Mineralstoffe und wie du einen Mineralstoffmangel erkennst 

Von starken, scheinbar unverwüstlichen Knochen bis hin zur optimalen Denkfähigkeit. Wenn du das Beste aus jeder Zelle deines Körpers herausholen willst, ist eine optimale Balance an Mineralstoffen nicht wegzudenken. Welche Mineralien es gibt, was sie machen und wo du sie bekommst, erfährst du hier!

Was sind Mineralstoffe?

Vitamine und Mineralstoffe sind lebenswichtige Mikronährstoffe, die dein Körper für diverse Funktionen benötigt. Spurenelemente sind ebenfalls Mineralstoffe, jedoch braucht man von ihnen meist nur äußerst geringe Mengen (meist im Mikrogramm-Bereich). Anders als manche Vitamine wie z. B. Vitamin D oder B12 kann unser Körper nicht selbst Mineralstoffe herstellen. Daher ist es wichtig das gesamte Spektrum an Mineralstoffen und Spurenelemente mittels einer ausgewogenen Ernährung zuzuführen. Dieses Spektrum besteht aus den Mineralstoffen: Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Phosphor, Fluor Schwefel und Natrium. Weiters aus den Spurenelementen: Chrom, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Selen und Zink.1

Welche Rolle spielen Mineralstoffe in deinem Körper?

Mineralstoffe werden für die richtige Zusammensetzung von Körperflüssigkeiten, Gewebe, Knochen, Zähnen, Muskeln und Nerven benötigt. Mineralien spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Nervenfunktion, bei der Regulierung des Spannungszustandes der Muskeln und bei der Unterstützung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems.

Wie Vitamine ermöglichen auch Mineralien deinen Körper seine biochemischen Funktionen zu erfüllen, darunter auch:

  • Zellwachstum
  • Regeneration
  • Energieproduktion
  • Verwertung von Vitaminen und anderen Mikro- und Makronährstoffen2

    Eine optimale Balance an Mineralstoffen in deinem Körper ist für die Allgemeingesundheit unerlässlich.Wenn ein Mineralstoffgehalt aus dem Gleichgewicht gerät, können alle anderen Mineralstoffgehalte betroffen sein. Wenn diese Art von Ungleichgewicht nicht korrigiert wird, kann eine Kettenreaktion von Ungleichgewichten einsetzen.

    Mineralstoffe sind im Vergleich zu Vitaminen jedoch sehr stabil und können durch Hitze oder Licht nicht zerstört werden. Egal ob gebacken, gekocht, frittiert oder roh - die Mineralstoffe in deinem Essen behalten ihren Nährwert bei.3

Die häufigsten Symptome von Mineralstoffmangel

SymptomatikPotentieller Mangel an
Müdigkeit
Chlor, Magnesium, Eisen oder Kupfer
ÜbelkeitChlor
Krämpfe Calcium, Chlor, Magnesium
Kribbeln in den Fingern
Calcium
Appetitlosigkeit Calcium, Magnesium, Phosphor oder Zink
Erhöhter BlutdruckKalium
Taubheitsgefühl Magnesium, Calcium
MuskelschwächePhosphor
KnochenschmerzenPhosphor, Kupfer
KoordinationsproblemePhosphor, Knochen
VerwirrtheitNatrium
Störungen im Magen-Darm-Trakt
Eisen
Verlust der Haarpigmente
Mangan
Gereizte HautMangan
StimmungsschwankungenMangan
ImpotenzZink

Welche Mineralstoffe gibt es und wieviel brauchst du davon?

Calcium ist ein Grundnahrungsmittel deines Körpers

Calcium ist der am häufigsten im Körper vorkommende Mineralstoff. Calcium wird für die Gefäßkontraktion und -vergrößerung, die Muskelfunktion, die Nervenübertragung und die hormonelle Sekretion benötigt, obwohl weniger als 1% des Gesamt-Calciums des Körpers zur Unterstützung dieser kritischen Stoffwechselfunktionen benötigt wird.4 Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene beträgt ca. 800mg.

Welche Calciummangel Symptome können auftreten?

Die zirkulierenden Calciumspiegel im Blut sind streng reguliert. Calciummangel ist in erster Linie die Folge medizinischer Probleme oder Behandlungen, einschließlich Nierenversagen, chirurgischer Magenentfernung und der Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Diuretika). Zu den Symptomen eines Calciummangels gehören Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Fingern, Muskelkrämpfe, Krämpfe, Lethargie, Appetitlosigkeit und abnormale Herzrhythmen.5

Natürliche Calciumquellen (pro 100 g):

Parmesan: 1184 mg
Tofu: 683 mg
Joghurt: 199 mg
Spinat: 136 mg
Milch: 122 mg

Kalium für gesunde Zellen 

Kalium ist in allen Geweben deines Körpers vorhanden und wird wegen seiner Rolle bei der Regulierung des Flüssigkeitsvolumens deiner Zellen für die normale Zellfunktion benötigt. Der tägliche Bedarf an Kalium liegt für Erwachsene bei ca. 2000 mg.6

Wie äußert sich Kaliummangel?

Eine nicht ausreichende Kaliumzufuhr kann den Blutdruck, das Nierensteinrisiko, die Knochendichte, die Calciumausscheidung im Urin und die Salzempfindlichkeit erhöhen (was bedeutet, dass Veränderungen in der Natriumzufuhr den Blutdruck stärker als normal beeinflussen).7

Natürliche Kaliumquellen (pro 100 g)

Tomatenmark: 1014 mg
Lachs: 628 mg
Weiße Bohnen: 561 mg
Avocados: 485 mg
Champignons: 386 mg

Chlor reguliert den Flüssigkeitsgehalt deiner Zellen

Der Großteil deiner Chlorzufuhr kommt aus der Einnahme von Salz. Chlor hilft, den Flüssigkeitsgehalt innerhalb und außerhalb deiner Zellen im Gleichgewicht zu halten. Es hilft auch, das richtige Blutvolumen, den richtigen Blutdruck und den richtigen pH-Wert deiner Körperflüssigkeiten aufrechtzuerhalten.8 Erwachsenen wird empfohlen 800 mg Chlorid pro Tag einzunehmen.

Wie äußert sich Chlormangel?

Ein Chlormangel geht meist mit einem Natriummangel einher. Die Folgesymptome umfassen daher Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Orientierungslosigkeit und Ohnmacht.9

Natürliche Chlorquellen (pro 100 g)

Alle natürlichen Natriumquellen sind auch die besten Quellen um deinen Chlorbedarf verlässlich zu decken.

Kochsalz: 59900 mg
Garnelen: 2550 mg
Rührei: 1580 mg
Porridge: 890 mg
Kakaopulver: 460 mg

Magnesium für die Allgemeingesundheit

Magnesium ist ebenso wie Calcium ein All-Star unter den Mineralien, denn es wird für viele biomechanische Prozesse benötigt wie z.B. für die Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion, des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks sowie für die Herstellung von Eiweiß, Knochen und DNA. Magnesium Tagesbedarf: Erwachsene benötigen ca. 375 mg Magnesium pro Tag.10

Wie äußert sich Magnesiummangel?

Ein akuter Magnesiummangel verursacht keine Beschwerden, denn die Nieren helfen bei der Speicherung von Magnesium, indem sie die im Urin verlorene Menge begrenzen. Doch langfristig kann ein leichter Magnesiummangel zu folgenden Symptomen führen: Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche. Extremer Magnesiummangel kann Taubheitsgefühl, Kribbeln, Muskelkrämpfe, Krampfanfälle, Persönlichkeitsveränderungen und einen abnormalen Herzrhythmus verursachen.11

Magnesium Lebensmittel (pro 100 g)

Kürbiskerne: 550 mg
Mandeln: 270 mg
Dunkle Schokolade (mit 85 % Kakaoanteil): 228 mg
Spinat: 87 mg
Thunfisch: 64 mg

Phosphor für ausreichend Energie

Jede Zelle deines Körpers enthält Phosphor. Das meiste davon befindet sich in den Knochen und Zähnen. Dein Körper benötigt Phosphor zur Energiegewinnung und zur Durchführung vieler wichtiger chemischer Prozesse. Als Erwachsener benötigst du ca. 700 mg Phosphor/Tag.12

Wie äußert sich Phosphormangel?

Er kann zu Appetitlosigkeit, Anämie, Muskelschwäche, Koordinationsproblemen, Knochenschmerzen, weichen und deformierten Knochen, einem höheren Infektionsrisiko, Kribbelgefühle in der Haut und Verwirrung führen.13

Natürliche Phosphorquellen (pro 100 g)

Kürbiskerne: 1233 mg
Jakobsmuscheln: 426 mg
Thunfisch: 333 mg
Linsen: 180 mg
Quinoa: 152 mg

Natrium für Nerven und Muskeln

Der Mensch kann ohne Natrium nicht leben. Es wird für die Übertragung von Nervenimpulsen, die Kontraktion und Entspannung von Muskelfasern (einschließlich der Fasern im Herz und in den Blutgefäßen) und die Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeitshaushaltes benötigt. Der empfohlene Tagesbedarf an Natrium beträgt 200 mg pro Tag.14

Wie äußert sich Natriummangel?

Ein niedriger Natriumgehalt im Blut ist besonders bei älteren Erwachsenen weit verbreitet. Zu den Anzeichen und Symptomen eines Natriummangels können eine veränderte Persönlichkeit, Lethargie und Verwirrtheit gehören. Schwere Hyponatriämie kann Krampfanfälle, Koma und sogar den Tod verursachen.15

Natürliche Natriumquellen (pro 100 g)

Salz: 38758 mg
Geröstete Sonnenblumenkerne: 6008 mg
Parmesan: 1804 mg
Eingelegte Gurken: 1205 mg
Bohnen in der Dose: 336 mg

Chrom - noch relativ unerforscht

Chrom ist ein Mineral, das der Mensch in äußerst geringen Mengen benötigt, obwohl seine Wirkungsmechanismen im Körper und die für eine optimale Gesundheit benötigten Mengen nicht genau definiert sind. Chrom scheint auch direkt am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt zu sein, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um das gesamte Spektrum seiner Rollen im Körper zu bestimmen. Erwachsenen wird empfohlen täglich 40 µg Chrom einzunehmen.16

Wie äußert sich Chrommangel?

Chrommangel bei Menschen ist extrem selten. Kombiniert mit der noch größtenteils unerforschten Wirkweise von Chromium, bedeutet dies, dass auch die Auswirkungen eines potenziellen Chrommangels noch fast unbekannt sind. Drei Patienten, die intravenös ernährt wurden, zeigten Diabetes-typische Symptome bis ihrer intravenösen Ernährungslösung Chrom zugesetzt wurde.17

Natürliche Chromquellen (pro 100 g)

Miesmuscheln: 128 µg
Paranüsse: 100 µg
Austern: 57 µg
Datteln (getrocknet): 29 µg
Birnen: 27 µg

Eisen für Wachstum und einen gesunden Hormonhaushalt

Eisen ist ein Mineral, das der Körper für Wachstum und Entwicklung benötigt. Dein Körper verwendet Eisen zur Herstellung von Hämoglobin, einem Protein, das in roten Blutkörperchen enthalten ist, das Sauerstoff von den Lungen zu allen Bereichen deines Körpers transportiert, und von Myoglobin, einem Protein, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Dein Körper benötigt Eisen auch zur Herstellung einiger Hormone. Erwachsene benötigen ca. 14 mg Eisen pro Tag.18

Wie äußert sich Eisenmangel?

Kurzfristig verursacht eine zu geringe Eisenzufuhr keine offensichtlichen Symptome. Der Körper verwendet sein gespeichertes Eisen in den Muskeln, der Leber, der Milz und dem Knochenmark. Wenn jedoch die im Körper gespeicherten Eisenmengen zu gering werden, setzt eine Eisenmangelanämie ein. Die roten Blutkörperchen werden kleiner und enthalten weniger Hämoglobin. Infolgedessen transportiert das Blut weniger Sauerstoff aus den Lungen durch den Körper.

Zu den Symptomen einer Eisenmangelanämie gehören eine Störung des Magen-Darm-Trakts, Schwäche, Müdigkeit, Energiemangel sowie Konzentrations- und Gedächtnisprobleme. Darüber hinaus sind Menschen mit Eisenmangelanämie weniger in der Lage, Keime und Infektionen zu bekämpfen, zu arbeiten und Sport zu treiben und ihre Körpertemperatur zu kontrollieren. Säuglinge und Kinder mit Eisenmangelanämie können Lernschwierigkeiten entwickeln.19

Natürliche Eisenquellen (pro 100 g)

Leber: 23 mg
Dunkle Schokolade: 17 mg
Kürbiskerne: 15 mg
Austern: 9 mg
Cashewkerne: 6 mg

Jod für eine gesunde Schwangerschaft

Dein Körper braucht kleine Mengen an Jod um Schilddrüsenhormone herzustellen. Diese Hormone steuern den Stoffwechsel des Körpers und viele andere wichtige Funktionen. Der Körper benötigt Schilddrüsenhormone auch für die richtige Knochen- und Gehirnentwicklung während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter. Eine ausreichende Versorgung mit Jod ist für alle Menschen wichtig, insbesondere für Säuglinge und schwangere Frauen. Erwachsene Menschen brauchen ca 150 µg Jod pro Tag. Schwangere und Stillende benötigen jeweils 230 µg und 260 µg pro Tag.20

Wie äußert sich Jodmangel?

Menschen, die nicht genügend Jod erhalten, können keine ausreichenden Mengen an Schilddrüsenhormon herstellen. Dies kann zu vielfältigen Problemen führen. Bei schwangeren Frauen kann ein schwerer Jodmangel den Fötus permanent schädigen, indem er zu Wachstumsverzögerungen, geistiger Behinderung und verzögerter sexueller Entwicklung führt. Ein weniger schwerer Jodmangel kann bei Säuglingen und Kindern zu einem unterdurchschnittlichen IQ führen und die Arbeits- und Denkfähigkeit der Erwachsenen beeinträchtigen. Der Kropf, eine vergrößerte Schilddrüse, ist meist das erste sichtbare Anzeichen eines Jodmangels.21

Natürliche Jodquellen (pro 100 g)

Nori: 1470 µg
Stockfisch: 256 µg
Shrimps: 100 µg
Eier: 50 µg
Milch: 30 µg

Kupfer für ein gesundes Immun- und Nervensystem

Kupfer ist für deinen Körper unerlässlich. Dein Körper verwendet Kupfer zur Ausführung vieler wichtiger Funktionen, wie zum Beispiel der Energiegewinnung. Kupfer hilft auch, das Nerven- und Immunsystem zu erhalten und aktiviert Gene. Dein Körper benötigt Kupfer auch für die Entwicklung des Gehirns. Jugendliche und Erwachsene sollten ca. 1 mg Kupfer pro Tag zu sich führen.22

Wie äußert sich Kupfermangel?

Kupfermangel kann zu extremer Müdigkeit, hellerer Haut, hohen Cholesterinwerten im Blut und Bindegewebsstörungen an Bindegewebe und Haut führen. Weitere Auswirkungen des Kupfermangels sind schwache und brüchige Knochen, Verlust des Gleichgewichts und der Koordination sowie ein erhöhtes virales und bakterielles Infektionsrisiko. Ein Kupfermangel ist in entwickelten Ländern eine absolute Seltenheit.23

Natürliche Kupferquellen (pro 100 g)

Austern: 4.4 mg
Sesamsamen: 2.5 mg
Cashewkerne: 2 mg
Dunkle Schokolade: 1 mg
Shiitake Pilze: 1 mg

Mangan schützt deine Zellen

Dein Körper verwendet Mangan zur Energiegewinnung und zum Schutz deiner Zellen vor Schäden. Dein Körper braucht Mangan auch für starke Knochen, Fortpflanzung, Blutgerinnung und ein gesundes Immunsystem. Jugendliche und Erwachsene benötigen ca. 2 mg Mangan pro Tag.24

Wie äußert sich Manganmangel?

Bei Kindern führt er zu fragilen Knochen und gehemmten Wachstum. Männer mit Manganmangel leiden an Hautreizungen und Verlust der Haarpigmente. Bei Frauen verschlimmern sich Stimmungsschwankungen und prämenstruelle Schmerzen. Ein Manganmangel tritt heutzutage jedoch sehr selten auf.25

Natürliche Manganquellen (pro 100 g)

Geröstete Weizenkeime: 20 mg
Pinienkerne: 9 mg
Miesmuscheln: 7 mg
Kichererbsen: 1 mg
Spinat: 1 mg

Selen verringert dein Infektionsrisiko

Selen ist wichtig für die Fortpflanzung, die Funktion der Schilddrüse, die DNA-Produktion und den Schutz des Körpers vor Schäden durch freie Radikale und vor Infektionen. Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von mindestens 55 µg Selen pro Tag empfohlen.

Wie äußert sich Selenmangel?

Selenmangel kann die Keshan-Krankheit (eine Art von Herzkrankheit) und männliche Unfruchtbarkeit verursachen. Er kann auch die Kashin-Beck-Krankheit verursachen, eine Form von Arthritis, die Schmerzen, Schwellungen und Bewegungsverlust in deinen Gelenken erzeugt.26

Natürliche Selenquellen (pro 100 g)

Paranüsse: 85 μg
Linsen: 40 μg
Pilze: 12 μg
Mungobohnen: 5 μg
Sojamilch: 4 μg

Zink wird verwendet, um DNA zu erzeugen

Zink findet sich in den Zellen deines gesamten Körpers. Es hilft dem Immunsystem, eindringende Bakterien und Viren abzuwehren. Der Körper benötigt Zink auch zur Herstellung von Proteinen und DNA, dem genetischen Material in allen Zellen. Während der Schwangerschaft, im Säuglingsalter und in der Kindheit benötigt der Körper Zink, um richtig zu wachsen und sich zu entwickeln. Zink hilft auch bei der Wundheilung und ist für den Geschmacks- und Geruchssinn wichtig. Erwachsene sollten ca. 10 mg Zink pro Tag aufnehmen. Der Richtwert ist hier nicht nur vom Geschlecht, sondern auch von der Phytatzufuhr abhängig. Je mehr Phytate du durch deine Ernährung einnimmst, desto höher ist dein Zinkbedarf.27

Wie äußert sich Zinkmangel?

Er verursacht ein langsames Wachstum bei Säuglingen und Kindern, eine verzögerte sexuelle Entwicklung bei Jugendlichen und Impotenz bei Männern. Zinkmangel verursacht auch Haarausfall, Durchfall, Augen- und Hautwunden und Appetitlosigkeit. Gewichtsverlust, Probleme bei der Wundheilung, verminderte Fähigkeit, Lebensmittel zu schmecken, und geringere Wachsamkeit können ebenfalls auftreten.28

Natürliche Zinkquellen (pro 100 g)

Austern: 61 mg
Hanfsamen: 10 mg
Tofu: 2 mg
Linsen: 1 mg
Haferflocken: 1 mg

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Quellen

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