Omega 3 - mastné kyseliny pro zdravé cévy a stabilní imunitní systém

Tři nejdůležitější omega-3 mastné kyseliny jsou kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytnou součástí membrán, které obklopují každou buňku v těle. Omega-3 jsou tuky, a proto také poskytují kalorie, a tedy energii. Každá mastná kyselina však poskytuje energii. Funkce omega-3 mastných kyselin specifické pro jednotlivé orgány jsou proto mnohem důležitější. Obecně jsou omega-3 mastné kyseliny zodpovědné za mnoho funkcí týkajících se kardiovaskulárního systému, cév, plic, imunitního systému a endokrinního systému (síť žláz produkujících hormony).

ALA

ALA je nejdůležitější z omega-3 mastných kyselin. Jako esenciální mastnou kyselinu si ji vaše tělo nedokáže samo vyrobit. Je proto nezbytné, abyste ji získávali z potravin, které konzumujete. Vaše tělo může také malé množství ALA přeměnit na EPA a následně na DHA.¹. ALA se nachází především v rostlinných olejích, jako je lněný, chia, sójový a řepkový olej.

ALA proti cukrovce

Příjem ALA může snížit hladinu cukru v krvi až o 64 %.² Jak toho ALA dosahuje, není dosud prozkoumáno, ale předpokládá se, že ALA podporuje mechanismy, které odstraňují tuk nahromaděný ve svalových buňkách. Tento tuk snižuje účinnost inzulínu. ALA také zmírňuje příznaky poškození nervů a snižuje riziko diabetické retinopatie (poškození oční sítnice), ke kterému může dojít při neléčené cukrovce.³ Příčina tohoto způsobu účinku také nebyla dosud zjištěna. Předpokládá se, že to umožňují silné antioxidační vlastnosti ALA.⁴

Ačkoli je zde stále naléhavá potřeba výzkumu, ALA se již prosadila jako důležitá účinná látka pro prevenci komplikací způsobených cukrovkou, jako jsou srdeční choroby, ztráta zraku nebo selhání ledvin. Samotná ALA samozřejmě proti cukrovce bojovat nemůže. Jako doplňková léčba se však jeví jako nezbytná.

DHA a EPA

EPA je rozdělena po celém těle. DHA je přítomna zejména v sítnici (oku), mozkových buňkách a spermatických buňkách. DHA a EPA působí nejlépe, když se užívají v kombinaci. A to obvykle jsou, protože obě se nacházejí především v rybách a mořských plodech. EPA a DHA pomáhají snižovat riziko chronických srdečních onemocnění a zánětů.⁵

DHA proti zánětům

DHA má silné protizánětlivé vlastnosti. Naše moderní strava často obsahuje velké množství rostlinných olejů, jako je sójový, kukuřičný nebo slunečnicový olej, které obsahují velké množství omega-6 mastných kyselin. Zvýšený nárůst DHA může působit proti zánětlivým účinkům způsobeným nadměrnou konzumací omega-6⁶. DHA může také snížit riziko chronických zánětlivých onemocnění souvisejících s věkem, jako jsou onemocnění dásní, srdeční choroby a autoimunitní onemocnění⁷

EPA pro zdravou pokožku

DHA je důležitou součástí kožních buněk. Příjem zejména EPA však podporuje zdravou, jemnou, hydratovanou pokožku bez vrásek. Prokázané mechanismy působení EPA na lidskou pokožku:

• Reguluje hydrataci a produkci oleje ve vaší pokožce.
• Snižuje stárnutí pokožky.
• Snižuje riziko vzniku akné.[<[sup>8
• Potlačuje hyperkeratinizaci vlasových folikulů (malé červené hrbolky, které se obvykle objevují na horních částech paží)
• Při vystavení pokožky silnému slunečnímu záření vznikají látky, které spotřebovávají kolagen pokožky. EPA brání uvolňování těchto látek⁹

Potraviny obsahující omega 3 mastné kyseliny - na co by si měli dávat pozor vegani?"

Jak již bylo zmíněno, většina lidí konzumuje ALA prostřednictvím chia a lněných semínek. Kromě ALA jsou také důležitou součástí vyvážené snídaně (např. v chlebu, smoothie miskách nebo snídaňových cereáliích) díky vysokému obsahu vlákniny. EPA a DHA se konzumují především ve formě ryb a mořských plodů. Vegani mohou DHA a EPA vyrábět ze svých zásob ALA, ale jen ve velmi malém množství. Naše tělo dokáže přeměnit pouze méně než 1 % dostupné ALA na "fyziologicky účinné množství" DHA nebo EPA. Účinnost těchto mechanismů přeměny se u jednotlivých lidí značně liší. Jednoduchým krevním testem lze diagnostikovat, jak dobře dokáže vaše tělo přeměnit ALA na DHA a EPA; naprostá většina lidí to nedokáže dostatečně. Konzumace DHA a EPA je však důležitá zejména pro zdraví kardiovaskulárního systému a mozku.

Kde ryby a mořské plody získávají DHA a EPA?

Rybám se konzumují mořské rostliny, například mikrořasy. Tyto rostliny jsou hlavním zdrojem vysoce kvalitních EPA a DHA. EPA a DHA jsou tedy produkovány z veganských zdrojů. Bohužel obsah EPA a DHA například v mořských řasách nori se příliš liší, aby vegani mohli EPA a DHA spolehlivě konzumovat. Ideální řešení pro vegany? Doplněk stravy s obsahem omega-3, který neobsahuje pouze lněný olej (tj. čistou ALA). Podívejte se blíže na složení: Měl by obsahovat přibližně 50 % EPA a DHA v jedné kapsli a měl by být vyroben z řas. Jako vegan byste se také měli ujistit, že gelové kapsle nejsou vyrobeny z želatiny.

Mastné kyseliny omega-6 - stabilizují vaši DNA

Mastné kyseliny omega-6 jsou stejně jako mastné kyseliny omega-3 zdravé nenasycené tuky. Stejně jako omega-3 mastnou kyselinu ALA musíme omega-6 mastné kyseliny získávat ze stravy, protože si je naše tělo nedokáže samo vyrobit a jsou potřebné pro životně důležité funkce. Tuky omega-6 hrají důležitou roli při stabilizaci našich genů, při udržování imunitního systému a při srážení krve. Tyto tuky mohou také zmírnit příznaky dermatitidy a revmatoidní artritidy. Účinek omega-6 je však stále částečně neprozkoumaný a názory odborníků na výživu se značně liší. Existují čtyři formy omega-6 mastných kyselin:

• Kyselina linolová (LA)
• Kyselina gama-linolenová (GLA)
• Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
• Kyselina arachidonová (ARA)

V porovnání s omega-3 mastnými kyselinami se tyto čtyři formy omega-6 od sebe způsobem účinku téměř neliší. Nedostatek omega-6 je navíc velmi nepravděpodobný, protože se vyskytuje především v rostlinných olejích, ořeších a semenech.[<[sup>10

Skutečný problém omega-6: Chronická nadměrná konzumace

Existují důkazy, že lidé dříve konzumovali ve stravě omega-6 a omega-3 mastné kyseliny ve stejném poměru, což bylo zdraví prospěšné. V důsledku naší moderní stravy, která se skládá i z vysoce zpracovaných produktů, jako jsou rychlé občerstvení a smažená jídla, se však tento poměr 1:1 stal velmi nevyváženým. Předpokládá se, že v současné době konzumujeme v průměru 20krát více omega-6 než omega-3 mastných kyselin.

Zvýšený poměr omega-6 a omega-3 vede ke zvýšenému riziku chronických zánětlivých onemocnění. Mezi ně patří kardiovaskulární onemocnění, obezita, zánětlivé střevní onemocnění (IBD), nealkoholické ztukovatění jater (NAFLD), revmatoidní artritida a Alzheimerova choroba (AD).[<[sup>12

Mastné kyseliny omega-9 - proti cukrovce a zánětu

V porovnání s ALA (omega-3) a omega-6 mastnými kyselinami nejsou omega-9 mastné kyseliny esenciální. To znamená, že vaše tělo si může omega-9 mastné kyseliny vyrábět samo. Kromě toho je omega-9 mastná kyselina ve vašem těle nejrozšířenější. Přesto může být zvýšený příjem omega-9 mastných kyselin pro vaše zdraví prospěšný. Kyselina olejová je nejběžnější omega-9 mastnou kyselinou a nejběžnější mononenasycenou mastnou kyselinou ve stravě. Kyselina olejová je nejznámější a nejběžnější omega-9 mastnou kyselinou. Je také nejčastěji konzumovanou mononenasycenou mastnou kyselinou ve stravě většiny lidí.[<[sup>13

Omega-9 proti cukrovce a zánětu

Strava s nenasycenými tuky u pacientů s cukrovkou dokázala snížit hladinu triglyceridů v krevní plazmě o 19 % a hladinu špatného VLDL cholesterolu (VLDL = lipoprotein o velmi nízké hustotě) o 22 %.[<[sup>14¹⁵ U myší, které byly krmeny vysokým podílem omega-9 mastných kyselin, se podařilo zlepšit jejich citlivost na inzulín a snížit zánět.

Nasycené mastné kyseliny - ne vždy nezdravé

Na tuto problematiku se názory odborníků na výživu také do jisté míry liší. Většina z nich považuje nasycené mastné kyseliny za nezdravé. Nasycené mastné kyseliny (například máslo nebo kokosový olej) zůstávají při pokojové teplotě v pevném stavu. Nenasycené mastné kyseliny (např. olivový, kukuřičný nebo slunečnicový olej) jsou při stejné teplotě již zkapalněné.

Existuje mnoho různých mastných kyselin, které jsou definovány délkou svých uhlíkových řetězců. Mezi nasycené mastné kyseliny, které nejčastěji konzumujete, patří:

• Kyselina palmitová
• Kyselina myristová
• Kyselina laurová
• Kyselina kaprinová
• Kyselina jablečná
• Kyselina kaprylová
• Kyselina kapronová

Jak nasycené mastné kyseliny ovlivňují vaše zdraví?

Na rozdíl od dřívějších předpokladů již bylo prokázáno, že nasycené mastné kyseliny nezpůsobují srdeční choroby. [<[sup>16Přesto můžete snížit riziko infarktu tím, že nasycené mastné kyseliny nahradíte nenasycenými (zejména omega-3 tuky).[<[sup>17

Ačkoli bylo prokázáno, že některé nasycené mastné kyseliny mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, nemusí to nutně vést k srdečním onemocněním, protože nasycené tuky zvyšují především počet velkých částic LDL cholesterolu v krvi. Se srdečními chorobami jsou však spojovány především menší částice.¹⁸

Nasycené mastné kyseliny tedy nejsou nutně nezdravé, ale ani zdraví prospěšné. To druhé platí pro nenasycené mastné kyseliny. Měli byste proto dbát na to, aby nenasycené mastné kyseliny tvořily většinu vaší spotřeby tuků.

Transmastné kyseliny - skutečně nezdravé tuky

Vliv výše popsaných mastných kyselin na zdraví je částečně sporný, ale v případě tzv. transmastných kyselin panuje shoda: vaše tělo je nepotřebuje - doporučená denní potřeba je 0 mg. Transmastné kyseliny jsou velmi nezdravé a jejich zvýšená konzumace může vést k srdečním onemocněním.

Jak transmastné kyseliny ovlivňují kardiovaskulární systém?

Zvyšují hladinu LDL cholesterolu a snižují hladinu HDL cholesterolu.¹⁹. Hladina špatného cholesterolu se zvyšuje a hladina dobrého HDL se snižuje. To způsobuje, že se cholesterol hromadí v tepnách, což výrazně zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Výměna nasycených tuků za trans-tuky na pouhé čtyři týdny může snížit dilataci tepen (která je nezbytná pro zdravý kardiovaskulární systém) o 29 %.²⁰

Kde najít trans-tuky?

Živočišné zdroje potravin, jako je červené maso nebo mléčné výrobky, obsahují malé množství trans-tuků. Většina transmastných kyselin se však nachází ve vysoce zpracovaných polotovarech. Transmastné kyseliny vznikají při přeměně tekutých olejů výrobci potravin na stabilnější tuky, například margarín.

Následující tabulka vám poskytne přehled různých nasycených a nenasycených mastných kyselin a v jakých přírodních potravinách jich najdete nejvíce: