Na první pohled může pojem "vláknina" znít jako něco, co zatěžuje naše tělo. Nenechte se však tímto pojmem zmást. Pravdou je, že vláknina je nesmírně důležitá pro zdravé trávení a vylučování.
Co je to vláknina?
Vláknina je zvláštní druh sacharidů. Přesněji řečeno se jedná o složité, (z velké části) nestravitelné sacharidy, které se přirozeně vyskytují v rostlinných buňkách. Proto se jim také říká vláknina nebo rostlinná vláknina. Vláknina plní v těle řadu zdraví prospěšných funkcí, a je proto nezbytnou součástí zdravé a vyvážené stravy.
Vláknina: rozpustná a nerozpustná
Rozlišuje se rozpustná a nerozpustná vláknina. Toto rozlišení je založeno na Rozpustnost ve voděkterý ovlivňuje vlastnosti a funkce příslušné vlákniny.
Pektiny, inulin, rostlinné slizy a rostlinné gumy jsou Rozpustná vláknina. Jsou také známé jako bobtnavé látky, protože se v nich ukládá velké množství vody a ve střevě bobtnají. Vznikají tak gelovité sloučeniny, které se v tlustém střevě z velké části rozkládají. Rozpustná vláknina poskytuje pravidelná stolice a Vylučování toxinů. Některé rozpustné vlákniny jsou také Prebiotika. To znamená, že slouží jako "potrava" pro pozitivní střevní bakterie a přispívají tak ke zdravé střevní flóře.
Na nerozpustné vlákniny patří celulóza a její doprovodná látka hemicelulóza. Tato vlákna, známá také jako plnidla, vážou podstatně méně vody a střevní bakterie je téměř nerozkládají. Díky tomu zajišťují dlouhou trvanlivost Pocit sytosti a živý Střevní činnostcož podporuje trávení a vylučování.1
Tabulka: Rozpustná a nerozpustná vláknina
Rozpustná vláknina: Nerozpustná vláknina
PektinyCelulóza
InulinHemicelulóza
Rostlinné slizy a rostlinné gumy
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Kde najdete vlákninu?
Vláknina jako nestravitelný sacharid s dlouhým řetězcem je součástí rostlinných buněk. Proto se přirozeně vyskytují ve všech rostlinných potravinách - zejména ve
- Ovoce
- Zelenina
- Výrobky z celozrnných obilovin
- Impulsy
- Semena a
- Ořechy
Vláknina je strukturní stavební prvek rostlin, který se většinou nachází v Zásobníky resp. Vrstvy okrajů soustředěný. Proto by se měly upřednostňovat celozrnné obilné výrobky a ovoce a zelenina by se pokud možno neměly loupat (např. jablka, okurky atd.). Obecně platí, že Plnohodnotné rostlinné potraviny v co nejpřirozenější formě jsou nejlepším zdrojem vlákniny.
Většina rostlinných potravin obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Jejich poměr se však může lišit. Níže uvádíme přehled toho, kde najdete kterou vlákninu:
Tabulka: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Rozpustná vláknina: Potraviny
Pektiny: Nezralé ovoce, semena a slupky jablek, kdoulí a bobulovin.
InulinČekanka, topinambur, česnek, artyčoky
Rostlinné slizy a rostlinné gumyŘasy, šťávy tropických rostlin (např. akácie)
Nerozpustná vláknina: Potraviny
CelulózaOvoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny
HemicelulózaOvoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: bezlepkové zdroje vlákniny
Vláknina je často spojována s obilovinami. To je správné, protože vnější vrstvy obilovin obsahují jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu. Nicméně existuje také Rozmanitost bezlepkových potravin s vysokým obsahem vlákniny. Nic nestojí v cestě stravě s vysokým obsahem vlákniny navzdory celiakii, nesnášenlivosti pšenice nebo jiným důvodům, proč nejíst lepek. Zde je několik příkladů bezlepkových potravin s vysokým obsahem vlákniny:
Seznam - potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bezlepkové potraviny
- Ovoce
- Zelenina
- Celozrnná rýže
- Quinoa
- Amaranth
- Proso
- Pohanka
- Bezlepkové ovesné vločky
- Semena
- Ořechy
Kromě výše uvedených pevných potravin tekutá pitná jídla hrají stále důležitější roli v zásobování důležitými živinami. Naše Saturo-nápoje, forma Tekutá výživa obsahující vyváženou směs rozpustné a nerozpustné vlákniny. Tento Koktejly nahrazující jídlo jsou užitečné zejména pro lidi, kteří mají málo času. a stále přikládají význam zdravé stravě.
Proč potřebujeme vlákninu? Účinky a funkce
Vláknina hraje důležitou roli v našem metabolismu a celkovém zdravotním stavu. Konzumace vlákniny má bezprostřední pozitivní vliv zejména na trávení. Z dlouhodobého hlediska má však strava s vysokým obsahem vlákniny řadu dalších zdraví prospěšných účinků, které jsou podrobněji vysvětleny níže.
Vláknina stimuluje trávení
Rozpustná vláknina zajišťuje pravidelnou stolici a větší objem stolice. Tím se snižuje tzv.Doba střevního tranzitu" se zkracuje. To znamená, že při stravě s vysokým obsahem vlákniny zůstává naše potrava v trávicím traktu kratší dobu, je rychleji zpracována a vyloučena. Tím se předchází zácpě a z ní vyplývajícím zdravotním problémům, jako jsou brániční kýla, křečové žíly a hemoroidy. Rozpustná vláknina také váže Toxické látkyjako jsou těžké kovy nebo nadměrný cholesterol, a zajistit, aby byly Vylučování. Dále slouží prebiotické vlákniny jako potrava pro pozitivní střevní bakterie, a tím ovlivňují naše Střevní flóra pozitivní2
Nerozpustnou vlákninu střevní bakterie téměř nerozkládají. Proto procházejí naším střevním traktem z velké části nestrávené a zajišťují trvalou výživu. Pocit sytosti. Stimulují také Střevní činnost a tím podpořit naše trávení a Vylučování. Nerozpustná vláknina se nestráví, a proto se zcela vyloučí. To má pozitivní vliv na množství a konzistenci naší stolice.3
Funkce rozpustné vlákniny: trávení a vylučování
Rozpustná vláknina poskytuje
- pravidelná stolice
- Zkrácení "střevní tranzitní doby"
- Vazba a vylučování toxinů ve střevě
- Zvýšená tvorba pozitivních střevních bakterií
Funkce nerozpustné vlákniny: Střevo a pocit sytosti
Nerozpustná vláknina poskytuje
- trvalý pocit sytosti
- Zlepšení střevní činnosti a vylučování
- Zlepšení množství a konzistence stolice
Vláknina předchází rakovině střev
Vzhledem ke zkrácené době střevního tranzitu při stravě s vysokým obsahem vlákniny. minimalizovat usazeniny a záněty v trávicím traktu.. Vláknina tak může pomoci předcházet rakovině střev a dalším střevním onemocněním.4
Vláknina snižuje riziko rakoviny prsu
Několik studií také spojuje stravu s vysokým obsahem vlákniny s nižším rizikem vzniku rakoviny prsu. Bylo zjištěno, že na každých 20 g vlákniny denně připadá až o 15 % nižší riziko vzniku rakoviny prsu.5
Vláknina posiluje imunitní systém
Souvislost mezi naší obranyschopností a trávením byla již několikrát vědecky prokázána.678 Jeden Zdravá střevní flóra a pravidelné vylučování přispívají k silnému imunitnímu systému. s. Vláknina je proto nezbytná i pro naši imunitní obranu.9
Vláknina proti civilizačním chorobám
Kromě výše uvedených výhod snižuje dostatečný příjem vlákniny také riziko vzniku Cukrovka 2. typu, srdeční choroby, mrtvice a obezita..10 Jedním z důvodů je, že vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi. To následně vede ke snížení výskytu zmíněných onemocnění. Vyvážená strava s vysokým obsahem vlákniny a zdravý životní styl mohou těmto civilizačním chorobám do značné míry předcházet.
