Trénink na budování svalů
Základní principy silového tréninku
Pro efektivní budování svalů -váš trénink by měl být vyrovnán podle principů intenzity, objemu a progrese. To znamená, že hmotnosti by měly být náročné, dostatečné opakování a věty jsou dokončeny a stres se neustále zvyšuje.
Nejlepší cvičení pro růst svalů
Sloučená cvičení, která tvrdí, že několik svalových skupin stimuluje budování svalů nejefektivněji. Základem jsou dřepy, křížové zvedání, lisy na bench, lisy ramen, pull -ups a dips. Kromě toho se používají izolační cvičení.
Rozštěpení a školení plánů
Vhodnými rozděleními pro budování svalů jsou 2-, 3 nebo 4 rozdělení, ve kterých jsou denně trénovány 2-4 svalové skupiny. Pro pokročilé uživatele se doporučuje rozdělení nohou push-pull. 1-2 svalové skupiny týdně jsou optimální. Objem je 10-20 sad na svalovou skupinu.
Progresivní přetížení
Aby bylo možné neustále postupovat, musí být tréninkový stimul zvýšen podle principu progresivního přetížení. Důvodem je větší váha, více opakování, kratší přestávky, více vět nebo další techniky intenzity.
Budova svalů pro muže
Testosteron jako budování svalů turbo
Vzhledem k vyšší úrovni testosteronu mají muži lepší výchozí bod pro budování svalů než ženy. Mužský pohlavní hormon přímo podporuje růst a sílu svalů. Díky těžkým základním cvičením s vysokou intenzitou mohou muži navíc posílit distribuci testosteronu.
Důležitost síly síly
Tři základní cvičení dřepy, křížové zvedání a lisy lavičky jsou zvláště účinné pro muže při budování svalu, protože si nárokují celé tělo a představují vysoký metabolický stres. Pokud trénujete tyto velké tři trvale a těžce, vytvoříte optimální základ pro budování svalů.
Triceps jako zaměření na budování svalů
Pro mnoho mužů je masivní triceps žádoucím cílem. Kromě push-upů, dips a lisů bench, další izolovaný trénink triceps, například s francouzským tiskem, tricepsovými pushdowns nebo zpětnými zpětnými prostředky, aby formovaly „podkovy“ na horní paži ze všech stran.
Budova svalů pro ženy
Vliv estrogenu u žen
Ženy mají výrazně nižší hladinu testosteronu než muži, ale produkují více estrogenu ženského pohlaví. Estrogen chrání svalovou hmotu a zlepšuje schopnost regenerovat, což prospívá ženám v budování svalů. Vzhledem k jejich hormonálnímu prostředí mohou ženy trénovat častěji as vyšší opakování.
Tréninkové zaměření spodní poloviny těla
Vzhledem k distribuci estrogenu mají ženy silnější tendenci ukládat tělesný tuk na boky, stehna a hýždě. Problémová zóna PO (W) může být formována cíleným tréninkem kvadricepů, bicepsů nohou, mezerami kyčle a lepek.
Regenerace a spánek
Význam relaxace
Svaly rostou mezi tréninkem ve fázi regenerace. Pouze ti, kteří dávají tělu dostatek času na odpočinek, mohou efektivně budovat svaly. Proto jsou důležité nejméně 1-2 dny přestávky v týdnu.
Budování svalů ve spánku
Asi 70% růstu svalů probíhá ve spánku. Během nočního spánku tělo zvyšuje růstový hormon anabolického hormonu. Pro optimální budování svalů byste měli spát alespoň 7-8 hodin za noc.
Aktivní regenerace
Při tréninku -bez dnů může aktivní relaxace podporovat regeneraci ve formě lehkého kardio, jógy, protahování nebo sauny. Tím se zlepšuje krevní oběh, řeší napětí a působí směrem k bolavým svalům.
Doplňky pro budování svalů
Proteinový prášek
Proteinový prášek je praktický doplněk k pokrytí zvýšeného požadavku proteinu. Izolát syrovátku nebo vícesložkové proteiny jsou nejvhodnější a v ideálním případě se odebírají po tréninku a před spaním.
Kreatin
Kreatin zvyšuje regeneraci a schopnost svalů. S lepším zásobováním energie a zvýšenou syntézou proteinů může kreatin měřit budování svalů. Doporučuje se 3-5g denně.
Posilovač před tréninkem
Posilovač před tréninkem zvyšuje intenzitu tréninku s přísadami, jako je kofein, citrullin malat a beta-alanin. Podporují čerpadlo, zaměření a vytrvalost, což má pozitivní vliv na tréninkový stimul.
Zinek a hořčík
Minerály zinku a hořčík jsou nezbytné pro produkci testosteronu a růstových hormonů. Doplnění může kompenzovat vadu a optimalizovat budování svalů.
Běžné chyby při budování svalu
Přetréning
Každý, kdo trénuje příliš často a příliš dlouhá rizika přetrénování. Nedostatek regenerace stagnuje svaly, poklesy výkonu a zvyšování rizika zranění. 3-4 tréninkové dny v týdnu jsou pro většinu ideální.
Příliš mnoho kardio
Nadměrná vytrvalostní trénink působí proti růstu svalů. Více než 2-3 volné kardio jednotky týdně jsou kontraproduktivní, protože tělo zvyšuje katabolické hormony.
netrpělivost
Výstavba přírodních svalů vyžaduje čas. Zejména hardgainerů musí být trpěliví a investovat konzistentní školení a výživu po dobu několika měsíců, aby se dosáhlo viditelných výsledků.
Zanedbávejte nohy
Vyvážené tělo také potřebuje trénované nohy. Mnoho lidí se příliš silně zaměřuje na horní část těla a zanedbávání dřepů, křížové zvedání atd. Pro spodní polovinu těla. Den nohou je nutností.
Motivace a myšlení
Stanovit realistické cíle
Chcete -li dlouhodobě zůstat na míči, potřebujete přístupné destinace jeviště. Místo snového těla Instagramu byste se měli zaměřit na svůj vlastní pokrok a být si vědomi malých úspěchů.
Najděte tréninkového partnera
Spolehlivý tréninkový partner nesmírně zvyšuje motivaci a disciplínu. Tlačíte se navzájem, zesměšňují se a užijte si více zábavy v tělocvičně. Jmenování zvyšuje odpovědnost.
Důvody a výhody budování svalů
Struktura svalů má velmi pozitivní účinek na zdraví, držení těla, sebevědomí a obecné studny. Definované svaly vypadají nejen atraktivní, ale také způsobují kondici a silné pro každodenní život a nabízejí ochranu před zraněním.
Dlouhodobá strategie budování svalů
Periodizace školení
Abychom mohli neustále pokročit, doporučuje se cyklický design tréninku. Za tímto účelem se liší mezi objemem, intenzitou a frekvencí v blocích 4-8 týdnů, aby bylo možné nastavit nové růstové podněty.
Strategie proti stagnaci
Ti, kteří již nezvyšují navzdory progresivnímu přetížení, musí dávat nové impulsy. Například je vhodný přechod tréninkového rozdělení, další techniky intenzity, jako jsou pádné sady, základní cvičení nebo zvýšení kalorií.
Budování svalů ve stáří
Dokonce i v pokročilém věku mohou muži a ženy stále úspěšně stavět svaly, a tím i procesy pomalého věku. Školení je přizpůsobeno, zaměřuje se více na základní cvičení a vyšší opakování. Dostatečný protein je obzvláště důležitý.
Zůstaňte na celý život
Budování svalu není krátkodobý projekt, ale investice do celoživotní fitness a zdraví. Každý, kdo internalizuje a důsledně používá základní principy, může stále těžit ze silného, definovaného těla ve stáří.
Načasování proteinů pro budování svalů
Čas příjmu proteinu hraje důležitou roli v syntéze svalových proteinů. V ideálním případě je příjem proteinů rovnoměrně distribuován během dne během 3-5 jídel. Jídla jsou zvláště důležitá po tréninku a před spaním.
Potkávání po tréninku
Rychle použitelný proteinový koktejl s uhlohydráty po tréninku pomáhá optimálně dodávat svaly. SO -povolené „anabolické okno“ po tréninku je ideální čas pro chvění s syrovátkou a maltodextrinem nebo dextrózou pro zahájení regenerace.
Před spaním proteinu
Tělo se postí několik hodin přes noc, což může vést k katabolickému metabolismu. Aby se tomu zabránilo a stimuloval syntézu nočních proteinů, doporučuje se proteinový jogurt nebo chvění s kaseinem 30 minut před spaním.
Trénink v budování svalů
Role negativních opakování
Excentrická (negativní) fáze opakování je zásadní pro růst svalů. Proto byste měli vždy snižovat hmotnosti kontrolovaným způsobem a neměli byste je odvrátit zpět. Občas postavené -zdůrazněno negativní s partnery může také nastavit růstové podněty.
Zvýšení interakce Mind-Muscle
Vědomá koncentrace na cílové svaly během provádění cvičení zlepšuje nábor svalových vláken. S výrazným spojením svalového svalu MUSC lze růst svalů stimulovat ještě konkrétněji.
Čas pod napětím (ano)
Doba, kdy je sval pod napětím v cvičení, je přímo spojen s růstovým stimulem. TUT lze ovládat prostřednictvím proměnných, jako je opakované tempo a rozsah pohybu. Pro maximální budování svalů se snažíte o Tut od 40-70 sekund na sadu.
Individuální genetika
Typy svalových vláken
Naše svaly se skládají z pomalých vláken typu 1 a rychlejších, silnějších vláken typu 2. Vztah je geneticky způsoben. Pokud máte vysoký podíl typu 2, můžete si vybudovat svalovou hmotu a maximální sílu než typy vytrvalostí.
Délka svalů a výchozí body
Tvar a délka svalů jsou silně formovány individuální genetikou. Dlouhé svalové břicha a krátké šlachy zajišťují plný růst kulatých svalů, zatímco svaly se zdá být dlouhé lichotivější.
Úroveň testosteronu
Testosteron mužského sexuálního hormonu má ústřední význam pro budování svalů. Čím vyšší je přirozená hladina testosteronu, tím snazší je budování svalové hmoty. Produkce těla může být optimalizována tréninkem a zdravým životním stylem.
Měření budování svalů
Hmotnost a měřítka
Přírůstek hmotnosti je prvním indikátorem růstu svalů. Samotná stupnice však moc neříká, protože se neliší, zda se přidá svalová nebo tuková hmota. Za smysluplnou hodnotu byste měli vždy vážit ve stejnou dobu současně.
Tělesný tuk
Padající nebo konstantní tělesný tuk se zvyšující se hmotností je jasným příznakem růstu svalů. S měřítkem tělesného tuku nebo třmenu lze stanovit obsah tuku a lze odhadnout budovu svalů.
Příběhy a zrcadla
Svaly jsou zobrazeny ve tvaru a objemu těla. Pravidelné před a po a po obrázcích a měření měření pásky na pažích, nohou, hrudi a pasu jsou jednoduchou, ale efektivní kontrolou, zda rostou svaly.
Dokumentace a úpravy
Pokračujte v tréninku
Tréninkový deník je nepostradatelným nástrojem k vyhodnocení a optimalizaci jeho budování svalů. Zaznamenáním každé tréninkové relace cvičeními, váhami, větami a opakováními můžete vidět slabosti a můžete přizpůsobit plán školení.
Nutriční protokol
Jeho strava by měla být také zdokumentována v budování svalů. Výživový deník poskytuje informace o přidaných kaloriích a makronutrietech. To ukazuje, zda existuje přebytek kalorií a příjem proteinu je správný.
Flexibilita a přizpůsobivost
Každé tělo reaguje trochu jinak na tréninkové podněty a výživu. Proto musí být školení a výživa individuálně upraveny. Měli byste poslouchat signály svého těla a flexibilně se přizpůsobit, pokud něco nefunguje.
Závěr
Konzistence a trpělivost
Úspěšné sestavení svalu -Up potřebuje konzistenci a trpělivost. Pouze ti, kteří neustále sledují své cíle a také je odkládají, dosáhnou požadovaných výsledků v dlouhodobém horizontu.
Pokusy a proces učení
Budování svalu je individuální cesta. To, co funguje pro jednoho, se nemusí prokázat pro ostatní. Proto jsou součástí experimentů a úprav. Měli byste vyzkoušet různé koncepty, abyste zjistili, co funguje nejlépe pro vaše vlastní tělo.
Budování svalů jako postoj k životu
Budování svalů je více než krátkodobý projekt. Je to postoj k životu, který přináší disciplínu, tvrdou práci, ale také hodně naplnění. Cesta vás nejen fyzicky, ale také psychicky silná. Stojí za to zůstat!
