Obsah
1 Co jsou antioxidanty a proč jsou pro vás tak důležité?
2 Potraviny, které jsou bohaté na antioxidanty
3 Zdravotní přínosy antioxidantů
4 Tipy, jak začlenit více antioxidantů do vaší stravy
5 Role antioxidantů v boji proti volným radikálům
6 Možná rizika předávkování antioxidanty

Co jsou antioxidanty a proč jsou pro vás tak důležité?

Antioxidanty jsou skutečné superhrdiny, pokud jde o vaše zdraví. Tato cenná spojení chrání vaše buňky před škodlivými vlivy a podporují vaše tělo v boji proti volným radikálům 1 .

Definice antioxidantů

Antioxidanty jsou molekuly, které jsou schopny neutralizovat volné radikály. Působí jako elektronononátory, a proto zabraňují poškození volných radikálů ve vašem těle 2 .

Role volných radikálů

Volné radikály jsou vysoce reaktivní molekuly, které se vyskytují v různých metabolických procesech ve vašem těle. Do svého těla se také můžete dostat prostřednictvím vnějších vlivů, jako je UV záření, znečištění ovzduší nebo cigaretový kouř. Přebytek volných radikálů může vést k oxidačnímu stresu spojenému s různými chorobami 3 .

Proč jsou antioxidanty tak důležité pro vaše zdraví

Antioxidanty pomáhají vašemu tělu udržovat rovnováhu mezi volnými radikály a antioxidanty. Neutralizují přebytek volných radikálů, a tak chrání vaše buňky před poškozením. Pro vaše zdraví je proto zásadní dostatečná nabídka antioxidantů prostřednictvím potravy a dobře -4 4 .

Potraviny, které jsou bohaté na antioxidanty

Vyvážená strava je klíčem k dodávce vašeho těla dostatečnými antioxidanty. Mnoho zeleninových potravin je skutečnými antioxidačními bombami a mělo by být pravidelně ve vaší nabídce.

Ovoce a bobule

Ovoce a zejména bobule jsou vynikajícími zdroji pro antioxidanty. Vedoucí zahrnují:

  • Borůvky
  • Maliny
  • Jahody
  • Třešně
  • hrozny

Tyto plody obsahují celou řadu antioxidantů, jako jsou antocyané, flavonoidy a vitamín C 5 .

Zelenina

Mnoho zeleniny také skóre s vysokým obsahem antioxidantů. Jsou zvláště zdůrazněny:

  • Kapusta
  • špenát
  • brokolice
  • Paprika
  • Červená řepa

Tato zelenina vám poskytuje důležité antioxidanty, jako jsou karotenoidy, polyfenoly a vitamín C 6 .

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou nejen zdravé občerstvení, ale také vynikající dodavatelé antioxidantů. Především byste měli přivést následující odrůdy na stůl častěji:

  • Vlašské ořechy
  • Pekanové
  • Mandle
  • Slunečnicová semena
  • lněné semínko

Tyto energetické občerstvení obsahují antioxidanty, jako je vitamín E, selen a polyfenoly 7 .

Koření a byliny

Koření a byliny mohou také přispět k vaší antioxidační péči. Obzvláště bohaté na ochranné rostlinné látky jsou:

  • Skořice
  • kurkuma
  • Oregano
  • Rosemary
  • tymián

Koření a byliny obsahují koncentrovaná množství antioxidantů, jako jsou polyfenoly a éterické oleje 8 .

Zdravotní přínosy antioxidantů

Dostatečná nabídka antioxidantů může pomoci podpořit vaše zdraví a zvýšit vaše blaho. Zde jsou některé z nejdůležitějších zdravotních přínosů antioxidantů:

Ochrana před kardiovaskulárními chorobami

Antioxidanty mohou pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Chrání krevní cévy před poškozením způsobeným volnými radikály a zlepšují funkci endotelu, vnitřní obložení krevních cév 9 .

Prevence určitých typů rakoviny

Některé studie naznačují, že antioxidační strava může snížit riziko určitých typů rakoviny. Antioxidanty pomáhají opravit poškození buněk a inhibovat šíření rakovinných buněk 10 .

Podpora imunitního systému

Antioxidanty podporují funkci imunitního systému a pomáhají tělu bojovat proti patogenům. Chrání imunitní buňky před poškozením způsobeným volnými radikály a podporují jejich aktivitu 11 .

Zlepšení zdraví kůže

Antioxidanty mohou pomoci zmírnit příznaky stárnutí kůže a zlepšit zdraví kůže. Chrání pokožku před škodlivými UV paprsky a podporují produkci kolagenu 12 .

Ochrana mozku

Některé antioxidanty, jako je vitamín E a polyfenoly, mohou pomoci chránit mozek před změnami souvisejícími s věkem. Podporují kognitivní funkci a snižují riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova 13 .

Tipy, jak začlenit více antioxidantů do vaší stravy

Aby bylo možné těžit ze zdravotních výhod antioxidantů, je důležité je pravidelně zaznamenávat prostřednictvím jídla. Zde je několik tipů, jak do své stravy začlenit více antioxidantů:

Spoléhat se na rozmanitost

Jezte různé ovoce, zeleninu, ořechy a semena, abyste získali širokou škálu antioxidantů. Ujistěte se, že máte na desce různé barvy, protože barva je často známkou určitých antioxidantů 14 .

Preferujte sezónní a regionální produkty

Sezónní a regionální ovoce a zelenina mají často vyšší obsah antioxidantů než dovážené zboží. Kromě toho obvykle chutná lépe a je šetrnější k životnímu prostředí 15 .

Prevence celozrnných produktů

Celozrnné výrobky, jako je celozrnný chléb, celozrnné těstoviny nebo rýžová rýže, obsahují více antioxidantů než sofistikované obilné výrobky. Rovněž dodávají důležité vlákniny a minerály 16 .

Ochvějte si jídla s bylinkami a kořením

Byliny a koření jsou nejen nosiče chuti, ale také cenné antioxidační dodavatele. Použijte je velkoryse k přípravě jídla a experimentu s novými kombinacemi 17 .

Pijte zelený čaj

Zelený čaj je vynikajícím zdrojem pro antioxidanty, zejména pro katechiny. Tyto rostlinné látky mají anti -zánětlivé a rakovinné vlastnosti. Pijte každý den 1-2 šálky zeleného čaje, abyste mohli těžit z jeho zdravotních výhod 18 .

Role antioxidantů v boji proti volným radikálům

Volné radikály jsou hlavní příčinou oxidačního stresu ve vašem těle. Mohou způsobit poškození buněk a přispívat k rozvoji chronických onemocnění. Antioxidanty jsou přirozenými odpůrci volných radikálů a pomáhají neutralizovat jejich škodlivý účinek.

Co jsou to volné radikály?

Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které chybí elektron. Vyvstávají v normálních metabolických procesech ve vašem těle, ale také prostřednictvím vnějších vlivů, jako je UV záření, znečištění ovzduší nebo cigaretový kouř. Aby se znovu stali stabilní, volné radikály Ostatní molekuly nominují elektroron a poškozují buněčné struktury 19 .

Jak antioxidanty neutralizují volné radikály

Antioxidanty jsou schopny neutralizovat volné radikály tím, že jim dávají elektron, aniž by se stali nestabilní. Tímto způsobem přerušujete řetězovou reakci volných radikálů a chráníte buňky před poškozením 20 .

Rovnováha mezi volnými radikály a antioxidanty

Určitá úroveň volných radikálů je normální a dokonce nezbytná pro různé funkce těla. Stává se problematickým, když množství volných radikálů přesahuje kapacitu vlastních antioxidantů těla. Tato nerovnováha se nazývá oxidační stres a může v dlouhodobém horizontu vést k poškození buněk a chronickým onemocněním 21 .

Jak můžete snížit oxidační stres

Aby se snížil oxidační stres, je důležité věnovat pozornost antioxidační stravě. Kromě toho byste měli přijmout další opatření, která snižují tvorbu volných radikálů:

  • Vyvarujte se cigaretového kouře a dalších toxinů prostředí
  • Chraňte se před nadměrným UV zářením
  • Cestujte pravidelně mírný sport
  • Věnujte pozornost dostatečnému spánku a stresu 22

Možná rizika předávkování antioxidanty

I když antioxidanty mají mnoho zdravotních výhod, více není vždy lepší. Nadměrný příjem antioxidantů, zejména v důsledku doplňků stravy, může také získat zpět rizika.

