měli určit svůj individuální energetický požadavek. Vysvětlujeme, jak to funguje krok za krokem v našem článku na téma spalování tuků.

Dělají uhlohydráty tlusté?

Stručně řečeno: Ne. Dlouhodobý přebytek energie (= kalorií) znamená, že se zvyšujeme, ne jedinou živinu. To znamená: Pokud máte více kalorií, než jste konzumovali po dlouhou dobu, vaše váha se zvýší. Sacharidy nemají na vině, ale nadbytek energie.

Calories uhlohydráty - musíte to vědět

Přemýšleli jste někdy, kolik kalorií obsahuje uhlohydráty? Není tolik, kolik si můžete myslet: Spálení gramu uhlohydrátů poskytuje 17 kJ (to je 4,1 kcal). To znamená, že sacharidy na gram poskytují stejné množství energie jako protein a mnohem méně než tuk (9,3 kcal).5 Uhlohydráty - zejména ve složité formě - jsou důležitým dodavatelem energie a nedílnou součástí vyvážené stravy.

Zde vysvětlujeme vše, co potřebujete vědět o zdravých uhlohydrátech ve vašem každodenním životě.

Jaké uhlohydráty bych měl vzít?

Měli byste absorbovat dvě třetiny uhlohydrátů vyžadovaných denně ve formě vícenásobného cukru. Například je najdete například v celých zrnech, bramborách, zelenině a luštěninách. Zbývající třetí může být dodávána jednoduše nebo dvojitým cukrem z ovoce a sladké. Doporučuje se také pokrýt maximálně 10% denního energetického požadavku průmyslovým cukrem a konzumovat nejméně 30 g vlákno denně.6 Vlákno je obsaženo hlavně v celých zrna, ovoce, zelenině a luštěninách.

Které uhlohydráty jsou obsaženy, ve kterých potravinách?

Kde je tam mnoho uhlohydrátů, kde jsou dobré uhlohydráty a existují také jídlo bez uhlohydrátů? V našem seznamu uhlohydrátů najdete přehled nejdůležitějších potravin, které vám poskytují sacharidy

Přehled potravin uhlohydrát

Bohaté na zdravé uhlohydráty (více cukru a vlákniny)

• Celozrnné výrobky
• Zelenina
• Luštěniny
• Ovoce

Měli byste s těmito produkty alespoň pokrýt svůj denní požadavek na uhlohydráty.

Bohaté na rychlé uhlohydráty (jednoduchý a dvojitý cukr)

• Ovoce (zejména sušené)
• Mléko a mléčné výrobky
• Med

U těchto produktů byste měli pokrýt maximum svého každodenního požadavku na uhlohydráty.

Bohatý na průmyslový cukr

• cukroví
• Mouka jídla
• Nealkoholické nápoje
• Připravená jídla a nezdravé jídlo

Měli byste pokrýt maximálně 10% vašeho denního požadavku uhlohydrátů s těmito výrobky.

Kdy mám konzumovat uhlohydráty?

To velmi záleží na vašich cílech. Pokud si chcete udržet svou váhu nebo zvýšit, měli byste udělat všechna jídla co nejvíce vyvážená. To znamená: nejméně 50% uhlohydrátů, cca.7 Pokud chcete zhubnout nebo snížit tělesný tuk, může mít smysl snížit „uhlohydrátové okno“. To uspěje tím, že nepoužívá uhlohydráty ani ráno ani večer. To vyprázdní obchody s uhlohydráty v těle a spálíte tuk, pokud jste v kalorickém deficitu.

Zde vysvětlujeme nejdůležitější věc o interakci mezi uhlohydráty, sportem, regenerací a budováním svalů.

Uhlohydráty před tréninkem

Krátce před tréninkem konzumujte rychlé uhlohydráty (= jednoduchý nebo dvojitý cukr, např. Ve formě ovoce) vám poskytne energii rychle k dispozici. To se však také rychle konzumuje. Před delšími tréninkovými lety se doporučují komplexní uhlohydráty, které jsou ve svalech uloženy jako glykogen a poté se používají jako zdroj energie. 1,5-2 hodiny před sportovním množstvím uhlohydrátů (jako jsou těstoviny, rýže nebo brambory) k jídlu, poskytuje optimální sílu pro nepřetržitý nebo intenzivní trénink.8

Uhlohydráty po tréninku

Vaše svaly začínají regeneraci ihned po tréninku. To primárně znamená, že obchody s glykogenem jsou znovu doplněny. Co k tomu potřebujeme? Správně, uhlohydráty - v nejrychlejší možné podobě. Snadný a dvojnásobný cukr je ideální občerstvení po tréninku. Chcete -li urychlit nahrávku, můžete jej také vzít v tekuté podobě, například jako koktejl nebo chvění.9

Budování svalových sacharidů

V souvislosti s budováním svalů je protein často zmiňován jako nejdůležitější makro živinu. To je oprávněné, ale zdaleka není celým příběhem. K vybudování svalu jsou nutné všechny tři faktory:

Pozitivní energetická bilance + silový trénink

Základním požadavkem na budování svalů je pozitivní energetická bilance. To znamená: musíte konzumovat více kalorií, než spálíte. Přebytečná energie je poté přeměněna na svaly v kombinaci s hmotnostním portem. Sacharidy jsou důležitými dodavateli této nezbytné energie.

Dostatečné množství proteinu

Ano, vysoce oceněný protein hraje ústřední roli při budování svalu. Protože aminokyseliny obsažené v proteinu jsou nejdůležitějšími stavebními bloky našich tělesných buněk.10 Přesto nestačí k budování svalu.

Dostatečné množství uhlohydrátů

Sacharidy jsou přátelé! To také platí a zejména pro budování svalů. Nejsou nejen důležitým dodavatelem energie, ale také poskytují základní glukózu pro budování a regeneraci. Kromě toho je inzulín uvolněný při trávení uhlohydrátů nejdůležitějším hormonem anabolického (= svalového budování). Tato látka je to, co umožňuje transport proteinu do buněk a výsledné budování svalů.11

Co moje tělo používá jako palivo, když jím příliš malé uhlohydráty?

V případě vyvážené rovnováhy kalorií dostává vaše tělo energii z absorbovaného jídla. Kromě uhlohydrátů, proteinů a tukové energie poskytují. Pokud tedy snížíte obsah uhlohydrátů ve vaší stravě, ale nadále konzumujete stejný počet kalorií, nahradíte energii z uhlohydrátů proteinem a/nebo tukem. Ty pak slouží jako palivo pro vaše tělo.

Věci vypadají trochu jinak s deficitem kalorií. Pokud dodáváte méně energie potravinami než spálíte, vaše tělo používá uložené energetické rezervy. V krátkodobém horizontu se jedná o glykogenovou paměť ve svalech a játrech. Jakmile jsou tyto použity, začne spalovat dlouhodobé depa (= tuková tkáň) pro výrobu energie.12

Sacharidy jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy. Plní důležité funkce v těle a jsou jediným zdrojem energie pro mozkové a nervové buňky. Sacharidy jsou po jejich chemické struktuře rozděleny do tří skupin: jednoduchý, dvojitý a vícenásobný cukr. Snadný a dvojnásobný cukr poskytuje rychlou energii, zatímco vícenásobné cukr zajišťuje delší nasycení a stabilní hladinu cukru v krvi.