Získání hodně rychle a zdravého - tak to funguje!

Proč získat

Existují různé důvody, proč se lidé chtějí zvýšit. Často je to proto, že jsou podváha jsou a chtějí zvýšit jejich váhu, aby byla zdravější. Podváha může mít různé příčiny, jako je velmi rychlá metabolická rychlost, poruchy příjmu potravy nebo chronická onemocnění. Někteří lidé mají také velmi štíhlou postavu od přírody a chtějí na žebech trochu větší váhu, aby se v těle cítili pohodlněji.

Sportovci, zejména kulturisté a sportovci síly, se často snaží o strukturu hmotnosti, aby Svalová hmota Zvýšit a zvýšit váš výkon. Je však třeba poznamenat, že zvýšení hmotnosti, které je příliš rychlé v důsledku nadměrného příjmu kalorií, může také vést k nežádoucímu zvýšení podílu tělesného tuku.

Podváha

Jeden hovoří o podvádě, když je index tělesné hmotnosti (BMI) pod 18,5. BMI se počítá rozdělením tělesné hmotnosti v kilogramech na čtverec v metrech v metrech. BMI 18,5 - 24,9 je považována za normální hmotnost, zatímco hodnota pod 18,5 je klasifikována jako podváha.

Podváha se může lišit zdravotní problémy mít v důsledku toho:

• Oslabené imunitní systém a zvýšená náchylnost k infekcím
• Osteoporóza (ztráta kosti) v důsledku nedostatku vápníku a vitamínu D
• Neplodnost a menstruační poruchy u žen
• Ztráta svalů a zvýšené riziko pádů a zranění
• Nedostatek a podvýživa živin

Je proto důležité postupně přibírat na váze s existující podváhou a dlouhodobě dosáhnout zdravé a stabilní hmotnosti. To by však mělo být vždy prováděno po konzultaci s lékařem nebo odborníkem na výživu, aby bylo možné vyloučit možná základní nemoci a naplánovat přiměřenou změnu stravy.

Získat

Mnoho lidí chce přibrat na váze co nejrychleji. Je však nutná opatrnost, protože zvýšení hmotnosti, které je příliš rychlé, může poškodit více než přínos. Každý, kdo se snaží hodně získat v krátké době tím, že napíchne bez rozdílu velkého množství kalorií, což riskuje, že namísto svalové hmoty vybuduje tělesné tuky. To může v dlouhodobém horizontu vést k nadváze a souvisejícím zdravotním rizikům.

Kromě toho náhlé drastické zvýšení příjmu kalorií může vést k problémům s trávením, jako je nadýmání, pocit plnosti a průjem. Tělo vyžaduje čas přizpůsobení se zvýšenému množství potravy.

Z psychologického hlediska je příliš rychlý přírůstek na váze často kontraproduktivní, protože je spojen s vysokým stupněm disciplíny a vzdání se, což může v dlouhodobém horizontu vést k frustraci a narušenému stravovacímu chování.

Pokud se chcete rychle zvýšit, měli byste to vzít pomalu a ovládat postupným zvyšováním příjmu kalorií a věnovat pozornost vyváženému složení živin. Realistický cíl je zvýšení hmotnosti o přibližně 0,5 - 1 kg týdně. Kromě toho vše obvykle není udržitelné a hlavně se vrací ke zvýšenému procentu tělesného tuku.

Získat

Aby bylo možné získat zdraví a udržitelné, je nutný holistický přístup, který zohledňuje jak výživu, tak fyzickou aktivitu. Nejde o jednoduše konzumaci co nejvíce kalorií, ale spíše o vyváženém zvýšení dodávky energie v kombinaci s rozumnou silou a vytrvalostním tréninkem.

Výživa

Postupně zvyšuje denní příjem kalorií přibližně o 300-500 kcal. To odpovídá asi 1-2 další hlavní jídla nebo 2-3 občerstvení denně.

Věnovat pozornost a Vyvážené složení živin S vysokou podílem komplexních uhlohydrátů (např. Celá zrna, luštěniny), zdrojů vysokých kvality proteinů (např. Libové maso, ryby, vejce) a zdravé tuky (např. Ořechy, semena, avokádo).

Distribuovat vaše jídla rovnoměrně po celý den místo toho, abyste jedli několik velkých porcí. 5-6 Menší jídla jsou často lépe tolerována a udržují metabolismus konstantní.

Pijte dost! Vaše tělo potřebuje tekutinu, aby optimálně zpracovala další jídlo. Věnujte však pozornost nízkokalorickým nápojům, jako je voda, nevhodné čaje nebo silně zředěné šťávy.

výcvik

Aby se dosáhlo zvýšení hmotnosti hlavně budováním svalů a ne prostřednictvím skladování tuků, je to pravidelné Silový trénink základní. Trénujte velké svalové skupiny s těžkými váhami a mírnými opakováními nejméně 2-3krát týdně.

Také Vytrvalostní výcvik je důležité pro posílení zdraví srdce a oběhu a spalování nadbytečných kalorií. Vyberte si sporty, jako je běh, plavání, cyklistika nebo veslování a trénink asi 30-60 minut po 3-5 dnech v týdnu se střední intenzitou.

Dejte svému tělu dostatečné Relaxace a spánek. Skutečná budova svalů se odehrává během zbytkových fází. Spát nejméně 7-8 hodin za noc a pravidelně se zabírají dny bez tréninku.

Jídlo ke zvýšení

Vyvážená strava s řadou zdravých přírodních potravin je základem úspěšného přírůstku na váze. Zde je 10 nejlepších nejvíce kalorií -Rich veganů a zvířat s průměrnými kaloriemi po 100 g: