Proč je výživa před sportem tak důležitá?
Význam živin pro sportovní výkon
Správná výživa před sportem, známá také jako před tréninkovým jídlem nebo před tréninkovým jídlem, je pro váš výkon zásadní. Vaše tělo potřebuje správné živiny, aby poskytovalo energii, stavělo svaly a udržovalo vás fit. Sacharidy jsou obzvláště důležité, protože jsou primárním zdrojem energie pro intenzivní zatížení. Proteiny a zdravé tuky však také hrají roli ve vašem sportovním výkonu.
Jak jídlo ovlivňuje váš výkon
Co a kdy jíte na svém předškolním jídle, má velký vliv na to, jak se cítíte a co si můžete dovolit. Pokud trénujete s prázdným žaludkem nebo po obtížném jídle, můžete se rychle stát závratě a nemocní. Energetické rezervy jsou buď prázdné, nebo vaše tělo je zaneprázdněné trávením. Oba snižují váš výkon. Ideální jsou lehké, uhlohydráty objasňující před tréninkové jídlo 2-4 hodiny před sportem.
Pozitivní účinky správné výživy na tréninkový efekt
Pokud budete jíst správné jídlo ve správný čas před sportem, vaše tréninkové sezení se stanou efektivnějšími. Živiny vám dávají energii, zvyšují vytrvalost a zkrátí čas regenerace. To vám umožní trénovat intenzivněji a déle, usnadnit rychlý pokrok a dosáhnout svých cílů. Zejména u sportovců a vytrvalostních sportovců je cílená strava s vyváženým předškolním jídlem -vše a konec.
Uhlohydráty jako zdroj energie pro sport
Jak tělo používá uhlohydráty
Uhlohydráty jsou preferovaným palivem vašich svalů. Vaše tělo jej přeměňuje na glukózu a ukládá je ve svalech a játrech jako glykogen. Při nabití je glykogen znovu rozdělen do glukózy a slouží jako rychlá energie. Čím vyšší jsou vaše obchody s glykogenem, tím déle vydržíte. Paměť se však používá po asi 90 minutách.
Nejlepší zdroje uhlohydrátů pro vaše předškolní jídlo
Před sportem byste měli jíst hlavně složité uhlohydráty ve svém předškolním jídle. Ty jsou obsaženy v celých zrnech, luštěninách, bramborách nebo pseudo -cereárech, jako je quinoa. Dodávají dlouho -rostoucí energii bez zvýšení hladiny cukru v krvi. Ovoce a zelenina jsou také dobrými dodavateli uhlohydrátů. Jednoduché uhlohydráty, jako je bílý chléb nebo sladkosti, jsou méně vhodné.
Kolik uhlohydrátů potřebujete před tréninkem
Optimální množství uhlohydrátů pro vaše předškolní jídlo závisí na délce a intenzitě vašeho tréninku. Můžete si pamatovat jako pravidlo:
- 1-2 hodiny předem: 1-2g uhlohydráty na kg tělesné hmotnosti (např. 1 banán)
- 2-4 hodiny předem: 2-3g uhlohydráty na kg tělesné hmotnosti (např. 1 část celozrnných těstovin)
Pro hodinový trénink obvykle stačí 1-2 části ovoce. Pro vytrvalostní náklady během 90 minut byste měli během sportu dodávat také uhlohydráty.
Role proteinů pro budování svalů
Proč sportovci potřebují více bílkovin
Proteiny plní ve vašem těle četné funkce. Jsou součástí svalů, šlach, vazeb a orgánů. Svalová vlákna jsou ve sportu mírně poškozena. Chcete -li je opravit a stavět nové svaly, vaše tělo potřebuje dostatek bílkovin. Aktivní sportovci proto mají požadavek na vyšší proteiny o 50–75% než netvitoři. Měli byste to také vzít v úvahu s předběžným tréninkovým jídlem.
Vysoce kvalitní zdroje bílkovin pro vaše předškolní jídlo
Zvířecí potraviny, jako jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, jsou považovány za zdroje bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které se vaše tělo nemůže produkovat. Zdroje rostlinných bílkovin, jako jsou luštěniny, ořechy a semena, jsou také velmi zdravé a také dodávají vlákno. Věnujte pozornost kombinaci dodavatelů zvířat a bylinných bílkovin ve vašem předškolním jídle.
Kdy a kolik proteinu potřebujete
Sportovci by měli konzumovat asi 1,2-2g protein na kg tělesné hmotnosti po celý den. Ideální je několik jídel obsahujících bílkoviny a občerstvení, např. Příjem proteinů po tréninku je obzvláště důležitý. V prvních 30 minutách zahajuje vaše tělo procesy regenerace a struktury svalů. Část 20-30g proteinu v předškolním nebo po tréninku stimuluje růst svalů.
Zdravé tuky jako dodavatel energie
Proč vaše tělo potřebuje tuk
Tuk je nejen izolační tělesná tkáň, ale také plní životně důležité úkoly. Je součástí buněčných membrán, slouží jako dlouhodobé skladování energie a je nosičem vitamínů A, D, E a K. Mnoho hormonů se také tvoří také z mastných kyselin. Tuk poskytuje více než dvakrát tolik energie na gram jako uhlohydráty nebo proteiny. Je to proto efektivní a udržitelné palivo pro vaše tělo.
Které tuky jsou obzvláště cenné
V zásadě existují nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Nasycené tuky jsou obsaženy hlavně ve živočišných výrobcích, jako je maso, klobása a sýr. Můžete být ve velkém množství nezdraví. Nenasycené tuky se vyskytují u ořechů, semen, avokádů a rostlinných olejů, jako je olivový olej, a jsou považovány za velmi zdravé. Omega-3 mastné kyseliny jsou obzvláště cenné, které mají protizánětlivý účinek a chrání kardiovaskulární systém.
Správné množství tuku ve výživě sportovce
Asi 25-30% vašich denních kalorií by mělo pocházet z vysoce kvalitních zdrojů tuku. To odpovídá asi 60-80 g tuku pro aktivní osobu. Sportovci mohou snadno doplnit své obchody s energií, aniž by se dostali do nedostatku živin. Dobré občerstvení před tréninkem je hrst ořechů nebo kus celozrnného chleba s avokádem. String tuky, jako je areanutismus, jsou také možností pro vaše předškolní jídlo, pokud nejsou slazené nebo ztvrdlé.
Načasování a velikosti porcí před tréninkem
Optimální čas pro vaše předškolní jídlo
Když jíte své poslední hlavní jídlo před sportem, závisí na obsahu a osobní studni. Měli byste jíst vyšší kalorické předběžné trénink se spoustou bílkovin, tuku a vlákniny 3-4 hodiny předem, takže trávení je kompletní. Menší jídla nebo občerstvení s rychle dostupnými uhlohydráty jsou ideální 1-2 hodiny před sportem. Je také vhodné pít dostatečně před a během sportu.
Doporučené velikosti porcí pro větší výkon
Perfektní množství přirozeně závisí na vašem sportu, ústavě a cílech školení. Jako orientace pro vaše předškolní jídlo si můžete pamatovat tato doporučení:
- 3-4 hodiny předem: Velké jídlo s 500-800 kcal, např.
- 2-3 hodiny předem: Menší jídlo s 300-500 kcal, např.
- 1 hodinu před: Snack s 150-300 kcal, např.
- Bezprostředně před: uhlohydrátový gel nebo sportovní nápoj v případě potřeby
Co byste se měli před sportem vyhnout lépe
Silně zpracovaná jídla, jako je rychlé občerstvení, připravená jídla nebo sladkosti, jsou tabu jako před tréninkovým jídlem. Dodávají mnoho prázdných kalorií, ale téměř žádné živiny a zatěžují trávení. Problémy mohou také způsobit mastné, smažené nebo velmi vláknité potraviny. Zůstanou v žaludku po dlouhou dobu a jsou pomalu štěpeny - výsledkem může být nepohodlí a křeče. Měli byste se také obejít bez nápojů, kávy a alkoholu při předběžném tréninkovém jídle.
Praktické tipy pro plánování jídla
Příprava je všechno
Naplánujte si předškolní jídla předem a již si koupte veškeré potřebné jídlo. Připravte si občerstvení, jako jsou ořechy, ovoce nebo sendviče, nejlépe doma a zabalte je do krabic. Takže jste flexibilní a nemusíte spadnout zpět na nezdravé hotové výrobky, pokud je třeba věci rychle provést. S trochou přípravy mohou být na cestách také vytvořeny optimální podmínky pro vaše předškolní jídlo.
Poslouchejte své tělo
Každý je jiný a má individuální potřeby a snášenlivost. To, co je optimální pro jednoho jako před tréninkovým jídlem, může být pro ostatní příliš. Experimentujte s různými potravinami a načasováním a sledujte, jak ovlivňují váš stav a výkon. Postupem času si vyvinete pocit, co pro vás nejlépe funguje.
Příklady optimálního předškolního jídla
Zde je několik chutných a vyvážených nápadů na předškolní jídlo pro inspiraci:
- Kaše vyrobená z ovesných vloček, mléka, bobulí a ořechů
- Celozrnné bazél s krůtí prsa, salát a rajčata
- Quinoa salát s cizrnou, zeleninou a avokádem
- Smoothie vyrobený z banánů, špenátu, Almondmus a kokosové vody
- Sladké brambory s kuřecí filé a brokolicí
Se správným předškolním jídlem a vyváženou výživou sportovců nastavíte kurz pro optimální výkon a rychleji dosáhnete svých tréninkových cílů. Bon chuť k jídlu a bavte se sport!
Pití jídel jako optimálního jídla před tréninkem
Jednoduchá a časově snižující alternativu k konvenčnímu jídlu jsou pitná jídla Saturo. Poskytují vám dokonale koordinované živiny pro váš trénink v tekuté formě. Vyvážené složení komplexních uhlohydrátů, vysoce kvalitního proteinu a zdravých tuků vám dává dlouhodobou energii bez zatížení žaludku. Různé velikosti balení jsou také praktické. Takže můžete přesně konzumovat množství kalorií a živin, které potřebujete. Kromě toho jsou rychle připraveni a snadno se přepravují na cestách. Takže jsou Saturo Pití jídla je ideálním řešením, pokud musí předstihové jídlo rychle jít.
