Co jsou prebiotika?
Prebiotika jsou speciální vlákno, které se používají jako zdroj potravy „dobrými“ bakteriemi ve střevě. Samozřejmě se vyskytují v mnoha potravinách a lze je také považovat za doplněk stravy. Prebiotika nejsou stravitelná, a proto se nezměnila do tlustého střeva, kde podporují zvýšení a aktivitu užitečných střevních bakterií.
Jak se prebiotika liší od probiotik?
Lobiotika jsou živé mikroorganismy, které jsou obsaženy v doplňcích potravin nebo výživy a mají pozitivní vliv na střevní flóru. Usazují se ve střevě a podporují stávající užitečné bakterie. Prebiotika, na druhé straně, nejsou živé organismy, ale slouží jako jídlo pro „dobré“ střevní bakterie. Selektivně podporují růst a aktivitu těchto bakterií.
Jak prebiotika fungují v těle?
Prebiotika procházejí žaludkem a tenkým střevem nestrávené a dostanou se do tlustého střeva. Tam slouží jako substrát pro užitečné střevní bakterie, zejména pro bifidobakterie a laktobacilly. Tyto bakterie kvasí prebiotika a produkují mastné kyseliny s krátkými kufříky, jako je butyrating, propionát a acetát. Tyto mastné kyseliny snižují pH ve střevě, což inhibuje růst škodlivých bakterií. Slouží také střevním buňkám jako zdroj energie a podporují průtok krve do střevní sliznice. Prebiotika tedy přispívá ke zdravé střevní flóře a neporušené střevní bariéře.
Jaké výhody nabízejí prebiotika pro zdraví?
Prebiotika mají řadu pozitivních účinků na vaše zdraví. Podporují rovnováhu střevní flóry podporou růstu užitečných bakterií. Zdravá střevní flóra přispívá ke zlepšení trávení, zvýšení absorpce živin a posilování imunitního systému. Prebiotika může také pomoci snížit riziko různých onemocnění, jako je průjem, zácpa, syndrom dráždivého tračníku a určité střevní infekce.
Jaká jídla jsou prebiotika?
Prebiotika se přirozeně vyskytuje v mnoha rostlinných potravinách. Jsou obzvláště bohaté na prebiotika:
- Kořenová a hlízová zelenina, jako je Chicorée, Jeruzalémská artyčok, Salsify a Dandelion kořeny
- Rostliny cibule, jako je česnek, cibule, pór a pažitka
- Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, hrášek a cizrna
- Obiloviny jako oves, ječmen, žito a pšenice (zejména otruby)
- Ovoce jako banány, jablka, hrušky a bobule
- Ořechy a semena, jako je psyllium, semena chia a lněná semena
Kromě těchto přírodních zdrojů jsou prebiotika také konkrétně přidána k jídlu nebo nabízena jako doplněk stravy. Často používaná prebiotika jsou inulin, oligofruktóza, galakto-oligosacharidy (GOS) a rezistentní síla.
Jak můžete do své stravy integrovat prebiotiku?
Existuje mnoho způsobů, jak do své stravy začlenit více prebiotik. Zde je několik tipů:
- Do jídla přidejte další prebiotické oblasti, jako je čekanec, česnek, cibule a artyčoky.
- Místo rafinovaného zrna používejte celozrnné výrobky z ovesů, žito nebo pšenice.
- Užijte si zralé banány jako svačinu nebo v müsli.
- Experimentujte s prebiotickými recepty, jako jsou polévky, saláty nebo kastroly.
- Věnujte pozornost prebiotickému vláknu, jako je inulin nebo oligofruktóza ve výživových doplňcích nebo obohacených potravinách.
Existují vedlejší účinky při užívání prebiotik?
Prebiotika jsou obecně považována za bezpečné a dobře tolerované. Protože však stimulují střevní aktivitu, někteří lidé se mohou zpočátku vyskytovat příznaky, jako je nadýmání, průjem nebo břišní křeče. Tyto vedlejší účinky jsou obvykle dočasné a zmizí, jakmile si tělo zvykne na zvýšenou prebiotickou dodávku. U lidí s určitými chorobami, jako je syndrom dráždivého tračníku nebo zánětlivá onemocnění střev, by však měla být užívání prebiotik koordinována s lékařem.
Závěr
Prebiotika jsou cenným doplňkem zdravé stravy a přirozeně podporují vaše střevní zdraví. Konzumací prebiotického potravin nebo cíleného příjmu prebiotiky jako doplňku stravy můžete podpořit růst a aktivitu užitečných střevních bakterií. Vyvážená střevní flóra přispívá ke zlepšení trávení, zvýšené absorpci živin a silnému imunitnímu systému. Integrujte prebiotiku do vaší stravy, a tak podpořte tak dlouhodobě.