Interakce s léky

Některé antioxidanty mohou ovlivnit účinky léku nebo urychlit jejich demontáž. Například vitamin E může zvýšit účinek srážejících léčiv anti -blood a zvýšit riziko krvácení 23 .

Prooxidační účinek ve vysokých dávkách

Paradoxně mohou některé antioxidanty ve vysokých dávkách působit jako prooxidanty a podporují oxidační stres. To bylo pozorováno například pro vysoké dávky beta-karotenu a vitamínu E 24 .

Snížení tréninkového efektu

Některé studie naznačují, že užívání antioxidantů před sportem může ovlivnit adaptační mechanismy těla na školení. Volné radikály, které vznikají během sportu, se zdají být důležitými molekulami signálu pro adaptaci svalů 25 .

Doporučení: Antioxidanty z přírodních zdrojů preferují

Odborníci doporučují brát antioxidanty především prostřednictvím vyvážené a rozmanité stravy. Doplňky stravy by se měly brát pouze po konzultaci s lékařem, aby se minimalizovala možná rizika 26 .

Antioxidanty jsou cennými spojenci pro vaše zdraví a dobře. Chrání vaše buňky před poškozením způsobeným volnými radikály a podporují důležité tělesné funkce. Chcete -li těžit z výhod antioxidantů, měli byste se spoléhat na vyváženou stravu se spoustou ovoce, zeleniny, ořechů a semen. Takže přirozeně poskytujete svému tělu širokou škálu látek ochranných rostlin a položíte základ pro dlouhý a zdravý život.

Často kladené otázky

Kde je v něm většina antioxidantů?

Většina antioxidantů lze nalézt v barevném ovoci a zelenině, zejména v bobulích, hroznech, jablkách, třešních, špenátech, kapusta a brokolici. Mnoho antioxidantů je také obsaženo v ořechech, semenech, celozrnných obilovinách, tmavé čokoládě a zeleném čaji.

K čemu jsou antioxidanty dobré?

Antioxidanty chrání vaše buňky před škodlivými volnými radikály, a proto zabraňují oxidačnímu stresu. Podporují váš imunitní systém, procesy pomalého stárnutí a mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, Alzheimerovy choroby a určité typy rakoviny.

Který nápoj má nejvíce antioxidantů?

Zelený čaj je nápoj s nejvyšším obsahem antioxidantů, obsahuje mnoho katechinů, jako je EGCG, mnoho katechíků. Hrobová šťáva, šťáva z granátového jablka, borůvková šťáva a červené víno jsou také bohaté na antioxidanty, jako je resveratrol, antocyané a proanthocyanidiny.

Možná vás to také zajímá

1 3

Zdroje

  1. Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Volné radikály, antioxidanty a funkční potraviny: dopad na lidské zdraví. Pharmacognosy recenze, 4 (8), 118–126.
  2. Pham-Huy, L.A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Volné radikály, antioxidanty při nemoci a zdraví. International Journal of Biomedical Science: IJBS, 4 (2), 89–96.
  3. Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D . & Abete, P. (2018). Oxidační stres, stárnutí a nemoci. Klinické intervence ve stárnutí, 13, 757–772.
  4. Pizzino, G., Irrera, N., Cucinotta, M., Pallio, G., Mannino, F., Arcoraci, V., Squadrito, F., Altavilla, D., & Bitto, 2017). Oxidační stres: poškození a přínosy pro lidské zdraví. Oxidativní medicína a buněčná dlouhověkost, 2017, 8416763.
  5. Skrovankova, S., Sumczynski, D., Mlcek, J., Jukova, T., & Sochor, J. (2015). Bioaktivní sloučeniny a antioxidační aktivita v různých typech bobulí. International Journal of Molecular Sciences, 16 (10), 24673-24706.
  6. Šamec, D., Urlić, B., & Salodek-Sondi, B. (2019). Kale (Brassica Oleracea var. Acephala) jako superfood: přehled vědeckých důkazů za prohlášením. Kritické recenze v potravinářské vědě a výživě, 59 (15), 2411-2422.
  7. Alasalvar, C., & Bolling, B. W. (2015). Přehled fytochemikálií ořechů, bioaktiv rozpustných v tucích, antioxidačních složek a účinku zdraví. British Journal of Nutrition, 113 (S2), S68-S78.
  8. Yashin, A., Yashin, Y., Xia, X., & Nemzer, B. (2017). Antioxidační aktivita koření a jejich dopad na lidské zdraví: přehled. Antioxidanty, 6 (3), 70.
  9. Serino, A., & Salazar, G. (2019). Ochranná role polyfenolů proti vaskulárnímu zánětu, stárnutí a kardiovaskulárním onemocněním. Živiny, 11 (1), 53.
  10. Zhang, Y. J., Gan, R. Y., Li, S., Zhou, Y., Li, A. N., Xu, D. P., & Li, H. B. (2015). Antioxidační fytochemikálie pro prevenci a léčbu chronických onemocnění. Molekuly, 20 (12), 21138-21156.
  11. Bendich, A. (1993). Fyziologická role antioxidantů v imunitním systému.
  12. Schagen, S. K., Zampeli, V.A., Macrantonaki, E., & Zouboulous, C. C. (2012). Objevení spojení mezi výživou a stárnutím kůže. Dermato-Endocrinology, 4 (3), 298-307.
  13. Esposito, E., Rotilio, D., Di Matteo, V., Di Giulio, C., Cacchio, M., & Algeri, S. (2002). Přehled specifických stravovacích antioxidantů a účinku na biochemické mechanismy související s neurodegenerativními procesy. Neurobiologie stárnutí, 23 (5), 719-735.
  14. Kaulmann, A., & Bohn, T. (2014). Karotenoidy, zánět a oxidační stres - důsledky buněčných signálních drah a vztah k prevenci chronické onemocnění. Nutrition Research, 34 (11), 907-929.
  15. SIEDLIK, J.A., Guyatt, G. H. a Johnston, B. C. (2019). Dopad pokynu roku 2017 pro hodnocení a řízení stavu hmotnosti dětí a roli komunitních programů. Recenze obezity, 20 (3), 367-375.
  16. Slavin, J.L., & Lloyd, B. (2012). Zdravotní přínosy ovoce a zeleniny. Pokroky ve výživě, 3 (4), 506-516.
  17. Opara, E. I., & Chohan, M. (2014). Kulinářské byliny a koření: jejich bioaktivní vlastnosti, příspěvek polyfenolů a výzvy při odvozování jejich skutečných zdravotních přínosů. International Journal of Molecular Sciences, 15 (10), 19183-19202.
  18. Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. (2010). Příznivé účinky zeleného čaje: přehled literatury. Čínská medicína, 5 (1), 1-9.
  19. Phaniendra, A., Jestati, D. B., & Periyasamy, L. (2015). Volné radikály: Vlastnosti, zdroje, cíle a jejich důsledky v různých onemocněních. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 30 (1), 11-26.
  20. Nimse, S. B., & Pal, D. (2015). Volné radikály, přírodní antioxidanty a jejich reakční mechanismy. RSC Advances, 5 (35), 27986-28006.
  21. Tan, B.L., Norhaizan, M.E., Liew, W. P. P., & Rahman, H. S. (2018). Antioxidační a oxidační stres: vzájemná souhra u věkových nemocí. Frontiers in Pharmacology, 9, 1162.
  22. Asseernatham, G. S. B., Sivasudha, T., Jeyadevi, R., & Ananth, D. A. (2013). Environmentální faktory a nezdravý životní styl ovlivňují oxidační stres u lidí - přehled. Environmentální věda a výzkum znečištění, 20 (7), 4356-4369.
  23. Rohde, L.E., De Assis, M. C., & Rabelo, E. R. (2007). Příjem vitamínu K a anti -koagulace vitaminu K u starších pacientů. Současný názor v klinické výživě a metabolické péči, 10 (1), 1-5.
  24. Miller, E.R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R.A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Metaanalýza: Suplementace vitamínu E s vysokou dávkováním může zvýšit úmrtnost všech příčin. Annals of Internal Medicine, 142 (1), 37-46.
  25. Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Narušují antioxidační doplňky adaptaci kosterního svalu pro cvičení? The Journal of Physiology, 594 (18), 5135-5147.
  26. Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G., & Gluud, C. (2007). Úmrtnost v randomizovaných studiích doplňků antioxidantů pro primární a sekundární prevenci: systematický přehled a metaanalýza. Jama, 297 (8), 842-857.