1 Co jsou vlákno?
Vlákno: Rozpustné a nerozpustné Tabulka: Rozpustné a nerozpustné vlákno
2 Film -Rich Foods: Kde můžete najít vlákno?
Tabulka: Vyplňte -bohatá jídla Film -Rich Foods: Lepek bez vláknových zdrojů
3 K čemu potřebujete vlákno? Efekt a funkce
Plnivy stimulují trávení Plnění materiálů zabraňují rakovině tlustého střeva Plnění materiálů snižuje riziko rakoviny prsu Plniva posilují imunitní systém Plniva proti nemocem civilizace Plniva zvyšují délku života
4 Dietní strava
Kolik vláken denně byste měli jíst? Postupně zvyšuje obsah vlákna Žvýkat dobře -fuel -dobře jídlo Pijte dost s výživou vlákniny
5 Dieta s nízkým vláknem
Kdy by se mělo vlákno zabránit Dieta s nízkým obsahem vlákna: Z dlouhodobého hlediska se nedoporučuje Výživa nízkého vlákna: Upozornění v následujících potravinách s nízkými vládami
6 Závěr
Obsah
1 Co jsou vlákno?
Vlákno: Rozpustné a nerozpustné Tabulka: Rozpustné a nerozpustné vlákno
2 Film -Rich Foods: Kde můžete najít vlákno?
Tabulka: Vyplňte -bohatá jídla Film -Rich Foods: Lepek bez vláknových zdrojů
3 K čemu potřebujete vlákno? Efekt a funkce
Plnivy stimulují trávení Plnění materiálů zabraňují rakovině tlustého střeva Plnění materiálů snižuje riziko rakoviny prsu Plniva posilují imunitní systém Plniva proti nemocem civilizace Plniva zvyšují délku života
4 Dietní strava
Kolik vláken denně byste měli jíst? Postupně zvyšuje obsah vlákna Žvýkat dobře -fuel -dobře jídlo Pijte dost s výživou vlákniny
5 Dieta s nízkým vláknem
Kdy by se mělo vlákno zabránit Dieta s nízkým obsahem vlákna: Z dlouhodobého hlediska se nedoporučuje Výživa nízkého vlákna: Upozornění v následujících potravinách s nízkými vládami
6 Závěr

Na první pohled může termín „vlákna“ znít jako něco, co napíná naše tělo. Ale nenechte se tímto termínem uvést v omyl. Ve skutečnosti je vlákno nesmírně důležité pro zdravé trávení a vylučování.

Co jsou vlákno?

Funkce jsou speciálním typem uhlohydrátů. Přesněji řečeno, je to složité, (většinou) indigestibilní uhlohydráty, které se vyskytují jako přirozená složka v rostlinných buňkách. Proto jsou také označovány jako vlákniny nebo rostlinná vlákna. Výplně splňují různé funkce podporující zdraví v těle, a jsou proto nezbytnou součástí zdravé a vyvážené stravy.

Vlákno: Rozpustné a nerozpustné

Rozlišuje se mezi rozpustnými a nerozpustnými vlákny. Toto rozlišení je založeno na Rozpustnost ve voděTo ovlivňuje vlastnosti a funkce příslušného vlákna.

Pektiny, inulin, stejně jako rostliny a tengum Rozpustné vlákno. Jsou také označovány jako zdroje, protože ukládají velké množství vody a bobtná ve střevě. Tím se vytváří gel -podobné sloučeniny, které jsou většinou rozděleny do tlustého střeva. Rozpustné vlákno zajistit Pravidelné pohyby střev a Výstup toxinů. Některé rozpustné vlákno jsou také Prebiotika. To znamená, že slouží jako „krmivo“ pro pozitivní střevní bakterie, a proto přispívají ke zdravé střevní flóře.

Do nerozpustné vlákno Spočítejte celulózu a jejich doprovodný materiál, hemicelus. Tyto vlákniny, také označované jako plniva, vážou výrazně méně vody a jsou stěží rozloženy střevními bakteriemi. To zajišťuje dlouhodobě Pocit sytosti A živé Střevní aktivita, což zase podporuje trávení a vylučování.1

Tabulka: Rozpustné a nerozpustné vlákno

Rozpustné vlákno Nerozpustné vlákno
Pektiny celulóza
Inulin Hemicellus
Svahy a rostliny rostlin

Film -Rich Foods: Kde můžete najít vlákno?

Plniva jsou nestabilní, dlouhé kuchyně uhlohydrátů rostlinných buněk. V souladu s tím lze nalézt od přírody ve všech zeleninových potravinách - především v

  • Ovoce 
  • Zelenina
  • Celozrnné obiloviny
  • Luštěniny
  • Semena a 
  • Ořechy

Plniva jsou většinou v Kůra nebo Vrstvy okraje koncentrovaný. Proto by měly být preferovány obiloviny a ovoce a zelenina, pokud je to možné, neloupá se (např. Pro jablka, okurky atd.). V zásadě platí následující: Plné zeleninové jídlo Nejlepší dodavatelé vlákniny jsou v nejlepší možné podobě.

Většina zeleninových potravin obsahuje rozpustné i nerozpustné vlákno. Akcie se však mohou lišit. Níže je přehled o tom, kde můžete hlavně zjistit, které vlákno:

Tabulka: Vyplňte -bohatá jídla

Rozpustné vlákno Potraviny
Pektiny Nezralé ovoce, semena a misky jablek, quinces a bobule
Inulin Chicorée, Jeruzalémská artyčok, česnek, artyčoky
Svahy a rostliny rostlin Řasy, šťávy tropických rostlin (např. Acacia)
Nerozpustné vlákno Potraviny
celulóza Ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny
Hemicellus Ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny

Film -Rich Foods: Lepek bez vláknových zdrojů

Výplně jsou často spojeny s obilím. To je také správné, protože v hraničních vrstvách zrn jsou rozpustné i nerozpustné vlákno. Stále existuje také jeden Rozmanitost potravin s vlákny bez lepku. Nic nestojí v cestě dietě z vlákna navzdory celiakii, nesnášenlivosti pšenice nebo odlišně kvůli lepku. Níže uvádíme několik příkladů potravy bez lepku s vysokým obsahem vlákna:

Seznam -Vysoké -vlákno, bezlepkové jídlo

  • Ovoce
  • Zelenina
  • Celozrnná rýže
  • Quinoa
  • Amaranth
  • proso
  • Pohanka
  • Ovesné vločky bez lepku
  • Semínko
  • Ořechy

Kromě zmíněných pevných potravin hrajte Kapalné pití jídla stále důležitější role Při dodávání důležitých živin. Náš Saturo-Drinks, forma Kapalné jídlo obsahuje vyváženou směs rozpustného a nerozpustného vlákna. Tento Shakes náhrady jídla jsou zvláště užitečné pro lidi, kteří mají málo času A přesto si cením zdravé stravy.

Zkuste pití vlákna -bohatá na jídlo
NaN -Infinity

K čemu potřebujete vlákno? Efekt a funkce

Fiber hraje důležitou roli v našem metabolismu a celém našem stavu zdraví. Spotřeba vlákna má pozitivní vliv na trávení. V dlouhodobém horizontu však má strava s vysokým obsahem vlákna řada dalších účinků podporujících zdraví, které jsou podrobněji vysvětleny níže.

Plnivy stimulují trávení

Rozpustné vlákno zajišťuje pravidelné pohyby střev a zvýšený objem stolice. Díky tomu je to tak -called "Střevní"Zkrátil se. To znamená, že s dietou z vlákna zůstává naše jídlo v našem trávicím traktu kratší, zpracovává se rychleji a znovu se vylučuje. To zabraňuje zácpě a výsledným zdravotním problémům, jako je zlomení membrány, křečové žíly a hemoroidy. Kromě toho se rozpustná vlákna Toxiny, jako jsou těžké kovy nebo nadbytek cholesterolu a starajte se o své vylučování. Také slouží Prebiotické vlákno jako jídlo pro pozitivní střevní bakterie, a tím ovlivňují naše Střevní flóra pozitivní.2

Nerozpustné vlákno je stěží rozloženo střevními bakteriemi. Proto se procházejí našimi střevními traktmi do značné míry nestrávené a zajišťují přetrvávající Pocit sytosti. Také je stimulují Střevní aktivita a tak podporuje naše trávení a vylučování. Po nerozpustném vlákně není štěpeno, je zcela vylučováno. To má pozitivní účinek na naše množství stolice a stolice.3

Funkce rozpustného vlákna: trávení a vylučování

Rozpustné vlákno zajistit

  • Pravidelné pohyby střev
  • zkráceno „střevní tranzit“
  • Vazba a vylučování toxinů ve střevě 
  • Zvýšená tvorba pozitivních střevních bakterií

Funkce nerozpustného vlákna: střevní a saturace

Nerozpustné vlákno zajistěte

  • Trvalý pocit sytosti
  • Vylepšená střevní aktivita a vylučování
  • Vylepšené množství stolice a kvality

Plnění materiálů zabraňují rakovině tlustého střeva

Kvůli zkrácené době přepravy střeva s vláknovou stravou Minimalizujte vklady a zánět v trávicím traktu. Proto může vlákno pomoci zabránit rakovině tlustého střeva a jiným onemocněním střev.4

Plnění materiálů snižuje riziko rakoviny prsu

V několika studiích byla také dieta s vysokým obsahem vlákna spojena s nižším rizikem onemocnění rakoviny prsu. Každý den bylo stanoveno snížené riziko rakoviny prsu až 15%.5

Plniva posilují imunitní systém

Spojení mezi naší obranou a našem trávením bylo nyní vědecky prokázáno.6 7 8 Jeden Zdravá střevní flóra a pravidelné vylučování přispívají k silnému imunitnímu systému na. Proto je vlákna také nezbytná pro naši imunitní obranu.9

Plniva proti nemocem civilizace

Kromě uvedených výhod, dostatečné vlákno také snižuje riziko Diabetes 2. typu, srdeční choroby, tahy a obezita.10 Mimo jiné je to způsobeno skutečností, že vlákno pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a cholesterolu. To zase vede ke snížení uvedených nemocí. Vyvážená strava z vlákniny a zdravý životní styl může těmto civilizačním chorobám do značné míry zabránit.

Plniva zvyšují délku života

Obecně bylo zjištěno, že lidé, kteří se spoléhají na dietu s vysokou vládou, žijí déle. Vzhledem k jejich pozitivnímu vlivu na trávení a imunitní systém, jejich obecně účinky podporující zdraví a jejich preventivní vlastnosti, vlákniny Přírodní elixír života. Dieta s vláknem -bohatá nejen zvyšuje délku života, ale také zajišťuje zdravější roky života.11

Vyplňte -Rich Diet: Musíte to vědět

Jste přesvědčeni, že byste měli do své nabídky integrovat více vlákna, ale nejste si jisti, na co musíte věnovat pozornost? Žádný problém! Vysvětlujeme vám, vše, co potřebujete vědět o dietě s vláknem.

Kolik vláken denně byste měli jíst?

Za prvé, otázka doporučeného denního příjmu vlákna. Obecné doporučení je a Minimálně při 30 g vlákna za den.12 Neexistují žádné limity na vrchol - existuje de facto předávkování vláknem. Diety, které se používají konkrétně k léčení onemocnění, jako je rakovina tlustého střeva, problémy typu 2 nebo srdeční problémy, dokonce poskytují 60 - 85 g vlákno denně. 13

Postupně zvyšuje obsah vlákna

Stejně jako u každé změny doporučujeme také přejít z jednoho dne na druhý z nuly na sto z jednoho dne. To může přetížit vaše trávicí přístroje a vést k bolesti břicha a nadýmání. Postupně zvyšte obsah vlákna ve své stravě, aby si na to mohlo zvyknout vaše tělo. Například na začátku začněte přepínat všechny produkty zrna (chléb, těstoviny atd.) Na celé zrno.

Žvýkat dobře -fuel -dobře jídlo

Kromě toho je to obzvláště důležité u diety s vláknem dobrý na žvýkat. Výplně nejsou trápeny ve střevě nebo jen částečně. Proto je skartování v ústech ještě důležitější a položilo základ, že váš trávicí trakt není ohromen.

Pijte dost s výživou vlákniny

Po závazné vodě ve střevě byste měli být také s obsahem vlákna ve výživě Tekutina zvýšení. Před jídlem vypijte další sklenici vody asi 15 minut a připravíte si trávicí přístroj na přívod vlákna.

Dieta s nízkým obsahem vlákna: Ve výjimečných případech dávejte přednost bez vlákna

Pro zdravé lidi je vláknina nezbytnou součástí vyvážené stravy a má řadu účinek podporujících zdraví. Přesto však existují situace, ve kterých by se vlákno mělo dočasně vyhnout.

Kdy by se mělo vlákno zabránit

Jak již bylo zmíněno, střevní aktivita, trávení a vylučování stimulují vlákno. To je v podstatě pozitivní, ale může pro akutní onemocnění nebo zánět trávicího traktu vést k dalšímu stresu. Proto byste se měli v následujících případech vyhnout vláknovi v krátké době:

  • Akutní gastrointestinální zánět
  • Před kolonoskopií
  • Po určitých operacích

Je důležité, abyste jen vy dočasný by mělo přepnout na nízké potraviny s nízkým obsahem vlákna. Jakmile se zánět uklidnil nebo skončí zásah, je vlákno opět prospěšné, aby se zajistilo vaše dlouhodobé zdraví a funkční trávení. Pouze v akutních případech, ve kterých je vaše tělo přetíženo, pokud se nakrmíte v krátké době.14 15

Především byste se měli spolehnout na snadné jídlo. Níže je několik příkladů jednoho Plnivo -Fabric Low Food:

Seznam potravin s nízkými vlákny (lehké jídlo)

  • Silné druhy vody, např.
  • Brambory (vařené, loupané)
  • Bílá rýže
  • Apple omáčka (bez skořápky) 16

Dieta s nízkým obsahem vlákna: Z dlouhodobého hlediska se nedoporučuje

S právě zmíněnými výjimkami je dlouhodobě pozorována dieta s nízkým obsahem vlákna a nedoporučuje se pro zdravé lidi. Hlavní důvod tohoto: Naše tělo bylo uloženo Toxiny (např. olovo, rtuť nebo přebytek cholesterolu) v trávicím systému, který se odtud vylučuje pomocí vlákna. Pokud však nebudeme brát dostatek vlákna, tyto jedy zůstávají v těle a mohou vést k různým problémům. To je jeden z důvodů, proč nedostatečná absorpce vlákna se zvýšeným rizikem Rakovina rakoviny je spojeno.

Kromě toho je zahrnuta dieta s nízkým obsahem vlákna Zácpa, trávicí problémy a jeden oslabené imunitní systém přidružené. Také řada Civilizační choroby (např. Obezita, infarkt, tahy, diabetes typu 2) Vraťte se zpět k nedostatku vlákna.17

Výživa nízkého vlákna: Upozornění v následujících potravinách s nízkými vládami

Výplně se vyskytují hlavně v zeleninových potravinách. Tak jsou Živočišné výrobky, zejména ryby, maso a vejce, žádní dodavatelé vlákna podporujícího zdraví. Mléčné výrobky obsahují minimální množství vlákna, ale lze je stále klasifikovat jako nízké vlákniny. Proto by tyto produkty měly V menších množstvích a v kombinaci s plnými potravinami založenými na rostlině být konzumován.

Také silné průmyslově zpracované produkty (Nezdravé jídlo, sladkosti atd.) A Vytáhnout (= Bílá mouka; sestává pouze z vnitřní části zrna - vrstvy okraje vlákna -rich jsou odstraněny před broušením) jsou nízké ve vláknině a také poskytují téměř žádné cenné živiny. Proto byste se těmto výrobkům měli vyhnout co nejvíce a Pouze ve výjimečných případech Užijte si.18

Seznam potravin s nízkými vládami (není vhodný jako lehké jídlo)

  • Maso
  • Ryba
  • Vejce
  • Mléko
  • cukroví
  • Pastory bílého jídla
  • Nealkoholické nápoje
  • Nekvalitní potraviny

Závěr: vlákno podporuje trávení a prevence nemocí

Kromě optimálního poměru mezi proteinem, tuky a uhlohydráty a vysokou hustotou mikroživin je vyvážená strava zřejmá z jedné věci: Nejméně 30 g vlákno každý den.

Potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, by měla tvořit většinu vaší nabídky. Poté, co je vlákna součástí rostlinných buněk, jsou také označovány jako tkaniny vlákna a přicházejí Téměř výhradně v zeleninových potravinách před. Shrnuli jsme zde pro vás nejdůležitější zdroje vláken:

Seznam potravin s vlákny

  • Ovoce
  • Zelenina
  • Celozrnné cereálie
  • „Pseudo -cereal“ (jako je proso, quinoa a pohanka)
  • Luštěniny
  • Ořechy
  • Semínko

Nejdůležitější jsou nejdůležitější řada tělesných procesů: pohyby střev, trávení, stavba pozitivní střevní flóry a vylučování toxinů. Kromě toho je vlákno připisováno ke zdraví a preventivní účinky.

Zdraví -promoce a nemoci -preventivní účinky vlákna

  • Plnění materiálů zabraňují rakovině tlustého střeva
  • Plnění materiálů snižuje riziko rakoviny prsu
  • Plniva posilují imunitní systém
  • Plniva zabraňují chorobám civilizace, jako je diabetes 2. typu, srdeční choroby, tahy a obezita
  • Plniva zvyšují délku života

Vlákna -strava s vláknem se vyplatí. Je důležité, abyste postupně zvyšovali obsah vlákna na svém jídelním plánu, udělali dobře a měli dostatek tekutiny.

FAQS: Nejdůležitější věc shrnuta prostřednictvím vlákna

Funkce jsou nestabilní, komplexní uhlohydráty. Jsou přirozenou součástí rostlinných buněk a nezbytnou součástí zdravé a vyvážené stravy.

Rozpustné vláknojsou rozpustné ve vodě, a proto (alespoň částečně)stravitelný. Jsou do značné míry rozděleny střevními bakteriemi, a proto slouží jako „krmení“ pro pozitivní střevní bakterie.Nerozpustné vláknoNa druhou stranu jsouÚplně nestavitelné. Slouží jako plnič ve střevě, zajišťují přetrvávající pocit sytosti a stimulují trávení.

Výplně poskytují jeden dobré trávení, podporovat střevní činnost a vylučování a práci, mimo jiné. Preventivní při následujících nemocech:

  • Rakovina prsu
  • Rakovina střeva
  • Srdeční choroby
  • mrtvice
  • Diabetes
  • Nadváha

Chcete -li používat účinky vlákna podporujícího zdraví, měli byste každý den dodávat nejméně 30 g vlákniny. Můžete tedy například pokrýt svůj denní požadavek na vlákno:
100 g celozrnného chleba (přibližně 2 plátky)
+ 300 g ovoce (přibližně 3 kusy)
+ 300 g zeleniny (přibližně 3 porce velikosti pěstu)
+ 250 g brambor (přibližně 4 kusy)
+ 60 g směsi obilovin (přibližně 4 polévkové lžíce)19

Přirozeně ne. U výživových doplňků z vlákna je vyžadována opatrnost. Pokud jste krmili dlouhý vlákno, náhlé extrémní zvýšení může zpočátku vést k problémům s trávením. Abyste tomu zabránili, měli bysteVláknoVe své stravěpostupně se zvyšuje. Vaše trávicí aparát si tedy může na přechod pomalu zvyknout. Po vázací vodní vlákně byste se měli také otevřítDostatečný příjem tekutinpovažovat.

Jsou vlákno Ve všech bylinkách Obsažené jídlo. Jsou zvláště bohaté na vlákno:

  • Ovoce
  • Zelenina
  • Celozrnné cereálie
  • „Pseudo -cereal“ (jako je proso, quinoa nebo pohanka)
  • Luštěniny
  • Ořechy
  • Semínko

Ano.Plniva přicházejí přirozeněPlná zeleninová jídlapřed. Obsahují také řadu dalších látek podporujících zdravíVitamíny, minerály a sekundární rostlinné látky. Proto tyto potraviny tvoří základ stravy.

Živočišné výrobky, silně zpracované jídlo a nezdravé jídlo neobsahují žádné nebo stěží vlákno. Potraviny s nízkými vlákny zahrnují:

  • Maso
  • Ryba
  • Vejce
  • Mléko
  • cukroví
  • Mouka jídla vyrobená z mouky
  • Nealkoholické nápoje
  • Nekvalitní potraviny

Nejlepší zdroje vlákniny pro zdravou střevní flóru zahrnují odolnou sílu celozrnných produktů, zelené banány nebo vařené brambory, pektiny z jablek, mrkve nebo citrusové plody, beta-glukanové vyrobené z ovesů a ječmene, jakož i inulin z Chicorée, póré nebo chlárky. Fermentabilní oligosacharid z luštěnin a lněných semínek, jakož i celulóza a lignin z celých zrn, ořechů a semen jsou také obzvláště prospěšné pro střevo. Nejlepší je zaměřit se na rozmanitou směs různých zdrojů vlákna, aby se optimálně podporoval střevní mikrobiom.

Možná vás to také zajímá

NaN -Infinity
  1. Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Výživa: vědomé, nahoru -to -date, Lifelike (2. vydání). Linz: Trauner Verlag.
  2. Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nemřít: Objevte potraviny vědecky prokázáno, že prevence a zvrácení nemocí. Pan Macmillan.
  3. Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Výživa: vědomé, nahoru -to -date, Lifelike (2. vydání). Linz: Trauner Verlag.
  4. Kaczmarczyk, M. M., Miller, M.J., & Freund, G. G. (2012). Zdravotní přínosy dietního vlákna: Kromě obvyklých podezřelých z diabetes mellitus 2. typu, kardiovaskulárním onemocněním a rakovinou tlustého střeva. Metabolismus, 61 (8), 1058-1066.
  5. Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nemřít: Objevte potraviny vědecky prokázáno, že prevence a zvrácení nemocí. Pan Macmillan.
  6. Broderick, N. A. (2015). Společný původ imunity a trávení. Frontiers in Immunology, 6, 72.
  7. Korver, D. R. (2006). Přehled imunitní dynamiky trávicího systému.
  8. Korver, D. R. (2006). Přehled imunitní dynamiky trávicího systému.
  9. BRESTOFF, J. R., & Artis, D. (2013). Komentární bakterie na rozhraní metabolismu hostitele a imunitního systému. Nature Immunology, 14 (7), 676-684.
  10. Slavin, J. (2013). Vlákna a prebiotika: Mechanismy a přínosy pro zdraví. Živiny, 5 (4), 1417-1435.
  11. A. Parnell, J. a A. Reimer, R. (2012). Prebiotické vlákno střevní mikrobioty zasahuje rizikové faktory obezity a metabolického syndromu. Dobré mikroby, 3 (1), 29-34.
  12. Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nemřít: Objevte potraviny vědecky prokázáno, že prevence a zvrácení nemocí. Pan Macmillan.
  13. Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Výživa: vědomé, nahoru -to -date, žije (2. vydání). Linz: Trauner Verlag.
  14. Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nemřít: Objevte potraviny vědecky prokázáno, že prevence a zvrácení nemocí. Pan Macmillan.
  15. Liedenbaum, M. H., Denters, M.J., De Vries, A. H., Van Ravesteijn, V. F., Bipat, S., Vos, F.M., ... & Stoker, J. (2010). Dieta s nízkým obsahem vlákniny v omezené přípravě BooD na kolonografii CT: vliv na kvalitu obrazu a přijetí pacienta. American Journal of RoentGenology, 195 (1), W31-W37.
  16. Eswaran, S., Muir, J., & Chey, W. D. (2013). Vláknité a funkční gastrointestinální poruchy. American Journal of Gastroenterology, 108 (5), 718-727.
  17. Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nemřít: Objevte potraviny vědecky prokázáno, že prevence a zvrácení nemocí. Pan Macmillan.
  18. Greger, M., & Stone, G. (2016). Jak nemřít: Objevte potraviny vědecky prokázáno, že prevence a zvrácení nemocí. Pan Macmillan.
  19. Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Výživa: vědomé, nahoru -to -date, žije (2. vydání). Linz: Trauner Verlag.