Vláknina ve stravě prodlužuje délku života
Obecně bylo zjištěno, že lidé, kteří se stravují s vysokým obsahem vlákniny, žijí déle. Díky pozitivnímu vlivu na trávení a imunitní systém, celkovému vlivu na zdraví a preventivním účinkům je vláknina v potravě velmi důležitá. Přírodní elixír života. Strava s vysokým obsahem vlákniny nejen prodlužuje délku života, ale také zajišťuje zdravý životní styl. více let života ve zdraví.11
Dieta s vysokým obsahem vlákniny: co byste měli vědět
Jste přesvědčeni, že byste měli do svého jídelníčku zařadit více vlákniny, ale nevíte, na co si dát pozor? Žádný problém! Vysvětlíme vám vše, co potřebujete vědět o stravě s vysokým obsahem vlákniny.
Kolik vlákniny byste měli denně sníst?
V první řadě je samozřejmě třeba zmínit doporučenou denní dávku vlákniny. Obecné doporučení zní Minimálně 30 g vlákniny denně.12 Neexistují žádné horní hranice - ve skutečnosti neexistuje nic takového jako předávkování vlákninou. Diety, které se speciálně používají k léčbě nemocí, jako je rakovina střev, cukrovka 2. typu nebo srdeční problémy, obsahují dokonce 60-85 g vlákniny denně. 13
Postupně zvyšujte obsah vlákniny
Stejně jako při každé změně však i v případě vláken doporučujeme, abyste ze dne na den nepřešli z nuly na sto. To může přetížit váš trávicí systém a vést k bolestem břicha a nadýmání. Postupně zvyšujte množství vlákniny ve stravě.aby si na něj vaše tělo mohlo zvyknout. Začněte například tím, že vyměníte všechny obilné výrobky (chléb, těstoviny atd.) za celozrnné.
Dobře žvýkejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Obzvláště důležitá je také při stravě s vysokým obsahem vlákniny, dobré na žvýkat. Vláknina není ve střevě strávena nebo je strávena jen částečně. O to důležitější je rozložit ji v ústech a položit základ pro to, aby váš trávicí trakt nebyl přetěžován.
Dostatečný pitný režim s vysokým obsahem vlákniny
Vláknina váže ve střevě vodu, proto byste měli zvýšit množství vlákniny ve stravě spolu s jídlem. Příjem tekutin zvýšit příjem vlákniny. Asi 15 minut před jídlem vypijte navíc sklenici vody, abyste připravili svůj trávicí systém na příjem vlákniny.
Dieta s nízkým obsahem vlákniny: ve výjimečných případech nejlépe bez vlákniny
Pro zdravé lidi je vláknina nezbytnou součástí vyvážené stravy a má řadu zdraví prospěšných účinků. Přesto existují situace, kdy je vhodné se vláknině dočasně vyhnout.
Kdy je třeba se vláknině vyhnout
Jak již bylo zmíněno, vláknina stimuluje činnost střev, trávení a vylučování. To je v zásadě pozitivní, ale může při akutních onemocněních nebo zánětech trávicího traktu. vést k dalšímu stresu. Vláknině byste se proto měli krátkodobě vyhnout v následujících případech:
- Akutní gastrointestinální zánět
- před kolonoskopií
- po určitých operacích
Je důležité, abyste pouze Dočasné byste měli přejít na stravu s nízkým obsahem vlákniny. Po zklidnění zánětu nebo po ukončení zákroku je vláknina opět prospěšná pro zajištění dlouhodobého zdraví a funkčního trávicího systému. Pouze v akutních případech, kdy je váš organismus přetížen, byste měli krátkodobě jíst stravu s nízkým obsahem vlákniny.1415
Měli byste se zaměřit především na lehkou stravu. Zde je několik příkladů Lehká strava s nízkým obsahem vlákniny:
Seznam potravin s nízkým obsahem vlákniny (light dieta)
- Zelenina s vysokým obsahem vody, např. cukety, rajčata, listový salát, okurky (loupané, bez semen).
- Brambory (vařené, oloupané)
- bílá rýže
- Jablečné pyré (bez slupky)16
Dieta s nízkým obsahem vlákniny: dlouhodobě se nedoporučuje
Až na právě uvedené výjimky se strava s nízkým obsahem vlákniny zdravým lidem dlouhodobě nedoporučuje. Hlavním důvodem je to, že naše tělo ukládá Toxické látky (např. olovo, rtuť nebo nadbytečný cholesterol) v trávicím systému, odkud se vylučují pomocí vlákniny. Pokud však nekonzumujeme dostatek vlákniny, zůstávají tyto toxiny v těle a mohou vést k různým problémům. To je jeden z důvodů, proč je nedostatečný příjem vlákniny spojován se zvýšeným rizikem vzniku Rakovina trávicího traktu je spojen s
Kromě toho se dieta s nízkým obsahem vlákniny s Zácpa, zažívací potíže a oslabený imunitní systém s tím spojené. Velký počet Civilizační choroby (např. obezita, infarkty, mrtvice, cukrovka 2. typu) jsou způsobeny nedostatkem vlákniny.17
Dieta s nízkým obsahem vlákniny: Buďte opatrní při konzumaci následujících potravin s nízkým obsahem vlákniny.
Vláknina se přirozeně vyskytuje především v rostlinných potravinách. Proto živočišné produktyZejména ryby, maso a vejce nejsou zdrojem zdraví prospěšné vlákniny. Mléčné výrobky obsahují minimální množství vlákniny, ale přesto jsou klasifikovány jako výrobky s nízkým obsahem vlákniny. Proto by tyto výrobky měly v menším množství a v kombinaci s celými rostlinnými potravinami. být spotřebovány.
Také silný průmyslově zpracované výrobky (nezdravé jídlo, sladkosti atd.) a Extraktová mouka (= bílá mouka; skládá se pouze z vnitřní části zrna - vnější vrstvy bohaté na vlákninu jsou před mletím odstraněny) mají nízký obsah vlákniny a neposkytují téměř žádné další cenné živiny. Těmto výrobkům byste se proto měli co nejvíce vyhýbat a pouze ve výjimečných případech užijte si 18
Seznam potravin s nízkým obsahem vlákniny (nevhodné jako lehká dieta)
- Maso
- Ryby
- Vejce
- Mléčné výrobky
- Sladkosti
- Dezerty z bílé mouky
- Nealkoholické nápoje
- Nezdravé potraviny
Závěr: Vláknina podporuje trávení a předchází nemocem
Vyvážená strava se vyznačuje optimálním poměrem bílkovin, tuků a sacharidů a vysokou hustotou mikroživin: Alespoň 30 g vlákniny denně.
Potraviny bohaté na vlákninu by měly tvořit většinu vašeho jídelníčku. Vláknina je součástí rostlinných buněk, proto se jí také říká vláknina a pochází z rostlinných buněk. téměř výhradně v rostlinných potravinách před. Zde jsme pro vás shrnuli nejdůležitější zdroje vlákniny:
Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny
- Ovoce
- Zelenina
- Celozrnné obiloviny
- "Pseudocereálie" (např. proso, quinoa a pohanka).
- Impulsy
- Ořechy
- Semena
Strava s vysokým obsahem vlákniny zlepšuje celou řadu tělesných procesů: nejdůležitější z nich je vyprazdňování, trávení, rozvoj pozitivní střevní flóry a vylučování toxinů. Vláknina má také údajně zdraví prospěšné a preventivní účinky.
Účinky vlákniny na podporu zdraví a prevenci nemocí
- Vláknina předchází rakovině střev
- Vláknina snižuje riziko rakoviny prsu
- Vláknina posiluje imunitní systém
- Vláknina ve stravě zabraňuje civilizačním chorobám, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby, mrtvice a obezita.
- Vláknina ve stravě prodlužuje délku života
Strava s vysokým obsahem vlákniny se tedy vyplatí. Důležité je postupně zvyšovat množství vlákniny ve stravě, dobře žvýkat a pít dostatek tekutin.
Často kladené otázky: Shrnutí nejdůležitějších faktů o vláknině
Co je to vláknina?
Vláknina je nestravitelný komplexní sacharid. Jsou přirozenou součástí rostlinných buněk a nezbytnou součástí zdravé a vyvážené stravy.
Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Rozpustná vlákninajsou rozpustné ve vodě, a proto (alespoň částečně)stravitelné. Střevní bakterie je z velké části rozkládají, a slouží tak jako "potrava" pro pozitivní střevní bakterie.Nerozpustná vlákninana druhé straně jsouZcela nestravitelné. Působí jako výplň ve střevech, poskytují trvalý pocit sytosti a stimulují trávení.
Proč potřebujeme vlákno?
Vláknina poskytuje dobré trávenípodporují střevní činnost a vylučování a mají tyto účinky předcházet následujícím onemocněním.:
- Rakovina prsu
- Kolorektální karcinom
- Srdeční choroby
- Mrtvice
- Diabetes
- Nadváha
Kolik vlákniny byste měli denně zkonzumovat?
Chcete-li využít zdraví prospěšných účinků vlákniny, měli byste denně zkonzumovat alespoň 30 g vlákniny. Takto můžete například pokrýt svou denní potřebu vlákniny:
100 g celozrnného chleba (přibližně 2 plátky)
+ 300 g ovoce (přibližně 3 kusy)
+ 300 g zeleniny (přibližně 3 porce velikosti pěsti)
+ 250 g brambor (přibližně 4 ks)
+ 60 g müsli směsi (přibližně 4 polévkové lžíce)19
Je možné jíst příliš mnoho vlákniny?
Ne přirozeným způsobem. U doplňků stravy s vysokým obsahem vlákniny se však doporučuje opatrnost. Pokud jste dlouhodobě drželi dietu s nízkým obsahem vlákniny, může náhlé extrémní zvýšení jejího obsahu zpočátku vést k zažívacím potížím. Abyste tomu předešli, měli bysteObsah vlákninyve vaší stravěPostupně zvyšujte. Váš trávicí systém si tak může pomalu zvykat na změnu. Protože vláknina váže vodu, měli byste se také vyhnoutDostatečný příjem tekutindávejte pozor.
Co jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny?
Vláknina je ve všech rostlinných vlákniny v potravinách. Na vlákninu jsou obzvláště bohaté:
- Ovoce
- Zelenina
- Celozrnné obiloviny
- "Pseudocereálie" (např. proso, quinoa nebo pohanka).
- Impulsy
- Ořechy
- Semena
Jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny zdravé?
Ano.Vláknina se přirozeně vyskytuje vPlnohodnotné rostlinné potravinypřed. Obsahují také řadu dalších zdraví prospěšných látek, jako jsou např.Vitamíny, minerály a fytochemikálie. Tyto potraviny proto tvoří základ vyvážené stravy.
Co jsou potraviny s nízkým obsahem vlákniny?
živočišné produkty, vysoce zpracované potraviny a nezdravé potraviny. obsahují málo vlákniny nebo neobsahují žádnou. Mezi potraviny s nízkým obsahem vlákniny patří:
- Maso
- Ryby
- Vejce
- Mléčné výrobky
- Sladkosti
- Moučné pečivo
- Nealkoholické nápoje
- Nezdravé potraviny
Jaká je nejlepší vláknina pro střeva?
Mezi nejlepší zdroje vlákniny pro zdravou střevní flóru patří rezistentní škrob z celozrnných výrobků, zelené banány nebo vařené brambory, pektiny z jablek, mrkve nebo citrusových plodů, beta-glukany z ovsa a ječmene a inulin z čekanky, pórku nebo chřestu. Za zvláště prospěšné pro střeva jsou považovány také fermentovatelné oligosacharidy z luštěnin a lněného semínka a celulóza a lignin z celozrnných výrobků, ořechů a semen. Pro optimální podporu střevního mikrobiomu je nejlepší jíst pestrou směs různých zdrojů vlákniny.
To by vás mohlo zajímat také
Zdroje
- Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Výživa: uvědomělá, aktuální, věrná životu (2. vydání). Linec: TRAUNER Verlag.
- Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nezemřít: objevte potraviny, u nichž je vědecky prokázáno, že zabraňují nemocem a zvracejí je. Pan Macmillan.
- Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Výživa: uvědomělá, aktuální, věrná životu (2. vydání). Linz: TRAUNER Verlag.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). Zdravotní přínosy vlákniny: kromě obvyklých podezření na diabetes mellitus 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a rakovinu tlustého střeva. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak neumřít: objevte potraviny, u nichž je vědecky prokázáno, že zabraňují nemocem a zvracejí je. Pan Macmillan.
- Broderick, N. A. (2015). Společný původ pro imunitu a trávení. Frontiers in immunology, 6, 72.
- Korver, D. R. (2006). Přehled imunitní dynamiky trávicího systému. Journal of Applied poultry research, 15(1), 123-135.
- Korver, D. R. (2006). Přehled imunitní dynamiky trávicího systému. Journal of Applied poultry research, 15(1), 123-135.
- Brestoff, J. R., & Artis, D. (2013). Komensální bakterie na rozhraní metabolismu hostitele a imunitního systému. Nature Immunology, 14(7), 676-684.
- Slavin, J. (2013). Vláknina a prebiotika: mechanismy a zdravotní přínosy. Nutrients, 5(4), 1417-1435.
- A. Parnell, J., & A. Reimer, R. (2012). Modulace střevní mikroflóry prebiotickou vlákninou zlepšuje rizikové faktory obezity a metabolického syndromu. Gut microbes, 3(1), 29-34.
- Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nezemřít: objevte potraviny, u nichž je vědecky prokázáno, že zabraňují nemocem a zvracejí je. Pan Macmillan.
- Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Výživa: uvědomělá, aktuální, věrná životu (2. vydání). Linz: TRAUNER Verlag.
- Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nezemřít: objevte potraviny, u nichž je vědecky prokázáno, že zabraňují nemocem a zvracejí je. Pan Macmillan.
- Liedenbaum, M. H., Denters, M. J., de Vries, A. H., van Ravesteijn, V. F., Bipat, S., Vos, F. M., ... & Stoker, J. (2010). Dieta s nízkým obsahem vlákniny při omezené přípravě střeva na CT kolonografii: Vliv na kvalitu obrazu a přijetí pacientem. American Journal of Roentgenology, 195(1), W31-W37.
- Eswaran, S., Muir, J., & Chey, W. D. (2013). Vláknina a funkční gastrointestinální poruchy. American journal of gastroenterology, 108(5), 718-727.
- Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nezemřít: objevte potraviny, u nichž je vědecky prokázáno, že zabraňují nemocem a zvracejí je. Pan Macmillan.
- Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nezemřít: objevte potraviny, u nichž je vědecky prokázáno, že zabraňují nemocem a zvracejí je. Pan Macmillan.
- Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Výživa: uvědomělá, aktuální, věrná životu (2. vydání). Linz: TRAUNER Verlag.
