Nasycené a nenasycené mastné kyseliny: rozdíl a přínos

Tuk je naprosto nezbytný pro různé životně důležité funkce ve vašem těle. Naše tělo ukládá tuk, protože energie si vyhrazuje, že může vždy používat, když potřebuje energetický tlak. S pomocí tohoto článku se vaše chápání různých typů tuku a jak ovlivňují vaše tělo. Zvyšte své povědomí o tuku a zjistěte, která rozhodnutí můžete v každodenním životě učinit, abyste optimalizovali spotřebu tuku. Pokud si vezmete spoustu tuků podporujících zdraví, nabízíte svému tělu přesně nástroje, které potřebuje k udržení zdravého mozku a kardiovaskulárního systému!

Pokud chcete dosáhnout zdravé spotřeby tuku, měli byste nejprve zkontrolovat, kolik tuku konzumujete denně ve srovnání s ostatními makronutrienty (uhlohydráty a proteiny). Funguje to velmi snadno s živinami. EU stanovila následující pokyny pro dospělé, kteří konzumují 2000 kcal denně:

Tuk (celkem): 70 gramů
Nenasycené mastné kyseliny: 20 gramů
Trans tuk: 0 gramů

Mnoho lidí živí příliš mnoho nasycených mastných kyselin a trans -tuků. Chcete -li optimalizovat spotřebu tuku, měli byste se pokusit integrovat co nejvíce nenasycených tuků do své každodenní stravy. Několik tipů, jak to může vypadat v praxi:

• Vyvarujte se tuku zvířat a raději používejte vysoce kvalitní rostlinný tuk.
• Při pečení používejte olej místo másla
• Lepší svačinu na ořechy a semeny místo čokolády, sýra nebo sušenek.
• Vyměňte si sýr a klobásu se zeleninovými rozpětími nebo avokádem.
• Vyvarujte se obecně zpracovaných hotových výrobků, zejména zmrazeného zboží, které již bylo smažené nebo smažené.

Mastné kyseliny jsou nejvíce orientovanou formou tří makronutrientů: proteiny (4 kcal na gram), uhlohydráty (5 kalorií na gram) a tuk (9 kalorií na gram). Ale tuk není stejný tuk. Rozlišuje se mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami. V těchto dvou kategoriích stále existují různé formy tohoto tuku, z nichž některé mohou mít velmi odlišný účinek na vaše tělo. Vizuálně můžete odlišit nasycené mastné kyseliny od nenasycených pozorováním jejich konzistence při teplotě místnosti. Obecně jsou nenasycené mastné kyseliny považovány za zdravější a ve vaší každodenní stravě byste se měli pokusit nahradit nasycené mastné kyseliny nenasycenými.

Omega 3 - mastné kyseliny pro zdravé krevní cévy a stabilní imunitní systém

Tři nejdůležitější omega-3 mastné kyseliny jsou kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eicosapentaenová (EPA) a kyselina docosahexaenová (DHA). Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytnými součástmi membrány, které uzavírají každou buňku ve vašem těle. Omega-3 jsou tuky, a proto také dodávají kalorie a tedy energii. Každá mastná kyselina však poskytuje energii. Funkce specifické pro orgány omega-3 mastných kyselin jsou proto mnohem relevantnější. Obecně jsou omega-3 mastné kyseliny zodpovědné za mnoho funkcí ve vztahu k kardiovaskulárnímu systému, krevních cévách, plicích, imunitním systému a endokrinním systému (síť hormonálních žláz).

Ala

ALA je nejdůležitější mezi omega-3 mastnými kyselinami. Jako esenciální mastná kyselina, vaše tělo to nemůže udělat sama. Takže je musíte absolutně přenést na jídlo, které konzumujete. Kromě toho může vaše tělo převést malou část ALA na EPA a následně na DHA.1 ALA se vyskytuje hlavně v rostlinných olejích, jako je lněná semínka, semena chia, sójový a řepkový olej.

Ala proti diabetu

Nabídka ALA může snížit hladinu cukru v krvi až o 64 %.2 Jak ALA dosáhlo, je stále neprozkoumáno, ale věří se, že ALA podporuje mechanismy, které odstraňují tuk, který se hromadí ve svalových buňkách. Tento tuk snižuje účinnost inzulínu. ALA také zmírňuje příznaky poškození nervů a snižuje riziko diabetické retinopatie (poškození kůže oční sítě), ke kterému může dojít u neošetřeného diabetu.3 Příčina tohoto způsobu působení ještě nebyla nalezena. Předpokládá se, že to umožňují silné antioxidační vlastnosti ALA.4

I když zde stále existuje naléhavá potřeba výzkumu, ALA se již etablovala jako důležitá účinná látka, která zabrání komplikacím způsobeným diabetem, jako jsou srdeční choroby, ztráta vidění nebo selhání ledvin. Samozřejmě nemůžete bojovat s diabetem se samotnou Ala. Zdá se však nezbytné jako komplementární léčba.

DHA a EPA

EPA je distribuována po celém těle. DHA je zvláště přítomna v sítnici (oka), v mozkových buňkách a v spermatických buňkách. DHA a EPA fungují nejlépe, když jsou užívány v kombinaci. A většinou se stávají, protože se vyskytují hlavně v rybách a mořských plodech. EPA a DHA pomáhají snížit riziko chronických srdečních chorob a zánětu.5

DHA proti zánětu

DHA má silné protizánětlivé vlastnosti. Naše moderní strava často zahrnuje mnoho rostlinných olejů, jako je sóji, kukuřice nebo slunečnicový olej, které obsahují mnoho omega-6 mastných kyselin. Zvýšené zvýšení DHA může působit proti zánětlivému účinku způsobeným nadměrnou konzumací omega-6.6 DHA může také snížit riziko chronických zánětlivých onemocnění, jako jsou dásně, srdce a autoimunitní onemocnění.7

EPA pro zdravou pokožku

DHA je důležitou součástí vašich kožních buněk. Zejména však užívání EPA podporuje zdravou, měkkou, vlhkou a vráska bez pokožky. Osvědčené mechanismy účinku EPA na lidské kůži:

• Regulace dodávky vlhkosti a produkce oleje vaší pokožky.
• Snížení stárnutí kůže.
• Redukce Aknerisiko.8
• Inhibuje hyperkeratizaci vlasového folikulu (malé červené hrboly, které se většinou objevují na horních pažích)
• Když je vaše pokožka vystavena silnému slunci, vzniknou látky, které konzumují kolagen vaší pokožky. EPA inhibuje uvolňování těchto látek.9

Omega 3 mastné kyseliny - na co by měli vegani věnovat pozornost?

Jak již bylo zmíněno, většina lidí bere Ala o chia a lněných semenech. Kromě ALA jsou také důležitou součástí vyvážené snídaně (např. V chlebu, koktejlové misce nebo ve snídaňových obilovin) kvůli velké části vlákna. EPA a DHA jsou konzumovány hlavně ve formě ryb a mořských plodů. Vegané mohou produkovat ze svých rezerv ALA, DHA a EPA, ale pouze ve velmi malém množství. Naše tělo může převést méně než 1 % dostupné ALA na „fyziologicky účinné hodnoty“ od DHA nebo EPA.

Odkud získávají ryby a mořské plody vaše DHA a EPA?

Ryby konzumují mořské rostliny jako B. Mikrořasy. Tyto rostliny jsou primárním zdrojem kvalitativní EPA a DHA. To znamená, že EPA a DHA jsou produkovány veganskými zdroji. Bohužel, obsah EPA a DHA například nori-Seegras kolísá příliš silně, aby absorboval EPA a DHA jako vegan. Ideální řešení pro vegany? Nutriční doplněk omega-3, který obsahuje nejen lněný olej (tj. Čistý ALA). Chcete -li to provést, podívejte se na ingredience: Měl by obsahovat cca. Jako vegan byste se měli také ujistit, že gelové tobolky nejsou vyrobeny z želatiny.

Omega 6 mastných kyselin - stabilizujte svou DNA

Omega-6 mastné kyseliny, stejně jako omega-3 mastné kyseliny, patří mezi zdravé nenasycené tuky. Stejně jako Omega-3 mastná kyselina ALA musíme v naší stravě absorbovat omega-6 mastné kyseliny z jídla, protože nemůže produkovat naše těla sama a jsou potřebné pro životně důležité funkce. Omega-6 tuky hrají důležitou roli při stabilizaci našich genů s udržováním imunitního systému a srážení krve. Tyto tuky mohou také zmírnit příznaky dermatitidy a revmatoidní artritidy. Účinek omega-6 je však stále částečně neprozkoumán a názor odborníků na výživu se liší. Existují čtyři formy omega-6 mastných kyselin:

• Kyselina linolová (la)
• Kyselina gama-linolenická (GLA)
• Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
• Kyselina arachidonová (ARA)

Ve srovnání s omega-3 mastnými kyselinami se tyto čtyři formy omega-6 stěží od sebe navzájem liší. Kromě toho je nedostatek omega-6 velmi nepravděpodobný, protože se vyskytuje především v rostlinných olejích, ořechech a semenech.10

Skutečný problém Omega 6: Chronické předávkování

Existují důkazy, že lidé používali omega-6 a omega-3 mastné kyseliny ve stejném poměru.11 Vzhledem k naší moderní stravě, která se skládá také z silně zpracovaných produktů, jako je rychlé občerstvení a smažené jídlo, tento poměr 1 až 1 kolísal. Předpokládá se, že dnes máme průměrně 20krát více omega-6 než omega-3 mastné kyseliny.

Zvýšený poměr omega-6- k omega-3 vede ke zvýšenému riziku chronických zánětlivých onemocnění. Patří sem u. Kardiovaskulární onemocnění, obezita, zánětlivá střevní onemocnění (IBD), mastná játra bez alkoholu (NAFLD), revmatoidní artritida a Alzheimerova (AD).12

Omega 9 mastné kyseliny - proti cukrovce a zánětu

Ve srovnání s ALA (omega-3) a omega-6 mastnými kyselinami nejsou mastné kyseliny omega-9 nezbytné. To znamená, že vaše tělo se může sami omega-9 vyrábět. Omega-9 je navíc mastná kyselina vašeho těla, která je nejrozšířenější. Zvýšené přísun omega-9 mastných kyselin však může být podporován zdraví. Kyselina olška je nejčastější omega-9 mastná kyselina a nejběžnější jednoduše nenasycená mastná kyselina ve výživě. Kyselina olejová je nejznámější a nejběžnější omega-9 mastná kyselina. Ve výživě většiny lidí je také nejčastěji zaznamenána jednoduše nenasycená mastná kyselina.13

Omega-9 proti cukrovce a zánětu

Dieta s nenasycenými tuky u pacientů s diabetem byla schopna snížit plazmatické triglyceridy v krvi o 19 procent a zrcadlo špatného cholesterolu VLDL (vldl = velmi nízká hustota-lipoprotein).14 ¹⁵ Myši, které byly krmeny vysokým podílem mastných kyselin omega-9, byly schopny zlepšit jejich citlivost na inzulín a snížit zánět.

Nasycené mastné kyseliny -ne vždy nezdravé

I zde se také liší názory odborníků na výživu. Většina nasycených mastných kyselin se týká nezdravých mastných kyselin. Nasycené mastné kyseliny (jako je máslo nebo tuk kokosového ořechu) zůstávají pevné při pokojové teplotě. Nenasycené mastné kyseliny (např. Olivový olej, kukuřičný olej nebo slunečnicový olej) jsou již zkapalněny při stejné teplotě.

Existuje mnoho různých mastných kyselin, které jsou definovány pomocí délky jejich uhlíkových řetězců. Nasycené mastné kyseliny, které pravděpodobně nejčastěji konzumujete, zahrnují:

• Kyselina palmitová
• Myristická kyselina
• Kyselina laurová
• Kyselina kapitánová
• Kyselina stearová
• Kyselina kaprylová
• Kyselina kapronová

Jak ovlivňují nasycené mastné kyseliny vaše zdraví?

Na rozdíl od předchozích předpokladů již bylo prokázáno, že nasycené mastné kyseliny nezpůsobují srdeční onemocnění. ¹⁶ Přesto můžete snížit srdeční infarkt nahrazením nasycených mastných kyselin nenasyceným (zejména omega-3 tukem).17

Bylo prokázáno, že některé nasycené mastné kyseliny mohou zvýšit váš LDL cholesterol, ale to nemusí nutně vést k srdečním onemocněním, protože nasycené tuky se zvyšují především počet velkých částic LDL v krvi. Je to však především menší částice spojené se srdečními chorobami.18

Nasycené mastné kyseliny tedy nemusí být nutně nezdravé, ale také nekopování zdraví. Ten se vztahuje na nenasycené mastné kyseliny. Proto byste se měli ujistit, že nenasycené mastné kyseliny tvoří většinu vaší spotřeby tuku.

Trans Fat - opravdu nezdravé tuky

Zdravotní účinky výše popsaných mastných kyselin jsou někdy kontroverzní, ale jsou dohodnuty trans -tuky, které se vyvolaly tak: nepotřebují vaše tělo - doporučený denní požadavek je 0 mg. Trans tuky jsou velmi nezdravé a zvýšená konzumace trans -tuků může vést k srdečním onemocněním.

Jak trans -tuky ovlivňují váš kardiovaskulární systém?

Zvyšujete svůj cholesterol LDL a snižujete cholesterol HDL.19 Špatná hodnota cholesterolu se zvyšuje a dobrá hladina HDL je snížena. To znamená, že cholesterol se hromadí ve vašich tepnách, což výrazně zvyšuje vaše riziko srdečních chorob a mrtvice. Pokud si vyměňujete pouze nasycené mastné kyseliny prostřednictvím trans -tuků po dobu čtyř týdnů, může arteriální dilatace (která je nezbytná pro zdravý kardiovaskulární systém) může snížit 29 %.20

Kde najdete trans tuky?

Zdroje zvířat potravin, jako je červené maso nebo mléčné výrobky, obsahují malé množství trans -tuků. Většinu trans -tuků však konzumujete silně zpracovanými hotovými výrobky. Trans tuk vzniká, když výrobci potravin v kapalných olejích ve stabilnějších tucích, jako jsou: B. margarín, převod.

Následující tabulka vám poskytuje přehled různých nasycených a nenasycených mastných kyselin a ve kterých přírodních potravin najdete většinu z nich: