Spalování tuků: V 7 krocích k optimálnímu úbytku hmotnosti

Pokud chcete zvýšit svůj metabolismus a efektivně spalovat tuk, existují určité strategie, které se můžete integrovat do svého každodenního života. Máme 7 nejúčinnějších tipů Zkompilované pro vás, s nimiž můžete optimalizovat spalování tuků a dosáhnout cílů v oblasti kondice a hubnutí.

1. Zvyšování základního metabolismu prostřednictvím budování svalů

The Základní metabolismus je množství energie, které vaše tělo potřebuje v nečinnosti, aby udržovala životně důležité funkce. Vyšší základní náklady znamenají, že spálíte více kalorií i v míru. Nejúčinnější způsob, jak z dlouhodobého hlediska zvýšit váš bazální metabolismus Budování svalů Přes pravidelné Silový trénink. Svaly jsou metaboličtější než tuková tkáň a potřebují více energie i v míru. Studie ukazují, že každá další svalová hmota liber zvyšuje váš denní požadavek na kalorií až o 50 kcal.

2. intervalové trénink pro maximální spalování tuků

Vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT) je jednou z nejúčinnějších metod spálení hodně tuku v krátké době. V HIIT přepínáte mezi krátkými fázemi vysoké intenzity a aktivní fází zotavení. Kvůli vysoké intenzitě se vaše tělo dostane do stavu Nedostatek kyslíkuTo také trvá po tréninku. Chcete -li kompenzovat tento deficit kyslíku, vaše tělo pálí další kalorie celé hodiny po tréninku - SO -Called After -Burning Effect. Výzkum ukazuje, že HIIT zvyšuje metabolismus až 24 hodin po tréninku o 4,7%.

3. vyvážená strava pro optimální spalování tuků

Vyvážený, Dieta proteinu je nezbytný pro efektivní spalování tuků. Proteiny mají nejvyšší tepelný efekt Všechny makronutrienty - To znamená, že vaše tělo potřebuje více energie k trávení proteinů, které zvyšuje metabolismus. Kromě toho proteiny podporují budování svalů a potlačují touhu. Kombinujte skromné ​​zdroje bílkovin, jako jsou kuře, ryby, vejce a luštěniny se složitými uhlohydráty, jako jsou celá zrna, quinoa a sladké brambory, stejně jako zdravé tuky z ořechů, semen a avokáda.

4. Dostatečný spánek pro aktivní metabolismus

Nedostatek spánku Může ovlivnit váš metabolismus citlivě a podporovat touhy. Pokud spíte příliš málo, dostanou Leptin hladovců a ghrelin mimo rovnováhu. Leptin, hormoón satuty, klesá, zatímco Ghrelin, hladový hormon, stoupá. Výsledkem je, že během dne konzumujete více kalorií, zejména ve formě rychlých uhlohydrátů a cukru. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně spí méně než 6 hodin, mají 55% zvýšené riziko nadváhy. Takže věnujte pozornost 7-9 hodin vysoce kvalitního spánku za noc optimálně regulovat váš metabolismus.

5. Management stresu pro optimalizaci metabolismu

Chronický stres může negativně ovlivnit váš metabolismus zvýšenou hladinou kortizolu. Kortizol stresového hormonu podporuje skladování viscerálního břišního tuku a upřednostňuje touhy po cukru a tuku. Kromě toho může stres vést k poruchám spánku, což také zpomaluje metabolismus. Integrovat Stres -redukční činnosti Jako meditace, jóga, cvičení všímavosti nebo procházky v přírodě ve vašem každodenním životě. Mírný pohyb, jako je cyklistika nebo plavání, může také snížit stres a aktivovat metabolismus.

6. Pijte dostatek vody pro efektivní spalování tuků

Dostatečný Tekutina je nezbytný pro aktivní metabolismus. Voda je zapojena do mnoha metabolických procesů, včetně spalování tuků. Studie ukazují, že mírná dehydratace může zpomalit metabolismus až o 2%. Kromě toho může pitná voda omezit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií při jídle. Pijte alespoň 2-3 litry vody za den, zejména před jídlem. Admatizujte vodu čerstvým citrusovým plodem, okurkou nebo mátou pro osvěžující chuť.

7. Termogenní potraviny pro zkrácení metabolismu

Termogenní potraviny Obsahují látky, které stimulují metabolismus a podporují spalování tuků. Mezi nejúčinnější termogenní potraviny patří ostré koření Chili a kajenský pepřkteré obsahují tepelně indukující kapsaicin. Studie ukazují, že kapsaicin může posílit metabolismus až o 25% a podporovat spalování tuků. Také zelený čaj Obsahuje termogenní katechiny, jako je EGCG, které v kombinaci s kofeinem mohou zvýšit metabolismus až o 4%. Dalšími termogenními potravinami jsou zázvor, kurkuma, káva a kakao.